LA DIETA DELLA SALUTE
Le basi di una buona alimentazione
Che una corretta alimentazione sia il primo passo per la
prevenzione e la cura delle malattie da trombosi è stato
dimostrato
da
numerosi
indagini
scientifiche
e
ricerche
epidemiologiche internazionali. Non si vuole parlare di "mettersi a
dieta". La parola "dieta" ha assunto il significato di un programma
alimentare a basso contenuto calorico da seguire per un tempo
limitato e da interrompere una volta ottenuto il peso corporeo
desiderato. Invece modificare positivamente le proprie abitudini
alimentari vuol dire imparare a mangiare sano: questo si
coniuga perfettamente con mangiare bene, anzi meglio. Il
miglioramento della situazione economica e la conseguente
maggiore disponibilità di cibi, hanno modificato le nostre abitudini
alimentari, tendendo a sbilanciare la nostra dieta verso un eccesso
di consumi. In sostanza molti di noi mangiano più del necessario,
per gola o per ignoranza, e a tavola compiono errori che a lungo
andare penalizzano la salute. Per un buon funzionamento, il nostro
organismo deve ricevere ogni giorno una corretta quantità di
energie.
Le calorie, unità di misura dell'energia , sono contenute in
quantità variabili , in tutti i cibi .La sorgente dietetica delle calorie
è data da grassi, carboidrati (amidi e zuccheri) e proteine. I grassi
sono due volte più ricchi in calorie di carboidrati e proteine. Perché
il corpo assuma le calorie dagli alimenti, essi devono essere ridotti
nei componenti essenziali mediante il processo digestivo. Questi
componenti vengono in seguito assorbiti nel circolo sanguigno per
essere distribuiti in tutto il corpo. La digestione richiede energia, e
la quantità di energia richiesta per la riduzione di ogni singolo
alimento nei suoi componenti viene indicata come "effetto termico".
I grassi alimentari hanno effetto termico molto basso e solitamente
vengono direttamente immagazzinati come grasso corporeo. La
resa energetica dei grassi è dunque superiore a quella di carboidrati
e proteine.
1
Carboidrati
I carboidrati sono composti che il corpo scompone
in glucosio, uno zucchero che le cellule possono
utilizzare per produrre energia. I carboidrati
possono essere semplici o complessi, in
relazione alla facilità con cui vengono scomposti
in glucosio. Lo zucchero è un esempio di
carboidrato semplice, che, in caso di eccesso di
calorie, può essere facilmente convertito in grassi. I carboidrati
complessi sono invece contenuti nelle patate e in tutti i cereali.
Questi cibi, insieme a frutta e vegetali, dovrebbero essere la base di
una corretta alimentazione.
Proteine
Le proteine sono essenziali per la formazione dei muscoli,
ovvero i bruciatori di calorie più efficienti del corpo. Le proteine
sono presenti nella carne, nel pesce, nei legumi, nei prodotti
caseari e, in minor quantità, nei cereali. È bene assicurarsi che la
dieta contenga quantità sufficienti di proteine. Però, dato che i cibi
ricchi di proteine sono spesso anche ricchi di grassi, diventa
importante trovare alternative a basso contenuto di grassi (ad
esempio i legumi).
Grassi
I grassi sono essenziali per il nostro organismo e diventano
nocivi solo quando sono assunti in eccesso. Essi hanno il compito di
trasportare le vitamine essenziali (quali: A, D, E e K). Inoltre
svolgono un ruolo essenziale nella produzione e deposito di ormoni,
come gli estrogeni. E ormai riconosciuto che, in una sana
alimentazione, l'apporto calorico proveniente da grassi non
deve essere maggiore di un terzo del totale
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REGOLE DEL MANGIAR SANO
· Mangiare in maniera varia, cambiando possibilmente ogni giorno
il menù
· Distribuire i pasti in maniera razionale: prima colazione
sostanziosa, pranzo non troppo ricco, cena leggera, eventualmente
prevedendo due spuntini a base di frutta a metà mattina e a metà
pomeriggio
· Limitare l’uso dei grassi da condimento dando comunque la
preferenza a quelli di origine vegetale ed in particolare all’olio di
oliva
· Moderare il consumo di carni e salumi ( tre volte alla settimana),
avendo cura di eliminare il grasso visibile e facendo attenzione ai
cibi ad alto contenuto di colesterolo
· Mangiare più frequentemente pesce (almeno due - tre volte a
settimana), cucinato in modo semplice
· Garantirsi un’adeguata assunzione di fibre vegetali (consumando
ogni giorno una porzione di verdura cruda ed una di verdura cotta)
· Ridurre il consumo di sale
· Ridurre il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccheri
semplici ( zucchero di canna, dolci, gelati, creme, succhi di frutta,
bevande zuccherine)
·
Bere alcolici con moderazione, preferendo quelli a bassa
gradazione (vino, birra) e limitandone l’assunzione al momento dei
pasti ( un bicchiere a pasto per le persone adulte)
Se è vero che è importante alimentarsi in maniera corretta dal
punto di vista qualitativo e quantitativo, è anche vero che bisogna
prestare molta attenzione alla ripartizione calorica e dei nutrienti
nell’arco della giornata….
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PRIMA COLAZIONE
Fare la prima colazione è una buona abitudine: essa infatti, dopo
una notte di digiuno, fornisce all’organismo la quota necessaria di
energia per affrontare gli impegni della giornata.
Con la colazione bisogna introdurre circa il 20% delle calorie totali
giornaliere: esse devono essere fornite principalmente dai
CARBOIDRATI ( o ZUCCHERI COMPLESSI), in quanto essi
forniscono energia di pronto utilizzo al nostro organismo ed in
piccola parte da PROTEINE e GRASSI.
COSA SCEGLIERE?
·
LATTE e DERIVATI ( yogurt) : sono alimenti completi in
quanto forniscono proteine, zuccheri e grassi, vitamina A e D,
calcio.
·
CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes forniscono
carboidrati complessi utili per ridurre il senso di fame fino ad ora di
pranzo, ed un discreto quantitativo di fibre.
·
FRUTTA O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche di vitamine.
COSA EVITARE?
Eccessivo uso di ZUCCHERO, MERENDINE, BISCOTTI FARCITI,
BURRO, PANNA, CIOCCOLATA, DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE,
FAGOTTINI, e tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri
semplici e grassi, che provocano aumento di peso e, a lungo
andare, risultano dannosi al nostro organismo!!!!
ESEMPIO DI UNA SANA PRIMA COLAZIONE
Latte parzialmente scremato; cornflakes o fette biscottate o
biscotti secchi; frutta fresca .
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PRANZO
Il pranzo deve fornire il 50% delle calorie totali giornaliere.
COSA SCEGLIERE?
Primo piatto
·
Un piatto di pasta con verdure e legumi, oppure al sugo o al
pomodoro oppure
·
Una zuppa di legumi, oppure
·
Un minestrone di verdure
Bisogna evitare, o almeno limitare ad eventi occasionali, i piatti
troppo elaborati e ricchi di condimenti, soprattutto di origine
animale (ragù, bolognese, pasta al forno etc...)
Secondo piatto
Per quanto riguarda il secondo piatto, bisogna tenera presente che
:
1.
La carne, il cui consumo risulta spesso troppo frequente, è un
alimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo,
per cui il suo consumo va limitato a non più di due - tre volte la
settimana.
2.
Bisognerebbe incrementare il consumo di pesce, almeno a 2-3
volte la settimana e specialmente di pesce azzurro, ricco di una
particolare categoria di acidi grassi ( omega-3) che proteggono
dallo sviluppo di malattie cardiovascolari.
3.
Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo ed
andrebbero consumate una - due volte la settimana.
4.
I formaggi hanno un elevato contenuto in proteine nobili e in
calcio ma purtroppo sono alimenti ricchi di grassi saturi, una
categoria di acidi grassi particolarmente dannosi per la salute.
Limitare anche il consumo di insaccati (mortadella, salsicce etc..)
per le stesse ragioni.
Cereali ( pane e simili)
Preferire il consumo di pane del tipo misto o integrale, che
apportano la stessa energia del pane bianco, ma in compenso
risultano essere più ricchi in fibre, sostanze contenute nei cereali,
nella frutta, nella verdura e nei legumi, capaci di rallentare il
transito intestinale e di ridurre l’assorbimento dei nutrienti.
5
Frutta e Verdura
Non bisogna dimenticare mai la verdura e la frutta,
ricche di vitamine e sali minerali, indispensabili al
nostro organismo. In generale, è consigliato un
consumo quotidiano di una porzione di verdura cotta e
di una porzione di verdura cruda, e di due - tre porzioni
di frutta fresca di stagione al giorno.
CENA
Deve fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere: essa deve
comprendere un secondo piatto, un contorno, del pane e della
frutta.
Anche la pizza margherita può costituire una cena, a patto che non
si esageri (massimo due volte alla settimana).
CONDIMENTO
Il condimento ideale per tutte le pietanze è l’olio extravergine di
oliva, mentre è da limitare il consumo degli altri condimenti, ed in
particolare quelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse
tipo maionese, mascarpone, sugna, lardo etc..).
DOLCI E GELATI
I dolci sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni.
Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi
o con marmellata, evitando quelli farciti con panna o creme
elaborate, e, quindi, ricchi in grassi e calorie.
SALE
Il consumo del sale da cucina va moderato.
COSA BERE?
Acqua, naturale o gasata, evitando bevande
zuccherine (coca-cola, aranciata, sprite, succhi di
frutta zuccherati, etc...), eliminando l’uso quotidiano
eccessivo di bevande alcoliche e superalcoliche (vino,
vodka, amari, whisky, cognac, etc...).
6
LA DISTRIBUZIONE DELL’APPORTO ENERGETICO GIORNALIERO
Alla base di una dieta ben bilanciata c’è una corretta distribuzione
delle calorie; da notare l’importanza della prima colazione e la
presenza di cinque pasti:
20%
5%
25-30%
5%
40-45%
colazione;
spuntino;
pranzo;
spuntino;
cena.
I sei gruppi di alimenti
Ogni sostanza alimentare possiede una qualità nutritiva
predominante; ciò consente di suddividere gli alimenti in gruppi
secondo il seguente schema:
1
2
3
4
5
6
Gruppo di alimenti
carne, pesce, uova, legumi
latte e derivati (yogurt,
formaggi, ecc.)
grassi da condimento
cereali, patate, zuccheri e
pasticceria
verdura e frutta
bevande varie
Principi nutritivi dominanti
proteine
calcio, proteine, grassi nei
derivati
grassi
carboidrati
fibre
——
(le vitamine e i minerali si trovano in tutti gli alimenti anche se in
forme e quantità diverse)
7
Piramide alimentare
8
I PRINCIPI NUTRITIVI
Per programmare una dieta corretta, è utile sapere quali sono le
sostanze nutritive necessarie all’organismo:
•
Proteine
Sono necessarie per la crescita, per la formazione e per la
ricostruzione dei tessuti corporei; forniscono inoltre calore ed
energia.
•
Carboidrati
Forniscono il calore e l’energia necessari per la contrazione
muscolare.
•
Grassi e oli
Costituiscono parte fondamentale della struttura cellulare,
forniscono una energia concentrata e alcune vitamine.
•
Minerali
Servono per la formazione della struttura corporea e per
l’esercizio delle normali funzioni dell’organismo; tutti gli
alimenti ne contengono.
•
Vitamine
Sono sostanze delle quali il nostro organismo ha bisogno in
piccole quantità per mantenersi in buona salute. Se la dieta è
varia ed equilibrata, apporterà anche sufficienti vitamine al
nostro organismo.
•
Acqua
E’ una componente essenziale di tutte le cellule ed è presente
in tutti gli alimenti.
•
Fibre
Costituiscono la parte del cibo che non viene digerita e
percorrono tutto l’intestino senza essere modificate;
prevengono molte malattie.
9
CHE COSA PREFERIRE?
Dal punto di vista biologico, l’uomo è un animale onnivoro, dunque
la sua dieta, oltre ad essere equilibrata, dovrà essere anche il più
possibile varia. La rotazione degli alimenti si basa su un importante
principio: proponendo al nostro organismo sempre gli stessi cibi,
con il tempo potremo sensibilizzarci verso gli stessi e diventare così
dei soggetti intolleranti; una sufficiente variabilità ci assicura inoltre
la presenza di tutti i principi nutritivi di cui il corpo ha bisogno.La
nostra alimentazione, oltre che varia, dovrà essere anche sana,
ovvero dovremo sapere scegliere quali cibi preferire e quali altri
scartare. Seguono alcune indicazioni di sicura utilità:
•
Sostanze raffinate
Lo zucchero bianco è stato privato di tutti quei principi nutritivi
necessari per la sua digestione: un consumo quotidiano
predispone all’ipoglicemia e al diabete; è decisamente più
salutare lo zucchero di canna, poiché non ha subito la
raffinazione. In generale sono preferibili gli alimenti integrali
(ricchi di sostanze nutritive e di fibre) a quelli raffinati, nonché
i prodotti senza zucchero aggiunto.
•
Fritture e soffriti
Sono sempre sconsigliabili perché arricchiscono gli alimenti di
sostanze cancerogene, di grassi e sono perlopiù indigesti.
•
Carni
Preferire le carni bianche a quelle rosse: sono più magre, si
digeriscono meglio e hanno le stesse quantità di ferro;
comunque, considerando che oggigiorno le bestie
d’allevamento vengono nutrite in modo poco sano, sono
assolutamente da evitare le frattaglie. Una buona dieta
dovrebbe prevedere più pesce che carne.
•
Salumi
Il prosciutto crudo è il più salutare di tutti; gli altri sono ricchi
di ingredienti e conservanti poco buoni per il nostro
organismo.
10
•
Pesci
pesce fresco e consumare
crostacei (ricchi di
con moderazione.
Preferire il
molluschi e
colesterolo)
•
Uova
•
Evitare le uova fritte.
•
Latte e derivati
Preferire il latte parzialmente scremato, gli yogurt magri e il
formaggio fresco.
•
Cereali e patate
Il pane, la pasta e il riso raffinati sono stati privati delle fibre e
di molte sostanze nutritive: sono quindi consigliabili quelli
integrali; le patate sostituiscono il riso e la pasta.
•
Grassi da condimento
Evitare burro, lardo e strutto e preferire l’olio extravergine
d’oliva (possibilmente estratto a freddo).
•
Ortaggi e frutta
Non dovrebbero mai mancare: l’importante è variare.
Bevande
L’apporto liquido deve essere abbondante (in genere due litri al
giorno) sotto forma di acqua, minestre, frutta e succhi di frutta
(utili per evitare carenze vitaminiche). L’acqua andrebbe bevuta
lontano dai pasti e la dose ideale di vino a tavola non supera un
quarto di litro per pasto (quello rosso sarebbe anche
antitrombotico). A seconda della propria sudorazione può essere
necessaria una quantità maggiore d’acqua. E’ preferibile evitare le
bevande gassate che, oltre a riempire lo stomaco di anidride
carbonica, sovente sono ricche di zuccheri.
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PRIMA REGOLA: PREVENIRE
A tale proposito il Ministero della Salute ha predisposto un
documento sulle “Strategie di educazione alimentare e
nutrizione”, diretto ai pediatri e agli insegnanti, ma di estrema
utilità
anche
per
i
genitori.
Se il piccolo tende ad aumentare di peso, occorre intervenire
subito, senza aspettare che ingrassi troppo.
Non esistono regole rigide, né ricette infallibili, basta adottare
semplici accorgimenti comportamentali; soprattutto, una volta
sensibilizzati al problema, i genitori non devono mai abbassare la
guardia.
Ecco alcuni consigli di natura pratica.
Abituare il bambino a tre pasti regolari: una colazione non
abbondante ma sostanziosa, un pranzo e una cena, intervallati da
uno spuntino a metà mattina e una merenda il pomeriggio. Questo
gli eviterà i “buchi” tra un pasto e l’altro e lo abituerà a non
mangiare fuori orario.
•
•
•
•
•
Non premiare il bambino con troppi spuntini, specialmente se
ricchi di zuccheri o comunque ipercalorici come merendine,
gelati, bevande gassate, succhi di frutta.
Non insistere quando il bambino è sazio o non ha molta fame;
il piccolo potrebbe mangiare solo per far piacere alla mamma
o per non essere sgridato; c’è il rischio di ingenerare in lui un
rapporto distorto con il cibo.
Limitare l’introito proteico, alternando il consumo di carne,
uova e formaggi, alimenti che non vanno mai somministrati
insieme; preferire le proteine del pesce.
Abituare il bambino ai giochi all’aperto e all’attività fisica; è
importante, per un corretto sviluppo; in movimento brucerà
molte calorie.
Rispettare i ritmi sonno/veglia onde evitare l’instaurarsi di
abitudini scorrette (sindrome dell’alimentazione notturna).
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SE IL BAMBINO È GIÀ GRASSOTTELLO
Quando i chili di troppo sono già evidenti occorre
adottare ulteriori misure. Per correre ai ripari il
Ministero della Salute ha elaborato delle “Linee
guida per la diagnosi e il trattamento dell’obesità
infantile” dirette agli esperti del settore. Il pediatra
e il dietologo sono infatti le figure più indicate a
predisporre un intervento mirato, ma sono i genitori
ad avere il ruolo più importante. La consapevolezza
del danno che l’obesità può arrecare alla salute del proprio figlio
deve, infatti, far riflettere i genitori e portarli ad sradicare
comportamenti alimentari e abitudini scorrette consolidate nel
tempo. Può essere un compito arduo, ma non impossibile. Occorre
puntare sul coinvolgimento e non sui divieti, cercando di non
colpevolizzare il piccolo se qualche volta cede alle tentazioni e non
fare del peso un’ossessione.
Possono essere utili a riguardo alcuni semplici consigli:
•
•
•
•
•
•
•
Innanzitutto svuotare cucina e frigorifero dai cibi tentatori
(patatine, merendine, cioccolata, succhi di frutta) e sostituirli
con gli alimenti giusti (acqua, tè, frutta, fette biscottate,
yogurt).
Fare del pasto un momento di pausa per stare insieme e
parlare (quando si guarda la televisione non ci si accorge di
quanto e di cosa si mangia).
Evitare che il bambino mangi troppo in fretta; così facendo,
non si sazia mai e dopo una merendina ne chiede subito
un’altra.
Preferire i cibi fatti in casa ai prodotti confezionati; si calcolano
meglio i condimenti e si scelgono le materie prime da
utilizzare.
Eliminare i piatti più elaborati sostituendoli con altri cucinati in
modo semplice, senza troppi condimenti; abituare il piccolo ad
assumere quotidianamente una quantità discreta di verdure
cotte o crude, più ricche di fibre, che riempiono lo stomaco e
rallentano l’assimilazione delle sostanze introdotte.
Moderare le quantità.
Non associare il cibo all’idea di qualcosa di “speciale”, né
usarlo come premio.
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•
•
•
•
Ridurre il tempo dedicato alla televisione/computer a favore di
attività più dinamiche.
Spronare il bambino a camminare e a fare le scale, piuttosto
che prendere l’ascensore.
Favorire una regolare attività sportiva cercando di assecondare
le preferenze del bambino e la sua sensibilità (dalla
passeggiata in bici alla partita di calcio, dal nuoto in piscina
alla ginnastica in palestra).
Sottoporre regolarmente il bambino a visite pediatriche di
controllo.
Qual è il giusto peso e quanti sarebbero i chili
di troppo da perdere?
Recentemente l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha
fissato i nuovi criteri che permettono di classificare l’obesità in base
al BMI (body mass index o Indice di Massa Corporea, ottenibile dal
rapporto peso\altezza al quadrato-kg\m al quadrato): come limite
superiore di normalità è stato fissato un valore di BMI di 24.9,
mentre sono stete definite Obesità di I, II e III grado quei valori di
BMI compresi rispettivamente tra 25 e 29.9, fra 30 e 39.9 e
maggiori di 40.
Ciò premesso, va sottolineato che il messaggio da trasmettere è di
puntare ad un obiettivo realisticamente perseguibile: si deve mirare
non al raggiungimento del cosiddetto peso ideale, numero astratto
espressione di calcoli che hanno solo valore statistico ma di quello
cosiddetto "ragionevole", intendendo, con tale termine, il peso
mantenuto senza sforzo dopo i 21 anni e che permette buone
condizioni di salute fisica, psichica e sociale.
E’ stato ormai ampiamente dimostrato che è sufficiente una
riduzione del 10-15% del peso iniziale per indurre significativi
miglioramenti di ipertensione, diabete e patologie cardiovascolari.
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Calcola qui il tuo BMI
Peso : Altezza (es. 1.80) :
Calcolo dell'Indice di Massa Corporea o BMI
Valore Risultato
da 20 a 24 Normale
da 25 a 30 Sovrappeso
da 31 a 40 Obesità
oltre 40 Obesità grave
Bisogna definire
L’indice di massa corporea (IMC)
Che si calcola così :
ESEMPIO
IMC
Peso in chili diviso
l’altezza al quadrato
80 kg
1.80 x 1.80
80
3.24
24,7
40 – GRANDE OBESITA’
30 – OBESITA’
25 / 30 - SOVRAPPESO
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Questo opuscolo è stato realizzato dalla prof. Rinaldi P. nel corso
dell’ attuazione dei progetti:
Educazione alimentare
Informatica per genitori.
Alla realizzazione dei progetti hanno collaborato :
La prof. Galluccio A.
Il prof. Tortora G.
Il dottor. Allocca S.
I volontari dell’Associazione “La ginestra”
I genitori di alcuni allievi dell’I.C.Mons. Castaldi G. di Boscoreale.
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