CROCE ROSSA ITALIANA
cibo&
salute
CAMPAGNA DI INFORMAZIONE
PER LA PREVENZIONE DELLA SINDROME METABOLICA
CON IL PAT RO CINIO DE L MINIS T E RO DE LL A S A LU T E
LA CAMPAGNA DI INFORMAZIONE
PER LA PREVENZIONE
DELLA SINDROME METABOLICA
E’ REALIZZATA
IN COLLABORAZIONE CON
FEDERFARMA
SIMG
CON IL SUPPORTO DI
TAKEDA ITALIA FARMACEUTICI
MULTICARE
FEDERFARMA.CO
PACINI EDITORE
CON LA SUPERVISIONE SCIENTIFICA
DELLA COMMISSIONE “CIBO & SALUTE”
DELLA CROCE ROSSA ITALIANA:
GIULIANO DA VILLA (PRESIDENTE)
CLAUDIO CRICELLI
EUGENIO DEL TOMA
ALESSANDRA DIODATI
FERDINANDO ROMANO
GIANCARLO SANDRI
La CPL audiovisivi srl ha concesso l’uso
delle proprie diapositive per la presente pubblicazione.
CROCE ROSSA ITALIANA
cibo&
salute
a cura di
Giuliano Da Villa
CAMPAGNA DI INFORMAZIONE
PER LA PREVENZIONE DELLA SINDROME METABOLICA
CON IL PAT RO CINIO DE L MINIS T E RO DE LL A S A LU T E
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PREFAZIONE
Questo libro nasce in occasione della Campagna per l’informazione e la
prevenzione della sindrome metabolica, realizzata dalla Croce Rossa
Italiana (C.R.I.) in collaborazione con la Società Italiana di Medicina Generale (S.I.M.G.) e la Federazione nazionale dei titolari di farmacia italiani (FEDERFARMA).
Obiettivo della campagna è educare la popolazione italiana ad una corretta alimentazione ed attività fisica, onde evitare tutti i rischi correlati allo stato di sovrappeso ed obesità che, spesso, includono diabete,
ipertensione arteriosa, dislipidemia, malattie del sistema cardiovascolare, limitando la qualità e la durata della vita stessa.
A tale scopo unità mobili della Croce Rossa Italiana, coadiuvate dai medici della S.I.M.G. e dai farmacisti della FEDERFARMA, saranno presenti
nelle piazze dei Comuni italiani per eseguire uno screening clinico-metabolico dei cittadini interessati, offrendo loro informazioni e consigli
sulla prevenzione delle menzionate patologie.
Questo libro è stato perciò realizzato allo scopo di fornire una guida
pratica nella scelta dei cibi, non solo dal punto di vista energetico, ma
anche dei nutrienti indispensabili per la salute. Esso contiene, inoltre,
le tabelle di composizione dei principali alimenti ed una guida facile per
la valutazione calorica delle pietanze già servite in tavola.
Tratta anche dell’importanza dell’attività fisica giornaliera, che costituisce un elemento fondamentale per un vivere sano e per il buon mantenimento non solo del nostro corpo, ma anche della mente e del tono
dell’umore.
Il Presidente Nazionale della Croce Rossa Italiana
Massimo Barra
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INDICE
Il nostro corpo
pag. 7
La nutrizione
pag. 9
I nutrienti
pag. 13
L’acqua e il sale
pag. 16
Il bilancio energetico
pag. 17
Conosci te stesso ed i cibi che mangi
pag. 18
Le bevande
pag. 21
Alcuni consigli dietetici, ovvero “l’arte di nutrirsi bene”
pag. 24
Attività fisica
pag. 29
Il problema dell’obesità
pag. 31
Colesterolo e cuore
pag. 33
La nutrizione e l’attività fisica nella terza età
pag. 34
Tabelle di composizione degli alimenti
pag. 38
Pesa con gli occhi: immagini di cibi cucinati
con il rispettivo valore calorico
pag. 52
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IL NOSTRO CORPO
Il nostro corpo è costituito da miliardi di cellule che formano tessuti ed
organi; esse svolgono funzioni diverse che consentono la vita dell’essere umano.
Le cellule non sono perenni, nel senso che, dopo aver svolto per alcuni
giorni, mesi e anni il proprio ruolo biologico, muoiono e sono rimpiazzate da nuove cellule. Così, ad esempio, i globuli rossi del sangue rimangono in vita circa tre mesi, mentre i globuli bianchi vivono solo alcuni
giorni. Anche gli altri organi, scheletro compreso, subiscono continui rimaneggiamenti e trasformazioni tissutali, poiché cellule giovani costantemente rimpiazzano i vuoti lasciati dalle cellule anziane morte.
L’aspetto suggestivo di questo dinamismo cellulare è costituito dal fatto che esso si manifesta in base ad un ordine prestabilito, già scandito
nelle ore che seguono il concepimento, finalizzato a sostenere, durante tutto l’arco della vita, la struttura anatomica e l’attività funzionale
della macchina umana.
È evidente che le attività vitali degli organi del nostro corpo, tanto nella fase di accrescimento quanto in quella di esercizio funzionale, hanno bisogno di sostanze organiche, inorganiche e di energia, che devono essere prelevate dall’ambiente esterno attraverso la nutrizione e
l’attività respiratoria, quest’ultima necessaria per l’apporto di ossigeno
e l’eliminazione dell’anidride carbonica.
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La nutrizione
La nutrizione è il processo attraverso il quale le risorse organiche e
inorganiche sono assicurate alle cellule del nostro corpo, mediante l’assunzione di alimenti. Questi appaiono sulla nostra tavola sotto forma di
pasta, pane, riso, carne, carne, pesce, frutta e verdura, ecc., subiscono
il processo digestivo da parte del tubo digerente e sono quindi trasportati dal sangue, sotto forma molecolare, alle cellule per le loro esigenze
plastiche e funzionali. Di conseguenza, per assicurare un buono stato
di salute, sono importanti sia una corretta scelta degli alimenti, in base
alle sostanze che li compongono, sia un buon funzionamento del nostro apparato digerente, come pure un corretto metabolismo organico
per un equilibrato utilizzo dei nutrienti.
Una sana nutrizione, infatti, si basa su due regole fondamentali:
1) un’alimentazione caloricamente equilibrata, aderente cioè al fabbisogno calorico dell’organismo;
2) un’alimentazione variata di cibi di origine sia animale sia vegetale.
A tale riguardo è invalso il criterio di ripartire i cibi in sette differenti
gruppi di alimenti, onde facilitare il consumatore nella scelta dei pasti
giornalieri.
1° gruppo: latte e derivati, contenenti proteine ad elevato valore biologico, calcio e vitamine del gruppo B, ma anche una discreta quantità di
grassi saturi e colesterolo (per questo motivo è consigliabile preferire
prodotti scremati o magri).
La quantità più opportuna di latte da consumare giornalmente varia a
seconda dell’età e della condizione fisiologica (ad esempio gravidanza
e allattamento).
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2° gruppo: carni (inclusi pollame, selvaggina, frattaglie e carni lavorate
come prosciutto, salumi, ecc.), pesci, crostacei e uova.
Qualsiasi alimento appartenente a questo gruppo fornisce proteine di
elevato valore biologico, compresi gli aminoacidi essenziali, grassi, ferro,
vitamine del complesso B ed in particolare le vitamine B12, B1 e PP.
Per quanto riguarda il contenuto lipidico degli alimenti di questo gruppo,
giova sapere che molti di essi sono ricchi di grassi saturi e colesterolo, eccezion fatta per il pesce che, invece, è ricco di grassi insaturi, compresi gli
omega-3, cui si attribuisce un’azione ipocolesterolemizzante ed antiaggregante piastrinica. Per questo motivo da più parti si incoraggia l’abbondante consumo del pesce, particolarmente di quello detto “azzurro”, per
il suo effetto preventivo della malattia coronarica.
Viceversa, è sempre consigliato non eccedere nel consumo delle uova.
3° gruppo: legumi. Gli alimenti contenuti in questo gruppo sono caratterizzati da un elevato contenuto di proteine, carboidrati, ferro, calcio ed alcune
vitamine del gruppo B. Come detto in precedenza, questi alimenti hanno la
capacità di migliorare la qualità delle proteine dei cereali ai quali sono aggiunti per la preparazione di alcuni piatti tradizionalmente consumati in
Italia (ad esempio, pasta e fagioli, pasta e lenticchie, riso e piselli, ecc.).
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4° gruppo: cereali e tuberi (pasta, pane, riso, patate, ecc.), contenenti
grandi quantità di carboidrati complessi e modeste quantità di vitamine
del gruppo B e di proteine di scarso valore biologico. Se questi alimenti
vengono consumati insieme ad altri in grado di “complementare” le proteine presenti in essi, come ad esempio i legumi, si realizza un miglioramento della qualità delle proteine che, nel complesso, diventa simile a
quella delle proteine della carne.
Quando possibile, si consiglia il consumo di cereali integrali in luogo di
quelli raffinati, poiché i primi contengono meno amido, più fibra e più sostanze protettive rispetto ai secondi, favorendo in tal modo la riduzione
del rischio della malattia coronarica e dell’incremento del peso corporeo.
5° gruppo: grassi da condimento di origine vegetale (olio di oliva, di soia, di girasole, di mais, ecc.) e di origine animale (burro, lardo, strutto).
Quelli di origine vegetale sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi, come
l’olio di oliva, e di acidi polinsaturi, come gli oli di semi; quelli di origine
animale sono ricchi di grassi saturi e colesterolo.
Poiché tutti gli alimenti appartenenti a questo gruppo hanno un elevato valore calorico, se ne consiglia un consumo moderato prediligendo i
grassi di origine vegetale.
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6° e 7° gruppo: ortaggi e frutta. Si distinguono in due gruppi, uno che
fornisce all’organismo soprattutto vitamina A ed un altro che fornisce
soprattutto vitamina C. Ambedue i gruppi sono poveri di calorie ma ricchi di sali minerali, acqua e fibre. Queste ultime, in particolare, vantano
un efficace effetto regolatore della funzione intestinale e, quando sono
solubili, hanno anche la proprietà di limitare l’assorbimento dei grassi.
Per entrambi i motivi si consiglia di assumere almeno 4 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Vi è infine un gruppo di “altri” alimenti voluttuari, detti anche alimenti accessori in quanto non indispensabili ai fini della nutrizione, quali le bevande alcoliche ed analcoliche e i dolci (zucchero,
caramelle, gelati, ecc.), di cui si raccomanda un consumo saltuario
e limitato.
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Appartiene a questo raggruppamento alimentare anche la frutta secca
in guscio, che si differenzia sostanzialmente dalla frutta fresca per l’elevato contenuto di grassi insaturi, fra cui anche i polinsaturi omega-3: se
ne consiglia un consumo moderato, per l’elevato potere calorico, ma allo stesso tempo frequente, per il documentato potere protettivo.
I nutrienti
I cibi, assunti e digeriti, nutrono le cellule fornendo loro sostanze organiche e inorganiche, detti nutrienti, utilizzati per esigenze plastiche e
funzionali: le prime sono finalizzate all’accrescimento e alla ricostruzione delle cellule, così come i mattoni per la costruzione di una casa; le
seconde consentono, invece, le funzioni vitali delle cellule, sia metaboliche sia riproduttive, così come il carburante per i motori.
I nutrienti sono classificati in proteine (dette anche protidi), grassi (detti anche lipidi), zuccheri (detti anche carboidrati o glucidi), vitamine e minerali.
Proteine. Di origine animale o vegetale, sono contenute in grande quantità (20-30% circa) in carne, pesce, uova, formaggi e legumi; sono indispensabili per la vita delle cellule ed il loro fabbisogno giornaliero è di
0,8 grammi per ogni chilo di peso corporeo ideale.
Gli elementi base delle molecole proteiche sono gli aminoacidi, di cui si
conoscono oltre venti varietà otto delle quali definite “essenziali”, poiché non sintetizzabili dall’organismo umano e quindi reperibili solo attraverso l’alimentazione. Le proteine di origine animale, rispetto a quelle di origine vegetale, presentano un più elevato valore biologico, poiché sono più ricche di aminoacidi essenziali.
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Carboidrati. Svolgono un importante ruolo per le esigenze metaboliche
ed energetiche delle cellule. Sono presenti sulla nostra tavola in forma
semplice (monosaccaridi o disaccaridi), come il saccarosio (zucchero
di canna o di barbabietola), il fruttosio (zucchero della frutta) e il lattosio (zucchero del latte), o in forma complessa, come l’amido che è contenuto nei cereali (pasta, riso, pane, patate, ecc.). I primi hanno un effetto energetico rapido, poiché velocemente assimilati dalla parete intestinale; i secondi esercitano lo stesso effetto energetico più lentamente, poiché, per essere assorbiti, devono prima essere scissi in molecole semplici da parte dei fermenti digestivi.
Grassi. Presenti in alcuni cibi e nei condimenti appartenenti al mondo
animale e vegetale, svolgono un importante ruolo metabolico nel nostro organismo e sono anche utilizzati per fini energetici, quando viene
a mancare la disponibilità di carboidrati. Essi sono costituiti in gran
parte da molecole di acidi grassi che possono essere privi di doppio legame, e sono definiti saturi, ovvero possono essere strutturati con uno
o più doppi legami, e sono definiti mono o polinsaturi.
Pertanto, i grassi stessi vengono denominati saturi o insaturi: i primi
sono presenti negli alimenti di origine animale come la carne, il latte, i
formaggi, il burro e le uova; i secondi nei prodotti ittici e negli olii di oliva e di semi. Taluni di questi grassi insaturi contengono gli acidi linoleico e arachidonico, definiti “essenziali” in quanto l’organismo non è in
grado di sintetizzarli; essi devono perciò essere assunti con l’alimentazione, ed il loro fabbisogno giornaliero è rispettivamente dell’1-2% e dello 0,2-0,5% delle calorie totali giornaliere.
Vitamine e minerali. Svolgono funzioni strutturali e metaboliche nelle
cellule, quindi sono indispensabili per l’organismo. Sono abbondanti
nella frutta e nei vegetali e, anche se in quantità minore, negli alimenti
di origine animale. Ad esempio, il calcio è abbondante nel latte e suoi
derivati; il magnesio nei cereali integrali, nei legumi, nelle verdure a foglia verde e nella frutta secca; la vitamina C nelle verdure e nella frutta,
soprattutto negli agrumi; la vitamina E in alcuni cereali, nella frutta e
negli olii vegetali; le vitamine del complesso B negli alimenti di origine
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animale e vegetale; il cromo nei cereali integrali, nelle verdure, nei formaggi, nella carne; lo zinco nei cereali integrali, nelle uova, nella carne,
nel pesce, nel latte e nei legumi; il ferro nella carne, nel pesce, nelle uova, nei legumi, nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca.
Per quanto concerne la funzione energetica, è invalso l’uso di attribuire
ai singoli nutrienti il potere energetico, espresso in calorie, erogabile
per grammo di sostanza: così, la quantità di energia che può fornire 1
grammo di proteine è di 4 calorie, quella di 1 grammo di carboidrati è,
ugualmente, di 4 calorie, mentre quella di 1 grammo di lipidi è di 9 calorie; vitamine e minerali sono del tutto privi di potere energetico.
Va anche considerato che il nostro corpo ha l’esigenza di assumere fibre,
che provengono dal mondo vegetale, per la loro azione regolatrice delle funzioni intestinali e protettiva circa l’insorgenza dei tumori del tubo digerente.
Il fabbisogno giornaliero di tali alimenti è stato valutato in circa 30 grammi.
Pur essendo le fibre costituite da polisaccaridi (glucidi), esse non vanno
considerate nutrienti in senso stretto; infatti, durante il transito intestinale
le fibre non subiscono modifiche strutturali da parte degli enzimi digestivi.
La cellulosa e l’emicellulosa, definite fibre non idrosolubili, sono presenti in
verdure, ortaggi e frutta. Esse transitano attraverso lo stomaco e l’intestino e pervengono al colon, dove sono degradate ad opera dei microrganismi
che abitano questo tratto del tubo digerente, producendo un aumento della massa fecale e gas che regolarizzano l’alvo, evitando la stipsi.
Le pectine, unitamente alle mucillagini, alle gomme e ad altri composti,
sono fibre idrosolubili presenti nei legumi e nella frutta, in particolare nelle mele e negli agrumi. Sono anch’esse considerate carboidrati complessi
non digeribili e contribuiscono alla sensazione di sazietà poiché aumentano la viscosità del contenuto gastrico, rallentandone lo
svuotamento. Durante il
transito intestinale, riducono
la velocità di assorbimento di
zuccheri e grassi da parte del
tubo digerente, modulando
in tal modo i tassi di glucosio
e colesterolo nel sangue.
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L’acqua e il sale
Alla nascita l’uomo proviene da un mondo acquatico che lo ha circondato durante la vita fetale, e dal punto di vista della composizione corporea egli è costituito per il 75% da acqua.
Durante la vita, la percentuale di acqua che compone il nostro corpo si
riduce progressivamente, ma questa rappresenta comunque l’elemento preponderante, che consente la circolazione del sangue, la funzione
renale e la vita dei tessuti di qualsiasi organo e apparato. Ciò spiega perché sia possibile sopravvivere senza cibo anche per molti giorni, mentre senz’acqua in poco tempo si muore.
Inoltre, l’acqua contenuta nel nostro corpo è indispensabile per il mantenimento della temperatura corporea.
Molti alimenti presentano già un elevato contenuto di acqua, come il
latte, le verdure e la frutta; ciò nonostante, se vogliamo mantenere lo
stato dei nostri organi al meglio, è necessario assumere volumi supplementari di liquidi, bevendo almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
L’assunzione di liquidi è legata allo stimolo della sete; tuttavia questo
viene a diminuire con il progredire dell’età. Vi sono, infatti, molti anziani che affermano di non avvertire la necessità di bere liquidi, e l’ingerire i volumi di acqua che vengono di norma consigliati costituisce, per loro, un grosso sacrificio. Vi sono, poi, le persone in sovrappeso o obese
che evitano di bere acqua, ritenendo che tale elemento contribuisca a
farle ingrassare. Nel caso degli anziani è evidente che essi devono imparare ad assumere acqua, anche se non sentono lo stimolo di bere.
Nel secondo caso va sottolineato che l’acqua non ha effetto ingrassante, poiché è eliminata con il sudore, il respiro, le urine e le feci; può incrementare il peso corporeo solo quando la sua ingestione sia contemporanea all’assunzione di alimenti salati.
A tale proposito, è opportuno sapere che quegli improvvisi aumenti di
peso corporeo che si manifestano nei giorni successivi a vistosi banchetti e libagioni, sono in gran parte legati alle abbondanti quantità di
sale assunto con i cibi. Il sale infatti si lega all’acqua ed entrambi rimangono imprigionati negli spazi extracellulari.
L’ingrassamento, inteso come aumento del tessuto adiposo, è un feno16
meno che si verifica lentamente, nella misura di non oltre 50 grammi al
giorno: di conseguenza, l’aumento di uno o due chili dopo uno o più impegni conviviali ha come causa esclusiva l’apporto del sale, elemento
questo di cui si abbonda troppo in molte cucine, tra cui quella italiana.
In conclusione, il suggerimento potrebbe essere il seguente: bevete acqua a sufficienza anche se non sentite lo stimolo della sete; riducete il
più possibile il sale nei cibi che mangiate, potendolo sostituire con un
poco di peperoncino rosso, limone o altre spezie.
Il bilancio energetico
Il nostro corpo, per vivere, ha bisogno di quantità sufficienti di energia
per le esigenze funzionali metaboliche dei propri organi interni (come
fegato, reni, cervello, ecc.) e per il lavoro muscolare (attività fisica occupazionale e nel tempo libero). Inoltre, parte dell’energia assunta con
gli alimenti serve all’organismo per mantenere la temperatura del corpo a 36° e 37°, attraverso la termogenesi.
Quando l’energia assunta con gli alimenti viene a mancare, come nel digiuno, l’organismo utilizza le proprie risorse energetiche interne, attingendo dai depositi di zuccheri (glicogene) presenti nel fegato e nei muscoli e dai depositi di grasso (trigliceridi) presenti nel tessuto adiposo,
causando perdita di peso.
Per contro, in caso di eccessivo consumo di alimenti, l’energia viene immagazzinata sotto forma di grasso e trigliceridi nel tessuto adiposo,
prevalentemente sottocutaneo e addominale, sviluppando lo stato di
sovrappeso e obesità.
Il fabbisogno energetico dell’organismo, la quantità cioè di calorie necessarie per soddisfare i bisogni energetici del nostro corpo, varia da individuo ad individuo e dipende molto dall’età, dal sesso, dalla statura e
struttura corporea, dai fattori genetici e neuroendocrini di ognuno, dall’attività fisica svolta, come pure da fattori esterni, primo fra tutti la temperatura ambientale alla quale siamo esposti.
In media, il consumo energetico basale individuale è di 22-26 calorie/Kg
di peso corporeo al giorno: circa 1.700 calorie per l’uomo e 1.500 calo17
rie per la donna. Fabbisogni più elevati insorgono quando l’organismo
svolge attività fisica più o meno rilevante: più 30% nell’esercizio fisico
lieve, più 50% nell’esercizio fisico moderato, più 100% nell’esercizio fisico pesante. Facendo seguito a quanto sopra riportato, risulta pertanto
opportuno che, giorno per giorno, noi assumiamo la quantità di calorie
proporzionata al nostro fabbisogno energetico.
Se siamo in sovrappeso occorrerà ridurre l’apporto calorico degli alimenti, in modo da poter utilizzare le riserve di massa grassa presenti
nell’organismo e consumare la massa di grasso in più; se siamo sottopeso sarà opportuno aumentare l’apporto calorico, in modo da regolarizzare il nostro peso.
Tuttavia è necessario tener presente che il 55-60% delle calorie deve essere di origine glucidica, il 25-30% lipidica, il 15-20% proteica.
Conosci te stesso e i cibi che mangi
Come detto nel paragrafo precedente, il bilancio energetico deve essere in pareggio, se vogliamo assicurare un peso ottimale al nostro corpo,
variando la quantità di cibi che consumiamo a seconda se siamo in sovrappeso o magri. In media il peso corporeo è costituito per l’80% da
massa magra (scheletro, muscoli, visceri, ecc.) e per il 20% da massa
grassa (tessuto adiposo).
L’acqua partecipa al peso della massa magra per il 60%-70% ed a quello
della massa grassa per il 20%.
Come accennato sopra, il peso corporeo è l’espressione tangibile del bilancio energetico del nostro organismo, risultante fra le entrate energetiche
che immagazziniamo con gli alimenti e le uscite energetiche che consumiamo per vivere e per muoverci; quindi l’eccesso di grasso che contraddistingue la persona obesa non è altro che eccesso di energia di origine alimentare non consumata. Per sapere se siamo in forma è necessario conoscere la nostra composizione corporea; per garantirci la continuità di siffatta forma è opportuno conoscere il nostro fabbisogno calorico.
La valutazione della nostra composizione corporea può essere svolta
misurando la percentuale di massa magra e la percentuale di massa
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grassa, con il sistema impedenziometrico (body-gram). Più semplicemente, possiamo anche effettuare tale valutazione con il metro e con
la bilancia, misurando la statura ed il peso e calcolando poi l’indice di
massa corporea (Kg di peso corporeo diviso il quadrato della statura):
di norma, tale indice è compreso in un intervallo tra 18 e 25; se il suo
valore è superiore a 25 si parla di sovrappeso, se è superiore a 30 di
obesità, se è inferiore a 18 si parla di sottopeso.
Di recente, si è data particolare importanza anche alla misurazione della circonferenza addominale, non solo per quanto concerne la diagnosi
di sovrappeso e/o obesità, ma anche per la valutazione di un fattore di
rischio (grasso addominale) per le malattie cardiovascolari: valori del
girovita superiori a 102 cm nell’uomo ed a 88 cm nella donna costituiscono un campanello d’allarme di gravi patologie.
Per quanto riguarda il nostro fabbisogno energetico individuale giornaliero, cioè la quantità di calorie che consumiamo ogni giorno per vivere e per
muoverci, dobbiamo procedere ad un esame strumentale presso un ambulatorio medico specialistico che possa valutare il nostro metabolismo
basale, cioè l’energia consumata dai nostri organi per vivere.
Per quanto riguarda i cibi che mangiamo, è opportuno conoscere calorie,
nutrienti e, soprattutto, le quantità più adatte alle nostre esigenze.
Ad esempio, una porzione di 100 grammi di pasta di semola cruda ha un
potere energetico di circa 350 calorie, poiché contiene soprattutto amido.
Una porzione di 100 grammi di carne ha un valore di circa 210-220 calorie, poiché contiene soprattutto proteine ma anche grassi.
I vegetali, eccetto la frutta ricca di zucchero (fruttosio), contengono minime quantità di nutrienti energetici, per cui risultano essere caloricamente poveri. In tutti i casi, però, deve essere preso in considerazione
anche il condimento con cui i cibi vengono cucinati poiché, ad esempio,
20 grammi di olio corrispondono a 180 calorie.
Nelle ultime pagine di questo opuscolo sono riportate le tabelle di composizione dei cibi che usualmente mangiamo, attraverso le quali il lettore può approfondire le proprie conoscenze in ordine alle sostanze nutritive contenute ed alle relative calorie.
Infine sono riportate, nel cosiddetto “Atlante dei cibi”, le immagini di alcuni cibi che compaiono solitamente sulla nostra tavola, la maggior par19
te dei quali è ripartita in tre diverse quantità, cui corrispondono ovviamente tre diversi valori calorici, onde allenare i lettori a misurare con gli
occhi il peso e le calorie dei pasti.
Non sempre, infatti, è possibile misurare con la bilancia il peso delle nostre pietanze ed il rispettivo valore calorico; sarà perciò opportuno
compiere tali operazioni mediante una valutazione visiva che, se pure
approssimata, offre il vantaggio di una facile ed immediata esecuzione,
tanto in casa propria quanto a casa degli amici o al ristorante.
IMMAGINE DEL CALCOLO DELL’INDICE DI MASSA CORPOREA
STATURA
PESO
metri
kg
DONNE
IMC
UOMINI
Obesità
di alto grado
Obesità
di alto grado
Obesità
di medio grado
Obesità
di medio grado
Sovrappeso
Sovrappeso
NORMALE
NORMALE
Sottopeso
Sottopeso
COME SI USA. Unite con un righello i metri corrispondenti alla statura (riga verticale di
sinistra) con i chilogrammi relativi al peso (riga verticale di destra). Il punto d’incontro
della linea tracciata dal righello con la riga centrale indicherà la fascia nella quale si colloca il vostro peso (sottopeso, normale, sovrappeso, obeso). Si precisa che la riga centrale rappresenta l’Indice di Massa Corporea (IMC), ottenuto dividendo il peso (in Kg)
per il quadrato della statura (in metri).
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Le bevande
A parte vanno considerate le bevande che, per il loro stato fisico (liquido), spesso non vengono prese in considerazione quali sostanze nutritive pur essendone dotate, eccezion fatta per l’acqua.
L’acqua che beviamo, infatti, è una soluzione diluita di sali minerali, tra
cui abbondano i bicarbonati di calcio e di magnesio. Quando bolliamo
l’acqua, buona parte di questi sali precipita, poiché i bicarbonati si trasformano in carbonati che non sono solubili.
La concentrazione di sali nell’acqua dipende dalla falda idrica di provenienza. Esistono acque di falde calcaree con un contenuto di calcio
elevato, e si chiamano acque “dure”: non sciolgono i saponi e sono poco adatte per la cottura dei cibi. Per contro, vi sono acque di falde non
calcaree con uno scarso contenuto di calcio, che quindi sciolgono bene i saponi e risultano più adatte per la cottura dei cibi.
Ai fini potabili ambedue i tipi di acque sono digeribili ed assimilabili,
perciò risultano idonee per essere bevute.
Prendono il nome di acque minerali quei tipi di acque che garantiscono anzitutto una purezza igienica, poiché sono prive di microrganismi
e contengono sali minerali diversi; a seconda della località da cui sgorgano e del tipo di sali in esse disciolti, si distinguono in bicarbonate,
salsoiodiche, solfate, ecc. L’acqua naturale e le acque minerali non
hanno un effetto calorico o nutritivo, ma talora esercitano effetti funzionali, come quello diuretico, digestivo, calcificante sulle ossa, ecc.
Le bevande analcoliche, viceversa, poiché addizionate di zucchero
(saccarosio) e/o di frutta o altre sostanze piacevoli al palato, sono attive dal punto di vista calorico, e di ciò bisogna tener conto quando le
consumiamo.
Anche le bevande alcoliche apportano calorie all’organismo, a seconda
del loro contenuto di alcool. Fra di esse si distinguono la birra, con un
tasso di alcool fra 3° e 5°, il vino, con un tasso alcolico tra 9° e 13° e anche più, e i super alcolici, con tassi di 30°, 40° ed oltre.
La concentrazione di alcool è dichiarata dal produttore in “gradi per
100 ml”: ogni grado corrisponde a 0,79 grammi di alcool e quindi a 5,5
calorie (ogni grammo di alcool corrisponde a 7 calorie). Perciò un litro
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di birra ha un valore calorico di circa 350 calorie, un litro di vino rosso
uno di circa 700. Quantità giornaliere di alcool superiore a 30 grammi
possono, nel tempo, indurre l’insorgenza di epatiti e/o cirrosi alcoliche,
talora complicate dal tumore.
VALORI CALORICI DI ALCUNE BEVANDE
Bevande alcoliche Kcal/100
Birra chiara
34
Brandy
224
Grappa
235
Marsala tipico
204
Vermouth dolce 145
Vermouth secco 121
Vino bianco
71
Vino rosso
75
Whisky
238
22
Bevande analcoliche Kcal/100
Aranciata
38
Coca Cola
39
Succo di frutta
56
Aranciata Light
16
Cola Light
13
Limonata Light
14
Pompelmo Light
16
Tonica Light
11
23
Alcuni consigli dietetici,
ovvero “l’arte di nutrirsi bene”
Il controllo dei cibi che mangiamo, ovvero una corretta alimentazione, è una
norma che, giorno per giorno, dovrebbe essere seguita da tutti, per mantenere un peso corporeo ottimale ed uno stato di salute soddisfacente. Innanzitutto, va rilevato che non esistono cibi che contengano tutti i macro e
i micro nutrienti necessari per il nostro fabbisogno nutritivo; quindi l’alimentazione deve essere assolutamente variata, scegliendo ogni giorno qualità
di alimenti appartenenti ai 7 raggruppamenti riportati nel capitolo sulla nutrizione. Inoltre, essa deve essere svolta nel rispetto del controllo energetico dei cibi ed in accordo con alcuni suggerimenti che rientrano nell’arte del
nutrirsi bene:
a. dosare la quantità di alimenti da assumere in base al loro potere calorico
ed al proprio fabbisogno energetico, ricordando che il 55-60% di calorie assumibili devono provenire da carboidrati (pane, pasta, riso, ecc.), il 25-30%
da grassi e condimenti (olio di oliva e di semi) e il 15-20% da proteine (carne, pesce, formaggi magri, uova e legumi);
b. consumare cinque pasti al giorno con tre/quattro ore di intervallo tra loro. Colazione, pranzo, cena per l’80% del fabbisogno calorico e due spuntini
per il restante 20%. Mangiare poco e spesso garantisce una migliore digeribilità e mantiene più attivo il metabolismo;
c. consumare carboidrati preferibilmente complessi ed integrali (come pane, pasta, riso, farro, avena, miglio, grano saraceno, ecc.) nella prima metà
della giornata (colazione e pranzo) e cibi a prevalente contenuto proteico
(carne, pesce, legumi, formaggi magri) a cena. I carboidrati infatti sono ricchi di energia prontamente disponibile, necessaria per l’esercizio fisico giornaliero, mentre le proteine, assunte a cena, favoriscono il risanamento delle cellule durante il riposo notturno;
d. nell’ambito del gruppo di alimenti proteici, limitare il consumo di alcuni cibi ad elevato contenuto di grassi saturi e colesterolo, favorenti l’arteriosclerosi, come le carni, i latticini e i formaggi, gli insaccati e le uova, ed aumentare il consumo di pesce e legumi;
e. consumare solo saltuariamente dolci, gelati e bevande zuccherate, per il
24
loro elevato indice glicemico (la capacità, cioè, di questi alimenti di innalzare repentinamente il tasso di glucosio nel sangue durante il loro transito nel
tubo digerente; evento, questo, che stimola la secrezione di insulina da parte del pancreas, con conseguente senso di fame) ed infarcimento di grasso
(trigliceridi) nel tessuto adiposo;
f. limitare l’assunzione di alcolici per il loro non facilmente controllabile effetto calorico;
g.evitare snack e merendine, se e quando preparati con grassi idrogenati, poiché dannosi alla salute; scegliere in loro sostituzione frutta fresca o yogurt;
h. come condimento utilizzare l’olio di oliva, preferibilmente extra vergine,
in luogo del burro, che è ricco di grassi saturi e colesterolo, e delle margarine, anch’esse abbondanti di grassi dannosi all’organismo. Bisogna tener
presente, però, l’elevato potere calorico di questi alimenti, per cui è opportuno limitarne le quantità (ad esempio, 30 grammi di olio al giorno);
i. assumere almeno 500 grammi di vegetali (frutta, verdura e ortaggi) in
quattro porzioni al giorno sia crudi che cotti, in quanto ricchi di minerali, vitamine, sostanze antiossidanti e fibre. Le porzioni di vegetali devono essere variate e multicolori; i vegetali, infatti, possono essere di colore verde,
giallo, arancio, blu, viola e bianco: ogni colore è segno di diversi micronutrienti, molto preziosi per il nostro organismo;
j. per le persone in sovrappeso è opportuno fare attenzione al consumo della
frutta secca in guscio; essa infatti, se da un lato è ricca di acidi grassi polinsaturi omega-3, allo stesso tempo è ipercalorica e favorisce l’aumento di peso.
LA PIRAMIDE DELLA CORRETTA ALIMENTAZIONE
25
CONSIGLI PER UNA CORRETTA
ALIMENTO
porzioni
settimanali
grammi
giornalieri
RACCOMANDAZIONI
LATTE E DERIVATI
Latte Yogurt
14
125
Preferire prodotti scremati da parte
di soggetti che devono controllare
l’introito di grassi
4
100
50
Preferire prodotti a minor contenuto
di grassi da parte di soggetti
che devono controllarne l’introito
16
50
Se integrale contiene più fibra
e più vitamine
Pasta e riso
Pasta all’uovo fresca
8
80
120
Se in minestra la porzione
si dimezza
Prodotti da forno
7
20
Anche come fuoripasto
Patate
2
200
Almeno una volta a settimana,
come tali o in preparazione
Formaggio fresco
Formaggio stagionato
CEREALI E TUBERI
Pane
CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI
26
Carni
5
100
Preferire le carni magre
Salumi
3
50
Preferire i salumi agli insaccati
Pesce
2
150
Preferire il pesce azzurro
Uova
2
Legumi
2
(un uovo) Consumarle fresche
30 secchi
100 freschi
Consumarli in combinazione
con i cereali, come piatti unici
(pasta e fagioli)
ALIMENTAZIONE SETTIMANALE
ALIMENTO
porzioni
settimanali
grammi
giornalieri
RACCOMANDAZIONI
ORTAGGI E FRUTTA
Ortaggi
Insalata
14
250
50
Variare il più possibile, preferendo i
prodotti di stagione
Frutta
Succo di frutta
21
150
125
Variare il più possibile, preferendo i
prodotti di stagione
20
5
10
10
Preferire l’olio extra vergine di oliva
Derivanti in prevalenza
da prodotti da forno
21
5
E’ compreso anche quello
utilizzato come ingrediente
7
100 (ml)
CONDIMENTI
Olio
Burro o margarina
E INOLTRE...
Zucchero
Vino
Birra
330 (ml)
Fonte: Ministero della Salute
27
28
Attività fisica
L’attività fisica, intesa come l’esercizio delle masse muscolari, brucia le
calorie assunte con gli alimenti. I muscoli, infatti, consumano carboidrati
e grassi di deposito non solo durante l’intervallo di tempo nel quale è svolto lo sforzo fisico, ma anche nelle ore successive ad esso. Questo processo fornisce la spiegazione della rilevante perdita di peso che si ottiene,
nei trattamenti dimagranti, quando al regime dietetico ipocalorico venga
associato un contemporaneo impegno fisico.
A tale riguardo va considerato che un impegno fisico sufficientemente valido
è rappresentato da 30-40 minuti di marcia al giorno, svolta alla velocità di almeno 4 km all’ora, quindi esercitata con passo spedito, secondo la tecnica
che gli autori anglosassoni chiamano “brisk”. Durante tale impegno fisico,
inoltre, vi è il modo di favorire un abbassamento della pressione arteriosa sia
sistolica sia diastolica (se elevate) e la calcificazione delle ossa in caso di
osteoporosi, se localizzata nelle ossa degli arti inferiori e nelle vertebre, così
come spesso avviene, soprattutto nelle donne, dopo i 50 anni.
Durante la marcia, infatti, il cuore pulsa energicamente ed i vasi periferici
si dilatano, onde favorire la circolazione di maggiore quantità di sangue
attraverso i muscoli. Contemporaneamente lo scheletro corporeo è sollecitato dall’urto dei piedi sul suolo, e ciò spiega il perché sia favorita la ricalcificazione in presenza di osteoporosi.
Oltre alla marcia, un benefico esercizio muscolare può essere svolto sia in palestra, prediligendo le attività aerobiche, sia praticando il nuoto o andando in
bicicletta. Anche il ballo, il fare la spesa a piedi o l’evitare di prendere l’ascensore possono essere utili, nel quotidiano, per mantenere in esercizio il corpo.
L’attività fisica non teme l’età, nel senso che a qualsiasi età può, o meglio
dovrebbe essere praticata. Anzi, va rilevato che l’impegno fisico svolge un
ruolo benefico sia nella prevenzione di alcune malattie metaboliche dell’età matura, come il diabete, sia nel ritardare l’invecchiamento attraverso
l’inattivazione dei radicali liberi.
A coloro che svolgono attività sportive faticose e saltuarie va, però, ricordato che l’eccesso di lavoro muscolare può stimolare un aumento della
produzione di scorie (radicali liberi) che sviluppano un effetto negativo
sul sistema immunitario. La regola suggerisce quindi di non esagerare
29
nello svolgimento di attività fisiche troppo esuberanti, ma di compiere un
corretto, naturale e quotidiano esercizio fisico.
L’esercizio fisico necessita, però, di un controllo del battito cardiaco attraverso le pulsazioni dell’arteria radiale al polso. Infatti, il numero di battiti
cardiaci deve essere contenuto entro limiti rapportati all’età secondo la
seguente formula: 220 (numero fisso) meno l’età (numero degli anni). Il
numero che origina dalla sottrazione non deve mai essere superato, a
meno che il vostro medico non sia di parere diverso.
Va, infine, ricordato che l’attività fisica esercita anche un benefico effetto
sul tono dell’umore, favorendo la rimozione di stati depressivi transitori e
accrescendo l’autostima della persona. In ultima analisi, l’attività fisica,
soprattutto se svolta quotidianamente, fa bene al fisico e al morale e rappresenta, quindi, uno dei supporti per vivere meglio.
CONSUMI CALORICI PER UOMO DI 70 KG
PER 60 MINUTI DI ATTIVITA’
Fonte: Ministero della Salute
biliardo
yoga
ginnastica
windsurf
golf
ping-pong
vela
tiro con l’arco
baseball
slittino
sci acquatico
pallavolo
pattinaggio
ballo veloce
pallacanestro
equitazione
aerobica
rock ‘n’roll
tennis
salita in montagna
(pendenza 5%)
sub
30
115
210
245
265
298
298
315
345
365
400
410
420
420
445
455
485
505
525
525
546
550
hockey
trekking
ciclismo
marcia
salita in montagna
(pendenza 10%)
racchettoni
alpinismo
scherma
canottaggio
nuoto
karate
pallanuoto
judo
corsa 150 mt. al minuto
squash
salita in montagna
(pendenza 15%)
sci fondo
corsa 200 mt. al minuto
corsa 300 mt. al minuto
corsa 400 mt. al minuto
560
560
595
595
658
660
665
665
700
700
775
785
805
840
895
896
980
1120
1680
5960
Il problema dell’obesità
L’O.M.S. (Organizzazione Mondiale della Sanità) da alcuni anni avvisa il
mondo occidentale di come sia oggi dilagante “un’epidemia” di obesità
e diabete. Questa epidemia è diffusa anche nel nostro Paese, patria della cosiddetta “dieta mediterranea”, che ormai è scomparsa dalla tavola
della maggioranza delle famiglie italiane.
Infatti, l’alimentazione della popolazione italiana è oggi caratterizzata
non solo da un eccesso di consumi alimentari, ma anche da una variazione della qualità dei cibi come i grassi saturi (carne, latticini e uova),
gli zuccheri semplici e i cereali raffinati (pasta, pane, riso, dolci e gelati). A ciò, inoltre, si è aggiunta una maggiore sedentarietà ed una minore attività fisica, sia sul luogo di lavoro sia nel tempo libero.
La conclusione è che oltre la metà della popolazione italiana è in sovrappeso o obesi e i decessi per malattie cardiovascolari e tumori sono
triplicati e/o quadruplicati.
Lo stato di obesità è caratterizzato da un accumulo di grassi (trigliceridi) nel tessuto adiposo (massa grassa) che contraddistingue la persona obesa. Tale stato è causa di una serie di patologie che riguardano le
articolazioni degli arti inferiori e della colonna vertebrale, traumatizzati
dall’eccessivo carico ponderale, e l’apparato cardiovascolare, sollecitato dall’eccessivo carico di lavoro, oltre allo stato ipertensivo arterioso,
spesso correlato all’obesità.
A parte, poi, va considerata la situazione metabolica del soggetto obeso,
nel quale spesso insorge intolleranza ai carboidrati e, di conseguenza,
un diabete insulino resistente, ed il deposito di grassi nel fegato, che
configura la cosiddetta steatosi del fegato, suscettibile di evolvere in cirrosi.
In conclusione, quindi, l’obesità è una reale entità nosologica, che trascina dietro di sé una serie di eventi morbosi, alcuni dei quali molto seri, costituenti nell’insieme la cosiddetta “sindrome metabolica”.
La prevenzione dell’obesità è un qualcosa che va impostato fin dal primo anno di vita dell’essere umano, cercando di far seguire al bambino
un’alimentazione corretta. Un’eccessiva assunzione di cibo e calorie
stimola il piccolo organismo ad incrementare il numero di cellule adipo31
se di cui esso è dotato alla nascita, e che costituiscono un serbatoio di
grasso nella vita futura; ne consegue che quanto maggiore è il numero
di cellule adipose di cui siamo dotati, tanto maggiore è la probabilità di
divenire obesi.
A tale riguardo, è molto importante il regime alimentare dei bambini subito dopo lo svezzamento, quando le madri, eccessivamente preoccupate per l’alimentazione dei neonati, tendono a somministrare loro
grandi quantità di cibo. Molto spesso, infatti, l’immagine ideale del bambino in buona salute coincide con quella di un bambino paffuto, considerazione questa che, com’è stato accennato sopra, è del tutto errata.
Negli anni successivi della vita, terminata la fase di accrescimento, la
prevenzione dell’obesità si basa su un equilibrio dinamico tra le calorie
che assumiamo mangiando e quelle che spendiamo per vivere e per
muoverci: quando l’assunzione calorica con gli alimenti è superiore a
quella che spendiamo per la nostra vita, si manifesta inizialmente il sovrappeso e, successivamente, l’obesità.
Sarebbe perciò utile cercare di seguire i principi della buona alimentazione riportati nel paragrafo “Alcuni consigli dietetici, ovvero l’arte di
nutrirsi bene”, tenendo presente che il senso di fame non sempre è
realmente correlato ad esigenze del proprio corpo: abitudini di vita, condizionamenti psichici e situazioni ambientali possono indurre a praticare condotte alimentari errate.
A tale proposito deve essere ribadito il concetto di assumere almeno
cinque pasti al giorno: un peso corporeo ottimale può essere assicurato prestando attenzione alla qualità dei cibi che si consumano, piuttosto che limitandone la quantità.
Di conseguenza, per evitare l’incremento di peso, è opportuno consumare cibi a scarso potenziale calorico, largheggiando in frutta e verdura, cereali integrali e legumi, e riducendo l’apporto dei grassi, presenti
in alcuni cibi e nei condimenti.
Per quanto riguarda la prevenzione dell’obesità, oltre ad un adeguato
controllo alimentare è indispensabile anche una quotidiana attività motoria. Fra le due possibili strategie preventive è da preferirsi quella del
consumo delle calorie attraverso l’attività fisica rispetto alla restrizione
calorica alimentare, tenendo presente però che lo svolgere attività mo32
toria non ci autorizza ad assumere quantità suppletive di alimenti. In
parole povere, chi mangia meglio e si muove sufficientemente ha buone possibilità di non ingrassare o di perdere il peso in eccesso. Va inoltre osservato che chi segue una dieta dimagrante senza un’adeguata
attività fisica rischia l’insuccesso, nel senso che non dimagrisce, ovvero recupera facilmente i chili persi.
Colesterolo e cuore
Da numerosi anni il mondo scientifico medico esorta l’umanità a mantenere sotto controllo il tasso di colesterolo nel sangue, in particolare
quello trasportato da piccole particelle plasmatiche, che prende il nome
di “colesterolo LDL”. È stato difatti dimostrato che tale sostanza, qualora presente in eccesso nel sangue circolante, produce lesioni nel rivestimento interno dei vasi arteriosi dell’organismo le cui conseguenze
sono alcune patologie del cuore, come l’infarto miocardico e dell’encefalo, l’ictus cerebrale, ecc..
È nata così una cultura alimentare restrittiva concernente gli alimenti che
contengono elevate quantità di colesterolo e grassi saturi, ma generosa
riguardo all’assunzione di cibi ricchi di grassi insaturi e fibre idrosolubili.
Partendo, quindi, dal concetto che la quantità massima di colesterolo
assumibile con gli alimenti è di 300 mg al giorno, è nata l’esigenza di limitare il consumo di alcuni cibi come i prodotti lattiero-caseari, le carni,
le frattaglie, gli insaccati e le uova.
Per contro, da più parti è incoraggiato il consumo di prodotti ittici, in particolare pesce azzurro di piccola taglia, ricco di grassi polinsaturi omega3, e di legumi, in quanto sufficientemente ricchi di proteine ma quasi del
tutto privi di colesterolo. Si raccomanda, inoltre, il consumo di olio di oliva extra vergine o di semi di mais o di girasole o di soia in luogo di altri
condimenti, poiché ricchi di grassi insaturi e privi di colesterolo.
Infine, è stato consigliato il consumo di cereali integrali al posto di quelli raffinati, e di abbondare con le porzioni di vegetali, soprattutto a foglia
verde, poiché tutti ricchi di fibre che, nell’intestino, riducono l’assorbimento dei grassi.
33
A conclusione, ecco alcuni cibi “amici del cuore”, così chiamati perché
in grado di ridurre il colesterolo nel sangue e il suo assorbimento intestinale: la soia, l’avena e l’orzo; i legumi in genere; le verdure a foglia
verde, in particolare broccoli, spinaci e bietole; alcuni ortaggi come melanzane, cavoli e cipolle; la frutta; la frutta secca in guscio, che va però
consumata sempre con moderazione considerato il suo elevato potere
calorico; il pesce azzurro, come alici, sgombri, sardine, aringhe, pesce
bandiera, ecc..
La nutrizione e l’attività fisica nella terza età
Nelle persone anziane è molto importante tenere sotto controllo la nutrizione, poiché situazioni carenziali nutritive, squilibri nell’assunzione
dei nutrienti ovvero una eccessiva o ridotta assunzione di calorie possono essere causa di disordini metabolici, funzionali e strutturali dell’organismo senile. Inoltre, lo stato di inattività fisica e la depressione
psichica, fenomeni frequenti negli anziani, spingono questi soggetti a
comportamenti alimentari non appropriati per la dinamica esistenziale
della terza età.
L’alimentazione dell’anziano deve rispondere ai principi naturali dell’alimentazione umana, nel senso che deve essere equilibrata, per quanto
concerne sia l’apporto calorico che i nutrienti. Quindi, a meno che non vi
siano patologie richiedenti specifici trattamenti dietetici, valgono anche per l’anziano le stesse regole alimentari riportate nel paragrafo “Al34
cuni consigli dietetici, ovvero l’arte di nutrirsi “bene”. Inoltre, va tenuto
presente che l’assunzione di proteine, vitamine e calcio è indispensabile per evitare l’ipotrofia muscolare e l’osteoporosi dell’anziano: da qui
l’esigenza di alimentarsi con sufficienti quantità di carne e latte o derivati, ma soprattutto con legumi e pesce che, pur essendo ricchi di proteine, risultano poveri di grassi saturi.
È opportuno anche che l’anziano sia sollecitato ad assumere liquidi, sia
nei pasti che al di fuori di essi; è stato infatti dimostrato che con il progredire dell’età si riduce lo stimolo della sete per cui, non di rado, alcuni anziani vanno incontro inconsapevolmente a gravi forme di disidratazione, con tutte le conseguenze patologiche che possono derivarne.
Per quanto riguarda l’attività fisica, la tendenza delle persone anziane è
quella di ridurre progressivamente tale attività. Questa tendenza è talora in rapporto a malattie o stati di menomazione fisica o mentale, ma
molto spesso è causata da un rallentamento psicofisico, in relazione ad
un affievolimento degli interessi vitali o occupazionali.
Studi scientifici controllati hanno dimostrato che l’inattività fisica nell’anziano può essere causa di malattie, tanto fisiche quanto psichiche,
a loro volta causa di ulteriore inattività fisica, creando in tal modo un circolo vizioso che conduce inesorabilmente a varie forme di disabilità tipiche della terza età.
Gli stessi studi hanno anche dimostrato che gli esercizi fisici ed il
“brisk” (deambulazione a passo spedito alla velocità di almeno 4
km/ora) sono utili per conservare e per migliorare negli ultrasessantacinquenni la funzione cardiovascolare, respiratoria, ossea ed articolare
prevenendo le affezioni circolatorie e polmonari, come pure l’osteoporosi e le rigidità segmentarie ed articolari del tronco e degli arti.
Inoltre, è provato che l’esercizio fisico, svolto quotidianamente, dei cosiddetti “giovani anziani” (età 65-74 anni) come pure dei “vecchi anziani” (età superiore ai 75 anni) è in grado di prevenire l’insorgenza di alcune malattie come il diabete e le coronariopatie ed anche di molte forme di invalidità, spesso correlate al non uso o al parziale utilizzo di alcune funzioni corporee, non esclusa quella mentale.
In sintesi, l’attività fisica nell’anziano sembra essere fondamentale per
il superamento della gracilità e dello svantaggio psico-fisico causato
35
dal processo di invecchiamento dell’organismo. A conclusione di questo capitolo, vale la pena di riportare alcune considerazioni sulla prevenzione della vecchiaia e sul processo di senescenza dei tessuti dell’organismo, che può essere ritardato attraverso una corretta alimentazione ed evitando l’accumulo dei radicali liberi, molecole instabili che si
formano all’interno delle cellule quando l’ossigeno è utilizzato per la
produzione di energia.
L’ eccessiva assunzione di alimenti proteici, di grassi di origine animale
e di grassi idrogenati nonché l’abuso di alcool sono tutti fattori che possono provocare un eccesso di radicali liberi; inversamente, i consumi di
grandi quantità di vegetali e di frutta fresca, ricchi di minerali come lo
zinco, il rame ed selenio e di vitamine come la vitamina A, il betacarotene, le vitamine C ed E, favoriscono l’eliminazione dei radicali liberi.
36
37
Tabelle di composizione degli alimenti
Nel paragrafo “Conosci te stesso e i cibi che mangi” sono state riportate alcune informazioni circa la composizione dei cibi che usualmente
consumiamo. Nelle pagine seguenti sono riportate le tabelle di composizione degli alimenti con la descrizione del loro contenuto in nutrienti.
Esse si riferiscono a porzioni edibili di 100 grammi di alimento crudo,
cioè la parte commestibile di un cibo, al netto degli scarti (le suddette
tabelle sono una sintesi delle “Tabelle di composizione degli alimenti”
pubblicate dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione nell’anno 2000, integrate con alcuni dati desunti dall’“Atlante ragionato di alimentazione” dell’Istituto Scotti Bassani per la Ricerca e
l’Informazione Scientifica e Nutrizionale - Milano).
Per quanto riguarda in particolare l’apporto glucidico, va rilevato che in
natura tale nutriente può essere digeribile ed assorbibile dalla parete
intestinale (carboidrati disponibili) ma anche non digeribile e non assorbibile (fibre). Nell’ambito dei carboidrati disponibili, poi, vi sono
quelli complessi, a più lento assorbimento (come l’amido presente nei
cereali), e quelli semplici, detti anche solubili, di più rapido assorbimento (come lo zucchero utilizzato per dolci e gelati).
Al lettore si raccomanda di consultare attentamente le tabelle di seguito riportate, in quanto le informazioni in esse contenute costituiscono
una guida preziosa nella scelta degli alimenti, sia sul piano nutrizionale, per quanto riguarda il nostro fabbisogno di nutrienti (carboidrati,
grassi, proteine), sia sul piano energetico, in ordine ai fabbisogni calorici giornalieri necessari per vivere.
Inoltre, nelle stesse tabelle è possibile individuare i cibi caratterizzati
da un elevato contenuto di colesterolo e grassi saturi, che, come è noto, oltre ad avere un alto valore calorico predispongono al processo
aterosclerotico del sistema vasale del nostro organismo: cibi, questi,
da consumare saltuariamente per gli effetti sopra descritti.
38
COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI
LIPIDI
grammi
GLUCIDI DISPONIBILI
grammi
AMIDO
grammi
GLUCIDI SOLUBILI
grammi
FIBRA TOTALE
grammi
COLESTEROLO
milligrammi
ENERGIA kcal
CARNE FRESCA
Agnello (coscio)
Anatra
Bovino adulto magro (costata)
Bovino adulto magro (filetto)
Capretto
Cavallo
Coniglio (coscio)
Coniglio intero
Fagiano
Faraona coscio (senza pelle)
Faraona petto (senza pelle)
Gallina
Lumaca
Maiale leggero (bistecca)
Maiale leggero (coscio)
Maiale leggero (spalla)
Maiale pesante (coscio)
Maiale pesante (spalla)
Oca
Piccione giovane
Pollo fuso (senza pelle)
Pollo intero (senza pelle)
Pollo petto
Quaglia
Rana
Tacchino fesa
PROTEINE
grammi
I valori si intendono per 100 grammi di parte edibile
20,0
21,4
21,3
20,5
19,2
19,8
21,0
19,9
24,3
24,0
25,8
20,9
12,9
21,3
20,2
19,0
20,4
19,0
15,8
22,1
18,5
19,4
23,3
25,0
15,5
24,0
8,8
8,2
6,1
5,0
5,0
6,8
5,9
4,3
5,2
3,3
1,9
12,3
1,7
8,0
3,2
6,3
5,1
8,9
34,4
5,5
3,7
3,6
0,8
6,8
0,2
1,2
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,6
0,0
0,0
0,0
0,3
0,2
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,5
0,0
0,0
0,0
0,3
0,2
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
71
110
59
65
71
61
60
52
90
51
32
90
62
64
67
89
83
80
60
88
75
60
58
50
50
103
159
140
127
122
143
137
118
144
127
121
194
67
157
110
133
128
156
373
138
107
110
100
161
64
107
39
40
GLUCIDI SOLUBILI
grammi
FIBRA TOTALE
grammi
4,6
2,4
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
67 113
63 109
18,5
20,7
5,1
2,7
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
71 120
71 107
20,8
12,6
40,8
23,6
23,2
40,2
1,8
40,0
33,5
14,0
1,4
0,0
0,0
0,6
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
1,4
0,0
0,0
0,6
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
92 450
85 67
120 523
96 398
93 219
17,2
14,7
13,3
19,8
26,2
25,5
26,7
12,4
15,4
22,0
13,7
42,3
28,1
37,0
14,7
22,0
18,4
31,1
41,2
26,7
47,3
23,3
0,0
1,5
0,5
0,9
0,0
0,0
1,5
0,9
0,6
0,0
1,4
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
1,3
0,0
1,5
0,5
0,9
0,0
0,0
1,5
0,9
0,6
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
40
70
40
62
50
72
90
184
75
98
62
19,1
31,6
0,0
0,0
0,0
0,0
10,0
15,7
17,1
16,8
12,7
4,7
3,2
6,0
0,8
1,0
0,8
0,5
0,0
0,0
0,0
0,0
0,8
1,0
0.8
0,5
0,0 >2.000 157
0,0
- 109
0,0
- 100
0,0 150 123
ENERGIA kcal
AMIDO
grammi
18,0
21,9
COLESTEROLO
milligrammi
GLUCIDI DISPONIBILI
grammi
FRATTAGLIE
Cervello di bovino
Coratella di agnello
Coratella di vitello
Cuore di bovino
LIPIDI
grammi
CARNE CONSERVATA
Capocollo
Carne bovina in gelatina
Ciccioli
Coppa Parma
Corned beef in scatola
Cotechino
(confezionato precotto)
Mortadella
Mortadella di bovino e suino
Prosciutto cotto
Prosciutto crudo di montagna
Prosciutto crudo di Parma
Salame Milano
Salsiccia di fegato
Salsiccia di suino fresca
Salsiccia di suino secca
Wurstel
Zampone
(confezionato precotto)
PROTEINE
grammi
Tacchino fuso (senza pelle)
Tacchino intero (senza pelle)
Tacchino sovracoscio
(senza pelle)
Vitello (filetto)
450
317
388
215
303
268
392
424
304
514
270
70 361
PROTEINE
grammi
LIPIDI
grammi
GLUCIDI DISPONIBILI
grammi
AMIDO
grammi
GLUCIDI SOLUBILI
grammi
FIBRA TOTALE
grammi
COLESTEROLO
milligrammi
ENERGIA kcal
Cuore di equino
Cuore di ovino
Cuore di suino
Fegato di bovino
Fegato di equino
Fegato di ovino
Fegato di suino
Lingua di bovino
Milza di bovino
Polmone di bovino
Rene di bovino
Trippa di bovino
18,7
16,9
18,3
20,0
22,4
19,5
22,8
17,1
18,5
14,0
18,4
15,8
7,7
7,2
9,4
4,4
4,0
5,5
4,8
18,0
3,7
2,1
4,6
5,0
0,6
0,4
0,4
5,9
5,3
2,0
1,5
0,4
0,0
0,0
0,8
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,6
0,4
0,4
5,9
5,3
2,0
1,5
0,4
0,0
0,0
0,8
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
100
90
97
191
260
119
95
375
95
146
134
159
142
145
135
140
232
107
75
118
108
UOVA
Polvere di uovo di gallina
Uovo di anatra
Uovo di gallina albume
Uovo di gallina intero
Uovo di gallina tuorlo
Uovo di oca
Uovo di tacchina
51,9
12,2
10,7
12,4
15,8
13,8
12,8
36,4
15,4
tr
8,7
29,1
14,4
10,2
0,4
0,7
tr
tr
tr
1,0
1,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,4
0,7
tr
tr
tr
1,0
1,0
0,0 1.600 537
0,0 884 190
0,0
0 43
0,0 371 128
0,0 1.337 325
0,0 451 189
0,0 400 147
PESCI FRESCHI
Alice
Anguilla di fiume
Anguilla di mare
Aragosta
Calamaro
Carpa
Cefalo muggine
Cozza
Dentice
16,8
11,8
14,6
16,0
12,6
18,9
15,8
11,7
16,7
2,6
23,7
19,6
1,9
1,7
7,1
6,8
2,7
3,5
1,5
0,1
0,7
1,0
0,6
0,0
0,7
3,4
0,7
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
2,8
0,0
1,5
0,1
0,7
1,0
0,6
0,0
0.7
0,3
0,7
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
61
92
88
70
64
65
53
121
80
96
261
237
85
68
140
127
84
101
41
PROTEINE
grammi
LIPIDI
grammi
GLUCIDI DISPONIBILI
grammi
AMIDO
grammi
GLUCIDI SOLUBILI
grammi
FIBRA TOTALE
grammi
COLESTEROLO
milligrammi
ENERGIA kcal
42
Gamberi
Lattarini
Luccio
Melù
Merluzzo
Ostrica
Palombo
Polpo
Razza
Rombo
Sarda
Seppia
Sgombro
Sogliola
Spigola
Tinca
Tonno
Triglia
Trota
Vongola
13,6
14,6
18,7
17,4
17,0
10,2
16,0
10,6
14,2
16,3
20,8
14,0
17,0
16,9
16,5
17,9
21,5
15,8
14,7
10,2
0,6
9,6
0,6
0,3
0,3
0,9
1,2
1,0
0,9
1,3
4,5
1,5
11,1
1,4
1,5
0,5
8,0
6,2
3,0
2,5
2,9
0,0
0,1
tr
0,0
5,4
1,3
1,4
0,7
1,2
1,5
0,7
0,5
0,8
0,6
0,9
0,1
1,1
0,0
2,2
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
4,5
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
2,9
0,0
0,1
tr
0,0
0,5
1,3
1,4
0,7
1,2
1,5
0,7
0,5
0,8
0,6
0,9
0,1
1,1
0,0
2,2
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
150
65
52
50
150
65
72
70
65
63
64
95
25
48
60
70
78
55
98
71
145
81
72
71
69
80
57
68
81
129
72
170
83
82
79
159
123
86
72
PESCI SURGELATI
Cernia
Dentice
Merluzzo
Orata
Sogliola
17,0
17,2
17,3
19,8
17,3
2,0
3,5
0,6
1,2
1,3
0,5
0,7
0,0
1,0
0,1
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,5
0,7
0,0
1,0
0,1
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
65 88
65 103
50 75
63 94
25 81
PESCI CONSERVATI
Alice sott’olio
Alice sotto sale
Anguilla marinata
25,9
25,0
14,8
11,3
3,1
21,9
0,2
2,3
0,6
0,0
0,0
0,0
0,2
2,3
0,6
0,0
0,0
0,0
114 206
119 137
142 259
PROTEINE
grammi
LIPIDI
grammi
GLUCIDI DISPONIBILI
grammi
AMIDO
grammi
GLUCIDI SOLUBILI
grammi
FIBRA TOTALE
grammi
COLESTEROLO
milligrammi
ENERGIA kcal
Aringa affumicata
Aringa marinata
Aringa sotto sale
Baccalà ammollato
Baccalà secco
Filetti di baccalà
Salmone in salamoia
Sgombro in salamoia
Stoccafisso ammollato
Stoccafisso secco
Tonno in salamoia
(sgocciolato)
Tonno sott’olio (sgocciolato)
.
LATTE
Latte di capra
Latte di pecora
Latte di vacca
condensato zuccherato
Latte di vacca
evaporato non zuccherato
Latte di vacca in polvere intero
Latte di vacca
in polvere semiscremato
Latte di vacca
in polvere scremato
Latte di vacca
pastorizzato intero
Latte di vacca
pastorizzato semiscremato
Latte di vacca
pastorizzato scremato
Panna di latte
19,9
18,3
19,8
21,6
29,0
15,6
21,1
19,3
20,7
80,1
12,7
14,0
15,4
1,0
1,7
0,6
11,5
11,1
0,9
3,5
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
1,0
0,0
0,3
1,1
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
1,0
0,0
0,3
1,1
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
82
97
110
50
82
49
35
94
50
70
194
199
218
95
131
68
192
177
92
356
25,1
25,2
0,3
10,1
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
63 103
65 192
3,9
5,3
4,8
6,9
4,7
5,2
0,0
0,0
4,7
5,2
0,0
0,0
10 76
11 103
8,7
9,0
56,5
0,0
56,5
0,0
34 328
7,0
25,7
8,2
24,9
8,6
42,0
0,0
0,0
8,6
42,0
0,0
0,0
31 134
109 484
28,8
12,7
50,2
0,0
50,2
0,0
58 418
33,1
0,9
56,2
0,0
56,2
0,0
22 351
3,3
3,6
4,9
0,0
4,9
0,0
11
64
3,5
1,5
5,0
0,0
5,0
0,0
7
46
3,6
2,3
0,2
35,0
5,3
3,4
0,0
0,0
5,3
3,4
0,0
0,0
2 36
140 337
43
LIPIDI
grammi
GLUCIDI DISPONIBILI
grammi
AMIDO
grammi
GLUCIDI SOLUBILI
grammi
FIBRA TOTALE
grammi
COLESTEROLO
milligrammi
ENERGIA kcal
44
FORMAGGI E LATTICINI
Burrini
Caciocavallo
Caciotta romana di pecora
Caciotta toscana
Caciottina fresca
Cheddar
Dolce verde
Emmenthal
Fior di latte
Fontina
Formaggino
Formaggino meno grasso
Formaggio molle da tavola
Gorgonzola
Grana
Groviera
Latteria (formaggio tipico veneto)
Mascarpone
Mozzarella di vacca
Parmigiano
Pecorino
Provolone
Ricotta di pecora
Ricotta di vacca
Scamorza
Stracchino
PROTEINE
grammi
Yogurt alla frutta
Yogurt intero
Yogurt semiscremato
Yogurt scremato
3,8
3,4
3,3
2,8
3,9
1,7
0,9
4,3
3,8
4,0
0,0
0,0
0,0
0,0
4,3
3,8
4,0
0,0
0,0
0,0
0,0
7
11
8
2
66
43
36
22,1
37,7
27,7
24,6
17,3
25,0
19,1
28,5
20,6
24,5
11,2
14,7
25,4
19,1
33,0
30,6
30,7
7,6
18,7
33,5
25,8
28,1
9,5
8,8
25,0
18,5
47,0
31,1
27,3
29,6
21,3
31,0
20,0
30,6
20,3
26,9
26,9
17,3
30,2
27,1
28,0
29,0
36,4
47,0
19,5
28,1
32,0
28,2
11,5
10,9
25,6
25,1
4,1
2,3
2,1
0,8
0,5
0,5
2,5
3,6
0,7
0,8
6,0
6,5
1,0
1,0
0,0
1,5
1,4
0,3
0,7
tr
0,2
2,0
4,2
3,5
1,0
tr
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
4,1
2,3
2,1
0,8
0,5
0,5
2,5
3,6
0,7
0,8
6,0
6,5
1,0
1,0
0,0
1,5
1,4
0,3
0,7
tr
0,2
2,0
4,2
3,5
1,0
tr
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
125
125
109
118
108
70
75
85
85
82
125
108
85
70
109
85
125
125
46
91
85
73
42
57
40
85
527
439
364
368
263
381
266
403
268
343
309
239
377
324
384
389
456
455
253
387
392
374
157
146
334
300
PROTEINE
grammi
LIPIDI
grammi
GLUCIDI DISPONIBILI
grammi
AMIDO
grammi
GLUCIDI SOLUBILI
grammi
FIBRA TOTALE
grammi
COLESTEROLO
milligrammi
ENERGIA kcal
0,8
0,0
0,6
0,0
0,0
21,7
0,8
0,3
83,4
99,0
84,0
99.9
99,9
25,3
96,5
99,0
1,1
0,0
0,4
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
1,1
0,0
0,4
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
250
95
0
0
0
65
75
70
758
891
760
899
899
315
872
892
2,1
2,0
1,0
0,3
17,9
15,7
15,9
14,1
0,4
0,2
1,6
1,4
0
0
85
70
LEGUMI FRESCHI
Fagioli
Fagiolini
Fave
Piselli
23,6
2,1
5,2
5,5
2,0
0,1
0,4
0,6
50,8
2,4
4,5
6,5
43,0
tr
2,1
2,3
3,5
2,4
2,2
4,0
17,5
2,9
5,0
6,3
0 303
0 18
0 41
0 52
LEGUMI SECCHI
Ceci
Fagioli (cannellini)
Fave sgusciate
Lenticchie
Lupini (ammollati)
Piselli
Soia
20,9
23,4
27,2
22,7
16,4
21,7
36,9
6,3
1,6
3,0
1,0
2,4
2,0
19,1
46,9 39,3
45,5 38,7
54,8 45,4
51,1 44,8
7,1 6,0
48,2 41,2
23,2 11,1
3,7
2,9
4,9
1,8
0,5
2,9
11,0
13,6
17,6
7,0
13,8
15,7
11,9
0
0
0
0
0
0
0
316
279
341
291
114
286
407
VERDURE E ORTAGGI
Aglio
Agretti
0,9
1,8
0,6
0,2
8,4
2,2
3,1
2,3
0
0
41
17
OLII E GRASSI
Burro
Lardo
Margarina vegetale
Olio di oliva
Olio di semi vari
Pancetta magretta
Sego di bue
Strutto
TUBERI
Patate
Patate novelle
8,4
2,2
0,0
0,0
45
GLUCIDI DISPONIBILI
grammi
AMIDO
grammi
GLUCIDI SOLUBILI
grammi
FIBRA TOTALE
grammi
0,2
0,2
0,1
tr
0,1
0,3
0,4
0,2
0,1
0,2
0,2
0,5
0,3
0,2
0,1
0,5
0,1
0,2
0,3
0,1
0,1
tr
0,4
0,1
0,3
0,7
0,2
1,4
0,3
0,4
0,2
0,1
4,0
3,3
3,0
4,0
2,8
2,0
3,1
2,5
1,7
7,6
2,7
4,2
2,0
2,7
2,5
1,8
1,7
0,7
3,2
5,7
8,5
1,0
0,5
2,8
1,0
0,8
3,0
2,7
2,2
3,0
2,2
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,5
0,2
0,0
0,3
0,8
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
4,0
3,3
3,0
4,0
2,8
2,0
3,1
1,9
1,5
7,6
2,4
3,3
2,0
2,7
2,5
1,8
1,7
0,7
3,2
5,7
8,5
1,0
0,5
2,8
1,0
0,8
3,0
2,7
2,2
3,0
2,2
2,0
2,1
2,6
1,2
2,9
3,1
5,5
1,5
3,1
2,4
5,0
3,0
1,0
2,6
0,8
3,6
1,1
1,0
1,9
2,2
2,5
2,3
1,6
1,5
1,3
1,5
ENERGIA kcal
LIPIDI
grammi
4,6
3,6
3,0
1,1
1,3
2,9
3,0
2,7
0,6
1,1
3,2
4,2
3,4
1,9
2,1
0,7
1,2
1,4
0,7
1,0
1,3
1,2
1,7
2,6
2,0
3,9
3,7
6,2
0,9
1,8
1,5
1,1
COLESTEROLO
milligrammi
PROTEINE
grammi
46
Asparagi di bosco
Asparagi di campo
Asparagi di serra
Barbabietole rosse
Bieta
Broccoletti di rapa
Broccolo a testa
Carciofi
Cardi
Carote
Cavolfiore
Cavoli di Bruxelles
Cavolo broccolo verde ramoso
Cavolo cappuccio rosso
Cavolo cappuccio verde
Cetrioli
Cicoria da taglio (coltivata)
Cicoria di campo
Cicoria witloof (o indivia belga)
Cipolle
Cipolline
Finocchi
Fiori di zucca
Foglie di rapa
Funghi ovuli
Funghi porcini
Funghi prataioli (coltivati)
Germogli di soia
Indivia
Lattuga
Lattuga a cappuccio
Lattuga da taglio
0 35
0 29
0 100
0 19
0 17
0 22
0 27
0 22
0 10
0 35
0 25
0 37
0 24
0 20
0 19
0 14
0 12
0 10
0 18
0 26
0 38
9
0
0 12
0 22
0
0 26
0 20
0 49
0 16
0 19
0 19
0 14
PROTEINE
grammi
LIPIDI
grammi
GLUCIDI DISPONIBILI
grammi
AMIDO
grammi
GLUCIDI SOLUBILI
grammi
FIBRA TOTALE
grammi
COLESTEROLO
milligrammi
ENERGIA kcal
Melanzane
Peperoncini piccanti
Pomodori da insalata
Pomodori maturi
Pomodori pelati in scatola
Porri
Prezzemolo
Radicchio rosso
Radicchio verde
Rape
Ravanelli
Sedano
Sedano rapa
Spinaci
Tartufo nero
Zucca gialla
Zucchine
1,1
1,8
1,2
1,0
1,2
2,1
3,7
1,4
1,9
1,0
0,8
2,3
1,9
3,4
6,0
1,1
1,3
0,4
0,5
0,2
0,2
0,5
0,1
0,6
0,1
0,5
0,0
0,1
0,2
0,1
0,7
0,5
0,1
0,1
2,6
3,8
2,8
3,5
3,0
5,2
tr
1,6
0,5
3,8
1,8
2,4
3,8
2,9
0,7
3,5
1,4
0,0
2,1
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,2
0,0
2,3
tr
0,9
0,1
2,6
1,5
2,8
3,5
3,0
5,2
tr
1,6
0,5
3,8
1,8
2,2
3,8
0,4
0,7
2,5
1,3
2,6
1,0
2,0
0,9
2,9
5,0
3,0
tr
2,6
1,3
1,6
1,9
8,4
1,2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
18
26
17
19
21
29
20
13
14
18
11
20
23
31
31
18
11
FRUTTA FRESCA
Albicocche
Amarene
Ananas
Arance
Arance succo
Avocado
Banane
Castagne
Ciliege
Cocomero
Fichi
Fichi d’India
Fragole
0,4
0,8
0,5
0,7
0,5
4,4
1,2
2,9
0,8
0,4
0,9
0,8
0,9
0,1
tr
0,0
0,2
tr
23,0
0,3
1,7
0,1
tr
0,2
0,1
0,4
6,8
10,2
10,0
7,8
8,2
1,8
15,4
36,7
9,0
3,7
11,2
13,0
5,3
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
tr
2,4
25,3
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
6,8
10,2
10,0
7,8
8,2
1,8
12,8
8,9
9,0
3,7
11,2
13,0
5,3
1,5
1,1
1,0
1,6
0,0
3,3
1,8
4,7
1,3
0,2
2,0
5,0
1,6
0 28
0 42
0 40
0 34
0 33
0 231
0 65
0 165
0 38
0 16
0 47
0 53
0 27
47
GLUCIDI DISPONIBILI
grammi
AMIDO
grammi
GLUCIDI SOLUBILI
grammi
FIBRA TOTALE
grammi
0,3
0,6
0,6
0,0
0,0
0,2
0,3
tr
0,1
0,2
0,2
0,2
0,4
57,7
0,1
0,1
0,0
0,1
0,1
16,0
9,0
6,5
2,3
1,4
12,8
17,6
10,0
6,3
7,4
4,9
5,1
6,1
5,5
8,8
6,1
6,2
10,5
15,6
0,0
tr
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
tr
0,0
0,0
0,0
0,0
1,9
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
16,0
9,0
6,5
2,3
1,4
12,8
17,6
10,0
6,3
7,4
4,9
5,1
6,1
3,4
8,8
6,1
6,2
10,5
15,6
2,5
2,2
7,4
1,9
0,0
2,2
1,7
2,6
5,9
0,7
0,7
3,1
2,1
3,5
3,8
1,6
1,6
1,5
1,5
FRUTTA SECCA E CONSERVATA
Arachidi (tostate)
Castagne secche
Datteri
Fichi seccati e mandorlati
Fichi secchi
Mandorle dolci
Nocciole
Noci secche
Olive da tavola conservate
Olive nere
Olive verdi
29,0
6,0
2,7
5,2
3,5
22,0
13,8
14,3
1,5
1,6
0,8
50,0
3,4
0,6
4,2
2,7
55,3
64,1
68,1
27,0
25,1
15,0
8,5
62,0
63,1
58,2
58,0
4,6
6,1
5,1
5,0
0,8
1,0
4,9
41,7
0,0
0,0
0,0
0,8
1,8
1,8
0,0
0,0
0,0
3,1
16,1
63,1
58,2
58,0
3,7
4,1
3,1
5,0
0,8
1,0
10,9
13,8
8,7
14,0
13,0
12,7
8,1
6,2
4,4
3,9
3,0
ENERGIA kcal
LIPIDI
grammi
0,6
1,2
1,0
0,6
0,2
0,8
0,9
0,2
0,3
0,8
0,5
0,9
0,4
10,5
0,3
0,8
0,6
0,5
0,5
COLESTEROLO
milligrammi
PROTEINE
grammi
48
Kaki o loti
Kiwi
Lamponi
Limoni
Limoni succo
Mandaranci
Mandarini
Mele (con buccia)
Mele cotogne
Melone d’estate
Melone d’inverno
Mirtilli
Nespole
Noci fresche
Pere (senza buccia)
Pesche (senza buccia)
Pompelmo
Prugne
Uva
0 65
0 44
0 34
0 11
6
0
0 53
0 72
0 38
0 26
0 33
0 22
0 25
0 28
0 582
0 35
0 27
0 26
0 42
0 61
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
598
287
253
277
256
603
655
689
268
235
142
GLUCIDI DISPONIBILI
grammi
AMIDO
grammi
GLUCIDI SOLUBILI
grammi
FIBRA TOTALE
grammi
50,3
0,5
0,6
4,0
55,0
72,0
0,1
0,0
0,0
3,9
55,0
72,0
4,5
8,4
5,2
ALIMENTI VARI
Cacao amaro (in polvere)
Caffè (tostato)
Conserva di pomodoro
Fecola di patate
Lievito di birra (compresso)
Maionese
Popcorn
20,4
10,4
3,9
1,4
12,1
4,3
12,0
25,6
15,4
0,4
0,0
0,4
70,0
4,2
11,5
28,5
20,4
90,7
1,1
2,1
77,9
10,5
0,0
74,2
0,0
0,0
-
tr
20,4
9,1
1,1
2,1
-
2,0
6,9
0,0
15,1
0
0
0
0
0
70
0
355
287
96
346
235
655
378
5,9
0,5
6,2
tr
2,1
7,3
7,2
6,5
6,9
4,9
4,2
0,0
0,0
5,7
0,0
20,7
0,0
17,2
36,3
36,9
33,6
32,4
8,2
13,7
0,0
0,0
41,2
75,0
41,9
91,6
71,1
50,5
48,6
49,7
58,1
65,5
20,7
36,5
70,0
20,6
0,0
28,2
0,0
1,0
tr
tr
tr
tr
tr
0,0
0,0
18,5
75,0
10,9
91,6
70,0
50,5
48,6
49,7
58,1
20,7
36,5
70,0
4,5
0,0
0,0
3,2
4,8
8,0
0,0
0,0
0,0
101
0
266
0
49
10
9
0
2
16
45
0
0
229
283
368
344
430
545
543
515
537
339
218
137
263
0,5
5,5
6,2
7,4
tr
8,3
15,1
13,1
58,7
69,6
67,3
62,7
0,0
21,0
19,7
25,3
58,7
46,5
45,7
34,9
2,2
1,9
-
0
183
200
142
222
358
413
383
DOLCI
Babà al rhum
Canditi
Cannoli alla crema
Caramelle dure
Caramelle tipo “mou”
Cioccolato al latte
Cioccolato al latte con nocciole
Cioccolato fondente
Crema di nocciole e cacao
Crostata di marmellata
Gelato fior di latte (in vaschetta)
Ghiacciolo all’arancia
Gomme da masticare
Marmellate
(normali e tipo frutta viva)
Merendine con marmellata
Merendine farcite di latte
Merendine tipo pan di spagna
ENERGIA kcal
LIPIDI
grammi
31,9
2,2
1,9
COLESTEROLO
milligrammi
PROTEINE
grammi
Pinoli
Prugne secche
Uva secca
0 595
0 220
0 283
49
50
GLUCIDI SOLUBILI
grammi
FIBRA TOTALE
grammi
COLESTEROLO
milligrammi
ENERGIA kcal
0,6
6,4
11,9
10,8
8,9
8,2
0,0
0,0 80,3 0,0 80,3
10,7 56,2 30,3 22,9
9,2 69,6 27,5 39,3
26,8 52,0
tr 52,0
10,4 63,4 26,6 34,1
26,6 60,3 12,3 46,8
0,0 104,5 0,0 104,5
0,0
1,9
0,0
0
116
180
171
0
304
333
391
479
367
498
392
AMIDO
grammi
LIPIDI
grammi
GLUCIDI DISPONIBILI
grammi
PROTEINE
grammi
Miele
Panettone
Savoiardi
Torrone alla mandorla
Torta margherita
Wafer ricoperto di cioccolato
Zucchero (saccarosio)
BEVANDE ALCOLICHE
Aperitivo a base di vino
Birra chiara
Brandy
Grappa
Liquori da dessert
Marsala tipico
Vermouth dolce
Vermouth secco
Vino bianco
Vino rosso
Whisky
tr
0,2
tr
tr
tr
tr
tr
tr
tr
tr
tr
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
17,0
3,5
tr
tr
31,1
28,0
13,9
4,0
tr
tr
tr
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
17,0
3,5
tr
tr
31,1
28,0
13,9
4,0
tr
tr
tr
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
186
34
230
242
314
203
139
121
70
75
245
BEVANDE ANALCOLICHE
Aranciata
Bevanda tipo cola
Succo di frutta
0,1
tr
0,3
0,0
0,0
0.1
10,0
10,5
14,5
0,0
0,0
0,0
10,0
10,5
14,5
0,0
0,0
tr
0
0
0
38
39
56
CEREALI E DERIVATI
Biscotti frollini
Biscotti per l’infanzia
Cornetti
Cornflakes
Crackers al formaggio
7,2
13,8
7,2
6,6
9,8
13,8
8,5
18,3
0,8
25,5
73,7
75,7
58,0
87,4
62,1
45,2
36,4
43,1
70,0
-
22,0
35,7
10,6
10,4
-
1,9
3,8
-
30
21
75
0
31
429
416
411
361
502
PROTEINE
grammi
LIPIDI
grammi
GLUCIDI DISPONIBILI
grammi
AMIDO
grammi
GLUCIDI SOLUBILI
grammi
FIBRA TOTALE
grammi
COLESTEROLO
milligrammi
ENERGIA kcal
Crackers salati
Farina di avena
Farina di frumento integrale
Farina di frumento tipo 0
Farina di frumento tipo 00
Farina di mais
Farina di orzo
Farina di riso
Fette biscottate
Fiocchi d’avena
Frumento duro
Frumento tenero
Germe di frumento
Grissini
Mais
Orzo perlato
Pane integrale
Pane tipo 0
Pane tipo 00
Pane tipo 1
Panini all’olio
Pasta all’uovo secca
Pasta di semola
Pizza bianca
Pizza con pomodoro
Pizza con pomodoro
e mozzarella
Riso brillato
Semola
Tapioca
Tortellini freschi
Tortellini secchi
9,4
12,6
11,9
11,5
11,0
8,7
10,6
7,3
11,3
8,0
13,0
12,3
28,0
12,3
9,2
10,4
7,5
8,1
8,6
8,9
7,7
13,0
10,9
7,9
7,1
10,0
7,1
1,9
1,0
0,7
2,7
1,9
0,5
6,0
7,5
2,9
2,6
10,0
13,9
3,8
1,4
1,3
0,5
0,4
0,6
5,8
2,4
1,4
5,9
6,6
80,1
72,3 59,2
67,8 59,7
76,2 67,7
77,3 68,7
80,8 72,1
79,3 72,1
87,0 79,1
82,3 72,8
72,8 66,2
62,5 53,9
65,2 56,3
55,0
68,4 60,2
75,1 66,0
70,5 64,1
48,5
63,5 55,9
66,9 59,1
59,7 52,3
57,5 48,6
77,9 69,0
79,1 68,1
57,9 50,7
41,4 35,0
7,2
2,1
1,8
1,7
1,5
tr
0,0
2,2
0,0
3,2
3,3
2,2
2,5
0,0
2,0
1,9
2,2
4,0
2,0
4,2
2,1
2,9
2,8
7,6
8.4
2,9
2,2
3,1
1,0
3,5
8,3
9,8
9,7
3,5
2,0
9,2
6,5
3,8
3,2
3,7
3,2
2,7
2,3
2,7
27
0
0
0
0
0
0
0
10
0
0
0
0
20
0
0
0
0
0
0
0
94
0
0
0
428
385
319
341
340
362
357
360
408
373
312
317
408
431
353
319
224
275
289
265
299
366
353
302
243
5,6
6,7
11,5
0,6
12,2
15,7
5,6
0,4
0,5
0,2
7,1
10,8
52,9 36,4
80,4 72,9
76,9 68,2
94,9 86,3
49,9 44,2
57,6 51,0
12,9
0,2
1,9
tr
1,3
1,5
1,0
3,6
0,4
-
20
0
0
0
10
21
271
332
339
360
300
376
51
Pesa con gli occhi:
immagini di cibi cucinati
con il rispettivo valore calorico
L’Atlante dei cibi pubblicato nelle pagine seguenti comprende una serie
di fotografie di “piatti” scelti tra quelli di più frequente consumo, per
ognuno dei quali vengono spesso illustrate differenti porzioni (grande,
media, piccola) così da lasciare al lettore la facoltà di valutare peso e
calorie delle stesse porzioni servite in tavola. Sotto la fotografia di ogni
razione, infatti, sono riportati il peso in grammi e il rispettivo valore calorico, riferito all’alimento base (ad esempio, la pasta) ed agli altri ingredienti (ad esempio, l’olio e il sugo di pomodoro).
La composizione dei cibi illustrati è stata desunta dalle Tabelle di composizione degli alimenti dell’INRAN e dal testo “Nutrizione umana” di F.
Fidanza - G. Liguori.
Le differenti porzioni di uno stesso cibo sono state distinte per consentire di:
- individuare la porzione più simile a quella abitualmente consumata e
conoscerne il valore calorico;
- controllare la porzione (abbondante, media, scarsa) sì da rimanere abbastanza vicini alle calorie consentite da una dieta corretta.
L’Atlante strutturato in questo modo può riuscire, altresì, particolarmente utile per medici, dietologi, nutrizionisti, che possono utilizzarlo
non solo nella stesura delle diete, ma anche nella fase preliminare in
cui è richiesta la conoscenza delle abitudini alimentari qualitative ma
soprattutto quantitative.
La semplice visione delle fotografie dell’Atlante permette di quantificare in modo agevole e sbrigativo gli alimenti consumati dai soggetti sottoposti all’indagine, cioè di pesare con gli occhi, così come fanno molte massaie nella preparazione dei pasti.
La consultazione dell’Atlante consente perciò di cogliere il problema
alimentare nel momento in cui questo si concretizza, cioè in cucina e a
tavola.
52
Cal. 138
Cal. 70
Salame cacciatore
(6 fette = g. 30)
Prosciutto crudo
(3 fette = g. 30)
Cal. 82
Wurstel
(n. 2 = g. 30)
Cal. 319
Cannelloni
(porzione da g. 100)
Cal. 638
Cannelloni
(porzione da g. 200)
Cal. 957
Cannelloni
(porzione da g. 300)
53
Cal. 210
Pasta al sugo
(porzione da g. 50)
Cal. 504
Pasta al sugo
(porzione da g. 120)
Cal. 370
Risotto allo zafferano
(porzione da g. 80)
54
Cal. 336
Pasta al sugo
(porzione da g. 80)
Cal. 200
Risotto allo zafferano
(porzione da g. 50)
Cal. 560
Risotto allo zafferano
(porzione da g. 120)
Cal. 216
Cal. 108
Zuppa di verdure
(porzione da g. 100)
Zuppa di verdure
(porzione da g. 200)
Cal. 340
Cal. 324
Zuppa di verdure
(porzione da g. 300)
Cal. 520
Ravioli al burro
(n. 5 = g. 100)
Tortellini in brodo
(n. 20 = g. 100)
Cal. 355
Polenta
(porzione da g. 200)
55
Cal. 250
Roast-beef alla griglia
(1 fetta = g. 100)
Cal. 270
Hamburger
(n. 1 = g. 100)
Cal. 150
Cal. 220
Paillard di vitello alla griglia
(n. 1 = g. 100)
Cal. 130
Pollo alla griglia (coscia)
(parte edibile g. 100)
56
Fegato
(1 fetta = g. 100)
Cal. 97
Pollo alla griglia (petto)
(g. 100)
Cal. 105
Insalata di mare (scondita: polpo
g. 30; cozze g. 50; gamberi g. 50)
Cal. 150
Pescatrice alla griglia
(porzione da g. 150)
Cal. 195
Frittura mista (gamberetti g. 30;
anelli e tent. g. 50; pesciolini g. 50)
Cal. 80
Tonno al naturale (g. 50)
Cal. 106
Gamberi alla griglia (n. 6 = g. 150)
Cal. 215
Sogliola g. 250 (edibile g. 115)
57
Cal. 206
Uovo alla coque (g. 50)
Frittata (n. 1 uovo)
Cal. 91
Cal. 120 - Cal. 240 -Cal. 360
Latte intero (1 bicchiere = g. 150)
Mozzarella (g. 50 - g. 100 - g. 150)
Cal. 200 - Cal. 400 -Cal. 600
Emmenthal (g. 50 - g. 100 - g. 150)
58
Cal. 156
Cal. 185 - Cal. 370 -Cal. 555
Bel Paese (g. 50 - g. 100 - g. 150)
Cal. 150
Patate fritte (g. 100)
Cal. 39
Cal. 45
Spinaci sconditi (g.150)
Cal. 62
Zucchine condite (g. 150)
Carote (g. 120)
Cal. 91
Piselli freschi (g. 120)
Cal. 124
Fagioli freschi bolliti (g. 120)
59
Cal. 144
Cal. 76
Mandarini (n. 2 = g. 200)
Ciliege (g. 200)
Cal. 54
Cal. 90
Mela (n. 1 = g. 200)
Cal. 114
Uva (g. 200)
60
Fragole (g.200)
Cal. 132
Banana (n. 1 = g. 200)
Cal. 381
Cal. 218
Gelato alla crema (g. 100)
Profiterol (n. 3 palle = g. 100)
Cal. 410
Cal. 390
Torta al cioccolato (g. 100)
Tiramisù (g. 100)
Cal. 360
Cal. 260
Creme caramel (g. 100)
Tartufo (g. 100)
61
Cal. 145
Pane tipo “rosetta” (g. 50)
Cal. 151
Pane tipo “carrè” (g. 50)
62
Cal. 152
Pane (n. 1 fetta = g. 50)
63
FINITO DI STAMPARE A MARZO 2007
64
QUESTO LIBRO E’ STATO STAMPATO CON IL SUPPORTO DI