ASL 4 “Chiavarese”
S.C. Igiene e Sanità Pubblica
S.C. Pediatria e Neonatologia
S.S. Pediatria territoriale
S.S. Dietologia
ANNO SCOLASTICO 2007/2008
Gruppo interdisciplinare per l’educazione alimentare a scuola
Progetto “La prevenzione dell’obesità nella
scuola”
Linee guida per una sana alimentazione
ed una adeguata attività fisica
“Chi ben comincia.. è a metà dell’opera”
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ASL 4 “Chiavarese”
S.C. Igiene e Sanità Pubblica
S.C Pediatria e Neonatologa
S.S. Pediatria territoriale
S.S. Dietologia
Progetto “La prevenzione dell’obesità nella scuola:
Chi ben comincia.. è a metà dell’opera”
COGNOME
__________________________
NOME
__________________________
Data rilevamento (gg/mm/aaaa)
_____/______/__________
ANNO SCOLASTICO 2007/2008
Scheda alunno
PESO
Kg _______________________
ALTEZZA
cm _______________________
GIROVITA
cm _______________________
RISULTATO DEL QUESTIONARIO CONOSCENZE E ABITUDINI NUTRIZIONALI:
TOTALE _____________
Fino a 12: bisogna che migliori le tue abitudini alimentari cercando di variare il più
possibile la dieta; prova a ridurre il consumo di dolciumi, snacks e bevande gassate,
mangia più frutta, verdura.
Da 13 a 19: le tue abitudini alimentari sono buone
Da 20 a 24: ottime abitudini alimentari; continua così!
“Chi ben comincia.. è a metà dell’opera”
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E’ importante che la dieta mantenga lo stato di salute.
Nessun alimento in natura contiene da solo tutte le sostanze nutritive.
Per assicurare al nostro corpo tutti i nutrienti necessari è indispensabile variare il più
possibile l’alimentazione mangiando molti cibi diversi.
Come si fa a sapere se stiamo variando in modo corretto la nostra alimentazione?
Gli alimenti sono stati suddivisi in gruppi in base alla principale sostanza nutritiva che
contengono.
Se si vuole che l’alimentazione sia davvero equilibrata, occorre mangiare ogni giorno
almeno un alimento di ognuno di questi gruppi.
Gruppi di alimenti
•
Cereali, loro derivati e tuberi: pane, pasta, riso, altri cereali minori (quali mais,
avena, orzo, farro, ecc.) oltre che patate.
•
Frutta ed ortaggi comprendente anche legumi freschi
•
Latte e derivati: yogurt, latticini e formaggi
•
Carne, pesce ed uova e legumi secchi
•
Grassi da condimento: grassi di origine vegetale e di origine animale
I GRUPPI ALIMENTARI
I GRUPPO (cereali, patate)
Il gruppo comprende: pane, pasta, riso ed altri cereali quali mais, avena, orzo, farro, oltre
che patate. Questi alimenti costituiscono per l'uomo la più importante fonte di amido e
quindi di energia. I cereali e derivati, in particolare, apportano vitamine del complesso B e
proteine che, se integrate con quelle di altri alimenti (es. i legumi), possono fornire nelle
giuste proporzioni gli aminoacidi essenziali. Per garantire l'assunzione raccomandata di
fibra alimentare sono da preferire i prodotti meno raffinati, più ricchi di questo
componente.
• Scegliere in questo gruppo 2-4 porzioni al giorno.
Le porzioni consigliate vanno da 50 g (pane e prodotti da forno) a 200 g (patate crude).
“Chi ben comincia.. è a metà dell’opera”
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II GRUPPO (legumi, ortaggi, frutta)
Il gruppo costituito da frutta e ortaggi, comprendente anche i legumi, rappresenta una
fonte importantissima di fibra alimentare, di provitamina A (presente soprattutto in carote,
peperoni, pomodori, albicocche, melone, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in
agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e di minerali. La vit A
delle albicocche, pesche, kaki, melone svolge un’influenza sull’accrescimento corporeo e
l’azione protettiva sulla funzione visiva; la vit C delle arance, limoni, mandarini, fragole,
kiwi etc. è IMPORTANTISSIMA per il tessuto osseo, i vasi, tessuto dentario, processo di
rimarginazione delle ferite ed escoriazioni, difese immunitarie etc.
Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro gran varietà e alla differente produzione
stagionale, consentono le più ampie possibilità di scelta, ed è opportuno che siano sempre
presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare anche dalla prima colazione.
• Scegliere in questo gruppo 3-5 porzioni al giorno.
Le porzioni variano tra 50 g (insalate) a 250 g (ortaggi crudi).
III GRUPPO (latte e derivati del latte)
Il gruppo comprende il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. La funzione principale di
questi alimenti è quella di fornire calcio, in forma altamente biodisponibile. Gli alimenti di
questo gruppo contengono inoltre proteine di ottima qualità biologica, carboidrati ed
alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Il fosforo oltre al calcio e' un altro importante
minerale presente nel latte. Svolge molte funzioni e fra queste quella della costruzione e
del mantenimento delle ossa e dei denti.
• Scegliere in questo gruppo 1-2 porzioni al giorno.
Una porzione di latte o di yogurt è pari a 125 g, mentre 50 g rappresentano la porzione
media di un formaggio stagionato.
IV GRUPPO (carni, pesce, uova)
La funzione principale di questo gruppo è quella di fornire proteine di ottima qualità
biologica, vitamine del complesso B ed oligoelementi quali ferro. Nell'ambito del gruppo
sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce. Il
consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati,
deve essere moderato.
• Scegliere in questo gruppo 1-2 porzioni al giorno.
Per la carne la porzione è pari a 100 g, mentre è di 150 g per il pesce.
Un uovo 2-3 volte alla settimana rappresenta per i soggetti sani un consumo accettabile.
V GRUPPO (grassi e olii da condimento)
Il gruppo dei grassi da condimento comprende i grassi di origine vegetale ed animale. Il
loro consumo deve essere moderato perché i grassi costituiscono una ricca fonte di
energia e contengono, soprattutto quelli di origine animale, composti saturi e colesterolo.
Un loro ruolo importante è l'apporto di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili, delle
quali favoriscono anche l'assorbimento. Sono da preferire i grassi di origine vegetale (in
particolare l'olio extravergine d'oliva) rispetto a quelli di origine animale (come burro,
panna, lardo, strutto, ecc.).
“Chi ben comincia.. è a metà dell’opera”
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• Scegliere in questo gruppo 1-3 porzioni al giorno.
Una porzione è pari a 10g.
GRASSI DA CONDIMENTO
1 – 3 PORZIONI
LATTE, YOGURT, FORMAGGI,
1 – 2 PORZIONI
CARNE, POLLAME, PESCE,
LEGUMI, UOVA
1- 2 PORZIONI
FRUTTA E ORTAGGI
3 –5 PORZIONI
RISO, PASTA, PANE,
MAIS, PATATE,
2 –4 PORZIONI
PIRAMIDE ALIMENTARE
PORZIONI CONSIGLIATE NELLE DIVERSE ETA’ in grammi
Pasta
1-3
anni
30
4-6
anni
40-50
7-9
anni
60
10-12
anni
60-70
13-15
anni
70-80
17
anni
100
18-29
anni
80-90
Riso integrale
30
40-50
60
60-70
70-80
80
80-90
Pane
30
30-40
50
60
60-80
80
60-80
Carne
40
50
60
60
70-80
90-100
80
Pesce
50-60
70
70-80
70-80
80-100
100-120
80-100
Legumi freschi
40
50
50-60
50-60
50-80
100
50-80
Legumi secchi
20
30
30
30
40
60
40
Formaggio
30
40
50
50
60
100
60
Verdure Cotte
50-60
100
150
200
200
250
200
Verdure Crude
50
100
150
200
200
350
200
Insalata
30
50
70
70
80
100
80
Silvia Scaglioni – Clinica Pediatrica Ospedale S.Paolo Università degli Studi di Milano
“Chi ben comincia.. è a metà dell’opera”
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MACRO-MICRONUTRIENTI
I nutrienti contenuti negli alimenti apportano
energia per le attività giornaliere,
per la circolazione del sangue, per la respirazione, per la filtrazione renale, per mantenere
la temperatura corporea a circa 37° C, per le secrezioni ghiandolari e devono provvedere
a formare cellule e tessuti durante la crescita.
Le sostanze alimentari indispensabili per un corretto funzionamento dell’organismo sono:
Proteine
Glucidi
Lipidi
Sali minerali
Vitamine
Acqua
Le proteine: funzione plastica
Sono la componente più importante del nostro organismo dopo l’acqua. Il nostro
organismo si compone infatti di miliardi di cellule, e queste, a loro volta, sono costruite
proprio a partire dalle proteine. Gli alimenti nei quali le proteine sono più facilmente
assimilabili sono quelli di origine animale, come la carne, il pesce, il latte e le uova. Quelli
di origine vegetale, come i cereali e i legumi, sono invece meno utilizzabili.
I Carboidrati : funzione energetica
Sono chiamati anche "glucìdi".Si dividono in due grandi famiglie: carboidrati semplici,
formati da una o al massimo due molecole di zuccheri, il normale zucchero da cucina
(saccarosio), il fruttosio nella frutta, il lattosio nel latte etc , e carboidrati complessi , il più
importante è rappresentato dall’amido, fondamentale per la nostra alimentazione e si
trova soprattutto in alimenti come la pasta, il pane, il riso, i legumi, le patate.
I lipidi: funzione energetica
Possono essere di origine animale o vegetale a seconda del tipo di alimento in cui si
trovano .Negli alimenti di origine animale come nelle carni, nel burro, nel lardo e nello
strutto sono presenti acidi grassi saturi “GRASSI CATTIVI”. Negli alimenti di origine
vegetale come nell’olio d’oliva, di semi ed anche nel pesce sono presenti in prevalenza
acidi grassi insaturi “GRASSI BUONI” .
I minerali : senza questa piccola miniera, il nostro organismo non potrebbe
sopravvivere.
Non forniscono calorie ma svolgono moltissime funzioni utili per l’organismo.
Il FERRO: trasporta l’ossigeno nel sangue
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Il CALCIO: è importante non solo per fortificare le ossa e i denti, ma permette anche di
contrarre i muscoli, e rende quindi possibile anche il battito del cuore.
Il SODIO e POTASSIO: permettono la trasmissione di segnali elettrici attraverso i nervi,
mandando messaggi lungo tutto il corpo.
Dal FLUORO dipende la salute dello smalto dei denti.
Le vitamine
Le vitamine si dividono in due grandi gruppi: quelle che si sciolgono nell’acqua, e che
sono perciò dette "idrosolubili", e quelle che si sciolgono nei grassi, dette "liposolubili".
La differenza è importante.
Le vitamine idrosolubili, infatti, non si accumulano nell’organismo, ed è quindi necessario
introdurne una certa quantità ogni giorno. Le vitamine liposolubili, invece, possono
accumularsi nel fegato, e se assunte in quantità eccessive provocano gravi danni alla
salute (ipervitaminosi).
È per questo che non bisogna mangiare vitamine come se fossero caramelle.
Acqua
L’acqua è un elemento importantissimo ,infatti una persona adulta è costituita per il 65%
di acqua,un bambino per il 70% e un neonato fino all’80%.
Non fornisce energia, ma svolge funzioni biologiche importantissime: aiuta a mantenere
costante la temperatura corporea, scioglie i principi nutritivi e li trasporta, permette di
eliminare le sostanze di rifiuto,inoltre tutti i processi fisici e chimici devono svolgersi in
presenza di acqua.
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INDICAZIONI PER UNA SANA ALIMENTAZIONE
Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Come comportarsi:
•
•
Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese controllando che
il tuo Indice di Massa Corporea (BMI) sia nei limiti normali.
Identifica la categoria negli schemi riportati (1A maschi, 1B femmine) collegando
l’età del bambino con il BMI calcolato come segue
peso (kg)
BMI = _____________________
statura (m) X statura (m)
Nota bene: Non esiste attualmente un criterio basato sul BMI che permetta di distinguere i
bambini sottopeso da quelli normopeso. Tale valutazione va fatta dal pediatra ed è
particolarmente opportuna nel caso in cui il valore ottenuto si collochi nell’area rossa della
sezione normopeso/sottopeso.
Esempio: una bambina di 11 anni che pesa 38 kg ed è alta 1,43 m avrà un BMI = 38 :
1,43 x 1,43 = 18,6 e rientrerà nell’area normopeso/sottopeso
Schema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeo nei bambini e negli
adolescenti (2-18 anni)
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•
Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali occorre riportalo gradatamente
entro tali limiti: - In caso di sovrappeso: riduci le "entrate" energetiche mangiando
meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che sazino di più, come
ortaggi e frutta, aumenta le "uscite" energetiche svolgendo una maggiore attività
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fisica e distribuisci opportunamente l'alimentazione lungo tutto l'arco della giornata
a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata.
•
In caso di sottopeso: consultare il medico e comunque mantenere un giusto livello
di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti
agli orari abituali.
Più cereali, legumi,ortaggi e frutta
Come comportarsi:
•
Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il
consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le
aggiunte di olii e grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.
•
Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali),
evitando di aggiungere troppi condimenti.
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Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
Come comportarsi:
•
Modera la quantità di grassi ed olii che usi per condire e cucinare.
•
Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto,
panna, ecc.).
•
Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine
d'oliva.
•
Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e
gli olii già cotti.
•
Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
•
Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
•
Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
•
Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a quattro per settimana, distribuite
nei vari giorni.
•
Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello parzialmente scremato, che
comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
•
Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: consumali in piccole
porzioni.
•
Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le
etichette.
“Chi ben comincia.. è a metà dell’opera”
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Zuccheri, dolci bevande zuccherate:
nei giusti limiti
Come comportarsi:
•
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la
quantità di zuccheri consentita
•
Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono
meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite,
ecc.
•
Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette
biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme)
•
Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di
quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati
comunque i denti dopo il loro consumo.
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Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Come comportarsi:
•
Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza.
Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione
rispetto agli adulti.
•
Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è
fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare
le condizioni per pericolose congestioni.
•
L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto
quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.
Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta,
caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono
calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad
esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.
•
È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è
fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua non
apporta calorie).
•
Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente
le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.
•
In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua
(ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve
essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.
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Il Sale? Meglio poco
Come comportarsi:
•
Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
•
Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup,
salsa di soia, senape, ecc.)
•
Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo,
rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di
finocchio) .Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
•
Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati,
patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
Consigli utili
BAMBINI E RAGAZZI IN ETÀ SCOLARE
•
Consuma la prima colazione, suddividi opportunamente la tua alimentazione nel
corso della giornata e scegli più frequentemente ortaggi e frutta.
•
Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di
concederti con troppa frequenza i piatti tipici del fast-food all’americana.
•
Dedica almeno 1 ora al giorno all’attività fisica e al movimento (camminare, giocare
all’aperto, ecc.).
Oltre all’attività fisica organizzata, è utile uno stile di vita attivo e non sedentario
(es. andare a scuola o al lavoro a piedi o in bicicletta, anziché con mezzi di trasporto a
motore).
E quindi:
Riduci
Guardare la tv, giocare con videogiochi, rimanere seduti più di un’ora
2-3 volte a settimana Praticare attività sportive come: danza, nuoto, calcio, volley, basket
3-5 volte a settimana Praticare attività divertenti come: andare in bici, correre, saltare,
arrampicare, pattinare
Ogni giorno
Usare le scale invece dell’ascensore, andare a scuola a piedi od in
bicicletta, passeggiare con il cane, aiutare in casa nelle faccende
domestiche, giocare all’aria aperta.
“Chi ben comincia.. è a metà dell’opera”
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Mi piace se ti muovi
Fra le attività fisiche il camminare è considerata la migliore attività libera possibile, perché
conferisce molteplici benefici con pochissime controindicazioni ed è alla portata di tutti.
Camminare è quanto di più si avvicina ad un esercizio fisico ottimale.
L’altra forma di attività libera, che genera vantaggi importanti per la salute, è pedalare ed
in particolare:
andare in bicicletta, come normale attività quotidiana, può migliorare le prestazioni
fisiche in modo paragonabile ad un programma di allenamento mirato.
Non bisogna trascurare i bambini che, per patologie croniche come asma, diabete, ecc,
vengono spesso esclusi da una normale attività fisica in maniera incongrua. In quasi tutti i
casi l’attività motoria migliora lo stato di malattia e l’equilibrio psicologico del bambino.
La piramide dell’Attività fisica sottostante riassume bene questi principi.
“Chi ben comincia.. è a metà dell’opera”
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