Il gusto di mangiare…
…..e mangiare gustando
ICS “Mongibello” Ragalna
(Catania)
22 Ottobre 2007
Introduzione
Alimenti e nutrienti
Gli alimenti sono importanti perché apportano oltre all’ energia i
principi nutritivi o “nutrienti”, indispensabili alla salute di un
organismo.
In natura non esiste un alimento completo che possa da solo
soddisfare tutte le esigenze nutritive dell’ organismo.
Occorre quindi combinare tra loro i diversi cibi in modo da garantire
un apporto bilanciato e completo di nutrienti.
Funzioni e reperimento dei cinque nutrienti
NUTRIENTI
FUNZIONI
ALIMENTI
Carboidrati
Pronta energia
Cereali, pasta, pane,
frutta, legumi, dolci
Proteine
Accrescimento e
rinnovamento dei tessuti
Carne, salumi, pesce,
uova, latte, formaggi,
legumi, cereali
Grassi
Riserva di energia,
costruzione delle
membrane cellulari
Regolazione delle
funzioni corporee
Latte, formaggi, uova,
carne, salumi, pesce,
olio, burro
Frutta, verdure, ortaggi,
latte
Funzionamento degli
organi, ossa e denti,
regolazione della
presenza di acqua
Frutta, verdura, latte,
uova, pesce
Vitamine
Sali minerali
I carboidrati
I carboidrati sono detti anche zuccheri si distinguono in
semplici e complessi.
I primi sono il glucosio, il saccarosio, il fruttosio ect contenuti nel
latte, frutta, in alimenti e bevande dolci, nello zucchero utilizzato
per dolcificare.
I secondi sono rappresentati dagli amidi e sono contenuti in
pasta, pane, patate e legumi.
Consigli per l’ assunzione di zuccheri:
Consumare regolarmente pasta, pane, riso e
altri cereali
Consumare quotidianamente più porzioni di
verdura, frutta fresca
Aumentare il consumo di
lenticchie, fave, piselli, fagioli)
legumi
(ceci,
Le proteine
 Sono indispensabili per la crescita ed il mantenimento corporeo.
 Costituiscono
circa il 15% del peso corporeo in quanto
costituiscono i muscoli.
 Le proteine ad alto valore biologico sono quelle che costituiscono
l’ apparato muscolare e si trovano nella carne rossa (vitello,
manzo, cavallo), bianca (pollame e pesce)
nel
latte,
nei
formaggi
e nelle uova.
I grassi
I grassi forniscono
“concentrata”.
energia
in
maniera
Sono necessarie anche piccole quantità per
avere un buon apporto energetico.
Sono necessari per assorbire alcune vitamine.
Si distinguono in saturi, monoinsaturi e
polinsaturi.
 Saturi
 Monoinsaturi
CARNI ROSSE
SALUMI
BURRO
UOVA
OLIO DI OLIVA
 Polinsaturi
OLI DI SEMI (arachidi, girasole,
mais ecc)
PESCE
Consigli per l’ assunzione di grassi:
☺Limitare i grassi di origine animale
(burro, panna, pancetta, lardo)
☺Preferire grassi vegetali soprattutto l’olio
di oliva.
☺Preferire il latte parzialmente scremato
a quello intero: il primo ha meno grassi,
ma contiene la stessa quantità di calcio.
Le vitamine
Sono fondamentali per regolare tutte le funzioni vitali
del nostro organismo.
Si trovano soprattutto nelle verdure e frutta fresche non
cotte.
Verdura e frutta cotta o in conserva (scatolame)
contengono una minore quantità di vitamine in quanto la
cottura ne distrugge una parte (vitamine
termosensibili).
I sali minerali
I sali minerali non forniscono
energia, ma svolgono nell’
organismo molte importanti
funzioni,
partecipando
a
processi vitali e alla regolazione
dei liquidi corporei.
Sono presenti sia nei cibi
vegetali sia in quelli animali.
I Sali minerali si trovano in
piccola quantità in tutti gli
alimenti, ma non sono tutti
presenti nella stessa misura.
calcio,
fosforo, fluoro
importantissimi
per ossa e denti
Il ferro
è importante
nella formazione
dei globuli rossi
azoto
necessario
per le proteine
Non è uno dei cinque nutrienti…
non è un alimento…
ma è altrettanto indispensabile…
la vita 3,5 miliardi di anni fa iniziò in
essa…
senza di lei nessun essere vivente
può vivere…
Cos’è?
L’ acqua
La materia vivente iniziò nell’ acqua la sua
avventura: dal “brodo primordiale” si
sarebbero sviluppate le prime forme di vita
(batteri)
L’ uomo è composto dal 60-70% di acqua
e quindi la carenza di questa porta a gravi
danni perché tutte le attività cellulari
richiedono acqua.
Ma quanto si deve bere?
E’ opportuno bere tanto perché l’ acqua
aiuta ad eliminare le sostanze di rifiuto
prodotte dall’ organismo durante le sue
funzioni
Un adulto dovrebbe bere almeno 1,5 litri di
acqua al giorno.
Ma torniamo ai cibi……
Ma in che quantità devono essere assunti i diversi gruppi di
alimenti?
I 5 pasti e la distribuzione dei nutrienti
giornalmente
La composizione chimica di un uomo di 70 Kg
I suggerimenti per mantenersi sani
con una corretta alimentazione e il movimento fin dall’
adolescenza
Mangia con piacere!
La colazione è importante!
Varia gli alimenti!
Frutta e verdura ad ogni pasto
Grassi con moderazione
Spuntini intelligenti
Spegni la sete!
Attenzione all’ igiene dentale
Movimento è salute!
Esempio di regime alimentare consigliato per ragazzi di 11-15 anni (I)
 Colazione:
200 ml di latte oppure uno yogurt alla frutta
6-7 biscotti tipo frollini oppure 3-4 fette biscottate con la marmellata o con il miele oppure 50 gr di
corn flacks (o altri cereali da aggiungere al latte)
Un frutto fresco oppure una spremuta d’ arancia
D’estate puoi fare colazione con granita e broscie, ma non dimenticare di bere una bicchiere di
latte o di mangiare uno yogurt durante la giornata per l’apporto di calcio di cui latte e latticini sono
ricchi!
 Merenda di metà mattina
Un panino piccolo (50gr) con la marmellata o con una fettina di prosciutto
Un frutto
Esempio di regime alimentare consigliato per ragazzi di 11-15 anni (II)
 Pranzo (i pesi di pasta, carne, pesce o salumi sono considerati a crudo)
1°
Un piatto di pastasciutta (80gr) condito in vario modo (sugo al pomodoro, pesto ect)
Oppure
Un piatto di pasta (40gr) con i legumi (40gr) o con il minestrone
Oppure
150-200 gr di patate (al forno, purè ect)
Oppure
Un piatto di risotto (70gr)
2°
Una fettina di carne (150gr) arrosto, a cotoletta ect
Oppure
150gr di petto di pollo
Oppure
200 gr di pesce fresco alla griglia, al cartoccio ect
Oppure 60 gr di prosciutto cotto, crudo, speck
Un panino 60gr
Contorno di verdure fresche (carote, lattuga, radicchio, pomidori ect) ad insalata o cotte condita con
olio d’oliva.
Terminare sempre il pranzo con la frutta 200 gr (mele, pere, banane, arance,ect)
Esempio di regime alimentare consigliato per ragazzi di 11-15 anni (III)
 Merenda pomeridiana
Uno yogurth alla frutta oppure
Una fetta di pane e Nutella (non tutti i giorni) o marmellata o miele oppure (quest’ultimi
da preferire)
oppure una barretta di cioccolato (6 quadratini piccoli – non tutti i giorni)
Un frutto
 Cena
Un uovo (sodo, a frittata, alla coque, con il pomodoro ect) oppure
60 gr di prosciutto cotto, crudo, speck oppure
60 gr di formaggio stagionato o una mozzarella piccola 100gr o 70gr di ricotta
Un panino 60gr
Oppure
Una pizza
Contorno di verdure fresche (carote, lattuga, radicchio ect) ad insalata condita con olio
d’oliva.
Terminare sempre la cena con la frutta 200 gr (mele, pere, banane, arance,ect)
Esempio di regime alimentare consigliato per ragazzi di 11-15 anni
(III)
Ricorda!
Merendine, patatine snack vari, bibite gasate non vanno
totalmente aboliti (anche se sarebbe meglio) ma vanno
consumati con moderazione inoltre sul momento ci danno la
sensazione di averci saziato ma torneremo ad avere fame
dopo poco tempo!
Le bibite gasate non dissetato gonfiano lo stomaco e ci danno
la sensazione di averci dissetato
Anche se non ami le verdure cotte mangia almeno quelle crude
Preferire cotture alla piastra alle fritture ma non abolirle del
tutto: limitarsi a mangiarle massimo 1 volta alla settimana.
ROMPICAPO SUL CIBO
Le lettere in una parola di ogni frase sono invertite. Mettetele al posto giusto.
1. I cibi ricchi di teinrope aiutano le nostre cellule a crescere . . . . . . . . .
2. Per rimanere sani ci occorre riposo, esercizio fisico e bioc . . . . . .
3. Una buona fonte di calcio è il talte . . . . . .
4. Il pane è una buona fonte di roleiac . . . . . . . .
5. I carboidrati sono una buona fonte di giarene . . . . . . . .
6. Una olacair è la misura dell'energia del cibo . . . . . . . .
7. La visala è il succo nella bocca che favorisce la digestione . . . . . . .
8. Gli amidi e gli zuccheri sono driacobatir . . . . . . . . . . . . . .
9. Il pesce è una buona fonte di tirenope . . . . . . . . .
10. L'ociaran è una buona fonte di vitamina C . . . . . . . . . .
11. Elemento essenziale per la nostra vita alimentare è l'cuaqa . . . . . . . . .
12. Non bisogna mangiare troppi sarsig . . . . . . . .
13. Anche il morodopo è ricco di vitamina C . . . . . . . . . . . .
14. Un buon taloeg può sostituire il latte . . . . . . . .
15. In natura l'alimento più completo è l'vuoo . . . . . . . .
16. L'locola fa male ai bambini . . . . . . . .
17. La tocara è un'ottima verdura . . . . . . . .
18. La merenda a scuola non deve essere troppo nastepe . . . . . . . . . .
19. Una buona colazione al mattino aiuta per tutta la tranagoi .