Direzione Generale
Servizio Educazione alla Salute
e attività sperimentali
Direzione Sanitaria
Dipartimento di Prevenzione Medico
Dipartimento Cure Primarie
Progetto
nutrizione e prevenzione
10
suggerimenti
utili
per ridurre stabilmente un eccesso di peso
o prevenirne la comparsa nei soggetti adulti
ADI
Associazione Italiana di Dietetica
e Nutrizione Clinica
Grafica e Stampa: Endi
SIMG
Società Italiana di
Medicina Generale
L’ASL di Brescia si pone come garante della salute dei cittadini e, tra le sue strategie prioritarie, vi è il mantenimento
dello stato di benessere attraverso la promozione di sani
stili di vita. In particolare è orientata a favorire lo sviluppo
di comportamenti alimentari corretti insieme a una attività fisica costante.
è confermato dalle relazioni sanitarie e dagli studi specifici
condotti a livello internazionale e nazionale la correlazione tra una scorretta nutrizione e l’insorgenza di malattie
cardiovascolari, metaboliche e tumori.
Per tale ragione l’ASL di Brescia ha promosso da tempo sia
interventi educativi in ambito scolastico e nei consultori
familiari, in collaborazione con i medici di medicina generale, i pediatri di fiducia, le amministrazioni locali e le
associazioni, sia attività di sensibilizazione presso tutti i
suoi Servizi.
In quest’ottica il presente opuscolo propone 10 suggerimenti che favoriscono l’adozione di comportamenti corretti da assumere con gradualità, in modo costante e senza eccessivo sforzo.
è un agile vademecum che speriamo posssa invitare coloro che lo leggeranno alla riflessione sulle proprie abitudini
alimentari e favorire la pianificazione di comportamenti
efficaci per la prevenzione del sovrappeso e di malattie
croniche.
Carmelo Scarcella
Direttore Generale
ASL di Brescia
L’organismo non è costituito dal solo apparato
digerente. Una normale attività fisica consente di
mantenere un controllo del peso corporeo senza cambiare le
proprie abitudini alimentari in maniera drastica.
Organizzate delle attività che possano essere svolte
in qualsiasi momento e che non richiedano attrezzature
particolari: camminare a passo spedito per 3 volte alla
settimana, per almeno 45 minuti di seguito e/o salire e
scendere un piano di scale di seguito per 15 minuti un paio
di volte al giorno, è più semplice che prenotare campi da
tennis o dover trovare una piscina in cui si possa davvero
nuotare. Non bisogna strafare e sudare copiosamente; la
chiave di lettura di un buon uso dei propri muscoli è
costituita, durante l’attività fisica, da ritmo accettabile
e sensazione di piacere con respirazione appena più
frequente e profonda.
1
2
Se siete abituati a condire a occhio usate il cucchiaio
come unità di misura dell’olio. Lo stesso cucchiaio
servirà a misurare sughi e intingoli particolarmente
ricchi di grassi: non più di uno per pasto. Misurate i grassi solidi
con un sistema di misura a volume: un cubetto di burro grande
quanto una zolletta di zucchero per persona può essere usato
saltuariamente (per 4 persone sarà un pezzetto grande
quanto una scatola di fiammiferi), purché non si
esageri con dolciumi, salumi o formaggi grassi. Fate attenzione
al consumo di cibi la cui preparazione è sconosciuta (ad
esempio in mensa, al ristorante, al bar); in questi casi
scegliete piatti semplici e riducete le porzioni.
A casa utilizzate tecniche di cottura semplici, con pochi grassi
(non più di un cucchiaino a persona), insaporendo con erbe e
aromi e imparate almeno 2 ricette al mese di cucina semplice e
gustosa. Ricordate: a parità di quantità e qualità, i grassi cotti
sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo.
Può essere utile porci la domanda: com’è distribuito il cibo
che mangio durante la giornata? Se capite di arrivare con
troppa fame a pranzo e, soprattutto, a cena, è
preferibile frazionare in piccoli pasti (4 o 5) e fare la
prima colazione.
Concentrare la maggior parte del cibo nel pasto serale non è
opportuno: poi si vede la tv o si va a riposare ed è quindi più
facile incamerare l’eccesso calorico relativo e ingrassare.
Se ci sono particolari orari “buchi” in cui avete una grande
sensazione di vuoto allo stomaco, valutate come il vostro
organismo è stato “rifornito” nelle 3-5 ore precedenti e
ridistribuite la quantità di cibo senza aggiungerla al totale della
giornata, “partendo” sempre da una colazione adeguata.
3
4
Masticate con calma e tagliate il cibo a piccoli pezzi,
digerirete meglio e, soprattutto, resterete sazi più a lungo.
La “dimensione” del vostro boccone non dovrebbe superare il
volume del vostro pollice.
Non eliminate i classici cibi ritenuti “ingrassanti” come
pane, pasta e patate.
Per la pasta controllate per prima cosa la quantità di sugo e
condimento aggiuntivo (con il sistema dei cucchiai), salvo che
siano a base di sola componente vegetale ed, eventualmente,
riducetene un poco la porzione.
Questi piatti contribuiscono ad una adeguata sensazione di
sazietà e, se in porzioni ragionevoli e conditi semplicemente,
sono molto sani.
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6
Fate attenzione al consumo di frutta e verdura.
Mangiare troppa frutta e verdura per compensare la mancanza
di sazietà (perché si “saltano” i cibi del punto 5) può non essere
una scelta vantaggiosa. In generale è consigliato mangiare non
meno di 2 frutti al giorno ma nemeno di superarne i 3-4. Anche
i frutti vanno ben masticati.
Rispetto alla verdura sono consigliate 3 porzioni al
giorno: sono utili perché contribuiscono a migliorare la
sensazione di sazietà e a tener regolato l’intestino.
La linea è quasi “astemia”.
L’alcol riduce l’utilizzazione dei grassi che il nostro organismo
mette in riserva. È meglio limitarsi ad un bicchiere di vino o a
una birra nelle occasioni speciali. Meglio bere acqua, anche gasata, ma a piccoli sorsi.
7
8
Se non consumate pesce di mare almeno due volte alla
settimana, proponetevi di iniziare almeno una volta, imparando
una o due ricette semplici e gradevoli.
Utilizzate sale iodato o iodurato.
Datevi degli obiettivi raggiungibili e non esagerati.
Il primo passo può essere quello di “rientrare” negli ultimi
jeans o nell’ultima gonna che avete appena abbandonato e poi,
di seguito, per passi successivi.
Non usate in modo maniacale la bilancia: è più pratico
controllare la taglia dei vestiti.
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10
Decidete una strategia di applicazione di questi
suggerimenti: sceglietene 3-4 per ogni mese ma che
non siano solo obiettivi alimentari e almeno uno comporti
l’attività fisica continua.
A quest’ultimo riguardo è possibile “regolarsi” sul tempo: primo
mese, due ore di attività fisica ogni settimana; secondo
mese, tre ore alla settimana; quarto mese, tre ore e mezzo la
settimana e, in seguito, quattro ore alla settimana.
Sempre frazionate in tempi non inferiori di 45-60 minuti di
seguito.
Altri suggerimenti
•
È consigliabile sedersi e rilassarsi al momento del pasto;
scegliere un ambiente confortevole è un aspetto rilevante
per favorire la digestione.
•
Non mangiare mentre si è concentrati in altre attività, mentre si sta guardando la televisione o mentre si lavora, per
evitare di mangiare in eccesso senza rendersene conto.
•
Abbinare una corretta alimentazione all’attività fisica è
condizione essenziale per permettere di aumentare il metabolismo consumando più calorie e restare in forma.
•
È importante ricordare che con l’avanzare dell’età l’organismo ha bisogno di un minore apporto calorico; tuttavia
molti anziani non riducono il loro consumo di cibo e quindi
tendono ad ingrassare.
•
Abituarsi a seguire una dieta equilibrata aiuta sicuramente a mantenere il peso-forma, migliorare la qualità della
vita, promuovere salute e prevenire patologie, aumentare
la vitalità!
Attenzione!!!
• Non intraprendere mai diete in modo autonomo,
ma consultare sempre il medico.
Indice di Massa Corporea (BMI)
per i soggetti al di sopra dei 18 anni
1.40
1.45
1.50
1.55
1.60
1.65
1.70
1.75
1.80
1.85
1.90
1.95
2.00
kg
36
39
42
44
47
50
53
57
60
63
67
70
74
kg
39
42
45
48
51
54
58
61
65
68
72
76
80
kg
43
46
49
53
56
60
64
67
71
75
79
84
88
kg
47
50
54
58
61
65
69
73
78
82
87
91
96
kg
49
52
56
60
64
68
72
76
81
85
90
95
100
kg
51
55
58
62
66
71
75
80
84
89
94
99
104
kg
53
57
61
65
69
73
78
83
87
92
97
103
108
kg
55
59
63
67
72
76
81
86
91
96
101
106
112
da 18,5 a 25 = Peso normale / da 25 a 30 = Sovrappeso / oltre 30 = Obesità
Nota: individui particolarmente muscolosi possono essere considerati normali anche per BMI di 27-28.
N.B. I valori di peso in kg sono arrotondati al peso inferiore o superiore
se al di sotto o al di spora del divisorio del 1/2 kg.
kg
57
61
65
70
74
79
84
89
94
99
105
10
116
kg
59
63
67
72
77
82
87
92
97
103
108
114
120
OLTRE 30 = OBESITà
AL DI SOTTO DI 18.5 = SOTTOPESO
Altezza BMI=18,5 BMI=20 BMI=22 BMI=24 BMI=25 BMI=26 BMI=27 BMI=28 BMI=29 BMI=30
Per informazioni
[email protected]