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Il modo migliore per
assicurarci che la nostra
dieta contenga tutti i
nutrienti, è quello di
variare il più possibile
l’alimentazione.
Gli esperti dell’Istituto
Nazionale della
Nutrizione hanno creato
una banca dati di
composizione degli
alimenti (790), suddivisi
in sette gruppi
fondamentali.
Nuova dieta proposta
• La metà dei cereali consumati deve essere integrale.
• Non più di 20 mg di sodio al giorno (un cucchiaino da
tè).
• Le persone con più di 50 anni d’età dovrebbero
assumere vitamina B12.
• I grassi saturi (burro) non devono superare il 10% delle
calorie consumate.
• Evitare di assumere margarina e grassi idrogenati.
• Fare esercizio fisico tra i 30 e i 90 minuti al giorno.
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Gruppo 1 – Carne, pesce, uova
Vi appartengono la carne, i pesci, i
molluschi, i crostacei, i cefalòpodi, e le
uova. Contengono in buona quantità
proteine nobili, Ferro, alcune Vitamine
del gruppo B, lipidi e svolgono
prevalentemente la funzione plastica o
costruttiva.
Produzione della Carne
I salumi
La carne è costituita dalla
massa muscolare di animali
da macello. Gli animali che
forniscono carne sono i
bovini, i suini, gli equini e i
caprini, gli animali da cortile
(polli, tacchini) e la
selvaggina.
Le carni dei suini possono
essere conservate per
periodi lunghi.
Si distinguono in salati e
insaccati; comprendono
prosciutti, salami,
salsicce, mortadelle, ecc.
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Gruppo 2 – Latte e derivati
Vi appartiene il latte vaccino e tutti i
suoi derivati quali formaggi, yogurt e
latticini.
Contengono proteine, Calcio, Fosforo,
alcune Vitamine del gruppo B, lipidi,
e svolgono tutte le funzioni alimentari.
Il LATTE è costituito da un’emulsione di
grassi e acqua e si ottiene dalla
mungitura di femmine di bovini, ovini,
caprini e bufale.
I principali DERIVATI del latte sono i
formaggi, lo yogurt e il burro.
Il formaggio è prodotto che si ottiene
dalla cagliatura del latte. Lo yogurt è
latte acido, prodotto utilizzando il
Lactobacillus bulgaricus e lo
Streptococcus termophilus.
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Gruppo 3 – Cereali e derivati
Fanno parte di questo gruppo il riso, il
frumento, il mais, l’avena, l’orzo, la
segale e i loro derivati quali il pane, la
pasta, la farina, ecc. Questi alimenti
contengono soprattutto glucidi e
svolgono soprattutto una funzione
energetica.
I CEREALI, sono piante della famiglia delle
Graminacee. Quasi tutti possono essere
sottoposti a macinazione per ottenere farine
utilizzate per produrre il pane, la pasta, i
biscotti.
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Gruppo 4 – Legumi secchi
Fanno parte di questo gruppo fagioli,
piselli, lenticchie, ceci, fave, soia,
arachidi.
Contengono proteine di medio valore
biologico, ferro, alcune vitamine del
gruppo B, glucidi. Svolgono sia la
funzione costruttiva che energetica.
FAGIOLI e PISELLI sono colture ortive mentre
le LENTICCHIE, i CECI e la SOIA sono colture
estensive.
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Gruppo 5 – Grassi da condimento
Appartengono a questo gruppo olio di oliva o di semi vari,
margarina,burro, lardo, strutto. Contengono Lipìdi, acidi grassi
essenziali, vitamine liposolubili e assolvono essenzialmente alla
funzione energetica.
I principali grassi di condimento sono di origine animale (burro, strutto,
lardo) e di origine vegetale (olio di oliva, oli di semi vari).
Il BURRO è una emulsione di acqua in grasso che si ottiene dalla panna del
latte. L’estrazione dell’OLIO dalle olive ,avviene in quattro fasi principali:
frangitura, gramolatura, spremitura e separazione acqua/olio.
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Gruppo 6.
Ortaggi e frutta fonti di vitamina A
Di questo gruppo fanno parte ortaggi e frutta giallo-verdi: carote, zucca
gialla, peperoni (ricchi di vitamina A), spinaci, bietole, cicoria, lattuga,
albicocche, …... Sono alimenti ricchi di vitamina A ed altre vitamine,
minerali, fibra, acqua, glucidi e svolgono la funzione
bioregolatrice/protettiva.
Gli ortaggi derivano da parti diverse di molte piante: di lattuga, spinaci si
usano le FOGLIE; di carote e rape le RADICI; di pomodori,
melanzane e zucchine i FRUTTI; del sedano si utilizza il FUSTO; dei
legumi il SEME; del cavolfiore e del carciofo il FIORE.
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Gruppo 7
Ortaggi e frutta fonti di vitamina C
A questo gruppo appartengono gli ortaggi e la frutta acidula quali i
pomodori, i broccoli, i cavolfiori (ricchi di vitamina C), le patate, le arance,
i limoni, i mandarini, ecc.
Sono alimenti ricchi di vitamina A ed altre vitamine, minerali, acqua,
glucidi e svolgono la funzione bioregolatrice/protettiva.
Il gruppo comprende frutta acidula e ortaggi
prevalentemente a gemma.
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Analisi dell’etichetta
Un consumatore consapevole
deve imparare a leggere le
etichette degli alimenti
1. Denominazione di vendita:
indica il nome del prodotto
2. Elenco degli ingredienti:
devono essere riportati in ordine di
quantità decrescente, compresi gli
additivi
Che cosa dobbiamo
controllare sull’etichetta
degli alimenti?
6. Data di scadenza: indica la data
di consumo
7. Informazioni nutrizionali:
informazioni relative ai valori
energetici e ai nutrienti contenuti
3. Modalità d’uso e di
conservazione: indicazioni
obbligatorie solo quando utili
4. Nome del produttore: nome e
sede del fabbricante o del
confezionatore o del venditore
5. Quantità netta: indica la quantità
in peso o in volume al netto
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LA COTTURA DEI CIBI
La cottura degli alimenti
è molto importante,
perché ottimi alimenti
possono essere privati
di alcuni loro principi
nutritivi, se non si usano
tecniche di cottura
appropriate.
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