Ministero della Salute
con il patrocinio del
EDUCHIAMOCI
A MANGIARE SANO
GUIDA ALL’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
DI BAMBINI E RAGAZZI DAI 3 AI 15 ANNI
Collana editoriale
dedicata all’alimentazione
Ministero della Salute
con il patrocinio del
PROGETTO EDITORIALE
Direzione Comunicazione Granarolo SpA
Myriam Finocchiaro e Graziella Lasi
SUPERVISIONE SCIENTIFICA
Gian Paolo Salvioli
TESTI
Elena Adobati
REDAZIONE E RICERCA FOTOGRAFICA
Tiziana Caniati
PROGETTO GRAFICO
Claudio Pagani
ILLUSTRAZIONI
Vittorio Sedini
FOTOGRAFIE
Getty Images
IMPAGINAZIONE E STAMPA
Arti Gra½che Corbella, Cirimido (CO)
EDIZIONI
Linker-Idea srl
Via Parini 251, 21047 Saronno (VA)
© copyright 2011:
Linker-Idea srl
Finito di stampare nel mese di dicembre 2011.
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte dell’opera può essere riprodotta o trasmessa in
qualsiasi forma o mezzo, sia elettronico, meccanico, fotogra½co o altro, senza il preventivo
consenso scritto da parte del proprietario del copyright.
EDUCHIAMOCI
A MANGIARE SANO
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Guida a
ata
equilibr
ragazzi
e
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anni.
5
1
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3
dai
Indice
2
4
Prefazione
6
Perchè questo opuscolo?
7
4IRWEXSTIVMKIRMXSVMHIHMGEXSEM½KPM
8
Un po’ di teoria...
8
(MGSWELEFMWSKRSMPRSWXVSGSVTS#
11
'SWEWMKRM½GEEPMQIRXEVWMGSVVIXXEQIRXI#
12
-KVYTTMHMEPMQIRXM
13
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14
In pratica...
Cosa mangiare?
14
0EWGMEQSGMKYMHEVIHEPPETMVEQMHIEPMQIRXEVI
24
2SRHMQIRXMGLMEQSP´EGUYE
25
-PWEPIRSRWSPSUYIPPSGLIZIHMEQS
26
'SQTVIRHIVIP´IXMGLIXXETIVWGIKPMIVIGSRWETIZSPQIRXI
29
In pratica...
Come organizzare la
giornata alimentare?
29
'MRUYITEWXMEPKMSVRS
%FFEWWSPEQSRSXSRME
31
0ETVMQEGSPE^MSRIQMRYXMGLIZEPKSRSYREKMSVREXE
32
0EQIVIRHEQSHIVE^MSRIIUYEPMXk
33
7TSVXIEPMQIRXE^MSRIUYIWXMSRIHMXIQTM
34
'SRHMZMHMEQSMTEWXMGSRM½KPMRSRGSRPEXZ
35
Arriva l’adolescenza
35
4VIZIRMVIPIGEVIR^IHMGEPGMSIJIVVS
36
%XXIR^MSRIEPP´EPGSP
37
37
Per concludere...
)ZZMZEMPQSZMQIRXS
38
Qualche idea per il menù
40
Per saperne di più
3
Prefazione
4VSJ+MER4ESPS7EPZMSPM
4VSJIWWSVIHM4IHMEXVME
%PQE1EXIV7XYHMSVYQ
9RMZIVWMXkHM&SPSKRE
4
L’alimentazione suscita sempre grande interesse oltre che
fra gli addetti ai lavori (medici, nutrizionisti, dietologi) anche
fra i cittadini in generale. Ne sono testimonianza i numerosi
programmi che ogni giorno le varie reti televisive, nazionali e
locali, e la stampa quotidiana e settimanale dedicano a questo argomento. Corretti stili alimentari garantiscono salute e
prevengono malattie quali il diabete, l’ipertensione arteriosa,
l’infarto del miocardio, le emorragie cerebrali, il cancro del
colon in particolare. Mangiare troppo e male (troppi grassi, proteine e zuccheri ingeriti) determina un aumento del
peso corporeo sino all’obesità. Ai giorni nostri si parla di una
vera e propria epidemia di obesi già nell’età infantile in Italia
e nei paesi industrializzati. È dimostrato che un bambino
obeso sarà un adulto obeso e pertanto è estremamente
importante attuare una prevenzione del sovrappeso e quindi dell’obesità proprio nelle prime età della vita per prevenire i danni sopra segnalati.
Granarolo, azienda lattiero-casearia italiana, ha da sempre
avuto come vocazione quella di fornire alimenti sicuri dal
punto di vista igienico e nutrizionale e, insieme, suggerire indirizzi per una corretta alimentazione; un impegno di
notevole rilevanza sociale, nel quale si inserisce il presente
opuscolo.
La guida per una alimentazione equilibrata per bambini e
adolescenti, volutamente scritta con linguaggio semplice
I HMZYPKEXMZS QE ZEPMHEXE HEM TVIWYTTSWXM WGMIRXM½GM ZYSPI
essere un utile aiuto non solo per genitori e responsabili
dell’alimentazione delle collettività, ma rappresentare un vademecum proprio per i ragazzi.
L’impostazione del testo è tale da dare informazioni sui
principali nutrienti, sulla loro composizione e sulle necessità
proprie del soggetto in età evolutiva. Oltre a considerare
l’apporto di calorie utili per l’accrescimento e per le attività
quotidiane, vengono date indicazioni pratiche sui cibi e sulle
quantità ottimali di assunzione in modo da fornire un’alimentazione varia, non monotona e che si modelli secondo i
principi indicati dai pediatri e dai nutrizionisti. Fondamentale
appare la raccomandazione di consultare il pediatra di famiKPMEGLIHEVkPIPMRIIGLIMKIRMXSVMIHMTVSTVM½KPMHIZSRS
seguire, in particolare nei casi in cui si possano manifestare
disturbi del comportamento alimentare, in difetto o in eccesso, come disappetenza o eccessivo desiderio di cibo. Si
devono infatti evitare le cosiddette “diete fai da te” suggerite
da giornali o programmi televisivi, che molto spesso possono causare effetti contrari a quelli attesi. Ritengo quanto mai
opportuno il richiamo che viene fatto a proposito dell’attenzione da porre all’etichetta posta sui prodotti alimentari,
all’interpretazione da dare alla lista dei vari ingredienti (aromi, coloranti, grassi, zuccheri, ecc.) e all’etichetta nutrizionale che dà indicazioni sull’energia fornita per 100 grammi
di prodotto, e quindi sul contenuto in zuccheri, grassi, sale,
ZMXEQMRIIQMRIVEPMSPXVIGLIMR½FVI
“Come organizzare la giornata alimentare” è il capitolo conclusivo di grande praticità, utile per quanto riguarda la suddivisione nei vari pasti non sottovalutando il ruolo importante
che ha la prima colazione per una armonica alimentazione.
Come noteranno i gentili lettori non si parla solo di alimenti,
ma anche di comportamenti che devono essere osservati:
QEKKMSVIEXXMZMXk½WMGEQIRSSVIXVEWGSVWIHEZERXMEPPEXIPIvisione e al computer.
Vengono anche suggeriti ai genitori modelli educativi utili
TIVIZMXEVIP´EFMXYHMRIEPGSRWYQSHMEPGSPRIMTVSTVM½KPMI
per contrastare quindi l’uso di altre sostanze.
Ritengo che l’alleanza tra genitori, scuola e ragazzi possa gaVERXMVIYRPSVSFYSREGGVIWGMQIRXSTWMGS½WMGS
Buona lettura e, perché no, buon appetito!
5
Perché questo opuscolo?
corretta
Alimentazione LFD
HDWWLYLWȧV
LYLQFHQWL
VRQROHDUP
YUDSSHVRH
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OEDPELQR
SURWHJJRQRL
attie
da molte mal
H
FKHSRWUHEE
GD
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adulto.
Le indagini sugli stili di vita dei bambini e ragazzi italiani tra i 3
e i 15 anni rivelano una TVISGGYTERXIHMJJYWMSRIHMGEXXMZI
EFMXYHMRM EPMQIRXEVM I WXMPM HM ZMXE WIHIRXEVM, che portano
con sé un costante aumento del numero di bambini in condizione di sovrappeso o di obesità. Il fenomeno è comune a
tutti i paesi “ricchi” e cresce molto velocemente soprattutto
in Europa, tanto che l’Organizzazione Mondiale della Sanità
317PSLEHI½RMXS±P´ITMHIQMEHIPXIV^SQMPPIRRMS²
0´IGGIWWSHMTIWSHYVERXIP´MRJER^MEISP´EHSPIWGIR^EGSQTSVXEVMWGLMTIVPEWEPYXIRSRWSPSMQQIHMEXMQEERGLIJYturi; aumenta infatti la probabilità che il bambino, una volta
diventato adulto, rimanga sovrappeso e sviluppi una serie di
malattie che possono ridurre sia la qualità sia l’aspettativa di
vita (principalmente malattie del cuore e della circolazione,
ma anche diabete, ipercolesterolemia, osteoporosi).
La buona notizia è che le armi contro
il sovrappeso sono nelle nostre mani:
si tratta di curare l’alimentazione, sia
nelle quantità sia nella qualità, e di
fare più movimento.
6
4IVETTVSJSRHMVI
-HEXMTM€VIGIRXMWYKPMWXMPMHMZMXEHIMFEQFMRMMXEPMERMWSRSUYIPPMIQIVWMHEPP´MRHEKMRI±3OOMS
EPPE7EPYXI²TVSQSWWEHEP1MRMWXIVSHIPPE7EPYXIIWZSPXERIPFMIRRMSWYTM€HM
EPYRRMHIPPEWGYSPETVMQEVMEHMIXkGSQTVIWEXVEKPMIMERRM
-VMWYPXEXM
ˆ HIMFEQFMRMMRWSZVETTIWSSFIWMGSRTIVGIRXYEPMXIRHIR^MEPQIRXITM€EPXI
RIPPIVIKMSRMQIVMHMSREPM
ˆ RSRJEGSPE^MSRIVIKSPEVQIRXIIMPJEYREGSPE^MSRIRSRGSVVIXXETIVUYERXMXkS
UYEPMXkHIPGMFS
ˆ GSRWYQEYREQIVIRHEHMQIXkQEXXMREXVSTTSEFFSRHERXI
ˆ GSRWYQEEFMXYEPQIRXIFIZERHIKEWWEXIS^YGGLIVEXI
ˆ RSRQERKMEXYXXMMKMSVRMJVYXXEIZIVHYVE
ˆ KYEVHEPE8:ISKMSGEEMZMHISKMSGLMTM€HMXVISVIEPKMSVRS
ˆ ZEEWGYSPEETMIHMSMRFMGMGPIXXE
Pensato per i genitori,
HIHMGEXSEM½KPM
Il bambino
re
tende a imita
le abitudini
alimentari
dei genitori.
Durante gli anni dell’infanzia e dell’adolescenza il bambino
acquisisce gran parte delle proprie abitudini alimentari, che
lo accompagneranno per tutta la vita; queste abitudini vengono prevalentemente trasmesse dai genitori, i quali costiXYMWGSRSHYRUYIPI½KYVIIHYGEXMZIHMVMJIVMQIRXSERGLIMR
campo alimentare.
)WWIVIGSRWETIZSPMHMGSWEWIVZIEMRSWXVM½KPMTIVGVIWGIVI
sani è il primo passo per comprendere se le nostre abitudini alimentari sono corrette ed eventualmente cercare di
QSHM½GEVPI
Educare noi stessi quindi, per poter
educare i nostri bambini ad alimentarsi in modo corretto; una marcia in
più per gli anni della crescita e un prezioso investimento per il loro futuro.
7
Un po’ di teoria...
Di cosa ha
bisogno il
nostro corpo?
]H
/HVRVWDQ
HVVHQ]LDOL
UDYYLYHQ]D
SHUODVRS
48$
VRQRO›$&
(17,
HL1875, i,
t
(carboidra
SLGL
SURWHLQHOL
DOL
YLWDPLQHV
minerali).
8
Il nostro corpo ricava le sostanze di cui ha bisogno per vivere dagli %0-1)28-, cioè dai cibi che mangiamo, come pane,
riso, pasta, frutta, verdura, carne, pesce, dolci, ecc.; la digestione serve a “smontare” gli alimenti nelle sostanze che li
compongono in modo che il corpo le possa utilizzare.
Le sostanze essenziali per la sopravvivenza sono l’ACQUA
e i 2986-)28-, cioè carboidrati, proteine, PMTMHM, ZMXEQMRI
e WEPMQMRIVEPMAltre sostanze ricavate dalla digestione degli
alimenti, come le *-&6) e numerosi composti presenti in
quantità minime, non sono essenziali ma contribuiscono al
buon funzionamento dell’organismo.
I CARBOIDRATI (O ZUCCHERI):
forniscono energia all’organismo (4 kcal/g). Si distinguono in:
Ó
zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio, lattosio,
contenuti nel QMIPI, nello ^YGGLIVS, nella JVYXXE, nel PEXXI;
vengono assorbiti velocemente dall’organismo;
Ó
zuccheri complessi, come l’amido contenuto nel
riso, nella pasta, nel pane, nei GIVIEPM, nelle patate; vengono assorbiti lentamente dall’organismo perché prima
devono essere scomposti negli zuccheri semplici che li
costituiscono.
LE PROTEINE:
servono per costruire e riparare l’organismo ma forniscono
anche energia (4 kcal/g); sono formate da catene di aminoacidi legati tra loro (possiamo paragonare gli aminoacidi a
vagoni che, uniti tra loro, formano un treno).
Si distinguono in:
Ó
proteine di origine animale, di cui sono ricchi la
carne, il pesce, le YSZE, il PEXXIIMWYSMHIVMZEXM; hanno
un elevato valore biologico perché contengono tutti
gli EQMRSEGMHM±IWWIR^MEPM², cioè quelli che il corpo non
riesce a fabbricarsi da sé e quindi deve necessariamente
procurarsi dagli alimenti;
Ó
proteine di origine vegetale, di cui sono ricchi i
PIKYQM e i GIVIEPM; il loro valore biologico è medio-basso
perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
I LIPIDI (O GRASSI):
sono veri e propri concentrati di energia (9 kcal/g); inoltre
forniscono le vitamine liposolubili (cioè che si sciolgono nei
grassi) A, D, E, K. Si distinguono in:
Ó
grassi saturi, contenuti prevalentemente negli alimenti di origine animale (GEVRI WEPYQM MRWEGGEXM JSVQEKKMYSZEFYVVSTERREPEXXIWXVYXXS);
Ó
grassi insaturi (mono- e polinsaturi), contenuti negli SPMZIKIXEPM (oliva, mais, girasole, ecc.), nel pesce
e nella JVYXXE WIGGE. Tra essi gli acidi grassi omega-3 e
omega-6, di cui è ricco il pesce azzurro, sono importantissimi per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino.
4IVETTVSJSRHMVI
-RYREHMIXEIUYMPMFVEXETIVP´IXkHIPPEGVIWGMXEMPJEFFMWSKRSIRIVKIXMGSKMSVREPMIVSHSZVIFFI
IWWIVIJSVRMXSHEMZEVMRYXVMIRXMRIPPIWIKYIRXMTVSTSV^MSRM
ˆ GEVFSMHVEXMHMGYMRSRTM€HIPHM^YGGLIVMWIQTPMGM
ˆ TVSXIMRI
ˆ KVEWWMHMGYMRSRTM€HIPHMKVEWWMWEXYVM
9
LE VITAMINE E I SALI MINERALI:
non forniscono energia ma sono indispensabili per regolare
molte funzioni del nostro organismo e permettergli di utilizzare al meglio carboidrati, proteine e lipidi ricavati dagli
alimenti. Alcuni di essi svolgono un’azione antiossidante e ci
proteggono contro i tumori.
L’ACQUA:
costituisce il 60-65% del nostro peso corporeo ed è indispensabile per tutte le funzioni dell’organismo; l’acqua che
l’organismo elimina ogni giorno attraverso la respirazione, la
sudorazione, le urine e le feci, deve essere reintegrata attraverso le bevande e gli alimenti ricchi di acqua (soprattutto
frutta e ortaggi).
LE FIBRE:
sono sostanze contenute nei vegetali, che il nostro corpo
non riesce ad assorbire; quindi non sono nutrienti, ma sono
importanti per il corretto funzionamento dell’intestino. Si
distinguono in:
Ó
solubili, contenute prevalentemente in JVYXXE e PIKYQM; rallentano l’assorbimento intestinale di zuccheri, grassi e colesterolo e favoriscono il senso di sazietà;
Ó
insolubili, contenute prevalentemente nei GIVIEPM inXIKVEPM e nella ZIVHYVE, stimolano le funzioni intestinali.
10
'SWEWMKRM½GE
“alimentarsi
correttamente”?
Durante l’infanzia e l’adolescenza, l’organismo utilizza energia e nutrienti non solo per svolgere le attività quotidiane,
ma anche per i processi di accrescimento corporeo; un’alimentazione scorretta, nelle quantità e/o nella qualità dei cibi,
può avere conseguenze più evidenti nel bambino rispetto
EPP´EHYPXS TIVGLqMR¾YIR^ERSRWSPSPEGSRHM^MSRI½WMGEHIP
momento, ma anche quella dell’età adulta.
Un’alimentazione corretta è quella che fornisce al corpo del
bambino l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per crescere
e per svolgere le attività quotidiane, nelle quantità e nelle
proporzioni adeguate all’età e allo stile di vita.
11
I 5 gruppi
di alimenti
In base ai principali nutrienti che contengono, gli alimenti
necessari al nostro corpo per stare bene sono stati suddivisi
in 5 gruppi:
1. Cereali, loro derivati (Pasta, Pane, Biscotti,
Cracker, Riso, Orzo, Polenta, ecc.) e Patate
Ricchi di GEVFSMHVEXM GSQTPIWWM (amido), sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Forniscono
anche proteine di medio valore biologico e ZMXEQMRI,
soprattutto del gruppo B. I prodotti integrali sono ricchi
di ½FVEEPMQIRXEVI.
Ogni giorno
dovremmo
OPHQR
FRQVXPDUHD
XQDSRU]LRQH
GLFLDVFXQR
GHLJUXSSL
di alimenti.
2. Frutta e Ortaggi
Forniscono molte ZMXEQMRIWEPMQMRIVEPM½FVIEGUYE e
apportano poche calorie. Inoltre contengono preziose
sostanze antiossidanti chiamate ±½XSGSQTSWXM² spesso
responsabili del colore dei frutti e degli ortaggi; esse hanno numerosi effetti salutari tra i quali spiccano la protezione da tumori e malattie del cuore e della circolazione.
3. Latte, Yogurt, Formaggi
Fonti principali di GEPGMS altamente biodisponibile, cioè
che il nostro corpo assorbe e utilizza facilmente; forniscono inoltre proteine di ottima qualità e ZMXEQMRI A, D
e del gruppo B.
12
4. Carne, Pesce, Uova, Legumi
Ricchi di TVSXIMRIZMXEQMRIIQMRIVEPM. Carne, pesce e
uova si distinguono per l’ottima qualità delle proteine; il
TIWGIMRSPXVIrVMGGSHMEGMHMKVEWWMIWWIR^MEPMSQIKE.
-PIKYQMJSVRMWGSRSQSPXITVSXIMRIHMQIHMEUYEPMXk½FVI
e calcio; se consumati insieme ai cereali, pasta o riso,
costituiscono un piatto nutriente ed equilibrato.
5. Grassi da condimento
(Burro, Oli, Margarine)
Forniscono grassi, grandi quantità di energia e anche le
ZMXEQMRIPMTSWSPYFMPM A, D, E.
La dieta
mediterranea
La dieta
mediterranea
è il modello
DOLPHQWDUHSLÆ
HIßFDFHSHU
mantenere
ODVDOXWH
Il termine “dieta mediterranea” indica il modello alimentare
tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mare Mediterraneo: un’alimentazioneVMGGEHMGIVIEPMJVYXXEIZIVHYVESPMS
H´SPMZETIWGIITSZIVEHMKVEWWMERMQEPM
Essa fornisce all’organismo tutti i nutrienti essenziali ed è
IJ½GEGI RIP TVIZIRMVI QSPXI QEPEXXMI XMTMGLI HIM TEIWM VMGchi (obesità, malattie del cuore e della circolazione, diabete,
ipertensione, ecc.).
Il consiglio dei nutrizionisti:
torniamo al modello mediterraneo e
EHIWWSIHYGLMEQSMFEQFMRM½RHEPPE
prima infanzia (1 - 3 anni).
13
In pratica...
Cosa mangiare?
Lasciamoci
guidare dalla
Piramide
Alimentare
Per scegliere cosa portare in tavola, ci viene in aiuto la
4-6%1-() %0-1)28%6) YRE VETTVIWIRXE^MSRI KVE½GE
adatta ad ogni età per imparare ad alimentarsi seguendo la
“dieta mediterranea”. Alla base della piramide troviamo gli
alimenti che possiamo mangiare tutti i giorni e in maggiori
quantità, mentre al vertice ci sono gli alimenti che dobbiamo
consumare con più moderazione.
dolci
zuccheri
JUDVVL
da condimento
VDOXPL
XRYD
formaggio
FDUQH
SHVFH
legumi
latte e yogurt
FHUHDOLHSDWDWH
frutta e verdura
acqua acqua acqua
14
3 frutti e
UGXUD
2SLDWWLGLYH
ogni giorno
XQSL]]LFR
di furbizia!
1° piano: Frutta e verdura
Frutta e verdura devono essere consumati tutti i giorni in
abbondanza: i nutrizionisti consigliano TSV^MSRMEPKMSVRS,
di cui TSV^MSRMHMJVYXXEIHMZIVHYVE.
Abituiamoci a consumare preferibilmente i prodotti di
stagione e scegliamoli HM HMZIVWM GSPSVM TIV FIRI½GMEVI HM
XYXXEPEZEVMIXkHMWSWXER^ITVSXIXXMZI½XSGSQTSWXMMRIWWM
contenute.
4IVETTVSJSRHMVI
-R SKRM JVYXXS S SVXEKKMS WSRS TVIWIRXM YRS S TM€ ½XSGSQTSWXM GLI RI HIXIVQMRERS PE
GSPSVE^MSRIGMRUYIWSRSMGSPSVMTVIZEPIRXM
COLORE
FRUTTI e ORTAGGI
6SWWS
%RKYVMEEVERGMEVSWWEJVEKSPEGMPMIKME
&EVFEFMIXSPETSQSHSVSVEZERIPPSVETEVSWWE
+MEPPSEVERGMS
%VERGMEQERHEVMRSPMQSRITSQTIPQSEPFMGSGGERIWTSPETIWGE
>YGGEQIPSRITITIVSRIGEVSXE
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9ZEFMERGEOM[M
%WTEVEKS FMIXSPE FEWMPMGS GIXVMSPS GEZSPS FVSGGSPS GEVGMSJS GMGSVME
MRHMZMEPEXXYKEGMQIHMVETETVI^^IQSPSWTMREGM^YGGLMRISPMZI
&PYZMSPE
*MGSJVYXXMHMFSWGSYZERIVETVYKRE
6EHMGGLMSQIPER^ERE
&MERGS
1IPETIVE
%KPMSTSVVSGMTSPPEWIHERSGEZSP½SVI½RSGGLMS
15
Praticamente:
Per raggiungere le tre porzioni di frutta, proponiamola non
solo a pranzo e a cena ma anche a colazione o a merenda.
Possiamo renderla più gustosa e invitante proponendola,
per esempio, come spiedini o come macedonia, magari accompagnata da yogurt o gelato per la merenda pomeridiana; o ancora in frullati e frappè, o spremute e centrifugati.
6MYWGMVIEJEVQERKMEVIPEZIVHYVEEHSKRMTEWXSrYREHIPPI
±W½HI²GLISKRMKIRMXSVIEJJVSRXEUYSXMHMEREQIRXI
Anche qui la fantasia e un pizzico di furbizia possono venirci
in aiuto:
9PE ZIVHYVE GSXXE I ½RIQIRXI XVMXYVEXE TY{ IWWIVI
“nascosta” in preparazioni tipo creme di verdura, torte
salate, sughi, polpette, a cui potremo dare nomi di fantasia;
9SVXEKKM XMTS GEVSXI WIHERS FMERGS ½RSGGLM TITIVSRM
ravanelli, zucchine, possono essere proposti crudi come
“bastoncini” da intingere in un pinzimonio di olio, sale e
aceto o limone;
9avendo un po’ di tempo a disposizione, si può provare
a disporre la verdura nel piatto, eventualmente insieme
EP FEQFMRS TIV JSVQEVI ½KYVI RSXI EH IWIQTMS YRE
carota a rondelle può diventare un serpentello o un
bruco che gira intorno alla fettina di carne al centro del
piatto).
Come cuocere le verdure?
La cottura delle verdure provoca inevitabilmente una perdita di vitamine e sali
minerali. Alcuni semplici accorgimenti consentono di ridurre la quantità di nutrienti
persi:
Ó
cuocere la verdura intera o a pezzi grossi;
Ó
utilizzare la pentola a pressione o il forno a microonde (metodi che assicurano
la minore perdita di nutrienti);
Ó
lessare in una quantità minima di acqua ed utilizzare il coperchio.
16
Gli alimenti
UHDOL
DEDVHGLFH
WL
VLDQRSUHVHQ
i
tutti i giorn
VXOODWDYROD
dei bambini!
2° piano: Cereali e patate
4ERI TEWXE VMWS GSYWGSYW S EPXVM GIVIEPM SV^S JEVVS
QEMW QMKPMS devono essere presenti ogni giorno ai pasti
TVMRGMTEPM E GSPE^MSRI GSQI ½SGGLM HM GIVIEPM TERI JIXXI
biscottate o biscotti; a pranzo e a cena come primo piatto
o come piatto unico.
Le patate invece andrebbero consumateZSPXIEPPEWIXXMQERE
È buona abitudine utilizzare spesso i TVSHSXXM MRXIKVEPM,
GLIWSRSTM€VMGGLMHMRYXVMIRXMVMWTIXXSEUYIPPMVEJ½REXMI
JSVRMWGSRSPITVI^MSWI½FVIEPMQIRXEVM
4IVETTVSJSRHMVI
-TVSGIWWMHMVEJ½RE^MSRIHIMGIVIEPMWITEVERSPETEVXIIWXIVREHIPGLMGGSGVYWGEHEPPETEVXI
MRXIVREVMGGEHMEQMHS4YVXVSTTSMRWMIQIEPPEGVYWGEZIRKSRSTIVWIPEQEKKMSVTEVXIHIPPI
½FVIIHIMQMRIVEPMIERGLIFYSRETEVXIHIPPIZMXEQMRI
17
Ogni giorno
almeno
ODWWH
2SRU]LRQLGL
e/o yogurt
SHUQXWULUH
OHRVVD
LQFUHVFLWD
3° piano: Latte e yogurt
Nel periodo della crescita l’organismo ha bisogno di calcio e
di fosforo per la costruzione delle ossa e dei denti.
-P PEXXI I M WYSM HIVMZEXM GSRXIRKSRS GEPGMS I JSWJSVS MR
UYERXMXk SXXMQEPM I JEGMPQIRXI YXMPM^^EFMPM HEP GSVTS TIV
±RYXVMVI²PISWWEMRGVIWGMXE
È stato osservato che circa il 75% del calcio assunto quotidianamente da bambini e adolescenti deriva proprio dal latte e dai suoi derivati. Pertanto si raccomanda di consumare
SKRMKMSVRSEPQIRSTSV^MSRMHMPEXXIIS]SKYVX
Le indagini statistiche rivelano che buona parte dei bambini
e degli adolescenti italiani assume ogni giorno troppo poco
calcio. Questo impedisce loro di raggiungere una massa ossea
ottimale e quindi aumenta i rischi di osteoporosi quando
saranno anziani.
18
4IVETTVSJSRHMVI
-PGEPGMSrMPQMRIVEPITM€EFFSRHERXIRIPRSWXVSGSVTSTIVPEQEKKMSVTEVXIWMXVSZERIPPI
SWWEQErIWWIR^MEPIERGLITIVMPJYR^MSREQIRXSHIMQYWGSPMHIPWMWXIQERIVZSWSIHMQSPXM
TVSGIWWMQIXEFSPMGM
5YERXSGEPGMSWIVZI
TIVGVIWGIVI#
Ecco le quantità
raccomandate
dagli esperti:
(Livelli di assunzione
giornaliera raccomandati
o LARN)
)Xk
ERRM
'EPGMS
QK
Fonte: SINU, Società Italiana
Nutrizione Umana
Praticamente:
9Ogni giorno proponiamo al bambino almeno una tazza
di latte (125-150 ml) e uno yogurt (o due tazze di latte),
sfruttando in particolare la colazione e la merenda;
9integriamo con una spolverata di grana o parmigiano sui
primi piatti a pranzo e cena;
9alcune varietà di cereali pronti da colazione sono
arricchiti con calcio.
In caso di allergia o intolleranza?
7IMPFEQFMRSrEPPIVKMGSEPPITVSXIMRIHIPPEXXIZEGGMRS, il
pediatra di base saprà certamente suggerire le attenzioni
dietetiche e le eventuali integrazioni per evitare carenze di
calcio.
-RGEWSHMMRXSPPIVER^EEPPEXXSWMSPS^YGGLIVSHIPPEXXI,
sono indicati i latti ad alta digeribilità in commercio. Non
tutti sanno che lo yogurt contiene quantità ridotte di
lattosio (30-40% in meno rispetto al latte) e che la maggior
parte dei soggetti intolleranti può consumarne un vasetto al
giorno senza problemi.
Il calcio aiuta a prevenire il sovrappeso.
Studi recenti hanno dimostrato che una dieta ricca di calcio
favorisce il controllo del peso corporeo. In particolare, uno
studio condotto su bambini italiani tra i 3 e gli 11 anni ha
dimostrato che i bambini che consumano più latte tendono
ad avere un peso minore rispetto ai coetanei che ne
consumano meno.
19
Alterniamo gli
alimenti
GLTXHVWRSLDQR
WUDLYDULSDVWLH
QHOFRUVRGHOOD
VHWWLPDQDWHQLDPR
SUHVHQWHFRVD
SURSRQHLOPHQÆ
VFRODVWLFR
&DUQHSHVFH
e legumi
2 - 3 volte
D
DOODVHWWLPDQ
20
4° piano:
Comprende gli alimenti da utilizzare come secondo piatto
a pranzo e cena o in piatti unici, alternandoli nel corso
HIPPE WIXXMQERE TIV TSXIV YWYJVYMVI HIM RYXVMIRXM WTIGM½GM
di ciascun alimento. È suddiviso in due sezioni, in base al
numero di porzioni settimanali consigliate.
Carne, pesce, legumi
La carne va consumata ZSPXIEPPEWIXXMQERE, 1-2 porzioni
al giorno utilizzando le carni bianche e magre più spesso
rispetto a quelle rosse.
Il pesce va consumato ZSPXIEPPEWIXXMQERE.
I PIKYQM vanno consumati ZSPXIEPPEWIXXMQERE. Per il loro
contenuto proteico sostituiscono la carne, non la verdura!
Ottimi per piatti unici in associazione con i cereali (es. pasta
e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci).
Formaggi,
L
XRYDHVDOXP
2 volte alla
VHWWLPDQD
Formaggi, uova e salumi
I JSVQEKKM sono fonti importanti di calcio, come latte e
yogurt, ma rispetto a questi ultimi sono più ricchi di grassi e
per questo si consiglia di consumarli ZSPXIEPPEWIXXMQERE;
nei formaggi stagionati tutti i nutrienti sono più “concentrati”
rispetto ai formaggi freschi, quindi ne bastano porzioni più
piccole (indicativamente la metà di un formaggio fresco).
Le YSZE forniscono proteine di ottima qualità e sono
facilmente digeribili; il consumo raccomandato è di YRYSZS
ZSPXIEPPEWIXXMQERE.
I WEPYQM andrebbero consumati non più di ZSPXI EPPE
WIXXMQERE, dando la preferenza a quelli più magri come la
FVIWESPE e il prosciutto privato del grasso visibile.
Il formaggio va inteso come secondo piatto, non come
EKKMYRXEE½RITEWXS
Gli insaccati non fanno parte di questo gruppo. Sono da
riservare a poche occasioni, perché molto ricchi di grassi e
di sale.
21
5LVFKLRGL
HFFHVVR
di zuccheri
VVL
VHPSOLFLJUD
HVDOH
Leggere bene
le etichette!
22
5° piano:
Al vertice della piramide troviamoEPMQIRXMQSPXSVMGGLMHM
GEPSVMIHEGSRWYQEVIUYMRHMMRTMGGSPITSV^MSRM
Dolci, zuccheri, bevande zuccherate (gassate
o no) e snack salati (patatine e simili) vanno
limitati perché troppo ricchi di zuccheri semplici, di sale e
spesso anche di grassi; forniscono molte calorie in porzioni
piccole e nutrono poco.
In questo senso i dolci fatti in casa sono preferibili a quelli
industriali, perché sappiamo esattamente cosa contengono.
W
rgine
l’olio extrave
di oliva!
I grassi da condimento, che utilizziamo per condire
e cucinare, sono veri e propri GSRGIRXVEXMHMGEPSVMI; vanno
consumati in TMGGSPITSV^MSRM ma non eliminati, per assicuVEVWMYRETTSVXSWYJ½GMIRXIHMEGMHMKVEWWMIWWIR^MEPMIZMXEmine liposolubili.
L’SPMSHMSPMZEI\XVEZIVKMRI è il condimento migliore, sia a
crudo sia per cucinare; è ricco di sostanze antiossidanti e
protettive nei confronti delle malattie cardiovascolari.
Gli SPM HM WIQM (mais, girasole, arachide, ecc.) vengono ottenuti da complessi processi di estrazione che li rendono
meno validi dell’olio d’oliva dal punto di vista nutrizionale.
9Abituiamoci a QIXSHMHMGSXXYVE che richiedono piccole
quantità di condimenti: al forno, al cartoccio, al vapore,
ai ferri;
9utilizziamo liberamente le WTI^MI per insaporire;
9PMQMXMEQS l’utilizzo di GSRHMQIRXM HM SVMKMRI ERMQEPI,
come strutto o lardo perchè favoriscono l’aumento del
colesterolo. Il burro va consumato con moderazione e
sempre a crudo.
23
Non
dimentichiamo
l’acqua!
Bere almeno
ua
1 litro di acq
al giorno.
24
La potremmo disegnare come un grande lago su cui galleggia la piramide alimentare, per indicare che senza un adeguato rifornimento di acqua il nostro corpo non può stare
bene.
L’acqua è presente non solo nelle bevande ma è anche abbondante nella frutta e nella verdura, come pure nel latte.
3KRMKMSVRSMPFEQFMRSHSZVIFFIFIVRIEPQIRSYRPMXVSHM
TM€RIPPEWXEKMSRIIWXMZEIUYERHSJEWTSVX
9%FMXYMEQSPSEFIVIEGUYEREXYVEPIXMWERIXrHIXIMREXS
SWYGGLMHMJVYXXERSR^YGGLIVEXM
9PMQMXMEQS PI FIZERHI KEWWEXI E TSGLI SGGEWMSRM HM
JIWXEIEFSPMEQSPIHEMTEWXMJSVRMWGSRSXVSTTM^YGGLIVM
WIQTPMGMIXVSTTIGEPSVMIIVMWYPXERSQIRSHMWWIXERXM
HIPP´EGUYE
Il sale:
non solo quello
che vediamo
PR
1RQHVDJHULD
FROVDOHH
con i cibi
PROWRVDODWL
Il sale è contenuto in molti alimenti, per esempio gli insaccati,
i formaggi, le conserve in salamoia, i dadi per brodo, il pane,
ecc.; ogni giorno ne consumiamo, senza accorgercene, più di
quello che pensiamo.
(EPQSQIRXSGLIYRIGGIWWSHMWEPITVIHMWTSRIEPP´MTIVXIRWMSRIrQIKPMSPMQMXEVIPEUYERXMXkGLIEKKMYRKMEQSEPPI
TMIXER^I
-PFEQFMRSHSZVIFFIIWWIVIIHYGEXS½RHEPPETVMQEMRJER^ME
a mangiare poco salato; nel caso sia già grandicello, si potrà
diminuire il sale gradualmente in modo da rieducare il suo
gusto evitando bruschi cambiamenti.
4SGSWEPEXSRSRWMKRM½GERIGIWWEVMEQIRXITSGSWETSVMXS PI
erbe aromatiche e le spezie possono essere usate liberamente
per insaporire le nostre ricette.
25
Comprendere
l’etichetta
per scegliere
consapevolmente
ti
Gli ingredien
cati
vengono elen
in ordine
D
GHFUHVFHQWH
LÆ
SDUWLUHGDOS
el
abbondante n
SURGRWWR
26
L’etichetta sui prodotti alimentari fornisce le informazioni utili
a comprendere la loro qualità nutrizionale e le istruzioni per
la corretta conservazione; prestiamo particolare attenzione:
9alla PMWXEHIKPMMRKVIHMIRXM
9all’IXMGLIXXERYXVM^MSREPI
9alla HEXEHMWGEHIR^E
9alleQSHEPMXkHMGSRWIVZE^MSRI
9
alXIVQMRIQMRMQSHMGSRWIVZE^MSRI
LISTA INGREDIENTI:
TIVPIKKIKPMMRKVIHMIRXMZIRKSRSIPIRGEXMMRSVHMRIHIGVIWGIRXIETEVXMVIHEPTM€EFFSRHERXIRIPTVSHSXXS
4IV M FEQFMRM WGIKPMEQS TVSHSXXM MP TM€ TSWWMFMPI
WIQTPMGMPMWXEMRKVIHMIRXMTM€GSVXEIREXYVEPMTVMZM
HMEVSQMSGSPSVERXMEVXM½GMEPMHMKVEWWMMHVSKIREXM
Attenzione a:
Ó
%VSQM WI RSR r WTIGM½GEXS ±EVSQM REXYVEPM²
WMKRM½GEGLIKPMEVSQMYXMPM^^EXMWSRSEVXM½GMEPM
Ó
'SPSVERXM ZEPI PE VIKSPE HIKPM EVSQM - GSPSVERXM ETTVSZEXM HEPPI EYXSVMXk WERMXEVMI HIPP´9RMSRI
)YVSTIEWSRSMRHMGEXMGSRPEWMKPE±)²WIKYMXEHE
XVIGMJVI
Ó
+VEWWMPEHMGMXYVE±KVEWWMZIKIXEPM²S±QEVKEVMRE²
MRHMGEWSPMXEQIRXIPETVIWIR^EHMKVEWWMMHVSKIREXMMUYEPMGSRXIRKSRSGSQTSWXMXSWWMGMTIVPEWEPYXI7IMPTVSHSXXSRSRRIGSRXMIRIMRIXMGLIXXE
rWTIGM½GEXS±KVEWWMZIKIXEPMRSRMHVSKIREXM²STTYVI±WIR^EKVEWWMMHVSKIREXM²
Ó
>YGGLIVSTY{IWWIVIMRHMGEXSERGLIGSQI±WGMVSTTSHMKPYGSWMS²SJVYXXSWMSSWEGGEVSWMS4VIJIVMEQSMTVSHSXXMGLIRIGSRXIRKSRSQIRSRIPPE
PMWXEMRKVIHMIRXMPS^YGGLIVSGSQTEVIMRTSWM^MSRI
TM€PSRXEREHEPP´MRM^MS)ZMXMEQSHMHEVIEMFEQFMRM TVSHSXXM GSRXIRIRXM IHYPGSVERXM EVXM½GMEPM
La quantità
di nutrienti
VLULIHULVFH
VROLWDPHQWH
0 ml
a 100 g o a 10
GLSURGRWWR
ETICHETTA NUTRIZIONALE:
MRHMGEPEUYERXMXkHIMTVMRGMTEPMRYXVMIRXMGSRXIRYXMMR
KSMRQPTIVEPMQIRXMPMUYMHMHMTVSHSXXS
Ó
)RIVKME TM€ GLI PI GEPSVMI JSVRMXI HE K MRXIVIWWERS UYIPPI JSVRMXI HE YRE TSV^MSRI HIP
TVSHSXXS4IVPIQIVIRHIWGIKPMEQSWREGOGLI
JSVRMWGERSRSRTM€HMOGEPETSV^MSRI
Ó
'EVFSMHVEXM TVIJIVMVI M TVSHSXXM GSR QMRSV
UYERXMXkHM^YGGLIVMWIQTPMGM+PM^YGGLIVMGSQTPIWWM EQMHS ZIRKSRS EWWSVFMXM TM€ PIRXEQIRXIHEPP´SVKERMWQSIUYMRHMTVSZSGERSZEVME^MSRM
QIRSFVYWGLIHIPPEKPMGIQMEIWE^MERSTM€EPYRKS
Ó
+VEWWM TVIJIVMVI M TVSHSXXM GSR QMRSVI GSRXIRYXSHMKVEWWMMRTEVXMGSPEVIHMKVEWWMWEXYVMGLI
HIZSRSGSWXMXYMVIRSRTM€HMYRXIV^SHIMKVEWWM
XSXEPMEWWYRXMRIPPEKMSVREXE
Ó
7SHMSrYRGSQTSRIRXIHIPWEPI4VIJIVMVIMTVSHSXXMGLIRIGSRXIRKSRSQIRS
Ó
*MFVI PE PSVS TVIWIR^E ETTSVXE QSPXM FIRI½GM
EPP´SVKERMWQSIVIRHIP´EPMQIRXSTM€WE^MERXI
Ó
:MXEQMRIIQMRIVEPMPEJSRXITVMRGMTEPIHMUYIWXM
RYXVMIRXMWSRSMTVSHSXXMJVIWGLMGLIHIZSRSIWWIVIGSRWIVZEXMWIGSRHSPIMRHMGE^MSRMMRIXMGLIXXEIGSRWYQEXMRIPTM€FVIZIXIQTSTSWWMFMPI-P
GSRXIRYXSZMXEQMRMGSHMYREPMQIRXSJVIWGSMRJEXXMXIRHIEHMQMRYMVITVSKVIWWMZEQIRXIRIPXIQTS
Ó
6(%rPETIVGIRXYEPIHMRYXVMIRXIJSVRMXSHE
YRETSV^MSRISHEKHIPP´EPMQIRXSVMWTIXXS
EPPE UYERXMXk KMSVREPMIVE VEGGSQERHEXE 6(%
7SPMXEQIRXIJEVMJIVMQIRXSEPPE6(%TIVYRJEFFMWSKRS GEPSVMGS KMSVREPMIVS HM OGEP GLI
RSR RIGIWWEVMEQIRXI GSVVMWTSRHI E UYIPPS HIP
FEQFMRS
27
DATA DI SCADENZA:
&RQWUROODUH
WD
VHPSUHODGD
GLVFDGHQ]D
i
le modalità d HHLO
FRQVHUYD]LRQ
o di
termine minim H
FRQVHUYD]LRQ
MRHMGEIRXVSUYEPIHEXEP´EPMQIRXSVMQERIJVIWGSI
TY{IWWIVIGSRWYQEXSWIR^EVMWGLMTIVPEWEPYXI
Ó
±(E GSRWYQEVWM IRXVS² WM YXMPM^^E TIV EPMQIRXM
GLIWMHIKVEHERSVETMHEQIRXIGSQIPEXXIYSZE
GEVRITIWGIÇSTTSVXYRSRSRGSRWYQEVIKPMEPMQIRXMHSTSPEHEXEMRHMGEXETIVGLqTSXVIFFIVS
GEYWEVIMRXSWWMGE^MSRMEPMQIRXEVM
Ó
±(EGSRWYQEVWMTVIJIVMFMPQIRXIIRXVS²WMYXMPM^^E TIV EPMQIRXM GLI WM GSRWIVZERS TM€ E PYRKS
TEWXE VMWS QEVQIPPEXI FMWGSXXM WTI^MI IGG
(STSPEHEXEMRHMGEXERSRrTIVMGSPSWSGSRWYQEVIP´EPMQIRXSGLITIV{TSXVIFFIEZIVTIVWSS
EPXIVEXSEPGYRIWYIGEVEXXIVMWXMGLIWETSVIJVEKVER^EGSRWMWXIR^EIGG
MODALITÀ DI CONSERVAZIONE:
PE HEXE HM WGEHIR^E MRHMGEXE MR IXMGLIXXE r ZEPMHE
WSPSWIP´EPMQIRXSZMIRIGSRWIVZEXSGSVVIXXEQIRXI
WIGSRHS UYERXS VMTSVXEXS WYPPE WYE GSRJI^MSRI -R
GEWS GSRXVEVMS TIV IWIQTMS WI ZMIRI GSRWIVZEXS
EPPE XIQTIVEXYVE WFEKPMEXE PE HYVEXE HIPP´EPMQIRXS
TY{VMWYPXEVIRIXXEQIRXIMRJIVMSVI
TERMINE MINIMO
DI CONSERVAZIONE:
MP XIVQMRI QMRMQS HM GSRWIVZE^MSRI r PE HEXE ½RS
EPPE UYEPI MP TVSHSXXS EPMQIRXEVI GSRWIVZE PI WYI
TVSTVMIXkWTIGM½GLIMREHIKYEXIGSRHM^MSRMHMGSRWIVZE^MSRI
28
In pratica...
Come organizzare la
giornata alimentare?
Cinque pasti
al giorno
Ogni giorno
SDVWL
colazione,
SUDQ]RFHQD
.
+ 2 merende
(YVERXI P´IXk HIPPE GVIWGMXE MP GSVTS LE QIRS VMWIVZI HM
IRIVKMEVMWTIXXSEPP´EHYPXSIUYMRHMLEFMWSKRSHMRYXVMVWM
TM€WTIWWS
Per questo i nutrizionisti raccomandano di distribuire il fabbisogno calorico giornaliero di bambini e ragazzi in 3 pasti
principali e due merende (mattutina e pomeridiana).
L’apporto calorico ideale di ogni pasto, rispetto al totale
giornaliero, dovrebbe essere il seguente:
'SPE^MSRI
1IVIRHEQEXXYXMRE
4VER^S
1IVIRHETSQIVMHMERE
Cena
La quantità di calorie giornaliere necessarie dipende ovviaQIRXIHEPP´IXkHEPTIWSHEPP´EPXI^^EIHEPP´EXXMZMXk½WMGEWZSPta dal bambino. Il pediatra di base, che conosce il suo ritmo
di crescita, saprà fornire indicazioni personalizzate a questo
proposito.
29
Abbasso la
monotonia!
Variamo
LOH
LOSLÆSRVVLE
gli alimenti e
VIUXWWLDPR
natura
i colori della
OD
SHUUDOOHJUDUH
RODUH
WDYRODHVWLP
ODFXULRVLW»
Cerchiamo di variare il più possibile gli alimenti proposti
al bambino, per permettergli di assumere tutti i nutrienti
necessari e abituarlo alla varietà dei sapori.
)WIMPFEQFMRSWMVM½YXEHMEWWEKKMEVIYRETMIXER^ERYSZE#
Armiamoci di pazienza e costanza e non eliminiamola dal
menù familiare, ma proviamo a riproporla di tanto in tanto.
Anche l’occhio vuole la sua parte!
Sfruttiamo la nostra fantasia, i colori e le forme
dei cibi per presentare i piatti in modo originale e
invitante.
))GGSEPGYRIMRHMGE^MSRMTIVMQTSWXEVIYR
GGS EPGYRI MRHMGE^MSRM
menù settimanale per pranzo e cena:
1) Primo piatto:
a scelta tra: riso, pasta, cous-cous, cereali (orzo, farro, miglio, mais, ecc.).
+
Secondo piatto:
a scelta tra:
ÓCarne, 3 volte alla settimana privilegiando le carni bianche e magre;
ÓPesce fresco o surgelato, 2-3 volte alla settimana;
ÓSalumi, 2 volte alla settimana, privilegiando bresaola e prosciutto cotto o crudo
privati del grasso visibile;
ÓUova, 1-2 volte alla settimana;
ÓLegumi, 2-3 volte alla settimana. Come secondo piatto sostituiscono la carne, non la
ZIVHYVE
ÓFormaggio, 2 volte alla settimana.
+
Verdura e frutta
2) Piatto unico:
pasta, riso, cereali, polenta con legumi o carne o pesce o formaggi o uova.
+
Verdura e frutta
30
La prima
colazione:
10 minuti che
valgono una
giornata
La colazione è essenziale per ricaricare il corpo dopo il digiuno notturno e permettere al bambino di affrontare gli
MQTIKRMHIPPEKMSVREXEGSRP´IRIVKMEWYJ½GMIRXI
Spendere 10 minuti per la colazione è un investimento per
P´MRXIVEKMSVREXERYQIVSWMWXYHMWGMIRXM½GMLERRSHMQSWXVEXS
che MFEQFMRMGLIJERRSVIKSPEVQIRXIYREGSPE^MSRIGSVVIXXELERRSYRQMKPMSVIVIRHMQIRXSWGSPEWXMGSQMKPMSVI
GETEGMXkHMEXXIR^MSRIIHMQIQSVMEIQMRSVIXIRHIR^E
EPWSZVETTIWS
0DLVDOWDUH
ODSULPD
colazione!
qLOSDVWR
WH
SLÆLPSRUWDQ
a.
della giornat
I PROTAGONISTI
DELLA PRIMA COLAZIONE:
9PEXXIMRXIVSS]SKYVX
9GIVIEPM S PSVS HIVMZEXM TERI FMWGSXXM JIXXI
FMWGSXXEXI -HIEPM M TVSHSXXM MRXIKVEPM TIVGLq
ETTSVXERS TVI^MSWI ½FVI WE^MERS TIV PYRKS
XIQTSIVMPEWGMERS^YGGLIVSRIPWERKYIMRQSHS
TM€PIRXSIGSWXERXIVMWTIXXSEMTVSHSXXMVEJ½REXM
9JVYXXEJVIWGESWYGGSHMJVYXXE
31
Praticamente:
la colazione dovrebbe fornire all’incirca 350-400 kcal ed
essere composta da:
1) una tazza di latte intero (150-200 ml) o uno yogurt (125 ml);
2) un frutto o una spremuta o un succo (privilegiare quelli
con maggiore percentuale di frutta e minore contenuto
di zucchero);
3) cereali pronti, oppure pane o fette biscottate con burro
e marmellata o miele, oppure biscotti secchi o frollini.
La merenda:
moderazione e
qualità
a
Fare merend
è una
dine
buona abitu
SXUFKÂ
VLDVDQD
0IHYIQIVIRHIWIVZSRSRSREWSWXMXYMVISGSQTPIXEVI
YRTEWXSGSPE^MSRISTVER^SQEEWTI^^EVIP´MRXIVZEPPS
XVEMTEWXMTVMRGMTEPMEJ½RGLqMPFEQFMRSRSREVVMZMXVSTTS
EJJEQEXS E TVER^S S E GIRE Se sono troppo abbondanti
(trancio di pizza o focaccia, patatine, merendine troppo
caloriche) il bambino arriverà al pasto successivo ancora
sazio e quindi sarà probabile che mangi poco e male.
Praticamente:
possiamo alternare, ad esempio, tra un frutto, uno yogurt,
qualche biscotto secco, una barretta di cereali, una fetta di
pane con marmellata o miele, latte e cereali, una fetta di
torta fatta in casa o una merendina confezionata scelta con
attenzione.
COME SCEGLIERE LE MERENDE
CONFEZIONATE?
Î
%WWMGYVEVWMGLIWMEWTIGM½GEXEP´EWWIR^EHMEVSQM
SGSPSVERXMEVXM½GMEPMIHMKVEWWMMHVSKIREXM
Î
SKRMQSRSTSV^MSRIHSZVIFFIJSVRMVIRSRTM€HM
OGEP
Î
TVIJIVMVI M TVSHSXXM GSR QMRSV GSRXIRYXS HM
KVEWWMMRTEVXMGSPEVIHMKVEWWMWEXYVM
32
Sport e
alimentazione:
questione di
tempi
I bambini che praticano sport amatoriale non hanno bisogno di porzioni di cibo più abbondanti; solo nel caso di allenamenti quotidiani intensi e prolungati oltre le due ore
(peraltro sconsigliati in età infantile) può essere necessario
aumentare la quantità di cibo assunto durante la giornata,
mantenendo l’attenzione alla qualità nutrizionale.
7IPSWTSVXrTVEXMGEXSEPQEXXMRS, meglio iniziare almeno
un’ora e mezzo dopo la colazione, che non va mai saltata.
7IPSWTSVXrTVEXMGEXSHSTSMPTVER^S, iniziare almeno due
ore dopo aver consumato un pranzo facilmente digeribile e
non abbondante: ad esempio un piatto di pasta o riso con
sugo leggero, olio e parmigiano accompagnato da verdura
e frutta.
Per compensare il pasto leggero, aumentare le calorie delle
merende di mattina e pomeriggio.
'LVWDQ]LDPR
LSDVWL
dall’attività
VSRUWLYD
e abbondiamo
con l’acqua.
7IPSWTSVXrTVEXMGEXSHSTSPEQIVIRHETSQIVMHMERE, questa sarà composta principalmente da carboidrati: pane, fette
biscottate, biscotti secchi, cereali, marmellata o miele.
0E QIVIRHE HSTS P´EPPIREQIRXS privilegerà frutta, latte,
yogurt, pane e marmellata, cereali, biscotti, per rifornire
l’organismo di acqua, carboidrati, proteine, sali minerali e
vitamine.
ÇMQTSVXERXI
1) stimolare il bambino a bere acqua prima, durante e dopo
l’attività sportiva, anche se non ha sete, per evitare la
disidratazione e favorire la regolazione della temperatura
corporea;
2) programmare i pasti tenendo in considerazione gli orari
dell’allenamento o della gara.
33
Condividiamo i
TEWXMGSRM½KPM
non con la tv
Prendiamoci
LOWHPSR
SHUPDQJLDUH
LQVLHPH
34
I pasti sono momenti fondamentali per le relazioni familiari
e hanno bisogno di tempo; mangiare in fretta non solo
VIRHIHMJ½GSPXSWEPEHMKIWXMSRIQEMQTIHMWGIEPFEQFMRSHM
imparare a gustare ciò che mangia.
La televisione accesa cattura l’attenzione soprattutto dei più
piccoli, che così tendono a mangiare in modo distratto e
inconsapevole.
7XEVIMRWMIQIEXEZSPETIVQIXXIEPFEQFMRSHMMRXIVMSVM^^EVI
MP QSHIPPS EPMQIRXEVI HIM KIRMXSVM GSQI TYVI MP TMEGIVI
HIPPEGSRZMZMEPMXk
Quando l’età e il tempo a disposizione lo consentono, è
YXMPI GSMRZSPKIVI M ½KPM RIPPE TVITEVE^MSRI HIPPE XEZSPE I HM
qualche pietanza; li aiuterà a sentirsi protagonisti del pasto e
li stimolerà ad assaggiare ciò a cui hanno collaborato.
Arriva l’adolescenza
Prevenire le
carenze di
calcio e ferro
Stimoliamo
WL
JOLDGROHVFHQ
ene
a mangiare b
L
HDQRQIDUV
mancare
ro.
calcio e fer
A partire all’incirca dall’età di 11 anni, il corpo del bambino
inizia una fase di crescita rapida che lo porterà gradualmente
ad assumere le caratteristiche dell’adulto; il periodo di
QEWWMQEGVIWGMXEWMZIVM½GEKIRIVEPQIRXIXVEIERRM
nei maschi e tra 11 e 15 anni nelle femmine.
8VEKPMEHSPIWGIRXMRSRrVEVSVMWGSRXVEVIGEVIR^IHMGEPGMS
IJIVVSRYXVMIRXMHMGYMMPPSVSGSVTSLETEVXMGSPEVIFMWSKRS
TIV±GSWXVYMVI²SWWEIQYWGSPM
Ferro:
l’aumento del volume del sangue e della massa muscolare
e la comparsa delle mestruazioni nelle ragazze causano un
aumento del fabbisogno di ferro.
Praticamente:
incentiviamo il consumo di alimenti ricchi di ferro, come
GEVRM QEKVI I TIWGI PIKYQM SVXEKKM ZIVHI WGYVS JVYXXE
secca, cereali arricchiti con ferro. Un po’ di succo di limone
sulle verdure aumenta l’assorbimento del ferro durante la
digestione.
Calcio:
durante l’adolescenza viene depositato nelle ossa circa il
45% del calcio totale dell’adulto. Una carenza del minerale
MR¾YMVkRIKEXMZEQIRXIWYPPIGEVEXXIVMWXMGLIHIPPEQEWWESWWIE
dell’età adulta.
Praticamente:
incentiviamo il consumo quotidiano di PEXXI I ]SKYVX,
insistendo soprattutto sulla colazione (spesso trascurata a
questa età). Aumentiamo il consumo di altre fonti di calcio,
come JEKMSPM WTMREGM FMIXSPI GEZSP½SVM FVSGGSPM GEZSPM
VETI
35
4IVETTVSJSRHMVI
0MZIPPMHMEWWYR^MSRIKMSVREPMIVEVEGGSQERHEXM0%62HMGEPGMSIJIVVS
)Xk
1EWGLM
*IQQMRI
*IQQMRI
'EPGMSQK
*IVVSQK
12
12-18
18
Fonte: SINU, Società Italiana Nutrizione Umana
Attenzione
all’alcol
36
Il consumo di bevande alcoliche e superalcoliche sta
GVIWGIRHS VETMHEQIRXI XVE M KMSZERM ½R HEM TVMQM ERRM
dell’adolescenza. È importante informare i ragazzi sui rischi
seri per la loro salute connessi con l’eccesso di alcol:
9PI FIZERHI EPGSPMGLI JSVRMWGSRS QSPXI GEPSVMI I ^IVS
nutrienti;
9P´EFYWSHMEPGSPHIXIVQMRERIPP´MQQIHMEXSYREVMHSXXE
GETEGMXkHMGSRGIRXVE^MSRIIHYRIGGIWWSHMGEPSVMI
9TIV MP JYXYVS EYQIRXE MP VMWGLMS HM GSRXVEVVI QEPEXXMI
E GEVMGS HIP GYSVI HIPPE GMVGSPE^MSRI HIPP´ETTEVEXS
HMKIVIRXIIHIPJIKEXS
Per concludere...
Evviva il
movimento!
0EWEPYXIHIMFEQFMRMIHIKPMEHYPXMWMJSRHEWYHYITMPEWXVM
EPMQIRXE^MSRIGSVVIXXEIEXXMZMXk½WMGE
Sfruttiamo ogni occasione per far muovere i bambini anche
oltre le attività sportive programmate:
9usiamo le scale al posto dell’ascensore;
9ove possibile andiamo a scuola a piedi o in bicicletta;
9parcheggiamo l’auto un po’ più lontano;
9creiamo le occasioni per fare giochi di movimento fuori
casa;
9limitiamo il tempo trascorso davanti alla tv e ai videogiochi
(non più di un’ora al giorno).
37
Qualche idea
per il menù
Pasta con
Crema di
Cannellini
-RKVIHMIRXM una scatola di fagioli cannellini (380 g) - un
rametto di rosmarino - parmigiano grattugiato
4VITEVE^MSRI Scolare i cannellini e sciacquarli sotto
EGUYEGSVVIRXIJVIHHE 9RKIVIGSRYR½PSHMSPMSHMSPMZE
extravergine una pentola antiaderente, metterla sul fuoco
GSR MP VEQIXXS HM VSWQEVMRS I PEWGMEVPS WSJ½KKIVI TIV YR
minuto. Unire i cannellini e lasciarli insaporire a fuoco lento
per 5 minuti; eliminare il rosmarino e trasferire i cannellini
in un recipiente a bordi alti. Unire almeno mezzo bicchiere
di acqua di cottura della pasta e frullare il tutto con un
frullatore ad immersione, per ottenere una salsa cremosa e
poco densa (eventualmente diluirla con altra acqua).
Con questa salsa condire la pasta, aggiungendo il parmigiano
IZSPIRHSYR½PSHMSPMSI\XVEZIVKMRI
Non occorre salare la salsa: il sale è già presente nell’acqua
di cottura della pasta e nel parmigiano.
Scaloppine
Latte e Limone
-RKVIHMIRXM360 g petto di pollo o tacchino - il succo di un
limone e mezzo - 50 g farina tipo 00 - un bicchiere e mezzo
di latte
4VITEVE^MSRIInfarinare il petto di pollo. Metteterlo in una
casseruola con il succo di limone e rigirarlo spesso a fuoco
vivo; quando sarà evaporato il succo di limone, aggiungere
il latte e lasciar cuocere a fuoco lento per 5 minuti. Servire
con il sughetto che si sarà formato.
38
Crema di
Zucchine
-RKVIHMIRXM 400 g di zucchine fresche - 20-25 foglie di
basilico fresco - 100 ml di latte + 100 ml di acqua (oppure
200 ml di acqua) - 4 cucchiai di parmigiano grattugiato - sale
q.b.
4VITEVE^MSRIMettere in una pentola latte e acqua; quando
bolle, salare e unire le zucchine lavate e tagliate a rondelle.
Far bollire per 15 minuti. Spegnere il fuoco e aggiungere
le foglie di basilico e il parmigiano; frullare il tutto con un
frullatore ad immersione e servire la crema tiepida. Nel caso
la crema risultasse troppo densa, aggiungere latte o acqua
½RSEHSXXIRIVIPEGSRWMWXIR^EHIWMHIVEXE
Hamburger
di Pesce
-RKVIHMIRXM 70/80 g di pesce a persona (ottimi palombo,
tonno fresco, pesce spada) - il succo e la scorza di un lime
- un piccolo spicchio di aglio - prezzemolo - origano - olio
extravergine di oliva - sale - una manciata di pinoli tostati
(facoltativi) - pane grattugiato
4VITEVE^MSRITagliare a piccoli cubetti il pesce, aggiungere
il succo di lime e la scorza, l’aglio tritato, i pinoli, le erbe, il
sale, una spolverata di pane grattugiato (mezzo cucchiaio
a persona) e un cucchiaio di olio a testa. Impastare bene
e formare gli hamburger, ricoprirli di pane grattugiato e
cuocerli in una padella leggermente unta, 7/8 minuti per
parte. Si possono servire in panini leggermente scaldati e
farciti con fette di pomodoro, insalata e, se piace, anche della
cipollina fresca.
Torta di
Pere e Ricotta
-RKVIHMIRXM3 uova - 200 g di zucchero - 250 g di ricotta - un
bicchiere di latte - 300 g di farina - una bustina di lievito - 4
pere - aromi a piacere
4VITEVE^MSRILavorare le uova con lo zucchero e gli aromi.
Aggiungere la ricotta e la farina alternata al latte e setacciata
con il lievito. Mettere in una tortiera e disporre a raggiera
sopra l’impasto le pere tagliate a fettine. Cuocere in forno
preriscaldato a 170° per circa 45 minuti.
39
Per saperne di più
ˆ 0MRIIKYMHETIVYREWEREEPMQIRXE^MSRIMXEPMEREVIZMWMSRI
2003.
www.inran.it
ˆ Livelli di Assunzione Giornaliera Raccomandati per la
Popolazione Italiana, revisione 1996. Società Italiana di
Nutrizione Umana.
www.sinu.it
ˆ ±Okkio alla Salute”, Ministero della Salute. Sintesi dei
risultati 2010.
www.salute.gov.it
ˆ ±Guadagnare salute”, Ministero della Salute.
www.salute.gov.it
ˆ Documento di consenso sul ruolo della prima colazione
nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del
benessere. Nutrition Foundation of Italy.
www.nutrition-foundation.it
ˆ www.granarolo.it
40
stagionalità
verdura
GENNAIO
Bietola da costa, carciofo, carota, cavolo broccolo/cappuccio/verza, cavol½ore,
cetriolo, cipolla, funghi, insalate, pomodoro, prezzemolo, radicchio, rapa, ravanello,
spinacio, zucca.
FEBBRAIO
Bietola da costa, carciofo, carota, cavolo broccolo/cappuccio/verza, cavol½ore,
cetriolo, cipolla, funghi, insalate, pomodoro, prezzemolo, radicchio, rapa, ravanello,
sedano, spinacio, zucca.
MARZO
Asparago, bietola da costa, carciofo, carota, cavolo broccolo/cappuccio/verza,
cavol½ore, cetriolo, cipolla, funghi, insalate, pomodoro, prezzemolo, radicchio,
rapa, ravanello, sedano, spinacio, zucchina.
APRILE
Aglio, asparago, bietola da costa, carciofo, carota, cavolo broccolo/cappuccio/verza,
cavol½ore, cetriolo, fagiolo, fagiolino, fava, ½nocchio, funghi, insalate, melanzana,
peperone, pisello, pomodoro, prezzemolo, radicchio, ravanello, sedano, spinacio,
zucchina.
MAGGIO
Aglio, asparago, bietola da costa, carota, cavolo broccolo/cappuccio/, cavol½ore,
cetriolo, cicoria, cipolla, fagiolo, fagiolino, fava fresca, funghi, insalate, melanzana,
peperone, pisello, pomodoro, prezzemolo, radicchio, ravanello, sedano, spinacio,
zucchina.
GIUGNO
Aglio, asparago, bietola da costa, carota, cavol½ore, cavolo cappuccio, cetriolo,
cicoria, cipolla, fagiolo, fagiolino, fava fresca, funghi, insalate, melanzana, peperone,
pisello, pomodoro, prezzemolo, radicchio, ravanello, sedano, zucchina.
LUGLIO
Aglio, bietola da costa, carota, cavol½ore, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, cipolla,
fagiolo, fagiolino, fava fresca, funghi, insalate, melanzana, peperone, pomodoro,
prezzemolo, radicchio, ravanello, sedano, zucchina.
AGOSTO
Aglio, bietola da costa, carota, cavol½ore, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria,
cipolla, fagiolo, fagiolino, fava fresca, ½nocchio, funghi, insalate, melanzana,
peperone, pomodoro, prezzemolo, radicchio, ravanello, sedano, zucchina.
SETTEMBRE
Aglio, bietola da costa, carota, cavol½ore, cavolo cappuccio/broccolo/verza,
cetriolo, cicoria, cipolla, fagiolo, fagiolino, fava fresca, ½nocchio, funghi, insalate,
melanzana, peperone, pomodoro, prezzemolo, radicchio, ravanello, sedano,
spinacio, zucca, zucchina.
OTTOBRE
Aglio, bietola da costa, carota, cavol½ore, cavolo cappuccio/broccolo/verza,
cetriolo, cicoria, cipolla, fagiolo, fagiolino, fava fresca, ½nocchio, funghi, insalate,
melanzana, peperone, pomodoro, prezzemolo, radicchio, rapa, ravanello, sedano,
spinacio, zucca, zucchina.
NOVEMBRE
Aglio, carota, cavol½ore, cavolo cappuccio/broccolo/verza, cetriolo, cicoria,
cipolla, ½nocchio, funghi, insalate, melanzana, peperone, pomodoro, prezzemolo,
radicchio, rapa, ravanello, sedano, spinacio, zucca, zucchina.
DICEMBRE
Bietola, carciofo, carota, cavol½ore, cavolo cappuccio/broccolo/verza, cicoria,
cipolla, ½nocchio, funghi, insalate, pomodoro, prezzemolo, radicchio, rapa,
ravanello, spinacio, zucca.
stagionalità
frutta
GENNAIO
Arancia, cachi, clementina, kiwi, limone, mandarino, mela, pera, pompelmo.
FEBBRAIO
Arancia, clementina, kiwi, limone, mandarino, mela, pera, pompelmo.
MARZO
Arancia, kiwi, limone, mela, pera, pompelmo.
APRILE
Arancia, fragola, kiwi, limone, mela, pera, pompelmo.
MAGGIO
Albicocca, ciliegie, fragola, kiwi, lamponi, mela, melone, pera, pompelmo.
GIUGNO
Albicocca, amarena, anguria, ciliegie, fragola, lamponi, ½co, melone, pesca, susina.
LUGLIO
Albicocca, amarena, anguria, ciliegie, lamponi, ½co, melone, mirtilli, pesca, prugna,
susina.
AGOSTO
Albicocca, anguria, lamponi, ½co, melone, mirtilli, pera, pesca, prugna, susina, uva.
SETTEMBRE
Lamponi, ½co, melone, mirtilli, pera, pesca, prugna, susina, uva.
OTTOBRE
Cachi, clementina, lamponi, pera, uva.
NOVEMBRE
Cachi, clementina, kiwi, limone, mandarino, pera, uva.
DICEMBRE
Cachi, clementina, kiwi, limone, pera.
dolci
zuccheri
grassi
da condimento
salumi
uova
formaggio
carne
pesce
legumi
latte e yogurt
cereali e patate
frutta e verdura
acqua acqua acqua
La Piramide Alimentare
ci indica come mangiare
per mantenerci in buona salute.
Alla base troviamo gli alimenti
che possiamo gustare più volte al giorno,
mentre all’apice troviamo gli alimenti
da consumare con moderazione.
E non dimentichiamo di muoverci…
Stampato su carta prodotta con cellulosa proveniente da foreste correttamente gestite.