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tavola
Enel Cuore ONLUS nasce dalla volontà di
Enel di creare una struttura autonoma senza
scopo di lucro attraverso la quale esprimere il
proprio impegno nella solidarietà sociale a
favore della comunità, secondo un ideale di
cooperazione che mette al centro la
“persona”. Fondata nel 2003, opera nei settori
dell'assistenza sociale e socio-sanitaria a
sostegno dell’ educazione, dello sport e della
socializzazione. In particolare Enel Cuore
eroga contributi destinati a realizzare progetti
di carattere sociale, con particolare attenzione
verso i bambini, gli anziani, i malati e le
persone con disabilità. Enel Cuore opera
prevalentemente in Italia e nei Paesi dove Enel
è presente, attraverso il sostegno a
organizzazioni no profit attive sul territorio,
per dar vita a progetti che soddisfano bisogni
specifici della persona, della famiglia e della
comunità, interventi tangibili i cui benefici siano
misurabili e continuativi nel tempo.
Save the Children è la più grande
organizzazione internazionale indipendente
che lavora per migliorare concretamente la
vita dei bambini in Italia e nel mondo. Esiste
dal 1919 ed opera in oltre 120 paesi per
garantire a tutti i bambini salute, protezione,
educazione, sviluppo economico, sicurezza
alimentare e promuovere la partecipazione di
tutti i minori. Inoltre risponde alle emergenze
causate da conflitti o catastrofi naturali.
Save the Children è stata costituita in Italia
alla fine del 1998 come Onlus ed ha iniziato
le sue attività nel 1999. Oggi è una Ong
riconosciuta dal Ministero degli Affari Esteri.
Da più di 10 anni lavora in Italia per
proteggere i minori, in particolare i minori
migranti; per educare i ragazzi all’uso
delle nuove tecnologie e contrastare la
pedo-pornografia; per promuovere i
diritti dell’infanzia e la piena partecipazione
dei ragazzi.
Enel Cuore Onlus
Viale Regina Margherita, 137
00198 Roma
Tel. 06.83051
Fax 06.6444.8383
[email protected]
www.enelcuore.org
Save the Children Italia Onlus
Via Volturno, 58
00185 Roma
Tel. 06.4807001
Fax 06.48070039
[email protected]
www.savethechildren.it
Con la collaborazione di:
ASSOCIAZIONE DI VOLONTARIATO
Iscritta All’Albo Regione Piemonte Onlus
oggiicuci
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indice
labuonatavola
Grafica:
Enrico Calcagno
AC&P Roma
Stampa:
Grafica Giorgetti
Pubblicato da:
Save the Children Italia Onlus
La guida “Oggi cucino io”
è realizzata all’interno del
progetto “La buona tavola”,
promosso da Save the Children
e da Enel Cuore Onlus, con la
collaborazione di Vides Main a
Torino, Il Melograno a Roma e
L'Orsa Maggiore a Napoli.
La pubblicazione è stata
redatta da Valeria Smarrini
e Giancarlo Spagnoletto,
Save the Children Italia
Si ringraziano per la
collaborazione:
Prof. Andrea Vania
Presidente European Childhood
Obesity Group (ECOG)
Dott.ssa Margherita Caroli
Past President European
Childhood Obesity Group
(ECOG)
Dott. Francesco Savino
Dirigente Medico-PediatraOspedale Infantile Regina
Margherita di Torino
Dott. Marcello Lanari
Società Italiana
di Pediatria (SIP)
Per le ricette si ringrazia
Il Gambero Rosso e in
particolare il Direttore Carlo
Ottaviano e gli Chef che per
questa collaborazione si sono
ispirati alla loro esperienza di
genitori e nonni:
Fabio Baldassarre
Ex sous-chef di Heinz Beck e
collaboratore di Heinz Winkler e
Raymond Blanc, oggi chef del
ristorante Unico di Milano
Francesca Romana Barberini
Conduttrice ed autrice televisiva,
autrice di "A tavola con
Francesca" (Mondadori)
Cristina Bowerman
Laureata in Culinary Arts
presso l'Università di Austin,
oggi chef del Glass Hosteria
a Trastevere, Roma
Igles Corelli
Fondatore del Trigabolo
d'Argenta, patron della Locanda
della Tamerice di Ostellato, oggi
dell'Atman di Pescia
Alfonso e Livia Iaccarino
Fondatori del ristorante Don
Alfonso 1890 di Sant'Agata sui
Due Golfi
Marco Parizzi
Chef e patron dell'omonimo
ristorante di Parma
Maurizio Santin
Ha mosso i primi passi con i
genitori Ezio e Renata
nell'Antica Osteria del Ponte di
Cassinetta di Lugagnano, oggi
conduttore di programmi
dedicati alla pasticceria presso
Gambero Rosso Channel
Si ringrazia inoltre lo Chef
Filippo La Mantia
Patron dell'omonimo ristorante
presso l'Hotel Majestic di Roma
Senti chi mangia!
Allattamento e divezzamento
...e quando siamo più grandi?
Colazioni e merende
Le ricette
Autunno
Inverno
Primavera
Estate
Una ricetta per tutte
le stagioni...
la frittata di spaghetti
Giochiamo in cucina!
E adesso...
inventa la tua ricetta!
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oggi cucino io
sentichimangia!
Ciao, siamo Marco ed Anna:
venite in viaggio con noi alla scoperta di
una sana alimentazione!
T
utti i bambini nel mondo dovrebbero
avere cibo sufficiente, di buona qualità
e abbastanza nutriente per condurre
una vita attiva e salutare. In alcuni paesi del
mondo questo è molto difficile. Da noi il
cibo non manca, ma può essere di scarsa
qualità e poco nutriente, o addirittura
dannoso per la nostra salute. Sì, perchè la
cattiva alimentazione può provocare molte
malattie ed è importante abituarci da
piccoli a scegliere bene ciò che mangiamo.
Non serve spendere tanti soldi: noi bambini
possiamo mangiare in modo sano e con
gusto senza che costi troppo alla nostra
famiglia e anche quando i nostri genitori
non hanno molto tempo disponibile per
cucinare. È necessario però sapere cosa ci
fa bene per aiutarci a crescere in salute.
Lo stato nutrizionale di una persona
dipende da ciò che mangia e dal suo stato
di salute fisica. Una persona in buona salute
utilizza al meglio tutto il nutrimento che
assume, mentre una persona che non sta
bene avrà bisogno di nutrirsi con attenzioni
speciali.
La quantità di cibo che mangiamo e il
nostro stato di salute fisica sono influenzati
2
da moltissimi elementi: le tradizioni della
famiglia, il modo di preparare il cibo e
distribuirlo, lo stare seduti insieme a tavola,
la possibilità di andare a scuola e dal
dottore e la conoscenza di alcune regole
che riguardano l'alimentazione.
Se mangiamo in maniera sbagliata le
conseguenze possono essere varie. Si dice
infatti che una persona è denutrita quando
non mangia abbastanza da soddisfare il suo
bisogno quotidiano di energia; si dice che è
malnutrita quando assume troppo o troppo
poco di alcune sostanze o mangia cibi
dannosi per la salute, o ancora non c'è
abbastanza varietà nelle cose che mangia.
Denutrizione e malnutrizione a loro volta
sono legate alle infezioni e al cattivo stato di
salute: se mangiamo poco o male rischiamo
di ammalarci e, se siamo malati, il nostro
corpo non riesce ad utilizzare l'energia
proveniente dal cibo.
Mangiare bene serve principalmente a due
scopi: dare al nostro corpo l'energia che
richiede per portare a termine le attività
fisiche e mentali che compiamo nel corso
della giornata e mantenerci in buona salute.
Mangia
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Per noi bambini e ragazzi l'energia viene
utilizzata per andare a scuola, studiare,
svolgere attività fisica, crescere e svilupparci
in modo sano. Tutto ciò che mangiamo
contiene tre sostanze principali: carboidrati,
proteine e grassi. Queste sostanze servono
a darci energia, in modo particolare i
carboidrati e i grassi. Per farci crescere sono
invece fondamentali le proteine, che sono
come dei mattoncini con i quali costruire
i nostri organi e tessuti, comprese le
ossa, la pelle e il sangue. Oltre a queste
sostanze principali, i cibi contengono
anche vitamine, sali minerali e acqua.
Questi elementi sono essenziali
per far funzionare bene tutte le
parti del nostro corpo. Anche
queste sostanze possono
essere dei mattoncini per far
crescere i nostri organi, ad
esempio il calcio e il ferro
sono dei sali minerali che
mantengono in salute le
ossa e il sangue.
Per mangiare in modo sano dobbiamo
essere sicuri che tutte le sostanze che
abbiamo elencato siano contenute nei cibi
nelle giuste proporzioni: 30-35% di grassi,
50-55% di carboidrati e 10-15% di proteine
in tutto ciò che mangiamo ogni giorno.
Se queste proporzioni non sono giuste ne
paghiamo le conseguenze, dimagrendo o
ingrassando molto. Per questo motivo
dobbiamo sempre ricordarci e ricordare ai
nostri genitori che ci sono cibi fondamentali
per la nostra alimentazione che andrebbero
consumati tutti i giorni, mentre altri si
devono mangiare meno spesso. Il disegno
della piramide qui sotto ci insegna a
riconoscere quali sono questi cibi.
Il disegno
della Piramide
Disegnatela su un
foglio ed attaccatelo
al frigorifero per
ricordarlo ogni volta
che lo aprite!
3
oggi cucino io
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bete.
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ediatri e nutrizionisti sono d'accordo:
nei nostri primi sei mesi di vita non
abbiamo bisogno di altri alimenti se
non il latte che ci dà la mamma.
Se durante questi primi sei mesi veniamo
alimentati esclusivamente con il latte
materno, avremo ottime possibilità di
crescere e svilupparci in modo sano.
Quando siamo neonati e la mamma ci
allatta, si stabilisce con lei un rapporto
particolare: passando così tanto tempo vicini,
la mamma impara a conoscerci, ad ascoltare
e capire i segnali che le mandiamo, e si rende
subito conto se abbiamo fame o se invece
siamo sazi e vogliamo smettere di mangiare.
Fino al sesto mese di età possiamo assumere
il latte della mamma come unico alimento:
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4
non abbiamo nemmeno bisogno dell'acqua!
Oltre ad essere buono, il latte materno non
costa niente, né per essere prodotto né per
essere preparato, è sempre pronto e ci aiuta
a formare gli anticorpi che servono a
difenderci dalle infezioni e dalle malattie.
Non tutte mamme lo sanno, ma il modo
migliore per farci bere il loro latte è
semplicemente quello di farcelo bere al
seno, senza diluirlo. Se la mamma deve
allontanarsi o tornare al lavoro può
raccogliere il suo latte con una spremitura
manuale o con il tiralatte. Il suo latte si
conserva a temperatura ambiente (massimo
25°) per ben sei ore, per tre giorni in
frigorifero e addirittura per tre mesi nel
congelatore.
Non è necessario per la mamma seguire una
dieta durante i mesi dell'allattamento!
È preferibile però che mangi in modo
equilibrato e deve evitare fumo e bevande
alcoliche.
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il rifiuto di
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diventiamo o a fidarci e
curiosi!
Come abbiamo detto, per i primi sei mesi di
vita non abbiamo bisogno di nient'altro!
Tra i sei mesi e il nostro primo anno possiamo
cominciare a mangiare altre cose, ma il latte
continuerà a darci circa un terzo delle calorie
che ci servono per crescere. Non c'è limite al
tempo di durata dell'allattamento: se noi e le
nostre mamme ne abbiamo voglia possiamo
continuare ad essere allattati anche fino ai due
anni! Per cominciare il divezzamento, la
mamma e il papà possono farci provare cibi
nuovi in piccole quantità e senza mescolarli
tra loro: l'ideale sono cibi semi-solidi, diluiti
con acqua. È importante farci abituare piano
piano a questi nuovi sapori, facendoci
assaggiare pochi cibi nuovi per volta. Se ci
piacciono, continuate a proporceli per alcuni
giorni consecutivi, in modo che ci abituiamo
a riconoscere e gustare il loro sapore. Se
invece non ci piacciono, è importante non
forzarci, meglio smettere e riprovare dopo
qualche tempo, perchè forse il nostro palato
non è ancora pronto. Dopo poco tempo
avrete un'idea di quali sapori ci piacciono e
vi sarete accorti di quali cibi ci danno
problemi: forse potremmo essere allergici o
forse semplicemente non sono di nostro
gradimento! Poco per volta saremo in grado
di provare la maggior parte degli alimenti
consumati dal resto della famiglia, però è
meglio aspettare che abbiamo compiuto un
anno per introdurre alcuni cibi tra i quali
sale, zucchero, miele, latte vaccino, spinaci,
cioccolata. Per quanto riguarda i cereali, tutti
possono essere inseriti nella nostra
alimentazione già a partire dai sei mesi di
vita.
.si.eamopi
quandou grandi?
,
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labuonatavola
C
i sarebbero molte cose da dire
riguardo agli anni successivi... è
importante ricordare che il periodo
più delicato è quello dell'adolescenza, in cui
diventiamo grandi!
Chi cucina per noi deve sapere che il nostro
corpo ha bisogno di più energia per
affrontare questa fase di crescita. Ci servono
cibi energetici e più proteine, soprattutto se
facciamo molto sport, ad esempio abbiamo
bisogno di spinaci e di latticini per il calcio
nelle ossa e per i muscoli. Bisogna ricordare
che per assorbire il calcio da questi alimenti
abbiamo bisogno di associarli alla vitamina D
presente, ad esempio, in sardine, funghi e
uova. Inoltre abbiamo bisogno di ferro per il
sangue, quindi cerchiamo di mettere in tavola
della carne rossa. In aggiunta, non
dimentichiamo legumi e frutta!
Questo è un periodo delicato per noi:
aiutateci a mangiare bene!
colemerende
azioni
M
olte volte lo dimentichiamo, ma la
colazione è un pasto fondamentale
per noi, tanto quanto lo sono il
pranzo e la cena. Fare una buona colazione
ci dà l'energia che ci serve per concentrarci
bene a scuola e per giocare con i nostri
compagni. Spesso in famiglia la mattina
siamo indaffarati per la fretta di prepararci
per andare a scuola e al lavoro, mentre
sarebbe meglio dormire qualche minuto in
meno e impiegare un po' di tempo per
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5
oggi cucino io
sederci attorno al tavolo e cominciare bene
la giornata con una bella colazione.
Un esempio di colazione sana è a base di
latte, pane o fette biscottate e marmellata:
un pasto così è equilibrato e ci dà l'energia
di cui abbiamo bisogno. Un altro modo per
assumere i carboidrati la mattina è quello di
aggiungere i cereali al latte. I cereali migliori
e più nutrienti sono quelli più semplici, e
non quelli con l'aggiunta di cacao o altre
sostanze dolci. I cereali "classici", come i
fiocchi di avena o di mais, non contengono
conservanti e hanno tutta l'energia che ci
serve. Insieme al latte da bere è meglio
evitare il cacao in polvere, perchè contiene
molti conservanti. Se vogliamo aggiungere
qualcosa al mio latte possiamo mescolarci
una o due goccie del caffè che bevono
mamma e papà... è buonissimo e ci farà
sentire grandi!
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Per quanto riguarda la merenda, se ce la
danno a scuola a metà mattina o
pomeriggio non è necessario rifarla o
portarla da casa! La merenda, infatti, serve
per non farci arrivare troppo affamati all'ora
di pranzo o cena ma è comunque meglio
non esagerare! Delle merende sane sono
ad esempio frutta o cracker la mattina e
yogurt, frullati con latte e frutta, frutta fresca
o biscotti, meglio se integrali, per il
6
labuonatavola
pomeriggio. Anche a merenda le merendine
sono da evitare, perchè contengono
conservanti che non fanno bene alla nostra
salute. Bere succo di frutta non è uguale a
mangiare frutta o spremute fresche. I succhi
vanno evitati prima dei 6 mesi e, anche
dopo, non vanno bevuti prima di dormire
perchè rovinano i denti. Tutto sommato, i
succhi non ci servono proprio, la frutta
fresca è molto più sana!
Mangiare bene è importante, ma
ricordiamoci anche di muoverci! Guardare
troppa televisione o stare a lungo davanti al
computer non fa bene alla salute e rischia di
farci mettere su troppo peso. Leggere,
giocare o fare attività all'aria aperta e in
compagnia è molto più sano e divertente!
L'attività fisica dovrebbe essere svolta
almeno per un'ora al giorno, meglio se
all'aperto e con i nostri amici.
le ricette
autunno inverno primavera estate
E
cco qualche ricetta da provare insieme
in cucina! Le ricette sono state pensate
tenendo in considerazione gli
ingredienti che si possono trovare facilmente
nelle diverse stagioni, ma le nostre sono solo
indicazioni: potete infatti provare le ricette
anche con ingredienti diversi, a seconda di
quelli che riuscite a trovare quando fate la
spesa o semplicemente per variare. Inoltre,
potete provare a preparare le ricette che vi
proponiamo anche se non avete tutti gli
ingredienti: saranno buonissime lo stesso!
Tutte queste ricette sono state pensate per
mangiare bene e con ingredienti sani. Molto ci
sarebbe da dire sulle quantità: quelle scritte
sotto sono adatte per una porzione media da
bambino, ma se siamo già adolescenti ce ne
servirà un po' di più . E ricordiamo sempre
che il pediatra può dare una mano per capire
meglio che cosa è giusto per noi, la nostra età
e il nostro peso.
Queste ricette costano poco tempo e pochi
soldi ed aiutano noi e i nostri genitori a
sederci attorno ad una Buona Tavola. Il prezzo
di ogni ricetta può cambiare a seconda delle
stagioni, del posto in cui ci troviamo e del
tipo di negozio in cui facciamo la spesa
(mercato, supermercato, negozio di alimentari
ecc.) ma accanto ad ogni ricetta abbiamo
provato a fornirvi il costo indicativo per una
porzione da bambino.
Un ingrediente importante che vi consigliamo
di inserire in tutte le ricette è un pizzico di
amore.
7
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con il formaggio larli
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con questo ripiempire le crespelle
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frutto, per fare unsì, ci basta un
pasto completo!
8
(prezzo circa
1.20 euro)
Ingredienti: 1
di totanetti o 50 g di broccoli, 50 g
2 g di farina, 1 piccoli calamari puliti,
alcune foglie spicchio di aglio,
di alloro, olio,
sale.
Preparazione
e, quando si so: Lessare le verdure
terminare la no ammorbidite,
con poco oliocottura in un tegame
Aggiungere ac e le foglie di alloro.
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morbide. Sciacsono ben cotte e
regolare di sa ciare le verdure e
totanetti in u le. Cuocere i
spicchio d'agln filo d'olio con lo
di verdure su io, versare la passata
aggiungere il un piatto fondo e
pesce.
C'è già tutto in
Un pezzetto d questo piatto!
lo rendono peri pane e un frutto
possono esserefetto. I broccoli, poi,
da altre verdu sostituiti facilmente
barbabietola. re come cavolo o
mousse di paesCe
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20 euro)
(prezzo circa 1.
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tipo trota, 80 g uovo,
pulita, 1 chiara d'di aceto,
mezzo bicchiere per il brodo,
carota e sedano silico, olio,
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llire il pesce
Preparazione: Boola con acqua,
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pulito in una pe to.Tagliare la
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zucca in pezzetti molto basso in
cuocere a fuocorto.Togliere il
un tegame copeola, togliere le
pesce dalla pentarlo con metà
spine e schiacci foglie di basilico.
dell'albume e le e a forma di
Modellare il pesctte da cuocere a
piccole crocchea 10 minuti.Versare
vapore per circ a in un piatto
la purea di zucc e il pesce sopra.
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così, un pò di riso
Con un secondo serve per
è tutto quel che sto gustoso!
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9
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60 euro)
(prezzo circa 1.
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Ingredienti: 1 femezzo formaggino,
pollo, 4 carote, tte, olio, sale.
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pollo fino a farlo con il formaggino
spalmare un latoe e arrotolare a
mescolato al lattndo con lo spago.
involtino, chiude a per 15-20
Cuocere in acqusotto lo spago il
minuti, infilando cchiaio di legno
manico di un cu tino finisce sul
(altrimenti l'invol e e si brucia). Far
fondo del tegamre a fettine. Nel
riposare e taglia e lessare le
frattempo, pelaresono morbide,
carote. Quando aggiunta di olio e
schiacciarle con purea di carote su
sale. Disporre la come se fosse una
un piatto piano ttine di pollo,
faccia e, con le fe i, il naso e la
disegnare gli occh.
bocca sorridente
il pollo può essere
In questa ricetta ito dal petto di
facilmente sostitual posto delle
tacchino. Inoltre, are un passato fatto
carote, si può us di stagione.
con altre verdure e un frutto, e la
Una fetta di pane
anzo sono pronti!
cena o anche il pr
10
labuonatavola
Crema di zuCCa
Con timballetto
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(prezzo circa 2.
10 euro)
Ingredienti: 500
corrisponde a ci g di zucca (che
polpa), 125 g di rca 250 g di
formaggio frescoporro, 125 g di
g di spinaci, 1 tu tipo caprino, 25
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ino, olio, sale.
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zucca ed il porrogliare a pezzetti la
velocemente ne e farli rosolare
con il rosmarino.ll'olio, insaporendo
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cottura finchè le proseguire la
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quanto basta. A gere sale
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gli spinaci che avparmigiano e
in acqua e tritatoremo bollito
bene, mettere il . Mescolare
uno stampino e composto in
forno per 30 minpassare al
la zuppa calda in uti. Servire
fondo con il tim un piatto
balletto al
centro.
Nei periodi dell'a
la zucca non si trnno in cui
questa ricetta puova,
proposta utilizzaò essere
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esempio carote o o ad
zucchine. Una be
di pane ed un frutlla fetta
voilà il pranzo o to e
la cena
son perfetti!
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un m
er volta se
mestolo pdo. Quando il riso è
mescolan ere dal fuoco e
cotto togli con il burro e il
mescolareo.
parmigian
no
o completa
tt
u
fr
n
u
d
e
Un’insalataione il pasto!
z
e
rf
e
p
alla
(prezzo circ
a 1.10 euro
)
Ingredienti
macinata, 1 : 60 g di carne
uovo, mollic0 g di parmigiano, 1/2
strizzata, 10 a ammollata nel latte
g di emmen g di spinaci lessati, 10 e
cotto, olio, satal, 10 g di prosciutto
le.
Preparazio
n
macinato c e: Mescolare il
o
l'uovo e un n il parmigiano,
stenderlo supizzico di sale, e
forno spen un foglio di car ta
n
Disporre soellato di olio.
spinaci, il propra la carne gli
l'emmental sciutto e
tutto in un e arrotolare il
sa
Infornare a lsicciotto.
170° per 5
minuti.
0
Con l’aggiun
piatto di pa ta di un
st
pomodoro o a o riso al
un po’ di verdin brodo
un frutto si ure ed
fo
pranzo molt rma un
gustoso e ri o
cc
Una variante o.
può
e
circondare ilssere quella di
patate affett polpettone con
condite con ate da cuocere in forn
rosmarino…un po’ di sale, olio e o
aggiungere in questo modo bast
per un pranun’insalata ed un fruttoa
zo veloce e
saporito.
11
primavera
labuonatavola
filetti di sgombro
in umido
ne,
zuppa di palim
robiola e one
90 euro)
(prezzo circa 0.
g di pane
Ingredienti: 100a di brodo, 15 g di
raffermo, 1 tazz ai di parmigiano, 1
robiola, 2 cucchispicchio d'aglio,
limone, mezzo , olio, sale.
rosmarino, salvia
ne
r insaporire il pa
Preparazione: Fan un cucchiaio
in un tegame co lvia e il rosmarino.
d'olio, l'aglio, la sal brodo e farlo
Versare metà degiungere l'altra
assorbire, poi ag per 20 minuti fino
metà e cuocere crema. Spegnere il
ad ottenere una re con robiola e
fuoco e mescola ire su un piatto
parmigiano. Serv con olio e la
fondo e condire a del limone ben
scorza grattugiat
lavato.
cena a cui
Ottimo per una salatina fresca ed
aggiungere un’in
un frutto.
12
(prezzo circa 1.
10 euro)
Ingredienti: 100
sgombro, 40 g di g di filetti di
di patate pelate pangrattato, 40 g
lessate, qualche , tagliate a pezzi e
ciliegino, prezze pomodoro
rosmarino, agliomolo tritato,
, olio, sale.
Preparazione: R
sgombro in un teosolare i filetti di
sale e pangrattat game con olio,
rosolare l'aglio ino. A parte, far
aggiungere i pom poco olio,
e il prezzemolo odorini a pezzetti
per 10 minuti. Ae lasciar cuocere
gg
patate e un mes iungere le
acqua di cottura.tolino della loro
filetti di sgombroAggiungere i
cottura per altri e proseguire la
tegame coperto.5 minuti con il
Nei periodi dell'a
zucca non si trovnno in cui la
ricetta può esserea, questa
utilizzando ad es proposta
o zucchine. Una empio carote
be
pane ed un frutto lla fetta di
pranzo o la cena e voilà il
son perfetti!
rato
o
l
o
C
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Cous
ro)
ca 0.70 eu
(prezzo cir
cous
ucchiai di ue fettine
c
2
:
ti
n
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Ingred zo peperone, d
tale,
cous, mez 1 uovo, brodo vege
,
di cipolla d'olio, sale.
(prezzo circ
1 cucchiaio
a 1.40 euro
l'olio in
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a
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:
e
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Ingredienti
Preparazioe, aggiungere prima guire
:
rombo o m80 g di pesce tipo
un tegam i il peperone. Prosedo
o
ro
p
b
il
di farina, olioerluzzo, 1 uovo, 15 g
cipolla
iungendo non si
g
g
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per friggere
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la co
, sale.
chè il brodsono molto
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to
e tagliarlo a e: Pulire il pesce
assorbe e quasi sfatte. A ques
,
n
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cm. Passare pezzetti di circa 7
morb
gere anco pere l'uovo
n
iu
g
g
a
to
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pun
farina e nell'i pezzi nella
i brodo, ro il cous cous e
d
lo
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Friggere il puovo sbattuto.
uti,
aggiungere
al centro, ancora per 2 minire il
lasciarlo scoesce in olio e
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assorbente lare su car ta
re il fuocoè pronto
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piacere. Salare a
cous cous uò condire
Il
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inuti, e si p
dopo 6 m crudo.
Per rendere
la panatura
con olio a
più croccante
n
o
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re
provate a p e golosa
s può esse
posto
a
Il cous courdure di stagione. Al
pesce in un ssare il
tutte le ve ne, o in aggiunta, si ne,
chicchi di sepo' di
del peperosare anche melanza e
Una bella insamo.
possono u carote. Per arricchirno
con una fettsalata
zucchine opiù il piatto si posso etti di
pane ed un a di
ancora di anche ceci o pezz utto
ed ecco quafrutto,
aggiungere llo. Basta solo un fr
cena perfett la
petto di poare…
a!
per termin
pesCe in Crost
a
13
estate
labuonatavola
panzanella
(prezzo circa 0.
70 euro)
Ingredienti: 3 fe
raffermo, 50 g ditte di pane
un pezzo di cipo pomodori rossi,
cetriolo, basilico, lla, un pezzo di
aceto di vino,
olio, sale.
,
maCCherogneCtinaile
di ragu ve
75 euro)
(prezzo circa 0.
i,
di maccheroncin
Ingredienti: 60 gi, un pezzetto di
50 g di cipollott pisellini, 40 g di
sedano, 60 g di hiai di grana
zucchine, 2 cucc vegetale,
grattugiato, brodo, sale, pepe.
prezzemolo, olio
liare a pezzetti
Preparazione:Tage metterle in una
tutte le verdure rte di brodo caldo.
casseruola copeminuti con il
Far cuocere 20 o molto basso, poi
coperchio a fuoc ' di sale. A parte,
aggiungere un pola pasta ed unirla
lessare e scolare e, aggiungendo un
alle verdure cotto e lasciando
mestolo di brod 2 minuti. Condire
cuocere ancora molo e parmigiano.
con olio, prezze
to unico a cui
Un saporito piat nto un bel frutto!
aggiungere solta
14
Preparazione: M
mollo in acqua frettere il pane a
Dopo alcuni min edda e aceto.
dall'acqua e striz uti, toglierlo
sbriciolando la mzarlo con le mani
mollica con le ve ollica. Mescolare la
fette e condire cordure tagliate a
foglie di basilico. n olio, sale e
Buono fresco e sa
aggiungere una mporito a cui
fetta di formaggi ozzarella o una
o
Realizzare questo ed un frutto.
semplice, ed è an piatto è molto
divertente se utilizcora più
pomodori fatti cr ziamo dei
es
scopriamo come cere da noi:
pagina del nostronell'ultima
ricettario!
tonno in insa
lata
pasta
insalata di ro)
(prezzo circ
a 2.80 euro
)
Ingredienti
50 g di pom: 100 g di tonno fresco
,
melanzana, odorini, mezza
in
sa
la
ti
n
a, cipolla, olio
sale.
,
ca 0.40 eu
(prezzo cir
cor ta,
g di pasta io
0
8
:
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ti
n
Preparazio
h
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Ingred
n
dori, 1 spicasilico,
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il tonno e tae: Lavare e asciugare
d
60 g
e di b
li
g
fo
e
n
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Stufare un gliarlo a fettine sottili.
d'aglio, alc
p
.
basso in pa o' di cipolla a fuoco
olio, sale
d
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re
cucchiaio d ella con un
are e scola
s
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L
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e
n
melanzana lio, aggiungere la
Preparaziociarla raffreddare. i e
ta
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alzare la fiamgliata a dadini e
pasta e la omodori a pezze con
p
i
re
minuti aggiu ma. Dopo 5
Tagliare acerare alcune o gliato
ta
m
o
li
li
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g
pomodorinngere i
lascia
picchio d'asilico tritate.
s
i e regolare
lo
,
le
a
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,
sale, cuocere
olio
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e
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altri 5 minu ancora per
a pezzi e tto è ben insapo
ti
Quando tusta e mescolare.
tonno in pa . Rosolare il
a
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unire
poco olio. Ddella con
hita
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piatto pianoisporre su un
etta può e elementi come
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Q
l'insalatina, p prima
nta di altri
o così
con l'aggiu ozzarella, diventand
verdure, infi oi le
m
o
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o
n
o
tonn
di pesce. ne le fettine
ico. Si poss ingredienti,
n
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un
anche altri
,a
aggiungere sempio olive e mais tal
Dato che sia
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usti. E
come
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d’estate, bastmo
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seconda d iciente aggiungere s o!
aggiungere erà
u
caso è suff ra fresca ed un fruttale,
fetta di pan na bella
e
della verdu con la ricetta originezzo
ancora un p con
o’ di
Ma anche o di formaggio o m
ortaggi griglia
un pezzett rdilatte completano
un bel frutto ti e
ovolo di fio il pasto!
completare , per
benissimo
il
pasto!
15
oggi cucino io
unari
c
etta
pertutte
lleastagi
o
ni
.
.
fri
t
tata
di spaghetti
C
ome avrete visto dalle nostre ricette,
per preparare un piatto da chef non
servono per forza ingredienti ricercati
e costosi. Inoltre, a volte si possono realizzare
dei piatti gustosissimi riutilizzando degli
avanzi, come ad esempio pasta o mollica di
pane. Vediamo come preparare una
buonissima frittata con le cose che ci sono
avanzate in cucina.
giinocucichiana!mo
MARMELLATA FATTA In CASA
La marmellata è una buonissima idea per le
nostre colazioni e merende: possiamo farla noi
stessi a casa con l'aiuto di un adulto, e poi
possiamo utilizzarla spalmata sul pane. Il sapore
è simile a quello della marmellata confezionata
ma, essendo fatta in casa, non contiene
conservanti ed è molto più sana.
Ingredienti: 500 g di frutta di stagione, 400 g di
zucchero, un pezzetto di mela tipo Deliziosa.
Preparazione: Pulire bene la frutta e mettere
la polpa a bollire in una pentola insieme allo
zucchero e al pezzo di mela. Far cuocere a
fuoco basso mescolando bene ed eliminando
la schiuma che si forma. La marmellata si
conserva per alcuni mesi nei vasetti sigillati.
Una volta aperto, il vasetto va tenuto in
frigorifero.
16
labuonatavola
ti
frittata di spaghet
g di spaghetti al
Ingredienti: 150g di formaggio
pomodoro, 25 ciocavallo, 1 uovo,
fondente tipo catostata, 1 fetta di
mollica di pane che foglia di
melanzana, qual .
basilico, olio, sale
attere l'uovo in
Preparazione: Sb aggiungere il
una casseruola e lica, la melanzana a
formaggio, la molico. Unire gli
pezzetti e il basil to composto
spaghetti a ques . Far riposare in
mescolando bene
o e la pasta si
modo che l'uov r riscaldare poco
leghino bene. Fa lla e versare il
olio in una pade ocere la frittata da
composto. Far cu
entrambi i lati.
CIAMBELLOnE ALLO yOGURT
Un'altra bella idea per le nostre colazioni e
merende!
Ingredienti: 1 vasetto di yogurt bianco, 3
vasetti di farina, 2 vasetti di zucchero, mezzo
vasetto di olio, 2 uova, una bustina di lievito per
i dolci, un pizzico di sale.
Preparazione: Preparare questo dolce è
davvero semplicissimo: basta mescolare bene
tutti gli ingredienti (attenzione a non formare
grumi!), versare il composto nello stampo
imburrato e mettere in forno a 180° per
mezz'ora.
PIzzA PARTy
Fare la pizza in casa è davvero molto facile,
servono pochissimi ingredienti per la base e
molta fantasia per personalizzare la forma e i
condimenti.
Ingredienti per la pasta: 1 kg di farina, mezzo
litro d'acqua, mezzo bicchiere d'olio, 10 g di
lievito di birra e un pizzico di sale.
Preparazione: Versare in una ciotola la farina e
unire acqua, olio e sale. Far sciogliere il lievito di
birra in poca acqua tiepida e aggiungerlo per
ultimo all'impasto di farina. Lavorare per un po'
con le mani fino ad ottenere una pasta liscia ed
elastica. Adesso bisogna far lievitare la pasta
per almeno 8 ore (o per tutta la notte), il
giorno dopo si impasta di nuovo e, se
possibile, si lascia riposare ancora qualche ora.
Adesso il gioco è fatto, bisogna solo scegliere il
condimento per ciascuna pizza. Per la classica
margherita si usano salsa di pomodoro,
mozzarella e olio, ma con le varianti ci si può
davvero sbizzarrire: verdure, patate schiacciate,
funghi, salsiccia, prosciutto, uovo sodo, olive,
tonno e... chi più ne ha più ne metta a seconda
dei nostri gusti!
einadesso.
.
vental
a
tua
ricetta!
Q
uesto spazio è per inventare una
ricetta tutta nostra, utilizzando delle
idee che ci sono venute in mente
leggendo questo libretto e la nostra fantasia.
Proviamo a cucinare il piatto inventato da noi
con l'aiuto di un adulto.
IL GIARDInO
In
BALCOnE
V
ivere in città signi
fic
non avere a disp a normalmente
osizione un or to
un giardino
o
verdura fresca: qu per far crescere frutta e
prodotti si va al ando ci servono questi
su
comprano. In re permercato e si
altà alcuni prodot
esempio i pomod
ti, ad
e far crescere fa ori, si possono piantare
cil
terra. Quando m mente in un vasetto di
an
teniamo da part giamo i pomodori,
e alcuni semini e
facciamoli seccar
e
foglio di carta di al sole avvolti in un
giornale. Una vo
essiccati, possiam
lta
o
attenzione a lascia piantarli facendo
superficie, senza rli abbastanza in
co
e annaffiando un prirli con troppa terra
a volta al giorno.
Attenzione: i mes
con più frutti so i adatti per avere piantine
no
Se la primavera quelli primaverili.
è ancora lontan
a
possiamo comun
seccare i semi e que raccogliere e far
co
fresco e asciutto nser varli in un luogo
fin
momento di pian chè non sarà il
tarli.
17