Anche con i gruppi di
educazione alimentare noi ci
CURIAMO!
Cesvol
Centro Servizi Volontariato
della Provicia di Perugia
Via Sandro Penna 104/106
Sant’Andrea delle Fratte
06132 Perugia
tel. 075.5271976
fax. 075.5287998
Sito Internet: www.pgcesvol.net
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Info e contatti
[email protected]
Con il Patrocinio della Regione Umbria
Edizione: Settembre 2011
Progetto grafico e videoimpaginazione: Chiara Gagliano
Stampa: Tipografia DUOMO Perugia
Tutti i diritti sono riservati
Ogni riproduzione, anche parziale è vietata
ISBN: 978-88-96649-12-1
I qUAdeRnI del vOlOntARIAtO,
Un vIAggIO AttRAveRsO Un lIbRO nel MOndO del sOCIAle
Il CesvOl, centro servizi volontariato per la Provincia di Perugia,
nell’ambito delle proprie attività istituzionali, ha definito un piano specifico nell’area della pubblicistica del volontariato.
l’obiettivo è quello di fornire proposte ed idee coerenti rispetto ai
temi di interesse e di competenza del settore, di valorizzare il patrimonio di esperienze e di contenuti già esistenti nell’ambito del volontariato organizzato ed inoltre di favorire e promuovere la
circolazione e diffusione di argomenti e questioni che possono ritenersi coerenti rispetto a quelli presenti al centro della riflessione regionale o nazionale sulle tematiche sociali.
la collana I quaderni del volontariato presenta una serie di produzioni pubblicistiche selezionate attraverso un invito periodico rivolto alle associazioni, al fine di realizzare con il tempo una vera e
propria collana editoriale dedicata alle tematiche sociali, ma anche ai
contenuti ed alle azioni portate avanti dall’associazionismo provinciale.
I quaderni del volontariato, inoltre, rappresentano un utile supporto
per chiunque volesse approfondire i temi inerenti il sociale per motivi
di studio ed approfondimento.
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...dentro di me si è aperta una piccola finestra, si intravede una strada di campagna che quando si ha tempo ci si va a fare una passeggiata. Il percorso del Curiamo è stato efficace moltissimo nel ridimensionare il problema ciccia e
individuare le strategie per sentirmi meglio. Tutto ciò acquisendo una inaspettata
fiducia in se stessi e soprattutto nel sapersi perdonare se ogni tanto ci si lascia
andare. Il gruppo per me è stata una prima esperienza e non avrei mai pensato
che mi coinvolgesse così tanto e riuscisse a farmi sentire emozioni profonde e una
bellissima sensazione di leggerezza, di sorriso...”
“La mia sofferenza, i miei complessi sono stati metabolizzati, elaborati in una
nuova consapevolezza di me. Ho imparato a gestire la mia fame, a godere dei
piccoli sgarri senza sensi di colpa, ho capito come mangiare...e sono felice. Non
ho più quella tristezza nel cuore. Ho conosciuto persone meravigliose, voi siete
tutti i miei nuovi amici. Ho voglia di uscire, di ricominciare a vivere. Grazie,
grazie... . P.S. e non mi spaventa il pensiero di camminare da sola anche se mi
mancherete da morire!”
A cura di:
dott.ssa Daniela Capezzali
dott.ssa Ilenia Carnazza
dott.ssa Giulia Germani
dott.ssa Cristina Menichelli
dott.ssa Chiara Perrone
dott.ssa Elisa Reginato
Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Il C.U.R.I.A.MO. (Centro Universitario Ricerca Interdipartimentale
Attività Motoria, www.unipg.it/curiamo) nasce sulla base dell’evidenza scientifica che l’esercizio fisico è particolarmente efficace per
prevenire e curare obesità, diabete, ipertensione arteriosa, osteoporosi, arteriosclerosi e rallentare i processi legati all’invecchiamento.
Il CURIAMO è un centro di ricerca dell’Università degli studi che
attraverso una convenzione con la Regione dell’Umbria e l’Azienda
Ospedaliera di Perugia eroga prestazioni multidisciplinari finalizzate
al miglioramento dello stile di vita delle persone affette da queste patologie. Il percorso mette il paziente al centro del processo di cura e
cambiamento e attraverso il supporto di varie figure professionali si
cerca di avviare la persona ad una vita salutare in cui siano presenti
il regolare esercizio fisico e la sana alimentazione. Per l’aspetto nutrizionale le dietiste del CURIAMO esaminano le abitudini alimentari, identificano gli errori alimentari e collaborano con il paziente al
quale sono richieste strategie correttive, sostenibili a lungo termine
(presa di coscienza degli errori nutrizionali e della possibilità di miglioramento dell’alimentazione). I pazienti iniziano, dopo la prima
visita con la dietista, sei incontri di educazione alimentare con due
sessioni dedicate al laboratorio del gusto e alle ricette salutari. Il presente opuscolo è frutto proprio dell’esperienza degli incontri con i
pazienti ed è una fattiva risposta ai loro quesiti. Con la speranza che
possa essere di ausilio nel sostenere il miglioramento a lungo termine
dello stile di vita di tante persone con problemi di obesità, diabete e
malattie metaboliche e cardiovascolari, ringrazio per il loro qualificato
impegno le dietiste che operano al CURIAMO e che hanno contribuito alla stesura di questa guida verso una sana nutrizione.
Il direttore del C.U.R.I.A.MO
Prof. Pierpaolo De Feo
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Indice
Introduzione Pierpaolo de Feo
Direttore del C.U.R.I.A.M.O
Peso corporeo e....spesa energetica
esploriamo il corpo umano
Peso e non solo...
la famosa “sindrome dello yo-yo”
Cominciamo a parlare di alimentazione...
Carboidrati (zuccheri o glucidi o glicidi)
Proteine
lipidi (o grassi)
Colesterolo
Fibra alimentare
vitamine e sali minerali
Acqua
Alcool
qual’è la giusta alimentazione?
Consigli per la cottura degli alimenti
Consigli per una buona spesa
qualche tecnica di autocontrollo al supermercato
e in caso di malattia?
le dislipidemie (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia)
Il diabete e l’ipoglicemia...cosa fare?
l’ipertensione arteriosa
Il reflusso gastro-esofageo
la malattia diverticolare
l’osteoporosi
Infine, ho iniziato a fare attività fisica
come devo mangiare?
salute in...forma - tavolo promozione salute
Cesvol Perugia
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
PESO CORPOREO E...
Il nostro peso corporeo è l’espressione del
bilancio tra energia introdotta tramite gli alimenti
ed energia spesa attraverso le attività del nostro
organismo.
se l’energia introdotta è maggiore rispetto alla spesa energetica, il peso aumenterà
se l’energia introdotta è minore
rispetto alla spesa energetica,
il peso diminuirà
...SPESA ENERGETICA
la spesa energetica quotidiana è determinata da:
♦ attività del nostro organismo che servono per mantenerci in vita e
che non dipendono dalla nostra volontà come il respiro, il battito
cardiaco, il ricambio cellulare, le attività cerebrali ecc.., cioè il MetAbOlIsMO bAsAle;
♦ attività che scegliamo volontariamente di compiere, come camminare, cucinare, studiare, lavorare, fare sport ecc..
la spesa energetica quotidiana tende a ridursi con l’aumentare
dell’età dell’individuo.
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ESPLORIAMO IL CORPO UMANO:
Come siamo fatti?
Possiamo immaginare il nostro corpo diviso in due parti, la massa
magra e la massa grassa. questi due compartimenti costituiscono il
peso corporeo.
la massa magra comprende i muscoli, gli organi, lo scheletro
ecc...ed è quella “metabolicamente attiva”, cioè in grado di consumare l’energia introdotta con gli alimenti.
la massa grassa è rappresentata dal tessuto adiposo addominale e
sottocutaneo ed è quella “metabolicamente meno attiva”, cioè meno
efficiente nel consumare l’energia introdotta con gli alimenti.
Una corretta alimentazione e una costante attività fisica permettono
di agire sul patrimonio della “massa magra” impedendone la riduzione e favorendone l’incremento. questo consente di aumentare il
metabolismo basale e la spesa energetica giornaliera .
diventa più facile così ridurre o mantenere il peso corporeo.
Attenzione!
Un’alimentazione non equilibrata e la
sedentarietà comportano invece
un incremento della “massa grassa”
e quindi un incremento del peso corporeo
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
PESO E NON SOLO...
Un’attenzione particolare va posta all’aumento della massa grassa a
livello addominale poiché questa condizione espone ad un maggior
rischio di insorgenza di alcune patologie come diabete, ipercolesterolemia, steatosi epatica, malattie cardiovascolari, reflusso gastro-esofageo* ecc...
*Per approfondimenti relativi al reflusso gastro-esofageo consultare pag 59
Un aiuto pratico è quello di tenere sotto controllo la circonferenza
vita che dovrebbe essere:
Circonferenza vita
donne
< 88 cm
Circonferenza vita
Uomini
< 102 cm
La FAMOSA “SINDROME dello YO-YO”
sottoporsi a diete ferree, digiuni o alimentarsi in
modo non equilibrato nel tempo porta a riduzioni
drastiche di peso ed alterni e continui recuperi di
peso con i cosiddetti “interessi”.
tali comportamenti incongrui espongono il nostro
corpo a continue alterazioni della composizione
corporea. Infatti, diete particolarmente restrittive portano alla riduzione di peso ma con compromissione della massa magra che tenderà
a ridursi sempre di più nel tempo; la conseguenza sarà il rallentamento del metabolismo e della spesa energetica giornaliera. Il ritorno
ad un’alimentazione “normale” porta ad un incremento di peso con
l’inevitabile aumento sempre maggiore di massa grassa.
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COMINCIAMO A PARLARE DI
ALIMENTAZIONE...
gli alimenti che consumiamo contengono i principi nutritivi:
Carboidrati
Proteine
Lipidi o grassi
Fibre
Vitamine e Sali minerali
Acqua
che svolgono funzioni vitali:
FUnZIOne eneRgetICA
energia necessaria per far funzionare gli organi interni e compiere
le normali attività quotidiane.
Fonte: Carboidrati, lipidi e in alcuni casi le proteine.
FUnZIOne PlAstICA:
Costruzione e riparazione delle
cellule come nei muscoli, nello
scheletro...
Fonte: Proteine, alcuni sali minerali, in misura minore i lipidi e carboidrati.
FUnZIOne RegOlAtRICe:
Regolazione di tutte le attività biologiche che avvengono nell’organismo.
Fonte: vitamine, sali minerali ed
acqua.
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Carboidrati
(zuccheri o glucidi o glicidi)
sono composti di origine vegetale e rappresentano la fonte primaria
di energia per il nostro organismo! sono necessari per le attività degli
organi interni (cervello, cuore, reni, polmoni...) ma anche per studiare, leggere, lavorare, camminare ecc..
si dividono in:
CARBOIDRATI COMPLESSI
♦ Costituiti da Amido
♦ digestione più lunga
♦ lento assorbimento
♦ Moderato innalzamento glicemico
♦ Raggiungimento del senso di sazietà
che si prolunga per circa 2-3 ore.
CARBOIDRATI SEMPLICI
♦ digestione più rapida
♦ veloce assorbimento
♦ Rapido innalzamento glicemico
♦ breve senso di sazietà (circa 30 min.)
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FONTE
Cereali: frumento, riso, orzo, farro,
avena, mais, segale, kamut.
legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie,
piselli
tuberi: patate
Prodotti da forno e prodotti industriali confezionati : pane, pasta,
pizza, fette biscottate, cracker ...
FONTE
Zucchero di barbabietola o di
canna (saccarosio)
Miele
Frutta (fruttosio)
latte e yogurt (lattosio)
Prodotti industriali e confezionati:
marmellata, caramelle, succhi di
frutta, thè bibite, biscotti, merendine ...
Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Se sono troppo pochi
Se sono troppi
Poca energia a disposizione!
l’organismo si pone in una condizione di risparmio energetico che si
traduce nel rallentamento del metabolismo e nell’ aumento del peso
corporeo.
troppa energia a disposizione!
I carboidrati in eccesso sono trasformati in grassi nell’organismo. Il risultato sarà l’aumento della massa grassa
(tessuto adiposo) e l’incremento dei
trigliceridi nel sangue.
QUINDI...
Introduzione adeguata
nella nostra alimentazione i carboidrati dovrebbero essere presenti
tutti i giorni e ad ogni pasto sotto forma di pane, pasta, farro, orzo,
riso ecc..., cioè carboidrati complessi.
Il consumo di carboidrati semplici invece, dovrebbe avvenire principalmente tramite l’assunzione giornaliera di alimenti come frutta, latte
e yogurt limitando quindi il consumo di zucchero e dolciumi vari.
= ridurre il
consumo
Inoltre il consumo dei cereali integrali e dei prodotti contenenti farine
integrali (pasta integrale, pane integrale, riso integrale, farro, orzo,
fette biscottate integral...) è preferibile a quelli raffinati perché più
ricchi in fibra, vitamine e sali minerali, che inevitabilmente vengono
persi durante il processo di raffinazione delle farine.
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Porzioni medie consigliate
(riferite al soggetto medio adulto)
Una porzione di pasta o riso o farro
o orzo corrisponde a 80 g di prodotto al crudo.
Porzioni consigliate: 1 porzione al giorno
Una porzione di pane corrisponde a 50 g
di prodotto.
Porzioni consigliate: 2-4 porzioni al giorno
Una porzione di patate corrisponde a 200 g di prodotto al crudo.
Porzioni consigliate: 1-2 porzioni a settimana.
Una porzione di prodotti da forno come fette biscottate, biscotti secchi ecc va dai 20 ai 40g di prodotto (2-4 fette biscottate, 3-5 biscotti
secchi).
Porzioni consigliate: 1 porzione al giorno.
In base alle preferenze e/o necessità...
1 porzione di pasta può essere sostituita con 2 porzioni di pane;
1 porzione di pane può essere sostituita con 1 porzione di patate o
1 porzione di minestra (circa 40 g di pastina).
ATTENZIONE
I carboidrati non devono
essere mai aboliti!
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Proteine
le proteine sono i costituenti delle cellule di tutti gli organismi animali e vegetali. Ogni proteina è formata da una catena di amminoacidi alcuni di questi definiti essenZIAlI, perchè devono essere
introdotti tramite gli alimenti in quanto il nostro organismo non è in
grado di sintetizzarli.
le proteine, introdotte tramite gli alimenti, svolgono nell’organismo:
♦ un ruolo plastico: sono la materia prima per la formazione di organi, tessuti, muscoli, scheletro ecc;
♦ un ruolo funzionale: senza di esse non si verificherebbero la maggior parte delle attività metaboliche come la digestione degli alimenti,
il trasporto di sostanze, la difesa immunitaria ecc...
In qUAlI AlIMentI tROvIAMO le PROteIne?
Alimenti di origine animale: carne,
pesce, uova, salumi, latte e derivati.
Alimenti di origine vegetale: legumi,
cereali, frutta secca ed in quantità trascurabile in ortaggi e frutta fresca.
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Le proteine di origine animale sono considerate “nobili” o ad alto
valore biologico, poiché sono in grado di fornire tutti gli aminoacidi
essenziali in forma altamente biodisponibile per l’organismo.
Le proteine di origine vegetale sono carenti in alcuni aminoacidi
essenziali, ma il consumo combinato di proteine vegetali diverse (legumi + cereali) permette di raggiungere una buona qualità proteica:
Quali sono i vantaggi nell’assumere proteine
di origine vegetale?
♦ Una ridotta frequenza di consumo di grassi saturi contenuti in
prodotti di origine animale come carne, formaggi e salumi.
♦ Una ridotta assunzione di sale presente in elevata quantità in formaggi e salumi ed il cui consumo eccessivo può essere responsabile
della comparsa di ipertensione arteriosa*.
♦ Un aumento dell’introito di fibra presente nei legumi.
*Per approfondimenti relativi all’ipertensione arteriosa consultare pag 58
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Se sono troppe
Se sono troppo poche
Non costruiremo più muscoli!
le proteine introdotte in eccesso
con gli alimenti non sono
impiegate dall’organismo
a scopo plastico
e funzionale, ma vengono
trasformate in energia in eccesso!
Inoltre i prodotti di scarto
delle proteine vengono filtrati
dal rene con conseguente
aumento del lavoro renale!
Ridotta capacità di difesa!
l’organismo ha una ridotta capacità di: riparare i tessuti danneggiati, ricambiare le cellule,
produrre anticorpi, formare i
muscoli corporei ecc..
Quindi...
Introduzione adeguata
Una corretta alimentazione dovrebbe basarsi sul consumo di una sola fonte
proteica ad ogni pasto: carne a pranzo e pesce a cena, legumi a pranzo e
formaggio a cena ecc..evitando di fare associazioni del tipo carne o salumi
e formaggio, ad un solo pasto. Inoltre, i vari alimenti proteici dovrebbero
essere scelti secondo una rotazione settimanale:
♦ 3-4 volte a settimana carne, preferendo quella bianca (pollo, tacchino,
coniglio) alla rossa;
♦ almeno 2-3 volte a settimana pesce fresco o surgelato (la pasta con il
pesce potrebbe essere un ottimo piatto unico!)
♦ 2 uova a settimana;
♦ Formaggi (preferendo quelli freschi) e salumi (preferendo prosciutto
crudo o cotto magro e bresaola) non più di 3 volte a settimana;
Almeno 2 volte a settimana i legumi;
♦ Latte e yogurt tutti i giorni.
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Porzioni medie consigliate
(riferite al soggetto medio adulto)
Una porzione di carne corrisponde a 70-100 g di alimento crudo
Una porzione di pesce equivale a 100-150 g di alimento crudo
Una porzione di legumi corrisponde a 30-50 di alimento se secchi,
mentre se si consumano i legumi in scatola già lessati, la porzione
equivale a circa mezzo barattolo grande da 260 g
Una porzione di salumi corrisponde a 50 g (3-4 fette di prosciutto)
di prodotto
Una porzione di formaggio stagionato equivale a 50 g di prodotto
Una porzione di formaggio fresco corrisponde a 100 g di prodotto
Una porzione di latte/yogurt equivale a 125 g di prodotto (un bicchiere piccolo di latte, un vasetto di yogurt);
consumarne circa 2-3 porzioni al giorno.
Attenzione al parmigiano utilizzato per condire la pasta!
Non superare il cucchiaino da caffè a persona!
PORZIONI EXTRA-LARGE!
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Lipidi (o grassi)
I lipidi sono sostanze non solubili in acqua la cui importanza è legata
a molteplici fattori:
♦ Accumulandosi sotto forma di tessuto adiposo, rappresentano la
più importante riserva energetica per l’organismo
♦ sono costituenti delle membrane di tutte le cellule del nostro corpo
♦ sono indispensabili per la sintesi di alcuni ormoni
♦ Forniscono acidi grassi essenziali, omega 3 e omega 6
♦ Permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, d, e, K
♦ Rendono i cibi più appetibili!
tutti i tipi di grassi apportano la stessa quantità di energia (9 kcal per
ogni grammo), ma si differenziano notevolmente tra loro per le caratteristiche legate alla struttura della molecola e per le diverse funzioni che svolgono.
COLESTEROLO
Acidi grassi SATURI
TIPI DI GRASSI
PRESENTI NEGLI
ALIMENTI
Acidi grassi MONOINSATURI
Acidi grassi POLINSATURI
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
DOVE TROVIAMO I LIPIDI?
negli alimenti di origine animale:
Contengono
per lo più
gRAssI sAtURI e
COlesteROlO
Carne, Uova ,
latte, Formaggi,
salumi
Contiene per lo più
gRAssI
POlInsAtURI
della serie Omega 3
Pesce
negli alimenti di origine vegetale:
Olio di oliva
Contiene per lo più
gRAssI
MOnOInsAtURI
Oli di semi
Frutta secca a
guscio
Contengono per lo più
gRAssI
POlInsAtURI
Possono essere...
Visibili
Invisibili
Contenuti in carni apparentemente magre, salumi, formaggi,
latte, uova, pesce, frutta secca
grassi ed oli da condimento,
parti grasse di salumi e carni fresche
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
COLESTEROLO
Il colesterolo è un grasso di origine animale necessario per la formazione di alcuni ormoni (estrogeni, testosterone, cortisolo ecc) e per
la formazione dei sali biliari indispensabili nella digestione.
la maggior parte del colesterolo che circola nel sangue è prodotto
dal fegato ed in misura minore deriva dagli alimenti.
Frattaglie, uova, burro, cozze, gamberi, ostriche, acciughe sott’olio
ecc ne sono una ricca fonte.
Anche se spesso l’aumento di colesterolo
nel sangue non è legato ad una scorretta
alimentazione ma ad una predisposizione
genetica ed ad una familiarità, il consumo
eccessivo ne determina comunque
l’accumulo a livello ematico con
conseguente incremento del rischio
di malattia cardiovascolare.
Colesterolo buono ...
Colesterolo cattivo?
Il colesterolo a causa della sua non solubilità in ambiente acquoso è veicolato nel sangue tramite appositi trasportatori chiamati
lipoproteine. le ldl sono le lipoproteine deputate al deposito del
colesterolo in eccesso sulle pareti delle arterie favorendo la formazione delle placche ateromatose. Per questo il colesterolo LDL è
definito “cattivo”. le lipoproteine Hdl, invece prelevano il colesterolo dalle pareti delle arterie impedendo la formazione delle placche. ecco perché il colesterolo HDL è detto “buono”.
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
GRASSI SATURI
gli acidi grassi saturi sono molecole costituenti dei lipidi ritenute le principali responsabili dell’aumento di
colesterolo ldl nel sangue. esse sono contenute in
alimenti di origine animale come latte e formaggi,
panna, burro, carni in particolare rosse, salumi. ma
anche in alimenti di origine vegetale. Gli oli vegetali
di palma e di cocco, largamente impiegati nella
produzione di prodotti industriali, sono ricchi in
grassi saturi, infatti la dicitura “oli vegetali” presente
nell’elenco degli ingredienti di prodotti confezionati
come cracker, biscotti, merendine ecc.. Potrebbe indicare l’uso di grassi saturi determinando la scarsa
qualità di tali prodotti.
Per approfondimenti relativi alle dislipidemie (ipercolesterolemia ed ipertrigliceridemia)
consultare pag 52
AUMentO
del RIsCHIO
CARdIOvAsCOlARe!
COnsUMO eCCessIvO
dI gRAssI sAtURI
GRASSI POLINSATURI
gli acidi grassi polinsaturi sono molecole lipidiche indispensabili poiché forniscono acidi grassi essenZIAlI della serie OMegA 3 ed
OMegA 6 fondamentali per la produzione di sostanze con attività
antinfiammatoria.
gli oli di semi (girasole, mais, soia, arachidi...) sono ricchi in acidi
grassi della serie OMegA 6, ma:
♦ i processi di raffinazione e rettifica che subiscono comportano la
perdita di sostanze protettive ed atiossidanti contenute originariamente nei semi
♦ un consumo eccessivo espone al rischio di fenomeni ossidativi a
carico dell’organismo. Per tali motivi non andrebbero preferiti come
grassi da condimento
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Il pesce in particolare quello azzurro (alici, sgombro,
sarde ) è ricco in acidi grassi della serie OMegA 3 capaci di proteggerci dalle malattie cardiovascolari, poiché aiutano a ridurre i livelli di colesterolo ldl e i
trigliceridi nel sangue e diminuire l’aggregazione piastrinica.
la frutta secca a guscio (noci in particolare, ma anche mandorle,
nocciole e pistacchi) è ricca in acidi grassi OMegA 3 ed OMegA
6; per tale motivo si consiglia di consumarne una porzione al giorno
facendo attenzione a non eccedere nella quantità in quanto apporta
una notevole quantità di calorie.
le carni bianche (pollo, tacchino e coniglio) contengono una quantità maggiore di grassi polinsaturi rispetto alle carni rosse
(vitello, manzo, maiale) più ricche in grassi saturi;
per questo motivo ne andrebbe preferito il consumo.
GRASSI MONOINSATURI
gli acidi grassi monoinsaturi sono costituenti di lipidi
di fondamentale importanza per la nostra salute e per
tale motivo il loro consumo va preferito a quello degli
altri grassi.
l’olio extravergine di oliva è l’alimento che in assoluto contiene la
quota maggiore di grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico.
questo composto è in grado di favorire l’incremento dei livelli di colesterolo Hdl, colesterolo “buono”, nel sangue e ridurre invece la
quota di colesterolo ldl.
non solo...l’olio extravergine d’oliva contiene molteplici sostanze ad azione antiossidante e protettiva per
la salute (oleuropeina, oleocantale...) peculiarmente
presenti in questo alimento.
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Se sono troppi
Se sono troppo pochi
Incremento del tessuto adiposo
sottocutaneo ed addominale...
...e dei grassi nel sangue e nel fegato
(cosiddetto “fegato grasso”).
Mancata introduzione di
acidi grassi essenziali omega
6 ed omega 3 necessari per la
salute ed il funzionamento
dell’organismo (sistema nervoso, immunitario...), per cui
si possono manifestare alterazioni ormonali (assenza del
ciclo mestruale), mancato assorbimento delle vitamine A,
d, e, K con conseguenti alterazioni (ipovitaminosi).
QUINDI...
Introduzione adeguata
♦ Ridurre l’assunzione di grassi saturi contenuti in carne rossa, salumi, formaggi... seguendo le indicazioni relative alla frequenza settimanale di assunzione ed alle porzioni indicate nel capitolo
“Proteine”.
♦ Preferire sempre olio extravergine di oliva per il condimento, utilizzato a crudo, di tutte le pietanze; la porzione giornaliera raccomandata dovrebbe essere di 3-4 cucchiai da minestra.
♦ Ridurre l’introduzione di alimenti contenenti colesterolo
♦ Aumentare l’assunzione settimanale di pesce (vedi capitolo “Proteine” pag 12)
♦ Ridurre il consumo di prodotti confezionati (biscotti, merendine,
cracker, pizzette, sandwich, croissant ….)
♦ non eccedere nell’assunzione giornaliera di frutta secca a guscio:
la giusta porzione giornaliera equivale a 3-4 noci o nocciole o mandorle.
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Fibra alimentare
la fibra alimentare è una componente dei vegetali che l’uomo non
ha capacità di digerire e di assorbire, ma che è in grado di svolgere
innumerevoli funzioni benefiche nell’organismo!
la fibra può essere classificata in solubile ed insolubile in base al
grado di solubilità in acqua. In molti vegetali sono contenute entrambe le forme ma con la maggiore presenza dell’una rispetto all’altra forma.
DOVE TROVIAMO LA FIBRA?
I legumi, la frutta fresca, alcune verdure ed ortaggi contengono la
maggior quota di fibra solubile, mentre i cereali integrali, la frutta
secca ed alcune tipologie di verdure ed ortaggi, la maggiore quantità
di fibra insolubile.
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
BENEFICI DI UN’ALIMENTAZIONE RICCA IN FIBRE
♦ COntROllO e RIdUZIOne del PesO CORPOReO
la fibra introdotta con gli alimenti favorisce il raggiungimento del
senso di sazietà prolungando i tempi di masticazione e promuovendo
la distensione gastrica (senso di “ripienezza”).
♦ PRevIene l’InsORgenZA dI stIPsI e dellA MAlAttIA dIveRtICOlARe*
l’assunzione di alimenti ricchi in fibra genera l’aumento della massa
fecale la quale favorisce il transito intestinale e l’evacuazione.
♦RIdUCe Il RIsCHIO dI MAlAttIA CARdIOvAsCOlARe
la fibra solubile contenuta nei legumi, nella frutta fresca e nelle verdure, permette di modulare e di ridurre l’assorbimento dei grassi e
degli zuccheri introdotti con l’alimentazione e quindi di ottenere un
miglior controllo della glicemia e del colesterolo nel sangue.
♦ RIdUCe Il RIsCHIO dI CAnCRO Al COlOn-RettO
l’aumento del transito intestinale indotto dalla fibra consente di ridurre i tempi di contatto tra la mucosa intestinale e le sostanze tossiche presenti eventualmente nel contenuto intestinale, ingerite con
gli alimenti.
♦ POtenZIA le dIFese IMMUnItARIe e FAvORIsCe Il
benesseRe geneRAle dell’ORgAnIsMO
la fibra introdotta con gli alimenti consente di riequilibrare la flora
batterica intestinale, migliorando così l’efficienza del sistema immunitario e favorendo il benessere generale dell’organismo.
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QUINDI...
Introduzione adeguata
Un buon introito giornaliero di fibra potrebbe essere raggiunto consumando:
♦ Fette biscottate o pane integrale al mattino
♦ verdure ed ortaggi come condimento della pasta
♦ verdura cruda o cotta a pranzo e a cena (la giusta porzione di verdura cruda tipo lattuga dovrebbe essere di almeno 100 g mentre
per la verdura cotta e gli ortaggi la porzione è di circa 250g)
♦ 2-3 porzioni di frutta durante la giornata (non superare 450 gr di
frutta fresca al giorno)
♦ Una porzione di legumi a pranzo o a cena (per la porzione dei legumi consultare il capitolo “Proteine”)
♦ Pane integrale al posto del pane bianco
*Per approfondimenti relativi alla malattia diverticolare consultare pag 61
30
Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Vitamine e Sali Minerali
le vitamine ed i sali Minerali sono sostanze ad azione regolatrice
indispensabili per le attività cellulari e quindi, per la crescita ed il mantenimento delle funzioni vitali dell’organismo.
queste sostanze sono definite essenZIAlI in quanto devono essere introdotte tramite gli alimenti poiché il nostro organismo non è
in grado di formarle.
NON ESISTE UN ALIMENTO CHE CONTENGA
TUTTE LE VITAMINE ED I SALI MINERALI
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Vitamine
A
(retinolo; carotenoidi:
beta carotene )
d
(colecalciferolo)
Dove si trovano
vegetali di colore giallo- Interviene nei processi legati alla visione in
arancione: pomodori, peparticolare
notturna
peroni, albicocche, zucca,
Favorisce
lo
sviluppo
ed il
pesche, cachi, carote...
buon
funzionamento
del
Fegato, rene, uovo
sistema immunitario
È prodotta dalla pelle
In associazione al calcio è
quando esposta alla luce
indispensabile per la minesolare.
ralizzazione dello scheletro
Olio di fegato di merluzzo
e
(tocoferolo)
Oli vegetali non raffinati,
semi, cereali, frutta
K
Ortaggi a foglia verde
gruppo b
PP
(niacina)
Acido folico
C
(acido ascorbico)
Funzioni
Attività antiossidante
Interviene nei processi di
coagulazione
Indispensabile per il metaAnimali e vegetali, tranne bolismo cellulare. la vit.
vit. b12 non presente nei b12 interviene nella sintesi
vegetali
del dnA (una carenza
porta ad anemia megaloblastica)
lievito, animali
Fondamentale per il metabolismo cellulare
Indispensabile per la sintesi
del dnA (una carenza
Frattaglie, fagioli, pomoporta a anemia
dori, arance, vegetali a
megaloblastica)
foglia
Prevenzione da malattie
congenite del feto durante
la gravidanza
Azione antiossidante
vegetali:agrumi, kiwi, pe- Favorisce l’assorbimento
peroni, pomodori, ortaggi
del ferro
a foglia verde
Interviene nella formazione del collageno e dell’adrenalina
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Sali
Minerali
Calcio
Fosforo
Ferro
Magnesio
sodio
Potassio
Dove si trovano
latte, yogurt, formaggi, alcuni In associazione con la vitamina
d interviene nella mineralizzapesci, acque minerali
zione dello scheletro
Il calcio è presente anche nei vegetali ma nOn in forma alta- Indispensabile per la contrazione
muscolare e per la trasmissione
mente biodisponibile
dell’impulso nervoso
Interviene nella mineralizzazione
Cereali, legumi, uova, carne, latte e dello scheletro e nel metabolismo
cellulare
verdure
Carne, pesce, uova in forma al- Indispensabile per il trasporto di
tamente biodisponibile
ossigeno ai tessuti
Il ferro è presente anche nei le(una carenza porta
gumi nella frutta secca e nei vead anemia sideropenia)
getali in genere ma in forma Fondamentale per il metabolismo
meno biodisponibile
cellulare
Indispensabile per la mineralizzaCereali integrali, legumi, frutta zione dello scheletro, per la trasecca, vegetali a foglia verde, ba- smissione dell’impulso nervoso e
la contrazione
nane
muscolare
Interviene nella regolazione dell’acqua corporea, negli scambi tra
Presente negli alimenti
le cellule, nella trasmissione delsale da cucina
l’impulso nervoso (un eccesso
provoca ritenzione idrica ed
ipertensione)
Interviene nella trasmissione
dell’impulso nervoso, nella conCibi freschi non conservati:
frutta, verdura, carne fresca, trazione muscolare e nella regolazione della pressione arteriosa
pesce
Zinco
Carne, uova, pesce, latte, cereali
selenio
Frattaglie, pesci, carne, cereali integrali, latte
Iodio
Fluoro
Funzioni
Azione antiossidante
Interviene nella formazione di
ossa e muscoli
Azione antiossidante
Pesce; variabilmente presente in Indispensabile per il buon funzioalcuni alimenti in base alle diverse namento della tiroide e quindi per
caratteristiche geologiche, ai pro- il metabolismo, la produzione di
cessi industriali e agricoli
calore, l’attività cardiaca , il benessale iodato
sere dello scheletro
Acque potabili, acque minerali,
pesce, uova….dentifrici fluorati
33
Fondamentale per il benessere dei
denti (un deficit espone a carie
dentale)
Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
♦ vARIARe l’AlIMentAZIOne
♦ sCeglIeRe FRUttA e veRdURA dI stAgIOne
♦ vARIARe I COlORI dellA FRUttA e dellA
veRdURA
♦ PReFeRIRe CIbI IntegRAlI A qUellI RAFFInAtI
♦ RIdURRe Il COnsUMO dI CIbI IndUstRIAlI-COnFeZIOnAtI PReFeRendO qUellI FResCHI
♦ FARe AttenZIOne Alle MOdAlItA’ dI COnseRvAZIOne e dI COttURA deglI AlIMentI
seguire questi consigli permetterà di soddisfare i fabbisogni senza
dover ricorrere ad integrazioni spesso inutili o dannose!
l’assunzione di integratori alimentari dovrebbe avvenire sempre dietro prescrizione e sotto stretto controllo medico.
* Per approfondimenti relativi all’osteoporosi consultare pag 63
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Acqua
l’acqua è un nutriente essenZIAle con attività regolatrice e rappresenta il costituente principale del corpo umano.
♦ questo elemento ha un ruolo fondamentale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione dei nutrienti
♦ È il mezzo mediante il quale l’organismo elimina le scorie
♦ È indispensabile per la regolazione della temperatura corporea; il sudore è il meccanismo mediante il quale il nostro corpo riduce l’aumento della temperatura corporea
♦ Aiuta a mantenere elastica e compatta la pelle
♦ Funziona da “lubrificatore ed ammortizzatore” per il buon
funzionamento di articolazioni e tessuti
♦ Favorisce la giusta consistenza del contenuto intestinale
promuovendone il transito
♦ quella minerale rappresenta una buona fonte di calcio
Quanto e quando bere ?
♦ bere almeno 1lt e 1/2 di acqua al giorno;
♦ non attendere il senso di sete per bere acqua; in particolare nei bambini e negli anziani il senso della sete è ridotto e quindi è maggiore il
rischio di disidratazione.
♦bere acqua ai pasti e fuori dai pasti; durante il pasto
un consumo eccessivo può rallentare la digestione
a causa della diluizione dei succhi gastrici.
♦bere sempre acqua durante e dopo l’attività fisica
per reintegrare le perdite legate alla sudorazione.
35
Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Quale bere?
♦ si può bere sia acqua imbottigliata che quella del rubinetto.
♦ si può bere acqua gassata, se gradita.
♦ Un buon sistema per incrementare l’assunzione di acqua può essere
quello di bere tisane, infusi, camomilla ...
♦ nOn ZUCCHeRAte durante la giornata.
♦ l’acqua non apporta calorie e non favorisce la ritenzione idrica che
invece dipende dal sale ed altre sostanze presenti nei cibi.
♦ l’acqua minerale (residuo fisso tra 500 e 1500 mg/litro) rispetto alla
oligominerale (residuo fisso tra 50 e 500 mg/litro) non fa ingrassare
e non fa aumentare la cellulite, anzi, i sali in essa disciolti favoriscono
l’eliminazione di quelli contenuti in eccesso nell’organismo.
♦ l’acqua è anche contenuta in molti alimenti (frutta, verdura, latte ...).
Alcool
l’alcol etilico o etanolo è una sostanza ottenuta dalla fermentazione alcolica di sostanze zuccherine con un alto
potere calorico, ma privo di valore nutritivo. Per questo
motivo l’alcol non è una sostanza indispensabile per l’organismo, anzi, il suo abuso è legato a numerosi disturbi e
patologie tra cui incremento ponderale, deficit nutrizionali, tossicità epatica, aumento di trigliceridi nel sangue, ipoglicemie nei
soggetti diabetici la tradizione mediterranea ha sempre evidenziato
come modiche quantità di vino rosso ai pasti principali possano essere
protettive per la salute; il vino rosso contiene infatti i polifenoli, sostanze
ad azione antiossidante. Ciò non significa che coloro che normalmente
non assumo alcol debbano iniziare a farlo! Possiamo fare il pieno di sostanze antiossidanti e benefiche anche consumando quotidianamente
frutta e verdura.Un bicchiere piccolo (125 ml) di vino consumato
ai pasti principali può essere concesso a coloro che non soffrono di
disturbi o patologie che ne controindicano l’assunzione, ma è totalmente sconsigliato in gravidanza e sotto i 16 anni.
Il consumo di superalcolici, invece, andrebbe del tutto evitato.
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
nOn esIstOnO CIbI COstItUItI dA Un
sOlO nUtRIente
(ad eccezione dello zucchero e dell’olio)
nOn esIstOnO AlIMentI COMPletI
dI tUttI I nUtRIentI
In nAtURA nOn esIste Un AlIMentO
In gRAdO dI sOddIsFARe tUtte le
neCessItÀ nUtRIZIOnAlI
(ad eccezione del latte materno nei
primi mesi di vita)
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Ma allora...
QUAL È LA GIUSTA ALIMENTAZIONE?
dieta del minestrone?
dieta a zona?
dieta del gruppo sanguigno?
dieta delle intolleranze?
dieta a base di tisane dimagranti o pasti
sostitutivi?
tutte queste diete molto probabilmente determinano una rapida perdita di peso ma a discapito di cosa?
♦ Raggiungimento di un buono stato di salute
♦ Un sano rapporto con il cibo
♦ tradizionalità e convivialità
quindi la giusta alimentazione è quella che permette di raggiungere
un buono stato di salute, mangiando di tutto ma in modo sano ed
equilibrato, senza ricorrere ad inutili rinunce e/o pericolosi espedienti
COME FARE?
ecco 3 regole fondamentali:
1. Frazionare l’alimentazione della giornata in 5 pasti,
2. Fare pasti completi: inserire tutti i nutrienti ad ogni pasto,
3. variare il più possibile l’alimentazione.
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
1. FRAZIONARE L’ALIMENTAZIONE
la giornata dovrebbe essere così ripartita:
Colazione 20% kcal
spuntino 5% kcal
Pranzo 35% kcal
spuntino 5% kcal
Cena 35% kcal
Perché è importante frazionare l’alimentazione nell’arco della giornata?
♦ Permette la giusta utilizzazione dei vari nutrienti e dell’energia introdotta con essi;
♦ Permette di non sovraccaricare l’organismo nei pasti principali;
♦ Permette di ridurre il senso di fame durante la giornata, di non arrivare troppo affamati al pasto successivo rischiando di mangiare inevitabilmente troppo;
♦ Rappresenta un buon metodo per evitare di spizzicare tutto il
giorno.
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
2. FARE PASTI COMPLETI
Un pasto completo prevede l’introduzione di tutti i principi nutritivi:
CARbOIdRAtI PROteIne gRAssI FIbRA
È possibile anche consumare un piatto unico dove i carboidrati sono
presenti insieme alle proteine: passato di legumi o zuppa di pesce
con crostini di pane, insalata di farro con scaglie di parmigiano o
pesce, zuppa di cereali e legumi, pasta e fagioli, ecc...
♦ Perché è importate consumare un pasto completo?
♦ Permette di fornire al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha
bisogno e nelle giuste quantità
♦ Permette di non eccedere nelle quantità di un alimento (ad esempio
solo un primo o solo un secondo)
♦ Permette di raggiungere e mantenere il senso di sazietà
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
3. VARIARE IL PIÙ POSSIBILE L’ALIMENTAZIONE
Non esistono alimenti
che fanno ingrassare
così come
non esistono alimenti magici
che fanno dimagrire!
Il segreto quindi, sta proprio nel mangiare tutto ma ridurre le
quantità stando attenti anche alla qualità!
variare l’alimentazione è importante perché...
♦ Permette di introdurre tutti i nutrienti, le sostanze protettive ed
antiossidanti
♦ Consente di evitare squilibri nutrizionali
♦ Permette di soddisfare il gusto
♦ Consente di evitare l’ingestione continua di sostanze estranee eventualmente presenti in qualche alimento e/o composti antinutrizionali
♦ Permette di evitare di ricorrere ad integrazioni (integratori di vitamine, sali minerali, fibra, omega 3, antiossidanti) che non sostituiscono in alcun modo i benefici che si possono ottenere dagli
alimenti.
41
Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
la fame e la sazietà sono il risultato di processi fisiologici complessi
(segnali provenienti dal sistema nervoso centrale e dall’apparato digerente).
segnali specifici come ad esempio la carenza di nutrienti nel sangue,
lo svuotamento gastrico, l’attivazione dei cinque sensi (vista, odore,
tatto, rumore e sapore) da parte del cibo regolano la sensazione della
fame, che a sua volta regola il bisogno di mangiare.
Con il pasto si dovrebbe placare la fame attivando il senso di sazietà.
quest’ultimo meccanismo è regolato non solo dalla quantità di cibo
introdotto ma anche dalla qualità di quest’ultimo.
Ad esempio consumare solo frutta e verdura, ci permette di sentirci
sazi ma la durata di questo effetto è molto breve in quanto non sono
stati introdotti macronutrienti in grado di fornirci energia.
dal grafico, si evince che il pasto completo è importante perché...
♦ gli zuccheri semplici (zucchero, miele, marmellata) hanno elevata capacità di
saziamento ma la durata dell’effetto saziante si aggira intorno a non più di 30
minuti;
♦ I carboidrati complessi (pane, pasta, riso, farro, orzo) hanno anche essi capacità di saziamento molto alta e la durata dell’ effetto di sazietà è di circa 2-3 ore;
♦ le proteine (carne, pesce, uova ecc..) hanno capacità di saziamento limitata
ma il loro effetto si protrae per circa 4 ore;
♦ I grassi (olio, burro, merendine, snack ricchi in grassi) hanno capacità di saziamento molto bassa ma duratura nel tempo (circa 8 ore).
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
FACCIAMO DEGLI ESEMPI...
Giornata tipo fuori casa
Prima colazione:
Una tazza di latte parzialmente scremato
Una fetta di pane con la marmellata
Caffè, caffè d’orzo o tè se graditi possibilmente non zuccherati
Spuntino:
Un frutto o un pacchetto di cracker (a seconda della fame)
Caffè non zuccherato
Pranzo:
Un panino con tonno all’olio ben sgocciolato e pomodori
Oppure un panino con uovo sodo e pomodoro
Oppure un panino con petto di pollo e insalata
grassi da condimento: 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
Un frutto
Merenda:
uno yogurt oppure un cappuccino
Dopo il lavoro camminata di un ora
a passo sostenuto!
Cena:
Un piatto di pasta al pomodoro
Pesce al forno con limone e rosmarino
Insalata mista
grassi da condimento: 2 cucchiai olio extra vergine d’oliva
Un frutto
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Giornata tipo a casa
Colazione:
Una tazza di latte parzialmente scremato
Una fetta di pane o fette biscottate con marmellata
Caffè, caffè d’orzo o tè se graditi possibilmente non zuccherati
Spuntino:
Un frutto o mezza fetta di pane con olio o pomodoro
(a seconda della fame)
Pranzo:
Un piatto di pasta condita con verdure
Fettina di vitello con pomodorini
verdura cotta
1 cucchiaio e ½ d’olio extra vergine d’oliva come condimento
1 Frutto
Merenda:
uno yogurt o unfrutto
Camminata di un’ora
a passo sostenuto!
Cena:
Piatto unico: pane tostato con passato di legumi oppure minestra
con legumi
verdura cotta
1 cucchiaio e ½ d’olio extra vergine d’oliva come condimento
Un frutto
Preparare i pasti
senza spizzicare!
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Consigli per la cottura degli alimenti
la cottura di un alimento consente di renderlo più
gustoso, più digeribile e igienicamente più sicuro
grazie all’azione battericida determinata dal calore
su eventuali batteri presenti nel cibo.
In base alla tipologia di cottura scelta, si potrà verificare la perdita più o meno cospicua in nutrienti
e l’impiego maggiore o minore di grassi e sale.
I metodi di cottura consigliati:
♦ Piastra: consente di non utilizzare grassi aggiunti.
♦ Griglia: è un buon metodo per ridurre il grasso
in eccesso presente nei cibi, ma bisogna far attenzione a non ingerire le parti di alimento eventualmente carbonizzate; inoltre la cottura con griglia a carbone non
andrebbe scelta con frequenza a causa dello sviluppo di eventuali sostanze tossiche che si possono formare durante la combustione.
♦ Cartoccio: consente di non utilizzare grassi e sale
all’alimento da cuocere (es. pesce); vengono preservati i nutrienti.
♦ Padella con il vino: è un ottimo sistema per ridurre l’utilizzo di
grassi e per dare un buon sapore all’alimento (pesce o carne).
♦ Microonde: consente di cuocere i cibi senza grassi aggiunti e non
provoca perdita di nutrienti.
♦ Vapore: buon metodo di cottura senza impiego di
grassi e con ridotta perdita di nutrienti.
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
INOLTRE...
le verdure andrebbero cotte nella minor acqua possibile e versate in
una pentola (meglio se a pressione), non tagliate, all’inizio dell’ebollizione. questo consentirà di non perdere vitamine e sali minerali,
nell’acqua di cottura.
la frittura è il metodo di cottura che richiede un
elevato quantitativo in grassi, per questo motivo non
andrebbe utilizzata con frequenza.
Per garantire una buona frittura, l’olio deve essere
ben caldo perché questo permette di formare la crosta esterna all’alimento riducendone l’assorbimento; il riscaldamento dell’olio, però,
non deve essere prolungato fino a renderlo fumante ed è importante
non riutilizzare l’olio ripetutamente onde evitare il possibile sviluppo
di sostanze cancerogene. gli oli migliori per la frittura sono di oliva
e di arachidi.
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Consigli per una buona spesa
leggere sempre le etichette presenti in ciò che
decidiamo di acquistare: sono il “biglietto da visita” del prodotto alimentare.
In particolare controllare sempre ...
la data di scadenza attraverso la dicitura “da consumarsi preferibilmente
entro il ...” indica il termine minimo di conservazione entro il quale
l’alimento conserva le caratteristiche nutrizionali ed organolettiche;
invece “da consumarsi entro il ...” indica il termine perentorio entro il
quale l’alimento va consumato.
l’elenco degli ingredienti consente di identificare la composizione
dell’alimento che stiamo acquistando; gli ingredienti sono elencati in
ordine decrescente in base alla quantità presente nel prodotto.
l’etichetta nutrizionale fornisce indicazioni sulle caratteristiche nutrizionali del prodotto e quindi la quantità
di kcal, grassi, carboidrati, proteine presenti in 100 gr
di alimento; un prodotto che contiene più di 10 gr di
grassi in 100 gr di alimento andrebbe consumato con
moderazione; stessa cosa vale per gli zuccheri semplici!
Scegliere alimenti freschi piuttosto che quelli già
pronti, i quali contengono un elevata quantità di grassi
e/o zuccheri e/o sale e additivi; è un modo anche per
riscoprire il gusto dei prodotti naturali.
I cibi in scatola (carne, legumi, pesce....) sono ricchi in sale e conservanti: meglio limitarne il consumo.
scegliere possibilmente frutta e verdura di stagione
e ricordare di variare sempre i colori per garantire un
più ricco patrimonio di vitamine, minerali e antiossidanti.
47
Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
I cracker, i crostini e di grissini non devono essere
considerati sostituti del pane, poiché contengono
grassi, sale e additivi che il pane non ha.
Il pesce surgelato ha caratteristiche simili al pesce fresco, fornisce
maggior sicurezza dal punto di vista igienico ed è economicamente
più vantaggioso.
I cibi “light” hanno ridotto contenuto in grassi ma maggior quantità
di additivi: proprio per l’appellativo “leggeri” si è portati a consumarne una quantità superiore.
le nuove bevande con “zero” calorie sono un concentrato di additivi: è bene limitarne il consumo.
I succhi di frutta e le marmellate senza zucchero contengono zuccheri comunque contenuti nella frutta; inoltre il succo di frutta non
può sostituire il alcun modo le proprietà nutritive contenute nella
frutta fresca.
Acquistare alimenti preparati con farine integrali è ben diverso dall’acquistare quelli raffinati a cui poi è stata aggiunta la crusca.
Merendine, caramelle, cioccolate, bevande zuccherate sono un concentrato di grassi e/o zuccheri semplici: limitarne l’acquisto.
Ricordare inoltre che la presenza di additivi negli alimenti è attentamente regolata dalla normativa vigente; tra l’altro non tutti gli additivi
alimentari sono da porre sotto accusa spesso la loro presenza è necessaria per garantire le proprietà nutritive e la salubrità di alcuni alimenti (es. acido ascorbico, acido citrico...).
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Qualche tecnica di
autocontrollo
al supermercato...
Preparare a casa la lista dei
prodotti da acquistare ed attenersi a quella.
Recarsi a fare la spesa a stomaco pieno, così
si sarà meno tentati dalla vista degli alimenti.
non fare scorte eccessive di alimenti:
rifornire troppo la dispensa potrebbe
portare a consumare in quantità
maggiori le cose acquistate.
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
E in caso di
malattia?
1. le dislipidemie:
Ipercolesterolemia e Ipertrigliceridemia
2. Il diabete e l’ipoglicemia...cosa fare?
3. Ipertensione
4. Reflusso gastro-esofageo
5. la malattia diverticolare:
dalla diverticolosi alla diverticolite
6. Osteoporosi
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
LE DISLIPIDEMIE
Per dislipidemia si intende un’alterazione del profilo dei grassi (colesterolo e/o trigliceridi) nel sangue.
IPERCOLESTEROLEMIA
Il colesterolo è in gran parte prodotto dall’organismo e solo una minima quota dipende dall’alimentazione. si distingue in ”colesterolo
buono” (Hdl) e “colesterolo cattivo” (ldl). l’eccesso di colesterolo, in particolare di ldl, rappresenta uno dei principali fattori di
rischio per le malattie cardiovascolari.
Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto
nel controllare i valori di colesterolo ldl entro i limiti di norma.
quindi, è bene seguire sia alcune regole comportamentali:
- non fumare altrimenti si abbassare il livello di colesterolo “buono”;
- Praticare attività fisica di tipo aerobico aumenta il colesterolo
“buono”, sia opportune scelte alimentari:
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Alimenti
suggeriti
Alimenti
da limitare
♦ Pane, pasta e riso integrali; avena, ♦ grassi animali: burro, lardo,
orzo, farro.
strutto, panna.
♦ legumi da 2 a 4 volte alla setti- ♦ Oli vegetali saturi: palma, cocco.
mana.
Pane confezionato con burro o
♦ Pesce almeno 2-3 volte a settistrutto.
mana (molluschi e crostacei non ♦ Pasta all’uovo o prodotti da forno
più di una volta a settimana).
confezionati con uova (da consi♦ Carne sia rossa che bianca a patto derare nel numero di porzioni setche provenga da un taglio magro timanali di uova).
e che sia privata del grasso visi- ♦ Frattaglie (fegato, cervello, reni),
bile.
insaccati ad elevato tenore in
♦ Pollame senza pelle.
grassi saturi, parti grasse delle
♦ latte scremato o parzialmente
carni.
scremato o yogurt a bassa percen- ♦ latte intero o condensato, yogurt
tuale di grassi, tra i formaggi pre- intero, formaggi stagionati e ad
ferire quelli freschi.
elevato tenore in grassi saturi e
♦ Oli vegetali polinsaturi o monoin- colesterolo.
saturi come l’olio extravergine
♦ sardine, caviale, pesce sott’olio.
d’oliva.
♦ Avocado, noci di cocco.
♦ Cucinare senza grassi: preferire ♦ bevande alcoliche (soprattutto
come metodi di cottura la bollinei casi di ipercolesterolemia astura, il vapore, il microonde o la
sociata ad ipertrigliceridemia).
grigliatura piuttosto che la frittura
o la cottura in padella.
53
Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
IPERTRIGLICERIDEMIA
I trigliceridi sono grassi sia derivanti dal cibo sia formati dall’organismo. l’aumento dei trigliceridi è legato all’ introduzione di calorie in
eccesso, particolarmente se associate alla introduzione di forti quantità di zuccheri semplici ed alla assunzione di alcool: sono nutrienti
che vengono convertiti dall’organismo in trigliceridi. Anche la qualità
dei grassi introdotta con l’alimentazione è importante: i grassi saturi
aumentano i valori di trigliceridi, mentre i grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno l’effetto opposto.
l’ipertrigliceridemia può associarsi ad aumento dei valori di pressione
arteriosa, ad elevazione dei valori di glicemia a digiuno, a steatosi epatica (fegato grasso) o ad aumento dei valori del colesterolo ldl, un
accumulo di tessuto adiposo a livello addominale (circonferenza vita
aumentata), determinando un rischio cardiovascolare sempre maggiore!
quindi, è bene fare opportune scelte alimentari:
54
Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Alimenti
suggeriti
Alimenti
da limitare
♦ Pane, pasta e riso integrali; orzo, ♦ birra ,vino, liquori, grappe, cocktail
farro. Fiocchi di cereali integrali e con alcool (sostituire con acqua,
non zuccherati.
succo di pomodoro o verdure, bi♦ latte e yogurt parzialmente scre- bite gassate “light”).
mati.
♦ bibite gassate dolcificate, limonate,
♦ Carne sia rossa che bianca a patto succhi di frutta.
che provenga da un taglio magro e ♦ dolci, torte, bomboloni, pasticcini,
che sia privata del grasso visibile.
gelati.
♦ Pollame senza pelle.
♦ Caramelle, cioccolato, zucchero,
♦ Affettati come prosciutto cotto, miele, marmellate
crudo, speck, bresaola, arrosto ♦ Frattaglie, insaccati, parti grasse
freddo di tacchino, purchè sgrassati delle carni, hamburger (fast-food).
e non più di 1-2 volte alla settimana. ♦ latte intero o condensato, yogurt
♦ Formaggi freschi in porzioni con- intero, formaggi oltre le frequenze
tenute consumati sino a 2-3 volte a consigliate.
settimana.
♦ grassi animali: burro, lardo, strutto,
♦ legumi (al posto del secondo maionese, panna.
piatto) almeno 3 volte alla setti- ♦ Prodotti da forno contenenti la dimana
zione “grassi vegetali” (se non al♦ Olio di oliva : tra i 2 ed i 4 cucchiai trimenti specificato generalmente
al giorno.
sono oli vegetali saturi: palma,
♦ Acqua, tè, tisane senza zucchero. cocco). 55
Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
IL DIABETE E L’IPOGLICEMIA...cosa fare?
l’“ipoglicemia” indica un livello di glucosio nel sangue inferiore ai
60 mg/dl.
Quali possono essere le cause?
- un eccesso di farmaco: insulina o ipoglicemizzanti orali;
- un errore alimentare: hai saltato un pasto o hai mangiato troppo poco o in ritardo
rispetto alla terapia insulinica;
- troppa attività fisica o sport: l’attività fisica riduce il bisogno di insulina, per cui
un’attività fisica non programmata o più intensa del previsto non accompagnata
da una riduzione del dosaggio insulinico o dall’assunzione di carboidrati può causare ipoglicemia;
- consumo di alcool eccessivo: l’alcool impedisce al fegato di compensare una glicemia bassa e di formare nuove riserve di glucosio. l’ipoglicemia può manifestarsi
anche 30 ore dopo il consumo di alcool;
- disturbi della funzionalità renale: un danno renale può ridurre l’eliminazione di
insulina e altri farmaci dal sangue prolungandone la durata d’azione.
Ai primi sintomi, sudorazione, tremori, battito
cardiaco accelerato, aumento della pressione
arteriosa, pallore e debolezza,
OCCORRE AGIRE SUBITO, assumendo:
15 g di zuccheri a effetto iperglicemico rapido apportati da
♦ 3 zollette o 3 cucchiaini di zucchero da tavola meglio se disciolto
in acqua;
♦ Un cucchiaio raso di miele o marmellata;
4 caramelle;
♦ Un succo di frutta 125 ml;
♦ Una bibita : 175 cc. di aranciata o 200 cc. di coca-cola.
56
Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
se dopo pochi minuti i sintomi non si risolvono, ripetere l’assunzione
di altri 15 gr di zuccheri semplici. Alla risoluzione dei sintomi controllare comunque la glicemia dopo 15 minuti e se questa dovesse risultare ancora inferiore ai 100 mg/dl, ripetere l’assunzione. Meglio
rimanere a riposo per almeno 30 minuti e controllare spesso la glicemia nelle ore seguenti.
le ipoglicemie severe nelle quali si perde la capacità di intervenire o
si manifestano convulsioni e sopore sono rare. In questo caso non
si somministra zucchero per via orale, ma si inietta glucagone per via
intramuscolo o sottocutanea.
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
L’IPERTENSIONE ARTERIOSA
È uno dei fattori del rischio cardiovascolare, ma un
corretto stile di vita può essere di grande aiuto.
le principali fonti alimentari di sale (in particolare
sodio) sono:
♦ sale da cucina, sia nelle preparazioni, sia come condimento;
♦ prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, merendine, cornetti
e cereali da prima colazione);
♦ insaccati, formaggi, prodotti in scatola e sotto sale, preparati
per brodo.
Il sodio si trova negli alimenti anche con altri nomi, il glutammato di
sodio (il principale ingrediente dei dadi da brodo), benzoato di sodio
(conservante nelle salse, nei condimenti e nelle margarine) ed il citrato di sodio (esaltante di sapore dei dolci, gelatine ed alcune bevande).
non va dimenticato che il sodio è anche contenuto allo stato naturale
negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc.).
Quindi, COSA FARE?
♦ non aggiungere sale a tavola! È consigliabile utilizzare spezie ed aromi per insaporire gli alimenti.
♦ limitare tutti gli alimenti conservati in scatola, che
spesso contengono alte concentrazioni di sodio (es.
salamoia).
♦ leggere sempre le etichette nutrizionali: se il sodio
non è riportato, guardare anche l’elenco degli ingredienti.
♦ non eccedere nelle porzioni e nella frequenza di consumo di insaccati e formaggi (non più di 2 volte alla settimana), scatolame, prodotti affumicati e sottosale.
♦ limitare il consumo di preparati come dado da brodo (anche sotto
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
forma di granulato), ketchup, salsa di soia,...
♦ Preferire il pane locale, toscano o umbro, con meno sale aggiunto.
♦ limitare il consumo di dolci e bevande zuccherate.
♦ Aumentare l’apporto di alimenti ricchi in potassio (frutta e verdura
di stagione...) e calcio (latte e yogurt almeno una volta al giorno).
♦ Ridurre il consumo di alcool e di caffeina (2 tazze/die di caffè o
tè).
Infine, controlla sempre il peso corporeo e la circonferenza vita!
IL REFLUSSO GASTRO-ESOFAGEO
la presenza di acido nell’esofago irrita le pareti dell’organo e
causa i molteplici e variabili sintomi da reflusso, come bruciore di
stomaco, difficoltà a deglutire, salivazione eccessiva e tosse cronica.
L’ALIMENTAZIONE È MOLTO IMPORTANTE:
molti sono i fattori che possono contribuire (gravidanza, fumo, alcuni farmaci, ernia itale) ma il
cibo è la prima causa dei sintomi, infatti ci sono
alimenti che possono causare i sintomi ed altri che riescono ad alleviarli.
Quindi, COSA FARE?
Prima di tutto alcuni consigli comportamentali...infatti distendersi
subito dopo mangiato, il fumo di sigaretta, cinture e abiti troppo
stretti promuovono l’insorgenza del reflusso.
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E dal punto di vista alimentare:
♦ evitare pasti abbondanti, ma preferire pasti piccoli e frequenti;
♦ Mangiare lentamente: almeno 25 minuti a pasto;
♦ evitare cibi troppo freddi o troppo caldi;
♦ Consumare pasta e riso con sughi e condimenti semplici o con
verdure;
♦ Preferire carni bianche (tacchino, pollo) e magre (vitello e coniglio)
piuttosto che quelle grasse (maiale) o affumicate; tra gli affettati
preferire la bresaola e il prosciutto (sia crudo che cotto) limitando
gli altri insaccati;
♦ Consumare pesce (sia fresco che surgelato), con un’attenzione
maggiore a quello più grasso (anguilla...);
♦ limitare il consumo di formaggi, preferendo quelli freschi (come
ricotta o mozzarella) a quelli molto grassi o fermentati (gorgonzola,
taleggio, mascarpone e brie);
♦ Consumare le uova con cotture semplici (coque e sode) piuttosto
che fritte;
♦ limitare il consumo dei dolci, farciti con creme o cioccolato;
♦ Preferire l’olio extra-vergine d’oliva e limitare l'uso di condimenti
di origine animale (burro, strutto, lardo…) e di spezie (cannella,
noce moscata e curry);
♦ limitare il consumo di alcolici, tè, caffè, bibite gassate e contenenti
caffeina, succhi di frutta, ma bere almeno 1 litro e ½ di liquidi
(acqua, tisane, ecc) al giorno, sorseggiati durante la giornata;
♦ Preferire frutta e verdura di stagione, testando la tolleranza individuale
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LA MALATTIA DIVERTICOLARE
lo sviluppo di diverticoli nell’intestino è correlato ad un’alterazione
della motilità intestinale, che può essere influenzata in modo positivo
o negativo dalle abitudini alimentari. la malattia diverticolare è una
malattia che può non dare segni (diverticolosi) o presentare molteplici
sintomi come un semplice fastidio addominale o crampi, alternanza
di stipsi e diarrea (diverticolite).
Quindi, COSA FARE?
L’attenzione nelle scelte alimentari ha l’obiettivo
di evitare l’infiammazione dei diverticoli.
♦ Consumare almeno una porzione abbondante di
verdura e un frutto sia a pranzo che a cena.
♦ Per evitare l’eccessiva fermentazione intestinale o la spiacevole
sensazione di distensione addominale, introdurre (con piccole
quantità e secondo tolleranza individuale) i diversi tipi di verdure,
anche sotto forma di minestrone, passato o condimento della pasta.
♦ Preferire cereali (fiocchi d’avena, orzo, fiocchi con crusca) e prodotti (pane, pasta, riso, fette biscottate) integrali.
♦ limitare gli alimenti piccanti e non aggiungere pepe o curry ai
piatti.
♦ bere almeno un litro e mezzo o due litri di acqua al giorno.
♦ limitare il consumo di bevande nervine (caffè e tè) ed alcooliche.
Gli integratori alimentari a base di psillio o crusca potrebbero essere utili per migliorare la motilità
intestinale e prevenire le complicanze.
la presenza di semi in diversi tipi di frutta (kiwi, cocomero…) o verdura (melanzane, pomodori…) possono causare infiammazione, in
quanto possono depositarsi con maggior facilità nel diverticolo. Per
lo stesso motivo è opportuno sminuzzare le verdure a fibre lunghe
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(finocchi, fagiolini). quindi, in corso di dIveRtICOlIte, l’alimentazione deve essere molto attenta al contenuto di fibra, anche se
sono permessi banana, mela, zucchine, carote lesse e patate, meglio
se passati o centrifugati, mentre è opportuno eliminare legumi e prodotti integrali, oltre a cioccolato, cibi fritti, piccanti, bevande alcoliche
e gassate, ed alimenti ad elevato tenore in lattosio come il latte e i
formaggi freschi, così come insaccati contenenti lattosio come il prosciutto cotto, la mortadella, i wurstel, tuttavia si può assumere yogurt
o parmigiano.
NON DIMENTICARE!
Il MOVIMENTO e l’ATTIVITÀ FISICA aiutano a mantenere
tonici i muscoli della parete addominale, migliorando la motilità intestinale e riducendo il ristagno di feci nei diverticoli.
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L’OSTEOPOROSI
l’osteoporosi è una condizione di perdita di massa ossea e di minor
resistenza dell’osso, in grado di aumentare il rischio di fratture ossee.
Molteplici sono i fattori che influenzano il mantenimento e di conseguenza la perdita della massa ossea, come l’invecchiamento e, la
menopausa:
genetica
età
nutrienti
MASSA OSSEA
Ormoni
Farmaci
stile di vita
dal punto di vista dell’alimentazione, fondamentale è il ruolo del
calcio, sia nel potenziare l'entità del picco di massa ossea, sia nel rallentarne le perdite.
Ma attenzione...più calcio si introduce, meno efficiente è l’assorbimento, che viene influenzato anche dall’interazione con altri componenti contenute in alimenti di origine vegetale (verdure a foglia
verde), altri minerali e gli stessi nutrienti (l’assorbimento del calcio
viene incrementato da zuccheri e, al contrario, ridotto dagli acidi
grassi).
Un apporto adeguato di calcio assorbibile è assicurato dal consumo
di LATTE, YOGURT e derivati. Oltre ai latticini, gli alimenti relativamente ricchi di calcio sono alcune varietà di verdure come broccoli, cavolini di bruxelles, verze, cavoli, alcuni prodotti ittici
conservati con lo scheletro sottolio o in salamoia (quali ad esempio
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
salmone, sardine, alici), i legumi, alcuni derivati della soia, i cereali
integrali, alcune varietà di frutta secca come mandorle e noci. tuttavia il basso rapporto tra concentrazione di calcio ed unità di peso,
ad esclusione dei latticini, ne richiede, per raggiungere un apporto
adeguato, introiti elevati. Altra ottima fonte di calcio possono essere
anche alcuni tipi di acque minerali.
CALCIO E NON SOLO...quale ruolo hanno gli altri nutrienti?
♦ Un introito elevato di proteine determina un incremento della perdita del calcio introdotto.
♦ si raccomanda un moderato apporto di sodio..
♦ l’abuso cronico di alcool determina effetti negativi a livello dell’osso.
♦ Apporti elevati di caffeina (oltre 3 tazze/die) possono avere effetti
negativi sul bilancio del calcio.
INFINE, HO INIZIATO A FARE
ATTIVITÀ FISICA...
COME DEVO MANGIARE?
quando si decide di intraprendere un programma di attività fisica è
importante essere in un buono stato di nutrizione. Uno squilibrio tra
esercizio fisico ed alimentazione potrebbe condurre modificazioni
della composizione corporea in termini di peggioramento della massa
metabolicamente attiva. l'introduzione di tutti i nutrienti permette
di fornire all'organismo energia costante e prolungata. Inoltre, l’attività fisica porta ad uno stress delle fibre muscolari e quindi è opportuno alimentarsi in maniera corretta, sia prima che dopo!
l'alimentazione e l'attività fisica quotidiana devono essere programmate in maniera tale che siano di reciproco supporto. Un'alimentazione corretta, equilibrata e gestita in base agli orari dell'allenamento,
permette di rendere al meglio durante la stessa attività fisica e beneficiarne in seguito!
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FACCIAMO DEGLI ESEMPI...
Allenamento in tarda mattinata (10:00-11:00)
la prima colazione, effettuata circa 2 ore prima, deve apportare tutti
nutrienti senza esagerare nelle quantità e facendo attenzione alla qualità
degli alimenti ingeriti: basta associare carboidrati complessi (pane,
fette biscottate, biscotti ) e zuccheri semplici (marmellata, miele) con
la giusta quota di proteine (latte, yogurt).
Allenamento nella pausa pranzo (13.00-14.00)
verso le 10.30/11.30 è consigliabile effettuare uno spuntino bilanciato: panino integrale con bresaola o prosciutto crudo magro, con
spremuta di arancia, e nel pomeriggio uno spuntino con un frutto o
uno yogurt.
Allenamento nel tardo pomeriggio o sera (18.00-19.00)
la giornata alimentare deve svolgersi regolarmente con una prima
colazione nutriente, uno spuntino leggero e un pranzo completo ed
equilibrato. È sempre consigliabile consumare cereali (soprattutto integrali), verdure, frutta, proteine come carne bianca o rossa o pesce,
e olio extra vergine d'oliva per condimento.
E DOPO L’ALLENAMENTO?
A prescindere dall'orario, è importante reintegrare e ripristinare l’ organismo di ciò che ha perso in termini di di acqua, sali minerali e vitamine (es. 500-700 ml di acqua e/o un frutto).
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
SALUTE IN...FORMA
TAVOLO PROMOZIONE SALUTE
CE.S.VOL. PERUGIA
“la rivoluzione scientifica e tecnologica che ha caratterizzato questi
ultimi cento anni ha permesso a larghissima parte della popolazione
di migliorare la qualità della propria vita e di allungarne la durata. lo
strumento principale che ha contribuito alla diffusione dei progressi
scientifici è stato essenzialmente il sistema dell’InFORMAZIOne
e dellA COMUnICAZIOne.
la conoscenza e la possibilità di interagire in tempo reale per rapidi
e fruttuosi interscambi costituisce certamente il presupposto indispensabile per lo sviluppo della ricerca scientifica.
e specialmente nel campo della sAlUte si rivela essenziale “Il
COnOsCeRe” per un corretto approccio partecipativo del malato,
che tanta importanza ha dimostrato di avere nella risoluzione della
malattia.
da alcuni anni il Cesvol di Perugia è impegnato in una serie di azioni
ed iniziative sul versante della salute in sinergia con le associazioni
di volontariato e di promozione sociale del territorio.
Il servizio “salute In...Forma” nato nel 2005 si configura principalmente come luogo di incontro e confronto tra le associazioni della
provincia di Perugia impegnate nel settore della sAlUte.
In questi anni sono state avviate collaborazioni sui temi della salute,
con le istituzioni pubbliche ed in particolare con le associazioni di
volontariato che sono attive su questo tema e che quotidianamente
si impegnano per promuovere e favorire la tutela dei diritti del cittadino e la promozione della partecipazione.
Una delle finalità cardine che muove l’attività del Cesvol è appunto
quella di favorire la rappresentanza e la partecipazione attiva delle
Associazioni di volontariato alla costruzione di percorsi integrati in
materia di salute. Il servizio supporta e cura la promozione dell’atti67
Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
vità delle associazioni impegnate sul versante della salute, tramite l’organizzazione di momenti di promozione e di sensibilizzazione rivolti
alla cittadinanza. si attiva per la formalizzazione di accordi e protocolli con enti e soggetti orbitanti nel settore della promozione della
salute e della sanità (in ultimo con Ordine degli psicologi, con AUsl2
dipartimento della Prevenzione).
Partecipa ai vari coordinamenti e tavoli attivi sulle tematiche della salute. Il referente del servizio svolge, infine, il ruolo di referente del
tavolo provinciale Promozione della salute, costituito da associazioni ed enti, e finalizzato allo sviluppo di una concreta progettualità
sociale del volontariato e dell’associazionismo sul versante della promozione della salute.
Il tavolo tematico promozione della salute e relativi gruppi territoriali.
Per il Cesvol Perugia i tavoli tematici sono soggetti sociali anche
misti (associazioni e/o altri enti) che dovranno innescare sempre più
processi di connessione e contaminazione tra Cesvol e territorio, tra
associazioni e servizi, tra servizi e servizi, tra servizi e sportelli territoriali.
I tavoli tematici rappresentano contesti ideali per l’emersione di bisogni ed esigenze specifiche, superando la referenzialità dei singoli
punti di vista, favorendo la condivisione di obiettivi e strumenti ma
anche la elaborazione di iniziative e di progetti di sviluppo che coinvolgano reti miste, composte dal volontariato organizzato e dagli enti
preposti alle questioni specifiche cui il tavolo afferisce.
le progettualità che emergono dal lavoro dei vari tavoli tematici e
territoriali assumono la forma di progetti (con livelli di definizione
diversi) che confluiscono nel patrimonio di progetti da rendere possibilmente esecutivi nel piano di attività del centro, nella progettualità
sociale dei prossimi bandi cesvol ma come tracce per misurarsi con
bandi di altri soggetti erogatori.
È soprattutto per questo che si sta spingendo a che, la prossima esperienza di progettualità sociale, si integri e si connetta con queste progettualità emergenti e costruite tutt’altro che con una modalità
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
artificiosa ed all’inseguimento di scadenze, ma rispondenti a problematiche e priorità realmente percepite come tali dal volontariato organizzato, proprio perché discusse “culturalmente” e al di là di un
bando specifico. le funzioni del tavolo e dei gruppi territoriali
Il tavolo tematico, provvede a:
♦ definire una mappa strategica dell’esistente rispetto al tema trattato: in questo caso la funzione è quella di consentire al gruppo di
lavoro del tavolo di essere aggiornato su cosa si muove, quali sono
i progetti, quali sono le iniziative sia del cesvol che di altri soggetti
relativamente al tema trattato. viene definita “mappa strategica”
poiché riassume in sé un ruolo fondamentale, che è quello di dare
al tavolo la prospettiva di progettare partendo da un dato di conoscenza aggiornato e, quanto più possibile, dettagliato e comprensivo.senza questo dato di conoscenza il rischio di creare
sovrapposizioni, contrapposizioni e repliche inutili è sempre dietro
l’angolo. senza questa mappa, in altre parole, ci si può perdere così
come in un territorio senza segnaletica e senza bussole.
♦ Creare ed aggiornare continuativamente un database funzionale:
un database che comprenda tutti gli interlocutori strategici e funzionali allo sviluppo dell’attività del tavolo. non solo associazioni,
ma anche enti pubblici ed altri attori del terzo settore.
♦ sviluppare una funzione di facilitazione: oltre ad attivarsi come risorsa capace di far conoscere ai referenti del proprio tavolo la
gamma di servizi che il cesvol mette in campo, è necessario sviluppare una funzione di facilitazione finalizzata ad orientare, canalizzare e dare una direzione “governata” ai processi relazionali che
intervengono nel corso degli incontri. la funzione di facilitazione
deve fare in modo che tali processi relazionali si trasformino in una
progettualità che converga, nelle forme e nei tempi giusti, verso 3
obiettivi:
•
Primo obiettivo: la partecipazione alla costruzione del
piano di attività del Cesvol: Il referente orienterà la progettualità
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
verso la produzione di proposte di laboratori formativi, convegni,
iniziative promozionali e di comunicazione
•
Secondo obiettivo: concorrere alla definizione di progetti
su bandi Cesvol in questo caso, il referente assume un ruolo centrale
nella più generale azione del centro finalizzata a stimolare, promuovere e definire la progettualità sociale delle associazioni che afferiscono al tavolo. egli deve essere in grado di condurre per mano lo
sviluppo di una relazione che consenta all’associazione di passare
dalla libera manifestazione di esigenze proprie, bisogni singoli, alla
conoscenza e condivisione di esigenze e bisogni di altre associazioni,
al confronto tra queste esigenze e le priorità stabilite, magari, a livello
di zona sociale e di favorire la trasformazione delle esigenze manifestate in vere e proprie idee di progetti da trasmutare in progetti formali.
•
Terzo obiettivo: le definizione di progetti a valere su bandi
esterni – anche in questo caso, l’azione di facilitazione del referente
del tavolo/gruppo di lavoro dovrà favorire, come per il secondo
obiettivo, la messa a fuoco di obiettivi condivisi per il raggiungimento
dei quali il tavolo mette a punto idee e proposte di intervento, le discute, fino a che non saranno pronte per essere “infornate” nel meccanismo della progettazione formale su formulario e rispetto ai bandi
correnti.
♦ Chiarire e gestire il rapporto con il territorio
In qualche occasione ricorre un giusto dubbio su come collocare i
“nostri” tavoli rispetto al territorio e, soprattutto, in territori dove,
vuoi per la solerzia di qualche buon amministratore, ma anche per la
capacità e volontà di gruppi di associazioni di unirsi in forum locali
e/o coordinamenti, esistono già degli organismi aggregati e più o
meno funzionanti.
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Ad un livello più generale, i tavoli rappresentano uno strumento di
lavoro che ci siamo dati per la realizzazione della vocazione fondamentale del cesvol, che è quella di mettere al centro le associazioni,
la necessità di farle maturare verso una cultura di partecipazione e
collaborazione, di accrescimento delle loro potenzialità e delle loro
capacità di incidere efficacemente nel territorio nel quale operano.
In tal senso, nessUnO, e dico nessUnO potrà permettersi di
considerare quella dei tavoli una sorta di scelta “politica”, che nasconde volontà di “coordinare” sistemi non di propria competenza.
Per contatti:
Ce.s.vol. Perugia
salute In...Forma
via s. Penna 104/106 - 06074 - sant’Andrea delle Fratte (Pg)
tel 075 52 71 976 - Fax 075 52 87 998
Emanuele Costantini
[email protected]
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Anche con i gruppi di educazione alimentare noi ci curiamo!
Un ringraziamento particolare al
direttore del C.U.R.I.A.MO.
Prof. Pierpaolo De Feo
Contatti:
via g. bambagioni, 19
06126 Perugia
tel.075.33.320
Fax.075.583.73.07
[email protected]
bibliografia:
Linee Guida per una sana alimentazione italiana, Ministero delle Politiche
Agricole, 2005;
lARn, Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di energia e Nutrienti
per la popolazione italiana, società Italiana di nutrizione Umana, 1996;
Alimentazione e Nutrizione Umana, tomassi g, Cannella C, Mariani Costantini A, Il Pensiero scientifico, 2009.
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