ALIMENTAZIONE - La nutrizione dell'atleta nel corso della performance
Per le performance di lunga durata (prove di ciclismo su strada, maratona, triathlon, prove di
marcia, prove di nuoto della categoria fondo) sono previsti dei rifornimenti proprio durante la
performance per permettere il reintegro dei nutrienti, sopratutto i carboidrati, acqua e sali
minerali. Se non vi fosse un reintegro di carboidrati, l'elevato dispendio energetico della
disciplina sportiva, unito alla sua durata, porterebbe al completo esaurimento delle loro scorte,
con conseguente ricorso ai grassi come fonte energetica.
Se i glucidi (glucosio ematico e glicogeno muscolare ed epatico) vengono completamente
consumati, l'organismo incomincia ad utilizzare i grassi come fonte di energia.
I Grassi costituiscono per l'organismo umano una grande riserva di energia, energia erogata
grazie dal metabolismo energetico aerobico (dei tre metabolismi energetici è quello in grado di
utilizzare i grassi). In queste condizioni, i grassi consentono di prolungare la performance per
molto tempo, ma verrà penalizzata la qualità della performance stessa, in quanto la potenza
erogata dal metabolismo aerobico che utilizza i grassi è nettamente inferiore a quella erogata
da un metabolismo aerobico che utilizza i glucidi.
I grassi sono un substrato energetico ad elevata capacità ma a bassa potenza.
Durante la performance fisica:
- il consumo di glicogeno può portare alla deplezione totale delle scorte (con conseguente
crisi energetica);
- il consumo di acqua può portare alla disidratazione (con l'insorgere di vari problemi anche
molto gravi: oltre al peggioramento della performance, l'insufficiente idratazione dell'organismo
può portare anche ad accusare il colpo di calore);
- il consumo di elettroliti può alterare l'equilibrio elettrolitico (insorgenza di crampi
muscolari).
Per evitare sia il crollo della performance, ma anche più importanti e gravi problemi per la salute
(come nel caso del colpo di calore), durante la performance è necessario attuare alcuni
accorgimenti.
Prevenire l'esaurimento delle scorte di glicogeno
Innanzitutto, prima di gare di lunga durata, è bene "fare il pieno di carboidrati". Per gli atleti che
devono affrontare un impegno fisico di intensità medio-elevata e dalla lunga durata è bene:
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1. i giorni prima della competizione, evitare sforzi intensi che, oltre ad accumulare fatica nei
muscoli, evitino l'eccessivo consumo del glicogeno muscolare ed epatico;
2. consumare in abbondanza alimenti con alto contenuto di carboidrati complessi (pasta,
riso).
Tra le strategie messe in atto dagli atleti di endurance prima della competizione agonistica c'è
quello di alimentarsi con una dieta povera di carboidrati alcuni giorni prima della performance
continuandosi ad allenare regolarmente. Lo scopo di questo regime è quello di consumare
completamente le riserve di glicogeno dell'organismo e di stimolare i meccanismi fisiologici che
favoriscano la ricezione dei carboidrati e l'accumulo del glicogeno. I giorni immediatamente
prima della gara, l'atleta si sottoporrà ad una alimentazione ricca di carboidrati che verranno
meglio immagazzinati nei muscoli e nel fegato, sotto forma di glicogeno, stimolati anche dalla
carenza dovuta alla dieta povera di carboidrati (ipoglucidica) dei giorni precedenti a questa fase.
Per favorire l'accumulo di carboidrati sotto forma di glicogeno nelle cellule muscolari ed
epatiche, è bene non fare mancare l'acqua in un pasto ricco di carboidrati, in quanto, il
glicogeno attira molta acqua: per formare un grammo di glicogeno, servono 2,7 grammi di
acqua.
Durante la competizione di lunga durata e intensità medio-elevata devono essere assunti
carboidrati, per poter proseguire la performance senza crolli della stessa. E' necessario anche
risparmiare una piccola "scorta" in modo da poterne disporre nelle fasi finali della gara.
L'apporto di carboidrati non deve essere inferiore ai 40-45 grammi/ora. Apporti in quantità
superiori sembra non diano nessun beneficio sulla performance, in quanto non c'è alcuna
relazione tra dose-effetto tra la quantità di glucosio assunto e la performance.
E' necessario che l'assorbimento dei carboidrati venga fatto in maniera tale da favorirne
l'assorbimento più rapido possibile, in maniera tale da rendere disponibile ai muscoli l'energia
durante la performance stessa.
La velocità di assorbimento di una sostanza, è tanto più rapida quanto minore è la sua
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concentrazione: soluzioni in acqua isotoniche o ipotoniche rispetto al plasma abbandonano lo
stomaco in breve tempo e sono assorbite rapidamente nall'intestino. L'alimentazione
durante la gara
Durante la performance di lunga durata è quindi buona cosa reintegrare le riserve energetiche.
E' possibile farlo in diversi modi, ma uno dei più pratici è senz'altro quello di fare ricorso agli
integratori alimentari. Questi prodotti, oltre a presentarsi sotto diverse forme (barrette, gel, bevande pronte o da
preparare, come ad esempio la polvere), non sono tutti uguali sopratutto per i diversi tipi di
nutrienti apportati.
E' bene quindi sapere che quello che abbiamo nella borraccia o nelle tasche non è tutto uguale.
A tal proposito è bene tenere in considerazione i seguenti punti:
1. natura delle sostanze utilizzate (composizione, solitamente indicata nella tabella
alimentare sulla confezione, dove sono riportati i nutrienti che il prodotto apporta, vitamine, sali
minerali e l'energia che è in grado di fornire);
2. concentrazione della soluzione (soluzione isotonica, ipotonica, o ipertonica);
3. il tempo e il modo in cui la soluzione lascia lo stomaco e viene assorbita dall'intestino;
4. il tempo e la frequenza di assunzione della soluzione.
La natura delle sostanze utilizzate
Ricordatevi che durante l'esercizio fisico a intensità medio-alta, il sangue viene maggiormente
convogliato nei distretti muscolari impegnati e, sopratutto in climi caldi, verso la pelle per
permettere lo scambio tra il calore accumulato dall'organismo e la temperatura ambiente.
Questo determina che, la quantità di sangue da dirottare verso gli organi dell'apparato digerente
è molto poca, quindi tutto ciò che viene ingerito per fornire energia deve essere adeguato alla
situazione: non devo cioè appesantirci, "bloccarsi sullo stomaco".
A tal proposito, utili sono i preparati che le aziende produttrici di integratori alimentari hanno
studiato per lo sport.
Questi prodotti, oltre che essere pratici nella loro confezione (barrette, gel o bevande), sono
progettati per rispondere a due fondamentali requisiti:
- alta digeribilità;
- apportare i nutrienti in modo che siano bilanciati tra loro in modo con l'intento di interagire
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per ottenere il massimo effetto dalla loro assunzione.
Ricordatevi che, per ottimizzare l'assorbimento dei carboidrati e il loro impiego per fornire
energia sono importanti le vitamine del gruppo B e bere acqua.
Nel caso la banana è un frutto che si mangia molto volentieri.
La concentrazione della soluzione
I nutrienti da assumere durante la performance
Carboidrati
Glucosio, fruttosio e maltodestrine (polimeri del glucosio. Sono carboidrati complessi, come lo è
l'amido. La loro qualità fondamentale è che sono formati da una catena di molecole di glucosio,
non lunga come quella l'amido. Questo accresce la loro digeribilità).
Questi sono gli zuccheri che vengono maggiormente utilizzati insieme all'acqua (quindi, sotto
prevalente sotto forma di bevande) per evitare il consumo di glicogeno.
Il fruttosio viene assorbito più lentamente rispetto al glucosio. Nel fegato viene convertito in
glucosio attraverso il processo di fosforilazione grazie all'azione dell'enzima fosfofruttochina
si
. Il glucosio
viene poi, per la maggior parte, convertito in glicogeno e immagazzinato nel fegato stesso.
La differenza principale tra glucosio e fruttosio è il differente indice glicemico (effetto sulla
secrezione dell'insulina). Il glucosio determina un secrezione abbondante di insulina con la
conseguente ipoglicemia (il livello di glucosio nel sangue si abbassa di molto in quanto
l'insulina, l'ormone del risparmio, ha proprio il compito di favorire l'ingresso del glucosio nella
cellula con l'obiettivo di risparmiarlo per l'utilizzo futuro. Questa situazione va bene in condizioni
di riposo, quando l'organismo non è in una fase di elevato consumo di energia, ma non va bene
durante l'esercizio fisico, in quanto i tessuti hanno bisogno di energia).
L'ipoglicemia incide negativamente sulla performance sportiva. Per questo prima del pasto
precedente la prestazione si preferisce consumare fruttosio, peraltro presente anche negli
integratori alimentari per sportivi (sopratutto barrette e bevande energetiche).
Il fruttosio invece, non produce questo effetto.
Effetto simile a quello del fruttosio è quello degli zuccheri a basso indice glicemico (che hanno
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l'effetto di indurre una bassa secrezione di insulina dopo il loro consumo). Tra questi vi sono le maltodestrine, (con una osmolarità pari ad un quinto rispetto a quella del
glucosio, in questo modo il loro periodo di transito nello stomaco e l'assorbimento sono più
rapidi). Questa è una importante caratteristica che tradotta in modo pratico significa che con le
maltodestrine, rispetto al glucosio, si rende disponibile un apporto di carboidrati al muscolo
maggiore nell'unità di tempo considerata.
Per attività eseguite a bassa intensità, non è necessario un apporto di zuccheri prima dell'inizio
dell'attività stessa. Addirittura, la presenza del glucosio può essere svantaggiosa in quanto
causerebbe un'elevata secrezione di insulina, con conseguente ipoglicemia.
Se prima dell'esercizio fisico gli atleti presentano buone scorte di glicogeno, assumere
carboidrati (glucosio, fruttosio, maltodestrine) non ha nessuna influenza sulla prestazione se
questa è di intensità moderata e di durata inferiore alle due ore. Per performance di questa
intensità e durata, le scorte di glicogeno sono sufficiente da coprire il dispendio energetico
richiesto dall'organismo.
L'ASSUNZIONE DEI CARBOIDRATI
- Secondo una ricerca condotta dall'American College of Sports Medicine condotta nel
1985, una soluzione in acqua di glucosio al 2,5%, sembra sia la più favorevole in quanto a
velocità di assorbimento;
- Una soluzione di glucosio al 5% è in grado di evitare il consumo delle riserve di glicogeno;
- Una soluzione al 10% è in grado di allungare il tempo necessario per lo svuotamento
gastrico del 50%;
- Soluzioni ipertoniche, con concentrazioni di glucosio comprese tra il 15 e il 30%, possono
essere utili durante prestazioni in particolari condizioni climatiche nelle quali non è necessaria
una elevata quantità di acqua per la termoregolazione corporea perché lo svuotamento dello
stomaco è ritardato e l'utilizzo degli zuccheri avviene solamente dopo circa 30 minuti;
- Una soluzione contenente il 2% di fruttosio e il 5% di maltodestrine, ha un assorbimento
pari a quello dell'acqua, permettendo inoltre un apporto di circa 70 grammi di zuccheri che non
vanno ad influire sul meccanismo dell'insulina;
- Anche il consumo di carboidrati in forma solida può avere benefici sul risparmio del
glicogeno e sul livello di performance.
Grassi
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I grassi possono favorire il mantenimento delle scorte di glicogeno. Una elevata concentrazione
di acidi grassi liberi nel sangue, induce il loro utilizzo a scopo energetico dal muscolo. In questo
modo permette di ritardare l'inizio del processo di utilizzazione del glicogeno muscolare. Questo
sembra avviene in modo prevalente nelle fibre di tipo 1 (le fibre rosse o lente), le cui strutture
fisiche ed enzimatiche favoriscono la produzione energetica attraverso il metabolismo aerobico.
L'utilizzo degli acidi grassi liberi al posto del glicogeno avviene solamente ad una condizione:
quando l'esercizio fisico è di intensità moderata (con un consumo di ossigeno inferiore al 70%
del VO 2max , il massimo consumo di ossigeno).
Se invece, l'esercizio viene svolto ad una intensità medio alta, superiore all'80% del massimo
consumo di ossigeno, il metabolismo del glucidi non è influenzato dall'elevata concentrazione di
acidi grassi liberi nel sangue.
L'acqua e i sali minerali
Il fabbisogno di acque e sali minerali negli atleti durante la performance è legato alla necessità
della termoregolazione.
L'acqua e i sali minerali vengono dispersi attraverso la sudorazione.
In gare di lunga durata condotte ad elevata intensità, svolte in condizioni climatiche sfavorevole,
possono presentarsi delle grandi perdite di acqua, e Sali minerali quali cloro, sodio, potassio.
Queste perdite, se non efficacemente reintegrate, possono portare al manifestarsi di condizioni
di disidratazione e carenza salina.
E’ importantissimo agire integrando acqua e Sali minerali in modo proporzionale alla
dispersione.
L’integrazione di acqua e Sali minerali può avvenire in tre differenti modi:
- con della semplice acqua;
- con una soluzione di acqua e Sali minerali;
- con una soluzione di acqua, Sali minerali e carboidrati.
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L'osmolarità della soluzione
L’osmolarità è una caratteristica molto importante della soluzione consumata con lo scopo di
integrare i liquidi e i Sali minerali, ed anche i carboidrati.
Il grado di osmolarità della soluzione influisce sullo svuotamento gastrico: delle soluzioni
ipertoniche necessitano più tempo per lasciare lo stomaco rispetto alle soluzioni isotoniche e/o
ipotoniche, di conseguenza le soluzioni ipertoniche sono le meno indicate per contrastare la
disidratazione e l’ipertermia corporea.
Svuotamento gastrico ed intensità dell'esercizio
L’esercizio fisico, fino ad intensità intorno al 70 – 75% del VO 2max non influisce sulla capacità di
svuotamento gastrico. Se l’esercizio è più intenso, la capacità di svuotamento gastrico
diminuisce di molto.
L’assorbimento di acqua e sali minerali
Sodio e glucosio vengono assorbiti nell’intestino.
Soluzioni di carboidrati ed elettroliti favoriscono l’assorbimento dei liquidi molto meglio rispetto
all’assunzione della sola acqua.
Ma attenzione: l’acqua è il nutriente fondamentale il quale deve avere la priorità. In tutte le
bevande energetiche che vengono prodotte per il consumo durante la competizione sportiva, il
contenuto di glucidi e sali minerali deve essere tale da non ostacolare l'assorbimento
dell'acqua.
Al massimo, le concentrazioni di sali minerali e glucidi, se non sono isotoniche (se cioè hanno la
stessa osmolarità del sangue, quindi la stessa percentuale di zuccheri ed elettroliti disciolti), che
siano almeno ipotoniche che vuol dire che hanno una concentrazione di nutrienti inferiore. In
questo modo ripristinano l'equilibrio idrico e salino con il vantaggio di essere facilmente
assorbibili.
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Se l'apporto di sali minerali è corretto, i sali introdotti grazie all'integrazione alimentare durante
l'esercizio fisico, risulteranno in eccesso. Non potendo essere accumulati a riserva, verranno
eliminati attraverso le urine.
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