INDICE
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PREFAZIONE
di Antonino Maria Cotroneo
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19
INTRODUZIONE
ISTRUZIONI PER L’USO
RINGRAZIAMENTI
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1. L’INVECCHIAMENTO
Longevità, merce rara, 23
Perché si vive più a lungo?, 27
Perché invecchiamo?, 29
Età biologica e anagrafica, 34
2. COMPOSIZIONE CORPOREA
L’indice di massa corporea, 38
La circonferenza addominale, 43
Senescenza e variazioni della composizione
corporea, 45
La valutazione della massa grassa, 45
Bioimpedenziometria, 46
Obesità e malattie, 48
37
53
85
101
125
139
3. NUTRIZIONE E SENESCENZA
Restrizione calorica e longevità, 53
Alcuni cibi che favoriscono la senescenza, 58
Indice e carico glicemico, 63
Alcuni alimenti che contrastano la senescenza, 66
Diete anti-aging, 68
4. ESERCIZIO FISICO
Invecchiamento e performance fisica, 85
Composizione corporea, 87
Allenamento per la forza, 87
Resistenza cardiovascolare, 89
Flessibilità articolare, 93
Equilibrio, 95
5. APPARATO LOCOMOTORE
Artrosi, 101
Prevenire l’artrosi, 103
Osteoporosi, 106
Prevenzione dell’osteoporosi, 109
Vitamina D, 114
6. LO STRESS OSSIDATIVO
I radicali liberi, 125
Gli antiossidanti, 127
Lo stress ossidativo, 127
Prevenire lo stress ossidativo, 131
7. NEURO-SENESCENZA
Sistema nervoso: nel reticolato dei neuroni, 139
La neuro-senescenza: quando il cervello
ci abbandona, 143
Alzheimer e altre demenze, 145
La depressione, 148
Prevenire l’invecchiamento cerebrale, 151
159
173
8. LA PELLE
La pelle, 159
Invecchiamento cutaneo, 161
Prevenire l’invecchiamento della pelle, 165
9. APPARATO CARDIOVASCOLARE
Aterosclerosi, 173
Fattori di rischio cardiovascolare, 175
Colesterolo, 177
Pressione arteriosa, 182
Fumo, 184
Glicemia alterata e diabete mellito, 185
Rischio cardiovascolare globale, 186
Prevenire l’invecchiamento delle arterie, 189
Carlo Maggio
100 ANNI DA GIOVANE
I segreti per vivere a lungo
in piena salute fisica e mentale
Capitolo 3
NUTRIZIONE E SENESCENZA
«Fa’ che il cibo sia la tua medicina e che la tua
medicina sia il cibo.»
Ippocrate
Ormai hai già letto un bel po’ di pagine di questo libro e
ti faccio una domanda. Quanto conta l’alimentazione nell’invecchiamento di successo? Più hai pensato «smisurato»
e più hai risposto correttamente. La restrizione calorica, per
fare un esempio, è uno dei passi fondamentali nella scienza
dell’aging.
Restrizione calorica e longevità
Super Size Me
Nel film documentario Super Size Me, il regista e attore
americano Morgan Spurlock racconta il suo esperimento.
Per un mese consuma tutti i suoi pasti nei fast food della catena McDonald’s, accettando l’offerta del menu «Super Size», il più abbondante. Prima di sottoporsi a questo regime
alimentare esegue visite dal cardiologo e dal medico internista, consulta anche un dietologo e un personal trainer.
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100 ANNI DA GIOVANE
Dopo alcuni giorni di questa alimentazione esegue un altro
check-up e gli viene consigliato di interrompere l’esperimento in quanto sono presenti alterazioni del fegato forse
irreversibili. La causa? Abbondare in quantità e difettare in
qualità nutrizionale.
Restrizione calorica
Ovviamente, non occorre essere scienziati per comprendere come una quantità esagerata di hamburger, Coca-Cola e dolci facciano male. Partiamo dalla quantità del cibo
che consumiamo. È passato quasi un secolo da quando i
primi studi sui ratti hanno dimostrato come si possa migliorarne la longevità grazie alla restrizione delle calorie introdotte con l’alimentazione 1.
Anche se questi studi risalgono a un periodo antecedente la seconda guerra mondiale, la riduzione delle calorie
prevedeva comunque un apporto adeguato di proteine, minerali e vitamine, soprattutto la vitamina A. Dagli studi iniziali sui ratti l’effetto anti-invecchiamento della restrizione
calorica è stato confermato in numerose specie viventi: lieviti, vermi, ragni e pesci, fino ad arrivare ai primati non
umani.
Non è però ancora noto il meccanismo dell’allungamento della vita. Alcuni ricercatori sostengono che la restrizione
calorica sia in grado di ridurre la spesa energetica del 10-15%
con una minore produzione di radicali liberi, sostanze dannose per l’organismo, di cui leggerai più avanti. Un altro
meccanismo chiamato in causa è quello relativo al miglioramento dei meccanismi riparativi delle cellule.
• Restrizione calorica e primati
Anche per alcuni tipi di scimmie la restrizione calorica del
30% è associata a un rallentamento della sarcopenia, a ridu-
NUTRIZIONE E SENESCENZA
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zione dell’atrofia cerebrale e a un prolungamento della spettanza di vita. Inoltre, si ha una notevole riduzione dell’incidenza di diabete, di cancro e di malattie cardiovascolari.
• Restrizione calorica e umani
Esistono prove che la restrizione calorica sia vantaggiosa negli esseri umani? Domanda interessante, ma penso sia
più utile affrontare il problema sotto un altro punto di vista.
Piuttosto che sottoporsi a una dieta ipocalorica spinta la cosa più saggia è: «Non eccedere con le calorie». Fai attenzione soprattutto ai cibi altamente calorici e poveri di nutrienti. Quello che è avvenuto nella popolazione di Okinawa che
in passato ha consumato meno calorie rispetto agli altri
giapponesi. Del resto, la maggior parte delle diete si fonda
proprio su una riduzione delle calorie introdotte per dimagrire. In internet puoi trovare siti per calcolare il contenuto
calorico degli alimenti 2. Tuttavia, gli effetti sulla longevità
non sono esclusivamente legati alla riduzione del consumo
calorico, ma anche alla qualità del cibo e la quantità di nutrienti. Ad esempio, la dieta dei centenari di Okinawa è basata sui vegetali, fra cui il grano integrale e la soia, integrate da pesce e, nota bene, il tè verde come bevanda. È un’alimentazione povera in calorie e ricca di vitamine e minerali, abbinata a intensa attività fisica tipica dei pescatori e degli agricoltori. Il condimento essenziale consiste nell’ atteggiamento «positivo» verso la vita.
• Gli studi di restrizione calorica negli umani
Tutte queste evidenze hanno dato l’impulso a numerosi
studi clinici. In alcuni centri di ricerca statunitensi sono stati avviati degli studi clinici «targati» con l’acronimo CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of
Reducing Intake of Energy) con lo scopo di valutare gli effetti a lungo termine di una restrizione calorica del 25% su
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100 ANNI DA GIOVANE
individui sani 3. Oltre alla riduzione delle calorie, è stato limitato il consumo di grassi, soprattutto animali, secondo le
raccomandazioni della famosa American Heart Association. Questa alimentazione da «fachiri» è servita a qualcosa? Decisamente sì. I soggetti sottoposti a restrizione calorica avevano tassi di insulina a digiuno e temperatura corporea ridotti, con una riduzione del metabolismo e dell’invecchiamento. Altri interessanti risultati sono la perdita di
peso, la favorevole riduzione dei trigliceridi nel sangue e
del grasso depositato all’interno del fegato 4, il miglioramento di alcuni dei fattori di rischio per l’infarto cardiaco,
fra cui il famigerato colesterolo LDL, pericoloso per le arterie 5. Alcuni ricercatori sostengono che la restrizione calorica possa essere «intermittente», realizzata alternando giorni con dieta libera, ovviamente senza esagerare, a giorni in
cui si attua la riduzione delle calorie 6. Con questa modalità
intervallata si otterrebbero gli stessi risultati di calo ponderale, ma preservando meglio la massa muscolare. I migliori risultati si ottengono associando l’esercizio fisico che
comporta l’aumento della massa magra e della resistenza
aerobica 7.
• La società degli «antimagnaccioni»
La «Calorie Restriction (CR) Society International» 8
promuove la riduzione dell’introito calorico quotidiano,
fra il 10 e il 25% inferiore rispetto a quello abituale, secondo quanto propugnato dal dott. Roy L. Walford 9. La restrizione calorica è mirata soprattutto a ridurre il consumo
di alimenti ad alto contenuto calorico, come gli zuccheri e
i carboidrati semplici (pane bianco, riso brillato) e dei
grassi animali. Invece, si consiglia l’assunzione di grassi
vegetali, consumando olio di oliva, mandorle, noci e quelli contenuti nel salmone, nel pesce azzurro e nell’olio di li-
NUTRIZIONE E SENESCENZA
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no, i famosi omega-3. Il piatto forte sono gli alimenti ricchi di nutrienti e poveri di calorie come le verdure. Se appartieni alla categoria degli incontentabili, puoi visitare il
sito «NutritionData» 10: ti fornisce la «carta di identità» di
molti alimenti: proteine, carboidrati, grassi, minerali, carico glicemico, indice di sazietà e tanti altri parametri molto
interessanti.
• Armiamoci e partite: l’esperienza personale
Ringrazio questo libro per avermi iniziato alla riduzione
delle calorie. Grazie a una simpatica applicazione «MyNetDiary» 11 per iPhone o (disponibile anche per telefoni con altri sistemi operativi) (Fig. 12) ho iniziato a utilizzare un diario alimentare.
Fig. 12: Il diario alimentare MyNetDiary
In pratica ho trascritto giornalmente tutti gli alimenti
che ho mangiato. Il mio peso iniziale, l’11 gennaio 2012, era
71,7 kg (180 cm di altezza, BMI 22,1). Circa due mesi dopo,
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l’8/3/2012, pesavo 65,2 kg (BMI 20,1) con un calo ponderale di 6,5 kg. Utilizzare un diario alimentare e dell’attività fisica può essere di grande aiuto per dimagrire 12.
Alcuni cibi che favoriscono la senescenza
«L’uomo passa la prima metà della sua vita a
rovinarsi la salute e la seconda metà a tentare
di guarirsi.»
William E. Leonard
La qualità dei cibi per il gusto di invecchiare sani
Filippo Ongaro, medico esperto di anti-aging, nel suo
interessante libro Mangia che ti passa 13 afferma che durante l’intera presenza terrena, calcolando una vita media di
80 anni, una persona ingerisce dalle 30 alle 60 tonnellate
di cibo.
Questi numeri equivalgono, rispettivamente, a un carro armato medio e a uno pesante, secondo la voracità individuale,
ma preferisco parlarti della qualità del cibo. Mi spiego: se
vai dal dietologo, cosa ti dirà di pesare? La pasta, il pane, i
formaggi. Invece leggerai sulla dieta: «Verdure a volontà».
Purtroppo è la qualità della nostra alimentazione che grida
vendetta. Consumiamo troppi cibi raffinati, ricchi di zuccheri e grassi insalubri, poveri di fibre, vitamine e minerali.
L’aumento dell’introito calorico, il maggior consumo di cibi poveri di nutrienti e con elevata densità calorica, la sedentarietà sono tutti fattori che hanno fatto dilagare l’obesità e malattie correlate, fra cui il diabete. Difatti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha coniato il neologismo
«diabesità», per descrivere l’associazione fra obesità e diabe-
NUTRIZIONE E SENESCENZA
59
te 14. Queste due malattie sono in continuo aumento nel
mondo, al punto che alcuni medici le considerano una
«pandemia» (dal greco pan = tutto e dêmos = popolo), in altri termini una epidemia diffusa in molte nazioni, utilizzando il linguaggio abitualmente riservato alle malattie infettive estremamente contagiose.
Per mantenersi giovani occorre fuggire dal diabete, dall’obesità, dal sovrappeso e dagli errori alimentari. Pensa
quanta differenza fra l’alimentazione di oggi e quella degli
uomini preistorici: cacciatori, pescatori e raccoglitori. Non
conoscevano né l’allevamento né l’agricoltura e non sapevano che si alimentavano secondo i dettami della cosiddetta «paleodieta».
Proteine: «Sono arrivato uno!»
Da dove cominciare la disamina degli alimenti che possono favorire i processi dell’invecchiamento? Dalle proteine, naturalmente, termine che deriva dal greco proteios, al
primo posto, appunto. Nomen omen: di nome e di fatto. Al
primo posto, dappertutto, le proteine hanno un potere mediatico superiore a quello dei carboidrati. Attenzione. Può
essere vantaggioso ridurre i carboidrati, soprattutto quelli
semplici o da farine «raffinate», ma non bisogna eccedere
con le proteine, soprattutto quelle animali. Le proteine animali in eccesso potrebbero aumentare il rischio di osteoporosi e di calcoli urinari. Innanzitutto è consigliabile assumere fonti proteiche diverse ogni giorno. È saggio limitare
il consumo di carni rosse, sostituendole con il pesce, la carne bianca, i legumi, il bianco dell’uovo sodo, i derivati della soia come il tofu (ricavato dal caglio dei semi) e il tempeh
(alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla fermentati). Per ridurre il consumo di grassi animali, occorre
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100 ANNI DA GIOVANE
scegliere carni magre ed eliminare il grasso visibile e la pelle nel pollame. Per concludere: «Proteine è bello, ma con
moderazione e scegliendo le migliori».
I grassi saturi sono «out», meglio che siano «in»
I grassi sono classicamente suddivisi in grassi saturi e insaturi. Se non conosci il significato di questi due termini
provo a spiegartelo semplicemente. Se invece già lo conosci
spero di non annoiarti e, soprattutto, non confonderti le
idee. La figura seguente (Fig. 13) rappresenta un grasso insaturo, l’acido alfa-linolenico (ALA).
Fig. 13: Acido alfa-linolenico (ALA)
Omega-3 con il primo doppio legame sul terzo atomo di carbonio
Come puoi notare «l’ossatura» è costituita da una catena
di atomi di carbonio (C) legati fra loro e con gli atomi di
idrogeno (H) o di ossigeno (O). Il carbonio è un atomo tetravalente, capace di legarsi a quattro atomi, come avviene
nel caso di C1 nella figura, che presenta tre legami con l’idrogeno e un legame con l’atomo di carbonio successivo, C2
che potremmo definire saturo di legami chimici. Invece, il
terzo atomo di carbonio C3 ha due legami singoli, uno con
l’atomo di carbonio precedente C2 e un altro con l’idrogeno,
NUTRIZIONE E SENESCENZA
61
mentre ne ha uno doppio, rappresentato da una doppia lineetta, con l’atomo di carbonio successivo. Quella doppia
lineetta è, appunto, un doppio legame, definito insaturo. I
grassi saturi sono quelli in cui tutti gli atomi di carbonio
hanno legami singoli con quattro atomi diversi, mentre gli
insaturi presentano almeno un atomo di carbonio con un
doppio legame. Chiaro? Spero di sì altrimenti come nel gioco dell’oca torni alla casella di partenza che in questo caso
è l’inizio del paragrafo sui grassi saturi e insaturi I grassi
monoinsaturi, cioè con un solo atomo di carbonio «provvisto» di doppio legame, sono presenti nell’olio di oliva, nella frutta secca (mandorle e noci), nell’avocado e in alcuni
semi. I polinsaturi hanno invece più atomi con doppio legame. Alcuni grassi che ci aiutano a invecchiare sani, sono
definiti omega-3 o n-3 in quanto il primo doppio legame è
sul terzo atomo di carbonio, come nel caso della figura 13
(ci puoi tornare per consultarla, ma non sei obbligato se hai
capito senza tentennare).
Come anticipato nel titolo del paragrafo i grassi saturi
sono «out». Non intendo dire che sono fuori moda, ma che
bisogna moderarne il consumo, sostituendoli, quando possibile, con i grassi insaturi, decisamente «in», per gli effetti
benefici sul nostro organismo. I grassi saturi sono principalmente di origine animale, mentre quelli insaturi sono
presenti nei vegetali e nel pesce.
A volte i problemi ce li andiamo a cercare, trasformando
grassi insaturi in grassi saturi nel procedimento chimico a
livello industriale chiamato idrogenazione. Sebbene esistano dei vantaggi in questa passaggio che trasforma, ad
esempio, un olio in una margarina, per il nostro organismo
è una sciagura che innesca un invecchiamento accelerato. I
grassi idrogenati sono presenti in molti alimenti preparati
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100 ANNI DA GIOVANE
industrialmente, come alcuni biscotti e merendine, fette biscottate, grissini e cracker, capaci di far scricchiolare la nostra salute.
Ancora più scellerata è la trasformazione dei grassi insaturi dalla forma cis alla forma trans, come puoi notare nella figura seguente (Fig. 14).
Fig. 14: Acido grasso in forma «cis» e in forma «trans»
In poche parole, la forma «cis» è quella più comune con
la disposizione spaziale che vede gli atomi di idrogeno dallo stesso lato, mentre nella forma «trans» gli atomi di idrogeno sono contrapposti. La trasformazione in acido grasso
trans avviene in natura per l’azione dei batteri durante la digestione in alcuni ruminanti (mucche e pecore) e si realizza
anche durante le fritture di oli a elevate temperature o nel
procedimento chimico di idrogenazione dei grassi. Gli acidi
grassi trans sono in grado di prendere due squali con una
fava. Mi spiego, in contemporanea riducono il colesterolo
«buono» HDL e aumentano il colesterolo «cattivo» LDL 15.
Questo sfacelo del rapporto fra colesterolo buono e cattivo
non può che aumentare il rischio di infarto cardiaco 16. Per
tale motivo è fondamentale la riduzione dei grassi trans
presenti in alcuni prodotti alimentari industriali e negli oli
fritti a elevate temperature.
NUTRIZIONE E SENESCENZA
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Carboidrati: «Se non hanno pane, che mangino brioches!»
Probabilmente Maria Antonietta, regina e moglie di Luigi XVI, non ha mai apostrofato il popolo affamato con la
frase: «Se non hanno pane che mangino brioches». Meglio
così. Viviamo in un’epoca zeppa di diete che plaudono alle
proteine e inorridiscono al sentore dei carboidrati, ma non
bisogna fare di tutta l’erba un fascio. Un fulgido esempio di
carboidrati «buoni» è quello dei cereali integrali (compresi
pane e pasta), del riso integrale, delle verdure e dei legumi.
• I ricchi e poveri
Quali sono i carboidrati ricchi di calorie e poveri di nutrienti? La farina raffinata, il riso brillato e lo zucchero che
sono presenti in un mare di alimenti: la pasta, la pizza, il riso, il pane, i prodotti da forno, le merendine, le marmellate, i dolciumi e le bevande dolci. Non mi dire che non mangi nulla di tutto questo? Non ci credo. Tieni presente che
uno dei meccanismi di invecchiamento è quello della glicazione, o reazione di Maillard, processo per cui gli zuccheri
interagiscono con le proteine modificandone la struttura e
le funzioni. Queste alterazioni, molto frequenti nei diabetici, contribuirebbero all’insorgenza di alcune malattie, fra
cui quelle cardiovascolari e, in particolar modo, lo scompenso cardiaco 17.
Indice e carico glicemico
Zucchero: il prezzemolo scomodo
Lo zucchero è come il prezzemolo: si mette dappertutto.
Nei paesi industrializzati come gli Stati Uniti, il consumo
dello zucchero è aumentato a dismisura. Ma la somiglianza
con il prezzemolo si limita all’ampia possibilità di utilizzo
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100 ANNI DA GIOVANE
con la principale differenza di possibili danni alla salute. Ad
esempio, l’eccessivo consumo di bevande gassate e dolcificate contribuisce all’incremento dell’obesità fra i bambini e gli
adolescenti statunitensi, se non altro per l’aumentato introito
calorico 18. Nutrirsi con molti alimenti ricchi di zucchero predispone ad altre malattie come i calcoli renali, l’osteoporosi,
la carie dentale, il diabete mellito, per citarne solo alcune.
Parlando dello zucchero, esistono altri elementi da prendere in considerazione, fra cui l’indice e il carico glicemico.
Indice glicemico: alimenti da mettere all’indice
L’indice glicemico indica la velocità con cui aumenta la
quantità di glucosio nel sangue o glicemia, dopo l’assunzione di un determinato alimento, in confronto allo standard di riferimento rappresentato dal pane bianco o dal
glucosio stesso 19. Sono disponibili delle tabelle in cui i cibi
vengono elencati secondo il loro indice glicemico in rapporto al glucosio o al pane bianco. Gli alimenti a elevato indice glicemico sono «da mettere all’indice» e vanno consumati con moderazione in quanto potenzialmente dannosi
per la salute. Come interpretare le tabelle? Considera i seguenti parametri di riferimento (Tab. 7).
Tab. 7: Classificazione dell’indice glicemico
NUTRIZIONE E SENESCENZA
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Tab. 8: Indice glicemico (IG) di alcuni alimenti
Nella tabella 8 hai un breve elenco dell’indice glicemico di
alcuni alimenti. Elenchi più approfonditi puoi trovarli negli
articoli citati nelle note bibliografiche e sitografia a fine capitolo 20. Un interessante sito su cui trovare un elenco aggiornato dell’indice e del carico glicemico di numerosi alimenti è
glycemicindex.com 21 dell’università di Sydney.
Pane bianco: elevato nell’indice, basso nei nutrienti
Alcuni procedimenti di conservazione del cibo comportano scelte insalubri. Il sale è un aiuto per conservare gli alimenti ma non è affatto una «mano santa» per la pressione
arteriosa. Il passaggio dalla farina integrale a quella bianca
e raffinata può migliorare le capacità di conservazione a
66
100 ANNI DA GIOVANE
lungo termine esaltandone il sapore ma a caro prezzo. Per
raffinare la farina occorre eliminare la crusca e il germe di
grano. La crusca costituisce la parte esterna dei semi di frumento. Peccato che sia ricca di fibre utili per il benessere intestinale. Eliminando il germe di grano si perdono numerose vitamine e minerali. Come se non bastasse, i cibi che si
ottengono a partire dalla farina raffinata come il pane bianco, la pizza, i grissini e altri prodotti da forno, presentano
anche un elevato indice glicemico e quindi la capacità di innalzare rapidamente l’insulina. I cereali integrali, invece,
mitigano le variazioni della glicemia e sono in grado anche
di ridurre i livelli di colesterolo e contribuire al benessere
dell’intestino con il loro contenuto di fibre.
Alcuni alimenti che contrastano la senescenza
«La natura è un buon medico, perché guarisce
i tre quarti delle malattie senza parlar male dei
suoi colleghi.»
Galeno
Grassi insaturi: i paladini della salute
• Olio di oliva
Nel paragrafo relativo ai grassi hai visto come quelli insaturi siano abitualmente amici della salute. I grassi monoinsaturi, cioè quelli con un solo atomo di carbonio «provvisto»
di doppio legame, sono presenti nell’olio di oliva, nella frutta secca (mandorle e noci), nell’avocado e in alcuni semi. Tutti questi alimenti possono aiutare a ridurre il colesterolo, la
glicemia e la pressione arteriosa. L’olio di oliva aumenta il
colesterolo HDL, quello protettivo, diminuisce i trigliceridi e
NUTRIZIONE E SENESCENZA
67
riduce la placca aterosclerotica. Presenta anche proprietà antinfiammatorie e antitrombotiche. L’effetto benefico dell’olio
di oliva sulla riduzione della pressione sembra sia legato
proprio all’acido oleico contenuto in grandi quantità (7080%) 22. Alcuni studi hanno anche evidenziato il possibile
ruolo dell’olio di oliva nel ridurre l’insorgenza del cancro,
soprattutto della mammella e di alcuni tumori intestinali 23.
• Omega-3
Gli acidi grassi polinsaturi amici della vecchiaia sono gli
omega-3, contenuti soprattutto nel pesce. Puoi trovare
un’ampia dissertazione nel capitolo relativo all’invecchiamento delle arterie. Per il momento ti suggerisco di prendere l’argomento a cuore perché questi grassi sono stati definiti un integratore «olistico» per le numerose proprietà
benefiche su molti organi e sistemi.
• Crucifere o brassicacee
La parola «verdure» rappresenta un mondo vegetale
molto variegato. Le crucifere, o brassicacee, come i broccoli, i cavoli e i cavolini di Bruxelles, sono ricche di fitonutrienti, sostanze organiche che conferiscono sapore e colore
ai vegetali. Pur non essendo indispensabili come le vitamine, i minerali e gli aminoacidi sono degli ottimi antiossidanti e presentano proprietà protettive. Secondo alcuni ricercatori sarebbero utili nella prevenzione dei tumori.
• Fibre alimentari
Le fibre sono componenti fondamentali per l’alimentazione, classicamente suddivise in fibre solubili, presenti
nella frutta e nelle verdure, e insolubili che si trovano nei
cereali integrali. Le fibre solubili sono in grado di ridurre
l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, aumentando il
colesterolo HDL e diminuendo quello cattivo, LDL. Le fibre
insolubili sono importanti per regolare il transito intestina-
68
100 ANNI DA GIOVANE
le e possono essere di aiuto nei programma di dimagrimento e di restrizione calorica 24. Se ne dovrebbero assumere 30 grammi il giorno.
Diete e anti-aging
Piramide alimentare
Per semplificare i consigli nutrizionali e renderli fruibili a colpo d’occhio sono state create le piramidi alimentari
(Fig. 15). I cibi situati alla base della piramide sono quelli
che dovremmo mangiare più frequentemente mentre quelli al vertice sono da consumare con moderazione e saltuariamente. Le piramidi egizie della valle di Giza sono immutabili nei millenni, mentre quelle alimentari hanno subito numerose modifiche nel corso degli anni. Una volta alla base erano inseriti i cereali, senza distinzione fra integrali e raffinati a elevato indice glicemico. Erano ampiamente rappresentati anche i latticini. La moderna piramide
alimentare ha le fondamenta basate sull’attività fisica e
sull’acqua, quasi da indurre il sospetto che sia stata creata
da nutrizionisti iscritti a qualche società di restrizione calorica. Alla base i cereali sono stati sostituiti con verdure,
insalate e un po’ di frutta. I cereali, principalmente integrali e a basso carico glicemico, sono disposti nel livello
successivo e quindi si consiglia un consumo quotidiano
ma moderato. I grassi animali sono stati parzialmente sostituiti da quelli vegetali: olio di oliva, noci, mandorle e semi. Fra le proteine animali sono maggiormente rappresentate quelle del pesce e delle carni bianche (tacchino, pollo
e coniglio). Degni di nota anche i legumi per il contenuto
di proteine e fibre alimentari.
NUTRIZIONE E SENESCENZA
69
Fig. 15: La piramide alimentare
Diete a confronto
Nel 2005 la prestigiosa rivista «Journal of the American
Medical Association» (più conosciuta con l’acronimo JAMA) pubblicò il risultato di una particolare competizione
fra quattro diete molto famose: la Atkins, la Ornish, la Weight-Watchers e la Zona 25. Lo studio reclutò 160 pazienti
suddivisi in quattro gruppi da 40 pazienti, assegnati ai
quattro tipi di dieta. Lo studio durò un anno e arrivò alle
seguenti conclusioni: 1) è auspicabile che la persona scelga
il tipo di dieta che preferisce in modo da aumentare la per-
70
100 ANNI DA GIOVANE
centuale di adesione nel tempo; 2) le diete a basso tenore di
carboidrati (esempio la Atkins o la Zona) sono in grado di
aumentare il colesterolo «buono» HDL, mentre quelle povere di grassi (esempio la Ornish) diminuiscono il colesterolo «cattivo» LDL; 3) le diete a basso tenore di carboidrati
sono più efficaci, a breve termine, nel ridurre i trigliceridi,
la glicemia e l’insulina (effetti auspicati nella sindrome metabolica); 4) per un calo ponderale permanente e per ridurre i fattori di rischio è più importante aderire alla dieta nel
lungo termine, piuttosto che scegliere l’una o l’altra dieta.
Rifletti, forse il termine dieta ti genera una sorta di sensazione sgradevole. Hai ragione, piuttosto sarebbe meglio
iniziare a nutrirsi meglio, senza star proprio a contare le
chilocalorie. Probabilmente la verità sta nel mezzo. Intanto
prende quota la dieta vegetariana.
Dieta vegetariana
Uno studio molto interessante, pubblicato sull’«American Journal of Clinical Nutrition», ha evidenziato come una
dieta con alimenti a base di grano integrale sia in grado di
ridurre la pressione arteriosa sistolica (di circa 5 mmHg)
migliorando il rischio cardiovascolare 26.
Il mondo dei vegetariani è estremamente variegato. Esistono i vegani, o vegetariani puri, che non mangiano carne,
pesce, pollame, uova e prodotti caseari. Invece, i latto-ovo
vegetariani consumano anche latte e uova. Esistono persino i «pescetariani» che non mangiano carne a eccezione del
pesce e dei frutti di mare, in realtà da considerare ugualmente onnivori.
La dieta vegetariana gode di un grande supporto anche
fra alcune associazioni scientifiche fra cui la statunitense
PCRM (Physicians Committee for Responsible Medicine)
NUTRIZIONE E SENESCENZA
71
per una «medicina responsabile». Questa associazione promuove diversi programmi di medicina preventiva e ha
sposato la l’idea del «vegetariano è bello». Difatti nel sito
esistono diverse pagine dedicate ai vantaggi della dieta vegetariana 27 ed è possibile anche scaricare un simpatico
opuscolo in inglese con i consigli per diventare vegetariani: Vegetarian Starter Kit 28.
Il diffuso interesse per questo tipo di regime alimentare
parte dalla constatazione che spesso i vegetariani presentano livelli di colesterolo più bassi di chi mangia la carne.
Consumare frequentemente vegetali può anche contribuire
a ridurre la pressione arteriosa. Non a caso le piramidi alimentari più recenti consigliano di consumare saltuariamente la carne rossa e rimpiazzarla con le proteine del pesce, dei
legumi, della soia, della carne bianca e del bianco d’uovo.
Un libro molto interessante che ti consiglio di leggere, se ti
va di dedicare alcune ore a riflettere sull’alimentazione, è
stato scritto dagli scienziati americani Campbell padre e figlio: The China Study. Si tratta di un ciclopico studio sull’alimentazione: durato 27 anni e condotto in Cina, sulla popolazione più numerosa della terra 29. Nel libro sono descritti
alcuni inconvenienti causati dalle diete ricche di proteine
animali, quali ad esempio l’aumento del colesterolo. Trovano spazio consigli anti-aging: consumare frutta e vegetali
può contrastare il decadimento cognitivo in età avanzata.
• Dieta vegetariana e diabete
La dieta vegetariana o comunque l’alimentazione a basso contenuto di proteine animali e ricca di carboidrati complessi e di fibre alimentari può contribuire alla riduzione
della glicemia e a prevenire il diabete. L’autorevole American Diabetes Association ha pubblicato nel 2011 le linee
guida per la prevenzione e la cura del diabete mellito 30. Fra
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i primi consigli svetta il dimagrimento, ottenuto sia con
diete a basso contenuto di carboidrati, sia a ridotto introito
di grassi, sia con la dieta Mediterranea. Non meno importante è l’assunzione giornaliera di 14 grammi di fibra ogni
1000 calorie consumate, soprattutto tramite verdure e cereali integrali. Anche in queste linee guida è dichiarata la
guerra ai grassi saturi (meno del 7% delle calorie totali) e
soprattutto ai grassi trans.
Uno studio di enorme rilevanza scientifica ha dimostrato
che un intervento sullo stile di vita, caratterizzato da attività
fisica e dalla riduzione dell’introito calorico e di grassi, tale
da conseguire un calo ponderale del 7% in sei mesi, era in
grado di ridurre l’incidenza del diabete mellito del 58% 31.
Anche i vegani possono esultare. In uno studio del 2006
è stato messa a confronto la dieta suggerita dai diabetologi
americani con la dieta vegana. Ebbene, i diabetici trattati
con dieta vegana presentavano un maggior calo ponderale
(6,5 kg contro 3,1 kg), una maggiore riduzione della glicemia e del colesterolo cattivo LDL 32. Mica male.
• Dieta vegetariana e cancro
La dieta vegetariana può contribuire a prevenire il cancro. Gli alimenti «virtuosi» sono: la fibra alimentare, frutta
e verdura, i cereali integrali e i legumi, inclusa la soia 33. Nei
paesi con alimentazione basata sui vegetali il cancro della
mammella si presenta con minor frequenza. Invece il consumo frequente di carne rossa processata (insaccati, hamburger, carne in scatola e hotdogs) potrebbe aumentare il rischio di alcuni tumori, fra cui quello del colon 34. Durante la
cottura alla brace o la frittura delle carni si formano alcune
sostanze in grado di promuovere l’insorgenza del cancro:
un esempio è rappresentato dalle cosiddette amine eterocicliche, prodotti che si formano a partire dagli aminoacidi.
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La dieta vegetariana può proteggere dai tumori attraverso
diversi meccanismi, oltre a quello semplicemente di non
mangiare la carne: a) maggior consumo di frutta e verdura,
ricche di antiossidanti, fibre alimentari, vitamine e sostanze
fitochimiche; b) minor consumo di grassi, escludendo quelli di origine animale.
• Dieta vegetariana e calcio
Quale alimento ti viene in mente per la prevenzione dell’osteoporosi, quella terribile malattia che mina le ossa e le
rende fragili e terribilmente esposte a fratture, anche per
piccoli traumi? Latte e formaggi naturalmente! Tuttavia, alcuni nutrizionisti sostengono che il rischio di osteoporosi si
possa contenere riducendo il consumo di proteine animali
le quali sarebbero responsabili di una perdita di calcio dalle ossa. Questa tesi è suffragata dalla ridotta incidenza di
osteoporosi nei paesi con alimentazione prevalentemente
vegetariana, con scarso apporto di calcio tramite prodotti
caseari. In effetti, come vedrai nel paragrafo sull’osteoporosi, il calcio è presente anche nei vegetali: insalate a foglia
verde, tofu e soia, fagioli, lenticchie e noci.
Dieta mediterranea
Anni or sono visitai Pienza, meraviglioso comune in provincia di Siena, dichiarata nel 1996 patrimonio dell’umanità
dall’UNESCO (United Nations Educational, Scientific and
Cultural Organization). Mi chiesi se in questa prestigiosa
onorificenza fosse compreso il prelibato pecorino di Pienza.
Rimasi deluso quando seppi che quel buon formaggio non
aveva nessuna denominazione che lo qualificasse, tipo DOP
(Denominazione di Origine Protetta) o IGP (Indicazione
Geografica Protetta). Giustamente ti starai chiedendo se sono impazzito a scomodare l’UNESCO per un alimento. Non
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ci crederai: questa autorevole organizzazione ha dichiarato
la dieta mediterranea «patrimonio immateriale dell’Umanità» 35. Questo modello alimentare fu apprezzato nel mondo grazie allo studio Seven Countries Study 36, iniziato nel
1958 in sette paesi: Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Jugoslavia, Olanda e Stati Uniti. Lo scopo era quello di mettere a confronto i differenti stili alimentari. Il risultato più
eclatante fu il minor numero di infarti cardiaci nei paesi mediterranei rispetto agli Stati Uniti e a quelli del Nord Europa. La dieta mediterranea è basata sul consumo di cereali
integrali, di frutta e verdura, dei legumi, del pesce, delle
carni bianche (pollo, tacchino e coniglio), dell’olio di oliva e
di modiche quantità di vino. Questo tipo di alimentazione
può anche ridurre il rischio di sviluppare la malattia di
Alzheimer 37 e può migliorare la longevità 38 anche in popolazioni del Nord Europa, come quella svedese: l’alimentazione vince sulla genetica!
La dieta alcalina
Il nostro organismo ha bisogno continuamente di energia che viene prodotta dal metabolismo dei grassi, delle
proteine e dei carboidrati. In questo processo energetico si
generano dei prodotti di scarto che spesso sono acidi e devono essere eliminati principalmente dai reni e dall’intestino. L’acidità che deriva dai processi metabolici è neutralizzata dai sistemi tampone presenti nel sangue grazie anche
all’intervento dei reni e dei polmoni. Tutto questo per mantenere l’acidità del sangue entro valori costanti: mi riferisco
al pH del sangue, ovvero la concentrazione degli ioni idrogeno (H+) a livello ematico. I normali valori di pH ematico
sono compresi fra 7,35 e 7,45: si parla di acidosi per valori
inferiori al range e di alcalosi per valori superiori. Variazio-
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ni così importanti del pH sono problemi che i medici affrontano con urgenza. Tuttavia, l’accumulo di scorie acide,
anche senza determinare alterazioni del pH ematico, può
comunque arrecare danni. D’ora in poi parlerò di questo tipo di acidosi con pH ematico normale che danneggia soprattutto il tessuto connettivo e la matrice extracellulare,
l’ambiente in cui risiedono le cellule. La matrice extracellulare ha un ruolo attivo mettendo in comunicazione le cellule fra di loro. Purtroppo questa funzione fondamentale è
ostacolata dall’acidosi. In caso di eccesso delle scorie acide
il sangue e i tessuti, pur presentando un pH nell’intervallo
normale, tendono comunque a spostarsi verso l’acidosi che
può accelerare i processi di invecchiamento, ridurre la massa magra e alterare la qualità dell’osso, sino a determinare
l’insorgenza dell’osteoporosi.
Esistono diversi fattori che possono favorire l’acidosi
della matrice extracellulare: farmaci, fumo di sigaretta, attività fisica eccessiva per le proprie capacità, lo stress. Ma è
soprattutto l’alimentazione che può giocare un ruolo di rilievo, in quanto gli alimenti di cui ci nutriamo possono contribuire, una volta metabolizzati, a rendere il nostro sangue
più acido o più alcalino. I cibi che tendono ad alcalinizzare
sono soprattutto le verdure, i legumi, la frutta fresca e quella secca, mentre i cibi acidificanti sono principalmente rappresentati dalla carne, dal latte, dai formaggi e dalle uova.
I ricercatori Thomas Remer e Friedrich Manz hanno
creato una formula capace di calcolare il «carico acido» di
un alimento o PRAL (Potential Renal Acid Load) 39. Un alimento con PRAL rappresentato da un numero positivo (superiore a zero) genera acidosi, tanto maggiore quanto è il
valore numerico, mentre se il PRAL è negativo l’alimento
tende ad alcalinizzare (Tab. 9). Sul sito www.acidosi.it è
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possibile reperire molte informazioni utili a questo riguardo e, in particolare, risalire al PRAL di numerosi alimenti 40.
Tab. 9: PRAL di alcuni alimenti
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Una pagina del sito è appositamente dedicata alla verifica dell’acidità di un pasto (Fig. 16). Per prima cosa occorre
selezionare il cibo dalla tabella della categoria degli alimenti e automaticamente compare il PRAL nella riga della
prima portata dove occorre specificare la quantità in grammi. Si ripete l’operazione selezionando la riga della seconda portata ed eventualmente della terza e quarta portata.
Alla fine, premendo sul pulsante «Calcola» si ottiene il valore nella riga «Totale» con il commento in termini di acidità o alcalinità del pasto. È anche presente una tabella che
classifica il pasto nelle varie gradazioni di alcalinità o acidità a seconda del PRAL ottenuto sommando le portate
(Tab. 10).
Fig. 16: Calcolatore dell’acidità di un pasto
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Tab. 10: Tabella acidità di un pasto
• Prodotti alcalinizzanti
Qualora i nostri pasti fossero invariabilmente acidi, senza che sia possibile rimediare modificando l’alimentazione,
esiste la possibilità di contrastare l’acidosi (ovviamente
quella con pH normale) ricorrendo all’assunzione di prodotti alcalinizzanti. Ne esistono di diversi tipi, in polvere o
in compresse. Di seguito riporto il contenuto di due fra i
molti prodotti presenti sul mercato italiano:
1) carbonato di calcio, bicarbonato di sodio, carbonato di
magnesio, fosfato bisodico e bicarbonato di potassio
2) sodio citrato, maltodestrine, calcio citrato, magnesio citrato, potassio citrato, manganese citrato, ferro citrato.
Questi integratori non devono essere usati dai pazienti
con importanti problemi renali o cardiaci.
La dieta antiossidante
I radicali liberi sono molecole o atomi instabili che vanno a caccia di un elettrone mancante e lo sottraggono a cellule e tessuti circostanti danneggiandoli con questo processo definito «ossidazione». Il modo più semplice per neutralizzarli consiste nel seguire un’alimentazione ricca di sostanze antiossidanti. In questo modo si contrasta l’invecchiamento che consegue all’azione dannosa e ripetuta nel
tempo a opera dei radicali liberi. Questi concetti saranno
approfonditi in un paragrafo appositamente dedicato. L’unità di misura per valutare l’attività antiossidante degli ali-
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menti è l’indice ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity), messa a punto nel 1992 da alcuni ricercatori del National Institute on Aging negli Stati Uniti 41. Per esemplificare, cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura possono
fornire 5000 unità ORAC, il quantitativo giornaliero raccomandato per contrastare gli effetti negativi dei radicali liberi. Fra gli alimenti ricchi di antiossidanti esistono i «campioni». Una tazza di mirtilli fornisce antiossidanti per oltre
3000 unità ORAC, una tazza di spinaci cotti arriva a oltre
2000 unità ORAC. Le noci sono dei fuoriclasse, 13.541 unità
ORAC per 100 grammi, purtroppo con alto contenuto calorico, pari a 660 calorie contro le 45 calorie della stessa quantità di mirtilli. Interessante anche il contributo di antiossidanti forniti da un cioccolato nero ricco di polifenoli (vedi
Tab. 11 alla voce «cioccolato nero [speciale]*»), sostanze vegetali prodotte dal metabolismo delle piante, che si ottiene
trattando le fave di cacao con fermentazione, essiccatura e
tostatura prolungate e a bassa temperatura, rispetto ai metodi standard. Questa particolare lavorazione del cacao ne
arricchisce il contenuto di antiossidanti: 10 grammi ne forniscono 4600 unità ORAC, l’equivalente contenuto in 365
grammi d’uva, ma con un basso apporto calorico di 51 calorie. Altri alimenti degni di nota sono: prugne nere, fragole e i potentissimi chiodi di garofano (290.283 unità ORAC
per 100 grammi) 42 (Tab. 11).
L’entusiasmo di molti ricercatori e nutrizionisti riversato su questo argomento è stato ridimensionato dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti che per anni aveva
pubblicato le tabelle con l’indice ORAC di numerosi alimenti. Questa prestigiosa istituzione americana ha ritirato
le tabelle dal proprio sito affermando che un elevato indice
ORAC di un alimento non necessariamente si traduce in ef-
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fetti preventivi sulle malattie croniche e che bisogna tenere
in considerazione anche altre proprietà nutrizionali e antiossidanti 43. Ciononostante, la titolazione ORAC degli alimenti riscuote ancora un enorme credito fra molti nutrizionisti e ricercatori.
Tab. 11: Unità ORAC di alcuni alimenti (per 100 grammi)
Nutrigenomica
La nutrigenomica è la scienza che studia le interazioni
fra il cibo e i geni presenti nel nostro DNA. Molto interes-
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sante è il concetto che alcuni alimenti siano in grado di influenzare determinati geni a produrre delle proteine capaci
di modificare le funzioni cellulari. Infatti, il DNA presente
nel nucleo delle cellule è un potente coordinatore che regola la produzione di enzimi, di ormoni e di proteine. Questa
attività di coordinamento può essere regolata dalla nutrizione. Gli alimenti che influenzano maggiormente il DNA
sono quelli ricchi di sostanze nutritive, vitamine, minerali,
antiossidanti, fitochimici, mentre i cibi raffinati e trattati a
livello industriale sono spesso ricchi di calorie, ma privi di
segnali positivi per il DNA. Gli alimenti «virtuosi», secondo la nutrigenomica, sarebbero, ad esempio: i legumi, le noci e i semi naturali, il pesce (preferibilmente non di allevamento), la carne magra come pollo e tacchino «biologici»,
l’olio di oliva. Un testo ricco di spunti su questo argomento è il libro, già citato, di Filippo Ongaro 44.
Messaggi da «portare a casa»
• Non esagerare con le calorie
• Prendi nota o comunque fai attenzione alla qualità e quantità
dei cibi
• Riduci i carboidrati semplici:
zucchero, pane bianco, dolci, pasta, riso brillato, pizza,
prodotti da forno
• Limita lʼuso dei grassi animali e di quelli idrogenati a favore
di quelli del pesce, dei vegetali e dellʼolio di oliva
• Mangia molta verdura e insalata
• Consuma frutta con moderazione
• Fai attenzione allʼacidità della dieta
• Prediligi alimenti a elevato potere antiossidante
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AGGIORNAMENTO
Fig. 17: www.antiagingblog.it/nutrizione.html