HIIT WORKOUT
PIANO ALIMENTAZIONE
Partiamo dall’assunto : non ci si può
allenare con una dieta alimentare povera.
Il programma HIIT W.O. si concentra
sull’allenamento, ma è basilare
comprendere che l’alimentazione
costituisce il 65% dell’intero processo di
benessere fisico inteso come fitness.
Senza questo assunto fondamentale tutti
i nostri sforzi in allenamento risulteranno
vani.
Proprio perchè l’alimentazione è una
componente essenziale, questa guida
racchiude alcune idee e consigli che
potranno assistervi lungo la vostra
avventura. Sono 5 semplici passi che vi
permetteranno di costruire il vostro
corpo, perdere massa grassa ed
aumentare la massa muscolare; in poche
parole vedrete in poche settimane come
cambierà la composizione del vostro
corpo.
1. PROTEINE
Ciascun pasto deve prevedere l’apporto
di proteine, idealmente animali (manzo,
pesce, pollo, maiale, uova). Le ragioni
sono varie e non essenziali soltanto nella
vita di un atleta, ma in quella di ciascuno
di noi.
EFFETTO TERMICO DEL CIBO (TEF)
Le proteine sono un macronutriente
che il nostro corpo metabolizza con un
notevole dispendio calorico, molto
maggiore di quello necessario per
metabolizzare carboidrati o lipidi. Ecco
perchè, nella prospettiva di una perdita
di grasso, può già essere utile inserirle
ad ogni pasto.
RIPARAZIONE DEI
TESSUTI MUSCOLARI E
SCHELETRICI
Muscoli e tendini sono le vittime
preferite di allenamenti seri ed
intensivi. Le proteine svolgono un
ruolo fondamentale nella riparazione
dei danni a loro carico
AUMENTO DELLA MASSA
MUSCOLARE O MASSA MAGRA
Un allenamento di resistenza
prosciuga i muscoli, quindi è molto
importante provvedere a riformarli
con il giusto apporto nutritivo.
Contrariamente a quanto si è sempre
pensato, una dieta ad alto contenuto
proteico in una donna NON provoca
un aumento di massa muscolare alla
stregua di un uomo: le donne non si
vedranno accrescere in maniera
ingombrante la loro muscolatura
assumendo proteine, semplicemente
perchè non producono testosterone
ed ormoni che intervengono, come nei
maschi, a costruire un’ enorme e
sgraziata massa muscolare.
Al contrario, il corpo femminile diverrà
più magro e slanciato proprio per
effetto delle proteine.
SAZIETA'
La sazietà è il grado di
soddisfacimento del cervello dopo
aver mangiato. L’atto del
mangiare è completamente
guidato dagli ormoni. Grassi,
carboidrati e proteine colpiscono
la secrezione ormonale in maniera
molto differente tra loro, ma sul
senso di sazietà, le proteine la
fanno da padroni. Poche proteine
possono saziare moltissimo ed in
breve tempo il nostro cervello
IMMAGAZZINAMENTO
E RILASCIO DEI GRASSI
TRASFERIMENTO DEI CARBOIDRATI
Assumendo molte proteine, generalmente l’apporto dei carboidrati è più basso.
Quando questa proporzione è dominata dalle proteine animali, i grassi si allocano
naturalmente; in questo modo noi possiamo regolare con più facilità la porzione
di carboidrati necessaria al fabbisogno legato all’attività fisica che si va a svolgere.
Le proteine contenute nei latticini, nei legumi e nelle frutta secca sono
qualitativamente e quantitativamente di livello inferiore rispetto a quelle
provenienti dagli animali.
Come raccomandazione generale, si consiglia ad ogni modo di assumere
giornalmente 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo
Senza entrare nei dettagli, sappiate che esistono due ormoni importanti : insulina
e glicogeno. Entrambi, in combinazione, regolano la quantità di zucchero nel
sangue. L’insulina è l’ormone ‘principe’ nell’immagazzinamento dei grassi.
Le proteine animali sono inoltre dense di aminoacidi e creano nel nostro
organismo una maggiore secrezione di glicogeno, l’ormone ‘principe’ del rilascio
dei grassi.
PICCOLI SUGGERIMENTI
CONSIGLI:
preparate cibo proteico in maggior
quantità di sera e usa gli avanzi come
spuntino
la carne di manzo essiccata è un ottimo
integratore durante l’allenamento
utilizzate, come supplemento nutrizionale,
delle proteine in polvere, ma badate
sempre che siano di ottima qualità.
Prediligere sempre quelle con meno
ingredienti, e soprattutto con un minor
impiego di carboidrati
La colazione DEVE prevedere un apporto
di proteine, almeno 30 grammi del
fabbisogno gornaliero complessivo
Assicuriamoci che ogni pasto contenga
una fonte proteica completa,
mantenendo un apporto completo
giornaliero di proteine pari ad 1 grammo
per chilogrammo di peso corporeo. I
primi 30 grammi aggiungiamoli nel
primo pasto della giornata.
N.B. Questa è una regola generale, se si è
in sovrappeso, è conveniente utilizzare
solamente il proprio coefficiente di
massa magra, invece del peso corporeo
complessivo, per calcolare il proprio
fabbisogno proteico completo.
2. IDRA T A Z IONE
Questo argomento viene considerato estremamente semplice, invece è ancora
molto sottovalutato. Tutti noi riteniamo di essere sempre sufficientemente idratati,
quasi sempre non lo siamo per nulla.
Prenderne nota può davvero aiutare ad evitare una pericolosa disidratazione
LA FORMULA DELL’IDRATAZIONE
Quando l’organismo è cronicamente disidratato, trattiene i liquidi per sopravvivere,
cosa che fa con grande efficienza. La soluzione è naturalmente, invece, quella di
mantenere il corpo costantemente idratato per ottenere un miglior tono muscolare
ed un fisico snello e tonico; inoltre, un’appropriata idratazione purifica l’organismo
dei rifiuti metabolici post allenamento ed aiuta il corpo a recuperare.
Nota importante: da evitare le bevande zuccherate o gassate, che NON rientrano
nella lista delle bevande idratanti
LADISTRIBUZIONE
DISTRIBUZIONE
LA
NEL TEMPO
NEL TEMPO
DELL'IDRATAZIONE
DELL'IDRATAZIONE
Quando si sta incrementando o mantenendo un corretto regime di idratazione, è
anche molto importante stabilirne la distribuzione nel tempo. Assumere molta
acqua durante i pasti può portare ad una digestione poco efficace, poichè i liquidi
diluiscono i succhi gastrici e gli enzimi che entrano nel processo digestivo.
Importante è cercare di NON bere nulla durante e fino a 30 minuti dopo aver
mangiato, per ottimizzare la digestione.
Mangiamo rilassati, masticando con calma, lasciando che la saliva sciolga il cibo.
Godiamoci il pasto. A volte, bere serve per deglutire meglio, verissimo: cerchiamo
però di farlo con moderazione. Mangiare tutto il salmone e gli spinaci del mondo
a poco serve se l’organismo ne assorbe in minima quantità a causa
dell’ingerimento contemporaneo di troppi liquidi.
Invece, suggeriamo di bere un bicchiere d’acqua 20-30 minuti prima di pranzare
in maniera da aumentare la produzione di saliva e così la qualità della digestione.
TE’
Come il caffè, anche il tè, soprattutto quello verde, è un “brucia grassi” naturale.
E’ una bevanda termogenica (che brucia i grassi), grazie ad alcuni composti, le
catechine, presenti nelle varietà verde e bianco.
Infine vanno bene anche i tè neri e le tisane.
CAFFE’
Contrariamente a quanto si è detto in passato, demonizzandolo come diuretico,
non è sbagliato introdurre il caffè nella dieta. Esso è infatti un noto ergogenico
(produttore di energia), contenente caffeina e una discreta quantità di
antiossidanti. Rimane tuttavia ancora il meno usato brucia-grassi naturale. Una
tazzina di caffè è molto utile in allenamento, ma andrebbe non addolcito con
zuccheri raffinati. Però il caffè può anche causare motilità gastrica e quindi può
essere sconsigliato a chi è predisposto a disturbi gastrointestinali
ALCOOL
Gli studi sugli effetti benefici del vino
rosso sulla salute in generale sono
talmente tanti a dispetto del fatto, però,
che gli effetti positivi sulla salute in
realtà sono minimi.
L’alcool infatti lavora ‘contro’ ed impatta
negativamente in primo luogo sullo
stato di idratazione, sulla sintesi degli
acidi grassi, sulla produzione di
testosterone, sulla fase REM e sulla
seconda fase del sonno.
Naturalmente noi siamo “animali
sociali”, bere alcoolici può di fatto
avvenire di tanto in tanto. Beviamo pure,
ma siamo consapevoli di quanto l’alcool
sia dannoso.
Diciamo che, pensando al consumo di
bevande in termini di “carburante” o di
“rimedio”, l’alcool può essere definito un
carburante di pessima qualità con un
effetto negativo sul responso ormonale
dell’organismo.
LATTE
Le tesi sugli effetti del latte sono
molteplici e contrastanti, non ultima
quella degli effetti cancerogeni e non è
questa la sede per affrontare un
argomento che manca di efficaci
strumenti per essere assurto a verità
scientifica assoluta.
Il latte è però altamente anabolico ed
insulogenico, cioè produttore di
insulina; le proteine contenute in esso,
come la caseina, spesso producono
processi infiammatori, ed inoltre il
lattosio non è tollerato da molti.
Lo stesso apporto di calcio, contenuto
nel latte e fonte di arricchimento osseo,
sembra sia stato molto sopravvalutato
se si considera che l’osteoporosi oramai
non pare strettamente correlata ad uno
scarso consumo di latte.
Inoltre, la qualità del latte industriale è
davvero molto bassa, considerando i
processi di pastorizzazione ed
omogeneizzazione, oltre alla qualità di
vita pessima dei bovini da cui proviene.
3. QUALITA’ DEI
CIBI
Non vanno presi in considerazione in questa sezione panna, crema, yogurt ad
alta concentrazione di grasso, come ovvio.
Per ‘qualità dei cibi’ intendiamo tutti gli alimenti così come li vediamo nella loro
forma più naturale possibile; carne, vegetali, alcuni amidi, frutta, noci e simili,
senza zuccheri aggiunti.
Poniamo l’accento su tutti i cibi per la loro densità nutritiva e non per la
loro densità calorica.
DARE ALLA PREPARAZIONE DEI CIBI LA MASSIMA PRIORITA’
Preparare i pasti a casa è sicuramente il meglio che si possa fare.
Il fallimento maggiore in una dieta risiede purtroppo proprio nella carenza di
attenzione data alla preparazione dei pasti. E’ molto semplice fermarsi ed
acquistare qualcosa di già preparato, ma queste
scelte spesso non ripagano, a causa della loro scarsa “densità nutritiva”.
Il consiglio migliore è di preparare, magari di domenica, il pranzo per tutta la
settimana.
E’ di un’assoluta semplicità acquistare, ad esempio, un vassoio di petti di pollo,
grigliarli con limone e spezie, conservarli in apposite vaschette in frigo o in
freezer e utilizzarne una al giorno; lo stesso espediente si può usare con le
verdure, tagliando a pezzetti carote, sedani, cetrioli, rapanelli, portarli con sè e
sgranocchiarli quando se ne ha voglia. Ecco così a disposizione quando si ha
fame durante la giornata una vasta gamma di alimenti ad alta densità nutritiva e
a bassa densità calorica. Piu semplice di così!!!!
BIOLOGICO
Questo concetto va applicato
principalmente a frutta e verdura.
Conviene maggiormente acquistare
biologico? I cibi biologici contengono
vitamine e minerali in quantità maggiori
dei prodotti convenzionali?
La risposta alla prima domanda è SI, la
risposta alla seconda domanda è NO.
FRUTTA E VERDURA BIOLOGICHE
Il valore del ‘mangiare biologico’ risiede
soprattutto nella scelta di tutto quello che
NON entra in un meccanismo produttivo
industriale.
I cibi biologici sono ottenuti senza
l’utilizzo di pesticidi ed erbicidi, dannosi
per il nostro sistema endocrino. Una
continua esposizione del nostro
organismo a pesticidi ed erbicidi, pur se a
livelli molto bassi, può compromettere la
nostra secrezione ormonale.
Conviene ricordare sempre che un’ottima
produzione di ormoni significa ottima
salute e ottimo stato di forma corporea.
CARNI BIOLOGICHE
Anche le carni ottenute da allevamenti
che utilizzano mangimi naturali
concorrono ad innalzare il profilo
alimentare di ciascuno di noi. Questa
carne può essere certamente molto più
costosa; eppure il profilo di acidi grassi
(FA, “fatty acid”) delle carni biologiche
contiene una migliore proporzione di
acidi grassi della classe omega3 /omega
6, di acido linoleico coniugato e di acido
vaccenico (presenti naturalmente nei
grassi trans “buoni”), che vanno ad
impattare positivamente sulla salute di
ciascuno di noi e a diminuire il grasso
corporeo.
Il consumo di proteine animali
naturalmente aumenta la proporzione
costi/benefìci.
La raccomandazione è sempre quella di
acquistare possibilmente carne
attraverso produttori locali o aziende
fanno del cibo salutare la propria
filosofia produttiva.
COMBINAZION DEI
MACRONUTRIENTI
COMBINAZIONE DEI MACRO
Combinare i macro nutrienti (proteine, grassi e carboidrati) assicura un appropriato
equilibrio nutritivo e tende a far scendere l’indice glicemico complessivo di tutto il
pasto. Il risultato è un abbassamento del responso insulinico del nostro organismo
che, come si è detto, serve ad immagazzinare le scorte di grasso.
CARNE DI MANZO E DI POLLO
La carne di manzo contiene un miglior profilo aminoacido ed un valore proteico
più elevato di quella di pollo.
B) CARNE DI MAIALE
Può essere un’alternativa alla carne di manzo, selezionandone però accuratamente
i produttori
C)PANE/PASTA/RISO
Sono fonti di carboidrati molto dense, prive di grossi elementi nutritivi, contenenti
prolamine, come il glutine e la gliadina, di scarsissima qualità e di elevata tossicità
per il nostro organismo. Abbiamo inserito nel programma dietetico questi alimenti
per un breve lasso di tempo perchè abbiamo considerato il legame antico che
l’uomo ha sempre avuto con loro. Ma sono alimenti NON adatti a noi, per
l’incapacità del nostro corpo a digerire completamente i peptidi, come il glutine, di
cui sono composti. Il nostro consiglio è di inserirli in maniera molto limitata.
La pasta, in particolare, ricade tra le nostre limitazioni maggiori, in quanto è come
una sorta di “zucchero di grano”; l’indice glicemico nella pasta è infatti
estremamente elevato.
D) UOVA
Sono un alimento ‘principe’, specialmente se biologiche
E) ZUCCHERI
Eliminate tutti gli zuccheri raffinati e limitate il consumo di quelli naturali. Alla fine
della giornata lo zucchero è sempre zucchero.
F) CIOCCOLATO FONDENTE
Un’alternativa valida al desiderio di dolce, di gran lunga migliore per il nostro
organismo rispetto allo zucchero; ve ne sono in commercio di varietà diverse, in
percentuale di cacao che può andare dal 45% al 99%. Le tavolette ad alto
contenuto di cacao sono ricche di antiossidanti e grassi saturi ma povere di
carboidrati.
Il cioccolato stimola il rilascio della dopamina, il neurotrasmettitore della
“ricompensa”, e può calmare il desiderio di dolce senza elevare il carico glicemico
causato dagli zuccheri raffinati.
H) PRODOTTI CASEARI
Molte persone tollerano senza problemi yogurt grassi e panna. Entrambi
contengono bassissime quantità di lattosio e aminoacidi, e questo crea materiale
scatenante picchi insulinici pericolosi, oltre ad essere fonte di acidi grassi saturi
LA REGOLA DEL “CHEAT DAY”
Alcuni di noi avvertono la necessità di una certa flessibilità, durante il proprio
regime dietetico, una sorta di esigenza nel deviare occasionalmente da esso. Per
coloro che scegliessero di deviare dal loro regime dietetico stretto,
raccomandiamo la regola del “cheat day”, o del 90/10:
il 90% del tempo la dieta deve essere strettamente osservata
il 10% del tempo la dieta può essere deviata in un “cheat day”
Pianificare il proprio “cheat day” può apportare qualche beneficio mentale,
soprattutto se lo si abbina ad un giorno particolarmente intenso di allenamento.
La cosa importante che va sempre ricordata è la CONSISTENZA: deviare ogni
tanto non invaliderà mai i progressi fatti, SE la maggior parte del tempo si mangia
“pulito”.
4. FREQUENZA
Pasti principali consistenti e spuntini sono molto importanti. Per alcuni ciò
vuol dire tre pasti completi al giorno, per altri 5 o 6 pasti più piccoli.
Ognuno può sperimentare cosa sia meglio per sè, l’importante è che si
mangi con consistenza e facendo attenzione all’apporto dei macronutrienti.
5. INTOLLERANZE ALIMENTARI
E’ molto importante che ciascuno di noi divenga consapevole di come il cibo
faccia reagire il nostro organismo.
Ci si può spesso regolare in merito pensando spesso alle proprie sensazioni
prima, durante e dopo i pasti, e imparando ad annotarle in un diario (magari
utilizzando delle emoticon) accanto ai singoli alimenti.
Il motivo è presto spiegato: alcuni cibi, spesso di scarsa qualità, possono
portare a cronici stati infiammatori del nostro organismo, privandolo di
importanti risorse nutritive.
Ad esempio, se il nostro corpo sta utilizzando delle risorse nutritive (proteine,
grassi, carboidrati ecc.) per fissare e riparare dei tessuti danneggiati da
un’intolleranza o iper-sensibilità alimentare, non potrà recuperarle per
allenarsi. Di conseguenza, il nostro corpo non potrà costruire un’efficace
massa muscolare o bruciare i grassi in maniera costante e continuativa.
Ed ora, non perdiamoci in chiacchiere e, soprattutto, niente più scuse: iniziate
immediatamente ad utilizzare i 5 Princìpi sopra descritti del PIANO
ALIMENTAZIONE e ad abbinarli al programma HIIT WORKOUT.
Buon lavoro!