PENSI ANCHE
TU CHE PERDERE
PESO SIA
UN INCUBO?
SE SAI COME FARLO,
CON IL METODO GIUSTO
E SU MISURA PER TE,
TUTTO SARÀ PIÙ FACILE.
SOMMARIO
Dr.ssa
ssa EMANUELA CORAIN
“PERDERE PESO È UNA COSA SERIA”
Specialista in consulenze nutrizionali, tecnologa
alimentare. Esperta in alimentazione naturale,
terapia nutrizionale, combinazioni alimentari.
“… negli anni mi sono specializzata nelle
consulenze nutrizionali personalizzate,
sia in ambito di normale dimagrimento o
mantenimento in età diverse, sia in regimi
speciali come gravidanza, menopausa, sport,
problematiche gastro-intestinali”.
IL METODO “IO VIVO LEGGERO”
COME ACCUMULO?
pag. 12
COME SONO?
pag. 24
COME MANGIO?
pag. 36
FASI DELLA VITA
pag. 48
PROGRAMMA ALIMENTARE
pag. 50
RICETTE
pag. 54
Noi di Naturando abbiamo 40 anni di
esperienza nel controllo del peso.
Oggi, con l’ausilio della Dottoressa
Emanuela Corain, specialista in consulenze
nutrizionali, abbiamo messo a punto
il metodo
Seguire questo percorso, volto a perdere
peso, significa fare una scelta di salute.
Potrai valutare il metodo Io Vivo Leggero
non solo con la bilancia, ma per come ti senti, per come ti vedi e per tutti gli obiettivi che
riuscirai a raggiungere.
Valorizzando gli obiettivi conseguiti ti aiuterà poi a mantenere nel tempo il peso raggiunto.
La guida che stai per leggere è composta da
regole semplici che ti permetteranno di ottenere risultati duraturi senza stravolgere le
tue abitudini.
Buona lettura.
IL METODO
La forza del metodo Io Vivo Leggero
risiede nelle sue regole semplici e chiare.
Non ci sono regimi astrusi da seguire
né drastiche fasi di attacco e neanche
calcoli difficili da fare.
È un metodo che funziona
ed è su misura per te.
Per iniziare ad applicare questo metodo
devi porti le 3 domande che trovi
nello schema qui a lato.
La sfera di “COME ACCUMULO?”
Tiene conto di come il tuo corpo possa essere più
predisposto ad accumulare adipe o liquidi, o tutti
e due contemporaneamente.
Ci sarà quindi o una maggiore presenza di grasso
o di ritenzione, o un mix dei due aspetti.
La sfera di “COME SONO?”
Comprende problemi anche visibili come la pancia gon ia e le rotondità localizzate.
Sono aspetti differenti sui quali è bene agire in
modo mirato.
La sfera di “COME MANGIO?”
Comprende l’aspetto fame nervosa e calorie in
eccesso. È da precisare che non è solo il tipo di
alimentazione a determinare il peso, ma è fondamentale il rapporto con il cibo.
Se è presente una fame nervosa, che sfoga questioni emotive nella ricerca di cibo, occorre agire in un
certo modo. Serve invece un’azione diversa se si
hanno pasti abbondanti o eccezioni alla dieta regolata di ogni giorno.
Come puoi vedere dallo schema,
ogni sfera ha due componenti.
Vediamole una per una.
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Dopo una prima valutazione di queste tre sfere,
puoi individuare le diverse problematiche
che ti possono riguardare.
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DOVE TI VEDI?
ESEMPIO n.. 1
ESEMPIO n.. 3
La tua situazione potrebbe comprendere un comportamento alimentate che ti fa acquisire calorie in eccesso,
con conseguente sovraccarico di adipe localizzato su pancia e ianchi e relativo disequilibrio della silhouette.
Un altro esempio potrebbe comprendere un comportamento alimentare in eccesso di calorie dovuto a sgarri o
pasti abbondanti, associato un gon iore addominale.
Ed ecco la sfera collegata.
ESEMPIO n.. 2
Un altro esempio di personalizzazione potrebbe tenere
conto di una situazione di eccesso di ritenzione idrica associato ad una fame nervosa.
E questa diventerebbe la tua sfera.
Continua a indagare le problematiche più attinenti
alla tua persona nelle pagine che seguono.
Per fare ciò segui le tre domande base:
COME ACCUMULO?
COME SONO?
COME MANGIO?
Sarai così in grado di costruire il tuo percorso
e otterrai i consigli alimentari e l’attività isica
maggiormente indicata per te.
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COME ACCUMULO?
ADIPE
CONSIGLI ALIMENTARI
Il primo passo è adottare un’impostazione
alimentare corretta e limitativa.
COME RICONOSCERE
LA PROBLEMATICA
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I chili di troppo sono
localizzati nella zona
addominale?
EVITARE ECCESSI DI GRASSI (che si depositano
direttamente dove è programmato dal corpo)
o di zuccheri (che provengono non solo dai dolci,
ma anche dai carboidrati e prodotti farinacei,
soprattutto da quelli non integrali, che non
contengono fibre).
Devi eliminare solo
qualche “rotolino”?
IMPARARE A SOSTITUIRE gli alimenti più
calorici con degli alimenti alternativi o dietetici.
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ALIMENTI DA LIMITARE
CIBI TERMOGENICI
• Carne rossa - porzioni ridotte, eliminando
o
Il corpo spende calorie per assimilare gli
alimenti che mangiamo, questo processo disperde calore (da cui la parola termogenesi,
“formazione di calore”).
Questo vuol dire che parte delle calorie introdotte vengono consumate già solo per elaborare i nutrienti. Proteine, carboidrati e grassi
richiedono tutti energie per essere metabolizzati dall’organismo. Tuttavia, alcuni favoriscono di più la termogenesi.
il grasso visibile, 1 volta a settimana prefe-ribilmente a pranzo piuttosto che a cena.
• Affettati - solo bresaola, prosciutto crudo,
prosciutto cotto e speck; sgrassati e limitati
nella quantità.
• Uova - massimo 2 alla settimana, a pranzo.
• Formaggi - meglio preferire iocchi di latte,
primosale, quartirolo, ricotta di ogni genere, caciotta fresca, scamorza non affumicata.
LA GIORNATA ALIMENTARE
Impostare dei pranzi troppo limitativi o solo
a base di frutta e verdura non è molto utile,
perché si rischia di andare a cercare gli zuccheri nei dolci. Meglio impostare dei pasti
adeguati anche con dei carboidrati (meglio
non raf inati), per apportare all’organismo le
giuste dosi di zuccheri.
Per quanto riguarda la cena,
meglio scegliere alimenti
a base di proteine, con
contorno di verdure.
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Le proteine richiedono più trasformazioni
metaboliche rispetto a carboidrati e lipidi,
portando a un maggiore dispendio di energia.
Altre volte sono speci iche sostanze in certi
alimenti ad accelerare il metabolismo.
QUALI ALIMENTI
• Carne bianca - come tacchino o pollo, o al
massimo carne rossa magra e selvaggina.
• Verdura - quelle che contengono molta acqua: broccoli, cavoletti di Bruxelles e sedano.
La carota, perché gli zuccheri che contiene
devono essere metabolizzati dal corpo; lo
stesso vale per i tuberi, come la patata, che
contengono molto amido.
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• Frutta - anche qui quella più zuccherina:
uva, ichi, mele, banane, cachi o mango.
Il grado di maturazione conta, l’organismo
deve spendere più energie per assimilare
gli abbondanti zuccheri di un frutto maturo, rispetto ai pochi di un frutto acerbo.
• Bevande - tè e caffè sono ottimi termoge-
ACCELERA IL TUO METABOLISMO
• MAI SALTARE LA COLAZIONE, qui
il corpo riceve i primi ordini; iniziare male
va a svantaggio del dimagrimento.
• FARE PIÙ SPUNTINI NELLA GIORNATA, più
ci sono digestioni in atto, più l’organismo è
stimolato a consumare calorie.
nici: la caffeina in essi contenuta aumenta
metabolismo e termogenesi.
• Peperoncino - il piccante alza la temperatura del corpo accelerando il metabolismo.
Alcuni studi dimostrano che la
capsaicina contenuta nel peperoncino aiuta il metabolismo e
attiva la lipolisi.
ATTIVITÀ FISICA
Per ottimizzare la zona addominale bisogna focalizzarsi
su esercizi* per l’addome basso, non per gli addominali
alti (tipo i “crunches”). Sono esercizi in cui si utilizzano
le gambe per contrarre gli addominali, le alzate di gambe con ginocchia al petto. Anche solo 10 minuti di questi
addominali, per 3 volte a settimana, migliorano l’addome.
* (Deve essere impostata solo se si è idonei a quel tipo di esercizi e non ci
siano problematiche osteo-muscolari per l’attività ϔisica)
OVVIAMENTE LA QUANTITÀ FA LA DIFFERENZA
Un eccesso di frutta zuccherina,
apporta troppe calorie.
LA CHIAVE È LA MODERAZIONE.
Ci sono poi particolari condizioni fisiche che impongono la
limitazione di alcuni alimenti (cibi zuccherini per le persone
diabetiche o alimenti irritanti per chi soffre di gastrite).
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UTILE ANCHE AUMENTARE
IL CONSUMO CALORICO:
2 volte la settimana un’attività aerobica di almeno 30 minuti (meglio 45-60) ad andamento costante: camminata
veloce in piano, nuoto, corsa, bici o cyclette.
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CONTINUA
Ancora 50 pagine di
informazioni su alimentazione,
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