PROGETTO DI EDUCAZIONE ALLA SALUTE
Cari genitori,
i docenti della S. M. Castaldi sono lieti
di presentarvi questo opuscolo che
rappresenta la fase conclusiva di un
percorso svolto in un intero anno
scolastico, che ha visto coinvolti i vostri
figli. Lo scopo di questo fascicolo non è
di provocare cambiamenti rivoluzionari o rapidi nella nostra
alimentazione, ma consci del fatto che il cibo è fondamentale per una
buona salute, abbiamo pensato di tracciare alcune linee guida che ci
permetteranno di essere più responsabili e critici nella scelta dei
prodotti da consumare e di saperci difendere dai continui attacchi dei
Mass Media. Pubblicità, televisione, radio, giornali ci bombardano con
messaggi che propongono cibi invitanti, ma nello stesso tempo ci
inviano immagini di persone che esibiscono un fisico in forma e
“magro”. Per ovviare a ciò sono fiorite una moltitudine di diete, da
quella del controllo del peso a quella del minestrone, da quella del
pompelmo a quella del pomodoro…ad infinitum!
Oggi ognuno cerca di trovare un sistema di alimentazione compatibile
con il proprio aspetto fisico, spesso compiendo sacrifici inimmaginabili e
così finiscono in questo ingranaggio anche un numero incredibilmente
alto di giovanissimi che, preoccupati solo della propria immagine,
cadono nell’ anoressia o comunque in un sistema di alimentazione
errato. Se il nostro desiderio è quello di diventare sani, leggendo questo
opuscolo, scopriremo quanto sia importante
prendersi cura del proprio aspetto , evitando di
sperimentare a caso una delle tante diete, ma
scegliendo il cibo nel rispetto dei nostri bisogni,
delle nostre tradizioni, del nostro ambient e, delle
condizioni individuali e dei fattori climatici .
Inoltre
si
consiglia
tanto
sport
e……..
soprattutto niente doping !
1
Il termine dieta mediterranea è stato
coniato dagli americani agli inizi degli anni
'60.
Tutto comincia alla fine della seconda
guerra mondiale, quando il medico
americano Ancel Keys si accorse che le
popolazioni
povere
di
alcune
zone
dell'Italia meridionale presentavano un
tasso di mortalità dovuto a malattie cardiovascolari molto inferiore
rispetto alla popolazione americana.
Gli scienziati ipotizzarono che questo fenomeno fosse correlato alle
abitudini alimentari dell'area mediterranea. L’equipe del prof. Ancel
Keys effettuò uno studio minuzioso confrontando le abitudini alimentari
degli Stati Uniti, Giappone, Italia, Grecia, Jugoslavia, Olanda e
Finlandia. Furono prese in esame 12.000 persone di età compresa tra i
40 -59 anni, suddivise in 14 campioni.
Dallo studio emerse che la mortalità per cardiopatia ischemica era
nettamente inferiore tra le popolazioni situate intorno al Mediterraneo.
La mortalità superiore delle altre popolazioni fu attribuita alla dieta che
includeva una quota consistente di grassi saturi quali strutto, burro,
carne rossa, ecc.
Da allora ulteriori studi hanno sempre confermato questi risultati.
Uno dei motivi che portano a considerare la dieta mediterranea la più
equilibrata ed efficace è rappresentato dall’utilizzo dell’olio di oliva
estratto dal frutto di una pianta delle Oleaceae che, per il suo contenuto
di acidi grassi monoinsaturi e per le sue doti di vitamina E dalle
conosciute capacità antiossidanti, è senza alcun dubbio uno dei prodotti
che rendono la dieta mediterranea così valida.
La presenza, inoltre, di alimenti come i cereali e i suoi derivati, le
verdure, la frutta e in particolar modo il pesce , per il suo contenuto in
acidi grassi omega 3, fa sì che quest’alimentazione prevenga
l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
Il bello dell'alimentazione italiana è l'immenso patrimonio di prodotti
gastronomici che ci consentono di godere di una varietà di alimenti di
qualità unica al mondo .
Il termine “ dieta” definisce le abitudini alimentari e l’ organizzazione
di più razioni alimentari nel tempo . Seguire una dieta significa trarre i
massimi vantaggi in salute ed efficienza fisica dal cibo. Le diete che si
discostano dagli standard consigliati dalla scienza ufficiale possono
portare serie conseguenz e per la salute. Queste si avvertano anche
dopo mesi o anni e difficilmente vengono ricollegate con la memoria al
modello alimentare sbagliato ( osteoporosi , anemia , patologie dell’
apparato digerente , calcolosi renale e della colecisti , squilibri ormonali
legati a disfunzioni ghiandolari , ecc… ) .
2
Anche l’eventuale dimagrimento iniziale viene in seguito annullato e
ripagato con un peso corporeo spesso superiore a quello iniziale . Una
dieta in sostanza è uno stile di vita , un modello alimentare che può
essere portato avanti per tutta la vita senza problemi di organizzazione
dei pasti e di salute .
La cultura alimentare di un popolo è legata all’ ambiente
geografico e climatico, alle tradizioni e alle condizioni
sociali ed economiche. Il modello alimentare italiano di
oggi conserva solo pochi aspetti della
vera dieta
mediterranea che si caratterizzava per una alimentazione
composta da cibi naturali, senza additivi o conservanti chimici. Salvo
per alcuni prodotti di cui era necessario approvvigionarsi per la stagione
invernale ( carne di maiale elaborato e conservato o la frutta
trasformata in marmellate o mantenuta in cantine ben ventilate ), tutto
il resto veniva consumato praticamente fresco o nell’ arco di qualche
giorno. La ricetta che sintetizza emblematicamente il modello
mediterraneo è certamente la “ pasta e fagioli ”, tipica alimentazione
contadina dei tempi passati. Non a caso i legumi sono sempre stati
definiti come “ la carne dei poveri ”. Se poi la pasta è all’ uovo e fatta in
casa si realizza un mixer elevato di proteine nobili, glicidi complessi,
preziosi minerali, vitamine e fibre. Pertanto la dieta mediterranea non è
abbondanza di pane e pasta.
Innanzitutto il pane è integrale e la pasta non solo di grano duro ma
anche di vari cereali. Uno spazio particolare occupano i legumi. La carne
è poca e la preferenza viene data a quella bianca e pesce azzurro. Pochi
grassi con utilizzo principale di olio extravergine di oliva. Molta verdura ,
frutta fresca , frutta a guscio e vino.
Un ulteriore caratteristica è la grande varietà dei prodotti con la
possibilità di abbinare un infinita varietà di gusti e sapori, adattabili a
tutte le esigenze. L’elenco delle ricette è praticamente infinito e si
amplia ulteriormente in relazione agli usi e costumi locali.
Dieta mediterranea è anche movimento a attività fisica. Il contadino e
l’operaio dei decenni passati lavoravano manualmente tutto il giorno e
si spostavano per lo più a piedi o con mezzi di locomozione non
motorizzati. Pertanto un sufficiente e costante apporto energetico,
soprattutto glicidico , diventava indispensabile . I piatti unici, che
praticamente uniscono il primo piatto col secondo , sono una delle
principali caratteristiche di questa dieta. Oltre alla pasta e fagioli (ma
anche pasta e ceci, lenticchie , piselli, ecc.), altri esempi di piatti unici
sono la pasta al sugo di carne con aggiunta di formaggio e olio
extravergine di oliva. Inoltre i minestroni con verdure e legumi, la pizza
napoletana con alici, mozzarella e pomodoro, ecc. Il pasto,
accompagnato da un buon bicchiere di vino, si conclude sempre con una
porzione di verdure e frutta fresca.
Nel modello alimentare dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo, pur
nella diversità, sono presenti elementi comuni di somiglianza e
omogeneità.
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L’ alimentazione di tipo mediterraneo contiene mediamente :
-50-60 % di glicidi dei quali l’ 80 % di
glicidi complessi
(pane integrale,
pasta, riso, mais, ecc.) e il 20 % di
zuccheri semplici
-10-15 % di proteine delle quali il 60
%
di
origine
animale
(carni
soprattutto bianche, pesce azzurro,
ecc.) e il 40 % di origine vegetale
(fagioli, ceci, lenticchie e legumi in
genere)
-25-30 % di grassi (olio di oliva in
prevalenza, burro, strutto, ecc.)
Frutta e verdura di stagione occupano un posto di primo piano per la
loro caratteristica di fornire vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.
La ripartizione dei pasti si articola normalmente su cinque momenti
giornalieri, tre principali ( prima colazione, pranzo e cena ) e due di
sostegno ( spuntino di metà mattinata e merenda ).
Sulla base dei dati provenienti da diversi studi epidemiologici
concernenti la cosiddetta dieta mediterranea, gli alimenti che non
possono mancare sono compresi in sette gruppi:
Gruppo 1: carne, pesce e uova sono alimenti che hanno la funzione
principale di fornire proteine d’alta qualità biologica, vitamine del
gruppo B, ferro, oligoelementi e lipidi.
Sono nutrienti definiti “plastici” in quanto grazie alla grande ricchezza di
proteine sono molto importanti per il mantenimento e la crescita di tutti
i tessuti.
Gruppo 2: latte e derivati riforniscono il nostro organismo di calcio,
indispensabile per la formazione di ossa e denti.
Il calcio svolge, inoltre, molte altre funzioni quali:
regolare il fenomeno della coagulazione , consentire la contrazione
muscolare regolamentare la conduzione dell’impulso nervoso , regolare
molte attività enzimatiche
Gli alimenti del gruppo 2 contengono, inoltre, un buon tenore di
proteine, vitamine, fosforo e lipidi.
Gruppo 3: Fanno parte di questo gruppo una serie di alimenti in
grado di fornire energia facilmente utilizzabile come pasta, riso,
pane, patate e altri cereali come mais, orzo, avena e farro.
Sono nutrienti indispensabili per il funzionamento del sistema nervoso,
dei globuli rossi e del sistema muscolare.
Le proteine presenti nei cereali non sono così nobili rispetto a quelle
degli alimenti del gruppo I , ma consumate insieme ai legumi si
completano fornendo un apporto proteico molto simile a quello
derivante dal consumo di alimenti di origina animale.
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Gruppo 4: Legumi. Sono alimenti
caratteristici
della
alimentazione
mediterranea.
Sono importanti non solo perché ricchi di
svariati nutrienti (proteine di discreto
valore biologico, amido, vitamine del
gruppo B, fibra, ferro e calcio), ma anche
per il fatto che se consumati insieme a pasta, riso o pane costituiscono
il cosiddetto “piatto unico” con il quale è possibile sostituire
perfettamente la carne, esempio tipico sono i vegetariani per i quali gli
alimenti del gruppo IV, rappresentano la fonte proteica per eccellenza.
Gruppo 5: Comprende i grassi sia di origine animale che vegetale .
Gli acidi grassi rappresentano il costituente fondamentale dei lipidi e
sono distinti in saturi, presenti prevalentemente nei grassi animali, e
insaturi contenuti prevalentemente nei vegetali.
Il loro apporto deve essere limitato al 25% dell’energia introdotta
giornalmente, poiché un consumo eccessivo, specie di grassi saturi, può
facilitare lo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare.
Gruppo 6: Ortaggi e frutta fonti
di vitamina A: Albicocche, bieta,
broccoli, carote, cicoria, indivia,
lattuga, melone giallo, pesche,
peperoni, zucca gialla.
Sono alimenti ricchi in vitamina A
che possiede un’azione protettiva
nei confronti degli epiteli e svolge, inoltre, un’azione fondamentale nel
fenomeno della visione alla luce crepuscolare.
Contengono inoltre fibra alimentare, minerali, acqua e fruttosio.
Gruppo 7: Ortaggi e frutta fonti di vitamina C: arance, broccoli,
cavolfiori, fragole, lamponi, limoni, mandarini, peperoni, pomodori,
pompelmi.
La vitamina C compie nel nostro organismo innumerevoli funzioni come:
consentire l’esecuzione di alcune tappe metaboliche che portano alla
formazione del collagene ,presiedere alla protezione delle pareti dei vasi
sanguigni, in particolar quella dei capillari ,partecipare alla formazione
della dentina (struttura di sostegno del dente), facilitare la riparazione
delle ferite ,favorire l’assorbimento del ferro ,svolgere un ruolo
importante nella difesa contro le infezioni, proteggere dall’ossidazione .
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GRUPPI ALIMENTARI, NUTRIENTI E FUNZIONE
GRUPPI DI
ALIMENTI
-Cereali:
Pasta,pane,mais,
ferro, ecc
-Tuberi:
patate
NUTRIENTI
Glucidi ( amido ),
proteine vegetali di
medio valore
biologico , alcune
vitamine del
complesso B ,fibra
-Frutta e
Vitamine ( soprattutto
ortaggi
di povitamina A e
-Legumi freschi vitamina C )
Minerali, e
antiossidianti in
genere , acqua e
glucidi, fibra.
-Latte e
derivati:
formaggi, yogurt
ricotta,ecc
Proteine animali di
elevato valore
biologico , minerali
(calcio
altamente
biodisponibile ,
fosforo, ecc ),
vitamine
(soprattutto B2 e A),
glucidi ( lattosio ) ecc
-Carne, pesce,
uova
-Legumi secchi
ceci, fave, fagioli
lenticchie,lupini ,
soia
Proteine animali di
elevato valore
biologico ,minerali
( zinco , rame ,
ferro altamente
biodisponibile,
ecc ), alcune
vitamine del
complesso B.
Fonte di proteine
vegetali di medio
valore biologico,
alcune vitamine del
gruppo B e minerali
( in particolare ferro )
-grassi da
condimento :
olio extravergine
di oliva e altri
olii , burro,
margarina,
lardo,strutto.
Grassi , acidi grassi ,
anche essenziali ,
vitamine liposolubili
A ed E .
FUNZIONI
Energetica,
plastica
Regolatrice
protettiva,
energetica
Energetica,
plastica,
regolatrice
Plastica,
energetica
Energetica
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CONSIGLI
-preferire i prodotti integrali
-usare cereali per la prima colazione
pranzo e spuntini.
-limitarne l’uso a cena;
-moderare il consumo di pizza, pasta
all’uovo, biscotti (2-3 volte a settimana);
-consumare giornalmente 3-4 porzioni di
alimenti diversi di questo gruppo.
-moderare il consumo di uva, banane,
fichi, succhi di frutta zuccherati.
-consumare la frutta soprattutto lontano
dai pasti (merenda,spuntini).
-preferire latte e yogurt scremato o
parzialmente scremato, formaggi freschi e
magri;
-evitare panna e burro;
-consumare con moderazione i formaggi a
pasta dura e fusi.
-preferire carni (pollame)e pesce
(merluzzo,dentice ,ecc.)magri .
Inoltre pesce azzurro
(acciughe,sardine,aringhe,aguglie,
sgombri,spatole,ecc.);
-consumare il pesce almeno due volte a
settimana lessato o arrosto;
-limitare gli insaccati,le carni e i pesci
grassi ,le frattaglie;
-consumare le uova senza
aggiunta di grassi (alla coque , sode).
-limitare i grassi in genere soprattutto se
di origine animale e fritti;
-preferire gli oli vegetali,in particolare
l’extravergine di oliva.
Il modello della dieta mediterranea, ormai apprezzato dai nutrizionisti di
tutto il mondo, è rappresentato con l’immagine simbolica di una
piramide. Gli alimenti più importanti, di cui si deve fare un maggiore
consumo, si trovano negli strati inferiori.
Alla base troviamo i cereali, che insieme alle
patate costituiscono una fonte di carboidrati
complessi - quindi energia senza grassi - e di
fibra. Salendo troviamo i gruppi di frutta (2-3
porzioni al giorno), ortaggi e verdure (in
abbondanza), che contengono anch'essi fibra e
sostanze antiossidanti, insieme all'olio d'oliva
(quest’ultimo da consumarsi giornalmente ma con
moderazione!).
Sempre
da
consumare
quotidianamente, latte e yogurt.
Al centro della piramide ci sono gli alimenti da consumare non
quotidianamente ma più volte alla settimana (con l’eccezione del latte e
dello yogurt, da consumare tutti i giorni): si tratta dei cibi di origine
animale, per esempio il pesce, le carni bianche, i formaggi
(preferibilmente quelli freschi); da consumare con più parsimonia le
uova. Molto importanti sono poi i legumi, un'ottima fonte di proteine
vegetali.
Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con
moderazione: gli zuccheri (e quindi i dolciumi), le salse e i grassi (con
l’eccezione, come si è detto, dell’olio d’oliva), la carne rossa, ed il vino.
Nella piramide alimentare mediterranea non esistono aliment i proibiti,
ma soltanto cibi che vanno mangiati più o meno spesso. Gli alimenti da
consumare quotidianamente sono quindi cereali, frutta, verdura e olio
d'oliva, integrati con modiche quantità di latte e yogurt. È importante
sottolineare che l’attività fisica deve essere parte integrante di questo
sano modello alimentare; non a caso, le linee-guida nutrizionali più
aggiornate l’hanno inserita nello zoccolo della piramide, assieme
all’acqua (di cui si consiglia un consumo di 1,5-2 litri al giorno).
Una sana alimentazione deve comprendere
almeno cinque porzioni giornaliere di frutta
e verdura, cereali e i loro derivati (pane e
pasta integrale per raggiungere un apporto
di fibra sufficiente), pesce e olio di oliva per
condimento.
La carne (in prevalenza carne bianca ), per il suo maggiore contenuto in
acidi grassi saturi, non più di tre/ quattro volte a settimana.
In alternativa al pesce e alla carne è possibile mangiare dei formaggi
preferibilmente quelli meno calorici, come la ricotta di mucca o di
pecora, lo stracchino, la mozzarella, la caciotta fresca.
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Attività fisica : quali vantaggi ?
Numerosi studi hanno messo in luce i potenziali
effetti negativi che possono derivare da una
ridotta attività fisica sia nell’immediato , che
nel lungo periodo .
Nell’età evolutiva, durante la quale all’esigenza
di mantenere lo stato di salute si aggiunge
quella di favorire uno sviluppo fisiologico
ottimale, un’attività fisica scarsa o irregolare
può comportare effetti molto negativi, riferibili
alla cosiddetta "sindrome ipocinetica". Questa
può portare allo sviluppo di diversi quadri clinici
definiti "paramorfismi" (modificazioni) della
normalità degli organi e delle funzioni. I
paramorfismi più noti, tipici dell’età evolutiva (per esempio ipercifosi
dorsale, iperlordosi lombare, atteggiamento scoliotico), dipendono
generalmente da una ridotta funzionalità dell’apparato muscoloscheletrico. La consapevolezza della relazione tra ridotta attività fisica e
danni associati a questa scorretta abi tudine di vita ha portato nel tempo
a una crescente diffusione della pratica sportiva, sia in età evolutiva che
in età adulta. Questa tendenza ha prodotto ottimi risultati in termini di
miglioramento dello stato di salute e di prevenzione delle patologie
cronico-degenerative dell’età adulta (per esempio l’obesità , il diabete,
l’ipertensione e le malattie cardiovascolari).
Quale strategia adottare?
Chi non ha mai praticato con regolarità
un’attività fisica o si appresta a iniziarla per la
prima volta (di solito per motivi di salute), si
trova a dover risolvere alcune questioni
preliminari,
per
esempio
quale
attività
scegliere, quali e quanti esercizi eseguire,
come e quando allenarsi. In queste persone non è raro riscontrare un
basso livello di capacità fisico-motorie e una ridotta motivazione al
movimento (in particolare nei soggetti in sovrappeso/obesi e negli
anziani):
fattori
che,
se
non
opportunamente
considerati
nell’impostazione del programma di allenamento, sono in grado di
compromettere in maniera determinante(fino al fallimento) qualsiasi
proposta motoria.
In questi casi, la strategia migliore è un approccio graduale all’attività
fisica. Il suggerimento è quello di seguire un programma di allenamento
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che non produca, o limiti al mini mo, gli eventuali effetti sfavorevoli, sia
a livello fisico (dolori muscolari che insorgono dopo un lungo periodo di
inattività) che psicologico (attività troppo aggressive o eccessivamente
complesse, in cui è difficile raggiungere risultati immediati). Tanto più si
è inesperti, con uno scarso livello di efficienza e di capacità motorie,
maggiore è il tempo necessario per creare quegli adattamenti favorevoli
all’esercizio fisico in grado di ottimizzare i risultati prodotti da una
pratica regolare.
Qualche consiglio agli adulti
Secondo autorevoli società scientifiche trenta minuti
quotidiani di attività fisica moderata rappresentano, per
gli adulti, la quantità minima di esercizio necessaria per
mantenersi in buona salute e per non incorrere nelle
patologie tipiche della sedentarietà. In età adulta, la
scelta del tipo di attività fisica o sportiva è condizionata
principalmente dalle preferenze individuali, dallo stato
di salute (presenza di eventuali patologie), dalle
capacità fisico-motorie (livello di efficienza fisica) e da altre variabili, per
esempio la vicinanza della struttura al posto di lavoro o all’abitazione, la
possibilità di parcheggio, gli orari disponibili. Generalmente , tra i 20 e i
30 anni si raggiunge il massimo della prestazione sportiva sia nelle
attività di resistenza cardiovascolare che in quelle di forza: in questa
fascia d’età è indicata qualsiasi disciplina sportiva, sia individuale che di
squadra. Tra i 30 e i 40 anni il mantenimento di una buona forma fisica
è legato alla regolarità e alla correttezza del programma di allenamento
seguito; specialmente se negli anni precedenti ci si è mantenuti
fisicamente attivi, si possono ancora raggiungere buoni livelli nella
prestazione sportiva. Dopo i 40 anni, i programmi di attività fisica e/o
sportiva si modificano non tanto nei contenuti (che devono prevedere,
innanzitutto, un allenamento di resistenza cardiovascolare, di forza e di
flessibilità) quanto piuttosto nella distribuzione dei carichi di lavoro
(intensità, durata e frequenza) e nelle modalità di esecuzione.
Dopo i 60 anni un programma di ricondizionamento motorio idoneo
deve prevedere esercizi che non creino sollecitazioni eccessive sulla
colonna vertebrale e sull’apparato muscolo-scheletrico e che, in
generale, non pongano l’organismo in condizioni di stress molto intenso,
col rischio di compromettere il livello delle capacità di adattamento al
lavoro , tipiche di questa età. In tal senso sono consigliati gli sport
aerobici (ginnastica aerobica, jogging, nuoto, camminata), le attività
con i pesi, gli esercizi di stretching , di rilassamento e di educazione
respiratoria.
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E per i più piccoli?
Lo sport, praticato fin dai primi anni di vita,
è in grado di indurre sostanziali benefici,
promuovere un buono stato di salute e
stimolare un adeguato sviluppo delle
capacità motorie.
Una corretta formazione motoria e sportiva
in
età
giovanile
può
evolversi
successivamente nella pratica agonistica o
come sport del tempo libero.
È importante scegliere, in primo luogo, uno sport che sia adatto all’età,
alle dinamiche di sviluppo e alle capacità fisiche e motorie del bambino
e che rispetti i suoi gusti, realizzando le sue aspettative di relazione e di
confronto sociale. In considerazione della grande disponibilità al
movimento tipica dell’età infantile e giovanile, una scelta adeguata
consente al bambino non soltanto di mantenere un ottimale livello di
abilità fisica, ma anche di effettuare un migliore approccio all’attività
fisica e sportiva vivendo lo sport in maniera piacevole e divertente.
Soltanto una solida motivazione al movimento, infatti, è in grado di
sviluppare un reale e duraturo interesse verso una pratica fisicosportiva.
Verso i 3 anni si consiglia il “baby nuoto”, un programma di acquaticità
che si sviluppa nel rispetto delle esigenze evolutive del piccolo, che in
acqua rivive l’habitat della vita intrauterina. Dai 3 ai 6 anni sono indicati
il nuoto, il calcio e tutte quelle attività chiamate “ludico-motorie”, in
grado cioè di avviare il bambino all’attività sportiva attraverso un
approccio vissuto sotto forma di gioco e di svago. Fino agli 8 anni sono
consigliate le discipline che favoriscono un migliore controllo dei
movimenti e una maggiore disponibilità all’accettazione di regole: le arti
marziali, la ginnastica ritmica e artistica, la danza. Dopo gli 8 anni,
quando il bambino è in grado di accettare le regole e le dinamiche del
gruppo, il gioco motorio assume il carattere tipicamente presportivo. A
questa età sono adatti minibasket (pallacanestro), minivolley (pallavolo)
e minihandball (pallamano).
A partire dai 14 anni è possibile effettuare anche allenamenti mirati allo
sviluppo della forza, con una preferenza per gli sport di squadra:
pallanuoto, calcio, pallavolo, pallacanestro. Prima dei 12 anni si
sconsiglia la pratica sportiva a livello agonistico; prima di questa età,
infatti, non sussistono ancora i presupposti psicofisici idonei per
affrontare intensi carichi di lavoro sia a livello fisiologico che psicologico.
Consigli utili per dimagrire
Un’attività, un esercizio o una ginnastica che si possano definire
dimagranti non esistono. Per perdere chili, infatti, è assolutamente
consigliabile fare movimento, ma per quanto riguarda gli effetti sul peso
corporeo, l’aumento del dispendio energetico dovuto alla pratica di
un’attività fisica deve sempre essere messo in relazione all’energia
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(calorie) introdotta con l’alimentazione, in modo tale da realizzare un
bilancio energetico negativo dove le calorie introdotte siano inferiori a
quelle consumate con l’attività fisica. È importante, quindi, avere un
regime alimentare sano ed equilibrato da associare a un esercizio fisico
praticato regolarmente, in maniera tale da creare nel lungo periodo il
deficit energetico necessario per perdere peso.
Quello che inoltre conta ai fini del dimagrimento è la durata (tempo e/o
distanza percorsa) dell’esercizio fisico piuttosto che la sua intensità.
Quando si hanno seri problemi di obesità i movimenti risultano più
difficoltosi e il senso di affaticamento è maggiore. È preferibile in tal
caso, prima di dedicarsi a un’attività motoria vera e propria, tentare di
cambiare il proprio stile di vita rendendolo il più attivo possibile.
Parliamo di calorie !
Conoscere l’effettivo valore della spesa
energetica dell’attività fisica praticata può
migliorare, in quei soggetti che presentano
problemi di sovrappeso o, al contrario, molto
attenti al mantenimento di una buona forma
fisica, la conoscenza del rapporto tra le
calorie introdotte con la dieta e quelle
consumate realmente con l’attività fisica.
Tanto più movimento si effettua, tanto
maggiore è il dispendio energetico. Tuttavia,
una moderata attività fisica praticata 2 o 3 volte la settimana con
l’obiettivo di perdere e/o mantenere il peso corporeo potrebbe anche
non essere sufficiente e in questo caso sarebbe più conveniente
aumentare anche le occasioni di movimento spontaneo durante la
giornata. Inoltre occorre tenere presenti alcuni importanti fattori legati
alle caratteristiche individuali e al tipo di attività svolta. In un soggetto
di 70 kg di peso, per esempio, un esercizio aerobico leggero-moderato
(come il bowling, il golf o l’equitazione) favorisce un dispendio
energetico inferiore alle 7 calorie/minuto. Ci sono poi esercizi aerobici
da moderati a pesanti (come basket, ginnastica aerobica, calcio, tennis
o pallavolo) per i quali si spendono dalle 8 alle 12 calorie/minuto.
Infine, per gli esercizi aerobici massimali (come praticare alcuni sport a
livello competitivo o correre a 11-14 km orari) si raggiunge una spesa
energetica che può superare le 13 calorie/minuto. Soggetti con peso
corporeo maggiore o minore consumeranno rispettivamente più o meno
calorie.
Quale palestra scegliere?
In generale si ha sempre poco tempo da dedicare all’attività fisica: si
hanno a disposizione soltanto alcuni giorni e alcuni orari con il rischio di
effettuare un programma incompleto e ripetitivo basato sempre sullo
stesso tipo di allenamento (di solito quello che piace di più!). Occorre
quindi conciliare le proprie esigenze con un lavoro corretto e che realizzi
un effettivo miglioramento dell’efficienza fisica, a breve e a lungo
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termine. Una corretta, razionale e completa attività fisica va concepita
in riferimento a un programma di lavoro ben articolato che comprenda:
•
lavoro aerobico (condizionamento cardiovascolare);
•
lavoro di forza (condizionamento muscolare su tutti i gruppi
muscolari);
•
lavoro di stretching e mobilità articolare (flessibilità).
I centri specializzati, in base alle richieste del mercato, propongono
numerose attività: per orientarsi al meglio e trarre il massimo beneficio
(in termini di tempo e risultati), occorre conoscere le diverse tipologie di
lezione, il livello di difficoltà, l’entità del lavoro da svolgere e gl i obiettivi
dell’allenamento. L’importante è mantenere durante la settimana un
equilibrio di lavoro tra l’allenamento aerobico e l’allenamento di forza.
L’allenamento sulla flessibilità è generalmente complementare agli altri
due, ma potrebbe essere integrato attraverso singole lezioni di
stretching (o tecniche simili) da svolgere liberamente. L’ultimo aspetto
da considerare nella scelta delle varie tipologie di lavoro (e forse il più
importante) si riferisce alle caratteristiche della lezione, che deve essere
piacevole, allenante e sufficientemente semplice per essere facilmente
realizzabile a livello motorio.
La ginnastica in acqua
La ginnastica in acqua, che in questi ultimi anni
sta godendo di grande diffusione, è nata con
finalità riabilitative, come terapia di recupero
dopo traumi di una certa importanza. Visti i suoi
numerosi benefici, ha poi trovato un largo
riscontro anche nei centri sportivi come
alternativa alle tradizionali lezioni di fitness. Al
momento, le lezioni di ginnastica in acqua sono
molto richieste, tanto che gli operatori del settore hanno sentito la
necessità di creare delle valide alternative tecniche alla prima forma di
ginnastica in acqua: l’acqua-gym.Quasi tutte le tipologie di lezione sono
svolte a tempo di musica per dare continuità, intensità e ritmo esecutivo
ai
movimenti
(interessando,
quindi,
anche
la
componente
cardiovascolare) e per rendere il lavoro più motivante e coinvolgente. In
generale una lezione di acquafitness può essere consigliata a tutti e in
particolare a coloro che hanno la necessità di svolgere un programma di
ricondizionamento fisico non particolarmente aggressivo e possibilmente
“protettivo” dal punto di vista psicologico (per esempio persone in
sovrappeso, donne in gravidanza e anziani). L’ambiente acquatico,
infatti, presenta anche il pregio di “nascondere” eventuali difetti sia fisici
che tecnici (esecuzioni maldestre e imprecise) che rappresentano molto
spesso una delle cause di allontanamento dalle lezioni di gruppo
proposte in palestra.
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La cyclette è consigliabile a tutti?
A qualsiasi età e a qualsiasi livello sportivo, pedalare
- in bicicletta o su una cyclette - rappresenta una tra
le attività fisiche più diffuse. Si può andare in
bicicletta per puro piacere oppure con lo scopo di
praticare un esercizio fisico vero e proprio con
obiettivi specifici, programmato e organizzato nell’intensità, nella durata
e nella frequenza. Andare in bicicletta è un esercizio abbastanza
semplice, non richiede negli sportivi amatoriali particolari doti
coordinative e atletiche ed è soprattutto molto comodo da praticare
anche a casa (cyclette): chi ha difficoltà a trovare spazi e tempi
adeguati per correre, camminare o praticare qualsiasi altra forma di
esercizio fisico ha infatti nella cyclette una valida alternativa. Pedalare è
un esercizio consigliabile a chiunque non abbia particolari problemi alle
ginocchia o alla colonna vertebrale. In caso contrario, infatti, in
relazione alle caratteristiche del soggetto e all’entità del problema,
potrebbero realizzarsi condizioni sfavorevoli all’esecuzione corretta del
movimento della pedalata e del mantenimento della posizione seduta
sulla bicicletta (postura).
Una passeggiata può diventare un allenamento?
Camminare è un esercizio tra i più indicati per
allenare il sistema cardiovascolare a una bassa e/o
moderata intensità; è consigliabile, soprattutto, a chi
riprenda l’attività fisica dopo una lunga pausa o
abbia necessità di effettuare un allenamento per
recuperare e mantenere l’efficienza fisica. Essendo
un
esercizio
aerobico,
induce
adattamenti
cardiocircolatori, respiratori e metabolici; coinvolge tutti i gruppi
muscolari e, pertanto, è in grado di aumentare il livello del tono
muscolare e di produrre favorevoli adattamenti anche sull’apparato
osteoarticolare,
migliorando
l’efficienza
dell’apparato
muscoloscheletrico in generale. Sono sufficienti anche 5-10 minuti ripetuti più
volte al giorno per produrre un discreto miglioramento nel livello di
efficienza fisica, ma affinché una piacevole passeggiata si trasformi in
un allenamento vero e proprio, è necessario eseguire il movimento nella
maniera più corretta possibile: è importante effettuare un giusto
appoggio del piede, una ottimale respirazione e una naturale
oscillazione delle braccia mantenute in posizione rilassata. Come in tutti
i programmi di allenamento, perché si producano gli effetti allenanti è
necessario camminare con regolarità, a un’intensità adeguata e per un
tempo sufficiente. In genere, l’allenamento si organizza in base al
proprio stato di salute .
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Si può dire che il doping sia nato insieme allo
sport ; la definizione di doping da parte del
comitato olimpico internazionale ha subito
modifiche nel corso degli anni: è insufficiente
infatti definire doping gli “argenti fisici e
farmacologici che aumentano il rendimento” ;
perfino il miele o un massaggio potrebbero
rientrare in questa definizione.
Impropria anche la definizione “stimolanti non di
impiego comune che aumentano il rendimento”;
nelle Ande la coca è di impiego comune, ma non
per questo la si può considerare lecita. La
definizione attuale, abbastanza soddisfacente (ma che potrebbe essere
suscettibile di modifiche, dato il periodo…) è “uso o distribuzione ad un
atleta di certe sostanze che potrebbero migliorare artificialmente la
condizione fisica o mentale,aumentandone il livello di performance”.
Il primo punto da chiarire e che invece molti atleti anche di alto livello
sembrano ignorare, è che esistono delle precise classi di farmaci vietati,
altre di farmaci di libero uso ,altre ancora di farmaci ammessi solo a
certe dosi, o per certe vie di somministrazione.
Il trionfo del doping,il livello più scandaloso ed immorale, è stato forse
raggiunto nel 1980, con le Olimpiadi di Mosca, delle quali dobbiamo
ricordare le “nane programmate” atlete della ginnastica artistica alle
quali veniva artificialmente bloccato lo sviluppo,dato che,come tutti
sanno,in tale specialità sono favoriti i soggetti dal baricentro basso.
LE ARMI DELL’ ANTIDOPING
Fino ad oggi il test per evidenziare sostanze proibite è stato effettuato
mediante le analisi delle urine. La metodica è rigida, l’atleta deve essere
nudo dalle ginocchia alla cintola e con le braccia scoperte,per evitare
che tubicini nascosti nelle maniche o nel vestiario possano versare nel
recipiente urine “innocenti”. I recipienti a tutela dell’ atleta devono
essere appena lavati (è necessaria la presenza di un rubinetto nel locale
dove avviene il prelievo);
vengono raccolti in presenza del medico 40/ 50 cc di urina,e durante
l’operazione il medico non deve abbandonare con gli occhi la zona
puberale dell’ atleta.
Il campione viene ripartito in due contenitori, sigillati e contrassegnati
solo da un codice, che verranno quindi inviati fermo posta ,alla presenza
di un notaio, ai centri antidoping.
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FARMACI ECCITANTI IL SISTEMA NERVOSO CENTRALE
Di facile reperibilità, possono dividersi
gruppi:
• Sostanze eccitatorie indirette
• Sostanze eccitatorie dirette.
• Xantine
in
tre
Sostanze eccitatorie indirette:
Tra queste la stricnina che aumentando il tono muscolare
Il superdosaggio può portare convulsioni, 3/ 4 crisi convulsive,
sopraggiunge la morte per mancanza di ossigeno a livello del bulbo
( una parte dell’ encefalo).
Sostanze eccitatorie dirette:
Tra queste il pentametilentetrazolo (cardialzolo), l’aminofenazolo
( micoren, coramina ), l’ epazolo.
Il meccanismo con cui agiscono non è noto.
Xantine
L’unica sostanza efficace della famiglia è la caffeina.
Non va trascurato che 6 caffé sono già il livello di pericolo per la
possibilità di carcinoma gastrico (ricordiamo che il caffé è pur sempre
una sostanza tostata e come anche i cibi affumicati, a forti dosi e per
lunghi periodo può produrre il cancro.)
1 amfetamine ed amfetamino- simili.
Si comincio’ ad impiegarla perché produceva uno stato di iperattività,
con aumento delle capacita ideative, miglioramento del tono dell’
umore. Riduzione della percezione della stanchezza (il soggetto diviene
capace di un lavoro quantitativamente molto maggiore). Anche se
spesso questo lavoro qualitativamente è più scadente.
Ma vediamo quali altri inconvenienti può portare l’ assunzione di
amfetaminosimili:
• Aumento della frequenza cardiaca, con possibili aritimie;
• Aumento del tono ventricolare;
• Aumento dello stato di vigilanza, minor senso della fatica, maggior
sicurezza, euforia che pero può sconfinare in stati di panico;
• Aumento della temperatura corporea per liberazione di ormone
tiroideo;
• Aumento (transitorio) delle prestazioni sessuali, poi impotenza ;
• Sonno dilazionato e non ristoratore.
Una intossicazione acuta causa aggressività, panico, spinte suicide,
fibrillazione ventricolare. Ma le amfetamine causano anche dipendenze.
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2 metilfenidato
In commercio col nome di Ritalin. Usato per bambini disattenti.
L’ azione è simile a quella dell’ amfetamina, con una eccitazione
mentale superiore alla attivazione fisica
3 pemolina
Simile al metilfenidato, ma a differenza di questo, che ha un’ azione di
2-4 ore, conserva il suo effetto per tutta la giornata..
4 inibitori delle mao
Sono farmaci antidepressivi, servono ad innalzare il tono dell’ umore nei
depressi.
5 beta bloccanti
Sono una categoria di farmaci a parte, nel senso che vengono impiegati
dagli atleti per elevare il livello.
6 corticosteroidi
In termini più correnti sono detti cortisonici. Sono ormoni prodotti
naturalmente dalla corteccia surrenale, ed il loro livello sale
naturalmente in condizioni di stress. Sono ormoni catabolizzanti, ossia
l’ esatto contrario degli anabolizzanti. Questi ultimi favoriscono la
costruzione di tessuti, mentre i catabolizzanti la ostacolano. L’ eccesso
di cortisone comporta aumento della pressione arteriosa, debolezza
muscolare, aumento della glicemia, aumento della secrezione acida
nello stomaco
7 diuretici
Aumentano la produzione di urina da parte del rene. Nello sport sono
usati con un duplice scopo : accelerare l’ eliminazione da parte del rene
di eventuali altre sostanze doping assunte, per scendere di peso negli
sport da combattimento. Se consideriamo che l’atleta in corso di
allenamento perde già parecchi liquidi col sudore e la respirazione e
che,
ovviamente, per scendere di peso non reintegra le perdite,
vediamo che il soggetto viene ad essere doppiamente disidratato.
Insomma, il doping da diuretici, per quanto più di rado goda degli onori
della cronaca, fa la sua buona dose di vittime e al contrario di altri
farmaci che, seppur slealmente e a prezzo di notevoli rischi, aumentano
la prestazione, ha un effetto assolutamente negativo sulla funzionalità
renale.
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8 testosterone e derivati
Sono ormoni sessuali, gli ormoni maschili, noti come anabolizzanti oggi
vengono impiegati anche come ormone della crescita; l’efficacia sulla
produzione di massa muscolare è controversa a parte nelle donne e nei
bambini, che ovviamente sono organismi con livelli bassissimi (di
norma) di tali ormoni, e in caso di somministrazione rispondono con una
mascolinizzazione , che include anche un aumento della massa
muscolare.
L’ azione forse più spiccata è comunque a livello del
sistema nervoso centrale, del cervello, con la ormai nota
azione dopaminergica anfetaminosimile: ancora una
volta il farmaco dopante agisce sulla mente prima che
sul fisico, stimolando la produzione della dopamina. Ne
deriva un effetto euforizzante. Col tempo, e con le dosi,
questa euforia si trasforma in aggressività. Vediamo gli
effetti ricercati da chi assume anabolizzanti: aumento
della massa muscolare, aumento della massa circolante sanguigna
aumento del numero di globuli rossi e dell’ emoglobina ( la molecola
che, nel globulo rosso, trasporta l’ ossigeno). Si aggiungono gli effetti
sull’ umore già descritti.
Quanto agli effetti indesiderati si hanno soprattutto nelle donne e nei
ragazzi preadolescenti: irsutismo irreversibile ( crescita dei peli con
distribuzione come nel maschio adulto, barba inclusa.), calvizie ( questa
di solito reversibile) , arresto della crescita nell’adolescente (perché le
ossa si saldano definitivamente, perdendo ogni possibilità di
allungamento), diminuzione del grasso sottocutaneo (parliamo anche di
quello tipicamente e gradevolmente femminile, si seno e fianchi), un
altro effetto riguarda la libido, ossia il desiderio sessuale: questo nei
maschi può subire un significativo aumento, salvo poi precipitare
quando il soggetto non assume più il farmaco.
9 ormone della crescita
Spesso alla ribalta in questo periodo, per l’ assunzione diretta o la
stimolazione indiretta, provocata dalla creatina il GH può infatti essere
somministrato come tale agli atleti, o se ne può stimolare la produzione
assumendo dosi massicce di creatina, sostanza di per sè non dopante.
Si è visto infatti che dosi ragionevoli di creatina ( non più di 3 grammi /
die ) non alterano gli equilibri ormonali, mentre le dosi “correnti”
somministrate agli atleti raggiungevano i 30 g/die ! Questo al solo fine
di stimolare l’ipofisi a produrre GH
Il GH viene impiegato per il suo effetto anabolizzante, ossia per
costruire massa muscolare, ma gli effetti secondari che possiede
dovrebbero scoraggiare chiunque fosse dotato di un minimo di giudizio:
negli adolescenti, infatti, l’ ormone provoca una crescita solo delle
estremità ( avremo così uno sviluppo abnorme di mani, piedi,nasi,
orecchie, zigomi, mandibole; la lingua inizierà a sporgere dalla bocca ).
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10 eritropoientina
L’ ultima arrivata tra i farmaci dopanti è l’ eritropoientina, o EPO, che
svolge funzioni analoghe a quelle ottenute con l’ autoemotrasfusione :
aumentare il numero dei globuli rossi circolanti, in modo da migliorare il
trasporto di ossigeno alle fibre muscolari.
Il pericolo è che aumentando la parte corpuscolata, diciamo “solida” del
sangue, se ne aumenta anche la possibilità che questo coaguli
spontaneamente; in un atleta che, a causa di allenamenti e gare, perde
importanti quantità di liquidi col sudore, la percentuale “ solida” rischia
di aumentare ancora, provocando trombosi o embolie potenzialmente
mortali.
Il grosso problema del doping con EPO è che la sostanza, prodotta
anche dall’ organismo, non è rintracciabile all’ esame delle urine e che
in ambito internazionale il test antidoping non si effettua sul sangue.
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Anno scolastico 2006/07
Gruppo di progetto:
Dirigente Scolastico : Prof. Piccolo Ernesto
Prof. Rinaldi Patrizia : responsabile del progetto
Prof. Galluccio Anna
Prof. Zurlo Biagio
Esperti esterni :
Dott. Allocca Salvatore
Cimmino Carolina
Donnarumma Immacolata
Ringrazio calorosamente tutti coloro che ci hanno permesso di portare a
termine questo progetto, in modo particolare il nostro Dirigente
scolastico Prof. Piccolo Ernesto ed il Direttore didattico del III Circolo
Prof. La Femina Pasquale. Rivolgo un pensiero affettuoso a tutti gli
alunni , che hanno dimostrato impegno ed entusiasmo per le attività
svolte ed alle maestre di tutti i plessi scolastici , che ci hanno accolto
con cordialità ed apprezzamento. Particolare impegno è stato profuso
dagli alunni del corso sperimentale di informatica, che hanno compiuto
un accurato lavoro di ricerca su Internet e giornali quotidiani messi a
loro disposizione dalla nostra scuola.
La responsabile del progetto
Prof . Patrizia Rinaldi
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