CORRETTA ALIMENTAZIONE+SPORT= SALUTE
Nas – Nutrizione & Alimentazione sportiva
Azione Divulgativa (Codice Si.Mon 4311)
La composizione chimica del
nostro corpo
Il nostro corpo è formato
da acqua, dai Sali
minerali che formano il
nostro scheletro, i grassi
che formano le
membrane cellulari, dagli
zuccheri che nutrono le
cellule, dalle proteine che
sono i nostri mattoni dei
nostri tessuti, dai
muscoli, al sangue
Siamo quello che
mangiamo
DOBBIAMO CONOSCERE LA NOSTRA COMPOSIZIONE CORPOREA PER
STABILIRE I NOSTRI FABBISOGNI NUTRIZIONALI
L’AUTOMOBILE PER CORRERE HA BISOGNO DI…………………
L’ACQUA E IL CIBO RAPPRESENTANO IL
NOSTRO CARBURANTE
.
L’ENERGIA FORNITA
DAL CIBO, UTILIZZATA
DAL NOSTRO
ORGANISMO, SI
MISURA IN CALORIE
CALORIA
( KCAL)
Non tutti gli alimenti hanno la stessa
quantità di energia
FUNZIONE DEL CIBO
PER GIOCARE, PER STUDIARE..
HAI BISOGNO DEL CIBO
IL CIBO TI FA CRESCERE
IL CIBO TI DIFENDE DALLE MALATTIE
GLI ESSERI VIVENTI
LE PIANTE SONO CAPACI DI RICAVARE ENERGIA DAL
SOLE, DALL’ACQUA E DAI SALI MINERALI DELLA TERRA.
GLI ANIMALI TROVANO QUESTA ENERGIA DA ALTRI
ESSSERI VIVENTI:
GLI ERBIVORI MANGIANO LE PIANTE
I CARNIVORI MANGIANO GLI ANIMALI.
L’UOMO E’ UN ANIMALE ONNIVORO
I frutti del movimento:tra i 7 e 10 anni il
nostro corpo ha bisogno di 2000 kcal
Dormire richiede
1 CALORIA AL
MINUTO
Nuotare richiede 6
CALORIE AL
MINUTO
L’energia che ci
viene dagli alimenti
non è subito
utilizzata
completamente ma
messa da parte
come in una
batteria e può
essere impiegata
secondo le
richieste
Camminare richiede
2 CALORIA AL
MINUTO
Giocare a
pallacanestro
richiede 4 CALORIA
AL MINUTO
IL CLIMA
L’ETA’
FATTORI
GENETICI
IL SESSO
IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI
ENERGIA E’ DETERMINATO DA:
L’ATTIVITA’ FISICA
IL LAVORO
PERCHE’ ABBIAMO FAME?
Il cervello ha bisogno di zucchero
glucosio. cioè di zucchero che usa
come carburante. Le sostanze
nutritive passano dallo stomaco al
sangue che le trasporta in tutto il
corpo
Perché la pancia
fa rumore
quando ha
fame?
Perché no
sa
parlare?
Sono pieno!
Quando i rifornimenti scarseggiano
una “spia” nel cervello segnala che
il corpo ha fame
Ho fame!
PERCHE’ ABBIAMO SETE?
ALCUNI ALIMENTI COME FRUTTA
E VERDURA CONTENGONO
MOLTISSIMA ACQUA
PERCHE IL SANGUE POSSA SCORRERE
REGOLARMENTE OCCORRE
RIPRISTINARE L’ACQUA CONSUMATA.
SE IL SANGUE DIVENTA TROPPO
CONCENTRATO UN “RILEVATORE”
NEL CERVELLO CI FA SENTIRE
ASSETATI
IL NOSTRO ORGANISMO ESPELLE ACQUA
ATTRAVERSO LA RESPIRAZIONE, PIANTO E
SUDORE, URINE
FABBISOGNO
BAMBINO 1,5
ACQUA
LE PERDITE GIORNALIERE DI ACQUA SONO PIU’ ELEVATE IN
GIOVANE ETA (SOPRATTUTTO NEI PRIMI MESI)
I BAMBINI RISULTANO PERTANTO MAGGIORMENTE ESPOSTI
AL RISCHIO DI DISIDRATAZIONE
Quali sono i principi nutritivi
CONTENUTI NEGLI ALIMENTI?
PROTEINE
SALI MINERALI
GRASSI
ACQUA
CARBOIDRATI
VITAMINE
Il viaggio del nostro boccone
IL LUNGO PROCESSO DELLA DIGESTIONE
PORTA I CIBI A ESSERE SMINUZZATI,
RIDOTTI IN POLTIGLIA, FINO A QUANDO LE
PARTI ELEMENTARI I NUTRIENTI SONO
ASSORBITI
ATTRAVERSO
LE
PARETI
INTESTINALI E INVIATI ALL’APPARATO
CIRCOLATORIO.
I
PRINCIPI
NUTRUTIVI
VANNO
AD
ALIMENTARE LE CELLULE DI TUTTO IL
CORPO, PER REINTEGRARE L’ENERGIE
CONSUMATE
NELLE
NOSTRE
TANTE
ATTIVITA’ QUOTIDIANE
LE SCORIE
La famiglia delle proteine
VALORE
BIOLOGICO
PROTEINE SERVONO PER
COSTRUIRE
allergie
PROTEINE ANIMALI:complete
PROTEINE VEGETALI:
incomplete
LE PROTEINE AIUTANO A FORMARE LA
“CARROZZERIA” CELLULE,TESSUTI E ORGANI.
ABBIAMO BISOGNO DELLE PROTEINE DI
ALIMENTI COME CARNE E PESCE PER
COSTRUIRE E RIPARARE LE CELLULE DEL
NOSTRO CORPO.
ANCHE I NOSTRI ANTICORPI SONO FATTI DI
PROTEINE
La famiglia dei grassi
GRASSI=FUNZIONE DI RISERVA
Fungono da carrier per le vitamine liposolubili
GRASSI VEGETALI: dal frutto olio di oliva,
dai semi olio arachidi, mais, girasole…
GRASSI ANIMALI:solidi burro,
strutto, crema di latte- liquidi oli di
pesce (balena, foca)
SONO LE NOSTRE RISERVE DI
ENERGIA. QUESTA CAPACITA’
DI ACCUMULARE I GRASSI E’
UTILE IN MOMENTI DI
CARESTIE QUANDO L’UOMO
VIVEVA DI CACCIA DI
RACCOLTA
La famiglia dei carboidrati
CARBOIDRATI=FUNZIONE ENERGETICA
AMIDO-FIBRA
ZUCCHERO(saccarosio), lattosio,
fruttosio
IL DIABETE COSA E’?
HANNO IL COMPITO DI RIFORNIRE
L’ORGANISMO DI ENERGIA
IMMEDIATAMENTE DISPONIBILE,
CIOE’ PRONTA ALL’USO. SONO I
NUTRIENTI CHE ENTRANO PIU’
VELOCEMENTE IN CIRCOLO. LA
PRESENZA DI ZUCCHERI SIA SEMPLICI
CHE COMPLESSI ASSICURA
ALL’ORGANISMO UN RIFORNIMENTO
COSTANTE E PROLUNGATO NEL
TEMPO.
La famiglia delle vitamine
ZERO CALORIE, TANTA SALUTE
SONO NECESSARIE AL NORMALE FUNZIONAMENTO E SVILUPPO DEGLI ORGANI.
SONO DISTRIBUITE IN TUTTE I CIBI, SOPRATTUTTO QUELLI FRESCHI COME FRUTTA
E VERDURA, MA NON SOLO. NON FORNISCONO CALORIE
A
E
COMPLESSO B
PP
K
C
Stanno a loro agio in acqua
Si sciolgono nei grassi come
burro al sole
La famiglia dei sali minerali
SONO COSTITUENTI DEI TESSUTI, PARTECIPANO A PROCESSI VITALI
MACROMINERALISI TROVANO NELL’ORGANISMO IN QUANTITA’ ELEVATE
RELATIVAMENTE ELEVATE NELL’ORDINE. MICROMINERALI SONO
PRESENTI IN QUANTITA’ MINIME
calcio
dente
fluoro
s
cheletro
Fosforo
cellula nervosa
ferro
BIODISPONIBILITA’
• PER ALCUNI MINERALI è IMPORTANTE
VALUTARE LA LORO “BIODISPONIBILITA’”
CIOE’ LA QUOTA DI ALIMENTO INGERITA CHE
VIENE EFFETTIVAMENTE ASSORBITA ED
UTILIZZATA DALL’ORGANISMO
CA
FE
Introduzione eccessiva di alcuni
nutrienti nella dieta
Squilibrio in termini di macronutrienti o
di energia (carenze subcliniche)
Una buona prevenzione è
in grado di prevenire molte
malattie
LA DIETA MEDITERRANEA
La dieta mediterranea è un modello
nutrizionale ispirato ai modelli alimentari
tradizionali del bacino mediterraneo, in
particolare Italia,Francia meridionale
(specialmente Provenza, Grecia e Spagna;
Questa dieta è stata abbandonata nel
periodo del boom economico degli anni
sessanta e settanta perché ritenuta troppo
povera e poco attraente rispetto ad altre
modalità alimentari provenienti in
particolare dalla ricca America.
La dieta mediterranea era caratterizzata da:
•consumo abbondante di alimenti di origine vegetale
( frutta, verdura, legumi, cereali e derivati, patate
•Utilizzo di olio di oliva come condimento
•Consumo moderato di pesce, pollame e uova
•Consumo saltuari di carne rossa
•Consumo moderati di vino durante i pasti
Peso corporeo e salute
Più entrate che uscite: malattie del
benessere
Peso corporeo e salute
Più attivi tutti i giorni
•MANTENERE UN BUON LIVELLO DI ATTIVITA’ FISICA
•PREFERIRE ALIMENTI A BASSA DENSITA’ ENERGETICA
LE REGOLE D’ORO DELLA BUONA
ALIMENTAZIONE
CON
MODERAZIONE….
MANGIARE DI TUTTO
Come
mangiare per
crescere bene?
VARIETA’ NELLA SCELTA DEI CIBI E
MODERAZIONE NELLE QUANTITA’
COSTITUISCONO LE BASI DI UNA
CORRETTA ALIMENTAZIONE
E
VARIETA’…….
Ricorda : lo
stomaco non
e’ un sacco
da riempire
1
LA QUANTITA’ DI CIBO: ALMENO 5 pasti
Colazione
4
MERENDA
2
3 Spuntino
Pranzo
metà
mattina
5
cena
MANGIA DI TUTTO SENZA ESAGERARE NELLE QUANTITA’ FAI SEMPRE UNA
COLAZIONE ABBONDANTE CHE TI ASSICURA BENESSERE ED ENERGIA PER
TUTTA LA MATTINA . .
La colazione ideale
Un esempio di colazione corretta
Latte(calcio)
Cereali(carboidrati)
+
Frutta(fibra)
+
Il primo pasto per essere corretto e bilanciato deve avere “tre gambe”: una
solida base di carboidrati, frutta e latte
LA COLAZIONE INADEGUATA
Good Morning
Ricerche dimostrano che chi fa regolarmente la prima colazione ha una
minore predisposizione al sovrappeso e all’obesità
Un secondo studio mette in evidenza i migliori risultati nei test
cognitivi, logici e mnemonici in chi appena sveglio consumava
almeno 350 calorie(American Journal of Lifestyle Medicine)
Tè o caffè
Cereali(carboidrati)
Nel nostro Paese la
colazione viene
saltata
X
+
Mancano latte e fibra
PER AVERE OSSA PIU’ RESISTENTI
PER RAGGIUNGERE E OTTENERE UNA BUONA MASSA
OSSEA OCCORRE INTRODURRE NELLORGANISMO UN
SALE MINERALE PRESENTE I DIVERSI CIBI: IL CALCIO
LE ACQUE POTABILI SONO SPESSO
UN’OTTIMA FONTENDI CALCIO MOLTO
BIODISPONIBILE
PER LA SALUTE DELLE NOSTRA OSSA E’ IMPORTANTE
COMPIERE UNA REGOLARE ATTIVITA’ FISICA
RENDE LE OSSA PIU’ DENSE E I MUSCOLI TONICI
Pranzi e cene pasti completi: i cibi da
mettere a tavola
Primi piatti: pasta, pasta integrale, orzo, farro,riso, semolini e polente
Conditi con sugo al pomodoro e verdure+1 cucchiaino di olio e parmigiano
Secondi piatti: carni magre preferibilmente bianche, pesce, latticini,
un uovo, 2- 3 cucchiai di legumi
Contorni: verdure di stagione, possibilmente ogni
pasto, sia crude che cotte. Possono essere ingredienti
di piatti unici, ad esempio nei pomodori ripieni di riso
Frutta: è lo spuntino ideale, ne andrebbero mangiate 2-3 porzioni,
consumata fresca, in macedonia, spremuta, frullata o cotta
ALCUNI CONSIGLI UTILI:
(VALORINUTRIZIONALI PER 100 GR): FRUTTA E SNACK
Patatine in
busta kcal
507
Succo pera ml 125
68kcal
mela g. 150= 65
kcal
Crostatina al
cacao g.40=196
A parità di calorie più un alimento
contiene
carboidrati
a
lento
assorbimento e fibre più aumenta il
potere saziante
IL RUOLO PROTETTIVO DELLA FRUTTA
AZIONE
E VERDURA ANTIOSSIDANTE
lunedi
martedi
PER RAGGIUNGERE IL FABBISOGNO
GIORNALIERO DI VITAMINA C
CONSIGLIATO PER I BAMBINI
BASTEREBBE MANGIARE IN
BICCHIERE DI SPREMUTA O 100
GR.DI ARANCE
mercoledi
giovedi
venerdi
CONSUMARE 5 PORZIONI
DI FRUTTA E VERDURA
NELLA GIORNATA
Le vitamine contenute negli alimenti
sono più efficaci di quelle contenute
nelle preparazioni medicinali
CONTORNI
PRANZO E CENA
ALMENO UNA PORZIONE DEVE ESSERE
PRESENTE IN OGNI PASTO PRINCIPALE
POSSONO ESSERE INGREDIENTI DI
PIATTI UNICI
VALORE CALORICO
DI 100 GR. DI
BIETA 17 KCAL
ALTERNARE
VERDURE CRUDE E
COTTE
CARATTERISTICHE DI UN MENU’
IL MENU’ SCOLASTICO ANDREBBE
INTEGRATO CON LE OPPORTUNE
VARIAZIONI DEL PASTO SERALE
FRUTTA
FRAGOLE, KIWI, MELE,
PERE, LIMONI, NESPOLE,
ALBICOCCHE, CILIEGIE,
PRUGNE
STAGIONALITA’
VERDURA
CAROTE, PISELLI, RAPANELLI,
FAVE, SEDANO, FAGIOLINI,
FAGIOLI, ZUCCHINE
COCOMERI, MELONI,
ALBICOCCHE, PESCHE,
LAMPONI, MIRTILLI,
MORE, RIBES, FICHI
CETRIOLI, POMODORI,
MELANZANE, CIPOLLE,
BASILICO, RUCOLA
PERE, UVA,
CASTAGNE,MELE,
MELEGRANE, CACHI,
ARANCE,MANDARINI
FINOCCHI, PATATE,
SPINACIS, FUNGHI, VERZE,
BIETOLE, CARDI
ARANCE LIMONI,
MANDARINI,
MANDARANCI, MELE,
PERE, MANDORLE,
POMPELMI, NOCI
CARCIOFI, CAVOLI,
BROCCOLI, FINOCCHI,
CAVOLFIORI, PORRI, RAPE,
RADICCHIO, ZUCCA
COME COMPORRE UN MENU?
PER STARE BENE
DOBBIAMO MANGIARE
CIBI DIVERSI, DAI QUALI
IL CORPO IL CORPO
RICAVA LE SOSTANZE
CHE GLI SERVONO
NON ESISTE UN PRODOTTO NATURALE O TRASFORMATO CHE SI L’ ALIMENTO
“COMPLETO” O “ PERFETTO CHE CONTENGA NELLA GIUSTA QUANTITA’ TUTTI I
NUTRIENTI. GLI ALIMENTI UTILI AL NOSTRO ORGANISMO SONO STATI RAGGRUPPATI IN
FAMIGLIE (A SECONDA DI QUALI SOSTANZA NUTRITIVE CONTENGONO). LA FORMA A
PIRAMIDE INDICA LE DIVERSE QUANTITA’ IN CUI QUESTE FAMIGLIE SONO NECESSARIE
AL NOSTRO ORGANISMO. LA NOSTRA ALIMENTAZIONE DEVE VARIATA PIU’ POSSBILE
OGNI GIORNO
•PORZIONI ADEGUATE
•VARIARE LE SCELTE NELL’AMBITO DI
CIASCUN GRUPPO
GRASSI VITAMINE LIPOSOLUBULI
PROTEINE ALTO V.B.,
SALI MINERALI,
VITAMINA A
PROTEINE ALTO V.B. E
OLIGOELEMENTI
DISPONIBILI, VITAMINE
DEL GRUPPO
SALI MINERALI (k),
VITAMINE A E C,
FIBRA
AMIDO SE IL PRODOTTO E
INTEGRALE E VITAMINE DEL
GRUPPO B
SICUREZZA DEI CIBI? IMPARARE A
SCEGLIERE
COMPRATE
MARCA BLA!BLA!
La pubblicità non deve condizionare le nostre scelte alimentari
LEGGERE SULLE
ETICHETTE DATA
DI SCADENZA
DELL’ALIMENTO E
LE NORME
RIPORTATE PER LA
CONSERVAZIONE
Gli ingredienti sono elencati in ordine
decrescente di peso nella lingua del
Paese nel quale viene venduto
l’alimento.
La normativa comunitaria rende
obbligatoria l’indicazione della presenza
negli alimenti di eventuali ingredienti
allergenici o di tracce di sostanze che
possono provocare allergie.
ALCUNI SUGGERIMENTI
UTILI PER I GENITORI
CONSULTARE IL MENU’ SETTIMANALE DELLA MENSA
SCOLASTICA INTEGRARE I PASTI IN FAMIGLIA
CONSUMARE IL PASTO INTEGRALMENTE EVITANDO I
BIS
EVITARE GLI SPUNTINI AD ALTO CONTENUTO
CALORICO PER META’ MATTINA E META’ POMERIGGIO
ASSAGGIARE TUTTO
ABITUARSI A CIBI POCO SALATI