FRANCESCA CERAMI
SOMMARIO
Un ringraziamento a tutto lo staff del GAL ISC
Madonie che ha coordinato il progetto e al gruppo di lavoro che ha permesso la realizzazione di
questa pubblicazione: Bartolo Fazio per il suo
sostegno e incoraggiamento; Graziano Barbanti
per aver messo a disposizione le sue pubblicazioni scientifiche e il Comitato di Esperti dell’Istituto della Dieta Mediterranea: Biagio Agostara
e Adele Traina (aspetti salutistici e prevenzione
primaria); Rosario Schicchi (aspetti agronomici,
botanici e alimentari); Pietro Pupillo e Ildegarda
Campisi (aspetti gastronomico-salutistici); Francesca Cerami (aspetti didattici e psicologici); Giacinto Di Bernardo (aspetti della comunicazione).
Immagini Dollar Photo Club: Fisher Photostudio (copertina); Liddy Hansdottir (pp. 7, 8, 9, 10, 13); ExQuisine (p. 11); viperagp (p. 12); 1000words
(p.17); Fisher Photostudio (p. 25); ecco / chorniy10 (p, 17/22); immagini
Big Stock Photo: Fisher Photostudio (pp. 1,4).
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INTRO
MEDI
FOOD
PRE
VEN
ZIONE
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PREFAZIONE
La Sicilia può essere definita la Patria della Dieta Mediterranea. Il mangiare tipico siciliano è infatti mediterraneo ed entrambi interpretano uno stile di vita
che può essere brevemente riassunto nella definizione che l’ha riconosciuta Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità (Novembre 2010, Comitato
Intergovernativo Unesco, Kenya).
“La Dieta Mediterranea rappresenta un insieme di
competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che
vanno dal paesaggio alla tavola, tra le culture, la
raccolta, la pesca, conservazione, trasformazione,
preparazione e, in particolare, il consumo di cibo. La
Dieta Mediterranea è caratterizzata da un modello
nutrizionale che è rimasto costante nel tempo e nello spazio, costituito principalmente da olio di oliva,
cereali o frutta secca e verdura fresca, una moderata quantità di pesce, latticini e carne, condimenti e
numerose spezie, il tutto accompagnato da vino
ed infusi, sempre rispettando le convinzioni di ogni
comunità. Tuttavia, la dieta mediterranea (dal greco
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diaita, o stile di vita) è molto più che un semplice
alimento. Essa promuove l’interazione sociale, dal
momento che i pasti comuni sono la pietra angolare
di costumi sociali e feste. Essa ha dato luogo ad un
notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime,
racconti e leggende. Il sistema si fonda sul rispetto
per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali
ed artigianali collegate alla pesca ed alla agricoltura
nelle comunità del Mediterraneo.”
Il nostro lavoro di promozione e diffusione di questo
stile di vita nasce da un partenariato molto ampio So.Svi.Ma., GAL Natiblei, GAL Sicani, GAL Metropoliest, GAL L’Altra romagna, GAL CHIRPAN (Bulgaria),
Gal Val D’Anapo, I.A.M.C., C.N.R., CONAD Sicilia, Associazione Strade del Vino Terre Sicane, LURSS onlus,
CERIS - Istituto di ricerca sull’impresa e lo sviluppo
del C.N.R., Consorzio dei Produttori Madoniti, Lega
Coop Sicilia, G.A.T. Euromed, S.C.E. s.r.l., Consorzio
Sicilia Hyblea, ATLAS (Tunisia), Regionalni razvojni
center Koper (Slovenia), A.S.P. di PA, CL., AG, SR, CT,
RG e 9 Istituti Scolastici Siciliani - che ha lavorato insieme per circa un anno all’interno del progetto di
cooperazione Prodotti Tipici e Dieta Mediterranea con
il sostegno e il supporto straordinario di ANCI Sicilia.
Enti pubblici e privati, consorzi di Imprese, uomini
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di scienze e di buona volontà, tutti insieme con l’unico obiettivo di costruire “nuovi modelli di sviluppo
del territorio e quindi promuovere, accompagnare e
costruire conoscenza, dialogo, scambio e partecipazione.
L’opuscolo fa conoscere le specificità nutraceutiche
di alcuni dei prodotti di eccellenza dell’agroalimentare siciliano e promuove e valorizza una economia
sostenibile che preserva l’ambiente e la salute dei
cittadini, seguendo la logica propria del concetto di
Civiltà Mediterranee.
Alimenti che si prendono cura del terreno e dell’ambiente, che sono garanti di crescita sana e di nutrimento genuino, che diventano attrattori e catalizzatori di curiosità e di interesse a livello turistico e
culturale, che rappresentano una cornice comune di
identità territoriale e di biodiversità mediterranea.
Prodotti creati dalla natura, sotto il vigile controllo
dell’Uomo, con la sua sapienza e sulla scia della tradizione tipica locale che caratterizza oggi, più che
mai, uno stile di vita unico da salvaguardare a tutti i
costi. Quello della Dieta Mediterranea.
Amministratori vigili e politici attenti devono custodire, valorizzare e promuovere queste eccellenze per
offrire a tutti i cittadini opportunità di ben-essere.
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LA SANA
ALIMENTAZIONE
MEDITERRANEA
La scelta di alcuni alimenti che compongono la Dieta Mediterranea è basata sulle principali conoscenze
che la ricerca scientifica ha potuto solidamente confermare in decenni di ricerche cliniche ed epidemiologiche sul ruolo dell’alimentazione e dello stile di
vita nella genesi delle malattie croniche che caratterizzano il mondo moderno.
La promozione e la valorizzazione della Dieta Mediterranea, come strumento di prevenzione primaria
delle principali malattie cardiovascolari, metaboliche, oncologiche e degenerative è l’obiettivo di questo vademecum che nasce dal connubio tra cultura,
gusto e salute.
Il cibo rappresenta l’occasione per far gustare il territorio e far conoscere l’alimento alle famiglie, alle
scuole, ai ristoratori, agli appassionati, ai visitatori/
viaggiatori/turisti.
La Dieta Mediterranea è un modello alimentare che
si caratterizza per la sua varietà, basata sulla valorizzazione di prodotti locali e stagionali, oltre che per
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uno spiccato equilibrio nutrizionale. Prevede un
elevato consumo di verdura, legumi, frutta fresca e
secca, olio extra vergine d’oliva e cereali (per un 50%
integrali); un moderato consumo di pesce e prodotti
caseari; un ancora più moderato consumo di carne
rossa, carne bianca e dolci. Il corretto equilibrio nutrizionale della Dieta Mediterranea è stato dimostrato scientificamente negli anni Settanta dallo “Studio
dei sette Paesi” di Ancel Keys (un medico americano)
che metteva a confronto le diete di diverse popolazioni per verificarne i benefici e i punti critici. Da
quell’analisi emersero per la prima volta le forti correlazioni tra tipologia di dieta e rischio d’insorgenza
di malattie croniche, in particolare quelle cardiovascolari. Nel tempo molte altre ricerche hanno confermato che l’adozione di un regime alimentare di tipo
mediterraneo determina un basso tasso di mortalità,
una minore incidenza di malattie cardiovascolari, di
disfunzioni metaboliche e di certe tipologie di tumori. Degne di particolare riguardo, a tal proposito,
sono le 10 Raccomandazioni del Fondo Mondiale
per la Ricerca sul Cancro (WCRF) che riportiamo
nelle pagine seguenti.
Nei limiti dei pochi studi disponibili sulle recidive, le
raccomandazioni per la prevenzione alimentare del
cancro valgono anche per chi si è già ammalato.
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1.
SNELLI
SEMPRE
Per sapere se il tuo peso è in un intervallo accettabile calcola l’Indice di massa corporea.
L’OMS consiglia di attenersi a un valore compreso
tra 18,5 e 24,9.
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10
2.
SEMPRE
ATTIVI
3.
GIUSTE
CALORIE
Basta un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno.
Limita i cibi industrialmente raffinati, precotti e
preconfezionati) ed evita il consumo di bevande
zuccherate.
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12
4.
MANGIA
VERDE
5.
POCA
CARNE
Con cereali non industrialmente raffinati, legumi
in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non
amidacee e frutta. Sommando verdure e frutta
sono raccomandate almeno 5 porzioni al giorno.
Non mangiarne mai più di 500 g alla settimana
ed evitate il consumo di carni conservate (carni
in scatola, salumi, prosciutti, würstel). Preferisci il
pesce, soprattutto quello azzurro.
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14
6.
LIMITA
L,ALCOL
7.
MANGIA
TUTTO
Per i benefici che apporta, un bicchiere di vino
(120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini è considerata una quantità accettabile, ma solo
durante i pasti. Lo stesso per la birra.
Assicurati un apporto sufficiente di tutti i nutrienti
essenziali attraverso il cibo. L’assunzione di vitamine o minerali per la prevenzione del cancro è
invece sconsigliata.
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8.
ALLATTA
AL SENO
Almeno per sei mesi.
9.
POCO SALE
Non più di 5 g al giorno.
Limita anche i cibi conservati sotto sale.
10.
NON
FUMARE
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LA
PREVENzIONE
COMINCIA A TAVOLA
La Scienza Medica internazionale, negli ultimi 50
anni, ha dimostrato che l’alimentazione ha un ruolo
centrale nella prevenzione delle malattie non trasmissibili che, secondo l’OMS, sono responsabili della maggior parte dei decessi: infarto, ictus, tumore
al seno, tumore alla prostata, al fegato, ai polmoni,
all’apparato digerente, alzheimer, diabete.
La ricerca ha documentato che queste malattie si
manifestano perché l’organismo umano, negli anni,
non è stato alimentato con le sostanze giuste necessarie per vivere a lungo e in salute.
Se un regime alimentare errato, nel tempo, provoca
le tante malattie non trasmissibili della società moderna, nutrirsi seguendo il modello della Dieta Mediterranea è una scelta obbligata.
Di seguito sono riportate alcune tabelle che riassumono gli aspetti salutistici e nutraceutici di alcuni
alimenti. Vi consegnamo questo pro-memoria, fatene buon uso nella scelta quotidiana degli alimenti di
cui nutrirvi.
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I CIBI
DELLA SALUTE
PESCE AZZURRO
Omega-3
EXTRA VIRGIN
OLIVE OIL
Acido oleico
Polifenoli
Beta-sitosterolo
LEGUMI
CARNE
(500 g / week)
CHEESE
CLA
CEREALI
Selenio
MIELE
WINE (200 ml/day)
Catechina +
Quercitina
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BROCCOLI
ASPARAGI
Sulforafano
Quercetina
Folati
Asparagina +
Acido folico
LATTUGA
Luteina +
Zeaxantina
CARCIOFO
Cinarina
Inulina
AGLIO
Allicina
CIPOLLA
SEDANO
Epigenina
SPINACI
Luteina +
Folati
RADICCHIO
Antociani
PISELLI FRESCHI
Isoflavoni
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FAGIOLI VERDI
Arginina +
Procianidine
MELANZANA
Nasunina
PEPERONI
Apigenina +
Luteina +
Luteolina
CAROTE
Alfacarotene +
Luteina +
Falcarinolo
ZUCCA GIALLA
Alfacarotene +
Luteina
POMODORO
Licopene
MELONE
Beta-carotene +
Niacina +
Adenosina
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UVA
Quercetina +
Vitamina C +
Melatonina +
Resveratrolo
MELAGRANA
Flavonoidi
AGRUMI
Esperidina
Vitamina C
Limonene
Criptoxantina
Naringenin
Neoeriocitrin
PESCHE
acidi clorogenici
+ catechine
ALBICOCCHE
Beta-carotene
SUSINE
Antocianine +
Acido quinico
PERE
Acido malico +
Epicatechina
CILIEGE
Antocianidine
MELE
Procianidine
PISTACCHIO
Acido oleico +
Luteina +
Zeaxantina
FRAGOLE
Acido ellagico +
Campferolo +
Xilitolo
FICHI
Ficina +
Mucina
MANDORLE
Acido oleico +
Beta-sitosterolo +
Vitamina E
FICHI D’INDIA
Betanina +
Indicaxantina
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ANGURIA
Citrullina +
Licopene
N.B. L’ARANCIA ROSSA contiene Cianidrina, un potente antiossidante che contrasta i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare,
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LEGENDA:
APPARATO
CARDIOVASCOLARE
FEGATO
RENI
PROSTATA
(prevenzione del tumore)
(prevenzione del tumore)
APPARATO
DIGERENTE
SENO
prevenzione
delle patologie di
esofago, mucosa
intestinale, colon,
stomaco)
(prevenzione del tumore)
PANCREAS
(prevenzione del diabete)
APPARATO
VISIVO
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CRESCETE IN SALUTE
E INVECCHIATE CON
SUCCESSO
IDIMED ti ricorda di mangiare prodotti tipici siciliani
e di seguire la dieta mediterranea e ti consegna alcune regole d’oro:
- consuma almeno 5 porzioni di frutta e/o verdura al giorno
- basa la tua alimentazione su legumi e cereali,
meglio se integrali, e i loro derivati (pasta, pane)
- usa sempre olio extra vergine di oliva, meglio se
crudo
- svolgi quotidianamente attività fisica, fai lunghe
passeggiate all’aria aperta
- riduci il consumo di carne rossa e preferisci il
pesce, soprattutto quello azzurro
- limita l’uso di zuccheri raffinati e sostituiscili con
quelli integrali o meglio con gli zuccheri della frutta
- evita l’assunzione di salumi, patatine, bibite gasate e/o zuccherate, merendine e altri snack.
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Unione Europea
F.E.A.S.R.
Ministero delle Politiche
Agricole Alimentari
e Forestali
Regione Siciliana
Assessorato. Agricoltura, Sviluppo
Rurale e Pesca Mediterranea
Misura 421 PSR Sicilia 2007-2013
Progetto “Prodotti tipici e Dieta Mediterranea”
EDIZIONI IDIMED
ISTITUTO PER LA PROMOZIONE E LA
VALORIZZAZIONE DELLA DIETA MEDITERRANEA
v.le Maria SS. Mediatrice, 130 - Palermo