La nutrizione per la donna che cambia
Manuale per donne sempre attive
dopo gli... anta
Perchè?
Cosa?
Come?
Quanto?
Quando?
In collaborazione con:
PERCHE’ PARLARE DI ALIMENTAZIONE?
L’allungamento della vita media porta la donna a trascorrere un
lungo periodo di vita (30 anni ed oltre) in post menopausa. Durante
tale periodo la donna è sottoposta a profondi mutamenti ormonali,
metabolici e psicologici. Tuttavia, alimentarsi in modo corretto e
mantenere il corpo in esercizio permette di contrastare le conseguenze negative della menopausa sulla forma fisica e mentale e
prevenire diverse delle malattie tipiche della “età” non più giovanissima.
Lo scopo di questo manuale:
t1SFWFOJSFMFDPOTFHVFO[FEFMMBNFOPQBVTB
t*NQBSBSFDIFUVUUJJHJPSOJQPTTJBNPiNBOHJBSFVOQP
EJTBMVUFi
Prendersi cura di se stesse?
Paura del corpo che cambia?
2
Perché il corpo cambia?
In età fertile, grazie all’azione protettiva degli estrogeni (gli ormoni
femminili prodotti dalle ovaie) la donna ha un minor rischio di
malattie, anche importanti. Con la menopausa viene meno questa
protezione: i grassi del sangue aumentano, favorendo alcune
malattie come quelle cardiovascolari, l’aumento della pressione
arteriosa, l’aterosclerosi. Inoltre con la menopausa la quantità
di calcio che si fissa nelle ossa è inferiore a quella che si perde:
questa disarmonia provoca un maggior rischio di osteoporosi.
Per saperne di più:
t Pur alimentandosi con la stessa quantità di cibo, spesso la
donna tende ad ingrassare più facilmente e il grasso si accumula in
sede addominale.
t Modificare il modo di alimentarsi dopo la menopausa rappresenta la migliore “assicurazione sulla salute” della
donna.
La menopausa è un momento di grandi cambiamenti: è l’adolescenza della terza età, ma
è migliore della adolescenza in età giovanile
perché le donne in menopausa hanno più
esperienza e fiducia in se stesse.
Restare “giovane” e attiva
dipende da te?
3
COSA OCCORRE SAPERE E FARE?
L’alimentazione in menopausa deve essere il più possibile varia,
ma secondo la formula “di tutto di meno”, al fine di garantire
un adeguato apporto di grassi, proteine, zuccheri, vitamine e sali
minerali.
L’esercizio fisico è estremamente importante in menopausa per
i suoi benefici nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie,
dell’osteoporosi, per migliorare il tono dell’umore (grazie alle
endorfine prodotte dal cervello) e per arginare il naturale aumento
di peso collegato alla menopausa.
Per saperne di più:
t Il climaterio (la fase che precede la menopausa) e la
menopausa possono portare la donna a instaurare un
rapporto conflittuale di amore/odio con il cibo, talvolta
con crisi nervose di “fame” o comunque con disordini del
comportamento alimentare. È quindi importante che ilDJCP
WFOHBWJTTVUPDPNFBNJDPFDPNFTUSVNFOUPEJTBMVUF.
Essere perennemente a dieta?
Cibo come amico?
4
Può la terapia ormonale sostituire una corretta
alimentazione?
La donna non deve assumere ormoni, di ogni tipo, senza aver prima
consultato il proprio medico e ginecologo. La terapia ormonale
sostitutiva, comunque, non diminuisce il rischio di contrarre le
malattie che possono insorgere con la menopausa.
t*OWFDFTFMBUFSBQJBPSNPOBMFWJFOFVTBUBQFSPMUSFBOOJJO
alcune donne vi può essere un aumento del rischio di tumore
al seno.
Per quanto riguarda l’osteoporosi, l’assunzione degli ormoni
migliora la densità dell’osso (sempre che si assuma la giusta
quantità di calcio, fosforo e vitamina D) ma solo fino a quando la
terapia ormonale è in corso: dopo un anno dalla sospensione il
beneficio cessa.
t$FTTBUB MB UFSBQJB PSNPOBMF TPTUJUVUJWB QFS QSFWFOJSF P
rallentare l’osteoporosi è quindi particolarmente importante
alimentarsi in modo corretto ed equilibrato.
t-BUFSBQJBPSNPOBMFTPTUJUVUJWBÒDPOTJHMJBCJMFTPMPBMMFEPOOF
con sintomatologia climaterica che non siano a rischio di
trombosi o di tumore al seno, e nelle dosi più basse possibili,
sotto il costante controllo del ginecologo.
t"MDPOUSBSJPVOBDPSSFUUBBMJNFOUB[JPOFOPOIBBMDVOBDPOtroindicazione.
Prevenire con l’alimentazione?
Terapia fai da te?
Cos’è l’indice di massa corporea?
L’ indice di massa corporea (BMI) rappresenta il sistema più diffuso
per capire se il proprio peso è nella norma.
Per individuare il tuo BMI devi considerare il tuo peso espresso in
kg diviso per l’altezza al quadrato espressa in metri, ad es. una
EPOOBDIFQFTBLHFEÒBMUBN
#.*
BMI (kg/m2)
classificazione
sottopeso
normopeso
sovrappeso
PCFTJUË¡HSBEP
PCFTJUË¡HSBEP
> 40
PCFTJUË¡HSBEP
Y#.*
rischio di sviluppare
malattie
aumentato
ridotto
aumentato
elevato
molto elevato
elevatissimo
Il BMI va usato con prudenza se la statura si è ridotta a causa di
incurvature della colonna vertebrale.
Pesarsi tutti i giorni?
Attenta al girovita
L’accumulo di grasso a livello addominale è indice di maggiore
rischio di sviluppare malattie metaboliche (diabete, sindrome
metabolica) e cardiovascolari (infarto, ictus) ma anche il tumore
della mammella.
Consigli utili:
t Mantenere la circonferenza addominale (misurata a metà
strada tra il margine inferiore della gabbia toracica e quello
superiore delle ossa del bacino) al di sotto degli 88 cm.
t 7BMPSJ DPNQSFTJ USB 80 ed 87 cm sono comunque da tenere
d’occhio soprattutto se sei di corporatura piccola.
t$POUSPMMBSFQFTPFUBHMJBVOBWPMUBBMNFTFÒTVGmDJFOUFGBSMP
più spesso è inutile e può indurre stress.
Controllare periodicamente peso
e circonferenza addominale?
7
In menopausa diminuisce
il metabolismo e aumenta il peso?
Con l’arrivo e dopo la menopausa, il metabolismo “rallenta” e si assiste ad una riduzione del
fabbisogno di energia fisiologica. Tuttavia tale
diminuzione del dispendio di energia è minore
di quanto comunemente ritenuto, e raramente
TVQFSBMFDBMPSJFBMHJPSOP
Per saperne di più:
t-BVNFOUPEJQFTPJONFOPQBVTBÒBODIFBUUSJ
buibile all’aumentata sedentarietà, perché
spesso è la donna stessa che si muove con ritmi
più “rallentati”.
t*OPMUSF F GSFRVFOUFNFOUF GBUUPSJ QTJDPMPHJDJ
inducono la donna a fare più “spuntini” del
dovuto.
Entro certi limiti, l’aumento del tessuto adiposo
in menopausa, può parzialmente compensare
la drastica riduzione degli estrogeni (il tessuto
adiposo produce piccole quantità di estrogeni e
rallenta la loro riduzione) contrastando l’invecchiamento. Un aumento di peso compreso tra
1,5 kg e 3 kg nei dieci anni dopo la menopausa
in una donna con normale BMI e circonferenza
addominale, può risultare protettivo.
Consigli pratici:
t4FJOWFDFJM#.*FPMBDJSDPOGFSFO[BBEEPNJOBMF
sono superiori alla norma, occorre diminuire
l’alimentazione ed aumentare l’attività fisica.
Muoviti, muoviti, muoviti!
Una regolare attività fisica quotidiana in menopausa favorisce:
t*MSJOOPWBNFOUPEFMMBNBTTBPTTFBFNVTDPMBSFPMUSFBMMBUPOJDJUË
t*MUPOPEFMMVNPSFFMBGVO[JPOFNFOUBMF
t*M NBOUFOJNFOUP EFM OPSNBMF QFTP DPSQPSFP F BTTPDJBUB BE
acqua e fibre, la motilità intestinale.
t-BUPOJDJUËEJUVUUPJMUVPDPSQP
Consiglio: quale attività scegliere?
tCamminareBLNBMMPSBNBTFO[BBGGBOOP
mezz’ora al
giorno, almeno cinque giorni la settimana.
tBallare e nuotare favoriranno il tuo sistema vascolare.
t6TBMBbicicletta, o al posto della camminata, o come mezzo di
locomozione4FVTJMBVUPQBSDIFHHJBMBB10/20 minuti a piedi
dal posto in cui devi andare.
t4FQSBUJDIJVOPsport (tennis, palla a volo, jogging, ecc.) ricordati
di non esagerare: la tua salute potrebbe risentirne.
L’esercizio fisico moderato è parte integrante delle raccomandazioni
nutrizionali, ma non è sufficiente a compensare un introito alimentare in
FDDFTTP4FUFOEJBMTPWSBQQFTPEFWJTNBMUJSFRVFMMPDIFNBOHJJOQJá
"MJNFOUB[JPOF
Quantità
g
Energia
kcal
Camminare
(4 Km/ora)
minuti
Bicicletta
(22 Km/ora)
minuti
4UBSFJOQJFEJ
inattivo
minuti
4UJSBSF
minuti
Biscotti secchi (2-4 unità)
20
7
Cornetto semplice
40
42
Merendina con marmellata
42
32
Cioccolato al latte (4 unità)
22
Caramelle dure (2 unità)
2
4
"SBODJBUBMBUJOB
330
42
32
Panino imbottito con
prosciutto cotto e formaggio
23
227
1BTUBFGBHJPMJQPS[JPOF
300
27
273
77
Torta farcita con crema
QPS[JPOF
370
33
Gelato alla crema
330
30
300
(fonte: linee guida per una sana alimentazione, INRAN)
COME ALIMENTARSI CORRETTAMENTE?
Tutti gli alimenti contribuiscono allo stato di salute, quindi tutti
devono essere assunti per ottenere una dieta adeguata. L’alimentazione deve essere varia, moderata e completa di tutti i
nutrienti necessari.
7BSJB
perché non esiste un alimento che da solo possa soddisfare le
esigenze nutritive dell’organismo. La varietà deve essere giornaliera e proporzionata durante la settimana.
.PEFSBUB
perché si può avere difficoltà ad individuare la giusta quantità di
alimenti da assumere in relazione all’età e quindi si ecceda nella
quantità a scapito della qualità.
$PNQMFUB
perché in ogni pasto devono essere presenti più tipi di nutrienti
nelle proporzioni corrette per mantenersi sani ed in forma.
Consiglio utile:
In menopausa, anche se il fabbisogno di energia si riduce, non
altrettanto avviene per quello di molti utilissimi nutrienti,
che rimane invariato (come è il caso delle proteine) o addirittura aumenta (come è il caso del calcio). Per aiutare la pelle
e le mucose a mantenersi toniche ed elastiche è necessario
garantire un adeguato apporto di vitamine, antiossidanti, fibra,
ma anche di acqua.
Gli alimenti possono essere divisi in 5 gruppi, a seconda della
loro composizione prevalente in alcuni nutrienti.
ORTAGGI E FRUTTA:
ricchi in fibre, vitamine, minerali e
antiossidanti.
CEREALI, LORO DERIVATI, PATATE:
ricchi in carboidrati, proteine
di media qualità e vitamine.
LATTE E DERIVATI:
ricchi di proteine di alta qualità, minerali
(soprattutto Calcio) e vitamine.
CARNI, PESCI, UOVA E LEGUMI:
ricchi in proteine di alta e media qualità,
grassi antiossidanti e vitamine.
OLII, BURRO E MARGARINE:
ricchi di grassi. Olio d’oliva, di semi d’arachide,
mais e girasole ricchi di antiossidanti.
Fra tutti gli alimenti il latte e i suoi derivati
sono da preferire per il loro alto contenuto di
proteine nobili, minerali e vitamine. Il pesce
per la qualità delle proteine e la grande quantità
grassi buoni omega-3. La frutta e la verdura
per vitamine, minerali e fibre.
Cosa sono i nutrienti?
4POPJQSPEPUUJEFSJWBUJEBMMBEJHFTUJPOFEFJWBSJQSJODJQJBMJNFOUBSJ
che vengono direttamente utilizzati dall’organismo. I nutrienti si
dividono in macronutrienti e micronutrienti.
.BDSPOVUSJFOUJ
CARBOIDRATI: forniscono 4 Kcal/gr.
4POPEFUUJBODIF[VDDIFSJTPOPJMDBSCVSBOUFQSJODJQBMFEFMOPTUSP
organismo, donano pronta energia ai nostri muscoli e a tutte
le funzioni vitali del corpo, se integrali donano anche fibre, che
regolano la motilità e l’assorbimento intestinale.
'POUJQSJODJQBMJDFSFBMJQBTUBFQBOFQBUBUFGSVUUBMFHVNJ
PROTEINE: forniscono 4 Kcal/gr.
4POPJNBUUPOJEFMOPTUSPPSHBOJTNPEJNVTDPMJPTTBFEPSHBOJ
JOUFSOJ 4F BTTVOUF JO FDDFTTP OPO WFOHPOP DPOTFSWBUF NB
utilizzate per produrre energia.
'POUJ QSJODJQBMJ DBSOJ QFTDF VPWB MBUUF GPSNBHHJ DFSFBMJ
MFHVNJ
GRASSI: forniscono 9 Kcal/gr.
4POPMBQSJODJQBMFGPOUFFSJTFSWBEJFOFSHJB4JEJWJEPOPJOsaturi,
monoinsaturi e polinsaturi, questi ultimi, detti essenziali perché il
OPTUSPPSHBOJTNPOPOSJFTDFBQSPEVSMJFTPNFHBFPNFHB
devono essere assunti necessariamente con i cibi. I grassi saturi
vanno assunti con molta moderazione, anche perché si
associano al colesterolo, se assunti in eccesso possono
determinare aterosclerosi, e favoriscono l’insorgenza di
infarti ed ictus. I grassi monoinsaturi
invece proteggono dall’aterosclerosi
purchè assunti nelle giuste quantità: un
eccesso di qualsiasi tipo di grassi, anche
se “buoni”, a causa dell’elevato contenuto
calorico, può favorire il sovrappeso e
quindi aumentare il rischio di malattie.
'POUJQSJODJQBMJEJ
HSBTTJ TBUVSJ DBSOJ VPWB MBUUF F GPSNBHHJ
PMJP EJ QBMNB F EJ DPDDP (questi ultimi
sono i “grassi vegetali” utilizzati nella
produzione di prodotti da forno).
HSBTTJNPOPJOTBUVSJ PMJPEJPMJWB
HSBTTJQPMJOTBUVSJQFTDFB[[VSSPTBMNPOFNFSMV[[P PMJJ WFHFUBMJ
EJBSBDIJEJNBJTFHJSBTPMFDSVEJ
.JDSPOVUSJFOUJ
sono minerali e vitamine. Essi non apportano calorie ed il loro
fabbisogno è dell’ordine di milli- o micro-grammi, però svolgono
JNQPSUBOUJGVO[JPOJ per il nostro organismo: hanno il ruolo di “bioregolatori”; assicurano il corretto utilizzo di proteine, grassi e carboidrati; alcuni sono antiossidanti e combattono i radicali liberi
che danneggiano le nostre cellule, con azione anti-tumorale ed
anti-invecchiamento.
'POUJQSJODJQBMJEJNJDSPOVUSJFOUJ
'SVUUBWFSEVSBMBUUFZPHVSUGPSNBHHJTUBHJPOBUJ
La vitamina D, con il calcio e il fosforo, è fondamentale per mantenere
le ossa in buona salute, ma negli alimenti è poco presente (con
l’eccezione dei pesci grassi, quali le sardine); il nostro corpo però
riesce a produrla esponendosi al sole.
Frutta, verdura, latte e derivati tutti i giorni?
Pasta, pane e cereali integrali?
QUANTO CIBO PER STARE BENE?
In menopausa, e non solo, le calorie vanno tenute sotto controllo,
ma spesso accade che per non ingrassare non teniamo conto dei
nutrienti necessari alla nostra salute.
Consiglio utile: segui queste 10 regole
1.Non saltare i pasti, ma rispetta i ritmi biologici facendo sempre
colazione, pranzo e cena, ed eventualmente due spuntini,
mattina e pomeriggio, che contengano sempre proteine nobili.
2.Fai pasti bilanciati: ciascun pasto deve contenere almeno
carboidrati, proteine, vitamine e fibre.
3.Cucina e condisci con non più di 3 cucchiai d’olio al giorno,
P TF TFJ JO TPWSBQQFTP CVSSP DSVEP NBY HS 4VHIJ F
soffritti possono essere insaporiti col vino, l’alcol evapora e il
gusto rimane. Usa pochissimo zucchero.
4.Garantisciti un adeguato apporto in calcio introducendo ogni
giorno latte e derivati nelle quantità raccomandate; questi
alimenti apportano grandi quantità di proteine nobili minerali e
vitamine, ma anche colesterolo, scegli il formaggio stagionato,
per esempio in 50 gr di Grana Padano DOP trovi poco più del
18% di colesterolo ammesso ogni giorno (300 mg).
5.Utilizza il più possibile alimenti integrali ricchi di fibra che
hanno anche un aumentato potere saziante.
6.Non farti mancare le tre porzioni quotidiane di frutta ed
almeno due porzioni di verdura al giorno, (nota che patate
e legumi non rappresentano verdure bensì sostituti rispettivamente del primo e del secondo piatto).
7.Impara a mangiare lentamente (questo viene più facile se non
si introducono bocconi più grandi della falange del pollice). Il
senso di sazietà si percepisce solo dopo 20-25 minuti dall’inizio del pasto: se si mangia più velocemente, si rischia di sentirsi
eccessivamente pieni e di introdurre una quantità di calorie
superiore a quelle effettivamente richieste dall’organismo.
8.Smetti di mangiare non appena ti senti sazia, e se necessario
alzati da tavola per evitare “spiluccamenti” che imponi al
UVP TUPNBDP GPS[BOEP JM TFOTP EJ TB[JFUË 4F BWWFSUJ VO GPSUF
desiderio di alimenti dolci controlla, parlandone con il tuo
medico, che tu assuma una sufficiente quantità di carboidrati
ad ogni pasto o che questo non sia la spia di una depressione
in fase iniziale.
9.Consuma vino ed alcolici solo in piccole quantità (non più di
QJDDPMPCJDDIJFSFEJWJOPBMHJPSOPPTFTFJTPWSBQQFTPOPO
QJáEJWPMUFTFUUJNBOB
10.Bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Le bibite
gasate o comunque zuccherate sono una fonte di calorie “vuote”
che apportano calorie ma non nutrienti utili alla tua salute.
Di tutto, ma
un po’ di meno?
Non tutti gli alimenti possono essere assunti giornalmente ma, data la
loro importanza in una alimentazione sana e controllata, è opportuno
porre attenzione al loro consumo settimanale.
Ogni settimana è consigliabile mangiare:
1&4$&WPMUF
4PQSBUUVUUPTBSEJOFBMJDJUPOOPGSFTDPPDPOGF[JPOBUPQFTDF
TQBEBNFSMV[[PTBMNPOFFDD"UUFO[JPOFDSPTUBDFJRVBMJHBNCFSJ
mazzancolle ecc. e molluschi come seppie, polpi, calamari e
totani non devono sostituire il pesce.
$"3/&7PMUF
Carne bovina, suina, ovina e pollame. È consigliabile non mangiare più di una o due volta a settimana i salumi, preferendo gli
stagionati agli insaccati.
'03."((*WPMUF
4PTUJUVJTDPOP JM TFDPOEP 4UBHJPOBUJ (SBOB 1BEBOP %01
pecorino, gruviera ecc.; freschi: stracchino, mozzarella di vacca,
ecc.
-&(6.*WPMUF
0UUJNJDPNFQJBUUPVOJDPTFJOTJFNFBJDFSFBMJWBSJ4FHVJti da un contorno di verdure e da frutta costituiscono un
pasto salutare.
6070WPMUF
µVOPUUJNBGPOUFEJQSPUFJOFOPCJMJWJUBNJOFFNJOFSBMJ4JQVÛ
usare anche nelle preparazioni di ricette particolari.
Posso prevenire l’osteoporosi?
L’osteoporosi è una malattia dovuta alla riduzione e ridotta
resistenza della massa ossea e ad alterazioni della sua microarchitettura, l’osso diventa molto poroso e pertanto ad elevato rischio di
GSBUUVSFBODIFDPOQJDDPMJUSBVNJ"QBSUJSFEBJ30 anni circa, l’osso
si riduce fisiologicamente del 2% l’anno, ma con l’insorgere della
menopausa può ridursi anche del 20-30% nei primi 30 mesi.
t*M40% circa delle donne tra i 50 e 75 anni, contrae una frattura
EBPTUFPQPSPTJJMEFMMFRVBMJBDBSJDPEFMMFWFSUFCSF
È il calcio a rendere le ossa resistenti, che unitamente a fosforo
e vitamina D, alimentano le cellule dell’osso.
*MGBCCJTPHOPHJPSOBMJFSPEJDBMDJPEJVOBEPOOBUSBJFBOOJ
ÒEJNHBMHJPSOP
t$PO MB NFOPQBVTB JM GBCCJTPHOP EJ DBMDJP BVNFOUB TBMFOEP B
1200/1500 mg al giorno in assenza di terapia sostitutiva con
estrogeni, di 1000 mg nel caso di terapia ormonale.
Purtroppo, meno di una donna su quattro raggiunge l’apporto
raccomandato di calcio, aumentando il rischio di fratture del
femore e della colonna vertebrale, incurvamento dello scheletro
e perdita di denti. Perché le ossa possano assorbire il calcio è
necessaria anche una adeguata attività
fisica con esercizi ginnici adeguati
effettuati a terra, il nuoto non raggiunge
questo scopo.
tLa menopausa non porta necessariamente l’osteoporosi, ma a 55 anni
ne soffre 1 donna su 3. Se si arriva
alla menopausa con una fisiologica
massa ossea, un’equilibrata alimentazione e un adeguato esercizio fisico
possono prevenirla e rallentarla se è
già presente.
Principali fattori che aumentano il rischio
di osteoporosi
t'BNJMJBSJUËNBESFTPSFMMBP[JBDPOPTUFPQPSPTJ
t.FOPQBVTBQSJNBEFJBOOJ
t.BHSF[[BFDDFTTJWB
t4DBSTBFTQPTJ[JPOFBMMBMVDFTPMBSF
t*OTVGmDJFOUFBTTVO[JPOFEJDBMDJPDPOMBEJFUB
t4FEFOUBSJFUË
t'VNPEJTJHBSFUUBBMDPPM
L’importanza della vitamina D
"GmODIÏ WJ TJBOP BTTPSCJNFOUP FE VUJMJ[[P PUUJNBMJ EFM DBMDJP
introdotto con la dieta, è necessaria la vitamina D, che aiuta anche
la funzione muscolare. Con gli alimenti difficilmente si riesce a
raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina D, ma fortunatamente possiamo attivarla nella pelle, per azione dei raggi ultravioletti del sole durante la vita all’aria aperta. Un deficit di vitamina
%BVNFOUBJMSJTDIJPEJGSBUUVSFOFMMFUËBWBO[BUB4FOPOSJFTDJBE
esporre quotidianamente viso, collo e braccia alla luce solare, non
filtrata da vetri e filtri solari, almeno 10-15 minuti al giorno in estate
e 20-30 minuti in inverno discuti con il tuo medico l’opportunità
di una supplementazione. Bisogna sempre seguire i consigli
del medico perché la vitamina D presa in dose eccessiva si
accumula nell’organismo e può fare male.
Esporsi con moderazione al sole?
Posso assumere calcio senza ingrassare?
Molte donne hanno l’ingiustificato timore di aumentare di peso se
seguono una dieta ricca in calcio perché grassi e calcio viaggiano
insieme. Il formaggio è l’alimento più ricco di calcio, ma i formaggi
non sono tutti uguali. È possibile assumere a sufficienza questo
minerale senza eccedere nelle calorie scegliendo gli alimenti adatti:
"MJNFOUJQPS[JPOJDPOUFOFOUJNHEJDBMDJP
"MJNFOUP
Quantità
gr.
Calcio
mg.
Proteine
gr.
Grassi
gr.
Calorie
Kcal
Grana
Padano DOP
Pecorino
Mozzarella
di vacca
Formaggino
4USBDDIJOP
Yogurt
bianco
parzialmente
scremato
Latte
parzialmente
scremato
50
600
16
14
196
33
430
20
37
432
7
230
Elaborazione da Fonte INRAN
Il Grana Padano DOP è un alimento che contribuisce alla salute
EFMMBEPOOBJONFOPQBVTBQFSDIÏTPMPHSBQQPSUBOP
tNHEJDBMDJPJMQJáBMUPDPOUFOVUPUSBUVUUJHMJBMJNFOUJFQPDP
colesterolo.
t HS EJ QSPUFJOF BE BMUP WBMPSF CJPMPHJDP DIF SJOOPWBOP J
muscoli e i tessuti.
t*MEFMGBCCJTPHOPHJPSOBMJFSPEJWJUBNJOB#EVFJNQPSUBOUJ
BOUJPTTJEBOUJJMEJWJUBNJOB"FJMEJ[JODP
Consigli pratici:
t 10 gr di Grana Padano DOP grattugiato corrispondono a circa
1 cucchiaio da cucina con cui condire i primi e i passati di
verdure o il minestrone, oppure a piccole scaglie da consumare
durante il giorno come snack o con l’aperitivo.
t 50/70 gr di questo formaggio possono sostituire un secondo
a base di carne o 2 uova 1 o 2 volte a settimana, apportando
circa le stesse calorie e proteine, ma molto più calcio.
Consigli utili:
t* restanti 600 mg di calcio giornaliero necessari possono
essere assunti bevendo latte, acqua ricca in calcio (acque del
rubinetto che lascino residui calcarei, acque minerali bicarbonatocalciche).
t.BOHJBOEP broccoli, cavoli, fragole, legumi ma anche alici
(con la lisca) che sono ricche di calcio oltre che di omega-3.
20
QUANDO INIZIARE A PREVENIRE? ORA!
Oltre a quanto illustrato devi conoscere bene gli alimenti che sono
indispensabili per la prevenzione e l’antinvecchiamento. Il pesce
con i suoi grassi essenziali protegge e alimenta le cellule del tuo
sistema nervoso e del cervello, e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Consigli pratici:
t.BOHJBQFTDFB[[VSSPNFSMV[[PPTBMNPOFQFSDIÏQJáSJDDIJEJ
PNFHBUSBJRVBMJJM%)"VUJMFBMGVO[JPOBNFOUPEFMDFSWFMMP
t* DSPTUBDFJ F J NPMMVTDIJ IBOOP TPMP BMDVOF EFMMF QSPQSJFUË
nutritive del pesce.
t1VPJDVDJOBSMPDPNFWVPJNFHMJPBMGPSOPPBWBQPSF
Frutta e verdura:
Offrono una varietà di antiossidanti e oligoelementi indispensabili per
la funzione protettiva e la prevenzione di tumori e malattie cardiovascolari. Grazie alla loro azione antiossidante contrastano i radicali liberi
e, anche per l’elevato tenore in fibra, favoriscono la motilità intestinale.
L’arcobaleno degli alimenti non è casuale!
"EPHOJDPMPSFDPSSJTQPOEPOPTPTUBO[FEJWFSTFUVUUFJOEJTQFOTBCJMJJO
una dieta corretta. Il colore rosso indica la presenza del LICOPENE e delle
ANTOCIANINE; il colore giallo-arancio quella del BETACAROTENE e dei
FLAVONOIDI; il verde L’ACIDO FOLICO, il MAGNESIO e i CAROTENOIDI e
la CLOROFILLA; il bianco la QUERCITINA, le FIBRE ed i SALI MINERALI; il
viola indica la presenza di ANTOCIANINE, POTASSIO e MAGNESIO.
Ognuna di queste sostanze, dal nome complesso, ha funzioni diverse
e importanti
per il nostro
organismo.
Quanti colori dalla natura
PCJFUUJWPQPS[JPOJBMHJPSOP
QUANTI COLORI DALLA NATURA !
Colori
Ortaggi
Frutta
Blu-Viola
Melanzane, Radicchio
Fichi, Frutti di bosco
Prugne, Uva rossa
Verde
"TQBSBHJ#SPDDPMJ
Kiwi, Uva bianca
*OTBMBUB4QJOBDJ
Zucchine
Bianco
"HMJP$BWPMmPSF
Mele, Pere
Cipolle, Finocchi
Giallo-Arancio Carote, Peperoni
"MCJDPDDIF"HSVNJ
Zucca
Melone, Pesche
Pompelmi
Rosso
Barbabietole, Pomodori "OHVSJB"SBODFSPTTF
Rape rosse, Ravanelli
Ciliegie, Fragole
Mangiare solo verdura?
Tutti i colori almeno
durante la settimana,
meglio ancora tutti i giorni?
22
Grana Padano:
un alimento con molti nutrienti.
Il Grana Padano DOP è un formaggio semigrasso, ricco di nutrienti e
molto digeribile. Il suo ottimo rapporto tra valore energetico, qualità
e quantità di nutrienti contenuti “meno calorie più nutrienti”, lo rende
VOGPSNBHHJPJEFBMFQFSUVUUFMFFUË1FSGBSFLHEJGPSNBHHJPPDDPS
SPOPMJUSJEJCVPOMBUUFGSFTDPQSPWFOJFOUFTPMPEBMMB7BMMF1BEBOB
È quindi un concentrato di latte con proteine di alto valore biologico
per i muscoli, calcio subito disponibile per le ossa, tante vitamine
tra le quali quelle del gruppo B e antiossidanti quali lo zinco e la vitaNJOB"DIFQSPUFHHPOPMFDFMMVMFEBJ
radicali liberi. La qualità del Grana
Padano è stata riconosciuta con il
conferimento della Denominazione
di Origine Protetta DOP.
23
Educazione Nutrizionale
G R A N A
P A D A N O
Il Consorzio Tutela Grana Padano DOP è impegnato in iniziative sociali tra le
quali la diffusione della cultura
della corretta
alimentazione.
ducazione
utrizionale
G R Nutrizionale
A N A
P Grana
A D A
N O consiste in attività
Il programma “Educazione
Padano”
che hanno come obiettivo il miglioramento dello stile di vita alimentare delle
persone.
E
N
Anamnesi alimentare e nutrienti
Il tuo medico può raccogliere un’anamnesi alimentare precisa delle tue abitudini alimentari, mettendo in evidenza i principali errori nutrizionali, per darti
modo di correggerli.
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Il sito Educazione Nutrizionale Grana Padano
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tanti altri utili suggerimenti per migliorare il tuo stile di vita alimentare.
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AVVERTENZE
I contenuti di questo opuscolo sono espressione delle attuali conoscenze
scientifiche di scienza dell’alimentazione. Nel passare dalle informazioni alla
loro applicazione è opportuno rivolgersi al proprio medico per assicurarsi che
non vi siano controindicazioni specifiche. L’Editore e il Consorzio Tutela Grana
Padano non si assumono alcuna responsabilità su un impiego non consono delle
informazioni riportate.
Testi: Marco Atteritano, medico internista, ricercatore sull’osteoporosi
$PPSEJOBNFOUP4DJFOUJmDPDott.ssa Maria Letizia Petroni, medico nutrizionista clinico
Direttore Editoriale: Pier Danio Forni
"SUEJSFDUPSSimone Sabatini
Copyright © 2007
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Bologna Italy,
tutti i diritti riservati.
Realizzato con il contributo del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali D.M. 25961 del 27/12/2007