Coordinato da Claudio Lucchetta
Agenzia Adiconsum - anno XXIII - n. 15 - 21 marzo 2011
Stampato in proprio in marzo 2011
In questo numero:
La corretta alimentazione
nell’infanzia e nell’adolescenza
Argomenti
- La corretta alimentazione nell’infanzia e
nell’adolescenza
- Le necessità del nostro corpo
- Dentro gli alimenti
- Impariamo a scegliere
- La salute a tavola
- Una dieta per i bambini e per i ragazzi
- Una dieta per l’adolescenza
- Controllare il proprio peso
Test
noi consumatori
periodico settimanale
di informazione e studi
su consumi, servizi, ambiente
Registrazione Tribunale di Roma n. 350 del 9.06.88 – Iscriz. ROC n. 1887
Sped. in abb. post. D.L. 353/2003 (conv. in L. 46/2004) art. 1, comma 2, DCB Roma
Argomenti
La corretta alimentazione
nell’infanzia e nell’adolescenza
Tuteliamo la nostra salute a partire dalla tavola.
C
ol progredire delle conoscenze scientifiche nel campo
dell’alimentazione, risulta sempre più evidente la
stretta connessione fra nutrizione e salute, e le indagini epidemiologiche hanno confermato che gli squilibri
nutrizionali assumono un ruolo di fondamentale rilievo fra le
cause delle malattie cardiovascolari e di alcuni tumori, ossia
proprio di quelle che sono le principali cause di mortalità nel
nostro Paese.
Le cattive abitudini alimentari, inoltre, sono annoverate
tra le cause dell’ipertensione, dell’osteoporosi, delle patologie
cronico-degenerative, delle allergie e delle intolleranze alimentari, di alcune malattie del ricambio (diabete, uricemia).
La mancanza di una cultura nutrizionale di base è sicuramente una delle principali cause del progressivo peggioramento delle nostre abitudini
alimentari. Del resto le attività finora realizzate nel settore dell’educazione alimentare
si sono rivelate insufficienti e inadeguate, sia a causa di un’inspiegabile carenza delle
risorse destinate a tale scopo, sia per la mancanza di coordinamento delle iniziative che
pertanto risultano disarticolate ed eterogenee per quanto riguarda contenuti, mezzi ed
obiettivi. All’insufficienza e alla mancanza di sinergismo delle attività di informazione
alimentare di fonte pubblica dobbiamo ancora aggiungere l’inesistenza di adeguati programmi di insegnamento specifico nella scuola e l’enorme mole di messaggi pubblicitari,
spesso direttamente rivolti ad un target di bambini ed adolescenti, che quotidianamente
ci disinformano esaltando oltre misura i prodotti alimentari reclamizzati.
Scopo di questo opuscolo è quello di dare un contributo alla divulgazione di alcuni
principi generali di educazione alimentare. Ciò che abbiamo cercato di ottenere è un
testo sintetico ma completo, pratico e chiaro. Una guida che, attraverso un linguaggio
semplice ed immediato, fornisca utili spunti di riflessione per aiutare i bambini, i ragazzi
e le loro famiglie a recuperare la saggezza delle nostre tradizioni alimentari mediterranee
grazie ad un rapporto consapevole e responsabile con il cibo.
Le necessità del nostro corpo
Il cibo e le bevande sono i mezzi con cui il nostro organismo si procura le sostanze
di cui ha bisogno per svolgere le sue attività vitali. Possiamo suddividere le necessità del
nostro corpo in quattro gruppi: fabbisogno energetico, fabbisogno plastico, fabbisogno
idrico, fabbisogno bioregolatore.
Test noi consumatori
Fabbisogno energetico
Il nostro organismo svolge durante tutta la sua esistenza una serie di attività sia
controllate dalla volontà che indipendenti da essa. Sono attività volontarie, ad esempio,
camminare, svolgere lavori fisici o mentali, praticare sport, ecc.; sono invece involontarie
tutte quelle attività compiute ininterrottamente, anche durante il riposo, fondamentali
per la vita: il battito cardiaco, le contrazioni dei muscoli respiratori, il lavoro connesso
con la digestione, con il mantenimento della temperatura corporea, ecc.. L’energia necessaria per queste attività è attinta dagli alimenti, in particolare dagli zuccheri (detti
anche glucidi o carboidrati), dai grassi (o lipidi) e, in misura minore, dalle proteine.
• Nell’infanzia. Il fabbisogno energetico del bambino è più elevato, in termini relativi, rispetto a quello di un adulto, e ciò è dovuto essenzialmente a due fattori. Il
primo è la necessità di compensare la maggiore dispersione di calore (il rapporto
superficie/volume corporeo è maggiore nel bambino), il secondo è l’intensa attività
metabolica dei vari organi in accrescimento. Intorno ai 5-6 anni si calcola che il
fabbisogno energetico sia compreso tra le 75 e le 90 calorie per ogni chilogrammo
di peso corporeo, per poi ridursi, verso i 10 anni, a 60-74 Calorie/kg. Il 60% del
fabbisogno energetico deve essere coperto dai carboidrati (circa 13-15 grammi
per ogni chilogrammo di peso corporeo); da evitare l’eccessivo consumo di zuccheri
semplici a causa della loro azione cariogena. I lipidi, importanti anche per il loro
ruolo di vettori di vitamine liposolubili e quali fonti di acidi grassi essenziali, devono invece fornire dal 30 al 35% dell’apporto calorico totale (tenendo conto sia dei
grassi da condimento che di quelli naturalmente contenuti negli alimenti. Il consumo
regolare di pesce (in particolare pesce azzurro) e di olio d’oliva garantisce anche un
buon apporto di acidi grassi essenziali.
• Nell’adolescenza. Nel calcolo delle calorie necessarie ad un organismo che si avvicina
sempre più all’età adulta sono molte le variabili da tenere in considerazione. Il costo
energetico per il mantenimento si va riducendo, così come quello per lo sviluppo;
in genere aumenta però l’attività fisica, sia sportiva che ricreativa. Tenuto conto di
tutto questo, agli adolescenti maschi tra i 12 ed i 16 anni con
un medio livello di attività fisica si raccomandano un’assunzione
giornaliera di circa 2600 Calorie, e di circa 2200 per le femmine.
I carboidrati devono coprire il 55-60% dell’apporto calorico
totale, preferendo prodotti quali pane, pasta, riso ed altri cereali, ed evitando il consumo eccessivo di zuccheri semplici.
Un ulteriore 30% delle calorie totali deve essere fornito dai
lipidi, anche allo scopo di garantire il giusto apporto di acido
linoleico, un acido grasso essenziale coinvolto nei processi di
crescita tissutale e nell’attività delle cellule cerebrali. Ne sono particolarmente ricchi
gli oli vegetali, la frutta secca ed il pesce.
Fabbisogno plastico
Il nostro corpo è continuamente soggetto ad un processo di rinnovamento che coinvolge cellule e tessuti. Questa incessante opera di demolizione e di ricostruzione deve
essere sostenuta, oltre che con l’introduzione di energia di cui abbiamo già parlato,
anche con l’approvvigionamento di materie prime adatte alla fabbricazione delle cellule
e dei tessuti. A questa esigenza rispondono gli alimenti ricchi di proteine e di alcuni
grassi particolari.
Test noi consumatori
• Nell’infanzia. La quota proteica nell’alimentazione del bambino deve essere commensurata all’età ed alla statura. Poiché, come si è visto, il fabbisogno energetico è
calcolato in base ai chilogrammi di peso corporeo, si può definire apporto proteico
ideale quello che fornisce dall’11 al 13% delle calorie introdotte, e nel quale le proteine di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova) rappresentino almeno
il 30% del totale.
• Nell’adolescenza. L’apporto proteico consigliato per l’adolescenza è leggermente
più elevato, 14-15% delle calorie introdotte, con una quota di proteine animali pari
al 50%.
Fabbisogno idrico
Il corpo umano è costituito per il 65% di acqua. Essa è il componente principale dei
fluidi corporei (sangue, linfa) che trasportano tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno
a tessuti e cellule dell’organismo. L’acqua inoltre partecipa alla totalità delle reazioni
chimiche che avvengono nelle nostre cellule, facilita la digestione dei cibi e contribuisce
a mantenere costante la temperatura corporea. È quindi importantissimo che l’acqua
persa con le urine, col sudore e con le feci venga continuamente reintrodotta attraverso
alimenti che ne siano particolarmente ricchi (latte, frutta, verdura) e bevendo.
• Nell’infanzia e nell’adolescenza. Il corpo del bambino contiene proporzionalmente
più acqua di quello di un adulto. Anche il fabbisogno idrico deve essere riferito al
peso corporeo, e varia con l’età: a 2 anni corrisponde a 100 ml/kg, per poi ridursi
gradualmente fino ai 50-60 ml/kg nel ragazzo.
Fabbisogno bioregolatore
Tutte le complesse reazioni chimiche che avvengono nelle nostre
cellule e nei nostri tessuti non potrebbero aver luogo senza l’intervento
dei così detti “bioregolatori”.
Tra i bioregolatori un ruolo fondamentale spetta alle vitamine ed ai sali
minerali, che ingeriamo soprattutto con gli alimenti di origine vegetale.
• Nell’infanzia. Un’alimentazione mista, ben equilibrata e ricca di frutta
e verdure è sufficiente a coprire il fabbisogno di sali minerali e vitamine dell’organismo
in crescita. In particolare, per garantire un adeguato apporto di calcio, è importante
il consumo di almeno 250 grammi di latte al dì.
• Nell’adolescenza. Anche nell’adolescenza un’alimentazione varia e ricca di prodotti
ortofrutticoli freschi basta a soddisfare il fabbisogno bioregolatore, mentre il consumo
regolare di latte e derivati fornisce il giusto apporto di calcio e di vitamina D. Le ragazze,
con la comparsa del ciclo mestruale, devono dedicare una particolare attenzione al
proprio fabbisogno di ferro, consumando regolarmente carne, pesce, uova e legumi.
Dentro gli alimenti
Tutti gli alimenti che siamo soliti assumere, sia che provengano dal regno animale
che da quello vegetale, sono costituiti di sostanze più semplici che appartengono a diverse classi di composti chimici e sono note col nome di nutrienti. I processi digestivi
consistono appunto nel trasformare i cibi complessi estraendo le loro componenti più
semplici ed elaborandole ancora fino a renderle completamente assimilabili.
Test noi consumatori
Le proteine
Le proteine costituiscono circa il 19% del nostro corpo, e sono
coinvolte in tutte le attività vitali con svariate funzioni (enzimi, ormoni, anticorpi ed altre). Rappresentano gli elementi di base della
costruzione dell’organismo, e possono fungere anche da fonte energetica secondaria. Tutte le proteine sono composte di unità strutturali
chiamate aminoacidi, e sono soggette a cicli di rinnovamento più
o meno rapidi.
Le proteine necessarie al nostro organismo sono reperibili nel latte
e nei suoi derivati, nella carne, nel pesce, nelle uova, nei legumi, nei
cereali e negli oli vegetali. Non tutte le proteine, tuttavia, hanno lo
stesso valore biologico: esso varia in rapporto alla loro composizione in aminoacidi. Tra i
venti aminoacidi che, variamente combinati, danno origine a tutte le proteine, ve ne sono
infatti 9, detti aminoacidi essenziali, più preziosi degli altri poiché il nostro organismo
non è in grado di fabbricarli da solo e deve necessariamente procurarseli col cibo. Le
proteine di più alto valore biologico sono quelle contenute nella carne, nel pesce, nel latte
e nei suoi derivati e nelle uova, poiché contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali.
Tuttavia un valido apporto proteico si può raggiungere anche assumendo altri alimenti, avendo la cura di combinarli insieme in maniera adeguata, così che le carenze
dell’uno siano compensate dall’altro. Uno degli abbinamenti più efficaci in questo senso
è quello cereali-legumi: piatti del tipo pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e lenticchie, riso
e piselli, ecc., raggiungono un elevato valore nutrizionale proprio perché riuniscono tutti
gli aminoacidi necessari all’organismo.
Gli zuccheri
Gli zuccheri (detti anche carboidrati o glucidi) sono da sempre la più importante
sorgente di energia (50-60% del fabbisogno) nella nostra dieta. Sono composti di unità
strutturali dette monosaccaridi (glucosio e fruttosio sono i più comuni) che si combinano a formare i disaccaridi (ad esempio il saccarosio, meglio noto come zucchero da
cucina, il maltosio ed il lattosio) ed i polisaccaridi (amido, fibra alimentare).
La funzione principale dei carboidrati presenti nella nostra alimentazione è, come si
è detto, quella di fornire energia, ad eccezione di quelli che vanno sotto il nome di fibra
alimentare. A questa categoria appartengono infatti degli zuccheri complessi (cellulosa,
pectina, lignina, ecc.) che hanno in comune la peculiarità di non essere digeriti nello
stomaco e nell’intestino umani.
Pur non essendo digeribile, la fibra alimentare svolge tuttavia un importante ruolo
di regolazione delle funzioni intestinali nonché dei livelli di glicemia e di colesterolemia;
inoltre, dando un consistente contributo al volume del cibo ingerito, essa permette il raggiungimento di quel senso di sazietà che dovrebbe proteggerci dagli eccessi alimentari.
I glucidi più semplici (monosaccaridi e disaccaridi) si trovano prevalentemente nella
frutta e nel latte; gli amidi sono reperibili nei cereali e nei loro derivati, nelle patate e
nei legumi. Sono ricchi di fibra alimentare i cereali integrali ed i vegetali in genere.
I grassi
I grassi (o lipidi) entrano nella composizione del nostro corpo in una percentuale
che oscilla dal 15% (negli uomini) al 18-20% (nelle donne), e svolgono tre funzioni di
importanza vitale:
Test noi consumatori
1. Funzione energetica: in una dieta equilibrata i grassi assicurano il 30% dell’apporto calorico giornaliero, ma attenzione: un grammo di grassi, animali o vegetali
che siano, fornisce più del doppio delle calorie sprigionate da un pari quantitativo
di zuccheri (9 chilocalorie contro le 4 degli zuccheri). Inoltre l’energia contenuta nei
grassi non è di pronta utilizzazione, in quanto le reazioni biochimiche che portano
alla sua liberazione sono piuttosto lunghe e complesse. Sempre dal punto di vista
energetico, è importante il ruolo di “accumulatori” di energia che svolgono i così
detti lipidi di deposito, che immagazzinati sotto la cute ed intorno ad alcuni organi
costituiscono la più importante riserva corporea di energia.
2. Funzione strutturale: i lipidi sono i costituenti essenziali di tutte le
nostre membrane cellulari, ed hanno un’importanza fondamentale quali
componenti strutturali del cervello e delle fibre nervose in genere.
3.Ruolo funzionale: i lipidi sono la materia prima indispensabile al
nostro organismo per la fabbricazione di alcuni ormoni ed inoltre
rendono possibile l’assorbimento delle vitamine “liposolubili” (vit.A,
vit.D, vit.E, vit.K).
Oltre alle tre funzioni elencate, i grassi possiedono una quarta importante peculiarità:
essi regolano i centri cerebrali della fame, in modo da far avvertire, al termine di un
pasto, quella sensazione di sazietà che ci suggerisce di non continuare a mangiare.
Dobbiamo ancora aggiungere che anche fra i grassi esistono delle molecole “essenziali”
(acidi grassi essenziali) che l’organismo non è in grado di fabbricare per proprio conto,
e che devono quindi essere necessariamente introdotte con la dieta, pena l’insorgere di
disturbi da carenza. Sono acidi grassi essenziali l’acido linoleico, l’acido linolenico e
l’acido arachidonico; l’acido linoleico (il più importante dei tre) e l’acido linolenico si trovano negli oli vegetali, l’acido arachidonico si trova invece nei grassi di origine animale.
Non vi è dubbio, dunque, che la presenza dei grassi è indispensabile in una dieta equilibrata; il consumo, tuttavia, non deve essere eccessivo, dato che le quantità in esubero
vengono accumulate sia nelle normali sedi di deposito, dando origine ad adiposità o ad
obesità, sia nel fegato e nella milza causandone l’ingrossamento e compromettendone
la corretta funzionalità.
Grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi
Un approfondimento particolare merita l’ormai diffuso luogo comune secondo cui i
grassi vanno suddivisi in “buoni” (monoinsaturi e polinsaturi) e “cattivi” (saturi).
Nell’analisi dei reali termini del problema la moderna scienza dell’alimentazione fa
riferimento alla composizione in grassi del corpo umano. È indiscutibile, infatti, che
quanto più le quantità relative dei diversi grassi introdotti con la dieta sono in rapporto
proporzionale a quelle dei grassi che compongono l’organismo, tanto più l’apporto che
questo ne riceve può considerarsi razionale e funzionale. Sulla base di tali premesse,
attualmente si considera adeguata la dieta in cui le tre categorie di lipidi siano presenti in
rapporto paritetico. Se infatti i monoinsaturi (di cui è particolarmente ricco l’olio di oliva)
ed i polinsaturi (pesce) sono importanti per proteggere le arterie riducendo il rischio di
aterosclerosi e di infarto, nonché per costruire l’impalcatura delle membrane cellulari,
i grassi saturi (carne, uova, formaggi) costituiscono la riserva energetica del nostro
corpo e l’isolante che ci protegge dal freddo. Infine non è da sottovalutare la funzione
di sostegno che i grassi saturi offrono a molti organi vitali quali il cuore, il fegato, i reni
e l’intestino avvolgendoli e proteggendoli.
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Le vitamine
Le vitamine sono dei nutrienti essenziali, cioè non sintetizzabili dal nostro organismo,
ma da assumere attraverso gli alimenti talquali o in forma di precursori, la cui funzione
è esclusivamente bioregolatrice. Esse infatti non forniscono energia né materiale plastico, tuttavia sono indispensabili in quanto partecipano alla regolazione delle reazioni
chimiche che avvengono in tutte le cellule dell’organismo.
Quello delle vitamine è un gruppo di sostanze piuttosto eterogeneo, che si usa suddividere in liposolubili ed idrosolubili. Le vitamine liposolubili (vit.A, vit.D, vit.E, vit.
K) sono trasportate dai grassi, ed all’interno dei tessuti grassi possono anche essere
accumulate, in certa misura. Le vitamine idrosolubili (vit.C, B1 , B2 , B5 , B6 , B12 , PP, H
ed acido folico) sono invece trasportate dall’acqua e non possono essere accumulate in
alcun modo. Per questo motivo le vitamine idrosolubili debbono continuamente essere
introdotte con la dieta.
La natura provvede generosamente a tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno
(frutta, verdura, latte), purché la nostra alimentazione sia sufficientemente varia ed
equilibrata. Tuttavia un problema col quale si debbono fare i conti è quello della labilità
strutturale delle vitamine; infatti nei trattamenti di preparazione e di conservazione degli
alimenti, sia a livello industriale che familiare, si verifica spesso una consistente perdita
del contenuto vitaminico dovuta alle temperature elevate, all’esposizione all’aria ed alla
luce, ai lavaggi. È consigliabile quindi, per un minore spreco, scegliere prodotti freschi
e di stagione, evitare di conservarli troppo a lungo, non lasciare le verdure a bagno ma
lavarle in tempi brevi e senza usare bicarbonato, limitare al massimo i tempi di cottura
e preferire la cottura al vapore.
I sali minerali
Tutti gli alimenti contengono sali minerali in diverse quantità; soprattutto essi sono
reperibili nelle verdure, nel latte e nei suoi derivati, nel pesce, nel miele grezzo.
Il calcio è il minerale più diffuso nel nostro organismo, ed è distribuito per la maggior
parte nelle ossa e nei denti. Esso interviene comunque anche nei processi di coagulazione
del sangue e di contrazione muscolare. Ricchi di questo elemento sono il latte, i formaggi,
la frutta secca e molti oli vegetali. Durante l’adolescenza, tra i 12 ed i
17 anni, quando è particolarmente rapido lo sviluppo dello scheletro e si
registra quindi un notevole incremento della massa ossea, è raccomandata
un’assunzione di calcio pari a circa 1.200 milligrammi al giorno. Un elevato
fabbisogno di calcio si osserva ancora nella fascia tra i 18 ed i 29 anni,
età fino alla quale si protrae il processo di mineralizzazione delle ossa, e
ancor di più nelle donne durante la gravidanza e l’allattamento.
Il fosforo partecipa alla formazione delle ossa, ma si trova anche
in altri tessuti, soprattutto in quelli nervosi. È reperibile nel latte, nella
carne, nel pesce, nelle uova e nei legumi.
Il ferro è estremamente importante perché entra nella composizione dell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che sfruttando la circolazione del sangue rifornisce di
ossigeno tutti i tessuti del nostro corpo. Il maggior contenuto in ferro si trova in alimenti
quali le frattaglie, i legumi secchi, il tuorlo d’uovo, la carne, il pesce, gli spinaci e la frutta
secca. Il fabbisogno in ferro è compreso fra i 5 ed i 10 milligrammi al giorno, tuttavia
durante l’adolescenza, quando in relazione all’accelerazione di crescita di statura e peso
il fabbisogno subisce un significativo incremento, si registrano spesso delle carenze. In
Test noi consumatori
questa fascia d’età, infatti, l’incremento del patrimonio di ferro nell’organismo è stimato
tra i 300 ed i 350 milligrammi l’anno. Inoltre nelle ragazze con l’inizio delle perdite di
sangue dovute alle mestruazioni, il bilancio tende ad essere ancora più precario. Per
questi motivi si raccomanda l’assunzione di 12 milligrammi di ferro al giorno negli
adolescenti maschi e nelle ragazze non ancora mestruate, e di 18 milligrammi nelle
adolescenti mestruate. Durante la gravidanza invece è consigliato un apporto di ferro
tra i 20 ed i 50 milligrammi al giorno.
Il sodio svolge la sua funzione principale nel nostro corpo come regolatore del bilancio
idrico. L’eccessivo consumo dovuto all’uso del sale da cucina (cloruro di sodio) provoca
però l’aumento della pressione arteriosa (ipertensione). Sarebbe dunque opportuno,
essendo sufficiente al nostro fabbisogno il sodio già naturalmente presente negli alimenti,
ridurre drasticamente od eliminare del tutto il sale da cucina presente nella dieta.
Ancora importante per il bilancio idrico è il potassio, presente nella frutta secca ed
oleosa, nella farina di soia, nella carne, nel pesce, nella frutta fresca e negli ortaggi.
Oltre ai minerali già citati, esiste poi la folta schiera dei così detti oligoelementi (dal
greco “olìgos”= poco) presenti nel nostro organismo in piccolissime quantità. Tra essi
citiamo il rame, lo zinco, lo iodio, il fluoro, il magnesio, lo zolfo ed il cobalto. Sebbene la
loro presenza sia così limitata, regolano anch’essi funzioni molto importanti.
L’acqua
L’acqua è il costituente principale del corpo umano, con
percentuali che variano dal 77% nel neonato al 65% nell’adulto
(60% nelle donne). Essa è contenuta in tutte le cellule e partecipa a tutte le reazioni; per questo motivo è importantissimo
reintegrare le perdite fisiologiche giornaliere dovute al sudore,
alla respirazione, alle urine ed alle feci, in quanto anche piccole
alterazioni nel bilancio idrico possono compromettere il nostro
stato di salute.
Le funzioni più importanti dell’acqua nell’organismo consistono
nel trasporto di tutte le sostanze attraverso il sangue e la linfa, nel
facilitare la digestione dei cibi, nel mantenere costante la temperatura corporea, nel partecipare a tutte le funzioni metaboliche.
Il nostro fabbisogno idrico può essere soddisfatto bevendo ogni qual volta ne avvertiamo il bisogno (la sensazione di sete si avverte quando l’acqua persa raggiunge circa
il 2% del peso corporeo), ma anche mangiando frutta e verdura che, specialmente in
estate quando la sudorazione è intensa, ci aiutano a reintegrare, oltre all’acqua, anche
i sali minerali.
Impariamo a scegliere
La prima regola da imparare per nutrirsi in modo equilibrato e completo è che nessun
alimento può soddisfare da solo tutte le nostre esigenze. Un’alimentazione monotona
porta inevitabilmente a squilibri anche gravi, mentre la scelta ed il consumo di una
grande varietà di cibi, assieme ad alcune piccole attenzioni relative alle combinazioni
alimentari, ci assicura l’apporto di tutti i nutrienti necessari e ci aiuta a prevenire non
poche malattie.
Test noi consumatori
I cinque gruppi di alimenti
Allo scopo di facilitare scelte alimentari adeguate, si usa far riferimento ad un sistema
di classificazione degli alimenti in cinque gruppi più o meno omogenei per apporto di
nutrienti. L’utilizzazione dello schema è estremamente semplice: è sufficiente far sì che
ogni giorno compaia sulla nostra tavola almeno un alimento (ovviamente non sempre
lo stesso) per ciascun gruppo. L’intercambiabilità degli alimenti all’interno di uno stesso
gruppo offre il vantaggio di variare considerevolmente il menù giornaliero, tenendo
conto delle disponibilità stagionali (è sempre preferibile orientarsi verso prodotti freschi
e di stagione) e, perché no, anche dei gusti individuali. Naturalmente se da una parte è
molto semplice seguire queste pratiche indicazioni, per contro è assai improbabile che
con questo criterio si possa comporre una dieta giornaliera che risponda con esattezza
matematica alle necessità dell’organismo in termini di nutrienti: una tale precisione non
sarebbe possibile neanche preparando i propri pasti in laboratorio. Tuttavia il problema
non sussiste, in quanto il nostro corpo è in grado di tollerare ragionevoli variazioni
nell’apporto dei vari nutrienti, purché carenze ed eccessi non siano sempre gli stessi e
non si protraggano per periodi di tempo troppo lunghi.
Primo gruppo: cereali e tuberi
Gli alimenti contenuti in questo gruppo sono tutti i derivati del
grano e del granoturco, il riso, l’avena, l’orzo, il farro, le patate e
gli altri tuberi. Il loro apporto più significativo è dato dai carboidrati
e riguarda soprattutto l’amido e la fibra alimentare (quest’ultima
nelle patate e nei cereali integrali), ma contengono anche proteine
di medio valore biologico (povere di alcuni aminoacidi essenziali),
alcune vitamine del gruppo B (in particolare vit.B1) e vitamina PP. Si
tratta dunque di alimenti prevalentemente energetici, indispensabili
per l’espletamento di tutte le attività volontarie (lavoro, movimento,
attività sportive, ecc.) ed involontarie (battito cardiaco, attività dei
muscoli respiratori, digestione, mantenimento della temperatura
corporea, ecc.). Per quanto riguarda l’apporto proteico,
100 g
come si è già detto esso è limitato dalla carenza di alcuni Pane tipo 0
75 g
aminoacidi essenziali, ed in particolare dell’aminoacido Pasta di semola
lisina. Tuttavia la carenza di questo aminoacido è com- Pasta all’uovo
80 g
pensabile completando i piatti che vedono protagonisti Pizza bianca
155 g
gli alimenti di questo gruppo con l’aggiunta di legumi (ad Pizza con pomodoro 125 g
esempio pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli, ecc.). I
Riso brillato
75 g
legumi, infatti, presentano ugualmente delle carenze, ma
Panini
all’olio
110
g
l’aminoacido essenziale di cui sono particolarmente poveri
75 g
è la metionina. Pertanto in pietanze quali quelle elencate, Biscotti
110 g
le rispettive carenze vengono reciprocamente compensate, Brioches
assicurando così anche un adeguato apporto di proteine, Grissini
95 g
completo di tutti gli aminoacidi essenziali. Avendo a che fare Patate
355 g
con alimenti dalle funzioni prevalentemente energetiche,
Semolino
80 g
le quantità da assumere naturalmente sono variabili a
Polenta
80 g
seconda del tipo di attività svolta. Per un livello di attività
75 g
medio si consigliano tre o quattro porzioni al giorno delle Corn flakes
Crackers
80 g
quantità riportate nella tabella.
Test noi consumatori
Secondo gruppo: frutta, ortaggi e legumi freschi
Costituiscono una fonte molto importante di fibra, di vitamine – in particolare betacarotene o provitamina A e di vitamina C – di sali minerali e di sostanze antiossidanti. Il
gruppo comprende una larghissima varietà di alimenti, che in relazione al loro apporto in
provitamina A e vitamina C possono essere ulteriormente suddivisi in due sottogruppi.
• Ortaggi e frutta di colore giallo-arancione o verde
100 g
scuro. Fanno parte di questo sottogruppo: albicocche, Spinaci
120 g
cachi, melone giallo, carote, zucca gialla, peperoni gialli Albicocche
e verdi, spinaci, bieta, broccoletti, cicoria, cicorione, Cachi
175 g
broccoli siciliani, agretti, ecc.. Tutti questi alimenti Zucca gialla
110 g
forniscono considerevoli quantità di vitamina A (nella Carote
35 g
forma del suo precursore, il carotene) e di fibra alimenBieta
190 g
tare, nonché, in alcuni casi, di vitamina C. Nella dieta
215 g
giornaliera si consiglia di inserire almeno due porzioni, Broccoletti
Cicoria
230 g
una per ciascuno dei pasti
170 g
principali, di verdura cotta Cicorione
o cruda, e almeno due Agretti
105 g
porzioni di frutta fresca. Indivia
275 g
In tabella riportiamo per Radicchio verde
80 g
alcuni alimenti di questo
Lattuga
220 g
sottogruppo il quantitativo
relativo a una porzione che Insalata da taglio 205 g
garantisca l’apporto di 400 milligrammi di vitamina A.
• Ortaggi a gemma e frutta acidula. La distinzione fra gli alimenti del gruppo precedente, ricchi di vitamina A, e tra quelli di questo gruppo, ricchi di vitamina C, non è poi
molto netta, visto che il regno vegetale ci offre un cospicuo numero di prodotti ricchi
di entrambi questi nutrienti. Tuttavia si annoverano in questo sottogruppo: broccoletti,
broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio e da taglio, patate
novelle, peperoni, radicchio verde, spinaci, arance, limoni, mandarini, pompelmi,
fragole, lamponi, more, ananas. A causa dell’accentuata
Arance
120 g labilità della vitamina C, la quale viene alterata dall’ossiLimoni
155 g geno atmosferico, dalle variazioni di acidità, dalla luce e
Mandarini
150 g dal calore, gli agrumi, grazie alla loro buccia spessa che
Mandaranci
155 g esercita un’efficace funzione protettiva, risultano essere
Pompelmi
180 g i più adatti alla conservazione di questo nutriente. Tutti
gli altri alimenti del gruppo, invece, vanno consumati
Fragole
100 g
freschissimi, prima che la vitamina C vada perduta comLamponi
200 g pletamente. Il lavaggio e la cottura in acqua degli ortaggi,
Ananas
500 g inoltre, provocano una perdita di vitamina C che varia dal
Broccoli
180 g 40 al 100% del contenuto iniziale. Si raccomanda pertanto
Cavolini di Bruxelles 80 g di lavare le verdure in tempi brevi, evitando di lasciarle a
Lattuga da taglio
100 g bagno per ore, e di cuocerle il minimo indispensabile ed
in poca acqua (meglio se a vapore). Per quanto riguarda
Peperoni
40 g
le quantità consigliate, vale quanto detto per il gruppo
Pomodori
230 g
precedente: verdura cruda o cotta due volte al giorno, e
Radicchio verde
115 g frutta fresca a volontà. Nella tabella riportiamo le porzioni
Spinaci
110 g necessarie per fornire 50 milligrammi di vitamina C.
10
Test noi consumatori
Terzo gruppo: latte e derivati
Gli alimenti di questo gruppo si caratterizzano
Latte intero
250 g
principalmente per il loro contenuto in calcio: nessun
Latte in polvere scremato
20 g
altro alimento è in grado di fornire questo elemento
Latte
condens.
zuccherato
100
g
in quantità paragonabili a quelle del latte e dei suoi
250 g
derivati. Il contenuto in calcio varia comunque da un Yogurt intero
alimento all’altro all’interno del gruppo, ed è maggiore Gelato
160 g
nei formaggi stagionati (10 volte più calcio rispetto Formaggi grana
20 g
al latte ed allo yogurt) dove si concentra soprattutto Gorgonzola
50 g
nella scorza. A questa vantaggiosa caratteristica dei
Groviera
25 g
formaggi stagionati si accompagna però lo svantaggio
Fiordilatte
185
g
dell’elevato contenuto in grassi, soprattutto saturi,
Mozzarella
75
g
che si aggira intorno al 30% del peso totale. Latte e
110 g
derivati forniscono anche un buon apporto di proteine Ricotta di pecora
di alto valore biologico e di vitamine del gruppo B (in Stracchino
50 g
particolare vitamina B2). Nella tabella sono riportate Provolone
35 g
le quantità di latte e Fontina
35 g
derivati sufficienti a gaCaciocavallo
35 g
rantire, con l’assunzione
Pecorino
25 g
di una o due porzioni
al giorno, un adeguato apporto di calcio. Tuttavia, a causa
del grande dispendio di calcio provocato dalla gravidanza e
dall’allattamento, le porzioni destinate alle gestanti ed alle
nutrici debbono essere raddoppiate.
Quarto gruppo: carne, pesce, uova, legumi secchi
Oltre a fornire un elevato quantitativo di proteine ricche in aminoacidi essenziali,
gli alimenti di questo gruppo sono preziosi anche per il loro contenuto in ferro ed in
vitamine del gruppo B. Anche in questo gruppo,
100 g
come in quello della frutta e degli ortaggi, alcune Vitellone magro
Petto
di
pollo
100 g
significative differenze nell’apporto di proteine,
150 g
vitamine ed oligoelementi permettono l’individua- Coscia di pollo
zione di due sottogruppi.
Prosciutto crudo magro
75 g
• Carne, pesce e uova. Questi alimenti forni- Costolette di agnello
200 g
scono proteine di alto valore biologico, ferro, Fegato bovino
100 g
rame, zinco e vitamine del gruppo B (tra cui
Mortadella
160 g
vitamina B12, assente negli alimenti di origine
Uova
di
gallina
2
(num.)
vegetale). Il ferro, in particolare, è presente nella
115 g
forma meglio assimilabile dal nostro organismo: Rognone bovino
100 g
il gruppo eme dell’emoglobina. I vari tipi di Fegato di maiale
carne, pesce e le uova si differenziano tra loro Salsiccia fresca
150 g
oltre che per il diverso contenuto in proteine Alici
160 g
(le percentuali, a seconda dell’alimento, variano
Merluzzo
160 g
dal 15 al 20%), anche per quanto riguarda i
Sogliola
260 g
grassi, sia dal punto di vista della quantità che da
115 g
quello della qualità (grassi saturi, monoinsatori Baccalà ammollato
56 g
e polinsaturi). È consigliabile pertanto variare Salame milano
Test noi consumatori
11
molto, introducendo il pesce (anche surgelato)
almeno due volte a settimana, limitando il consumo
di uova a non più di 3 a settimana, usando moderazione anche nel consumo di salumi e frattaglie. Per
quanto riguarda le porzioni, nella tabella riportiamo
le quantità, riferite ai singoli alimenti del gruppo,
necessarie a garantire l’apporto di una ventina di
grammi di proteine.
• Legumi secchi. Appartengono a questo sottogruppo fagioli, lenticchie, ceci, fave,
piselli e soia. Tutti questi alimenti sono ricchi in ferro (preFagioli
105 g
sente però in forme meno assimilabili rispetto al gruppo
Lenticchie
100 g eme), in vitamine del gruppo B (specialmente vit.B ) ed in
1
Ceci
15 g fibra alimentare. La caratteristica più importante, tuttavia,
Fave
90 g consiste nell’elevato contenuto in proteine, paragonabile a
Piselli
115 g quello degli alimenti dell’altro sottogruppo. Come abbiamo
Soia
75 g già avuto modo di vedere, si tratta di proteine di medio valore
biologico, povere dell’aminoacido essenziale metionina. Nella
Lupini
70 g
tabella riportiamo le quantità di legumi secchi necessarie per
Arachidi tostate 90 g fornire circa 25 grammi di proteine.
Quinto gruppo: grassi da condimento
Il gruppo comprende qualsiasi tipo di grasso animale e vegetale: lardo, strutto, pancetta, guanciale, burro, panna, margarina, olio di oliva, oli di semi (di mais, di girasole,
di arachidi, di soia, ecc.). L’importanza di questo gruppo risiede nell’apporto di grassi, ivi
compresi gli acidi grassi essenziali, ma anche di vitamina A (burro
Olio di oliva 20 g
e panna) ed E (olio di oliva vergine). Gli oli di semi e l’olio di oliva
24 g
non vergine, però, subiscono per la loro preparazione trattamenti Burro
24 g
industriali che li impoveriscono del loro contenuto vitaminico. È Margarina
20 g
quindi consigliabile il consumo di olio di oliva vergine, mentre per Lardo
quanto riguarda gli oli di semi, bisognerebbe ricorrere a quelli Strutto
20 g
spremuti a freddo reperibili nei negozi di alimentazione naturale. Pancetta
30 g
L’olio di semi spremuto a freddo è altamente deperibile, e quindi Panna
57 g
una volta aperto va conservato in frigorifero. Anche per questo
Maionese
25 g
gruppo si raccomanda il consumo vario, scegliendo sia prodotti
di origine animale che vegetale, visto il loro diverso contenuto in Olio di semi 20 g
acidi grassi, evitando comunque di esagerare nelle quantità (è opportuno ricordare che
molti altri alimenti estranei a questo gruppo contengono già per proprio conto quantità
di grassi anche notevoli). Si consiglia inoltre di limitare al massimo il consumo di cibi
fritti, in quanto tutti i grassi di condimento, quando vengono usati per friggere, subiscono
delle alterazioni e liberano delle sostanze nocive che favoriscono
l’insorgere di tumori. A chi non volesse eliminare del tutto i fritti
dalla proprio dieta si raccomanda comunque di friggere usando
esclusivamente olio di semi di arachidi o extravergine di oliva, che
risultano essere i più resistenti alle alterazioni indotte dalle alte
temperature. Nella tabella sono riportate le quantità di ciascun
grasso da condimento necessarie per raggiungere l’apporto di 20
grammi di lipidi (180 chilocalorie).
12
Test noi consumatori
La salute a tavola
Una buona dieta è il principale mezzo di prevenzione di un gran numero di patologie,
e non solo di quelle che interessano direttamente l’apparato digerente. Ma a quali criteri
dovrebbe essere ispirato un corretto regime alimentare?
Una buona dieta
Secondo i nutrizionisti la dieta ideale è essenzialmente:
• Sana:
- evitare l’uso di prodotti non garantiti come freschi e genuini;
- consumare frutta e verdura di stagione (evitando prodotti di serra e primizie);
- consumare prevalentemente prodotti freschi (tali devono essere le carni, le uova,
i formaggi, i latticini);
- consumare preferibilmente la frutta e la verdura crude, in quanto la cottura causa
la perdita di importanti principi nutritivi, come le vitamine ed i sali minerali.
• Semplice:
- evitare alimenti troppo complicati e pesanti (come condimenti e spezie pesanti,
cibi eccessivamente grassi e così via), che ostacolano la digeribilità e l’assimilazione dei cibi.
•Equilibrata:
- mantenere la propria alimentazione sempre bilanciata, sia dal punto di vista del
quantitativo energetico (calorie introdotte), sia come dosaggio dei vari elementi
nutritivi. Il rapporto ottimale non è predeterminato, ma varia da persona a persona, secondo l’età, il sesso, la costituzione fisica, il tipo di lavoro.
• Variata:
- Non tanto come numero di alimenti da consumare in un pasto, ma come alternanza
di cibi nel corso della giornata e della settimana. Un regime alimentare monotono, infatti, porta sempre ed inevitabilmente a malattie da carenza di particolari
sostanze nutritive, specialmente vitamine e sali minerali. Solo variando il più
possibile la scelta degli alimenti siamo in grado di assicurare l’apporto di tutti i
principi alimentari di cui il nostro organismo ha bisogno.
La distribuzione dei pasti nell’arco della giornata
Il nostro organismo non ha bisogno della stessa quantità di energia in ogni momento
della giornata; è perciò importante suddividere il consumo quotidiano di alimenti in un
adeguato numero di pasti, lasciando intercorrere tra l’uno e l’altro i giusti intervalli di tempo
e attribuendo a ciascuno l’apporto di calorie e nutrienti adatto al momento. Una buona
dieta, infatti, non dipende solo da quanto si mangia, ma anche da come si mangia.
Un modello razionale di distribuzione dei pasti è quello che prevede, nell’arco della
giornata, una prima colazione sostanziosa, uno spuntino, un pranzo (il pasto principale),
un secondo spuntino, una cena leggera. Per quanto riguarda la ripartizione dell’apporto
energetico, si può suggerire quanto segue:
• prima colazione: 20% dell’apporto calorico giornaliero;
• spuntino di metà mattina: 5% dell’apporto calorico giornaliero;
• pranzo: 40% dell’apporto calorico giornaliero;
• merenda: 5% dell’apporto calorico giornaliero;
• cena: 30% dell’apporto calorico giornaliero.
Test noi consumatori
13
Cereali, legumi, ortaggi e frutta: i cibi della salute
Come abbiamo visto nel capitolo dedicato alla suddivisione in gruppi degli alimenti, i
cereali, i legumi, gli ortaggi, la verdura e la frutta sono importanti nella nostra dieta per
l’apporto di carboidrati, vitamine e sali minerali. I cereali ed i legumi sono poi anche fonti
di proteine di medio valore biologico. È sempre consigliabile che circa il 60% del nostro
fabbisogno energetico sia soddisfatto dai carboidrati;
più precisamente per il 45% da carboidrati complessi e
per il 15% da carboidrati semplici. La prima categoria è
rappresentata dagli amidi –lunghe catene di molecole di
zuccheri semplici– presenti nei cereali, nei legumi e nei
tuberi, mentre alla seconda appartengono composti più
piccoli, formati da una o due molecole, per la maggior
parte caratterizzati dal sapore dolce. Tra di essi ricordiamo
il saccarosio, il glucosio, il lattosio ed il fruttosio.
Il pregio dei carboidrati, che li rende adatti al ruolo di
“carburante” per l’organismo, è quello di venire demoliti
senza produrre scorie metaboliche, qualità che consente
l’approvvigionamento di energia senza impegnare troppo
severamente l’apparato escretore. Inoltre la presenza
contemporanea di carboidrati semplici e complessi in questi alimenti di origine vegetale preserva l’organismo da
eccessive escursioni nel livello glicemico. Infatti, mentre
gli zuccheri semplici forniscono energia di pronto utilizzo,
quelli complessi necessitano di un lavoro digestivo più lungo, assicurando un graduale
rilascio di energia che si protrae per un certo tempo. Ma i cereali, i legumi, gli ortaggi e la
frutta apportano anche buone quantità di fibra alimentare. Essa in realtà è quasi completamente priva di valore nutritivo, ma riveste una notevole importanza sia perché facilita
il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume
del cibo ingerito, sia perché partecipa alla regolazione di diverse funzioni fisiologiche. È
costituita per la maggior parte da carboidrati complessi non direttamente utilizzabili dal
nostro organismo. La frazione di fibra non solubile in acqua, formata da cellulosa, emicellulosa e lignina, espleta le sue funzioni prevalentemente ritardando lo svuotamento
gastrico e facilitando il transito del bolo alimentare nell’intestino e l’evacuazione delle
feci. La frazione idrosolubile, composta da pectine, gomme e mucillagini, rallenta invece
l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo così al controllo della glicemia e della
colesterolemia. Cereali integrali, verdure ed ortaggi sono particolarmente ricchi di fibra
non idrosolubile, mentre nei legumi e nella frutta abbonda quella idrosolubile. Tuttavia
spesso gli alimenti vegetali forniscono un buon apporto di entrambi i tipi di fibra. La fibra
alimentare, infine, può ridurre il rischio di insorgenza di varici e diverticolosi del colon, di
tumori del colon-retto, di diabete e di malattie cardiovascolari.
Generalmente si raccomanda un’assunzione di fibra intorno ai trenta grammi al
giorno, e si consiglia di raggiungere questi livelli attraverso un adeguato consumo di
frutta, ortaggi, legumi, cereali e loro derivati (meglio se integrali). Prodotti dietetici
concentrati non offrono invece gli stessi vantaggi, poiché gran parte degli effetti benefici
di una dieta ricca di prodotti vegetali, come si è detto, sono dovuti anche all’apporto
di altri nutrienti e di sostanze non nutritive ad azione protettiva, quali certi composti
fenolici ad attività antiossidante.
14
Test noi consumatori
Perché variare
Posto che nessun alimento contiene nelle giusta quantità tutti i nutrienti atti a soddisfare le nostre necessità, il modo più semplice e sicuro per garantire un’alimentazione
adeguata è quello di variare le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti.
Questo tipo di condotta aiuta ad evitare squilibri nutrizionali e metabolici, soddisfacendo
nel contempo il gusto che non viene mortificato dalla monotonia dei sapori.
Tra i rischi di un’alimentazione monotona, inoltre, non è da trascurare la possibilità
di ingestione continuativa di eventuali contaminanti o comunque di sostanze estranee
eventualmente presenti in alcuni alimenti: a lungo termine ciò potrebbe arrecare seri
danni alla salute, come ad esempio il concorso all’insorgenza di tumori. La diversificazione
delle scelte alimentari, al contrario, previene questi rischi e favorisce l’apporto in sostanze
con effetto protettivo, ivi compresi gli antiossidanti presenti nei prodotti vegetali.
Non eccedere con il sale
È ormai noto ai più che il sale (cloruro di sodio), se consumato in eccesso, può
favorire nelle persone predisposte l’insorgere dell’ipertensione arteriosa. Tuttavia in
Italia il consumo medio di sale da cucina è molto al di sopra delle necessità fisiologiche
dell’organismo.
L’ipertensione, oltre ad essere dannosa per le conseguenze che nel medio e lungo
termine possono interessare organi bersaglio quali il cuore e l’occhio, predispone anche
al rischio di malattie cardiocircolatorie. Inoltre gli studi epidemiologici hanno dimostrato
che l’eccesso di sale può favorire l’insorgere di tumore dello stomaco. Questi rischi sono
imputabili soprattutto al sodio, presente, generalmente in quantità contenute, in quasi
tutti gli alimenti. Nei prodotti trasformati, ai quali viene aggiunto per ragioni di conservazione o di sapidità, esso è però presente in quantità decisamente più consistenti.
Per mantenere l’assunzione di sodio entro limiti accettabili, si consiglia di limitare l’uso del sale sia durante la cottura che in tavola: riducendone progressivamente
l’aggiunta si educherà presto il gusto ai livelli minimi atti a soddisfare il palato. Potrà
essere d’aiuto anche l’impiego di erbe e spezie aromatiche. Per quanto concerne l’uso di
prodotti trasformati, è bene preferire quelli con minore contenuto di sale e consumare
con molta parsimonia cibi in salamoia o sotto sale, alcuni insaccati e formaggi, snack
salati, ecc..
Una dieta per i bambini e per i ragazzi
L’organismo dei bambini e dei ragazzi, come si è visto,
ha un fabbisogno di energia e di nutrienti più elevato, in
termini relativi, rispetto a quello degli adulti. Per questo
motivo in questa fase della vita è più alto anche il rischio
di malnutrizione.
Nutrirsi bene per crescere bene
In questo periodo della vita, caratterizzato da un elevato
ritmo di crescita di tutti i tessuti, una dieta che garantisca un
adeguato apporto energetico e di tutti i nutrienti necessari
allo sviluppo è di importanza fondamentale.
Test noi consumatori
15
La prima regola da ricordare è che non è possibile coprire tutti i fabbisogni del bambino
e del ragazzo con i soli tre pasti principali. È bene quindi inserire nella dieta giornaliera
anche degli spuntini – naturalmente ben equilibrati ed integrati con i pasti principali
– che interrompano le lunghe ore del digiuno mattutino e pomeridiano fornendo calorie
e principi nutritivi pur senza gravare eccessivamente l’apparato digerente e “guastare”
l’appetito per il pranzo e per la cena.
La seconda regola riguarda invece le scelte alimentari. Bambini e ragazzi devono
seguire una dieta ricca e varia, nella quale ortaggi e frutta non manchino mai. Una
dieta di questo tipo, distribuita in almeno cinque pasti giornalieri, garantirà l’apporto
di proteine, di vitamine (soprattutto la vit. C, la A, la D e quelle del complesso B) e di
minerali (soprattutto Calcio, Ferro e Iodio).
Non dobbiamo dimenticare che le abitudini alimentari acquisite nell’infanzia tendono
a perdurare nell’età adulta (recenti statistiche dimostrano che il 41% dei bambini obesi
non risolvono i loro problemi di peso neanche da adulti); questo è un ulteriore motivo
per formare una “coscienza nutrizionale” nel bambino fin dalla più tenera età. Anche
l’eccessiva sedentarietà è una cattiva abitudine che va combattuta ed eradicata a partire
dall’infanzia. La combinazione di questi fattori, infatti, si manifesta nell’adozione di stili di
vita sbagliati e dannosi per la salute che sono all’origine di un crescente numero di casi di
soprappeso e di obesità nei ragazzi in età scolare. Questo fenomeno, come si è accennato,
crea le premesse per l’obesità in età adulta, facilitando la successiva comparsa di disturbi
cardiovascolari e di altre patologie cronico-degenerative caratteristiche dei nostri tempi.
La famiglia e la scuola devono quindi impegnarsi perché i bambini imparino ad essere
fisicamente attivi – sia giocando all’aria aperta che praticando sport – ed a nutrirsi in
modo corretto, evitando mangiare sempre le stesse cose, consumando con la giusta
frequenza latte e derivati, verdura, frutta, non eccedendo nel consumo di carne, cibi
grassi, zuccheri semplici e bevande gassate.
Di seguito un breve quadro riassuntivo degli errori alimentari più frequenti in questa
fascia di età:
• Evitare o ridurre al minimo la prima colazione
• Evitare gli spuntini della mattina e del pomeriggio, o ridurli all’assunzione di alimenti
inadeguati (merendine, snack, ecc.)
• Non consumare abbastanza verdura e frutta
• Consumare troppi salumi e fritti
• Consumare troppi dolci e bevande gassate
• Non fare sufficiente attività fisica
Una dieta per l’adolescenza
L’adolescenza è il periodo della vita compreso fra la
pubertà e l’età adulta, e si estende all’incirca dai 12 ai 18
anni. Si tratta di un’età molto delicata, caratterizzata da
importanti mutamenti fisiologici: accelerato incremento
staturale, maturazione delle proporzioni del corpo, ecc..
Dedichiamo dunque un piccolo spazio alla formulazione
di consigli più specifici per l’alimentazione in questa
particolare stagione della vita.
16
Test noi consumatori
I fabbisogni alimentari degli adolescenti
La crescita particolarmente rapida ha come conseguenza maggiori fabbisogni in energia
e nutrienti, soprattutto per quanto concerne proteine, ferro, calcio e vitamine A, C e D.
Il differente funzionamento ghiandolare, che si riflette in una maggiore produzione di
ormoni maschili nei ragazzi e femminili nelle ragazze, porta alla maturazione dei cosiddetti
caratteri sessuali secondari ed alla definitiva differenziazione dei due sessi. Tali differenze
incidono anche sul fabbisogno alimentare, poiché gli ormoni maschili
provocano una maggiore richiesta di energia da parte dell’organismo
del ragazzo. Pertanto, mentre nei primi 10 anni di vita le esigenze
di nutrienti sono pressoché identiche nei due sessi, a partire da
questo momento si verifica nel maschio un accentuato incremento
del bisogno di cibo che continua, con crescita costante, fino al 19˚
anno di età, per poi stabilizzarsi su valori che perdureranno anche
nell’età adulta. Nella femmina, invece, l’incremento del bisogno di
cibo è meno accentuato, e dura soltanto fino al 15˚ anno; da questo
momento in poi le necessità caloriche iniziano a diminuire fino ad
arrivare, verso il 19˚ anno, agli stessi valori del 10˚ anno.
A parte queste differenze nel fabbisogno calorico, è opportuno
ricordare che l’organismo delle ragazze, in corrispondenza delle
mestruazioni, richiede un maggior apporto di ferro (carne, pesce, uova, legumi). Anche
il fabbisogno in calcio, oltre a quello in ferro, aumenta rapidamente fino ai livelli dell’adulto: un’insufficiente copertura di questi nutrienti può portare ad anemie (carenza
di ferro) e ad una ridotta mineralizzazione dello scheletro (carenza di calcio). Inoltre è
opportuno ricordare che una buona alimentazione in questa fase della vita rappresenta
per le ragazze anche una valida preparazione ai futuri stress della gravidanza.
Mode e “vizi alimentari”
A causa di una maggiore libertà di movimento e di una certa disponibilità di denaro,
in questo periodo i ragazzi cominciano a rendersi parzialmente indipendenti anche dal
punto di vista alimentare. Ma il desiderio di affermare la propria personalità ed autonomia,
quello di dimagrire in maniera eccessiva, di uniformarsi alle mode alimentari spingono
spesso verso un’alimentazione disordinata e squilibrata, spesso monotona e carente
di nutrienti importanti. I vari spuntini a base di dolciumi, pizza, patatine e bevande
gassate consumati durante la giornata portano inevitabilmente ad eccessi calorici e di
assunzione di grassi decisamente nocivi.
Sebbene questi comportamenti alimentari facciano parte di un complesso quadro
di rapporti sociali con i propri coetanei e contribuiscano alla soddisfazione dell’esigenza
conviviale del “fare insieme” tipica di questa età, è sempre opportuno non abbandonarvisi
completamente e non perdere di vista le esigenze dell’organismo, per non compromettere
il proprio stato di salute. Concedersi ogni tanto un pasto al fast-food o in pizzeria con
gli amici non è certo un problema, ma non si può prescindere dal consumo regolare e
costante di alimenti più sani quali latte, yogurt, ortaggi, frutta, pesce, carni magre, cereali
e loro derivati, legumi. È importante non fossilizzarsi in scelte monotone, ma mangiare
di tutto, distribuendo in più pasti la propria dieta senza abolire la prima colazione.
Le abitudini alimentari acquisite in giovane età spesso ci accompagnano per tutta
la vita: imparare sin da ora ad ottenere il meglio dai cibi che abbiamo a disposizione è
una garanzia di buona salute anche per il futuro.
Test noi consumatori
17
Il decalogo della buona alimentazione
1. Fai una prima colazione abbondante.
2. Fai uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio, prediligendo frutta,
yogurt, prodotti da forno della nostra tradizione (biscotti, torte non farcite, ecc.).
3. Consuma regolarmente verdura e ortaggi, a pranzo e a cena.
4. Non adottare schemi alimentari squilibrati e monotoni, ma varia il più possibile le
tue scelte.
5. Fai particolare attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire il tuo aumentato fabbisogno in ferro e calcio.
6. Non eccedere nel consumo di salumi, patatine fritte o snack industriali troppo ricchi
di grassi.
7. Non eccedere nel consumo di dolci e di bevande gassate.
8. Non consumare con troppa frequenza pasti al fast-food.
9. Dedica almeno un’ora al giorno all’attività fisica.
10. Evita le bevande alcoliche.
Controllare il proprio peso
Il peso corporeo è la conseguenza del bilancio tra calorie in entrata e calorie in uscita: se con i cibi si introduce energia in eccesso questa viene accumulata sotto forma di
grasso, determinando un aumento di peso; se al contrario l’apporto energetico è inferiore
al fabbisogno, il corpo brucia le riserve di grasso per compensare il deficit.
Sovrappeso e sottopeso
In media il tessuto adiposo in un uomo adulto rappresenta il 15-20% del peso corporeo,
mentre nella donna la percentuale di massa grassa è del 20-30%. Nei bambini è maggiore
la percentuale di acqua, mentre i grassi sono di meno e distribuiti prevalentemente in sede
sottocutanea. Quando il grasso corporeo eccede di molto questi valori, si va incontro al
rischio di insorgenza di cardiopatia coronarica, diabete, ipertensione, cancro, insufficienza
respiratoria. Inoltre vanno considerati i disturbi causati dal sovraccarico sulla colonna
vertebrale, sulle ginocchia, sulle anche, ecc.. A seconda del grado, l’eccesso di grasso
corporeo viene classificato in tre fasce; il sovrappeso è il grado più lieve, cui seguono
l’obesità moderata e l’obesità grave. L’entità dei rischi per la salute, ovviamente, cresce
con il crescere dell’eccesso ponderale, ma anche il tipo di distribuzione del grasso corporeo ha la sua importanza. Quando l’accumulo di grasso è localizzato prevalentemente
sul tronco, come avviene generalmente nell’uomo e nella donna dopo la menopausa, il
rischio per la salute è più elevato; quando
invece l’accumulo interessa i fianchi e le
cosce, distribuzione tipica delle donne in
età fertile, il rischio è più contenuto. Meno
diffuso dell’obesità, ma altrettanto grave, è
il problema della magrezza. Specialmente
tra gli adolescenti e tra i giovani, più inclini
ad uniformarsi ai moderni modelli estetici
presentati dai media, ha preso piede la
tendenza a ridurre il proprio peso a livelli
18
Test noi consumatori
così bassi da compromettere seriamente la salute. Infatti, se il deficit energetico a cui si
sottopone l’organismo si protrae oltre la soglia consentita dalle proprie riserve adipose,
l’energia necessaria all’espletamento delle funzioni vitali è ricavata dalla demolizione
dei tessuti muscolari e degli organi interni. Ciò compromette l’attività metabolica ed
endocrina, con conseguente diminuzione della resistenza alle malattie infettive, indebolimento delle ossa, alterazione del ciclo mestruale. Ma la magrezza patologica
interferisce anche con le facoltà mentali, che possono risultarne ridotte, con l’umore e
con le capacità di relazioni interpersonali. Nei casi più gravi la magrezza patologica può
condurre alla morte.
Anche per la magrezza esiste una classificazione in tre gradi: il più leggero è il sottopeso, seguono la magrezza moderata e la magrezza grave.
Mantenere il peso forma
Gli stili di vita propri della nostra società sono caratterizzati da un’estrema sedentarietà, in cui l’attività fisica trova sempre meno spazio. La crescente diffusione del
sovrappeso e dell’obesità è dovuta, almeno in parte,
proprio a questa preoccupante involuzione. Anche i
più giovani trascorrono gran parte delle loro giornate
senza dedicarsi all’attività fisica; oltre alle ore dedicate
allo studio, che obbligano all’inattività fisica, anche
quelle dedicate allo svago si spendono spesso davanti
alla tv, alla playstation, al computer o comunque
in attività che non sono fisicamente impegnative.
Soltanto una piccola parte di loro, inoltre, pratica
regolarmente un’attività sportiva. In realtà, non esiste un’età ideale per cominciare a
prendersi cura del proprio peso, e non si è mai troppo giovani per cominciare a porre
le basi per la propria salute futura: un bambino obeso avrà più probabilità di essere
obeso anche da adulto. Tuttavia la correzione del peso, quando necessaria, deve essere
condotta con interventi cauti, non troppo drastici; questa è sempre una buona regola,
ma la sua importanza è fondamentale specialmente nel periodo che va dall’infanzia all’adolescenza, in cui la crescita ed il corretto sviluppo dell’organismo potrebbero essere
compromessi da restrizioni alimentari troppo severe. Il raggiungimento del peso forma,
e questo vale sia per l’obesità che per la magrezza, va perseguito con una disciplina sì
rigorosa, ma lenta e costante. Soltanto così si può evitare di vanificare i propri sforzi
tornando rapidamente al peso sbagliato.
Per mantenere il proprio peso nella norma sarà poi opportuno adottare uno stile di
vita fisicamente attivo e scegliere preferenzialmente alimenti poveri di grassi e ad alto
valore nutrizionale: cereali, ortaggi, frutta. Questi alimenti forniscono relativamente
poche calorie, ma il grande volume conferisce loro un buon potere saziante, ed inoltre
è ottimo il loro contenuto in sostanze nutritive. Il consumo abbondante di questi prodotti aiuta a mantenere l’equilibrio energetico e apporta grandi quantità di vitamine,
minerali, fibra e di altri composti utili a prevenire tumori, malattie cardiovascolari ed
altre malattie invalidanti.
L’importanza dell’attività fisica
Come si è detto, un basso dispendio energetico favorisce lo sbilanciamento dell’equilibrio tra entrate ed uscite caloriche. Se dunque si ha bisogno di interventi correttivi per
Test noi consumatori
19
ridurre il proprio peso, è bene affiancare ad un’equilibrata
riduzione delle entrate attraverso il controllo dell’alimentazione, anche un incremento delle uscite grazie ad uno stile
di vita fisicamente più attivo. Ciò anche in considerazione
del fatto che la sedentarietà espone ad un maggior rischio
di cardiopatia coronarica, di diabete e di tumore del colon.
Livelli medio-alti di attività fisica al contrario contribuiscono a prevenire queste patologie, oltre all’ipertensione ed
all’osteoporosi.
È poi quanto mai importante che i più giovani si mantengano attivi durante tutto il periodo della crescita delle loro
ossa; una volta adulti, il loro scheletro sarà più robusto, e
da anziani saranno meno soggetti all’osteoporosi.
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