La nutrizione per diventare grandi
Manuale per condividere la buona
alimentazione con i propri figli
Perchè?
Cosa?
Come?
Quanto?
Quando?
In collaborazione con
PERCHÉ PARLARE DI ALIMENTAZIONE?
Perché l’adolescenza è l’età in cui i ragazzi iniziano a staccarsi ed a
voler diventare indipendenti dai genitori e per questo credono che le
regole, anche quelle alimentari, debbano, per forza, essere cambiate
o perlomeno messe in discussione! Gli amici e lo stile di vita suggerito da giornali e TV diventano un modello ed un obiettivo
da raggiungere. L’adolescenza diventa così anche il
periodo della ribellione alimentare.
Per questo i genitori devono essere sostenuti ed
incoraggiati a proporre, soprattutto con l’esempio,
dei modelli alimentari corretti.
Un’alimentazione corretta infatti significa: futuro,
salute e scelta consapevole.
Futuro:
perché una equilibrata alimentazione di oggi influisce
sulla salute e le abitudini alimentari di domani.
Salute:
perché mentre la predisposizione genetica (come
avere gli occhi verdi o essere basso) è indipendente
dalla nostra volontà, mantenere un peso adeguato e
fare attività fisica quotidiana, dipende da noi, e condiziona il nostro stato di salute.
•“Noi siamo… quello che mangiamo…”.
• Così, insieme, impariamo che tutti i giorni
possiamo “mangiare” un po’ di salute.
Per educare gli adolescenti anche ad una corretta alimentazione c’è bisogno di “convinzione, conoscenza, ed applicazione quotidiana” da parte dei genitori.
Consiglio utile:
Leggere questo semplice manuale ti aiuterà:
• A mantenere la tua “rotta educativa” anche quando la burrasca
dell’adolescenza si abbatterà sui tuoi figli.
• E soprattutto a difenderti dalle migliaia di suggerimenti, modelli
e pregiudizi alimentari, che ogni giorno, tentano di condizionare
anche te!
Anche in questo campo, la conoscenza e le scelte consapevoli
rafforzano l’autostima e migliorano i rapporti all’interno della
famiglia e con gli amici.
Lettura consigliata anche ai ragazzi?
In Italia oltre il 12% degli adolescenti tra i 10 e i 14 anni è obeso,
ed è purtroppo facile che, soprattutto le ragazze, possano manifestare disturbi del comportamento alimentare con assunzione di
cibo insufficiente. Per questo i genitori sono chiamati a vigilare
con discrezione sull’alimentazione degli adolescenti!
Lettura consigliata solo a chi ha problemi di peso?
Scelta consapevole:
2
perché potremmo trasmettere ai nostri figli la
sensazione sbagliata che una alimentazione
equilibrata sia fatta di una serie sgradevole
di proibizioni. Ed invece deve essere il frutto
di conoscenza e convinzione in modo da
renderla condivisibile ed applicabile anche
dai ragazzi.
3
COSA MANGIARE?
Una alimentazione equilibrata è alla base di un buono sviluppo
del corpo. Due ragazzi di uguale età possono essere molto diversi
per peso, altezza, sviluppo puberale e quindi avere bisogno di
assumere quantità diverse di alimenti, ma la qualità degli stessi
rimane identica sia per i ragazzi magri, sia per quelli sovrappeso
o obesi.
L’alimentazione deve essere varia, moderata e completa di
tutti i nutrienti necessari.
Varia:
perché non esiste un alimento che da solo possa soddisfare le
esigenze di tutti i nutrienti dell’organismo. La varietà deve essere
giornaliera e proporzionata durante la settimana.
ORTAGGI E FRUTTA:
ricchi in fibre, vitamine, minerali e
antiossidanti.
CEREALI, LORO DERIVATI, PATATE:
ricchi in carboidrati, proteine
di media qualità e vitamine.
LATTE E DERIVATI:
ricchi di proteine di alta qualità, minerali
(soprattutto Calcio) e vitamine.
Moderata:
perché spesso accade che si esageri con quello che “piace” rifiutando il resto. Il gusto risente di abitudini e mode, ma può variare
se la famiglia adotta nuovi comportamenti alimentari.
Completa:
perché la presenza di alimenti diversi, in proporzioni adeguate,
rende ogni pasto più gustoso ed i nutrienti più facilmente assimilabili.
Quali alimenti per una corretta crescita?
Tutti gli alimenti sono indispensabili per un corretto sviluppo dell’adolescente. In pochi anni il bambino/a si trasforma in un uomo o in una
donna e se la sua alimentazione è stata corretta, avrà minori probabilità di contrarre malattie cronico-degenerative nell’età adulta (obesità,
ipertensione, diabete, osteoporosi). Gli alimenti possono essere divisi
in 5 gruppi, a seconda della loro composizione prevalente in alcuni
nutrienti.
4
CARNI, PESCI, UOVA E LEGUMI:
ricchi in proteine di alta e media qualità,
grassi antiossidanti e vitamine.
OLII, BURRO E MARGARINE:
ricchi di grassi. Olio d’oliva, di semi d’arachide,
mais e girasole ricchi di antiossidanti.
Fra tutti gli alimenti consigliati agli adolescenti,
il latte ed i suoi derivati rappresentano un
gruppo particolarmente importante. Infatti, il
latte contiene grandi quantità di proteine nobili,
vitamine come la A e la D e quelle del gruppo B,
minerali, in particolare il calcio, di cui rappresenta la fonte principale ed
altamente biodisponibile (cioè facilmente assimilabile dall’organismo).
5
Cosa sono i nutrienti?
Sono i prodotti derivati dalla digestione degli alimenti che vengono
direttamente utilizzati dall’organismo. I nutrienti si dividono in macronutrienti e micronutrienti.
Macronutrienti
CARBOIDRATI: forniscono 4 Kcal/gr
Sono detti anche zuccheri, sono il carburante principale del nostro
organismo, donano pronta energia ai muscoli e a tutte le funzioni
vitali del corpo.
Fonti principali: pasta, pane, riso, tutti i cereali (mais, avena,
orzo, farro ecc…) patate, frutta.
PROTEINE: forniscono 4 Kcal/gr
Sono i mattoni del nostro organismo, per questo sono particolarmente importanti durante l’adolescenza dato il rapido accrescimento. Se assunte in eccesso non vengono “conservate”, ma sono
utilizzate per produrre energia.
Fonti principali: carne, pesce, uova, latte, formaggi, legumi.
GRASSI: forniscono 9 Kcal/gr
Sono fonte e riserva di energia e parte essenziale delle membrane
cellulari. I grassi si dividono in: saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
Questi ultimi (omega-6 e omega-3) sono detti essenziali perché
il nostro organismo non riesce a produrli e devono quindi essere
assunti necessariamente con i cibi. Tra gli acidi grassi omega-3,
contenuti nel pesce, c’è il DHA che ha un’importante funzione nello
sviluppo e maturazione del cervello e della retina.
6
Fonti principali di:
grassi saturi: carni, uova, latte e formaggi, olio di palma e di
cocco.
grassi monoinsaturi: olio di oliva.
grassi polinsaturi: pesce azzurro, salmone, merluzzo, oli vegetali
di arachidi, mais e girasole (crudi).
Micronutrienti
Le sostanze che fanno parte di questo gruppo non apportano calorie ed il loro fabbisogno è dell’ordine di milligrammi. Svolgono però
importanti funzioni per l’organismo perchè favoriscono l’assorbimento di proteine, grassi e carboidrati; entrano in tutti i processi
metabolici; combattono i radicali liberi che danneggiano le cellule
e svolgono una funzione protettiva nei confronti dello sviluppo dei
tumori.
I micronutrienti sono costituiti soprattutto da vitamine e minerali.
Fonti principali di micronutrienti:
Frutta, verdura, latte e formaggi stagionati.
Frutta, verdura, latte
e derivati tutti i giorni?
7
Quanto è importante il calcio per gli adolescenti?
Il calcio è il minerale di cui il corpo umano è
più ricco. Per il 99% è localizzato nell’osso,
il rimanente è distribuito nel sangue e nei
muscoli. Il calcio è importantissimo perché
costituisce l’impalcatura dello scheletro e dei
denti e perché è indispensabile in molte reazioni
biochimiche che regolano la vita e l’attività delle
cellule. Per una buona mineralizzazione delle ossa
non è solo necessario il Calcio, ma anche il Fosforo
e la Vitamina D.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha
stabilito quali sono i “Livelli di Assunzione Raccomandata di Energia e Nutrienti” (LARN) in rapporto
all’età.
•Tra gli 11 e i 17 anni, per maschi e femmine, si
raccomanda di assumere 1200 milligrammi di
calcio ogni giorno.
Infatti nell’adolescenza si forma circa il 45% della
massa ossea definitiva. In particolare le ragazze
che non raggiungono una buona mineralizzazione
ossea durante l’adolescenza, hanno un maggiore
rischio di sviluppare l’osteoporosi durante la
menopausa.
La maggiore fonte alimentare di calcio è rappresentata dal latte e dai suoi derivati.
I formaggi sono tutti uguali?
No! Infatti i derivati del latte si caratterizzano non soltanto per
il loro contenuto di calcio, ma anche di proteine, grassi e quindi
calorie. Per assumere 300 mg di Calcio, che rappresentano
circa 1/4 della quantità giornaliera raccomandata durante
l’adolescenza, cosa è necessario o conveniente mangiare?
25 grammi di Grana Padano DOP (in pratica 1 cucchiaio colmo di
formaggio grattugiato con cui condire il primo più qualche scaglia
a merenda insieme alla frutta o una porzione da mangiare come
secondo) coprono 1/4 delle raccomandazioni giornaliere.
Alimento
Quantità
gr.
Calcio
mg.
Proteine
gr.
Grassi
gr.
Calorie
Kcal
Grana
Padano DOP
Pecorino
Mozzarella
di vacca
Formaggino
Stracchino
Yogurt
bianco
parzialmente
scremato
Latte
parzialmente
scremato
25
300
8
7
98
49
300
12
15
192
85
300
15
16
215
70
53
300
300
8
10
19
13
216
159
250
300
8
4
107
250
300
9
4
115
Elaborazione da Fonte INRAN
Con questa quantità di Grana Padano DOP si assume una elevata quota di calcio senza eccedere in proteine, grassi e calorie. Si può
completare l’assunzione giornaliera con latte, legumi, pesce (le
alici sono ricche di calcio oltre che di omega-3) e scegliendo fra le
acque minerali quelle più ricche in calcio.
8
9
Amico sole e vitamina D
La vitamina D è essenziale per l’assorbimento intestinale del calcio.
Questa vitamina è presente in piccole quantità in alcuni alimenti
(verdure, fegato di pesci, latte, burro, uova), ma il nostro maggior
“fornitore” di vitamina D è il sole. Infatti, i raggi ultravioletti attivano nella pelle un precursore della vitamina che viene conservata
nel fegato ed utilizzata all’occorrenza. Esporsi ogni giorno ai raggi
solari (fare una passeggiata o attività motoria all’aperto) protegge
da eventuali carenze di vitamina D e favorisce, con il movimento, la
fissazione del calcio alle ossa.
Consigli pratici:
In estate l’esposizione al sole tra le ore 11 e le 17 è sempre sconsigliata senza una adeguata protezione sulla pelle!
Nelle altre ore, d’estate e d’inverno è consigliabile l’esposizione alla
luce solare, non filtrata da vetri o filtri solari per la pelle.
Frutta e Verdura:
obiettivo 5 porzioni al giorno!
Questo gruppo di alimenti offre una vasta gamma di varietà che si
caratterizzano soprattutto per i loro colori. L’arcobaleno degli alimenti
non è casuale! Ad ogni colore corrispondono sostanze diverse, tutte
indispensabili in una dieta corretta.
Il colore rosso indica la presenza del LICOPENE e delle ANTOCIANINE;
il colore giallo-arancio quella del BETACAROTENE e dei FLAVONOIDI;
il verde L’ACIDO FOLICO, il MAGNESIO e il CAROTENOIDE; il bianco la
QUERCITINA, le FIBRE ed i SALI MINERALI; il viola indica la presenza di
ANTOCIANINE, POTASSIO e MAGNESIO.
Ognuna di queste sostanze, dal nome complesso, ha funzioni diverse
nel nostro organismo, tutte importanti per un funzionamento ottimale.
Grazie alla loro azione antiossidante queste sostanze contrastano
i radicali liberi e svolgono una funzione protettiva nei confronti di
molti tumori.
L’importanza del ferro per gli adolescenti.
Il ferro è un minerale essenziale per molte funzioni biologiche. Pur
essendo presente in molti vegetali, quello contenuto negli alimenti
di origine animale è più biodisponibile, cioè facilmente assorbibile.
Tra gli 11 e i 17 anni si dovrebbero assumere 12 mg di ferro al
giorno.
A questa età il fabbisogno è alto per la veloce crescita in altezza e peso
e per l’inizio delle mestruazioni nelle ragazze. Questo minerale entra
a far parte di molti sistemi enzimatici, per cui in caso di assunzione
insufficiente si riducono le capacità di concentrazione e di efficienza
fisica fino a sviluppare anemia.
10
Ogni giorno 3 frutti + 2 porzioni di verdura?
Purchè si mangi?
11
QUANTI COLORI DALLA NATURA !
Colori
Ortaggi
Frutta
Blu-Viola
Melanzane, Radicchio
Fichi, Frutti di bosco
Prugne, Uva rossa
Verde
Asparagi, Broccoli
Kiwi, Uva bianca
Insalata, Spinaci
Zucchine
Bianco
Aglio, Cavolfiore
Mele, Pere
Cipolle, Finocchi
Giallo-Arancio Carote, Peperoni
Albicocche, Agrumi
Zucca
Melone, Pesche
Pompelmi
Rosso
Barbabietole, Pomodori Anguria, Arance rosse
Rape rosse, Ravanelli
Ciliegie, Fragole
Un non nutriente: la fibra.
La frutta e la verdura, oltre a vitamine, sali minerali ed antiossidanti, hanno in comune la fibra. La fibra alimentare regola il transito
intestinale e rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Quest’ultima
funzione è importante perché abbassa l’indice glicemico dei carboidrati riducendo le oscillazioni eccessive di glicemia ed insulinemia
nelle 24 ore e favorendo così anche il controllo dell’appetito.
La fibra non si trova solo nella frutta, verdura e legumi, ma anche
nei cereali non raffinati, cioè integrali.
Consiglio utile:
Impara ad apprezzare l’ottimo sapore degli alimenti integrali, ed
utilizzali quotidianamente nell’alimentazione della tua famiglia. Non
trascurare il potere saziante della frutta soprattutto nei casi in cui
è necessario il controllo del peso.
Per saperne di più
Succhi di frutta con aggiunta di zuccheri
al posto della frutta fresca?
Mangiare ogni giorno tutti i colori?
Le patate sono verdura?
“Indice Glicemico” (IG)
Con questo concetto si distinguono i carboidrati in base alla loro influenza sui livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti. L’indice glicemico si
determina in laboratorio, valutando l’andamento della glicemia dopo
l’assunzione di 50 gr di carboidrati dell’alimento da testare in confronto
ad una pari quantità di glucosio o pane bianco.
Alimenti ad IG BASSO preferibili: cereali integrali, pasta,
legumi, latte, verdure, frutta, miele.
Alimenti a IG MEDIO: patatine, patate, banane,
pop-corn, pizza.
Alimenti a IG ALTO: zucchero, brioches, pane
bianco, riso, succhi di frutta, crackers.
Meglio pasta, pane
e cereali integrali?
12
13
COSA BERE?
QUANTO MANGIARE ?
L’acqua è il costituente principale del nostro corpo. L’acqua non
ha calorie e deve essere consumata nella quantità media di 1 litro
e mezzo al giorno. Al contrario, le bibite analcoliche e i succhi di
frutta zuccherati, molto graditi agli adolescenti, hanno un notevole
contenuto calorico (un bicchiere di aranciata, thè preconfezionato,
ecc. forniscono circa 80 Kcal). Queste bevande vanno consumate
con moderazione sia perché possono incidere significativamente
sull’apporto totale delle calorie della giornata, sia per il loro contenuto di sostanze eccitanti come la caffeina nelle bibite tipo cola.
La quantità di cibo da assumere è molto diversa da soggetto a
soggetto. Dipende dall’età, dal peso, dall’altezza e dall’attività fisica
che uno svolge. Se tuo figlio ha dei comportamenti alimentari
particolari, sia in eccesso che in difetto, consultati con il suo
pediatra.
Sono consigliati al massimo 5 pasti al giorno durante i quali la
quantità del cibo dovrebbe essere così distribuito:
• Colazione
15-20 %
• Spuntino
5%
• Pranzo
35 %
• Merenda
10 %
• Cena
30 %
La colazione rappresenta circa il 50% del pranzo, quindi ha la
dignità di un vero e proprio pasto.
In sua assenza, dopo un digiuno di 10-12 ore, vi è un lento avvio
del metabolismo con una riduzione della capacità di attenzione, di
memorizzazione e di calcolo. Inoltre, prolungare il digiuno notturno
può indurre una ipoglicemia occasionale che si esprime con un
vero e proprio malessere. È un errore pensare che, con gli anni,
la colazione possa essere sostituita da uno spuntino di mezza
mattina eccessivamente ricco in calorie e soprattutto in grassi!
Questo errore alimentare innesca un meccanismo a cascata per
cui ad una scarsa colazione segue uno spuntino abbondante che
a sua volta porta ad un pranzo inadeguato con un
continuo “smangiucchiare” pomeridiano e di
conseguenza ad una scarsa cena. Il rapporto quantitativo percentuale tra i vari
pasti così è saltato, spesso a scapito
della “linea” oltre che della salute!
Consiglio pratico:
Impara, e insegna a tuo figlio, a leggere le etichette presenti sugli
alimenti:
• verifica gli ingredienti che sono scritti in ordine decrescente, cioè
dal più presente al meno presente;
• valuta le calorie contenute; controlla la scadenza;
• fai attenzione al contenuto in grassi.
Imparare a leggere le etichette permette di distinguere un prodotto da un altro, ed essere quindi consumatori consapevoli!
ALCOOL
Gli alcolici producono 7 calorie per ogni grammo
di alcool assunto (grado alcolico 11% significa 11 gr
di alcool su 100 gr di liquido). Queste calorie vengono
dette “vuote” perché non accompagnate da altri
nutrienti protettivi.
L’uso di alcool sempre crescente tra i giovani è pericoloso perchè riduce la capacità di attenzione e
di reazione (ad es, alla guida di un veicolo), aumenta il
carico di calorie ed è facile abusarne fino ad una vera e
propria dipendenza.
La dipendenza da alcool è una piaga sociale dalla quale dobbiamo imparare a difendere gli adolescenti!
14
La colazione è il pasto più
importante della giornata?
15
Quanto è una porzione?
L’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) consiglia di dare un significato comune alla parola porzione
con le seguenti quantità riferite agli alimenti pesati a crudo:
• pasta o riso 80 gr
• pane 50 gr
• patate 200 gr
• biscotti 2-4 (20 gr) o 3 fette biscottate
• latte 125 gr (come un vasetto di yogurt)
• formaggi freschi 100 gr
• formaggi stagionati 50 gr
• carne 70 gr
• pesce 100 gr
• legumi 30 gr per i secchi e 80- 120 gr per i freschi
• olio 10 gr (1 cucchiaio)
N.B. Questi standard servono solo per un orientamento indicativo, infatti devono essere adattati alle diverse esigenze di ogni
ragazzo, tenendo conto, oltre che delle caratteristiche fisiche,
anche dell’attività motoria che svolge.
Note per il pranzo e la cena:
Scegli alimenti diversi a pranzo e cena.
Note per la merenda:
Scegli frutta di colore diverso, anche macedonie, o uno spuntino salato e qualche volta dolce.
Il latte e lo yogurt sono sempre consigliati!
Note per i condimenti:
Scegli pochi grassi e di preferenza olio extra vergine d’oliva e misurane la quantità con un cucchiaio.
Aceto, erbe e spezie naturali a volontà per insaporire.
Poco sale, anche perché, ad esempio, l’aggiunta di Grana
Padano DOP grattugiato insaporisce i cibi.
16
Non tutti gli alimenti possono essere assunti giornalmente ma, data la
loro importanza in una alimentazione sana e controllata, è opportuno
porre attenzione al loro consumo settimanale.
Ogni settimana è consigliabile mangiare:
PESCE 3 volte
Soprattutto: sardine, alici, tonno fresco o confezionato,
pesce spada, merluzzo, salmone ecc. Attenzione: crostacei
quali gamberi, mazzancolle ecc. e molluschi come seppie,
polpi, calamari e totani non devono sostituire, sempre, il pesce.
CARNE 3 Volte
Carne bovina, suina, ovina e pollame. È consigliabile non
mangiare più di una o due volta a settimana i salumi, preferendo gli stagionati agli insaccati.
FORMAGGI 2 volte
Sostituiscono il secondo. Stagionati: Grana Padano DOP,
pecorino, gruviera ecc.; freschi: stracchino, mozzarella di
vacca, formaggini senza polifosfati, ecc.
LEGUMI 3 volte
Ottimi come piatto unico se insieme ai cereali vari. Seguiti
da un contorno di verdure e da frutta costituiscono un
pasto salutare.
1 UOVO 2 volte
È un’ottima fonte di proteine nobili, vitamine e minerali. Si
può usare anche nelle preparazioni di ricette particolari.
17
Consiglio utile:
E l’attività fisica?
Per fare apprezzare verdura e ortaggi puoi prepararli, oltre che
come contorno, anche come primo piatto, insieme ai cereali, o
inseriti nei polpettoni di carne e pesce. È bene alternare verdura
cotta e cruda.
Consiglio pratico:
Prepara un menù per la settimana insieme ai tuoi figli, così
saranno inseriti alimenti diversi che a rotazione accontenteranno
i gusti di tutti i componenti della famiglia e tu non dovrai preoccuparti quotidianamente della scelta giusta.
Mangiare con gli amici
In particolare per gli adolescenti mangiare insieme è molto divertente e rafforza il senso d’appartenenza al gruppo. È bene però
ricordare che il fast-food non è il luogo del “fuori pasto”, ma
sostituisce un pasto, e quindi i ragazzi dovrebbero imparare a:
• Non scegliere cibi troppo ricchi in proteine e grassi.
• Ricordare che le bibite contengono una elevata quantità di zuccheri aggiunti e a volte caffeina o alcool.
• Evitare di aggiungere altro sale ai piatti preparati.
• Ordinare della verdura di contorno.
• Consumare le salse con moderazione.
Cibi diversi durante la giornata?
18
Praticare un’attività sportiva non agonistica aiuta a regolare
fisiologicamente il peso corporeo, mantenendo una buona massa
muscolare a scapito di quella grassa, ed inoltre facilita le amicizie e
migliora l’umore.
I ragazzi che praticano sport agonistici devono essere costantemente seguiti dal medico sportivo.
Consigli utili nella pratica sportiva non agonistica
1 Se l’allenamento è praticato nel primo pomeriggio è meglio
anticipare il carico energetico alla colazione ed allo spuntino della
mattina per non essere in piena digestione durante l’allenamento.
2 Subito dopo l’allenamento sono consigliati succhi di frutta o spremute di frutta o frutta fresca più acqua a piacere, rimandando
alla sera un pasto più completo.
3 Durante le gare è consigliabile bere piccole quantità di acqua
fresca.
Per saperne di più
Una alimentazione corretta e varia fornisce tutte le “integrazioni”
di cui l’organismo ha bisogno. Non è necessario aggiungere altre
sostanze che alterano il normale equilibrio dell’organismo promettendo risultati miracolosi in campo estetico e sportivo.
• Nello sport gli “integratori veramente utili” sono: frutta,
verdura, carne, pesce, latte, formaggi ecc., cioè tutti gli
ingredienti di una dieta varia ed equilibrata.
Per molti integratori alimentari non è dimostrata l’efficacia e la
integrazione chimica di certi nutrienti può anche essere dannosa.
19
QUANDO MANGIARE ?
COME MANGIARE ?
Una buona alimentazione deve essere regolare e prevedere tre
pasti principali (colazione, pranzo e cena) più uno o due spuntini
(a seconda dell’orario del pranzo e della cena).
Un intervallo di circa quattro ore tra un pasto e l’altro è utile per
favorire un buon metabolismo e stimolare una giusta fame.
Vivere insieme, a tutte le età, richiede che si seguano delle regole
comuni, compreso un corretto comportamento a tavola. Inoltre i
pochi momenti che l’adolescente ha d’incontrare la sua famiglia
sono diventati preziosi, per cui, oggi più che mai, ritrovarsi a tavola
rappresenta una opportunità educativa e di dialogo unica che figli
e genitori dovrebbero sfruttare!
Consigli utili:
• No a pasti troppo ravvicinati.
• No a pasti a tarda ora.
• No a spuntini ripetuti.
Consiglio pratico:
Fai colazione insieme ai tuoi ragazzi. Fai loro scegliere, in base
alle esigenze di tempo, di “carattere”, di linea... che sia dolce o
salata, completa o parziale... ecc., ma non mollare sui nutrienti e
sulle quantità.
La colazione, infatti, pur mantenendo i rapporti ottimali di tutti i
pasti principali (60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30%
di lipidi) può essere variata a piacere, mantenendo però un buon
consumo di latte e derivati.
Una corretta colazione deve prevedere: latte o yogurt, pane o
cereali integrali o prodotto da forno, frutta o spremuta.
20
Consigli utili:
Per essere presenti e condividere le scelte alimentari, tutti i componenti della famiglia dovrebbero:
• Aiutare ad apparecchiare e sparecchiare.
• Collaborare alla preparazione del pasto.
• Non rifiutare i cibi senza averli assaggiati.
• Spegnere la TV ed allontanare giornali e cellulari.
• Rimanere seduti fino al termine del pasto.
“Scegliere una corretta alimentazione ha bisogno
di convinzione, conoscenza ed applicazione
quotidiana a tutte le età”
a
buon ione
az
t
n
e
a l i m u tt i !
at
21
Grana Padano: un alimento con molti nutrienti…
Il Grana Padano DOP è un alimento naturale ottimale
per la salute e il corretto accrescimento di bambini
e ragazzi. È un formaggio semigrasso, ricco di
nutrienti e molto digeribile. Il suo ottimo rapporto tra valore energetico, qualità e quantità di
nutrienti contenuti “meno calorie più nutrienti”,
lo rende un formaggio ideale per tutte le età. Per
fare 1 kg di Grana Padano DOP occorrono 15
litri di buon latte fresco proveniente solo dalla Valle Padana. È quindi
un concentrato di latte che fornisce: proteine di alto valore biologico per i
muscoli, calcio subito disponibile per le ossa, tante vitamine e antiossidanti
quali lo zinco e la vitamina A.
La qualità del Grana Padano è stata riconosciuta con il conferimento
della DOP, denominazione di origine protetta.
50 gr di Grana Padano DOP contengono importanti nutrienti
essenziali in percentuale rilevante rispetto all’assunzione
giornaliera raccomandata.
ETÀ
PESO
PROTEINE
CALCIO
FOSFORO
ZINCO
VIT.B12
VIT.A (R.E.)
(anni)
(kg)
(16,5 g)
(600 mg)
(346 mg) (5,5 mg) (1,5 μg)
(112 μg)
% di nutrienti assunti con 50 gr rispetto ai fabbisogni giornalieri raccomandati per fascia d’età, LARN.
Maschi
Femmine
4-6
16-22
79-59%
75%
43,2%
91,5%
150%
28%
7-10
23-33
57-39%
60%
34,6%
78,6%
107%
22,4%
11-14
35-53
37,5-25%
50%
29%
61%
75%
18,6%
15-17
55-66
26-23%
50%
29%
61%
75%
16%
11-14
35-51
38,4-28,5% 50%
29%
61%
75%
18,6%
15-17
52-55
30-29,5%
29%
78,6%
75%
18,6%
50%
Elaborazione da fonte SINU (Società Italiana Nutrizione Umana).
22
… in tavola tutti i giorni.
Puoi utilizzare questo gustoso alimento naturale che piace a grandi e
piccini:
• Per insaporire la pasta o il riso, i passati o minestroni d verdura,
al posto del sale.
• 50/70 gr come secondo al posto di carne o due uova 1 o 2 volte a
settimana.
• Ed anche come snack o merenda, a piccole scaglie per 15/20 gr.
Grana Padano:
il nome del gusto per la tua salute.
23
Educazione Nutrizionale
G R A N A
P A D A N O
Il Consorzio Tutela Grana Padano DOP è impegnato in iniziative sociali tra le
quali la diffusione della cultura
della corretta
alimentazione.
ducazione
utrizionale
G R Nutrizionale
A N A
P Grana
A D A
N O consiste in attività
Il programma “Educazione
Padano”
che hanno come obiettivo il miglioramento dello stile di vita alimentare delle
persone.
E
N
Anamnesi alimentare e nutrienti
Il tuo pediatra può raccogliere un’anamnesi alimentare precisa delle abitudini
alimentari di tuo figlio, mettendo in evidenza i principali errori nutrizionali, per
darti modo di correggerli.
• Se non lo avete già fatto chiedete al vostro Pediatra di fare il test.
Il sito Educazione Nutrizionale Grana Padano
Sul nostro sito, continuamente in evoluzione e aggiornamento, puoi trovare
tanti altri utili suggerimenti per migliorare l’alimentazione di grandi e piccini.
www.osservatorio.granapadano.it
AVVERTENZE
I contenuti di questo opuscolo sono espressione delle attuali conoscenze
scientifiche di scienza dell’alimentazione. Nel passare dalle informazioni alla
loro applicazione è opportuno rivolgersi al proprio medico per assicurarsi che
non vi siano controindicazioni specifiche. L’Editore e il Consorzio Tutela Grana
Padano non si assumono alcuna responsabilità su un impiego non consono delle
informazioni riportate.
Testi: Dott.ssa Marina Cammisa, pediatra
Coordinamento Scientifico: Dott.ssa Maria Letizia Petroni, medico nutrizionista clinico
Direttore Editoriale: Pier Danio Forni
Art director: Simone Sabatini
Copyright © 2007
OSC Healthcare S.r.l.
Bologna Italy,
tutti i diritti riservati.
Realizzato con il contributo del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali D.M. 25961 del 27/12/2007