Ministero della Salute
con il patrocinio del
MANGIARE SANO
PER VIVERE MEGLIO
GUIDA ALL’ALIMENTAZIONE CORRETTA
DAI 65 ANNI IN POI
Collana editoriale
dedicata all’alimentazione
Ministero della Salute
con il patrocinio del
PROGETTO EDITORIALE
Direzione Comunicazione Granarolo SpA
Myriam Finocchiaro e Graziella Lasi
SUPERVISIONE SCIENTIFICA
Enzo Manzato
TESTI
Elena Adobati
REDAZIONE E RICERCA FOTOGRAFICA
Tiziana Caniati
PROGETTO GRAFICO
Claudio Pagani
ILLUSTRAZIONI
Vittorio Sedini
FOTOGRAFIE
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IMPAGINAZIONE E STAMPA
Arti Gra½che Corbella, Cirimido (CO)
EDIZIONI
Linker-Idea srl
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Finito di stampare nel mese di dicembre 2011.
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qualsiasi forma o mezzo, sia elettronico, meccanico, fotogra½co o altro, senza il preventivo
consenso scritto da parte del proprietario del copyright.
MANGIARE SANO
PER VIVERE MEGLIO
Guida
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corretta
poi.
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a
dai 65
Indice
2
4
Prefazione
6
Perchè questo opuscolo?
7
A chi si rivolge questo opuscolo e di cosa parla?
8
Il corpo e i suoi fabbisogni
8
Come cambia il corpo con l’avanzare dell’età?
9
Di cosa ha bisogno il nostro corpo?
12
'SWEWMKRM½GEEPMQIRXEVWMGSVVIXXEQIRXI#
13
I 5 gruppi di alimenti
14
Le persone anziane hanno bisogno di diete speciali?
15
Il rischio malnutrizione
16
Consigli pratici per mangiare sano
16
La regola di base: varietà a tavola
16
La dieta mediterranea
17
Lasciamoci guidare dalla piramide alimentare
28
Non dimentichiamo l’acqua!
29
Le bevande alcoliche
29
Moderiamo l’uso del sale
30
Cinque pasti al giorno
33
Comprendere l’etichetta per scegliere consapevolmente
36
36
38
Per concludere...
L’importanza del movimento
Qualche idea per il menù
3
Prefazione
Prof. Enzo Manzato*
* Direttore Clinica Geriatrica,
Università di Padova
4
Chi, come me, ha a che fare ogni giorno con anziani ammalati per
curarli si rende conto facilmente di quanto sia importante, man
mano che avanzano gli anni, preservare la salute, prima di perderla.
D’altra parte, il continuo trascorrere del tempo espone tutti noi
inevitabilmente ad un rischio crescente di perdere la propria saluXI )WWIVIEVMWGLMSWMKRM½GEEZIVIYREQEKKMSVITVSFEFMPMXkHMERdare incontro a qualche spiacevole evento e, per quanto riguarda
la salute dell’anziano, questo rischio si esprime più frequentemente
in alcuni tipi di malattie: per esempio quelle che riguardano il cuore, la circolazione del sangue, le malattie tumorali, l’indebolimento
delle ossa o il decadimento cognitivo (o demenza).
4VIWIVZEVI PE WEPYXI WMKRM½GE ER^MXYXXS QIXXIVI MR TVEXMGE XYXXM M
buoni suggerimenti che la medicina preventiva è in grado di fornire per evitare di subire spiacevoli eventi, come appunto l’infarto,
MPXYQSVISPETIVHMXEHIPPIGETEGMXkMRXIPPIXXYEPM 5YERHSWMHMGI
medicina si pensa immediatamente ai farmaci, anche perché questi
vengono comunemente chiamati “medicine”. Purtroppo questa è
YR´IGGIWWMZEWIQTPM½GE^MSRIGLIPMQMXE WIRSRTVIGPYHIHIPXYXXS
PI MQTSVXERXMWWMQI STTSVXYRMXk GLI EFFMEQS E HMWTSWM^MSRI HE
una prevenzione senza farmaci. Pensare che il farmaco, la medicina
appunto, sia la soluzione ai nostri problemi di salute (peggio ancora ai problemi della persona anziana) è un grossolano errore, perché fa riporre false speranze in mezzi che (per quanto importanti)
non possono essere considerati il rimedio per ogni malanno, o
peggio ancora il mezzo per evitare ogni rischio.Tradotto in termini
pratici con un esempio: ingurgitare pillole “miracolose” sperando
GLI TSVXMRS E UYEPGLI FIRI½GMS LE VEVEQIRXI YR JSRHEQIRXS
WGMIRXM½GS
0I VMGIVGLI WGMIRXM½GLI LERRS MRZIGI HE XIQTS HMQSWXVEXS GLI
una corretta alimentazione, meglio ancora se associata ad opportune abitudini di vita, fornisce indubbi vantaggi sul piano della
prevenzione di quelle frequenti malattie dell’anziano citate prima.
Anni di pazienti osservazioni su grandi numeri di soggetti, viventi
in condizioni ambientali diverse, hanno per esempio dimostrato
VMTIXYXEQIRXI I UYMRHM EP HM Pk HM SKRM VEKMSRIZSPI HYFFMS GLI
YREGSVVIXXEEPMQIRXE^MSRIVMHYGIPETVSFEFMPMXkGMSrMPVMWGLMSHM
infarto e di tumori. L’esperto di nutrizione che legga queste pagine
si rende subito conto che ogni considerazione qui riportata si basa
WYGLMEVIIFIRHSGYQIRXEXIHMQSWXVE^MSRMWGMIRXM½GLI5YIWXSGM
pare un aspetto importante e da sottolineare in un ambiente che
XVSTTSWTIWWSWMEJ½HEEP±WIRXMXSHMVI²SEPPEQSHEHIPQSQIRXS
Ancora un altro aspetto, che si può cogliere scorrendo queste
VMKLIrPEGSRGVIXI^^EITVEXMGMXk'MWSRSMVMJIVMQIRXMEPPEGSQTSsizione degli alimenti, perché questo aiuta nel fare confronti tra i
diversi cibi e a gestire meglio le loro differenti caratteristiche nutritive, ma non si perde mai di vista che queste informazioni devono
trasformarsi nella vita di ogni giorno nella scelta di un prodotto
piuttosto che di un altro o nella scelta di un condimento che sodHMW½MPKYWXSWIR^EHERRIKKMEVIPEWEPYXI 'SRGVIXI^^EITVEXMGMXk
suggeriscono poi che l’alimentazione che viene proposta non solo
VM¾IXXEPIRSWXVIEFMXYHMRMHMZMXEQEXIRKEERGLIGSRXSHIMTVSFPImi spiccioli, magari quelli di un anziano che, alle prese con scaffali
di supermercati sempre più affollati ed allettanti, potrebbe lasciarsi
fuorviare da messaggi che con la salute nulla hanno a che fare.
È una lettura facile ed interessante, ma al tempo stesso che insegna o meglio che ci porta a sfruttare con intelligenza le opTSVXYRMXkGLIMPQIVGEXSGMTVSTSRI8VEUYIWXISTTSVXYRMXkG´r
anche quella di leggere l’etichetta che riporta la composizione di
un prodotto, che può magari richiedere l’uso degli occhiali ed un
attimo di pazienza, ma che è oggi di grande aiuto per fare scelte
alimentari sempre più consapevoli, anche sul piano della salute. E
se proprio non si è interessati a tutte le precise informazioni che
per ogni tipo di alimento vengono qui riportate, magari una rapida
PIXXYVEHIMVMUYEHVMVMEWWYRXMZMWTEVWMUYEIPkXVEPITEKMRIHEVkPI
informazioni fondamentali e condensate.
A chi suggerire la lettura di queste paginette? A tutti coloro che
MRXIRHSRSWJVYXXEVIPIMQTSVXERXMWWMQITSWWMFMPMXkHMZMZIVIMRFYSna salute che una corretta alimentazione oggi ci offre. Mangiare in
modo informato e consapevole aiuta a ridurre il rischio di quelle
malattie che si citavano prima o, se volete, aiuta a non aumentare
UYIPVMWGLMSGLIP´EZER^EVIHIPP´IXkWMTSVXEGSRWqGSQIHMVIEMYXE
a non invecchiare.
Buona lettura! Alla quale, non vi è dubbio, si può aggiungere: buon
appetito!
5
Perché questo opuscolo?
Negli anni
della terza e
quarta età, lo
può
stile di vita
e
avere ricadut
llo
immediate su .
te
stato di salu
Secondo i dati Istat 2009, in Italia il numero degli anziani
oltre i 65 anni è pari al 20,2% della popolazione nazionale
(cioè 1 persona su 5) ed è destinato a crescere.
4IVPEQEKKMSVTEVXIHIPPITIVWSRIP´IXkER^MERErHIWXMREXE
EHYVEVITIVHIGIRRMEVVMZERHSEHSGGYTEVI½RSESPXVIYR
terzo dell’intera vita, tanto che si è arrivati a distinguere la
XIV^EIXkHEMEMERRMHEPPEUYEVXEIXkHEMERRMMR
poi).
7M XVEXXE HM ERRM HM GEQFMEQIRXM ½WMGM QE ERGLI HM WXMPM HM
ZMXE GSRWIKYIRXM WSTVEXXYXXS EPPE GIWWE^MSRI HIPP´EXXMZMXk
lavorativa. Finalmente slegati dai ritmi accelerati dell’impiego
quotidiano, gli anziani in salute hanno il tempo di coltivare
relazioni umane e hobby, magari lasciati per anni in un
cassetto.
D’altro canto, con l’avanzare degli anni la persona diventa
TVSKVIWWMZEQIRXITM€ZYPRIVEFMPIIHIPMGEXE WME½WMGEQIRXI
sia psicologicamente; in questa fase della vita, forse ancora di
più che durante gli anni precedenti, lo stile di vita può avere
ricadute immediate sullo stato di salute.
Il benessere di ogni persona infatti dipende sia da fattori
genetici, su cui non possiamo intervenire, sia dall’ambiente e
dalle abitudini di vita, che in molti casi possiamo in qualche
modo controllare.
0´EPMQIRXE^MSRI GSVVIXXE MRWMIQI EH YR´EXXMZMXk ½WMGE
adeguata all’età, sono gli strumenti principali a nostra
HMWTSWM^MSRITIVJEZSVMVIMPFIRIWWIVITWMGS½WMGSIVEPPIRXEVI
i naturali processi di invecchiamento.
6
A chi si rivolge
questo opuscolo
e di cosa parla?
L’opuscolo è dedicato a tutti coloro che sono interessati a
conoscere meglio i principi fondamentali su cui impostare
un’alimentazione corretta, che aiuti a mantenersi in salute
IJEZSVMWGEYREFYSREUYEPMXkHMZMXEERGLIHSTSMERRM
La prima parte dell’opuscolo contiene alcune informazioni
generali sulle caratteristiche del corpo anziano e sui fabbisogni nutrizionali.
Dedicato a
chi desidera
proteggere la
te e
propria salu
a la
mantenere alt
a.
qualità di vit
La seconda parteHIWGVMZIPITVSTVMIXkHIMTVMRGMTEPMKVYTTM
di alimenti e fornisce indicazioni pratiche per impostare una
dieta “mediterranea”, adeguata alle esigenze delle persone
anziane che si trovino in buone condizioni di salute; per coloro che si trovino in condizioni particolari di malattia o di
TEV^MEPI S XSXEPI MQQSFMPMXk TSXVIFFIVS IWWIVI RIGIWWEVMI
YPXIVMSVMIWTIGM½GLIEXXIR^MSRMHMIXIXMGLIGLIVMGLMIHSRSMP
consiglio del medico.
In conclusione, un breve accenno ai molteplici vantaggi
HIPP´EXXMZMXk½WMGETIVMPFIRIWWIVI
7
Il corpo e i suoi fabbisogni
Come cambia
il corpo con
l’avanzare dell’età?
mento
L’invecchia na
u
comporta
a
progressiv
ella
riduzione d di
à
funzionalit i.
rgan
tutti gli o
Nel nostro organismo, parecchi processi di invecchiamento
MRM^MERSKMkHSTSMERRMQEHMZIRXERSTVSKVIWWMZEQIRXI
più visibili e più rapidi dopo i 60-65 anni.
Col passare degli anni si riduce progressivamente la
JYR^MSREPMXkHMXYXXMKPMSVKERM TIVGYMMP½WMGSHMZIRXEERGLI
TM€ZYPRIVEFMPIEPPIQEPEXXMI PEZIPSGMXkGSRGYMGM{EZZMIRI
dipende dalle caratteristiche della singola persona e anche
dal suo stile di vita, sia quello presente sia quello della
giovinezza.
Le caratteristiche più evidenti
dell’invecchiamento sono:
1) la riduzione della massa dei muscoli (massa
magra) e l’aumento della massa grassa;
2) la riduzione del fabbisogno di energia, soprattutto
come conseguenza della riduzione dei muscoli e
HIPP´EXXMZMXk½WMGE
3) la riduzione della massa ossea, più accentuata
nelle donne;
4) la diminuzione della capacità digestiva, che determina un minore assorbimento delle sostanze
nutritive derivanti dal cibo;
5) l’attenuazione del senso della sete e della
sensibilità ai sapori (alterazione del gusto e
dell’olfatto).
8
Di cosa ha bisogno
il nostro corpo?
la
Attraverso
il
digestione, gli
va da
corpo rica tte
alimenti tu
e
le sostanz
per la
necessarie
za.
sopravviven
Il nostro corpo ricava le sostanze di cui ha bisogno per vivere dagli ALIMENTI, cioè dai cibi che mangiamo, come pane,
riso, pasta, frutta, verdura, carne, pesce, dolci, ecc.; la digestione serve a “smontare” gli alimenti nelle sostanze che li
compongono in modo che il corpo le possa utilizzare.
Le sostanze essenziali per la sopravvivenza sono l’ACQUA
e i NUTRIENTI, cioè carboidrati, proteine, lipidi, vitamine
e sali minerali. Altre sostanze ricavate dalla digestione degli
alimenti, come le FIBRE e numerosi composti presenti in
UYERXMXkQMRMQI RSRWSRSIWWIR^MEPMQEGSRXVMFYMWGSRSEP
buon funzionamento dell’organismo.
I CARBOIDRATI (O ZUCCHERI):
JSVRMWGSRSIRIVKMEEPP´SVKERMWQSOGEPK7MHMWXMRKYSRSMR
Ó
zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio, lattosio,
contenuti nel miele, nello zucchero, nella frutta, nel latte;
vengono assorbiti velocemente dall’organismo;
Ó
zuccheri complessi, come l’amido contenuto nel
riso, nella pasta, nel pane, nei cereali, nelle patate; vengono assorbiti lentamente dall’organismo perché prima
devono essere scomposti negli zuccheri semplici che li
costituiscono.
9
LE PROTEINE:
servono per costruire e riparare l’organismo ma forniscono
ERGLIIRIVKMEOGEPKWSRSJSVQEXIHEGEXIRIHMEQMRSEGMHM
legati tra loro (possiamo paragonare gli aminoacidi a vagoni
che, uniti tra loro, formano un treno). Si distinguono in:
Ó
proteine di origine animale, di cui sono ricchi la
carne, il pesce, le uova, il latte e i suoi derivati; hanno
un elevato valore biologico perché contengono tutti
gli aminoacidi “essenziali”, cioè quelli che il corpo non
riesce a fabbricarsi da sé e quindi deve necessariamente
procurarsi dagli alimenti;
Ó
proteine di origine vegetale, di cui sono ricchi i
legumi e i cereali; il loro valore biologico è medio-basso
perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
I LIPIDI (O GRASSI):
WSRSZIVMITVSTVMGSRGIRXVEXMHMIRIVKMEOGEPK MRSPXVI
forniscono le vitamine liposolubili (cioè che si sciolgono nei
grassi) A, D, E, K. Si distinguono in:
Ó
grassi saturi, contenuti prevalentemente negli alimenti di origine animale (carne, salumi, insaccati, formaggi, uova, burro, panna, latte, strutto);
Ó
grassi insaturi (mono- e polinsaturi), contenuti negli oli vegetali (oliva, mais, girasole, ecc.), nel pesce
e nella frutta secca8VEHMIWWMKPMEGMHMKVEWWMSQIKEI
SQIKEEPGYRMHIMUYEPMWSRSHI½RMXM±IWWIR^MEPM²TIVGLr
il nostro corpo non è in grado di produrli e quindi deve
assumerli attraverso gli alimenti.
10
Per approfondire...
+PMEGMHMKVEWWMSQIKEWSRSIJ½GEGMRIPVMHYVVIMPVMWGLMSHMQEPEXXMIGEVHMSZEWGSPEVMKVE^MI
alle loro attività:
ˆ ERXMEVMXQMGETVIZIR^MSRIHIPPIEVMXQMIGEVHMEGLI
ˆ ERXMEKKVIKERXIVMHY^MSRIHIPVMWGLMSHMXVSQFSWM
ˆ ERXMMR½EQQEXSVME
Ne sono ricchi:
il pesce (soprattutto pesci grassi come salmone, tonno, sardine, trota), le noci, i semi di lino.
LE VITAMINE E I SALI MINERALI:
non forniscono energia ma sono indispensabili per regolare
molte funzioni del nostro organismo e permettergli di
utilizzare al meglio carboidrati, proteine e lipidi ricavati dagli
alimenti.
Buono a sapersi... Le vitamine C ed E, per la loro attività anti-ossidante, sono
TEVXMGSPEVQIRXIIJ½GEGMRIPPETVIZIR^MSRIHIMXYQSVM
L’ACQUA:
GSWXMXYMWGI½RSEPHIPRSWXVSGSVTSIHrMRHMWTIRWEFMPI
per tutte le funzioni dell’organismo; l’acqua che l’organismo
elimina ogni giorno attraverso la respirazione, la sudorazione,
le urine e le feci, deve essere reintegrata attraverso le
bevande e gli alimenti ricchi di acqua (soprattutto frutta e
ortaggi).
11
LE FIBRE:
sono alcuni carboidrati complessi contenuti nei vegetali, che
il nostro corpo non riesce ad assorbire; quindi non sono
nutrienti, ma sono importanti per il corretto funzionamento
dell’intestino. Si distinguono in:
Ó
solubili, contenute prevalentemente in frutta e legumi; rallentano l’assorbimento intestinale di zuccheri, grasWMIGSPIWXIVSPSIJEZSVMWGSRSMPWIRWSHMWE^MIXk
Ó
insolubili, contenute prevalentemente nei cereali
integrali e nella verdura, stimolano le funzioni intestinali
e quindi contrastano la stipsi.
Per approfondire...
0´ETTSVXSVEGGSQERHEXSHM½FVIrHMKEPKMSVRS
%PGYRMXVEKPMEPMQIRXMTM€VMGGLMHM½FVIWSRS
PIKYQMSV^SGEVGMS½RSGMGEWXEKRITEWXEITERIMRXIKVEPI
'SWEWMKRM½GE
“alimentarsi
correttamente”?
Un’alimentazione corretta è quella che fornisce ogni giorno
al nostro corpo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per
WZSPKIVIEPQIKPMSXYXXIPIWYIJYR^MSRMRIPPIUYERXMXkIRIPPI
TVSTSV^MSRMEHIKYEXIEPP´IXkIEPPSWXMPIHMZMXE
In una dieta equilibrata, il fabbisogno energetico
giornaliero dovrebbe essere fornito dai vari nutrienti e ripartito come segue:
ˆ GEVFSMHVEXM HM GYM RSR TM€ HIP HM
zuccheri semplici;
ˆ TVSXIMRI
ˆ KVEWWMHMGYMQIRSHIPHMKVEWWMWEXYVM
12
I 5 gruppi
di alimenti
In base ai principali nutrienti che contengono, gli alimenti
necessari al nostro corpo per stare bene sono stati suddivisi
in 5 gruppi:
1. Cereali, loro derivati (Pasta, Pane, Biscotti,
Cracker, Riso, Orzo, Polenta, ecc.) e Patate
sono la principale fonte di energia per il nostro corpo e
forniscono carboidrati complessiEQMHSI½FVI proteine di medio valore biologico e vitamine, soprattutto
del gruppo B.
Le patate sono anche molto ricche di potassio.
Ogni giorno
dovremmo
lmeno
consumare a
una porzione
di ciascuno
dei 5 gruppi
di alimenti.
2. Frutta e Ortaggi
sono fonti insostituibili di ZMXEQMRI WEPM QMRIVEPM ½FVI
acqua e apportano poche calorie. Inoltre contengono
preziose sostanze antiossidanti chiamate ±½XSGSQTSWXM²,
spesso responsabili del colore dei frutti e degli ortaggi;
esse hanno numerosi effetti salutari tra i quali spiccano
la protezione da tumori e malattie del cuore e della
circolazione.
3. Latte, Yogurt, Formaggi
sono le fonti principali di calcio altamente biodisponibile,
cioè che il nostro corpo assorbe e utilizza facilmente;
forniscono inoltre proteineHMSXXMQEUYEPMXkIvitamine
A, D e del gruppo B.
Il latte contiene anche molta acqua (circa l’85% del peso)
e quindi aiuta l’idratazione corporea.
I formaggi sono più grassi rispetto al latte e allo yogurt,
quindi non vanno consumati tutti i giorni.
13
4. Carne, Pesce, Uova, Legumi
sono ricchi di proteine di ottima qualità, vitamine
del gruppo B (soprattutto B12) e minerali in forma
facilmente utilizzabile (ferro, zinco, rame).
Il pesce inoltre è ricco di acidi grassi essenziali omega-3.
Le uova sono molto digeribili e poco caloriche; siccome
MP XYSVPS GSRXMIRI FYSRI UYERXMXk HM GSPIWXIVSPS GLM r
affetto da ipercolesterolemia dovrebbe limitarne il
consumo (ma non eliminarle dalla dieta!).
I legumi JSVRMWGSRS QSPXI TVSXIMRI HM QIHME UYEPMXk
½FVIIGEPGMSWIGSRWYQEXMMRWMIQIEGIVIEPMTEWXESVMWS
costituiscono un piatto nutriente ed equilibrato.
5. Grassi da condimento
(Burro, Oli, Margarine)
forniscono grassi KVERHMUYERXMXkHMIRIVKMEIERGLIPI
vitamine liposolubili A, D, E.
Le persone anziane
hanno bisogno
di diete speciali?
sano
L’anziano
ogno
non ha bis
eciali.
di diete sp
14
No, se sono in buono stato di salute e non sono affette da
malattie per cui il medico ha fornito suggerimenti dietetici
particolari (ad es. diabete, ipertensione, iperuricemia, obeWMXk
In questo periodo della vita non ci sono grosse differenze
tra i fabbisogni alimentari dell’uomo e quelli della donna.
Dal punto di vista qualitativo, l’alimentazione consigliata alle
TIVWSRISPXVIMERRMrPEWXIWWEHIPP´EHYPXS. Per quanto
VMKYEVHE PI UYERXMXk MRZIGI KPM ER^MERM QIHMEQIRXI RIGIWsitano di porzioni più piccole rispetto all’adulto perchè il
dispendio di energia diminuisce con l’avanzare degli anni e
GSRPETVSKVIWWMZEVMHY^MSRIHIPP´EXXMZMXk½WMGE
Il rischio
malnutrizione
rizione
La malnut
un
interessa
ro di
gran nume ne,
zia
persone an o
t
soprattut
quelle che
.
vivono sole
0EXIV^EIWSTVEXXYXXSPEUYEVXEIXkTSVXERSWTIWWSGSRWq
il rischio di un certa monotonia nella scelta degli alimenti;
PI HMJ½GSPXk HMKIWXMZI HM QEWXMGE^MSRI S HM HIKPYXM^MSRI PE
WSPMXYHMRI S PI HMJ½GSPXk IGSRSQMGLI STTYVI P´EYXSRSQME
personale ridotta, inducono molte persone anziane a
consumare sempre gli stessi cibi o a ridurre eccessivamente
quelli più costosi, come la carne, il pesce, la frutta.
-RSPXVI PE ½WMSPSKMGE EXXIRYE^MSRI HIP WIRWS HIP KYWXS I
dell’olfatto, insieme al rallentamento dei processi digestivi,
possono determinare la comparsa della fame in tempi
decisamente più lunghi rispetto all’individuo più giovane.
In effetti con l’avanzare dell’età aumentano i casi di
malnutrizione dovuti principalmente a:
9difetto di calorie, che si riscontra nella maggior parte delle
persone più anziane: provoca eccessivo dimagrimento
e rende l’organismo più fragile e vulnerabile a tutte le
malattie;
9carenza di nutrienti, soprattutto di vitamine del gruppo
B, di vitamina D, di calcio, di ferro e di proteine;
9eccesso di calorie, caso meno frequente ma non assente;
è causato generalmente non dal mangiare troppo, ma
dal consumare troppi alimenti molto calorici. Provoca
sovrappeso e di conseguenza aumenta il rischio di
malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione.
Un’alimentazione squilibrata, a lungo
andare, accelera i processi di invecchiamento e aumenta il rischio di malattie.
15
Consigli pratici
per mangiare sano
La regola
di base:
varietà a tavola
so
Variare spes
i cibi che
ta
mangiamo aiu e
renz
ad evitare ca
e
nutrizionali
i in
a manteners
salute.
La dieta
mediterranea
La dieta
mediterranea
promuove la
salute delle
ne.
persone anzia
16
2IWWYREPMQIRXSHEWSPSGSRXMIRIRIPPIKMYWXIUYERXMXkXYXXM
i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno.
4IVEWWMGYVEVWMYRETTSVXSEHIKYEXSHMXYXXMMRYXVMIRXMr
necessario variare il più possibile gli alimenti che portiamo
in tavola.
0EZEVMIXkZEQERXIRYXEMPTM€TSWWMFMPIERGLIMRTVIWIR^EHM
HMJ½GSPXkHMKIWXMZISHMQEWXMGE^MSRI, non rare nelle persone più anziane; in questi casi occorrono attenzioni particolari nella scelta e preparazione dei cibi, ad esempio:
ˆWGIKPMIVIEPMQIRXMGSRIPIZEXSZEPSVIRYXVM^MSREPI
ˆYXMPM^^EVIQIXSHMHMGSXXYVEJEGMPQIRXIHMKIVMFMPM
ˆXVMXEVIJVYPPEVIWGLMEGGMEVIMGMFMTIVVMHYVVIPERIGIWWMXkHM
masticarli.
Il termine “dieta mediterranea” indica il modello alimentare
tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mare Mediterraneo: un’alimentazione ricca di cereali, frutta e verdura, olio
d’oliva, pesce e povera di grassi animali.
9È completa e equilibrata: assicura all’organismo tutti i
nutrienti essenziali nelle proporzioni corrette;
9rWEPYXEVITVIZMIRIIJ½GEGIQIRXIQSPXIQEPEXXMIXMTMGLI
HIMTEIWMVMGGLMGSQISFIWMXk QEPEXXMIHIPGYSVIIHIPPE
circolazione, diabete, ipertensione, osteoporosi e diversi
tumori;
9JEZSVMWGIPEPSRKIZMXk VMGIVGLIGSRHSXXIMRHMZIVWMTEIWM
europei sulle persone anziane, hanno dimostrato che più
l’alimentazione è vicina al modello mediterraneo, più è
FEWWSMPXEWWSHMQSVXEPMXk
Gli esperti di nutrizione considerano la dieta mediterranea
come il modello alimentare più valido per tutte le età e in grado di sostenere la qualità della vita nella terza e quarta età.
Lasciamoci
guidare dalla
Piramide
Alimentare
Per scegliere cosa portare in tavola, ci viene in aiuto la
4-6%1-() %0-1)28%6) YRE VETTVIWIRXE^MSRI KVE½GE
EHEXXEEHSKRMIXkTIVMQTEVEVIEHEPMQIRXEVWMWIKYIRHSPE
“dieta mediterranea”.
Alla base della piramide troviamo gli alimenti che possiamo
QERKMEVI XYXXM M KMSVRM I MR QEKKMSVM UYERXMXk QIRXVI EP
vertice ci sono gli alimenti che dobbiamo consumare con
più moderazione.
dolci
zuccheri
grassi
da condimento
salumi
uova
formaggio
carne
pesce
legumi
latte e yogurt
cereali e patate
frutta e verdura
acqua acqua acqua acqua acqua
17
Ogni giorno
più frutta
e verdura...
lori!
di tutti i co
1° piano: Frutta e verdura
Oltre a nutrirci, questi alimenti apportano numerosi FIRI½GM:
9stimolano le funzioni intestinali e quindi sono validi alleati
contro la stipsi;
9rallentano l’assorbimento intestinale degli zuccheri, quindi aiutano a prevenire il diabete;
9aiutano a controllare il peso corporeo perché saziano
molto e apportano poche calorie;
9proteggono dalla disidratazione perché sono ricchi di
EGUYE½RSEPP´GMVGEHIPPSVSTIWS
9proteggono dai tumori e dalle malattie del cuore e della
GMVGSPE^MSRIKVE^MIEM½XSGSQTSWXM
Come cuocere le verdure?
La cottura delle verdure provoca inevitabilmente una perdita di vitamine e sali
minerali. Alcuni semplici accorgimenti consentono di ridurre la quantità di nutrienti
persi:
Ó
cuocere la verdura intera o a pezzi grossi;
Ó
utilizzare la pentola a pressione o il forno a microonde (metodi che assicurano
la minore perdita di nutrienti);
Ó
lessare in una quantità minima di acqua ed utilizzare il coperchio.
18
udine
È buona abit
consumare
ura
frutta e verd
fresca e di
stagione.
Si raccomanda di consumare ogni giorno 2-3 porzioni di
frutta e 2-3 di verdura.
9Un fruttoQIHMSQIPETIVEEVERGMESTMGGSPMEPFMcocche, prugne, mandarini) e un piatto di verdura devono essere presenti sia a pranzo che a cena.;
9la frutta può essere consumata anche a colazione, o
come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio.
Possiamo alternare frutta fresca, frutta cotta, spremute
o, saltuariamente, succhi di frutta; scegliamo quelli con
maggiore percentuale di frutta e minor contenuto di
zuccheri semplici;
9consumiamo frutti e ortaggi di diversi coloriFIRI½GIVIQSHMXYXXEPEZEVMIXkHMWSWXER^ITVSXIXXMZIMRIWWMGSRtenute e daremo colore alla tavola stimolando l’appetito;
9preferiamo prodotti di stagione: costano meno e geRIVEPQIRXI WSRS TM€ VMGGLM HM ZMXEQMRI I ½XSGSQTSWXM
perché l’intervallo di tempo tra la raccolta e la vendita al
dettaglio è più breve;
9cerchiamo di consumare frutta e verdura freschi: anche
se li conserviamo in frigorifero, infatti, il loro contenuto
vitaminico diminuisce col passare del tempo.
7IGMWSRSHMJ½GSPXkHMQEWXMGE^MSRI
possiamo utilizzare frutta ben matura,
grattugiata o frullata;
succhi o centrifugati;
verdure cotte e passati di verdura.
19
Per approfondire...
In base al loro colore, i frutti e gli ortaggi sono stati suddivisi in 5 gruppi, ciascuno dei quali
LETEVXMGSPEVMIJJIXXMWEPYXEVMHIXIVQMREXMHEM½XSGSQTSWXMTVIZEPIRXMMRUYIPKVYTTS
COLORE FRUTTI e ORTAGGI
FITOCOMPOSTI PROPRIETÀ
Rosso
Anguria, arancia rossa, fragola,
ciliegia.
Antocianine,
licopene.
Barbabietola, pomodoro,
ravanello, rapa rossa.
Anti-ossidanti, protezione
da tumori e malattie del
cuore e della circolazione.
Gialloarancio
Arancia, mandarino, limone,
pompelmo, albicocca, nespola, Beta-carotene,
pesca.
¾EZSRSMHM
antocianine.
Zucca, melone, peperone,
carota.
Protezione della vista
(beta-carotene),
ERXMMR½EQQEXSVM
protezione da tumori e
malattie del cuore e della
circolazione.
Uva bianca, kiwi.
Verde
Blu-viola
Asparago, bietola, basilico,
Carotenoidi,
cetriolo, cavolo, broccolo,
GPSVS½PPE
carciofo, cicoria, indivia,
glucosinolati.
lattuga, cime di rapa, olive,
prezzemolo, spinaci, zucchine.
Fico, frutti di bosco, uva nera,
Antocianine,
prugna.
carotenoidi.
Radicchio, melanzana.
Mela, pera.
Bianco
20
Aglio, porro, cipolla, sedano,
GEZSP½SVI½RSGGLMS
Protezione da tumori e
malattie del cuore e della
circolazione.
%RXMMR½EQQEXSVM
vasoprotettivi,
prevenzione infezioni
urinarie (frutti di bosco),
protezione della vista.
Anti-ossidanti,
Quercetina,
ERXMMR½EQQEXSVMVMRJSV^S
¾EZSRSMHM
funzionalità polmonare,
composti solforati. rinforzo ossa, aumento
¾YMHMXkHIPWERKYI
ase
Alimenti a b
di cereali
i
tutti i giorn
cipali.
ai pasti prin
2° piano: Cereali e patate
Pane, pasta, riso, semolino, polenta o altri cereali (orzo,
farro, miglio) devono essere presenti ogni giorno ai pasti
principali:
9a colazione come pane, fette biscottate, o biscotti secchi
S½SGGLMHMGIVIEPM
9a pranzo e a cena come pane, primo piatto o piatto
unico.
È buona abitudine utilizzare anche i prodotti integrali:
9WSRSTM€VMGGLMHMRYXVMIRXMVMWTIXXSEUYIPPMVEJ½REXM
9WSRSVMGGLMHM½FVIEPMQIRXEVM IUYMRHMVMHYGSRSP´EWWSVbimento del colesterolo, rallentano quello degli zuccheri,
rendono il pasto più saziante e favoriscono le funzioni
intestinali.
Le patate possono essere consumate 2 volte alla settimana.
Si consiglia di lessarle con la buccia per ridurre la perdita di
sali minerali e vitamine.
7IGMWSRSHMJ½GSPXkHMQEWXMGE^MSRI
è consigliabile consumare pasta e riso ben cotti e scegliere
pasta di formato piccolo, acquistare pane morbido o mangiarne solo la mollica, schiacciare le patate con una forchetta
o farne un purè.
Per approfondire...
-TVSGIWWMHMVEJ½RE^MSRIHIMGIVIEPMWITEVERSPETEVXIIWXIVREHIPGLMGGSGVYWGEHEPPETEVXI
interna ricca di amido. Purtroppo insieme alla crusca vengono perse la maggior parte delle
½FVIIHIMQMRIVEPMIERGLIFYSRETEVXIHIPPIZMXEQMRI
21
i
Tutti i giorn
i tra
2 o 3 porzion er
rt p
latte e yogu
chio
ridurre il ris
si.
di osteoporo
3° piano: Latte e yogurt
Rispetto all’adulto, la persona anziana ha bisogno di assumere più calcio attraverso la dieta, per controbilanciare la
VMHSXXE GETEGMXk HIP WYS MRXIWXMRS HM EWWSVFMVI MP QMRIVEPI
7SHHMWJEVIMPJEFFMWSKRSKMSVREPMIVSHMGEPGMSrMQTSVXERtissimo per rallentare i processi di riassorbimento dell’osso e ridurre così il rischio di osteoporosi.
Latte e yogurt sono alimenti utilissimi a questo scopo, sia
per l’ottimo valore nutrizionale, sia perché facilmente digeribili; sono anche molto versatili nella preparazione di cibi
adatti ai più anziani, come frullati, creme di verdura, purè.
9Consumiamo ogni giorno almeno una tazza di latte
(circa 150 ml) e un vasetto di yogurt (125 ml), oppure
2 tazze di latte;
9utilizziamo latte parzialmente scremato e yogurt magro,
per limitare i grassi;
9integriamo con una spolverata di grana o parmigiano sui
primi piatti a pranzo e cena.
Buono a sapersi... Un bicchiere di latte caldo, preso
la sera prima di coricarsi, favorisce il riposo notturno.
Per approfondire...
-PGEPGMSrMPQMRIVEPITM€EFFSRHERXIRIPRSWXVSGSVTSTIVPEQEKKMSVTEVXIWMXVSZERIPPI
SWWEQErIWWIR^MEPIERGLITIVMPFYSRJYR^MSREQIRXSHIMQYWGSPMHIPWMWXIQERIVZSWSIHM
molti processi metabolici.
Ecco le quantità raccomandate dagli esperti (Livelli di assunzione giornaliera raccomandati
o LARN):
Soggetti sopra i 60 anni
Uomini / Donne in terapia con estrogeni
Donne non in terapia con estrogeni
Fonte: SINU, Società Italiana Nutrizione Umana
22
Calcio (mg)
1000
1200 - 1500
Il sole, amico delle ossa
4IV EWWSVFMVI I ½WWEVI RIPPI SWWE MP GEPGMS I MP JSWJSVS GSRXIRYXM RIKPM EPMQIRXM r
indispensabile la vitamina D.
I cibi contenenti vitamina D sono pochi (i più ricchi sono latte e derivati, tuorlo
d’uovo, fegato, pesci grassi come salmone e sgombro), ma il nostro corpo riesce a
sintetizzarla da sé, a livello della cute, quando ci esponiamo al sole.
Uscire di casa ogni giorno, anche per tempi brevi ed esporre al sole le parti del corpo
scoperte (in inverno basta il viso) permette al corpo di fare scorte di vitamina D e
quindi di sostenere al meglio le ossa.
Coloro che, per motivi di salute, trascorrono lunghi periodi in ambienti chiusi,
HSZVIFFIVS ZEPYXEVI GSP TVSTVMS QIHMGS P´STTSVXYRMXk HM YR´MRXIKVE^MSRI WTIGM½GE
di vitamina D.
-RXSPPIVER^EEPPEXXSWMSSWIQTPMGIQIRXIHMJ½GSPXkEHMKIVMVI
il latte?
Non eliminiamolo dalla dieta ma utilizziamo i latti ad alta
digeribilità disponibili in commercio.Teniamo presente che lo
yogurt contiene quantità ridotte di lattosio (30-40% in meno
rispetto al latte) e la maggior parte dei soggetti intolleranti
può consumarne un vasetto al giorno senza problemi.
23
4° piano:
Comprende gli alimenti da utilizzare come secondo piatto
o in piatti unici, alternandoli tra pranzo e cena e nel corso
HIPPEWIXXMQERETIVTSXIVYWYJVYMVIHIMRYXVMIRXMWTIGM½GMHM
ciascun alimento.
Ogni giorno
a
almeno un
scelta
porzione a
enti di
tra gli alim
no.
questo pia
È suddiviso in due sezioni:
Carne, pesce, legumi
Formaggi, uova e salumi
Frequenze settimanali consigliate:
ALIMENTO
CARNE
PESCE
LEGUMI
24
N. PORZIONI
SUGGERIMENTI
SETTIMANALI
4
Soprattutto carni bianche (pollo, tacchino, coniglio,
vitello) e magre. Limitare le frattaglie perché ricche di
colesterolo.
2-3
Tra i più ricchi di grassi omega-3: salmone, sgombro,
tonno, sardina, triglia, dentice, pesce spada, alice.
Almeno 2
Per il loro contenuto proteico sostituiscono la carne,
non la verdura!
Ottimi per piatti unici in associazione con i cereali (es.
pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci).
ALIMENTO
N. PORZIONI
SUGGERIMENTI
SETTIMANALI
2
Da consumare come secondo piatto, non come aggiunta
E½RITEWXS9RETSV^MSRIGSVVMWTSRHIEGMVGEK
di formaggio fresco (ad esempio: mozzarella, primo
sale, ricotta, caprino); o 50 g di formaggio stagionato (i
formaggi a pasta dura).
SALUMI
1-2
Preferire la bresaola e il prosciutto privato del grasso
visibile.
UOVA
1-2
Tenere presenti anche quelle utilizzate in varie
preparazioni (torte, polpette, ecc.)
FORMAGGI
7IGMWSRSHMJ½GSPXkHMQEWXMGE^MSRI
GEVRI I TVSWGMYXXS TSWWSRS IWWIVI XVMXEXM IS TVITEVEXM MR
hamburger o polpette. Il pesce può essere consumato in
½PIXXM WIR^E PMWGLI GSXXS EP ZETSVI XVMXYVEXS S WGLMEGGMEXS
e condito con olio per facilitarne la deglutizione. I legumi
vanno cotti molto bene ed eventualmente serviti come
passati.
Gli insaccati non fanno parte di questo gruppo. Sono da
riservare a poche occasioni, meglio se non più di una volta al
mese, perché molto ricchi di grassi e di sale.
25
Limitare
di
il consumo
iele,
zucchero, m
vande
dolciumi, be
zuccherate,
patatine e
ili.
prodotti sim
26
5° piano:
Al vertice della piramide troviamo alimenti molto ricchi di
calorie, da consumare quindi in piccole porzioni.
Dolci, zuccheri, bevande zuccherate (gassate
o no) e snack salati (patatine e simili) vanno
limitati perché troppo ricchi di zuccheri semplici, di sale e
spesso anche di grassi; forniscono molte calorie in porzioni
piccole e nutrono poco.
In questo senso i dolci fatti in casa sono preferibili a quelli
industriali, perché sappiamo esattamente cosa contengono.
e
Non esagerar
enti
con i condim
e preferire
rgine
l’olio extrave
di oliva.
I grassi da condimento, che utilizziamo per condire
e cucinare, sono veri e propri concentrati di calorie;
vanno consumati in piccole porzioni ma non eliminati, per
EWWMGYVEVWMYRETTSVXSWYJ½GMIRXIHMEGMHMKVEWWMIWWIR^MEPMI
vitamine liposolubili.
L’olio di oliva extravergine, per la sua naturalità e
PEWYEGSQTSWM^MSRIrMPGSRHMQIRXSQMKPMSVIWMEE
crudo sia per cucinare. È ricco di:
9acidi grassi monoinsaturi, che riducono i livelli di
colesterolo LDL (il colesterolo pericoloso) nel
sangue;
9sostanze antiossidanti (vitamina E, polifenoli) che
proteggono dalle malattie cardiovascolari.
Gli oli di semi (mais, girasole, arachide, ecc.) vengono ottenuti da complessi processi di estrazione che li rendono
meno validi dell’olio d’oliva dal punto di vista nutrizionale.
I condimenti di origine animale, come strutto o lardo, per
il loro alto contenuto di grassi saturi favoriscono l’aumento
del colesterolo; vanno pertanto limitati al massimo.
Il burro, pur essendo di origine animale, incide meno sui livelli di colesterolo; va consumato con moderazione e sempre a crudo.
9Abituiamoci a metodi di cottura che richiedono piccole
UYERXMXkHMGSRHMQIRXM EPJSVRS EPGEVXSGGMS EPZETSVI
ai ferri;
9utilizziamo l’olio d’oliva extravergine sia per condire sia
per cucinare (indicativamente 3 cucchiai da minestra al
giorno); utilizziamo liberamente le erbe aromatiche, le
spezie, il limone, l’aceto per insaporire (aiutano anche a
ridurre il consumo di sale da cucina).
27
Non
dimentichiamo
l’acqua!
Bere almeno
i
6-8 bicchier
di acqua
al giorno.
28
Potremmo immaginare l’acqua come un grande lago su cui
galleggia la piramide alimentare, per indicare che senza un
adeguato rifornimento il nostro corpo non può stare bene.
L’acqua è presente non solo nelle bevande ma è anche
abbondante nella frutta e nella verdura, come pure nel latte.
Col passare degli anni il senso della sete si riduce progressivamente, per cui si sente meno il bisogno di bere e
quindi si rischia maggiormente la disidratazione.
9Occorre bere almeno un litro e mezzo di acqua al
giorno (circa 8 bicchieri), anche se non si ha sete: acqua
naturale ma anche tè deteinato, tisane, succhi di frutta
purché non zuccherati;
9se non si hanno problemi di calcolosi renale, è consigliabile
alternare l’acqua del rubinetto o l’acqua oligominerale
in bottiglia con acque minerali che contengano buone
UYERXMXkHMGEPGMS
Le bevande
alcoliche
Vino o birra
durante i
pasti e con
.
moderazione
Vino, birra e superalcolici forniscono solo calorie e non
nutrono, quindi occorre consumarli con moderazione.
Teniamo presente anche che gli alcolici possono interferire
con alcuni farmaci: chiediamo consiglio al medico o al
farmacista.
Consumo raccomandato: un bicchiere di vino al giorno,
durante i pasti (mezzo bicchiere a pasto) oppure una
lattina di birra (330 ml) al giorno.
I superalcolici vanno consumati solo occasionalmente.
Buono a sapersi... Il vino rosso contiene polifenoli,
sostanze anti-ossidanti; se consumato a pasto e nelle
quantità raccomandate, aiuta a prevenire le malattie
cardiovascolari.
Moderiamo
l’uso del sale
le
Ridurre il sa
aggiunto alle
pietanze e il
consumo di
cibi molto
salati.
Il sale è contenuto in molti alimenti, per esempio gli insaccati,
i formaggi, le conserve in salamoia, i dadi per brodo, il pane,
ecc.; ogni giorno ne consumiamo, senza accorgercene, molto
più di quello che pensiamo.
Oltretutto il rischio di eccedere col sale aumenta col passare
HIKPMERRMTIVGLqWMVMHYGIPEWIRWMFMPMXkEMWETSVM
Un consumo eccessivo di sale predispone all’ipertensione
e aumenta la perdita di calcio tramite le urine; pertanto
r GSRWMKPMEFMPI PMQMXEVI PE UYERXMXk GLI EKKMYRKMEQS EPPI
pietanze e moderare il consumo degli alimenti più salati.
4SGSWEPEXSRSRWMKRM½GERIGIWWEVMEQIRXITSGSWETSVMXS PI
erbe aromatiche, le spezie, il limone, l’aceto possono essere
usati liberamente per insaporire le nostre ricette.
29
Cinque pasti
al giorno
Il fabbisogno quotidiano di energia e nutrienti dovrebbe
essere ripartito in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e due
spuntini.
Ripartizione delle calorie giornaliere
Colazione
Spuntino
Pranzo
Merenda
Cena
La prima
colazione è
il pasto più
ella
importante d
giornata.
La prima colazione:
è un pasto essenziale e non va mai saltata! Ricarica di energia
il corpo dopo il lungo digiuno notturno ed è un momento
privilegiato per rifornirci di nutrienti preziosi.
Dovrebbe fornire all’incirca il HIPPIGEPSVMIKMSVREPMIVI,
GMSrEPQIRSOGEP YRGEJJrSYRXrGSRYRSSHYI
FMWGSXXMRSRWSRSWYJ½GMIRXM
Cosa mangiare?
9Una tazza di latte parzialmente scremato o uno yogurt
magro (calcio e fosforo per le ossa, proteine per i muscoli,
vitamine);
9una fetta di pane o fette biscottate o biscotti secchi o
½SGGLMHMGIVIEPMGEVFSMHVEXMGSQTPIWWMTIVHEVGMIRIVKME
per tutta la mattinata);
9marmellata o miele (zuccheri semplici per una quota di
energia di utilizzo immediato);
9una spremuta o un frutto (vitamine per il benessere).
30
Il pranzo
è il pasto
te
più abbondan
a
della giornat
e
e deve esser
completo.
Il pranzo:
è il pasto più abbondante, che dovrebbe fornirci il
delle calorie giornaliere.
Cosa mangiare?
9Primo piatto asciutto o in brodo, a base di cereali: pasta,
riso o altri come farro, orzo, avena;
9secondo piatto a base carne, pesce, uova, formaggio,
salumi o legumi da alternare nel corso della settimana;
9contorno di verdura cruda o cotta;
9frutta cruda o cotta o dessert (1-2 volte la settimana).
1-2 volte la settimana il primo e il secondo possono essere
sostituiti da un piatto unico a base di cereali abbinati a
legumi (per esempio pasta e fagioli o ceci), oppure a pesce,
carne, uova, formaggi; il piatto unico sarà seguito da verdura
e frutta.
31
La cena:
dovrebbe essere meno abbondante del pranzo e fornire
all’incirca il HIPPIGEPSVMIKMSVREPMIVI.
più
La cena sia
ranzo
leggera del p
e facilmente
digeribile.
Cosa mangiare?
La composizione della cena rispecchia quella del pranzo,
GSRYR´EXXIR^MSRIMRTM€EPPEHMKIVMFMPMXkHIPPITMIXER^I
Per il primo piatto sono ideali brodi e minestre, per il secondo preparazioni cucinate in modo semplice e con pochi
grassi.
È buona abitudine cenare almeno 2 ore prima di coricarsi,
EJ½RGLqPEHMKIWXMSRIRSRHMWXYVFMMPVMTSWSRSXXYVRS
i
Due spuntin
e i
per alleggerir
ali.
pasti princip
Gli spuntini:
0SWTYRXMRSHMQIXkQEXXMREIPEQIVIRHETSQIVMHMERERSR
sono essenziali, ma permettono di consumare pasti meno
abbondanti e quindi di non affaticare la digestione.
Sono particolarmente raccomandati quando l’intervallo tra
i pasti principali è molto lungo per evitare cali di zuccheri e
anche per non arrivare troppo affamati al pasto successivo.
Ciascuno dovrebbe fornire all’incirca il 5% delle calorie
KMSVREPMIVIOGEP
Cosa mangiare?
9Frutta fresca, eventualmente frullata, o cotta;
9spremuta o succo di frutta senza zucchero aggiunto;
9XrGSRFMWGSXXMWIGGLM
9yogurt magro.
32
Comprendere
l’etichetta
per scegliere
consapevolmente
ti
Gli ingredien ati
c
vengono elen
in ordine
di
decrescente a
peso, cioè
iù
partire dal p el
n
abbondante
prodotto.
L’etichetta sui prodotti alimentari fornisce le informazioni utili
EGSQTVIRHIVIPEPSVSUYEPMXkRYXVM^MSREPIIPIMWXVY^MSRMTIV
la corretta conservazione; prestiamo particolare attenzione:
9alla lista degli ingredienti
9all’etichetta nutrizionale
9alla data di scadenza
9alle modalità di conservazione
9al termine minimo di conservazione
LISTA INGREDIENTI:
per legge gli ingredienti vengono elencati in ordine
decrescente di peso, a partire dal più abbondante
nel prodotto.
Attenzione a:
Ó
Aromi: WIRSRrWTIGM½GEXS±EVSQMREXYVEPM²WMKRM½GEGLIKPMEVSQMYXMPM^^EXMWSRSEVXM½GMEPM
Ó
Coloranti: vale la regola degli aromi. I coloranti approvati dalle autorità sanitarie dell’Unione
Europea sono indicati con la sigla “E” seguita da
tre cifre.
Ó
Grassi: la dicitura “grassi vegetali” o “margarina”
indica solitamente la presenza di grassi idrogenati, i quali contengono composti tossici per la salute. Se il prodotto non ne contiene, in etichetta
rWTIGM½GEXS±KVEWWMZIKIXEPMRSRMHVSKIREXM²STpure “senza grassi idrogenati”.
Ó
Zucchero: può essere indicato anche come
“sciroppo di glucosio” o fruttosio, o saccarosio.
Preferiamo i prodotti che ne contengono meno
(nella lista ingredienti lo zucchero compare in
posizione più lontana dall’inizio).
33
La quantità
di nutrienti
si riferisce
solitamente
a 100 g
o 100 ml
di prodotto.
ETICHETTA NUTRIZIONALE:
indica la quantità dei principali nutrienti contenuti in
100 g o in 100 ml (per alimenti liquidi) di prodotto.
Ó
Energia: indica solitamente le calorie fornite da
100 g di prodotto, ma a volte vengono indicate
anche le calorie di una porzione.
Ó
Carboidrati: preferire i prodotti con minor
quantità di zuccheri semplici. Gli zuccheri complessi (amido) vengono assorbiti più lentamente dall’organismo e quindi provocano variazioni meno brusche della glicemia e saziano più a
lungo.
Ó
Grassi: preferire i prodotti con minore contenuto di grassi, in particolare di grassi saturi.
Ó
Sodio: rYRGSQTSRIRXIHIPWEPI4VIJIVMVIMTVSdotti che ne contengono meno.
Ó
Fibre: PE PSVS TVIWIR^E ETTSVXE QSPXM FIRI½GM
all’organismo e rende l’alimento più saziante.
Ó
Vitamine e minerali: la fonte principale di questi nutrienti sono i prodotti freschi, che devono
essere conservati secondo le indicazioni in etichetta e consumati nel più breve tempo possibile. Il contenuto vitaminico di un alimento fresco,
infatti, tende a diminuire progressivamente nel
tempo.
6(%rPETIVGIRXYEPIHMRYXVMIRXIJSVRMXSHEYRE
porzione o da 100 g dell’alimento, rispetto alla quantità giornaliera raccomandata (RDA). Solitamente fa
riferimento alla RDA per un fabbisogno calorico
giornaliero di 2000 kcal, che non necessariamente
corrisponde a quello della persona anziana.
34
Controllare
ta
sempre la da
di scadenza,
i
le modalità d
e e il
conservazion
o di
termine minim .
e
conservazion
DATA DI SCADENZA:
indica entro quale data l’alimento rimane fresco e
può essere consumato senza rischi per la salute.
Ó
“Da consumarsi entro” si utilizza per alimenti
che si degradano rapidamente, come latte, uova,
carne, pesce. È opportuno non consumare gli alimenti dopo la data indicata, perché potrebbero
causare intossicazioni alimentari.
Ó
“Da consumarsi preferibilmente entro” si utilizza per alimenti che si conservano più a lungo
(pasta, riso, marmellate, biscotti, spezie, ecc.).
(STSPEHEXEMRHMGEXERSRrTIVMGSPSWSGSRWYmare l’alimento, che però potrebbe aver perso o
alterato alcune sue caratteristiche (sapore, fragranza, consistenza, ecc.).
MODALITÀ DI CONSERVAZIONE:
PE HEXE HM WGEHIR^E MRHMGEXE MR IXMGLIXXE r ZEPMHE
solo se l’alimento viene conservato correttamente,
secondo quanto riportato sulla sua confezione. In
caso contrario, per esempio se viene conservato
alla temperatura sbagliata, la durata dell’alimento
può risultare nettamente inferiore.
TERMINE MINIMO
DI CONSERVAZIONE:
MP XIVQMRI QMRMQS HM GSRWIVZE^MSRI r PE HEXE ½RS
alla quale il prodotto alimentare conserva le sue
TVSTVMIXkWTIGM½GLIMREHIKYEXIGSRHM^MSRMHMGSRservazione.
35
Per concludere...
L’importanza
del movimento
4IV MP RSWXVS FIRIWWIVI JEVI QSZMQIRXS r IWWIR^MEPI
quanto alimentarsi correttamente.
0´EXXMZMXk½WMGELEQSPXITPMGMZERXEKKMTIVPETIVWSREER^MERE
9rallenta la perdita di massa muscolare;
9stimola la circolazione;
LFD
/›DWWLYLW»ßV
a
contribuisce
rocessi
rallentare i p
ento
di invecchiam
e la
e a migliorar
vita.
qualità della
9aiuta a combattere la stipsi;
9favorisce il buonumore perché stimola la produzione di
IRHSV½RIKPMSVQSRMGLIGMJERRS±WIRXMVIFIRI²
9protegge dalle malattie cardiocircolatorie e dall’ipertensione;
9protegge dal diabete di tipo 2 perché facilita il controllo
del livello di zuccheri nel sangue (glicemia);
9previene l’eccesso di peso;
9se svolta all’aperto, stimola la produzione di vitamina D
che favorisce l’assorbimento del calcio e rallenta la perdita di massa ossea.
36
'IVXEQIRXIP´EXXMZMXk½WMGEEHEXXEEERRMRSRWEVkPEWXIWWE
adatta ad una persona di 80 anni; l’essenziale è tuttavia
combattere la tendenza alla sedentarietà e cogliere ogni
occasione per muoversi.
-R GEWS HM TEXSPSKMI WTIGM½GLI S TIV UYEPWMEWM HMJ½GSPXk WM
HSZIWWI EZZIVXMVI HYVERXI P´EXXMZMXk ½WMGE r STTSVXYRS
EJ½HEVWMEMGSRWMKPMHIPTVSTVMSQIHMGS
'EQQMREVIrYR´EXXMZMXkEHEXXEIGSRWMKPMEFMPIEXYXXM
Î
camminare ogni giorno, per esempio per recarsi a fare la spesa o a trovare degli
amici o per fare le scale;
Î
fare camminate più lunghe all’aria aperta 3-4 volte la settimana, meglio se in
compagnia.
7IPIGSRHM^MSRM½WMGLIPSTIVQIXXSRSGEQQMREVIEPQIRSQMRYXMEHYRTEWWSGLI
consenta di parlare senza affanno.
2SXE FIRI -P QSZMQIRXS TSGS MRXIRWS TIV YR XIQTS TVSPYRKEXS r QSPXS TM€
vantaggioso rispetto ad un’attività più intensa ma più breve.
37
Qualche idea
per il menù
Spaghetti
alle Erbe
Ingredienti: un porro piccolo - un cucchiaino di salvia fresca
- un cucchiaino di rosmarino fresco - una ricottina fresca una presa di prezzemolo tritato - sale - olio extravergine
d’oliva
Preparazione: 8VMXEVI½RIQIRXIMPTSVVSPEWEPZMEMPVSWQEVMRS
e il prezzemolo; metterli in un bicchiere e coprirli con un
cucchiaio di olio, mescolando bene.
Cuocere la pasta e, quando è pronta, mescolare il preparato
di erbe con la ricottina e condire la pasta con la salsina
ottenuta.
Gnocchetti
di Zucchine
Ingredienti: KHM^YGGLMRIKHMJEVMREKHM
ricotta salata grattugiata - 2 uova - latte q.b. - maggiorana
fresca q.b. - sale q.b.
Preparazione: Far cuocere le zucchine in acqua bollente
WEPEXE WGSPEVPI EWGMYKEVPIGSRYRSWXVS½REGGMSIXEKPMEVPIE
dadini. Impastarle, quindi, con la farina, la ricotta, le uova, la
maggiorana e il sale.
Se l’impasto dovesse risultare troppo duro, aggiungere il
PEXXI ZIVWERHSPS E ½PS ½RS EH SXXIRIVI YRE GSRWMWXIR^E
media. Una volta che l’impasto è pronto, formare delle
minuscole palline non più grandi di una ciliegia e cuocerle in
abbondante acqua salata, scolandole non appena vengono a
galla. Condire con pomodoro fresco, basilico e ricotta salata
grattugiata (oppure parmigiano).
38
Minestra
di Farro
Ingredienti: un bicchiere di farro - una carota - una cipolla
- una costa di sedano - un mazzetto di prezzemolo - 2
cucchiai di olio extravergine d’oliva
Preparazione: Tagliare le verdure a pezzettini e farle rosolare
con l’olio in una pentola per qualche minuto.
Aggiungere quindi il farro e un litro di acqua e cuocere per
QMRYXM
%½RIGSXXYVEEKKMYRKIVIMPTVI^^IQSPSXVMXEXSIWIVZMVI
Rotolo
di Tacchino
al Forno
Ingredienti: K HM JIWE HM XEGGLMRS K HM VMGSXXE YRXYSVPSKHMTEVQMKMERSKVEXXYKMEXSKHMTERI
grattugiato - 100 g di prosciutto crudo - un bicchiere di vino
bianco - sale q.b. - noce moscata o cannella (a piacere)
Preparazione: Tritare la carne di tacchino e mescolarla nel
mixer con la ricotta, il tuorlo, il parmigiano, il pangrattato, il
sale e le spezie.
Con il composto fare un rotolo, tipo arrosto, e avvolgerlo in
fette di prosciutto crudo.
Disporlo in una teglia da forno leggermente unta di olio e
rigirarlo in modo che di unga su ogni lato; irrorare di vino
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Filetti
di Merluzzo
al Pomodoro
Ingredienti: ½PIXXM HM QIVPY^^S K HM TSPTE HM
pomodoro - 50 g di olive nere di Gaeta - mezzo bicchiere
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- un ciuffetto di prezzemolo tritato - 1 o 2 peperoncini origano - olio e sale q. b.
Preparazione: *EVHSVEVIKPMWTMGGLMH´EKPMSGSRYR½PSH´SPMS
in una padella capiente.
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salare; aggiungere quindi il vino e farlo evaporare.
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delicatamente una sola volta.
39
Insalata
di Spinaci
e Pere
Ingredienti: KHMWTMREGMJVIWGLMIXIRIVMKHMKVERE
a scaglie - 2 pere - il succo di un limone - sale - olio e pepe
bianco q. b.
Preparazione: In una ciotola mettere l’olio (quello che basta
per condire l’insalata), il sale e il limone; mischiare bene il
tutto facendo sciogliere il sale.
Pulire e lavare gli spinaci, asciugarli senza strizzarli, tagliarli a
strisce e metterli in un recipiente capiente con le scaglie di
grana.
Sbucciare le pere e tagliarle a fettine. Unirle agli spinaci
e condire il tutto velocemente con la salsa ottenuta
precedentemente.
Yogurt
con Fragole
e Biscotti
Ingredienti: fragole - biscotti secchi sbriciolati - yogurt
bianco dolce - miele
Preparazione: Pulire e tagliare a fettine le fragole. In un
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e fragole.
Aggiungere eventualmente il miele per decorare.
Torta di Mele
“Leggera”
Ingredienti: 250 g di farina - 120 g di zucchero - un uovo un bicchierino di rhum - una bustina di lievito per dolci - 800
g di mele golden - poco latte
Preparazione: Sbucciare e affettare le mele, metterle in un
recipiente coperto in frigorifero.
Sbattere bene l’uovo con lo zucchero, quindi aggiungere la
farina, il rhum, il lievito e il latte (quanto basta per ottenere
una pasta soda ma non dura).
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ben distribuita.
Disporre in una tortiera rivestita con carta da forno,
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40
Per saperne di più
• Linee guida per una sana alimentazione italiana, revisione
2003.
www.inran.it
• Livelli di Assunzione Giornaliera Raccomandati per la
Popolazione Italiana, revisione 1996. Società Italiana di
Nutrizione Umana.
www.sinu.it
• Atti del Simposio “I bene½ci di una prima colazione
equilibrata”. 3° Congresso Nazionale Società Italiana
dell’Obesità, 2006.
• “Come leggere un’etichetta”. Commissione Europea,
Direzione Generale Salute e Tutela dei consumatori.
• “Guadagnare salute”, Ministero della Salute.
www.salute.gov.it
• www.granarolo.it
Le buone abitudini
per vivere meglio:
• mantieni una alimentazione variata e completa
di tutti i gruppi di alimenti;
• aumenta il consumo di frutta e verdura;
• limita il più possibile il consumo di grassi di
origine animale;
• modera il consumo di sale e alimenti molto
salati, zucchero e dolciumi;
• bevi ogni giorno almeno 6-8 bicchieri di acqua;
• bevi vino o birra solo ai pasti e con moderazione;
• mantieni il corpo attivo camminando, andando
in bicicletta o praticando regolarmente uno
sport adatto alle tue condizioni ½siche;
• mantieni attiva la mente leggendo libri e
giornali, partecipando a conferenze, ascoltando
la radio;
• frequenta il più possibile familiari, amici e
conoscenti;
• cerca di uscire di casa ed esponiti al sole tutti
i giorni, almeno nella bella stagione.
dolci
zuccheri
grassi
da condimento
salumi
uova
formaggio
carne
pesce
legumi
latte e yogurt
cereali e patate
frutta e verdura
acqua acqua acqua acqua acqua
La Piramide Alimentare ci indica come mangiare
per mantenerci in buona salute.
Alla base troviamo gli alimenti
che possiamo gustare più volte al giorno,
mentre all’apice troviamo gli alimenti
da consumare con moderazione.
E non dimentichiamo di muoverci…
Stampato su carta prodotta con cellulosa proveniente da foreste correttamente gestite.