La nutrizione per restare in forma
Manuale per uomini affamati di
buona alimentazione
Perchè?
Cosa?
Come?
Quanto?
Quando?
In collaborazione con:
PERCHÉ PARLARE DI ALIMENTAZIONE?
Con l’allungamento della vita media un uomo può trascorrere anche più di 30 anni dopo i cinquant’anni,
e può farlo rimanendo in buona forma psicofisica se adotta uno stile di vita adeguato.
In generale i mutamenti per l’uomo cominciano
intorno ai 35/40 anni anche se, chi non soffre di
particolari malattie, se ne accorge solo parecchi
anni dopo. Tuttavia, mantenersi in forma e contrastare le conseguenze dell’avanzare dell’età
è possibile. Una corretta alimentazione che
tenga conto di tutti i nutrienti essenziali e
il costante esercizio fisico permettono di
mantenere una buona forma fisica e mentale,
oltre che prevenire diverse malattie tipiche
dell’età che avanza.
Lo scopo di questo manuale:
• Prevenire le conseguenze dell’età che
avanza e vivere dopo i 50 anni con vitalità.
• Imparare ad alimentarsi correttamente
perché tutti i giorni possiamo “mangiare
un po’ di salute”.
• È importante che il cibo venga vissuto
come amico e come strumento di salute.
Cibo come amico?
Quanti anni credi di avere?
La nostra macchina perfetta invecchia per un processo naturale che
inizia fisiologicamente intorno ai 20 anni circa. A questo fenomeno
concorrono fattori genetici che non possiamo controllare e fattori
ambientali che invece possiamo modificare. Possiamo definire
l’età in due modi: l’anagrafica e la biologica. Alcuni uomini possono
avere un’età biologica simile a quella anagrafica, altri superiore,
e altri inferiore ed essere perciò più “attivi” di quanto la loro età
mediamente consenta.
Per saperne di più:
•Avere un’età biologica inferiore significa più salute perché
vuol dire avere: arterie, cuore, cervello, muscoli, ossa, ecc.,
più “giovani” e quindi ridurre il rischio di contrarre malattie
anche gravi.
•Chi ha un’età biologica inferiore a quella anagrafica, lo deve
soprattutto allo stile di vita che ha adottato fin dall’infanzia, a cosa ha sempre mangiato e a quanta attività fisica ha
fatto.
Niente paura, se non siete in forma potete sempre conquistarla e migliorare la vostra vitalità, iniziando ad adottare uno
stile di vita che vi consenta di vivere pienamente la vita e di
essere più in forma di quanto non siate oggi.
Raggiungere una buona forma
dipende da te?
Paura d’invecchiare?
2
3
COSA CAMBIA NEL CORPO?
Dal punto di vista sociale un cinquantenne è certamente un uomo
in piena attività, in tutti i sensi, ma il suo corpo ha già cominciato a
cambiare e questo richiede più attenzione e uno stile di vita adeguato.
Il metabolismo si riduce, inoltre, ci sono almeno 3 elementi che non
sono più quelli di una volta: i muscoli, le ossa, il sistema cardiocircolatorio.
Muscoli
A partire dai 35 anni inizia la perdita progressiva di massa muscolare
(sarcopenia), con riduzione progressiva del volume dei muscoli
soprattutto a livello delle braccia e delle gambe. Si assiste inoltre ad
una minore qualità funzionale del muscolo stesso, che diventa via via
meno efficiente. Infatti, le fibre che compongono il muscolo subiscono
delle alterazioni che ne riducono l’efficienza, la capacità di effettuare
sforzi sostenuti nel tempo e le attività motorie. La riduzione dell’attività
motoria a sua volta accelera la perdita di massa muscolare a causa del
minore utilizzo e viene a crearsi un circolo vizioso.
Per saperne di più:
•A 60 anni la forma muscolare si riduce del 25% rispetto a
quella presente a 25 anni.
•A 80 anni la forza dei muscoli della coscia è al limite per alzarsi
senza mani da una sedia.
Ossa
La seconda metà della vita è anche caratterizzata dalla riduzione della
massa ossea. Contrariamente a quanto generalmente ritenuto, anche
nel sesso maschile si assiste ad una riduzione del contenuto minerale
e della qualità delle ossa, che diventano più fragili e, con il passare
del tempo, esposte ad aumentato rischio di fratture dopo traumi anche
lievi. Infatti, in età matura l’organismo diventa sempre meno capace di
adattarsi alle oscillazioni del contenuto di calcio nella dieta e pertanto
tende a mobilizzare le riserve di calcio depositato nell’osso ogni
qual volta venga assunto meno calcio rispetto ai fabbisogni, con il
risultato di un progressivo depauperamento di tali riserve. Inoltre, la
aumentata sedentarietà fa sì che le ossa vengano meno sollecitate.
Così come avviene per i muscoli, le sollecitazioni meccaniche (attività
fisica a terra) contribuiscono a mantenere l’osso in buona salute, e
permette a calcio, fosforo e vitamina D di arrivare più facilmente allo
scheletro per rinnovare le cellule dell’osso.
Per saperne di più:
•Dopo i 40 anni si perde calcio più velocemente di quanto ne
entra nell’osso.
•La massa scheletrica si riduce di circa il 10% ogni
decade.
•A 80 anni la massa ossea può essersi ridotta anche
di un 40% rispetto a quella di un trentenne
Consiglio utile:
Ricorda che il dispendio energetico nelle 24 ore di un uomo di 70 anni
è ridotto di oltre un terzo rispetto a quello che aveva all’età di 25 anni.
Devi consumare quello che mangi e scegliere i cibi che contengono i
nutrienti che ti servono. Se sei in sovrappeso aumenta l’attività fisica.
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Fare ogni giorno attività fisica?
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Sistema cardiocircolatorio
Perché e come tenersi sotto controllo?
Durante l’invecchiamento, il sistema cardiocircolatorio subisce numerose alterazioni, alcune fisiologiche altre patologiche. Il cuore è un muscolo
e come per gli altri muscoli, la sua capacità
funzionale si riduce con l’avanzare dell’età.
Anche il sistema vascolare cambia: in particolare le arterie subiscono un progressivo indurimento che conduce all’arteriosclerosi e vanno incontro a deposizione di
lipidi e altre sostanze (placche).
Come hai visto il tuo corpo è cambiato. Prendi coscienza di ciò e impara
poche, ma importanti cose, per modificare il tuo stile di vita. Con
l’aumento dell’età si assiste ad un aumento della massa grassa, in
particolare a livello dell’addome, non solo nei tessuti superficiali (grasso
sottocutaneo) ma anche all’interno della cavità addominale (grasso
viscerale). Quest’ultimo è particolarmente dannoso in quanto può
determinare lo sviluppo della cosiddetta sindrome da insulino-resistenza aumentando il rischio di patologie cardiovascolari e tumorali. In
particolare, l’accumulo di grasso a livello addominale può determinare
alterazione dei livelli di colesterolo (aumento del colesterolo totale
e del colesterolo “cattivo” LDL, riduzione del colesterolo “buono HDL)
e/o dei trigliceridi nel sangue, ipertensione arteriosa, diabete mellito
dell’adulto (o tipo 2°).
Per saperne di più:
•La funzionalità cardiaca inizia a diminuire sensibilmente intorno ai 40 anni, a 70 è di circa il 30% inferiore
a quella di un trentenne.
•A 50 anni il rischio che nelle arterie si siano formate delle
placche è frequente.
•Cuore e arterie sono la principale sede di malattie gravi
come: infarto, ictus, trombosi e altre patologie.
Ogni cinquantenne ha il sistema cardiocircolatorio che si merita:
dipende da quanto sei stato capace di prevenirne il deterioramento. Ma indipendentemente dalla tua attuale forma puoi sempre
migliorare e, se non soffri già di patologie gravi, puoi recuperare
un’ottima forma.
Consigli pratici:
• Impara ad alimentarti correttamente, mangiare meno e
muoverti di più. Mangia molta frutta e verdura, tanto pesce,
riduci gli alimenti che contengono alti livelli di colesterolo.
• Non fumare, nemmeno poche sigarette al giorno.
• Mantieni attiva la vita di relazione, inclusa la vita sessuale.
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Consiglio utile:
Verifica con il tuo medico il tuo stato di salute e valuta insieme a
lui quali esami è necessario che tu faccia. La diagnosi preventiva
è oggi uno dei più importanti strumenti a disposizione della scienza
per ridurre il rischio di insorgenza di importanti malattie.
Cos’è l’indice
di massa corporea?
L’ indice di massa corporea (BMI) rappresenta il sistema più diffuso per capire se il
proprio peso è nella norma.
Per individuare il tuo BMI devi considerare il
tuo peso espresso in kg diviso per l’altezza
al quadrato espressa in metri, ad es.
un uomo che pesa 75 kg ed è
alto 1,75 m:
75 : 1,75 : 1,75 = BMI 24,4
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Fai il calcolo e confronta il tuo BMI con la tabella.
BMI (kg/m2)
classificazione
rischio di sviluppare
malattie
< 18.5
sottopeso
aumentato
18.5- 25
normopeso
ridotto
25- 29.9
sovrappeso
aumentato
30-34.9
obesità 1° grado
elevato
35-39.9
obesità 2° grado
molto elevato
> 40
obesità 3° grado
elevatissimo
Il BMI va usato con prudenza se la statura si è ridotta a causa di
incurvature della colonna vertebrale.
Attento alla pancia.
Una aumentata circonferenza addominale è considerata, di per sè, un
fattore di rischio cardiovascolare.
Puoi misurarla da solo utilizzando un comune metro da sarto,
ponendolo a metà strada tra il margine inferiore della gabbia
toracica (arcata costale) ed il margine superiore delle ossa del
bacino. In molte persone generalmente, ma non sempre, questo livello
coincide con l’ombelico.
Per saperne di più:
Ora che hai effettuato la misurazione, puoi confrontarla con i
valori di sotto riportati:
•Se inferiore a 93 cm non aumenta il rischio cardiovascolare.
• Se compresa tra 93 e 102 cm il rischio cardiovascolare è moderatamente aumentato.
• Se superiore a 102 cm il rischio cardiovascolare è
elevato.
Controllare periodicamente peso
e circonferenza addominale?
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COME ALIMENTARSI CORRETTAMENTE?
Tutti gli alimenti contribuiscono allo stato di salute,
quindi tutti devono essere assunti per ottenere
una dieta adeguata. L’alimentazione deve essere
varia, moderata e completa di tutti i
nutrienti necessari.
Varia:
perché non esiste un alimento che da solo possa soddisfare le
esigenze nutritive dell’organismo. La varietà deve essere giornaliera, e proporzionata durante la settimana.
Moderata:
perché si può avere difficoltà ad individuare la giusta quantità
di alimenti da assumere in relazione all’età e quindi
si ecceda nella quantità a scapito della qualità.
Completa:
perché in ogni pasto devono essere presenti
più tipi di nutrienti nelle proporzioni corrette
per mantenersi sani ed in forma.
Per saperne di più:
Anche se col passare degli anni il fabbisogno di
energia si riduce, non altrettanto avviene per quello di molti
utilissimi nutrienti, che rimane invariato (come è il caso delle
proteine) o addirittura aumenta (come è il caso del calcio). Per
mantenersi in forma è necessario garantire un adeguato apporto
di vitamine, minerali, antiossidanti, fibra, ma anche di acqua.
Gli alimenti possono essere divisi in 5 gruppi, a seconda della loro
composizione prevalente in alcuni nutrienti.
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ORTAGGI E FRUTTA:
ricchi in fibre, vitamine, minerali e
antiossidanti.
CEREALI, LORO DERIVATI, PATATE:
ricchi in carboidrati, proteine
di media qualità e vitamine.
LATTE E DERIVATI:
ricchi di proteine di alta qualità, minerali
(soprattutto Calcio) e vitamine.
CARNI, PESCI, UOVA E LEGUMI:
ricchi in proteine di alta e media qualità,
grassi antiossidanti e vitamine.
OLII, BURRO E MARGARINE:
ricchi di grassi. Olio d’oliva, di semi d’arachide,
mais e girasole ricchi di antiossidanti.
Fra tutti gli alimenti il latte e i suoi derivati
sono da preferire per il loro alto contenuto di
proteine nobili, minerali e vitamine. Il pesce
per la qualità delle proteine e la grande quantità
di grassi buoni omega-3. La frutta e la verdura
per vitamine, minerali e fibre.
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Cosa sono i nutrienti?
Sono i prodotti derivati dalla digestione dei vari principi alimentari
che vengono direttamente utilizzati dall’organismo. I nutrienti si
dividono in macronutrienti e micronutrienti.
Macronutrienti:
CARBOIDRATI: forniscono 4 Kcal/gr
Sono detti anche zuccheri, sono il carburante principale del nostro
organismo, donano pronta energia ai nostri muscoli e a tutte le
funzioni vitali del corpo, se integrali donano anche fibre, che regolano
la motilità e l’assorbimento intestinale.
Fonti principali: cereali, pasta e pane, patate, frutta, legumi.
PROTEINE: forniscono 4 Kcal/gr
Sono i mattoni del nostro organismo, di muscoli, ossa ed organi
interni. Se assunte in eccesso non vengono conservate, ma utilizzate
per produrre energia.
Fonti principali: carni, pesce, uova, latte, formaggi, cereali,
legumi.
GRASSI: forniscono 9 Kcal/gr
Sono la principale fonte e riserva di energia. Si dividono in: saturi,
monoinsaturi e polinsaturi, questi ultimi, detti essenziali perché
il nostro organismo non riesce a produrli (es. omega-6 e omega-3),
devono essere assunti necessariamente con i cibi. I grassi saturi
vanno assunti con molta moderazione, anche perché si associano
al colesterolo, se assunti in eccesso
possono determinare aterosclerosi,
e favoriscono l’insorgenza di infarti
ed ictus. I grassi monoinsaturi invece
proteggono dall’aterosclerosi purchè
assunti nelle giuste quantità: un eccesso
di qualsiasi tipo di grassi, anche se “buoni”,
a causa dell’elevato contenuto calorico, può
favorire il sovrappeso e quindi aumentare il
rischio di malattie.
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Fonti principali di:
grassi saturi: carni, uova, latte e formaggi, olio
di palma e di cocco (questi ultimi sono i “grassi
vegetali” utilizzati nella produzione di prodotti
da forno).
grassi monoinsaturi: olio di oliva.
grassi polinsaturi: pesce azzurro, salmone, merluzzo, oli vegetali di arachidi,
mais e girasole (crudi).
Per saperne di più:
Gli acidi grassi omega-3, contenuti nel
pesce sono potenti anti-invecchiamento: contrastano la perdita di memoria, mantengono
il sangue fluido ed i vasi elastici, proteggono il
cuore dalle aritmie.
Micronutrienti:
sono minerali e vitamine. Essi non apportano
calorie ed il loro fabbisogno è dell’ordine di milli o
micro-grammi, però svolgono importanti funzioni per il
nostro organismo: hanno il ruolo di “bioregolatori” assicurando
il corretto utilizzo di proteine, grassi e carboidrati; alcuni sono
antiossidanti e combattono i radicali liberi che danneggiano le
nostre cellule, con azione anti-tumorale ed anti-invecchiamento.
Fonti principali di micronutrienti
Frutta, verdura, latte, yogurt, formaggi stagionati.
QUANTO CIBO PER STARE BENE?
Alla tua età, e non solo, le calorie vanno tenute sotto controllo,
ma spesso accade che per non ingrassare non teniamo conto dei
nutrienti necessari alla nostra salute.
Consiglio utile: segui queste 10 regole
1.Non saltare i pasti, ma rispetta i ritmi biologici facendo sempre
colazione, pranzo e cena ed eventualmente due spuntini, mattina
e pomeriggio, che contengano sempre proteine nobili.
2.Fai pasti bilanciati: ciascun pasto deve contenere almeno carboidrati, proteine, vitamine e fibre.
3.Cucina e condisci con non più di 3-4 cucchiai d’olio al giorno,
o 2-3 se sei in sovrappeso, burro crudo max 5/10 gr. Sughi e
soffritti possono essere insaporiti col vino, l’alcool evapora e il
gusto rimane. Usa pochissimo zucchero.
4.Garantisciti un adeguato apporto in calcio introducendo ogni
giorno latte e derivati nelle quantità raccomandate; questi
alimenti apportano grandi quantità di proteine nobili minerali e
vitamine, ma anche colesterolo; se scegli il formaggio stagionato,
per esempio in 50 gr di Grana Padano DOP trovi poco più del
18% di colesterolo ammesso ogni giorno (300 mg).
5.Utilizza il più possibile alimenti integrali ricchi di fibra che
hanno anche un aumentato potere saziante e favoriscono la
motilità intestinale.
6.Non farti mancare le tre porzioni quotidiane di frutta ed
almeno due porzioni di verdura al giorno, (nota che patate
e legumi non rappresentano verdure bensì sostituti rispettivamente del primo e del secondo piatto).
Frutta, verdura,
latte e derivati tutti i giorni?
Pasta, pane
e cereali integrali?
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7.Impara a mangiare lentamente (questo viene più facile se non
si introducono bocconi più grandi della falange del pollice). Il
senso di sazietà si percepisce solo dopo 20-25 minuti dall’inizio del pasto: se si mangia più velocemente, si rischia di sentirsi
eccessivamente pieni e di introdurre una quantità di calorie
superiore a quelle effettivamente richieste dall’organismo.
8.Smetti di mangiare non appena ti senti sazio, e se necessario
alzati da tavola per evitare “spiluccamenti” che imponi al
tuo stomaco forzando il senso di sazietà. Se avverti un forte
desiderio di alimenti dolci controlla, parlandone con il tuo
medico, che tu assuma una sufficiente quantità di carboidrati
ad ogni pasto o che questo non sia la spia di altre patologie.
9.Consuma vino ed alcolici solo in piccole quantità (non più di
2 bicchieri piccoli di vino al giorno o, se sei sovrappeso, non più
di 1-2 volte/settimana).
10.Bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Acqua
minerale ricca di calcio o quella del rubinetto che, se lascia
residui calcarei, contiene discrete quantità di calcio; l’acqua
può contribuire a raggiungere il tuo fabbisogno di calcio giornaliero. Le bibite gasate o comunque zuccherate sono una
fonte di calorie “vuote” che apportano calorie ma non nutrienti
utili alla tua salute. Non bere più di 2 caffè al giorno.
Di tutto, ma un po’ di meno?
Non tutti gli alimenti possono essere assunti giornalmente ma, data la
loro importanza in una alimentazione sana e controllata, è opportuno
porre attenzione al loro consumo settimanale.
Ogni settimana è consigliabile mangiare:
PESCE 3 volte
Soprattutto: sardine, alici, tonno fresco o confezionato, pesce
spada, merluzzo, salmone ecc. Attenzione: crostacei quali gamberi, mazzancolle ecc. e molluschi come seppie, polpi, calamari e
totani non devono sostituire il pesce.
CARNE 3 Volte
Carne bovina, suina, ovina e pollame. È consigliabile non
mangiare più di una o due volta a settimana i salumi, preferendo
gli stagionati agli insaccati.
FORMAGGI 2 volte
Sostituiscono il secondo. Stagionati: Grana Padano DOP,
pecorino, gruviera ecc.; freschi: stracchino, mozzarella di
vacca, ecc.
LEGUMI 3 volte
Ottimi come piatto unico se insieme ai cereali vari. Seguiti
da un contorno di verdure e da frutta costituiscono un
pasto salutare.
1 UOVO 2 volte
È un’ottima fonte di proteine nobili, vitamine e minerali. Si
può usare anche nelle preparazioni di ricette particolari.
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Posso ridurre la progressiva diminuzione di
massa muscolare e ossea?
Si! Vi sono settantenni maratoneti, sport che richiede
grande forza muscolare, ossa e articolazioni robuste.
Il segreto è l’alimentazione e l’attività fisica. Devi alimentarti senza trascurare i macro e micronutrienti
elencati in questo manuale, e fare tanta attività fisica
senza sforzi eccessivi. Devi soprattutto assumere
proteine nobili e minerali come il calcio, nutrienti
presenti in grande quantità nel latte e latticini,
alla tua età il fabbisogno di calcio giornaliero è di
800/1000 mg al giorno. Proteine e calcio sono
nutrienti detti “essenziali” perché il nostro
organismo non è in grado di produrli autonomamente e devono quindi essere assunti con
gli alimenti.
Segui queste semplici regole:
1. L’apporto di proteine deve essere costante nel
corso della giornata alternando: pesce - formaggio
- uova - legumi - carne.
2. La colazione non solo non deve essere “saltata”
ma anzi deve contenere una porzione di latte o di
yogurt magro.
3.
Attenzione alle diete “dissociate” potenzialmente povere in proteine. Se preferisci un piatto unico
con pasta o riso, completalo dal punto di vista proteico
aggiungendo due cucchiai di Grana Padano DOP, o ragù
di pesce, o carne, o 6-7 cucchiai di legumi.
4. L’utilizzo di piccoli pesi (non superiori a 0,5 kg) a
polsi e caviglie durante le passeggiate può contribuire a
mantenere tonica la massa muscolare, così come gli esercizi
“isometrici” che si effettuano opponendo allo sforzo un punto
fermo e mantenendo la posizione per alcuni secondi.
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Muoviti, muoviti, muoviti!
Una regolare attività fisica favorisce:
• Il rinnovamento della massa ossea e muscolare oltre alla tonicità.
• Il buon funzionamento del cuore e del sistema cardiovascolare.
• Il tono dell’umore e la funzione mentale.
• Il mantenimento del normale peso corporeo e, associata ad acqua
e fibre, la motilità intestinale.
Consigli utili:
•Camminare a 4/5 km all’ora (ma senza affanno) mezz’ora al giorno,
almeno cinque giorni la settimana.
•Ballare e nuotare favoriranno il tuo sistema vascolare.
•Usa la bicicletta, o al posto della camminata, o come mezzo di
locomozione. Se usi l’auto parcheggiala a 10/20 minuti a piedi dal
posto dove devi andare.
•Se pratichi uno sport (tennis, jogging, basket, ecc.) ricordati di non
esagerare la tua salute potrebbe risentirne.
L’esercizio fisico moderato è parte integrante delle raccomandazioni
nutrizionali, ma non è sufficiente a compensare un introito alimentare in
eccesso. Se tendi al sovrappeso devi smaltire quello che mangi in più.
Alimentazione
Quantità
g
Energia
kcal
Camminare
(4 Km/ora)
minuti
Bicicletta
(22 Km/ora)
minuti
Stare in piedi
inattivo
minuti
Stirare
minuti
21
Biscotti secchi (2-4 unità)
20
83
28
7
75
Cornetto semplice
40
164
55
15
149
42
Merendina con marmellata
35
125
42
11
114
32
Cioccolato al latte (4 unità)
16
87
29
8
79
22
Caramelle dure (2 unità)
5
17
6
2
15
4
Aranciata (1 latina)
330
125
42
11
114
32
Panino imbottito con
prosciutto cotto e formaggio
120
250
83
23
227
64
Pasta e fagioli (1 porzione)
350
300
100
27
273
77
Torta farcita con crema
(1 porzione)
100
370
123
33
336
95
Gelato alla crema
150
330
110
30
300
85
(fonte: linee guida per una sana alimentazione, INRAN)
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Consigli pratici:
Posso assumere calcio senza ingrassare?
Molti uomini hanno l’ingiustificato timore di aumentare di peso se
seguono una dieta ricca in calcio perché grassi e calcio viaggiano
insieme. Il formaggio è l’alimento più ricco di calcio, ma i formaggi
non sono tutti uguali. È possibile assumere a sufficienza questo
minerale senza eccedere nelle calorie scegliendo gli alimenti adatti:
Alimenti: porzioni contenenti 600 mg di calcio
Alimento
Quantità
gr.
Calcio
mg.
Proteine
gr.
Grassi
gr.
Calorie
Kcal
Grana
Padano DOP
Pecorino
Mozzarella
di vacca
Formaggino
Stracchino
Yogurt
bianco
parzialmente
scremato
Latte
parzialmente
scremato
50
600
16
14
196
L’importanza della vitamina D:
98
600
25
31
384
170
600
31
33
430
140
106
600
600
16
20
37
26
432
318
500
600
17
8
215
500
600
17
7
230
Affinché vi siano assorbimento ed utilizzo ottimali del calcio introdotto
con la dieta, è necessaria la vitamina D, che aiuta anche la funzione
muscolare. Con gli alimenti difficilmente si riesce a raggiungere il
fabbisogno giornaliero di vitamina D, ma fortunatamente possiamo
attivarla nella pelle, per azione dei raggi ultravioletti del sole durante la
vita all’aria aperta. Un deficit di vitamina D aumenta il rischio di fratture
nell’età avanzata. Se non riesci ad esporre quotidianamente viso, collo
e braccia alla luce solare, non filtrata da vetri e filtri solari, per almeno
10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti in inverno, discuti con
il tuo medico l’opportunità di una supplementazione. Bisogna sempre
seguire i consigli del medico perché la vitamina D presa in dose
eccessiva si accumula nell’organismo e può fare male.
Elaborazione da Fonte INRAN
Il Grana Padano DOP è un alimento che contribuisce alla salute
dell’uomo perché solo 50 gr apportano:
• 600 mg di calcio, il più alto contenuto tra tutti gli alimenti, e
poco colesterolo.
•16,5 gr di proteine ad alto valore biologico che rinnovano i
muscoli e i tessuti.
• Il 75% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12, due importanti
antiossidanti: il 20% di vitamina A e il 70% di zinco.
18
• Non aggiungere sale: preferisci 10 gr di Grana Padano DOP grattugiato che corrispondono a circa 1 cucchiaio da cucina, con cui
condire i primi e i passati di verdure o il minestrone. Puoi consumarlo
a piccole scaglie durante il giorno come snack o con l’aperitivo.
• 50/70 gr di questo formaggio possono sostituire un secondo a base
di carne o 2 uova 1 o 2 volte a settimana, apportando circa le
stesse calorie e proteine, ma molto più calcio.
• Mangia broccoli, cavoli, fragole, legumi ma anche alici che sono
ricche di calcio oltre che di omega-3.
Esporsi con moderazione al sole?
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QUANDO INIZIARE A PREVENIRE? ORA!
Oltre a quanto illustrato devi conoscere bene gli alimenti che sono indispensabili per la prevenzione dei tumori e l’antinvecchiamento. Il
pesce con i suoi grassi essenziali protegge e alimenta le cellule del
tuo sistema nervoso e del cervello e riduce il rischio di malattie cardiovascolari, trombosi, ictus, aterosclerosi.
Consigli pratici:
•Mangia pesce azzurro, merluzzo o salmone perché più ricchi di
grassi omega-3 (tra i quali il DHA utile al funzionamento del cervello).
•I crostacei e i molluschi hanno solo alcune delle proprietà nutritive del
pesce.
•Puoi cucinarlo come vuoi, meglio al forno o a vapore, il fritto
consumalo solo una volta ogni tanto.
Frutta e verdura:
Offrono una varietà di antiossidanti e oligoelementi indispensabili per
la funzione protettiva e la prevenzione di tumori e malattie cardiovascolari. Grazie alla loro azione antiossidante contrastano i radicali
liberi e, anche per l’elevato tenore in fibra, favoriscono la motilità
intestinale. L’arcobaleno degli alimenti non è casuale!
Ad ogni colore corrispondono sostanze diverse, tutte indispensabili in una dieta corretta.
Il colore rosso indica la presenza del LICOPENE
e delle ANTOCIANINE; il colore giallo-arancio
quella del BETACAROTENE e dei FLAVONOIDI; il verde L’ACIDO FOLICO, il MAGNESIO
e i CAROTENOIDI e la CLOROFILLA; il
bianco la QUERCITINA, le FIBRE ed i SALI
MINERALI; il viola indica la presenza di
ANTOCIANINE, POTASSIO e MAGNESIO.
Ognuna di queste sostanze, dal nome
complesso, ha funzioni diverse e importanti
per il nostro organismo.
20
Quanti colori dalla natura
obiettivo 5 porzioni al giorno!
QUANTI COLORI DALLA NATURA !
Colori
Ortaggi
Frutta
Blu-Viola
Melanzane, Radicchio
Fichi, Frutti di bosco
Prugne, Uva rossa
Verde
Asparagi, Broccoli
Kiwi, Uva bianca
Insalata, Spinaci
Zucchine
Bianco
Aglio, Cavolfiore
Mele, Pere
Cipolle, Finocchi
Giallo-Arancio Carote, Peperoni
Albicocche, Agrumi
Zucca
Melone, Pesche
Pompelmi
Rosso
Barbabietole, Pomodori Anguria, Arance rosse
Rape rosse, Ravanelli
Ciliegie, Fragole
Tutti i colori almeno durante la settimana,
meglio ancora tutti i giorni?
Mangiare un colore solo?
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La prevenzione dei tumori... al maschile
Per molti tumori che colpiscono in particolare modo gli uomini, una
corretta alimentazione può fare la differenza.
In generale, contrastare il sovrappeso e ridurre i grassi nella
dieta permette non solo di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ma anche quello di alcuni tumori quali quello del colonretto, della prostata, del rene.
• Per ridurre il rischio di tumori del colon: aumenta il consumo
di alimenti ricchi in fibra (pane, pasta e riso integrali; frutta e
verdura).
• Per ridurre il rischio di tumori dell’esofago e dello stomaco:
mangia alimenti ricchi in vitamina C (es. agrumi, kiwi, broccoli,
peperoni) e riduci il consumo di insaccati ad elevato tenore
in sale, alimenti affumicati o conservati con nitriti.
• Per ridurre il rischio di tumori della laringe, dell’esofago e
del polmone: mangia alimenti ricchi in beta-carotene (frutta e
verdura di colore giallo-arancio e di colore verde scuro).
• Per ridurre il rischio di tumori della prostata: mangia alimenti
ricchi in licopene (pomodori e salse a base di pomodori) e copri
il fabbisogno di vitamina D esponendoti alla luce solare (sia nel
periodo invernale che in quello estivo) e assumendo cibi che
ne contengano in quantità significativa (pesce, uova, Grana
Padano DOP)
• Per ridurre il rischio di tumori dell’apparato respiratorio e
gastrointestinale: mangia vegetali della famiglia
delle crucifere (broccoli, cavoli, verza, cavoletti di
Bruxelles)
• Per ridurre il rischio di tumori della cavità orale,
laringe, esofago, fegato: bevi alcool solo in
quantità moderate.
Smettere definitivamente di fumare?
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Grana Padano:
un alimento con molti nutrienti.
Il Grana Padano DOP è un formaggio semigrasso, ricco di nutrienti e
molto digeribile. Il suo ottimo rapporto tra valore energetico, qualità
e quantità di nutrienti contenuti “meno calorie più nutrienti”, lo rende
un formaggio ideale per tutte le età. Per fare 1 kg di formaggio occorrono 15 litri di buon latte fresco proveniente solo dalla Valle Padana. È
quindi un concentrato di latte con proteine di alto valore biologico per
i muscoli, calcio subito disponibile per le ossa, tante vitamine tra le
quali quelle del gruppo B e antiossidanti quali lo zinco e la vitamina
A che proteggono le cellule dai radicali liberi. La qualità del Grana
Padano è stata riconosciuta con il
conferimento della Denominazione
di Origine Protetta DOP.
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Educazione Nutrizionale
G R A N A
P A D A N O
Il Consorzio Tutela Grana Padano DOP è impegnato in iniziative sociali tra le
quali la diffusione della cultura
della corretta
alimentazione.
ducazione
utrizionale
Il programma “Educazione
Padano”
G R Nutrizionale
A N A
P Grana
A D A
N O consiste in attività
che hanno come obiettivo il miglioramento dello stile di vita alimentare delle
persone.
E
N
Anamnesi alimentare e nutrienti
Il tuo medico può raccogliere un’anamnesi alimentare precisa delle tue abitudini alimentari, mettendo in evidenza i principali errori nutrizionali, per darti
modo di correggerli.
• Se non lo hai già fatto chiedi al tuo Medico di fare il test. Il sito Educazione Nutrizionale Grana Padano
Sul nostro sito, continuamente in evoluzione e aggiornamento, puoi trovare
tanti altri utili suggerimenti per migliorare il tuo stile di vita alimentare.
www.osservatorio.granapadano.it
AVVERTENZE
I contenuti di questo opuscolo sono espressione delle attuali conoscenze
scientifiche di scienza dell’alimentazione. Nel passare dalle informazioni alla
loro applicazione è opportuno rivolgersi al proprio medico per assicurarsi che
non vi siano controindicazioni specifiche. L’Editore e il Consorzio Tutela Grana
Padano non si assumono alcuna responsabilità su un impiego non consono delle
informazioni riportate.
Testi e coordinamento Scientifico: Dott.ssa Maria Letizia Petroni, medico
nutrizionista clinico
Direttore Editoriale: Pier Danio Forni
Art director: Simone Sabatini
Copyright © 2007
OSC Healthcare S.r.l.
Bologna Italy,
tutti i diritti riservati.
Realizzato con il contributo del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali D.M. 25961 del 27/12/2007