«Bewegung mit Genuss» - «Muoviamoci con gusto»
Patientenkartei - Cartella clinica
Arzt für Allgemeinmedizin – Medico di Medicina generale
Zuname / Cognome
Name / Name
Geburtstag / Data di nascita
Beruf / Professione
Familienstand / Stato civile
Geschlecht / Sesso
Telefonnr. / Nr. telefonico
Adresse / Indirizzo
Ort und Provinz / Località e Provinca
Steuernummer / Codice Fiscale
Arzt für Allgemeinmedizin – Medico di Medicina generale
Familiarität für / Familiarità per
Diabete mellito/ Diabetes mellitus
F
Obesità/ Adipositas
F
Malattie cardiovascolari/ Herz-Kreislauferkrankungen
F
Tumori/ Tumoren
F
Ipertensione arteriosa/ Bluthochdruck
F
Dislipidemie/ Dislipidämien
F
Altro (specificare)/ Anderes (anführen):
Physiologische Anamnese / Anamnesi fisiologica
Raucher-in / Fumo
Stuhlgang / Alvo
RR / PA
mmHg
Diagnose / Diagnosi
Pharmakologische Therapie / Terapia farmacologica
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Gesundheitssprengel Laifers – Branzoll - Pfatten
Innerhoferstr. 15 – 39055 Leifers
Firmenbezeichnung: Sanitätsbetrieb der Autonomen Provinz Bozen
St.-Nr./MwSt.-Nr. 00773750211
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Distretto Sanitario di Laives – Bronzolo – Vadena
via Innerhofer 15 – 39055 Laives
Ragione soc.: Azienda Sanitaria della Provincia Autonoma di Bolzano
Cod. fisc./P. IVA 00773750211
Dietista/ Ernährungstherapeutin
Gewichtsananmese / Anamnesi peso
Problemi di peso:
F dall’infanzia
F in adolescenza F tra i 20-40anni
Incremento
ponderale con:
F gravidanza
F interruzione fumo
Altro:
F specificare:
F dopo i 40anni
F interruzione attività sportiva
Anmerkungen / Note:
Vorherige Diäten / Diete precedenti
Nr. di tentativi con calo di peso >5kg: ____
F Autogestite
F Seguito da altre figure (omeopata,
farmacista, estetista,personal trainer…)
F Assunzione di integratori
F Seguito da medico non specialista
F Seguito da dietista/ dietologo
F Assunzione di farmaci
Syndrom – Yo-Yo – Sindrome:
NoF
Si F
Anmerkungen / Note:
Anthropologische Maße / Misure antropometriche
Datum/Data
Art / Tipo
Peso/ Gewicht
BMI
Circonferenza vita
Circ. fianchi
WHR
Höhe/ Altezza
Täglicher Kalorienbedarf / fabbisogno calorico giornaliero
Kcal
Apporto calorico/ proteico giornaliero prescritto
Kcal
g Proteine
Anmerkungen / Note
Terapia di gruppo:
Lingua:
F tedesco
F italiano
F indifferente
Orario preferito:
F Giovedì 8:00- 9:30
F Lunedì 13:00- 14:30
F Lunedì 15:00- 16:30
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Gesundheitssprengel Laifers – Branzoll - Pfatten
Innerhoferstr. 15 – 39055 Leifers
Firmenbezeichnung: Sanitätsbetrieb der Autonomen Provinz Bozen
St.-Nr./MwSt.-Nr. 00773750211
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Distretto Sanitario di Laives – Bronzolo – Vadena
via Innerhofer 15 – 39055 Laives
Ragione soc.: Azienda Sanitaria della Provincia Autonoma di Bolzano
Cod. fisc./P. IVA 00773750211
Datum / Data
Kontrollen / Controlli
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Gesundheitssprengel Laifers – Branzoll - Pfatten
Innerhoferstr. 15 – 39055 Leifers
Firmenbezeichnung: Sanitätsbetrieb der Autonomen Provinz Bozen
St.-Nr./MwSt.-Nr. 00773750211
Unterschrift
Firma
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Distretto Sanitario di Laives – Bronzolo – Vadena
via Innerhofer 15 – 39055 Laives
Ragione soc.: Azienda Sanitaria della Provincia Autonoma di Bolzano
Cod. fisc./P. IVA 00773750211
DECIDO DI CAMBIARE
☺
Per realizzare un cambiamento nel proprio STILE DI VITA, una condizione indispensabile è quella di
ritenersi il “protagonista” di questa esperienza.
Per facilitare il percorso e per mantenere nel tempo i risultati raggiunti, potrà contare su vari aiuti,
indicazioni e strumenti che riceverà durante il trattamento.
Il Distretto sanitario di Laives-Bronzolo-Vadena in collaborazione con il Servizio di Dietetica e Nutrizione
Clinica ed il Servizio di Medicina dello Sport del Comprensorio Sanitario di Bolzano ha lo scopo di fornirLe
delle maggiori conoscenze finalizzate al cambiamento delle Sue abitudini alimentari e di movimento e di
acquisire maggiore consapevolezza di tali situazioni e pertanto si impegna ad:
•
•
•
•
•
Organizzare visite individuali (medico,dietista)
Organizzare incontri di gruppo a cadenza mensile tenuti da un operatore (dietista, medico
dietologo, medico sportivo)
Rispettare il contenuto del programma previsto
FornirLe il materiale informativo
Tutela della privacy (secondo il Decreto Legislativo del 30 giugno 2003, n. 196)
I dati potranno essere conservati ed utilizzati in modo anonimo per scopi storici, statistici o scientifici
secondo le disposizioni di legge.
e chiede
•
•
•
•
•
•
•
•
La regolare partecipazione alle visite ed agli incontri di gruppo programmati
Il rispetto degli orari
La comunicazione di un eventuale abbandono o dell’impossibilità a partecipare all’incontro
Il regolare svolgimento degli esercizi assegnati
La non riproduzione del materiale consegnato
La non divulgazione dei dati personali dei partecipanti
Il regolare pagamento del ticket previsto
Libertà di parole e decisione: la responsabilità del funzionamento del gruppo è nei singoli
partecipanti
Il sottoscritto acconsente, inoltre, che il suo nominativo e recapito telefonico vengano trasmessi al
Servizio Sociale di Laives per essere contattato per iniziative di movimento.
F Si
F No
Data
Firma
………………………………………..
……………………………………………………………………………….
Distretto Sanitario di Laives-Bronzolo-Vadena
Servizio di Dietetica e Nutrizione Clinica
Servizio di Medicina dello Sport
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Gesundheitssprengel Laifers – Branzoll - Pfatten
Innerhoferstr. 15 – 39055 Laifers
Firmenbezeichnung: Sanitätsbetrieb der Autonomen Provinz Bozen
St.-Nr./MwSt.-Nr. 00773750211
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Distretto Sanitario di Laives – Bronzolo – Vadena
via Innerhofer 15 – 39055 Laives
Ragione soc.: Azienda Sanitaria della Provincia Autonoma di Bolzano
Cod. fisc./P. IVA 00773750211
ICH HABE MICH ENTSCHLOSSEN WAS ZU ÄNDERN
☺
Für das Ändern des LEBENSSTILS ist es von grundlegender Bedeutung, dass der Einzelne die
Verantwortung für sich übernimmt und zum „Protagonisten“ des Prozesses wird.
Um die Lebensstiländerung zu erleichtern und die erzielten Ergebnisse aufrecht zu erhalten, werden
während des Projektes verschiedene Hilfestellungen angeboten und Indikationen gegeben.
Der Sanitätssprengel Leifers- Branzoll- Pfatten in Zusammenarbeit mit dem Dienst für Diätetik und
Klinische Ernährung und dem Dienst für Sportmedizin des Gesundheitsbezirkes Bozen hat sich zur
Aufgabe gemacht, Ihnen alle notwendigen Hilfestellungen zu geben, damit Sie sich Ihrer Situation
bewusst werden und so Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten ändern können. Wir
verpflichten uns deshalb:
•
•
•
•
•
die individuellen Untersuchungen zu organisieren (Arzt, Ernährungstherapeutin);
die monatlichen Treffen der Gruppentherapie, die von einem Mitarbeiter der
(Ernährungstherapeutin, Diätologe, Sportmediziner) gehalten werden, zu organisieren;
die Inhalte des vorgesehenen Programms zu respektieren;
Ihnen das Informationsmaterial zur Verfügung zu stellen;
die Privacy (laut dem Legislativdekret vom 30 Juni 2003, Nr. 196) zu schützen.
Sanität
Die Daten dürfen aufbewahrt und für historische, statistische oder wissenschaftliche Zwecke anonym laut
Gesetzesverfügung verwendet werden.
und verlangen
•
•
•
•
•
•
•
•
die regelmäßige Teilnahme an den Visiten und an den Gruppentreffen
Pünktlichkeit
die rechtzeitige Mitteilung im Falle einer Verhinderung
die regelmäßige Durchführung der vereinbarten Aufgaben
das Unterlassen der Vervielfältigung des erhaltenen Materials
das Unterlassen der Verbreitung der persönlichen Daten der Teilnehmer
die regelmäßige Bezahlung des vorgesehenen Tickets
Meinungsfreiheit: jeder einzelne Teilnehmer ist für das Funktionieren der Gruppentherapie
verantwortlich
Der Unterfertigte willigt ein, dass sein Name und Telefonnummer dem Sozialdienst Sprengel Leifers
weitergegeben wird, damit dieser ihn über weitere Iniziativen zur Bewegungsförderung informieren kann.
F Ja
F Nein
Datum
Unterschrift
………………………………………..
……………………………………………………………………………
Sanitätssprengel Leifers- Branzoll- Pfatten
Dienst für Diätetik und Klinische Ernährung
Dienst für Sportmedizin
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Gesundheitssprengel Laifers – Branzoll - Pfatten
Innerhoferstr. 15 – 39055 Laifers
Firmenbezeichnung: Sanitätsbetrieb der Autonomen Provinz Bozen
St.-Nr./MwSt.-Nr. 00773750211
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Distretto Sanitario di Laives – Bronzolo – Vadena
via Innerhofer 15 – 39055 Laives
Ragione soc.: Azienda Sanitaria della Provincia Autonoma di Bolzano
Cod. fisc./P. IVA 00773750211
Questionario sulle abitudini alimentari
Nome:_________________________
Data di compilazione:
_____________________
Cognome: ______________________
1. Quante volte durante la settimana fa i seguenti pasti?
Prima colazione
Merenda del
mattino
Pranzo
Spuntino del
pomeriggio
Cena
Dopocena
Tutti i giorni
(7 volte)
F
Quasi tutti i giorni
(4-6 volte)
F
A volte
(2-3 volte)
F
Mai o quasi mai
(0-1 volta)
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
2. Dove consuma di solito i pasti?
Prima colazione
Pranzo
Cena
Casa
Bar
In ufficio
Mensa
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
Fast Food (hamburger,
patatine, würstel)
F
F
F
Ristorante/
Pizzeria
F
F
F
3. Indica la frequenza settimanale di consumo dei seguenti alimenti:
Alimento
Formaggio
Latte/ yogurt
Uova
Insaccati
Prosciutti
Carne
Pesce
Frattaglie
Burro/ panna
Margarine
Olio di oliva
Olio di semi
(girasole, mais,)
Pietanze pronte e
precotte
Snack salati
(patatine, salatini)
Tutti i giorni
(7 volte)
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
Quasi tutti i giorni
(4-6 volte)
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
A volte
(2-3 volte)
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
Mai o quasi mai
(0-1 volta)
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
4. Indica la frequenza settimanale di consumo dei seguenti alimenti:
Alimento
Pasta/riso
Polenta
Patate
Pane
Crackers/grissini
Tutti i giorni
(7 volte)
F
F
F
F
F
Quasi tutti i giorni
(4-6 volte)
F
F
F
F
F
A volte
(2-3 volte)
F
F
F
F
F
Mai o quasi mai
(0-1 volta)
F
F
F
F
F
A colazione
F
F
F
F
F
A pranzo
F
F
F
F
F
A cena
F
F
F
F
F
A merenda
F
F
F
F
F
In genere li mangia:
Alimento
Pasta/riso
Polenta
Patate
Pane
Crackers/grissini
5. Quante volte in settimana mangia abitualmente la verdura?
Tutti i giorni (7 volte)
F
Quasi tutti i giorni (4-6 volte)
F
A volte (2-3 volte)
F
Mai o quasi mai (0-1 volta)
F
In genere la mangia:
A pranzo
A cena
F
A entrambi i pasti
F
F
6. Quante volte in settimana mangia abitualmente i legumi (fagioli, lenticchie, ceci,
piselli)?
Tutti i giorni (7 volte)
F
Quasi tutti i giorni (4-6 volte)
F
A volte (2-3 volte)
F
Mai o quasi mai (0-1 volta)
F
7. Quante volte in settimana mangia abitualmente la frutta?
Tutti i giorni (7 volte)
F
Quasi tutti i giorni (4-6 volte)
F
A volte (2-3 volte)
F
Mai o quasi mai (0-1 volta)
F
Mediamente quanta frutta mangia in un giorno:
1 frutto
2-3 frutti
F
F
4 o più frutti
F
8. Quante volte consuma dolci (gelato, cioccolata, merendine, torte, brioches) durante la
settimana?
Tutti i giorni (7 volte)
F
Quasi tutti i giorni (4-6 volte)
F
A volte (2-3 volte)
F
Mai o quasi mai (0-1 volta)
F
9. Indica la frequenza settimanale di assunzione delle seguenti bevande:
Tutti i giorni
(7 volte)
Quasi tutti i giorni
(4-6 volte)
A volte
(2-3 volte)
Mai o quasi mai
(0-1 volta)
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
Bevande gassate e
zuccherate (coca,
aranciata)
Succhi di frutta
(ACE, arance,
mele)
Tè freddo
Sciroppi
Tè caldo con
zucchero
Tè caldo senza
zucchero
Acqua
Vino
Birra
Superalcolici
Caffè
10. Segna la quantità abitualmente introdotta:
Bevande
gassate e
zuccherate
Succhi di
frutta
Tè freddo
Sciroppi
Tè caldo con
zucchero
Tè caldo senza
zucchero
Acqua
11.
0
< 0,5 litro
0,5 litro
1 litro
1,5 litri
2 litri o di più
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
Segna la quantità abitualmente introdotta durante la settimana:
Vino
(1 bicc. = 125ml)
Birra
(1 bicc. = 200ml)
Superalcolici
(1 bicc. = 40ml)
12.
½
3-5 bicchieri
Più di 5 bicchieri
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
F
3-5 tazzine
F
Più di 5 tazzine
F
0 tazzina
F
1-2 tazzine
F
Se beve caffè, che cosa usa per dolcificarlo?
Zucchero
14.
1-2 bicchieri
Segna la quantità abitualmente introdotta al giorno:
Caffè
13.
0 bicchiere
Dolcificante
F
Niente
F
F
Se utilizza zucchero, indichi la quantità di cucchiaini/ bustine per tazzina:
F
1
F
2
F
3
F
4 o di più
F
Comunità Comprensoriale
Oltradige - Bassa Atesina
Distretto Sociale Laives - Bronzolo - Vadena
Azienda Sanitaria dell’Alto Adige
Comprensorio Sanitario di Bolzano
Distretto Sanitario Laives-Bronzolo-Vadena
Muoviamoci con gusto
Il saluto del Comprensorio Sanitario
PREMESSA
Per tutelare e promuovere la salute, una soddisfacente offerta di
servizi sanitari e sociali non può essere disgiunta da un’attenta e
consapevole partecipazione dei cittadini.
In tale direzione, cioè verso un coinvolgimento attivo della popolazione sulle tematiche di salute proposte, è orientata l’azione
preventiva del progetto “Muoviamoci con gusto”, di cui il presente opuscolo rappresenta la fase introduttiva.
Informare e sensibilizzare sull’importanza di uno stile di vita basato su abitudini alimentari corrette e attività fisica regolare e
al tempo stesso avviare iniziative per mettere in pratica questo
concetto, costituiscono punti cardine del progetto.
“Muoviamoci con gusto” è indirizzato alla popolazione dei Comuni di Laives, Bronzolo e
Vadena e si realizza attraverso una rete di convinta collaborazione tra il Comprensorio
Sanitario di Bolzano, la Comunità Comprensoriale Oltradige - Bassa Atesina, i Comuni e
le associazioni Alpenverein, Cai, Bäuerinnen, Donne rurali: a tutti un ringraziamento per
il cospicuo impegno e il valido lavoro svolto.
Il Direttore del Comprensorio Sanitario di Bolzano
Umberto Tait
Opuscolo informativo edito da:
Comprensorio Sanitario di Bolzano,
Distretto Sanitario Laives-Bronzolo-Vadena,
Progetto finanziato dall’Assessorato alla Sanitá
Il saluto della Comunità Comprensoriale
Grazie alle riflessioni del gruppo tematico “Salute” del progetto
“Distretti in Cammino” e grazie all’ottima collaborazione fra la Comunità Comprensoriale Oltradige Bassa Atesina e il Comprensorio
Sanitario di Bolzano, stiamo realizzando il progetto “Muoviamoci
con gusto”.
Come potrete leggere in questo opuscolo, il progetto ha come
obiettivo quello di contribuire a diffondere la cultura di uno stile di
vita più sano, sia attraverso una corretta alimentazione sia attraverso una regolare attivitá fisica.
È importante che noi adulti siamo i primi a tenere i comportamenti più giusti per poterli poi
trasmettere e insegnare ai nostri figli.
È per questo che invito tutti a partecipare innanzitutto alla serata informativa del progetto
che si terrà il giorno 6 marzo 2008 e poi alle 4 domeniche di movimento in compagnia, che
prevedono uscite in bici o a piedi, accessibili a tutti i cittadini, di ogni età e condizione fisica.
Voglio rinnovare il ringraziamento a tutti gli operatori che stanno contribuendo alla progettazione e realizzazione dell’iniziativa, in particolare al Distretto socio-sanitario di LaivesBronzolo-Vadena ed esprimo l’auspicio che possano essere molte le persone coinvolte con
entusiasmo in questa iniziativa.
Oswald Schiefer
Presidente della Comunità Comprensoriale
Oltradige - Bassa Atesina
PREMESSA
Care cittadine e cari cittadini!
I Servizi coinvolti
PREMESSA
All’elaborazione e attuazione del progetto “Muoviamoci con gusto”
hanno preso parte professionisti dei Servizi:
COMUNITÀ COMPRENSORIALE
OLTRADIGE- BASSA ATESINA
◊ Distretto Sociale Laives- Bronzolo- Vadena:
dott.ssa Alessia Fellin - responsabile
Silvia Bovo - educatrice
COMPRENSORIO SANITARIO
DI BOLZANO
◊ Servizio di Medicina di Base – Distr. Sanitari:
dott.ssa Monica Gremigni - viceprimario,
coordinatrice del progetto
◊ Distretto Sanitario Laives- Bronzolo- Vadena:
dott. Walther Clementi - coordinatore medico
Anna Cristofoletti - assistente sanitaria
Roberta Lenzi - infermiera
◊ Servizio di Medicina dello Sport:
dott.ssa Simone Grossgasteiger
◊ Servizio di Dietetica e Nutrizione Clinica:
dott. Michael Kob
Nicoletta Facchin - dietista coordinatrice
Evi Micheli - dietista
Michela Maniero - dietista
Si ringraziano per gli interventi e le consulenze:
* dott. Richard Theiner, assessore
provinciale alla Sanità e alle Politiche sociali
* dott. Umberto Tait, direttore del
Comprensorio Sanitario di Bolzano
* Oswald Schiefer, presidente Comunità
Comprensoriale Oltradige – Bassa Atesina
* dott. Paolo Conci, primario del Servizio
di Medicina di Base – Distretti sanitari
* prof. ac. dott. Lucio Lucchin, primario
del Servizio di Dietetica e Nutrizione Clinica
* dott.ssa Sandra Frizzera, primario del Servizio
di Medicina dello Sport
* dott.ssa Liliana Di Fede, direttrice dei Servizi
Sociali della Com. Compr. Oltradige-Bassa Atesina
Si ringraziano per la fattiva collaborazione:
• Alpenverein, sezione di Laives
• Cai, sezioni di Laives e Bronzolo
• Bäuerl. Organisationen, Laives, S. Giacomo, Vadena
• Donne Rurali, Bronzolo e S. Giacomo
“Muoviamoci con gusto” è il titolo del progetto triennale del Distretto Socio-Sanitario di
Laives, Bronzolo e Vadena. La nostra società è infatti sempre più caratterizzata dalla mancanza di movimento e dall’eccesso di peso che causano diverse patologie del sistema
cardio-circolatorio e dell’apparato osteo-articolare.
Il nostro obiettivo è stimolare la cittadinanza ad un maggiore movimento e fornire indicazioni su un’alimentazione più equilibrata.
L’iniziativa è stata resa possibile grazie alla collaborazione del Distretto Sanitario e Sociale, alla direzione scientifica da parte dei Servizi di Nutrizione Clinica e di Medicina dello Sport del Comprensorio Sanitario di Bolzano, al sostegno dei tre Comuni di
Laives, Bronzolo e Vadena, oltre che alla collaborazione di diverse associazioni e dei
medici di Medicina Generale.
Camminare e andare in bicicletta lungo i percorsi indicati all’interno del distretto, sotto
la guida di soci dell’Alpenverein e del Cai, deve stimolare la cittadinanza ad un cambiamento dello stile di vita.
Durante i tre anni del progetto verrà seguito e guidato in modo particolare un gruppo
di volontari con fattori di rischio già preesistenti.
Come coordinatore del Distretto ho il piacere di invitare i cittadini alle nostre manifestazioni e spero che queste iniziative siano lo spunto per un nuovo impegno verso uno
stile di vita più attivo.
Dott. Walther Clementi
Medico di Medicina Generale
Coordinatore medico del Distretto Sanitario Laives - Bronzolo - Vadena
PREMESSA
“Verso uno stile di vita più sano”
PREMESSA
Il progetto “Muoviamoci con gusto”
“MUOVIAMOCI CON GUSTO” è il motto che ci accompagnerà in un percorso di miglioramento del nostro stile di vita.
Nel mese di marzo 2008 verrà presentato il progetto in una serata informativa rivolta alla popolazione, con interventi da parte di specialisti (prof. ac. dott. Lucchin, primario del Servizio
di Dietetica e Nutrizione Clinica e dott.ssa Frizzera, primario del Servizio di medicina dello
sport, dott. Clementi, coordinatore medico del Distretto sanitario di Laives e dott.ssa Liliana Di Fede, direttrice dei Servizi Sociali della Comunità Comprensoriale Oltradige - Bassa
Atesina) per aprire un dibattito sulla tutela della nostra salute attraverso una riscoperta del
“mangiar bene e con gusto” e una vita più in “movimento”.
In questo primo anno si vuole creare un canale di comunicazione con i cittadini e attivarli a
diventare protagonisti del proprio benessere.
Il nostro intento è quello di riscoprire insieme il piacere di fare movimento e le peculiarità
del nostro territorio, attraverso itinerari da fare a piedi o in bicicletta.
Abbiamo pertanto previsto di organizzare, in collaborazione con Cai e Avs dei percorsi
pedo-ciclabili guidati, che si svolgeranno nella primavera del 2008.
In occasione di queste giornate vogliamo dedicare uno spazio all’informazione (con manifesti e volantini) sia sul movimento sia sul tema dell’alimentazione. Durante alcuni percorsi,
con la collaborazione delle Donne Rurali, delle Bäuerinnen e di altre associazioni locali,
verranno anche offerte a tutti i partecipanti delle merende “sane”.
Si prevedono, inoltre, dei momenti di intrattenimento con personaggi a sorpresa “allegri” e
“sportivi”.
Fare un’esperienza sana e divertente in buona compagnia vuole essere un invito a scoprire la bellezza delle abitudini semplici, come “fare due passi” in armonia con se stessi e la
natura.
L’OBESITA’ IN ALTO ADIGE
34,2% sovrappeso
25,6% femmine
43 % maschi
(
)
8,8% obesità
Incremento del 20% negli ultimi 6 anni
La popolazione altoatesina
L’obesità è una malattia sempre più
diffusa a livello mondiale. Data l’entità
del fenomeno, essa viene considerata
l’epidemia del XXI secolo, da cui deriva la
definizione di GLOBESITA’.
Il problema riguarda anche la nostra
provincia: in Alto Adige la percentuale
di sovrappeso è pari al 34,2% e l’obesità
incide per l’8,8%.
(Indagine Istat Multiscopo 2005).
Prevalenza tra i sessi
di sovrappeso e obesità
43%
34%
9%
54%
3%
Normopeso
Sovrappeso
Sottopeso
Obesi
34,2%
25,6%
U
O
M
I
N
I
D
O
N
N
E
T
O
T
A
L
E
Sovrappeso
INFORMAZIONE
Il fenomeno “obesità-globesità”
9% 8.6% 8.8%
U
D
T
Obesi
INFORMAZIONE
Che cos’è l’obesità
L’obesità è caratterizzata da un eccessivo
accumulo di grasso nel corpo umano.
Essa non è semplicemente un problema
estetico, ma una malattia cronica che
influenza lo stato di salute di tutto
l’organismo sia nell’adulto che nel
bambino.
Lo sviluppo di sovrappeso e obesità
nell’infanzia è in crescente aumento:
l’Italia è ai primi posti a livello europeo
per estensione del problema e non è da
sottovalutare la situazione anche a livello
locale.
Un bambino obeso diventerà più facilmente
un adulto obeso, soprattutto quando uno o
più familiari sono obesi.
Il fenomeno
L’indice di“obesità-globesità”
massa corporea
IMC =
Schema per la valutazione dell’adeguatezza
del peso corporeo negli adulti
(età superiore a 18 anni)
peso (kg)
altezza (m2)
Magrezza
grave
Altezza (m)
2.00
Magrezza
moderata
Sottopeso Normopeso
IMC 16,0
17,0
IMC 18,5
Sovrappeso
IMC 25.0
1.95
IMC 30,0
1.90
1.85
Obesità
moderata
1.80
1.75
1.70
IMC 40,0
1.65
1.60
INFORMAZIONE
CONTROLLI
La valutazione del peso è fatta mediante l’indice di massa corporea (IMC o BMI).
Tale indice è il risultato del rapporto tra il peso espresso in kg e l’altezza espressa in
metri al quadrato.
Obesità
grave
1.55
1.50
1.45
1.40
40
45
50
55
60
65
70
75
Peso (kg)
80
85
90
95
100
105
110
Il fenomeno “obesità-globesità”
INFORMAZIONE
CONTROLLI
La misurazione del girovita
La misurazione della circonferenza vita consente una
valutazione del rischio di malattie come il diabete,
l’ipertensione, le patologie cardio-vascolari.
Come si misura il girovita?
In posizione eretta e senza trattenere il
respiro, con un metro a nastro, nel punto
che corrisponde al girovita (circa a metà
tra l’ultima costola e la parte superiore
dell’anca).
IL CONSIGLIO
10
Per ridurre il rischio di malattie è
importante mantenere il girovita al
di sotto di 102 cm per gli uomini e
di 88 cm per le donne.
L’obesità è una malattia complessa in quanto dipende
dall’interazione tra fattori ereditari e lo stile di vita.
RISCHIO DI MALATTIE RISPETTO AL PESO E AL GIROVITA
Classe
Imc
Uomo ≤ 102 cm
Uomo > 102 cm
di obesità
(kg/m2)
Donna ≤ 88 cm
Donna > 102 cm
Sottopeso
< 18,5
Normale
18,5 - 24,9
Sovrappeso
25,0 - 29,9
Obesità
I
30,0 - 34,9
Aumentato
Elevato
moderata
Obesità
II
35,0 - 39,0
Elevato
Molto elevato
severa
Obesità
Estremamente
III
≥ 40
Molto elevato
morbigena
elevato
Rischio di malattie per diabete di tipo 2, ipertensione e cardiopatia ischemica
Un girovita aumentato può indicare rischio più elevato anche in soggetti normopeso
INFORMAZIONE
CONTROLLI
Il fenomeno
Perchè si
“obesità-globesità”
diventa obesi
11
Il fenomeno
Come si“obesità-globesità”
diventa obesi
INFORMAZIONE
SALUTE
Uno squilibrio per eccesso tra le calorie in entrata
e quelle in uscita comporta un incremento del peso corporeo.
12
PATOLOGIE
RESPIRATORIE
MALATTIE
DEL FEGATO
E CALCOLI
BILIARI
OSTEOARTROSI
MALATTIE
TUMORALI
MALATTIE
CARDIOVASCOLARI:
Infarto + ictus
MALATTIE
METABOLICHE:
diabete
ipercolesterolemia
gotta
INFORMAZIONE
SALUTE
Il Le
fenomeno
conseguenze
“obesità-globesità”
dell’obesità
VENE
VARICOSE
13
Il fenomeno
La piramide
“obesità-globesità”
alimentare
INFORMAZIONE
SALUTE
Una guida alla scelta giornaliera degli alimenti per una “sana ed equilibrata alimentazione”
14
Il piacere
con parsimonia
Quotidianamente
con moderazione
A sufficienza
ogni giorno
Ad ogni pasto
principale
5 volte al giorno
in svariati colori
In grande
quantità durante
tutta la giornata
Il fenomeno
La piramide
“obesità-globesità”
del movimento
il meno
possibile
guardare
la tv, usare
il computer
e i videogiochi,
stare seduti per più
di 30 minuti
2-3 volte
a settimana
Attività ricreative
Esercizi muscolari
giardinaggio
golf
bowling
stretching, yoga,
flessioni, piegamenti,
pesi
Esercizi aerobici
(almeno 30 minuti)
3-5 volte
a settimana
Attività ricreative
(almeno 30 minuti)
calcio, tennis, basket,
arti marziali, ballo,
escursioni
nuotare, camminiare
a passo svelto, andare
in bicicletta
INFORMAZIONE
MOVIMENTO
“Nessuno sa quanto è capace di fare prima di averci provato”.
Publio Siro I sec. d.C.
Ogni giorno
il più possibile
Passeggiare con il cane, scegliere strade più lunghe,
fare le scale invece che prendere l’ascensore,
camminare per andare a fare la spesa, curare fiori e piante,
posteggiare la macchina lontano da casa
15
Effetti benefici del movimento
MOVIMENTO
Con una costante attività fisica si ottengono effetti benefici sul nostro corpo.
In particolare il movimento genera benefici a:
16
* apparato muscolo scheletrico
* apparato cardiocircolatorio
* apparato respiratorio
Il movimento concorre inoltre
alla prevenzione di:
◊
◊
◊
◊
◊
◊
◊
◊
malattie cardiovascolari
ipertensione arteriosa
ipercolesterolemia
diabete
obesità
osteoporosi
depressione
insonnia
Inoltre:
• miglior controllo delle abitudini alimentari
• migliore qualità di vita
L’attività fisico-sportiva degli italiani
20,9%
40,6%
38,5%
Pratica sportiva continuativa:
circa 11 milioni e 800 mila (20,9%)
Attività sportive discontinue o qualche attività fisica:
circa 21 milioni e 700 mila (38,5%)
MOVIMENTO
Lo scenario complessivo delle attività fisico-sportive in Italia (2005)
Sedentarietà, nessuna attività fisica nel tempo libero o nessuna risposta:
circa 23 milioni (40,6%)
Fonte: Indagini Multiscopo annuali Istat
Percentuali sulla popolazione di 3 anni e più (56,4 milioni nel 2005)
17
CONCLUSIONI
La serata di presentazione del progetto
18
L´elaborazione di questo opuscolo rientra negli intenti del progetto “Muoviamoci con
gusto”, che ha lo scopo di promuovere e tutelare la salute della popolazione attraverso
interventi di tipo informativo ed educativo.
Le finalità preventive e di promozione della salute, oltre ad un adeguamento costante
dei servizi sanitari e sociali ai bisogni dei cittadini, prevedono la responsabilizzazione
di questi e la loro convinta disponibilità.
L’attenzione è quindi rivolta ad un coinvolgimento attivo della popolazione in un percorso di cambiamento piú consapevole, tale da favorire il miglioramento o il mantenimento dello stato di salute e della qualitá di vita.
Nella primavera del 2008 la cittadinanza sará invitata a partecipare alla serata informativa e di presentazione del progetto che si svolgerá
il 6 marzo 2008
alle ore 19
presso l’Aula Magna di Laives
con gli interventi degli esperti prof. ac. dott. Lucio Lucchin - Servizio di Dietetica e Nutrizione Clinica e dott.ssa Sandra Frizzera - Servizio di Medicina dello Sport.
La serata si concluderá con un buffet “sano” in allegria!
Invitiamo la cittadinanza a partecipare alle quattro giornate dedicate al movimento e all’informazione, nelle quali saranno proposti quattro percorsi guidati
in gruppo a piedi o in bici lungo gli itinerari indicati nelle pagine seguenti.
Laives - Peterköfele
- Laives
Il fenomeno
“obesità-globesità”
Percorso N. 1: (San Pietro in Colle)
Piazzale Distretto sanitario
via Montessori
via Pietralba
Vallarsa – ponte sul rio Vallarsa a
monte della casa Emmaus
Salita per sentiero N.1 alla chiesetta
Peterköfele- San Pietro in Colle
Rientro sullo stesso percorso
PASSEGGIATA
Chiesetta Peterkofele
Lunghezza: 5.000 m. circa
Tempo previsto: 2 h.
Dislivello:190 m.
19
20 aprile 2008, Cai Laives
Image © 2008 DigitalGlobe
Google Earth
Laives - Maso
Tschuegg - Laives
Il fenomeno
“obesità-globesità”
Percorso N. 2: CAMMINATA
Camminata tra i campi
Itinerario rosso
Piazzale Distretto sanitario, via Montessori, via Pietralba, via Noldin, via Stazione, sottopasso ferroviario, Cervo, cavalcavia autostrada, Lungoadige
sinistro, (+ itinerario giallo) strade di campagna
verso via Fabio Filzi, sottopasso autostrada, via Fabio Filzi, passeggiata “Landgraben”, via Noldin,
via Pietralba, via Montessori, Distretto Sanitario.
Lunghezza: 6.700 m.; Passi (70 cm): 9.750
Tempo consigliato: 1 h. 45 min.
Dislivello: irrilevante
Itinerario giallo
Si continua per il Lungoadige sinistro sino al ponte di Vadena, depuratore, ritorno alla strada di
campagna per via Filzi.
Lunghezza: 10.650 m., Passi (70 cm): 15.140
Tempo consigliato: 2 h. 20 min.
20
Image © 2008 DigitalGlobe
Google Earth
11 maggio 2008, Cai Laives
Laghi di Monticolo
Dal municipio di Vadena (quota 250 m.) ha
inizio un sentiero che, attraverso un ripido
bosco ceduo, raggiunge la cima della montagna (560 m). La strada forestale conduce
al Lago Grande di Monticolo (490 m). Lungo
la sponda del lago seguiamo il segnavia N.1;
dal lato nord del lago un sentiero contrassegnato rosso-bianco, dopo aver oltrepassato un’altura (520 m.), scende ripidamente
verso il maso Mover. Percorrendo la strada
asfaltata si raggiunge nuovamente Vadena.
Dislivello: 350 metri circa
Tempo impiegato: 3 ore
Segnaletica: N. 6 e R
Cartografia Freytag & Bernd WKS 7
1:50000
25 maggio 2008, Alpenverein
INFORMAZIONE
ESCURSIONE
Percorso N. 3: Vadena - Laghi di Monticolo - Maso Mover - Vadena
21
Image © 2008 DigitalGlobe
Google Earth
Laives - Vadena
- Laimburg - Vadena - Laives
Il fenomeno
“obesità-globesità”
Percorso N. 4: BICICLETTA
“Bicicliamo” in campagna
Partendo dal Distretto Sanitario, si pedala
fino all’Adige per poi percorrere la stradina
sull’argine fino al ponte di Vadena.
Attraversato il fiume e superato il paese, si
procede fino a raggiungere Laimburg.
Qui ci si ferma per una visita al centro di
Sperimentazione Agraria e Forestale e per
il pranzo al sacco.
E’ poi prevista una breve escursione (in bici
e a piedi) alle rovine di castel Varco.
Ritorno lungo lo stesso percorso.
Lunghezza: 26 km
Tempo previsto: 3 ore (più la visita)
8 giugno 2008, Cai Bronzolo
22
Image © 2008 DigitalGlobe
Google Earth
Informazioni:
Distretto Sanitario Laives 0471/595415 Roberta
Distretto Sociale Laives 0471/950653 Silvia
Contenuti degli incontri di gruppo
(aggiornato il 15/06/2009)
PRIMO INCONTRO(dietista)
1.Presentazione della terapia di gruppo:
9 presentazione dei partecipanti
9 regole e delle finalità del gruppo
9 presentazione del programma(strutturazione degli incontri,contenuti ed
obiettivi del programma)
9 aspettative dei partecipanti
2. Principi base per osservare una alimentazione equilibrata(parte
prima)
9 Braimstorming parola “dieta”.
9 “Siamo ciò che mangiamo”: composizione del corpo umano.
9 Cenni sui principi nutritivi(proteine,glucidi, lipidi, vitamine e sali minerali:
funzioni nel corpo umano, alimenti che li contengono).
9 Come e quanto mangiare:
distribuzione ottimale dei nutrienti con la dieta, frazionamento dei pasti e
distribuzione delle calorie giornaliere, concetto di porzione
9 Consegna e spiegazione piano nutrizionale personalizzato(calcolato)
9 Discussione in gruppo.
9 Monitoraggio del peso corporeo: quando, come, con quale frequenza
effettuare il controllo del peso.
Assegnare i compiti.
9 Monitoraggio e registrazione settimanale del peso corporeo.
Documentazione.
9 Calendario degli incontri successivi con le date .
9 Piano alimentare standard.
9 Tabella per la registrazione del peso corporeo.
1/5
SECONDO INCONTRO(medico dietologo)
1. Controllo individuale del peso corporeo con dietista.
2. Compilazione questionario motivazionale.
3. La patologia obesità:
9 informazioni sulla malattia obesità e rischi di salute correlati.
9 BMI e obiettivo del peso corporeo ragionevole.
9 Come perdere peso in maniera ottimale(regolazione del peso corporeo,
modifiche del peso e composizione corporea , rischi associati alla
fluttuazione del peso corporeo:la sindrome dello yo-yo)
9 Fattori che determinano il fabbisogno di energia, la bilancia
energetica:introito-dispendio.
9 La terapia dell’obesità(dietetica,chirurgica e farmacologica).
9 Importanza del movimento nella terapia dell’obesità(cenni).
4. Ruolo ed importanza della motivazione.Cenni su:
9 motivazione al cambiamento di un comportamento:conoscere gli stadi
del cambiamento/ruota di Prochaska, Di Clemente
9 sviluppo di strategie appropriate al proprio stadio di cambiamento
9 definizione di obiettivi realistici di cambiamento
Assegnare i compiti.
9 Registrazione settimanale del peso corporeo secondo tabella.
9 Proposta di compilazione del diario alimentare previa spiegazione da
parte del dietista sulle modalità di compilazione dello stesso e le
finalità(osservazione delle proprie abitudini alimentari,presa di coscienza
del
proprio
comportamento
alimentare,maggior
autocontrollo
sull’assunzione alimentare).
Documentazione.
9 Modulo diario alimentare.
2/5
TERZO INCONTRO(dietista)
1.Controllo individuale del peso corporeo con dietista.
2. Analisi e commento delle abitudini alimentari del gruppo(previa
valutazione del questionario sulle abitudini alimentari compilato a T0 prima di
iniziare la terapia di gruppo).
3. Principi base per osservare una alimentazione equilibrata(parte
seconda)
La piramide alimentare:
9 esercitazione pratica: costruiamo la piramide alimentare
9 i gruppi alimentari e il sistema di scambio
9 importanza dell’idratazione: quanto, che cosa bere nell’arco della
giornata e perché
9 la piramide alimentare corretta.
4. Discussione in gruppo.
Assegnare i compiti.
9 Consigliato automonitoraggio (compilazione del diario alimentare “al
bisogno”)
9 Osservare i principi della piramide alimentare.
9 Registrazione settimanale del peso corporeo secondo tabella.
QUARTO INCONTRO(medico medicina dello sport )
1. Controllo individuale del peso corporeo con dietista.
2. Attività motoria
9 Che cosa, come, quanto?.
9 Benefici (salute, gestione del peso:composizione corporea – sindrome
yo-yo – mantenimento peso; benessere psico-fisico generale).
9 Come rendere il proprio stile di vita attivo.
9 Porre obiettivi realistici.
9 Pianificare l’attività motoria secondo obiettivi specifici.
9 Proporre l’uso di un contapassi.
3/5
QUINTO INCONTRO(dietista)
1.Controllo individuale del peso corporeo con dietista.
2. Situazioni critiche(ostacoli alla perdita di peso)
‰
‰
Lavoro individuale:mettere per iscritto i principali cambiamenti effettuati
nell’ambito delle proprie abitudini alimentari e/o di movimento(cosa
pensa di aver modificato ad oggi ,in particolare, nella propria
alimentazione e/o stile di vita?) e gli ostacoli incontrati(cosa pensa di
dover ancora migliorare ? quali difficoltà ha riscontrato?).
Lavoro di gruppo:formazione di sottogruppi e discussione/confronto sulle
difficoltà e/o situazioni “critiche”vissute individualmente e sviluppo di
strategie alternative(cosa avrei potuto fare in quella situazione che mi ha
portato ad eccedere con il cibo per avere un maggior controllo
alimentare?).
Discussione in gruppo:
raccolta e trascrizione su lavagna delle diverse situazioni critiche e delle
possibili strategie alternative emerse dai sottogruppi.
‰
Analisi ragionata di un comportamento( antecedente - comportamentoconseguenza /stimoli interni ed esterni)
9 Momenti antecedenti l’atto del mangiare:
come fare la spesa, riporre il cibo, preparare il cibo.
9 Momenti durante l’atto del mangiare:
come mangiare.
9 Momenti conseguenti al mangiare:
cosa fare dopo mangiato.
9 Le situazioni sociali:
mangiare in casa di amici, in vacanza, alle feste…
9 Altri fattori: scarsa motivazione
monitoraggio inadeguato
insufficiente supporto sociale
problemi emotivi
3.Problem solving e comportamenti alternativi(acquisizione di abilità)
9 Che cos’è( principi teorici) e come si applica
Assegnare i compiti.
9 Individuare le proprie situazioni a rischio.
9 Identificare comportamenti alternativi efficaci.
9 Applicare la tecnica di risoluzione dei problemi.
9 Fare una analisi critica.
4/5
SESTO INCONTRO(dietista)
1.Controllo individuale del peso corporeo con dietista.
2. Feedback su situazioni critiche e comportamenti alternativi:discussione in
gruppo(consegna tabella con elaborato del gruppo).
3. Esercitazione: provare a distinguere la fame “emotiva” da quella
“fisiologica”.
4. Regolazione della fame e della sazietà(cenni).
5. Discussione in gruppo.
Secondo le esigenze di gruppo si valuterà se affrontare il tema del
mantenimento dei cambiamenti raggiunti(calo ponderale, modifica dello
stile di vita):
9 accettazione dell’obiettivo: peso ragionevole
9 controllo regolare del peso corporeo
9 sviluppare un piano di mantenimento:
come modificare l’alimentazione
prevenire le ricadute
come mantenere uno stile di vita attivo
9 come mantenere e/o rivitalizzare la motivazione
6.Compilazione questionario di gradimento della terapia di gruppo.
Aspetti organizzativi.
9 Appuntamento per l’ultimo controllo individuale.
9 Impegnativa per gli esami di laboratorio.
9 Consegna questionario degli abitudini alimentari.
5/5
GESUNDHEITSBEZIRK
COMPRENSORIO SANITARIO DI
BOZEN
BOLZANO
Krankenhaus Bozen
Ospedale di Bolzano
Dienst für Diätetik und klinische
Ernährung
Servizio di Dietetica e Nutrizione
clinica
Questionario di valutazione e di gradimento
della terapia di gruppo
1. Che livello di interesse hanno suscitato gli incontri di gruppo?
…
…
…
…
nullo
discreto
buono
elevato
2. Come valuta la capacità espositiva e la chiarezza dei relatori?
…
…
…
…
scarsa
discreta
buona
elevata
3. Come valuta la qualità educativa/informativa fornita dagli incontri?
…
…
…
…
scarsa
discreta
buona
elevata
4. I mezzi didattici (attività didattiche,proiezioni,lucidi…) sono stati usati in
modo appropriato?
…
…
sì
no
5. In questi mesi ha cambiato qualche aspetto del suo stile di vita (abitudini
alimentari, attività fisica)?
sì
no
······························································································
Dienst für Diätetik und klinische Ernährung
Primar: Prof. a c. Dr. Lucio Lucchin
Lorenz Böhler Straße 5 | 39100 Bozen
Tel. 0471 908 842 | Fax 0471 908 707
http://www.sbbz.it | [email protected]
Öffnungszeiten: Montag–Donnerstag 9-12 Uhr + 14-16 Uhr
Freitag 9-12 Uhr
Firmenbezeichnung: Sanitätsbetrieb der Autonomen Provinz Bozen
St.-Nr./MwSt.-Nr. 00773750211
······························································································
Servizio di Dietetica e Nutrizione clinica
Primario: prof. a c. Dr. Lucio Lucchin
via Lorenz Böhler, 5 | 39100 Bolzano
tel. 0471 908 842 | fax 0471 908 707
http://www.asbz.it | [email protected]
Orario di apertura: lunedì–giovedì ore 9-12 e 14-16
venerdì ore 9-12
Ragione soc.: Azienda Sanitaria della Provincia Autonoma di Bolzano
Cod. fisc./P. IVA 00773750211
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COMPRENSORIO SANITARIO DI
BOZEN
BOLZANO
Krankenhaus Bozen
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Dienst für Diätetik und klinische
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Servizio di Dietetica e Nutrizione
clinica
Se sì, che cosa ha modificato in particolare?
1.
2.
3.
4.
6. Come ha vissuto la partecipazione agli incontri di gruppo?
a)
b)
c)
d)
come fonte di aiuto e sostegno
con timore
come condivisione di difficoltà comuni
in maniera imbarazzante
Perchè
7. Come ha vissuto i controlli periodici del peso corporeo?
a)
b)
c)
d)
come fonte di aiuto
con imbarazzo e timore
come stimolo
come inutile
Perchè
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Dienst für Diätetik und klinische Ernährung
Primar: Prof. a c. Dr. Lucio Lucchin
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8. In generale,quali cambiamenti personali ha osservato dopo il percorso in
gruppo?
a)
b)
c)
d)
e)
nessuno
acquisizione di informazioni
maggiore equilibrio alimentare
occasione per socializzare
rinforzo al mantenimento del cambiamento a lungo termine
9. Quali temi avrebbe desiderato approfondire maggiormente?
_____________________________________________________
_____________________________________________________
10.
Suggerimenti,commenti,proposte:
_____________________________________________________
_____________________________________________________
Grazie per la collaborazione!
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Dienst für Diätetik und klinische Ernährung
Primar: Prof. a c. Dr. Lucio Lucchin
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PROGETTO
RICETTARIO
LAIVES
Ricettario del corso di cucina del ambito del progetto
“MUOVIAMOCI CON GUSTO” – distretto socio- sanitario di Laives
In collaborazione con il cuoco Ferruccio Ruzzon – Comune di Laives
Servizio di Dietetica e Nutrizione Clinica – Comprensorio Sanitario di Bolzano
Azienda Sanitaria dell’Alto Adige
Tecnici dietisti: Evi Micheli e Michela Maniero
2009
Progetto finanziato dall’Assessorato alla Sanitá
della Provincia Autonoma di Bolzano – Alto Adige
2
INDICE:
Mangiare alimenti naturali
Metodi di cottura
Le spezie e le erbe aromatiche
Spezie più comuni
Virtù delle spezie
Le erbe aromatiche
I primi piatti
I cereali
La cottura dei cereali
Le ricette
Il brodo
Minestra di verdura
Zuppa di ceci
Minestra d’orzo
Come preparare un buon risotto
Risotto integrale agli agrumi
Risotto integrale ai carciofi
Risotto integrale alla salvia
Risotto integrale alle erbette
Risotto integrale alla zucca
Risotto integrale con gli spinaci
Risotto integrale con l’ortica
Cous cous alle verdure
Gnocchi di patate
Gnocchi di ricotta
Canederli al prosciutto naturale
Maltagliati olio e salvia
Spätzle alla ortica
Pesto “siciliano”
Pizze e Focacce
I secondi piatti
Carne, pesce, uova, formaggio
Pesce fresco e sua conservazione
Orata o branzino al sale
Sardine al rosmarino
Sgombro al limone
Sogliole al vino bianco
Pesce al cartoccio
Trota bollita
Trote salmonate al rosmarino
Rombo alle verdure
Insalata di polipo
Salmone profumato
5
6
8
8
9
9
11
12
13
14
14
15
16
17
18
19
20
21
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
33
34
36
37
38
38
39
40
41
41
42
43
3
Salmone marinato
Salsa alla senape
Salsa alla senape 2
Salsa aneto
Salsa verde
Suddivisione e classificazione della carne
Manzo o vitello brasato
Arrosto di vitello
Manzo lesso
La bistecca in padella
Scaloppina al vino bianco
Spezzatino di vitello (o manzo)
Petto di pollo ripieno
Ricotta fresca alle erbette
I contorni
Gli ortaggi
I legumi
La stagione della verdura
Riso pilav
Polenta
Spinaci all’olio
Ortiche all’olio
Pomodori gratinati
Zucchine ripiene al forno
Dessert e frutta
La frutta
Il dolce
La stagione della frutta
Macedonia di frutta fresca
Spiedino in salsa yogurt con cannella e zucchero
Passata di mela (mousse)
Coppette di ricotta
Mele al forno
Roulade con fragole fresche
Torta allo yogurt
Torta allo yogurt al cioccolato
Pasta tirata (per strudel)
Strudel di mele
Canederli di albicocca
Canederli alla ricotta
Esempio di menu settimanale
4
43
44
44
45
45
46
48
49
50
50
51
52
53
54
55
55
55
56
57
58
59
59
60
61
62
62
62
63
64
65
66
66
67
68
69
69
70
71
72
73
74
MANGIARE ALIMENTI NATURALI
Mangiare alimenti naturali e sani è un
ottimo modo per rispettare il nostro
corpo e mantenere il nostro benessere.
E’ anche vero che siamo sempre alle
prese con una cronica mancanza di
tempo, e cucinare pasti sani e completi
non sempre è possibile. Per non parlare
dei costi abbastanza elevati di alcuni
prodotti come ad esempio i cibi biologici,
ma anche la frutta e la verdura.
Ecco qualche piccolo consiglio per non
ridurci a mangiare sempre alimenti
surgelati o confezionati e per mangiare
comunque meglio. Come ben sappiamo,
è importante mangiare molta frutta e
verdura. È preferibile fare spesso la
spesa e comprare una quantità di
alimenti sufficiente a soddisfare i propri
bisogni
evitando
gli
eccessi.
Per
mangiare vegetali di buona qualità non è
sempre necessario comprare biologico, infatti anche in un buon supermercato,
scegliendo e valutando con attenzione si possono trovare ottimi prodotti
ortofrutticoli.
Quando si ha del tempo si possono preparare più porzioni da surgelare per i
momenti di fretta.
Da ricordare che è meglio cibo gustoso e genuino piuttosto che cibo raffinato e
confezionato, che in realtà è spesso ricco di grassi e calorie. Gli alimenti sani e
genuini sono più salutari per il fisico, riempiono di più e sono una gioia per il
palato.
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1. METODI DI COTTURA
LA COTTURA DEGLI ALIMENTI
La cottura degli alimenti ha dei vantaggi non indifferenti. Basti pensare quanto
sarebbe difficile ,ad esempio, la masticazione o la digestione dei legumi e delle
carni, se mangiate crude. Purtroppo ha anche degli svantaggi: il calore elimina
e distrugge in parte alcuni importanti nutrienti, come alcune vitamine, sali
minerali, gli amminoacidi essenziali (nelle carni). La cottura distrugge i batteri
nocivi,garantendo una buona sicurezza igienica degli alimenti,e ne aumenta il
periodo di conservabilità. La cottura permette di rendere gli alimenti più
digeribili, perché trasforma struttura complesse in parti più semplici.
Aggiungendo spezie o erbe aromatiche rendiamo altresì più succolento il nostro
alimento, senza dimenticare che una semplice guarnizione esalta sempre il
nostro lavoro. Bisogna fare molta attenzione all´uso dei grassi da condimento
riscaldati, perché raggiunto il punto di fumo, le molecole vengono modificate e
rilasciano tossine altamente tossiche e dannose per il nostro organismo.
Converrebbe sempre aggiungere i grassi da condimento a crudo. Per la cottura
preferire l’olio di oliva extra vergine o alcuni olii di semi come l’olio di arachide
più resistenti al calore. Il burro o la margarina si possono utilizzare solo
appena sciolti (meglio se a bagnomaria).
LE COTTURE "LEGGERE"
Cuocere sano non è difficile e permette inoltre di riscoprire i sapori naturali
degli alimenti, troppo spesso sovrastati da condimenti eccessivi e annullati da
cotture inadeguate. Si può cominciare scegliendo gli utensili giusti, quelli che
consentono di cuocere con meno grassi e magari risparmiare anche tempo in
cucina: per esempio i recipienti con il rivestimento antiaderente, resistente e
facile da pulire, che si possono utilizzare sia sul fornello sia in forno. Preziosi
inoltre tutti i tipi di carta da cucina. La carta da forno, quella speciale simile
alla carta oleata, è perfetta per foderare le teglie e la placca del forno e
cuocervi torte, sformati e budini senza ungere né il recipiente né la carta
stessa. Con questa carta si preparano inoltre i cartocci ed è indicata sia per
coprire i recipienti sia per foderarli. Il foglio di alluminio si può utilizzare come
la carta da forno, ma non è adatto per il forno a microonde. La normale
pellicola non è adatta per il microonde, a meno che non sia del tipo specifico
per questo tipo di cottura. È indicata per rivestire gli stampi delle preparazioni
fredde da rassodare in frigorifero o nel congelatore.
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Prediligere metodi di cottura che richiedono minor utilizzo di grasso come per
esempio:
•
•
•
•
•
•
a
lla griglia
l
a brasatura
a
l forno
a
pressione
a
l cartoccio
a
l vapore
Uno dei metodi di cottura più semplici è la cottura al vapore. Non richiede
l’aggiunta di grassi ed evita la perdita di principi nutritivi in particolare per
quanto riguarda le vitamine e i sali minerali.
Per quanto riguarda i tempi di cottura:
• una porzione di pesce da 150gr cuoce in 10 minuti (ricordarsi di girarla a
metà cottura per ottenere una cottura uniforme)
•
l
e verdure meno tenere cuociono in 15 /20 minuti
• le patate intere con la buccia in cuociono 30 minuti
• il carciofo cuoce in 45 minuti
IL SOFFRITTO
Uno dei problemi più complessi della cucina naturale è fare il soffritto. Non si
può sempre evitarlo, pena la perdita di sapori tradizionali in cucina.
Alcuni consigli per raggiungere risultati ragionevolmente accettabili sia sul
piano del gusto che di quello della salute sono:
la cipolla va tritata. Occorre usare una pentola, aggiungendo qualche cucchiaio
di acqua. Cuocere per alcuni minuti a fuoco basso e a pentola coperta, finché la
cipolla si è ammorbidita. Poi scoprire la pentola e lasciare asciugare a fuoco più
vivo. A questo punto staccare la cipolla con una spatola di legno e aggiungere
gli altri ingredienti. Si può procedere ugualmente con il classico soffritto
mediterraneo: cipolla, aglio, carote, sedano, erbe aromatiche.
Se non si riesce in questo modo, si può usare un cucchiaino di olio, aggiungere
qualche cucchiaio d'acqua e soffriggere a fuoco bassissimo, all'inizio a pentola
coperta, poi, quando l'acqua è completamente asciugata e le cipolle
ammorbidite, a pentola scoperta.
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2.
LE SPEZIE E LE ERBE AROMATICHE
L'aggiunta di aromi nell'alimentazione è un uso molto comune e importante per
esaltare il gusto e il gradimento dei cibi consentendo di ridurre l'uso del sale da
cucina e li rende più digeribili.
Nella conservazione dei cibi, l'uso di particolari spezie, ha lo scopo, non solo di
un'esigenza gustativa, ma anche d'impedire il proliferare della flora batterica;
così il pepe nel salame, i chiodi di garofano e la cannella per non far irrancidire
le mele e altre spezie come noce moscata, rafano, curcuma, zenzero,
rosmarino, aglio, salvia, timo, maggiorana, senape che hanno proprietà
antibatteriche. L'olio di senape era un tempo usato, nella conservazione del
vino per impedire lo sviluppo di muffe.
È importante ricordare che la maggior parte di queste va utilizzata fresca,
aggiunta a crudo o solo negli ultimi istanti di cottura. Gli oli essenziali contenuti
in esse, infatti, si disperdono con il calore annullando le loro benefiche
proprietà.
Spezie più comuni:
anice:
ottimo per
antigonfiore
aromatizzare
coriandolo:
le foglie fresche sono usate per insaporire minestre,
stufati, fritti, pesci, pollame, piatti di carne è uno dei
componenti del curry
cannella:
molto usata nella preparazione di dolci frutta cotta ma
anche alcune carni
cumino:
per carni, verdure, pane e dolci
chiodi di garofano:
si usa con la frutta cotta , carni , minestre , riso pilav,
usare con moderazione perche molto aromatico
ginepro:
per stufati, crauti, minestre e selvaggina si usano le
bacche che andranno poi eliminate e non mangiate
noce moscata:
per salse tipo besciamella, patate , purè, dolci, zucca,
ricotta e spinaci per ripieni
peperoncino:
da usare crudo, soprattutto a fine cottura su salse,
primi piatti (spaghetti aglio olio peperoncino), carni
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dolci,
usato
per
decotti
zafferano:
per insaporire risotti, pasta, salse, carni bianche e
pesce
zenzero:
si usa per dolci, carni, selvaggina, ottimo il decotto
VIRTÙ DELLE SPEZIE
Anice
Carminativo, antispasmodico, stimolante generale e digestivo
Coriandolo
Carminativo, stimolante generale
Cannella
Ottimo digestivo, stimolante della funzione respiratoria e
circolatoria.
Stimola il sistema immunitario
Curcuma
Tonificante del fegato, depura il sangue
Cumino
Digestivo
Chiodi di
Garofano
Potente afrodisiaco naturale, è efficace per combattere la
fatica mentale, come pure la perdita di memoria.
Antisettico, digestivo e tonificante.
Ginepro
Tonico generale, antisettico e diuretico
Noce Moscata
Antisettico, stimolante del sistema nervoso.
Peperoncino
Stimolante gastrico, digestivo, antifermentativo.
È ricco di vitamina C
Zafferano
Ricco di vitamina A, B1 e B2.
Combatte la dispepsia , è digestivo e sedativo
Zenzero
Carminativo, stimolante, tonico generale ed antisettico
LE ERBE AROMATICHE
Alloro:
arbusto sempreverde tipico del bacino mediterraneo.
Usato soprattutto nelle marinate, in conserviera negli
umidi di carne, pesce.
Aneto:
originario dall´Europa e dall´Asia, viene usato in cucina
in genere per aromatizzare pesci e salse dal sapore
particolare (molto forte) si usa sempre da solo.
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Basilico:
il più famoso è quello ligure, anche se in tutta l´Italia si
coltiva, pianta annuale proveniente dall´india, svariati i
suoi usi in cucina per aromatizzare pietanze, salse
(pomodoro) per fare il mitico pesto
Erba cipollina:
pianta con lunghi steli dal profumo di cipolla, può
essere usata al posto del prezzemolo, si usa
solitamente cruda, tagliata finemente, completa molti
piatti dai brodi, alle insalate aggiunta alle patate lesse,
una pianta da tenere sempre in casa
Maggiorana:
piccola pianta cespugliosa, della quale si usano le
foglie,meglio fresche per minestre salse e carni.
L´origano è una varietà della maggiorana com’è noto,
si usa secca
Melissa:
pianta dall´intenso profumo di limone usata per le sue
proprietà digestive, ottima per liquori e profumi, in
cucina viene usata profumare dolci, usata in miscuglio
con altre spezie per frittate e ripieni per farcire carni,
guarnizioni di dolci
Menta:
molte sono le specie di questa pianta, la più famosa è
senz’altro la piperita, non si usa quasi mai con le carni
e il pesce, trova il suo uso nel condire insalate, con
essa si prepara il famoso tè ottima per macedonia come
guarnizione
Origano:
varietà di maggiorana, si coglie alla sera e si fa
essiccare appesa, si usano le foglioline secche
sbriciolate si può usare a crudo o cotto, per la
preparazione di salse, pesci, carni alla pizzaiola per
profumare pomodori, mozzarelle, indispensabile il suo
profumo per la pizza
Prezzemolo:
pianta di origine mediterranea, irrinunciabile negli
arrosti e nelle grigliate sia di carne che di pesce, nelle
patate al forno. Una curiosità: le foglie contengono
canfora e può essere usato come antitarme
Salvia:
pianta di origine mediterranea, il suo uso in cucina è
molto esteso, lo si usa per il riempimento di farce per
carni e pesci, per condire primi piatti (burro e salvia)
sia per i pesci e le carni in padella
Timo:
anche questa è di origine mediterranea, diverse le sue
varietà si usa insieme alla salvia e al rosmarino per
arrosti e grigliate sia di carne che di pesce. Fantastica
nelle preparazione dell´agnello
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3. I PRIMI PIATTI
PRIMI PIATTI
Pastasciutte, risotti, canederli, gnocchi di patate…..hanno come ingrediente
principale i cereali. Questi alimenti sono molto importanti nella nostra
alimentazione, in quanto rappresentano la fonte principale di AMIDO. L’amido è
un carboidrato complesso, la cui funzione è quella di fornire energia al nostro
corpo. I carboidrati complessi devono costituire almeno il 50-55% delle calorie
assunte nella giornata, mentre i carboidrati
semplici o semplicemente zuccheri vanno
introdotti in piccole dosi. I cereali non devono,
pertanto, mai mancare sulla nostra tavola. Ad
ogni pasto principale dobbiamo consumare dei
cereali cercando di variare nella scelta (ad
esempio il pane a colazione, un piatto di
pastasciutta a pranzo e della polenta o delle
patate a cena). La pasta, a torto considerata cibo
che ingrassa, è invece caratterizzata da un più
basso indice glicemico rispetto ad altri prodotti
come il riso ed il pane. In pratica ciò significa che
dopo averla mangiata si ha lento rilascio dello
zucchero nel sangue (glicemia), che equivale ad
un rifornimento di energia regolare e prolungato
per il nostro organismo. Particolare attenzione
deve essere fatta ai condimenti e sughi utilizzati per insaporire i primi piatti.
L’aggiunta di carne, pesce o legumi aumenta il valore energetico dei primi
piatti e consente di creare un piatto unico completo dal punto di vista
nutrizionale.
In generale è buona abitudine sostituire in parte ai prodotti raffinati quelli
integrali (ad esempio pane integrale al posto del pane bianco). Quest’ultimi si
caratterizzano per un maggior contenuto di fibra, vitamine e sali minerali e per
valori più bassi di indice glicemico.
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I CEREALI
Alcuni cereali vanno ammollati, altri no, per altri ancora è facoltativo. Ecco una
tabella per i principali cereali:
Liquido di
Liquido di cottura
cottura con
senza ammollo
ammollo
Tempo
di
cottura
cereale
ammollo
Tempo
ammollo
avena
utile
8 ore
farro (e
spelta)
indispensabile
12 ore
2 dita sopra il 40
cereale
grano (o
frumento)
indispensabile
12 ore
2 dita sopra il 35
cereale
grano
saraceno
facoltativo
6 ore
mais (o
granoturco)
indispensabile per 36 ore
la cottura in
chicco intero
miglio
l'ammollo è
dannoso. E'
meglio però
tostarlo
orzo
indispensabile
quinoa
non va
ammollata, ma è
più prudente
lavarla dopo
breve
immersione, per
eliminare le
saponine
riso
facoltativo (e
quasi inutile)
16 ore
segale
indispensabile
8 ore
2 tazze di acqua
per 1 tazza. di
cereale
2 tazze di acqua
per 1 tazza di
cereale
2 dita sopra il 30
cereale
1 dito sopra il 18-20
cereale
2 dita sopra il 60-120
cereale
3 tazze di acqua
per 1,5 tazze di
cereale
12-16 ore
16
2 dita sopra il 50-65
cereale
2 tazze di acqua
per 1 tazza di
cereale
2 tazze di acqua
per 1 tazza di
cereale
18
2 dita sopra il 40-50
cereale
2 dita sopra
40
Il liquido di cottura è indicato in dita: indica di quante dita l'acqua della pentola deve superare
il livello del cereale nella pentola. L'indicazione è data per la pentola a pressione e vale per
quantitativi non troppo piccoli (superiori ai 4 etti). Per quantitativi inferiori diminuire un poco
l'acqua.
Il tempo di cottura è il tempo totale di cottura reale in minuti, a cui si devono aggiungere
almeno 5 minuti di riposo in pentola coperta. I tempi di cottura sono dati per la pentola
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normale, coperta. Per la pentola a pressione i tempi sono più o meno dimezzati, ma
dipendono dalla marca
LA COTTURA DEI CEREALI
Sciacquare il cereale se è stato ammollato. Mettere il cereale con l'acqua in
una pentola d'acciaio o antiaderente. Portare a bollore a fuoco vivace. Appena
comincia a bollire abbassate al minimo la fiamma, e cuocere a fuoco lento.
Portare a termine la cottura a pentola coperta per il tempo prescritto. Al
termine nella pentola dovrà restare pochissima acqua che verrà riassorbita nei
cinque minuti finali di riposo a pentola coperta. Le misure consigliate per
l'acqua sono solo indicative: piccole variazioni in più o in meno dipendono dalla
varietà del cereale dalla stagionatura, dal tipo di acqua (più o meno dura). Se
risultasse troppa acqua finale, riducetela rapidamente a fuoco vivo.
La tostatura indispensabile per i cereali tipo miglio (ma può essere fatta anche
per il riso) viene effettuata a fuoco medio in una pentola di acciaio inox per 5
minuti circa, rimestando continuamente con una spatola di legno.
Terminata la cottura il cereale può essere servito:
•
•
•
•
condito con salse come quelle indicate nelle nostre ricette
o come contorno di ragù di verdure o di carni
o con umidi di legumi
o semplicemente condito con olio extravergine di oliva e spezie (origano,
peperoncino,)
VARIATE I CEREALI SULLA VOSTRA TAVOLA:
NUTRIZIONALI SONO DIVERSE E COMPLEMENTARI.
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LE
LORO
QUALITA'
LE RICETTE:
IL BRODO
Di carne:
utilizzare carni magre di vitello, manzo o pollo, cipolla, sedano e carote,
mettere il tutto in acqua e portare in ebollizione. Salare alla fine q.b.
Consommè:
utilizzare carne magrissima di manzo macinata con aggiunta di ghiaccio,
portare lentamente in ebollizione, cuocere per due tre ore, passare al setaccio.
Di verdura:
Mettere in una pentola acqua aggiungendo sedano, carote, cipolla e porri, fare
bollire almeno un’ora circa. Salare alla fine q.b.
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MINESTRA DI VERDURA
Ingredienti per 4 persone:
2 carote
2 pomodori
1 cipolla media
100 grammi fagioli
50 grammi ceci
50 grammi lenticchie
1 gamba sedano
2 patate
100 grammi piselli
2 porri
150 grammi zucca
150 grammi zucchine
100 grammi fagiolini verdi
50 grammi orzo perlato
Sale qb
Preparazione :
mettere a bagno per 10 / 12 ore i fagioli, i ceci e per 2/3 ore le lenticchie,
scolare e mettere a cuocere per 2 orette i fagioli e i ceci, per una mezzoretta le
lenticchie. Tagliare a parte, (dopo averle accuratamente pulite) a pezzettini
regolari tutte le verdure, farle appassire in una pentola con un po’ di olio extra
vergine di oliva, aggiungere del brodo vegetale, fino a coprire quasi del tutto le
verdure, portare ad ebollizione almeno per una oretta poi aggiungere i legumi
scolati riportare ad ebollizione per una mezzora, aggiustare di sapore e
aggiungere un filo di olio crudo extra vergine e un po’ di parmigiano.
ZUPPA DI CECI
Per 8 persone:
500 g di ceci secchi, lasciati a bagno in acqua fredda per almeno 24 ore;
una cucchiaiata di farina bianca;
20 granelli di pepe schiacciati;
cannella in polvere;
salvia, rosmarino e prezzemolo finemente tritati;
olio extra vergine di oliva;
sale;
fette di pane casereccio leggermente raffermo, tagliate abbastanza sottili e
tostate.
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Preparazione:
Scola i ceci, mettili nella pentola e cospargili con la farina fatta cadere da un
colino fine, quindi aggiungi il pepe, la cannella 3-4 cucchiai d’olio, il sale e
mescola accuratamente con un cucchiaio di legno; aggiungi le erbe tritate e
diluisci mescolando con 2 lt. circa di acqua fredda. Fai bollire a fuoco basso fino
a che i ceci saranno cotti e la zuppa sarà poco brodosa e un po’densa. Metti le
fette di pane nei piatti, versa la zuppa e condisci con un filo d’olio crudo.
MINESTRA D´ORZO
Ingredienti per 4 persone:
1 cipolla
25 grammi di carote
25 grammi sedano
35 grammi di patate
100 grammi di orzo
Un litro e mezzo di brodo (vegetale)
1 foglia alloro
Erba cipollina tagliata fine per guarnire
Sale pepe qb
Preparazione:
Sbucciare la cipolla tritarla e farla appassire con un goccio di brodo.
Aggiungere le verdure tagliate a quadretti e aggiungere l´orzo lavato,
aggiungere il resto del brodo.
E lasciare cuocere per circa una ora e mezza, togliere dal fuoco salare e
pepare, aggiungere la erba cipollina, servire.
COME PREPARARE UN BUON RISOTTO
Portare ad ebollizione un brodo (vegetale,di carne o di pesce).
Preparare un fondo composto da cipolla (aglio) che caratterizzeranno il risotto;
aggiungere l´ingrediente principale, (cuori di carciofo tritati, asparagi a
rondelle, funghi etc.). Fatto cuocere il fondo fate tostare il riso continuando a
mescolare in modo che non si bruci. Una volta tostato aggiungete del vino
bianco e continuando a mescolare fate asciugare. Una volta evaporato
aggiungete un mestolo di brodo alla volta, se si mettesse tutto il brodo
necessario in un solo momento risulterebbe un riso bollito. Una volta terminata
la cottura si passa alla mantecatura; togliete la pentola dal fuoco e sistemate
di sale e pepe. Aggiungete un goccio di olio ed il formaggio grattugiato,
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mescolate e fate riposare per circa 2 minuti. Una volta mantecato il risotto
deve risultare morbido e cremoso.
Nota: le ricette proposte possono essere preparate con il riso integrale o
brillato.
RISOTTO INTEGRALE AGLI AGRUMI
Ingredienti per 4 persone:
350 gr. di riso (circa 20 cucchiai)
1 finocchio
olio extravergine di oliva
parmigiano reggiano grattugiato
brodo vegetale
sale e pepe
buccia di agrumi a piacere
mazzetto di erbe aromatiche e basilico, prezzemolo
Preparazione:
Pulire la cipolla e tritarla sottile. A parte cuocere il finocchio a vapore e
passarlo nel mixer Nel frattempo scaldare l'olio in una pentola e quindi
aggiungere la cipolla. Continuare la cottura finché la cipolla non sia appassita e
quindi aggiungere il riso Lasciar imbiondire il riso per qualche minuto quindi
aggiungere 2 dl di brodo e continuare la cottura secondo i tempi riportati sulla
confezione di riso, aggiungendo brodo quando il riso asciuga troppo. Cinque
minuti prima di togliere dal fuoco aggiungere le erbe aromatiche e la buccia
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degli agrumi grattugiata. Infine cospargere di parmigiano grattugiato e
guarnire con cucchiaiata di purè di finocchio.
RISOTTO INTEGRALE AI CARCIOFI
Ingredienti per 4 persone:
280 g di riso integrale
8 cuori di carciofo
2 scalogni
70 cl di brodo vegetale
1 ciuffo di prezzemolo
2 rametti di menta
Vino bianco secco
2 cucchiai di olio d'oliva
1 macinata di pepe nero (facoltativo)
Preparazione:
Sbucciate gli scalogni e tritateli. Togliete le foglie più dure dei carciofi,
eliminate le spine, tagliateli in due ed eliminate il fieno centrale. Affettateli
quindi abbastanza sottili. Lavate e tagliate a fettine anche i cipollotti. Scaldate
2 cucchiai d'olio in una casseruola e fatevi rosolare a fiamma dolce gli scalogni.
Unite i carciofi e i cipollotti mescolandoli per qualche minuto al condimento.
Bagnate con un po' di vino, fatelo evaporare, aggiungete il riso e mescolatelo
con cura ai carciofi. Subito dopo unite il brodo bollente, mettete il coperchio e
cuocete per 50 minuti circa a fiamma moderata. Togliete dal fuoco, aggiungete
al riso un filo di olio crudo e una spolverizzata di erbe aromatiche. Mescolate,
lasciate riposare qualche istante e poi servitelo aggiungendo, a piacere, una
macinata di pepe.
RISOTTO INTEGRALE ALLA SALVIA
Ingredienti per 4 persone:
500 ml di brodo vegetale
280gr di riso integrale, chicchi medi
120 gr di parmigiano grattugiato
1 cipolla
2 cucchiai di olio di oliva
8 foglie di salvia
Sale q.b.
Pepe q.b.
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Lavare e pulire le foglie di salvia e tagliarle finemente. Pulire la cipolla e tritarla
sottile. Nel frattempo scaldare l'olio in una pentola e quindi aggiungere la
cipolla. Continuare la cottura finché la cipolla non sia appassita e quindi
aggiungere il riso e la salvia. Lasciar biondire il riso per qualche minuto quindi
aggiungere 2 dl di brodo e continuare la cottura secondo i tempi riportati sulla
confezione di riso, aggiungendo brodo quando il riso asciuga troppo.
Cospargere di parmigiano grattugiato e servire.
RISOTTO INTEGRALE ALLE ERBETTE
Ingredienti per 4 persone:
280 gr. di riso integrale
sale
prezzemolo
olio d'oliva
timo
noce moscata
1 cucchiaino di scorza di limone grattugiata
1 cipolla
Preparazione:
Dorate la cipolla tritata nell'olio, spolveratela con un pizzico di noce moscata e
lasciate insaporire per qualche istante a fiamma bassa. Dopodiché mescolateci
bene la scorza del limone, il timo e il prezzemolo tritati. Cuocete il riso in acqua
salata, scolatelo, mescolatelo bene al composto appena fatto e servite.
RISOTTO INTEGRALE CON ZUCCA
Ingredienti per 4 persone:
280 grammi zucca matura
1/2 cipolla
Brodo vegetale
4 cucchiai di parmigiano
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
380 grammi di riso integrale
sale e pepe
Preparazione:
Tagliate le zucca a dadini e mettetele da parte. In una casseruola preparate del
brodo vegetale e mantenetelo caldo. Tritate finemente la cipolla e mettetela
con la zucca in una padella antiaderente con l’olio. Aggiungete il riso, fatelo
tostate per 4 minuti e bagnatelo con un mestolo di brodo mescolando spesso,
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aspettate che si asciughi e continuate aggiungendo il brodo e mescolando fino
a cottura ultimata (il brodo deve essere ben assorbito). Aggiungere il
parmigiano.
RISO INTEGRALE CON GLI SPINACI
Ingredienti per 4 persone:
280gr. di riso
250 gr. di spinaci freschi (se avete in casa quelli congelati a cubetti,
utilizzatene 2/3)
1 cipolla
olio extravergine di oliva
parmigiano grattugiato
brodo vegetale
sale
bicarbonato 1 cucchiaino
Preparazione:
Per prima cosa sbollentate gli spinaci. Lavateli e metteteli in una pentola
capiente con due dita d'acqua leggermente salata. Inizialmente faticherete a
farceli entrare tutti, ma in pochi minuti, tenendo il coperchio chiuso, le foglie di
spinaci si afflosceranno e si ridurranno fino ad 1/10 delle dimensioni originali.
Se utilizzate quelli surgelati, fateli scongelare sul fuoco in un tegame coperto
con un filo d'acqua sul fondo per non farli attaccare.
Prendete una pentola e preparate il brodo vegetale (per velocizzare potete
utilizzare un dado vegetale senza glutammato disciolto in 1,5 litro d'acqua
circa), utilizzando anche l'acqua con la quale avete sbollentato gli spinaci.
Preparate un tegame largo per cuocere il riso. Mettete un filo d'olio, una cipolla
tritata finemente, e fate soffriggere per 1 minuto circa. Aggiungete tutti gli
spinaci e continuate a soffriggere. Fate scaldare bene la padella, quindi
aggiungete il riso e fatelo tostare per un altro minuto circa.
RISO INTEGRALE CON L’ORTICA
Ingredienti per 4 persone:
280gr. di riso
250gr di ortica
1 cipolla
olio extravergine di oliva
parmigiano reggiano grattugiato
brodo vegetale
sale
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Preparazione:
Per prima cosa sbollentate le ortiche. Lavatele e mettetele in una pentola
capiente con due dita d'acqua leggermente salata. Inizialmente faticherete a
farceli entrare tutti, ma in pochi minuti, tenendo il coperchio chiuso, le ortiche
si afflosceranno e si ridurranno fino ad 1/10 delle dimensioni originali.
Prendete una pentola e preparate il brodo vegetale (per velocizzare potete
utilizzare un dado vegetale senza glutammato disciolto in 1,5 litro d'acqua
circa), utilizzando anche l'acqua con la quale avete sbollentato le ortiche.
Preparate un tegame largo per cuocere il riso. Mettete un filo d'olio, una cipolla
tritata finemente, e fate soffriggere per 1 minuto circa. Aggiungete tutti le
ortiche e continuate a soffriggere. Fate scaldare bene la padella, quindi
aggiungete il riso e fatelo tostare per un altro minuto circa.
Con un mestolo cominciate ad aggiungere il brodo vegetale arricchito con
l'acqua di cottura delle ortiche. Per ottenere una buona cottura, versate
abbondante brodo inizialmente (il riso deve galleggiare) e successivamente
aggiungetene poco alla volta. Aggiustate di sale assaggiando il brodo di
cottura.
Quando il riso sarà prossimo alla cottura (il riso integrale richiede un tempo di
cottura maggiore rispetto al riso normale), alzate la fiamma e fate asciugare il
brodo di cottura in eccesso. A cottura ultimata si sarà formato una cremina
verde.
Impiattate cospargendo di parmigiano reggiano grattugiato.
COUS COUS ALLE VERDURE
Ingredienti per 4 persone:
200 grammi di cous cous
150 grammi di carote
150 grammi di zucchine
1 peperone verde
200 grammi di patate
1 cipolla
150 grammi di ceci lessati
250 grammi di pomodoro passato
Peperoncino
2 chiodi di garofano
Preparazione:
Tritare la cipolla, farla appassire con un bicchiere di brodo, aggiungere le
verdure lavate e tagliate a pezzetti, il pomodoro e aggiungere il peperoncino
tritato e i chiodi di garofano. Coprire le verdure con brodo bollente, cuocere per
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circa 30 minuti a fuoco lento. Cuocere il cous cous a vapore per circa una ora
versarlo in una pirofila e aggiungere le nostre verdure.
GNOCCHI DI PATATE
Per 4 persone:
400 g. di patate farinose;
2 tuorli d’uovo;
60 g. di farina;
60 g. di fecola;
sale q.b.
Preparazione:
Lessare le patate sbucciate a vapore e passarle con lo schiacciapatate. Far
raffreddare e unire la farina, la fecola, l’uovo ed il sale. Impastare la massa e
tagliarla a pezzetti. Tuffarla in acqua bollente salata. Quando tornano a galla
toglierli con una schiumarola e servirli con salvia, parmigiano ed olio d’oliva.
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GNOCCHI DI RICOTTA
Ingredienti:
250 gr di ricotta
2 tuorli
50 gr di parmigiano grattugiato
100 gr di farina 00
2 cucchiai di pangrattato
Olio di oliva extravergine
sale e pepe
Preparazione:
Mischiare la ricotta, i due tuorli, il parmigiano, la farina, il pangrattato, sale e
pepe fino ad ottenere un impasto liscio e ben malleabile. A seconda
dell'umidità della ricotta o della grandezza dei tuorli potrebbe essere
necessario aggiungere altra farina o pangrattato.
Dividere l'impasto in quattro porzioni e formare dei rotoli. Tagliare degli
gnocchi di circa 2 cm. Cuocere gli gnocchi in acqua salata per circa 5 minuti.
Scolarli, grattugiare del parmigiano fresco 2 foglie di salvia e un goccio di olio
di oliva.
CANEDERLI AL PROSCIUTTO NATURALE
Ingredienti per 4 persone:
150 grammi di pane tagliato a quadretti
60 grammi di cipolla tritata
100 grammi di prosciutto cotto al naturale a quadretti
100 ml latte
5 grammi prezzemolo tritato o erba cipollina tritata
2 uova
1 cucchiaio farina 00
1/ 2 bicchiere Olio oliva extra vergine
Sale
Preparazione:
Far appassire la cipolla con l olio, unirla al pane, aggiungere le uova, il latte, il
prezzemolo, il sale. mescolare il tutto, aggiungere la farina. Premere bene la
massa ottenuta far riposare una decina di minuti, bagnarsi le mani e formare
delle palline (grandezza tennis). Tuffarli in abbondante acqua salata per una
ventina di minuti, cospargerli di parmigiano, un filo di olio extra vergine
(volendo un po’ di erba cipollina) servire.
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MALTAGLIATI OLIO E SALVIA
Pasta di farina integrale
Ingredienti per 4 persone:
220 grammi di farina integrale
3 uova
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
Sale qb
Preparazione:
Tirare la sfoglia molto fine, tagliarla a quadretti
irregolari e tuffarla in acqua salata condire con olio
extra vergine salvia e una grattata di parmigiano.
Mettere la farina su una spianatoia a fontana e
rompere le uova nel mezzo, aggiungere l´olio
mescolare con le mani fino ad ottenere un impasto
omogeneo. Lasciare riposare per mezzora, tirare la
pasta con l´apposita macchinetta e tagliare a
secondo della nostra ricetta (maltagliati, tagliatelle
etc.). Cuocere in abbondante acqua salata, per pasta
delle lasagne è meglio cuocerla con un goccio di olio.
24
Varianti alla pasta:
•
Pasta verde: aggiungere una passata molto fine di ortiche o spinaci (50 gr.)
•
Pasta allo zafferano: sciogliere una bustina di zafferano con ½ bicchiere di
acqua
•
Pasta rossa: aggiungere una passata moto fine di rape rosse
•
Pasta ai porcini: aggiungere 50 grammi porcini secchi macinati
•
Pasta al nero di seppia: aggiungere all´impasto una vescica di nero di
seppia
•
Al cacao: aggiungere all´impasto 1 cucchiaio di cacao amaro
Utilizzare farine macinate molto fine, al posto della farina integrale si può usare
farina di grano duro e tenero o di grano saraceno molto fine, la pasta riesce
meglio se appena macinata .
SPÀTZLE ALLA ORTICA
Ingredienti per 4 persone :
130 grammi di farina integrale
70 di punte tenere di ortica
1 uovo
1 cucchiaino di bicarbonato
40 ml di latte (acqua)
Sale qb
Preparazione:
Lavare bene le ortiche, cuocerle in poca acqua aggiungendo il bicarbonato
(serve per rendere brillante il verde), il sale, frullarli con la sua acqua di
cottura e lasciare intiepidire, mescolare con la farina l uovo il sale e aggiungere
il latte fino ad ottenere una massa non troppo ne poco liquida. Passare con
l’apposito attrezzo in acqua bollente quando vengono a galla sono cotti.
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Si possono preparare anche prima, raffreddandoli e ungerli perche non si
attacchino.
Varianti :
aggiungendo la stessa quantità di spinaci, o zucca cotta e passata, carote cotte
e passate, rape rosse cotte e passate, si cambia il gusto e il colore degli
spàtzle, facendo attenzione di mettere meno acqua se necessario.
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PESTO "SICILIANO"
Ingredienti:
4 Pomodori
Basilico 25 g circa
Mandorle sbucciate 50 g
Aglio 3 spicchi
Olio extra vergine d'oliva 1/2 bicchiere circa
Sale, peperoncino o pepe
Preparazione:
Pelate e svuotate dai semi i pomodorini. Lavate e asciugate il basilico. Mettete
nel tritatutto i pomodori, il basilico, l'aglio spremuto, le mandorle, il sale e un
po’ di olio. Tritate il tutto ma non fatene una crema. Trasferite il tritato in una
ciotola e aggiungete il peperoncino sminuzzato, il resto dell'olio e mescolate
con cura.
Si possono usare anche dei pomodorini secchi.
Con questo ottimo e insolito pesto potete condire
La pasta spolverizzandola con del pane grattato e tostato.
PIZZE E FOCACCE
Dose per 4 persone:
500 grammi Farina bianca 00
25 grammi lievito di birra
15 grammi sale
2 cucchiai olio extravergine oliva
250 ml acqua
Preparazione:
Mettere la farina a centro tavolo a fontana, sciogliere il lievito con il sale in
acqua tiepida. Aggiungerlo alla farina, l´olio, impastare con una certa energia
finché la pasta non risulta liscia ed elastica lasciarla lievitare in un luogo non
freddo coperta con un canovaccio pulito.
Stenderla e lasciarla di nuovo lievitare. Stenderla su una placca da forno e
guarnirla a piacimento.
Cuocere per circa 15 minuti a 220° gradi circa.
Focaccia alla salvia
All’impasto unire due cucchiaini di salvia tritata
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Focaccia al rosmarino
Aggiungere due cucchiaini di rosmarino tritati
Focaccia alla cipolla
Ricoprire la pasta con uno strato di cipolle affettate e sbollentate
Focaccia al pomodoro
Ricoprire la pasta con fettine di pomodoro maturo
Pizza margherita
Ricoprire la pasta con salsa di pomodoro, mozzarella origano sale e olio extra
vergine
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3. I SECONDI PIATTI
CARNE, PESCE, UOVA, FORMAGGI
La carne
La carne è una fonte importante di proteine (formazione di tessuti, muscoli,
sistema immunitario), di ferro (formazione di globuli rossi che trasportano
l’ossigeno dai polmoni ai tessuti) e di vitamine del gruppo B (p.e. B12 è
importante per la formazione dei globuli rossi, per il sistema nervoso). Quindi è
un alimento importante per l’uomo. Si consiglia di consumarla 3 volte in
settimana, dando preferenza alle carni bianche. Studi internazionali hanno
dimostrato che un consumo eccessivo di carne rossa aumenta il rischio di
sviluppo di tumori intestinali. Per il controllo del peso corporeo è fondamentale
scegliere tagli di carne magra e togliere il grasso visibile ad esempio eliminare
la pelle del pollo, la parte bianca del filetto…
In sostituzione alla carne si possono consumare un paio di volte in settimana
gli affettati, dando la preferenza a prosciutto cotto o crudo privati del grasso
visibile, bresaola ed altri tipi magri.
Il pesce
Come sappiamo tutti, dobbiamo mangiare più pesce, ma perché?
Il pesce ci apporta proteine di alta digeribilità, ferro, vitamine del gruppo B ed
è una delle principali fonti di iodio (pesce di mare)un minerale fondamentale
per il funzionamento della tiroide. É ricco di acidi grassi omega 3 che sono
importanti per la prevenzione di malattie cardiovascolari. Soprattutto il pesce
azzurro è ricco di questo tipo di grasso. Le linee guida nazionale consigliano un
consumo di pesce almeno 2 volte alla settimana.
L’uovo
Anche l’uovo è una fonte di proteine, vitamine del gruppo B e vitamine
liposolubili (A, D, E, K), minerali e grassi. Per il suo contenuto di colesterolo
non si dovrebbe esagerare col consumo di uova. Le linee guida nazionale
consigliano di consumare 2 uova alla settimana, considerando anche le uova
utilizzate negli impasti (canederli, spätzle, omelette, pasta all’uovo ecc.).
Il formaggio
È la fonte più importante di calcio, che è fondamentale per la formazione di
ossa e denti (prevenzione di osteoporosi). Oltre al calcio, contiene ,però, una
buona parte di grasso saturo (è quello che aumenta il colesterolo cattivo LDL
nel sangue e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari). Per questo motivo
le linee guide nazionali consigliano un consumo di 2 volte in settimana
evitando tipi di formaggi più grassi come mascarpone, gorgonzola, brie,
emmenthal ecc. Per garantire l’adeguata assunzione di calcio si dovrebbe
consumare regolarmente formaggio grattugiato sui primi piatti in quantità
moderata e latte e yogurt parzialmente scremato.
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PESCE FRESCO E SUA CONSERVAZIONE
Degradazione del pesce
Dal momento della cattura fino al suo utilizzo alimentare, il pesce fresco deve
essere necessariamente refrigerato. La conservazione del pescato nel ghiaccio
a 0°C (temperatura costante) non altera la sua composizione per circa 4–7
giorni.
Dopo 7–10 giorni, o prima se la temperatura è superiore a 0°C o subisce
importanti oscillazioni come avviene quando è esposto nelle bancarelle dei
mercatini, cominciano le prime importanti alterazioni.
Valutazione della freschezza: come sapere se un pesce è fresco?
Metodi sensoriali
PESCE FRESCO
PESCE AVARIATO
Odore
Tenue e gradevole
Acro, acido, ammoniacale
Aspetto
generale
Brillante, metallico,
iridescente
Smorto, opaco
Corpo
Rigido
Consistenza
Soda
Squame
Fortemente aderenti
Si tolgono con facilità
Pelle
Tesa, colorata
Flaccida, sbiadita
Occhio
Chiaro, vivace
Smorto, vitreo
Branchie
Rosa-rosse, unite
Grigie, sollevate
Ano
Chiuso
Sporgente
Visceri
Lisci, puliti, brillanti
Rammollite
Spina
Aderente alla carne
Sollevata
Carni
Solide, bianco/rosse
Friabili
Molle (se si preme la carne con
un dito rimane l'impronta)
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L’acquisto
Quando acquistate del pesce surgelato ricordate che la catena del freddo va
mantenuta quanto più integra possibile; per questo motivo:
mettete il pesce surgelato nel carrello solamente a spesa ormai ultimata (la
serietà di un supermercato si valuta anche in base alla posizione del banco dei
surgelati, che deve essere vicino alle casse e sul lato opposto rispetto
all'ingresso).
Oltre a valutare la temperatura del termostato presente nel banco frigo, la
preferenza va data alle confezioni presenti sul fondo, in quanto quelle più
vicine al portellone di apertura sono più soggette agli sbalzi termici.
Conservazione
Il metodo migliore per conservare il pesce fresco è la refrigerazione a 0°C, che
può avvenire in celle o in ghiaccio a scaglie. In questo caso la vita commerciale
del pesce è di 7-8 giorni; 9-10 se viene confezionato sotto vuoto. La
surgelazione (-18 -30°C), invece, deve avvenire in un tempo massimo di 2 ore
e per questo motivo è spesso fatta direttamente nei pescherecci.
31
ORATA O BRANZINO AL SALE
Ingredienti
1 pesce (orata, di almeno 500 g)
sale grosso almeno 1200 grammi
erbe aromatiche
olio oliva extra vergine
Tempo di preparazione e cottura:
Il tempo di cottura dipende dalla dimensione del pesce
Innanzitutto il pesce da cuocere al sale non deve essere troppo piccolo perchè
altrimenti tende a seccare troppo e a diventare asciutto e stopposo.
Occorre dunque un pesce freschissimo da almeno 500 g.
Accendere il forno a 220 gradi.
Il pesce va sventrato e pulito, ma non vanno tolte le squame: queste faranno
da protezione, evitando al pesce di asciugarsi troppo e diventare troppo salato.
Sciacquarlo bene ed asciugarlo, dentro e fuori, con carta da cucina.
Salare leggermente il pesce all'interno e inserire nella pancia dei rametti di
erbe aromatiche a piacere (prezzemolo, rosmarino), volendo, uno spicchio
d'aglio con buccia.
In una teglia che contenga il pesce a misura, mettere un foglio di carta forno e
fare uno strato uniforme di sale (circa 1 cm di spessore). Poggiarvi il pesce e
coprirlo con il resto del sale: compattarlo bene con le mani bagnate. Il peso di
sale necessario deve essere almeno il doppio di quello del pesce. Infornare
subito.
Il tempo di cottura dipende dalla dimensione del pesce. Per un pesce da 500 g
occorreranno circa 25 minuti. Per pesci più grossi calcolare 10-15 minuti in più
ogni 500 g di peso ulteriore.
Una volta trascorso il tempo necessario, toglierlo dal forno e portarlo subito in
tavola. Rompere la crosta di sale con il dorso della lama di un coltello.
Trasferire il pesce in un piatto, sfilettarlo e condirlo, volendo, con un goccio di
olio di oliva extra vergine.
Importante: una volta cotto il pesce estrarlo subito dalla crosta di sale,
altrimenti la polpa tende ad asciugarsi e ad assorbire troppo sale.
La cottura al sale
Il sale ha la proprietà di assorbire i grassi, caratteristica che viene ben
sfruttata nella cottura in crosta di sale. Si possono cuocere vari tipi di carne,
pollame e pesci interi di grossa pezzatura che a fine cottura risulteranno
comunque ben dorati e morbidi all'interno poiché i succhi non si sono dispersi
nel recipiente senza per questo aver assorbito più sale del necessario. Non
occorrono utensili particolari poiché è sufficiente una pirofila abbastanza alta e
capace. Molto importante invece il tipo di sale che deve essere grosso, marino
non raffinato, riconoscibile per il suo colore tendente al grigio.
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SARDINE AL ROSMARINO
Ingredienti per 4 persone
900g Sardine
Rosmarino
Poco aglio
Olio d'oliva
1 bicchiere di vino bianco
Sale
Pepe
Preparazione:
Lavare bene le sardine, aprirle e togliere la lisca stenderle su una teglia,
preparare un trito con aglio, rosmarino, olio, sale. Metterlo sulle sardine,
cuocere in forno preriscaldato a 180 gradi per circa 10 minuti, bagnare con il
vino bianco e terminare la cottura per altri 10 minuti circa.
Salsina: In una ciotola mescolare l'olio, il limone e un po’ di sale.
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SGOMBRO AL LIMONE
Ingredienti per 4 persone:
6 etti di sgombro fresco
2 Limoni
Prezzemolo, una bella manciata
Olio extravergine d'oliva 3 cucchiai
Aglio 1 spicchio
Sale, pepe
Procedimento:
Pulire gli sgombri (togliere la testa e le interiora) aprirli e togliere le lische.
In una padella grande scaldare 2 cucchiai d'olio, aggiungere lo spicchio d'aglio
schiacciato, un po’ di prezzemolo e cuocere per 2/3 minuti a fuoco medio.
Unire gli sgombri dopo averli asciugati e cuocerli 5 minuti, poi girarli e cuocerli
per altri 3 minuti. Aggiungere il limone, il sale, il pepe e cucinare pochissimo.
In fine mettere l'olio, il rimanente prezzemolo riscaldare e servire.
SOGLIOLE AL VINO BIANCO
Ingredienti:
Sogliole 400 grammi
Vino bianco q.b.
Olio extravergine d'oliva 2 cucchiai
Sale un pizzico
pepe bianco
Procedimento:
Prendete una padella piuttosto larga, mettete le sogliole (infarinarle) copritele
con il vino bianco, mettere un coperchio e cuocetele per una decina di minuti.
Aggiungete l'olio, aggiustate di sale e pepe. Cuocete ancora per qualche
minuto e, se necessario, restringete il sugo.
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PESCE AL CARTOCCIO
Ingredienti:
4 trote piccole
Prezzemolo
4 mezzi spicchi di aglio
2 cucchiai olio extra vergine di oliva
Sale qb
1 carota
1 gambo sedano
2 cucchiai pan grattato
Succo di 1 limone
Procedimento:
Pulire le trote, tritare il prezzemolo, la carota, il sedano.
Unire al pan grattato il succo di limone, salare, mettere un goccio di olio, e
mescolare con cura, riempire con il composto le trote, aggiungere il mezzo
spicchio di aglio (alla fine si può togliere).
Stendere su fogli di alluminio unti, coprire il pesce con delle fettine di limone,
chiudere i cartocci e cuocere in forno per 180 gradi circa per 20 minuti, servire.
Si può fare la nostra trota anche solo aggiungendo prezzemolo, mezzo spicchio
di aglio, sale, pepe e un goccio di olio di oliva.
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TROTA BOLLITA
Ingredienti:
2 trote da 400 grammi
Alloro
Sedano, carota, cipolla
Succo di limone
Olio extra vergine di oliva
Aceto di vino bianco
Sale
Procedimento:
Preparare il brodo acidulo, con acqua, succo di limone, un goccio di aceto, sale
e le verdure pulite. Pulire il pesce, svuotarlo dalle interiora, si immerge il
pesce, lo si fa cuocere per 8/9 minuti, togliere il pesce con una paletta forata,
lo si spina e lo si serve con un goccio di olio extravergine.
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TROTE SALMONATE AL ROSMARINO
Ingredienti:
Trote salmonate 600/700 g
Olio extravergine d'oliva 2 cucchiai
Limone 1 (succo)
Rosmarino abbondantissimo
Sale, pepe
Preparazione:
Pulire le trote. Prendere la carta forno e adagiarvi la trota. Mettere nel ventre
sale, pepe e un bel ramo di rosmarino, salare la superficie e chiudere il
cartoccio. Procedere allo stesso modo anche con le altre. Disporre i cartocci in
una teglia e cuocerli a forno medio per 20 minuti circa.
Salsina: In una ciotola mescolare l'olio, il limone e un po’ di sale.
Portare a tavola i cartocci accompagnati dalla salsina di limone.
ROMBO ALLE VERDURE
Ingredienti per 4 persone:
400 grammi di filetti di rombo
200 g di funghi champignon
1 bicchiere di vino bianco secco
2 coste di sedano
1 cipolla
1 carota
Olio extra vergine oliva
Preparazione:
Pulire ed affettare sottile la cipolla, le carote e i funghi, tagliare il sedano.
Mettere il tutto in una padella con l’olio di oliva, il vino bianco e una tazza di
acqua, coprire e cuocere per 15 minuti circa, a questo punto aggiungere i filetti
e cuocere per 4/5 minuti, togliere delicatamente il pesce, salare e pepare le
verdure a piacimento, cuocerle ulteriori 5 minuti e versarle sul rombo caldo.
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INSALATA DI POLIPO
Ingredienti per 4 persone
1 carota
1 cipolla
q.b. olio extravergine di oliva
900 gr polipo
280 gr pomodorini ciliegia
q.b. rucola
1 sedano
Preparazione:
Preparare una pentola con l'acqua, il sedano tagliato a metà, la carota e la
cipolla. Immergetevi il polpo precedentemente lavato accuratamente, chiudere
con il coperchio e far bollire per circa 60 minuti.
Dopo aver spento il fuoco, lasciare il polipo nel suo brodo per altri 25 minuti.
Tagliare i pomodorini ciliegia a metà e farli saltare in una padella antiaderente
con un filo di olio extravergine di oliva.
Tagliare il polipo a pezzetti, unire i pomodorini ciliegia, la rucola e un filo di olio
extravergine.
Servire in quattro piccoli piattini con un po' di pepe macinato spicchio di limone
a scelta.
Come cucinare un polipo...
Per fare in modo che il polipo risulti tenero, deve essere immerso in acqua
fredda non salata e fatto cuocere per un tempo di un'ora per ogni kg.
Lasciarlo successivamente raffreddare nella sua acqua.
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SALMONE PROFUMATO
Il salmone oltre ad essere un pesce buonissimo è ricco di grassi Omega-3
utilissimi per il colesterolo.
Ingredienti:
Salmone da 1/2 kg circa
3 cucchiai olio extravergine d'oliva
1 Limone
Erbe aromatiche (prezzemolo, rosmarino, salvia, origano, aneto, maggiorana,
timo)
Sale, pepe
Preparazione:
Pulire il salmone, tritare le erbe aromatiche, spremere 1 limone. Mettere nel
ventre del salmone e sui tagli del dorso il trito aromatico. Prendere una teglia
da forno e irrorarla con mettere dell'olio, mettere il salmone sul fondo, salare,
pepare. Irrorare con il rimanente olio e un po’ di succo di limone.
Cuocere in forno per 25/30 minuti a calore medio (180°). Controllare che la
superficie non si secchi, se tende a farlo coprite con carta d'alluminio.
SALMONE MARINATO
Ingredienti:
Salmone freschissimo 150 g a persona
Sale grosso 1 cucchiaio
Zucchero 1 cucchiaio
Olio extravergine d'oliva q.b. (sapore delicato)
Pepe nero in grani
Limone 1
Aneto fresco oppure la parte verde del finocchio
Preparazione:
Togliere la pelle al salmone e pulirlo con della carta non lavarlo ma pulirlo con
un tovagliolo.
Cospargere il pezzo di salmone intero con il sale, lo zucchero, l'aneto e i grani
di pepe schiacciati. Coprire con della pellicola e lasciarlo marinare per 6-8 ore.
Dopo la marinatura pulirlo (non lavarlo) e affettarlo sottilissimo, irrorare con
l'olio e cospargerlo con altro aneto e succo di limone.
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SALSA ALLA SENAPE
Ingredienti:
1 tuorlo
200 cl di olio di semi
1 pizzico di sale
1 cucchiaio di succo di limone
2 cipolline
2 cucchiai di senape
Preparazione per 4 persone:
La base di questa salsa, è la maionese, quindi procedere come segue:
In un contenitore dai bordi molto alti, mettere un tuorlo, aggiungere 2 cucchiai
di senape, un cucchiaio di succo di limone ed il sale, quindi aggiungere a filo
l'olio, mentre, con una frusta, lavorate il composto. La salsa aumenterà di
volume, e raggiungerà un aspetto morbido e cremoso.
SALSA ALLA SENAPE 2
Questa salsa vi consente di modificare la quantità degli ingredienti (a seconda
dei gusti) senza alterarne la densità.
Ingredienti:
Senape 8 cucchiaini da tè
Aceto 6 cucchiaini
Olio extra vergine d'oliva 8 cucchiaini
Sale, pepe
Preparazione:
1. Riunire tutti gli ingredienti in una ciotola.
2. Mescolare con una certa energia fino a quando la salsa si sarà ispessita.
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SALSA ANETO
Ingredienti:
1 vasetto yogurt naturale
4 rametti di aneto fresco tritato
Succo di mezzo limone
1 spicchio aglio tritato finemente
Sale qb
Pepe
Preparazione:
Mescolare il tutto
SALSA VERDE
Ingredienti:
3 cetriolini sott'aceto
80 g foglie di prezzemolo
40 g mollica di pane
2 spicchi aglio
100 g olio d'oliva extra-vergine
50 g aceto di vino
100 g capperi
4 filetti d'acciughe
Sale
Pepe
Preparazione:
Dopo aver ammorbidito la mollica con l'aceto, strizzatela e mettetela in una
terrina con i cetriolini, il prezzemolo, i capperi, le acciughe e l'aglio, tutti già
tritati, un po' di sale e di pepe. Con un cucchiaio di legno amalgamate
perfettamente gli ingredienti prima di aggiungere l'olio poco alla volta.
41
SUDDIVISIONE E CLASSIFICAZIONE DELLA CARNE
Le carni sono suddivise e classificate in:
•
•
•
Animali da macello: bovini, suini, caprini, ovini, equini.
Animali da cortile: pollo, tacchino, oca, piccione, coniglio, anatra, faraona.
Selvaggina e cacciagione: fagiano, lepre, quaglia, camoscio cinghiale.
Le carni si distinguono anche in:
• Rosse: manzo, cavallo, montone,
• Bianche: capretto, agnello, vitello, animali da cortile
• Nere: selvaggina.
Vi sono, infine:
• Derivati della carne: estratti e dadi per brodo.
• Insaccati: i tratta di carne intere o macinate, spesso miste a grassi,
salate, pepate e aromatizzate. L'impasto viene racchiuso nei visceri
svuotatati oppure nelle vesciche naturali o sintetiche. La maggior parte
degli insaccati sono di carne suina e si dividono in cotti (cotechini,
prosciutti ecc.) e crudi (salami, salsicce ecc.).
Conservare la carne
A causa del poco tempo che si ha per fare la spesa e per cucinare, è necessario
affidare la conservazione degli alimenti ad elettrodomestici che ne mantengano
intatta la freschezza il più a lungo possibile. Sia nel caso del frigorifero, sia in
quello del congelatore, vale la precauzione di avvolgere sempre la carne in
fogli d’alluminio o polietilene oppure di riporla negli appositi sacchetti per uso
alimentare oppure nei contenitori di vetro: tali “protezioni” devono essere nel
primo caso molto aderenti e nel secondo caso dotate di sistemi di chiusura
perfetti, in modo da evitare il contatto con l’aria a salvaguardia del sapore e
del valore nutritivo.
Il frigorifero e la carne
Sono due gli aspetti più importanti di questo elettrodomestico su cui si è
focalizzata l’attenzione di quasi tutte le aziende produttrici:
• prolungare i tempi di conservazione,
• mantenere inalterate le caratteristiche organolettiche.
I frigoriferi cosiddetti dell’ultima generazione sono pertanto diventati multi
temperatura: ciò vuol dire che il loro spazio interno è stato suddiviso in tanti
42
“sottocomparti” che offrono un livello di freddo diverso in rapporto al tipo di
alimenti da conservare:
• 7-8° C per formaggi stagionati e salumi
• 5° C per formaggi freschi, yogurt e salse
• 0°-2 C per carne, pesce e cibi delicati, che vengono in tal modo
mantenuti freschi e gustosi per un tempo tre o quattro volte superiore
rispetto a quello consentito dal frigorifero tradizionale.
Queste prestazioni sono state raggiunte grazie alla nuova tecnologia "No
Frost", in cui la temperatura più idonea alla conservazione viene raggiunta
attraverso un sistema di circolazione interna dell’aria che offre anche un altro
vantaggio: evita la formazione di brina sulle pareti del frigorifero, rendendo
così superflue le consuete operazioni di sbrinamento.
Carne: come sceglierla
La carne è un alimento molto ricco, in particolar modo dal punto di vista del
contenuto proteico. Una conservazione non ottimale può però comprometterne
anche seriamente le qualità nutritive e dare origine a contaminazioni da parte
di batteri, muffe e altri organismi patogeni, responsabili di disturbi anche gravi.
Anche se i diversi tipi di carne presentano caratteristiche piuttosto diverse,
esistono alcune regole basilari per guidare il consumatore all'acquisto
consapevole:
• il prezzo della carne varia moltissimo a seconda dell'animale da cui è
ricavata ma anche del taglio, ossia della specifica parte del corpo dalla
quale è prelevata. Esistono tipi di carne e tagli più o meno pregiati a
seconda di svariate caratteristiche come la consistenza, la sapidità, il
valore nutritivo e la reperibilità: anche se tutte queste variabili
contribuiscono a determinare una sorta di “classifica” dal punto di vista
prettamente economico, non sempre indicano che un tipo di carne è
“migliore” di un altro. Ad esempio, un taglio molto pregiato perché ricco
di proteine potrebbe risultare inadeguato se inserito in una dieta che ne
contiene già molte; alcuni tipi di carne si prestano meglio a determinati
metodi di cottura rispetto ad altri, indipendentemente dal prezzo, oppure
si sposano meglio con i sapori presenti in determinate ricette. E' utile
quindi imparare ad utilizzare il maggior numero possibile di tipologie di
carne, esplorandone tutti i possibili.
• La carne non deve presentare: eccessiva umidità o secchezza (indice di
cattiva conservazione), cattivi odori (causati dalla putrefazione), colori
impropri (ad es. nero, giallo o blu) dovuti a contaminazione da parte di
microorganismi, riflessi irregolari (compaiono se i grassi irrancidiscono),
cristalli di ghiaccio sulla superficie (risultato delle cosiddette “scottature
da freddo” che possono comprometterne le qualità organolettiche).
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MANZO O VITELLO BRASATO
Ingredienti per 4 persone:
600 grammi scamone di manzo (o cappello del
prete, girello)
100 grammi cipolla tritata
60 grammi carote tritate
50 grammi sedano tritato
100 grammi di pomodori maturi passati
1 foglia di alloro
Preparazione:
Rosolare la carne con un goccio di olio.
Per evitare la fuoriuscita dei nutrienti, bagnare
con un bicchiere di vini rosso, far evaporar.
Aggiungere le verdure, il pomodoro, aggiungere
del brodo vegetale, coprire con un coperchio e
cuocere per circa una oretta.
Le carni brasate si servono ben cotte, alla fine sgrassare la salsa, e legarla con
della fecola sciolta in acqua.
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ARROSTO DI VITELLO
Dose per 4 persone:
6 etti carne di coscia (fesa, girello, noce)
30 grammi di carote
60 grammi cipolle
1 gambo di sedano
2 cucchiai olio extravergine di oliva
1 bicchiere di vino bianco
1 rametto rosmarino
4/5 foglie salvia
Sale e pepe qb
Preparazione:
Mettere la carne in una teglia, aggiungere l’olio, e cuocerla per circa 25 minuti
in forno a 180° circa. Aggiungere le verdure tagliate e pulite, bagnare con il
vino bianco e far evaporare, bagnare con del brodo, salare e pepare e cuocere
ancora per 25 /30 minuti circa.
Passare la salsa con un settaccio e legare la salsa con della fecola mescolata a
poca acqua. Tagliare la carne e servire con la salsa.
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IL MANZO LESSO
Ingredienti:
500 grammi copertina (o cappello del prete)
1 cipolla
1 gamba sedano
1 carota
Sale qb.
Preparazione:
Portare ad ebollizione in una pentola dell´acqua, aggiungere le verdure lavate
e tagliate a pezzi grossolani, aggiungere la carne, e far cuocere a fuoco lento
per una ora e mezza circa. Togliere le verdure dopo una mezzora e servirla con
il manzo lesso.
Si può servire con una salsa verde.
LA BISTECCA IN PADELLA
Ingredienti:
4 fettine di vitello o manzo (entrecote, fesa, noce)
Rosmarino, salvia
Sale e pepe qb
Erbe aromatiche ( salvia, rosmarino, etc.)
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
Preparazione:
In una padella cuocere da entrambi i lati per sette/ otto minuti la carne.
Salarla e peparla e aggiungere le erbe aromatiche, volendo si può bagnare con
un goccio di brodo.
Servirla con una fettina di limone.
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SCALOPPINA AL VINO BIANCO
Ingredienti:
8 fettine di vitello da 60 grammi ( fesa , filetto ,noce )
2 cucchiai farina 00
2 cucchiai olio extra vergine di oliva
1 bicchiere di vino bianco secco
Brodo bollente
Sale e pepe qb
Preparazione:
Mettere in una padella l´olio e aggiungere le fettine ben battute e infarinate, e
cuocerle da entrambi i lati bagnarla con il vino e farlo evaporare, aggiungere
un goccio di brodo e far restringere la salsa e versarla sulla carne.
Varianti:
Si possono fare, aggiungendo altri ingredienti delle succose varianti:
Pizzaiola: pomodoro, capperi, origano tritato, mozzarella alla fine
Limone: al posto del vino bianco succo di un limone fresco
Marsala: al posto del vino bianco mezzo bicchiere di marsala secco
Bolognese: a fine cottura mettere una fettina di formaggio e una di prosciutto
gratinare in forno
Valdostana: a fine cottura mettere sulle fettine degli spinaci saltati e una
fettina di formaggio e gratinare in forno
Alle verdure: far appassire delle verdurine a scelta con un goccio di olio extra
vergine e un goccio di brodo, unire alla scaloppina al vino bianco
SPEZZATINO DI VITELLO (O MANZO)
Ingredienti:
600 grammi di carne tagliata a cubetti (coscia)
60 grammi di cipolla tritata
40 grammi di carota tritata
200 grammi pomodori tritati
½ gamba di sedano tritata
1 bicchiere di vino bianco
Erbe aromatiche (rosmarino salvia 1 foglia alloro)
Olio extra vergine di oliva
Sale qb
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Preparazione:
Mettere in una pentola il trito di verdure con 2 cucchiaia di olio extra vergine di
oliva. Aggiungere la carne e far cuocere qualche minuto, bagnare e far
evaporare il vino bianco. Aggiungere i pomodori, le erbe aromatiche, 2 mescoli
di brodo bollente, salare e cuocere per altri venti minuti circa, eventualmente
legare con della fecola sciolta in poca acqua.
PETTO DI POLLO RIPIENO
Ingredienti per 4 persone:
4 petti di pollo
50 grammi carote lesse
50 grammi zucchine lesse
30 grammi fagiolini lessi
Sale e pepe qb
rosmarino
Preparazione:
Togliere ai petti di pollo gli ossicini e le cartilagini.
Togliere i filetti e tritarli grossolanamente alle verdure, salare e pepare.
Con un coltello fare una tasca ai filetti e riempirli con la farcia. Metterli in una
placca e spennellarli con un goccio di olio extra vergine. Mettere un rametto di
rosmarino e cuocere per 18 / 20 minuti in forno a 180°.
Tagliare a fettine il pollo e servire.
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RICOTTA FRESCA ALLE ERBETTE
Dosi per 4 persone:
4 etti di ricotta fresca
Erba cipollina tagliata fine
Prezzemolo tritato
Scalogno tritato finemente
Olio di oliva extra vergine
Capperi tritati
Sale e pepe qb
Preparazione:
Mettere su un piatto la ricotta fresca, guarnirla con le erbe aromatiche, salare
e pepare, versare sulla ricotta un filo di olio e servire con delle fettine di pane
tostato.
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5. I CONTORNI
GLI ORTAGGI
Gli ortaggi hanno il vantaggio di essere ricchi in acqua e poco calorici. Essi
rappresentano la principale fonte di vitamine, di minerali, di sostanze
antiossidanti ad azione protettiva e fibra. Tali sostanze non apportano energia,
ma sono fondamentali per il benessere del nostro organismo. La fibra
regolarizza le funzioni intestinali, conferisce sazietà e tiene sotto controllo i
valori ematici di zuccheri e grassi.
E bene prediligere i prodotti di stagione e consumare diversi tipi di verdura
anche in base al colore(rosso, giallo-arancio, verde, bianco, blu- viola).
Verdure, quindi, in abbondanza e ad ogni pasto. Per preservare il valore
nutrizionale degli ortaggi è importante osservare alcune regole nella
conservazione e preparazione delle stesse. Dopo l’acquisto lavare subito ed
accuratamente la verdura (soprattutto se consumata a crudo) e conservarla
negli appositi cassetti del frigorifero. Mangiarla entro qualche giorno. La
verdura cotta mantiene maggiormente le caratteristiche nutritive se preparata
a vapore o se cotta in poca acqua e per tempi brevi. Aggiungere il sale a fine
cottura. Eventualmente riutilizzare l’acqua di cottura della verdura per cuocere
la pasta.
I LEGUMI
I legumi (piselli, fagioli, ceci, fave, lenticchie..) contengono un discreto
contenuto in amido e proteine vegetali. La combinazione dei legumi con i
cereali (ad esempio pasta e fagioli) permette di ottenere un piatto completo e
bilanciato dal punto di vista nutrizionale. Sono ricchi in fibra, soprattutto di tipo
solubile, in grado di rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi assunti con
l’alimentazione con vantaggi metabolici (ad esempio miglior controllo della
glicemia, della colesterolemia). Hanno un buon contenuto in ferro e calcio. Tali
minerali vengono però assorbiti meno rispetto alle fonti di origine animale.
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LA STAGIONE DELLA VERDURA
• Gennaio: spinaci, biete, broccoli,
radicchio,
indivia,
finocchio,
carciofo, catalogna, cavolfiore,
cavolini di Bruxelles
• Febbraio:
spinaci,
broccoli,
radicchio,
indivia,
finocchio,
carciofo, catalogna, cavolfiore,
cavolini di Bruxelles, cavolo.
• Marzo:
asparagi,
broccoli,
carciofo,
spinaci,
finocchio,
cavolo, cavolfiore
• Aprile: aglio, carciofo, asparagi,
carota,
cavolfiore,
ravanelli,
piselli, finocchio, attuga
• Maggio: rucola, ravanelli, asparagi, biete, cime di rapa, cetriolo, cipolle,
fagiolini, aglio, carciofo, carota, piselli, cicoria, lattuga, fave, rucola
• Giugno: aglio, piselli, cicoria, lattuga, fave, rucola, ravanelli, biete, cime
di rapa, cetriolo, cipolle, fagiolini, zucchine, cime di rapa, asparagi,
pomodori, sedano, scalogno
• Luglio: zucchine, sedano, pomodoro, barbabietole, spinaci, carota,
cetriolo, cicoria, cipolla, fagioli, melanzana, fagiolini, patata, peperone,
cime di rapa, scalogno, ravanelli
• Agosto: fagiolini, patata, peperone, cime di rapa, peperone, zucchine,
sedano, pomodoro, barbabietole, spinaci, carota, cetriolo, cicoria, cipolla,
fagioli, melanzana
• Settembre: barbabietole, spinaci, carota, catalogna, cavolini di Bruxelles,
cime di rapa, finocchio, melanzana, patata, peperone, zucca, zucchine,
rape, pomodoro, capuccio
• Ottobre: barbabietole, broccoli, spinaci, carota, cetrioli, cavolini di
Bruxelles, finocchio, melanzana, patata, zucchine, zucca, rape, porri,
capuccio
• Novembre: barbabietola, spinaci, broccoli, carciofi, carota, catalogna,
cavolfiore, cavolo, finocchio, porri, radicchio, zucca, capuccio, indivia
• Dicembre: broccoli, carciofo, spinaci, radicchio, porri, indivia, finocchio
catalogna, cavolfiore, cavolo
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RISO PILAV
Ingredienti per 4 persone:
400g riso
1 cipolla
700ml brodo vegetale
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
Sale qb
Preparazione:
Accendere il forno a circa 200 gradi, preparare il brodo vegetale, mettere il riso
in una pentola, facendo attenzione che i manici possano resistere al forno.
Aggiungere il brodo, se serve salare, aggiungere l´olio, la cipolla sbucciata
(intera), mescolare, coprire con un coperchio, mettere in forno per circa 20
minuti, sfornare e servire.
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POLENTA
Ingredienti per 4 persone:
½ litro di acqua
2 cucchiai olio extra vergine di oliva
Sale qb
120 grammi di farina di granoturco o di grano saraceno
Preparazione:
Mettere l´acqua in una pentola, salare aggiungere l´olio e versare lentamente
continuando a rimestare la farina con una frusta di acciaio evitando di formare
dei grumi e (eventualmente toglierli con un frullatore ad immersione),
continuare a mescolare aiutandovi con un mescolo di legno finche la polenta
non si stacca dalle pareti e dal fondo.
Il tempo di cottura dovrebbe essere di 25 - 30 minuti.
SPINACI ALL´OLIO
Dosi per 4 persone:
1 kg spinaci freschi
2 cucchiai olio extra vergine di oliva
Noce moscata grattugiata
Sale qb
Macinata di pepe
Preparazione:
Lavare accuratamente gli spinaci.
Cuocerli in poca acqua salata, cuocerli per circa due minuti scolarli lasciarli
raffreddare, strizzarli e passarli in padella con due cucchiai di olio, una punta di
noce moscata, salare e pepare.
Si possono cuocere gli spinaci a crudo, dopo averli lavati metterli nella padella
con l’olio e stufarli.
Brevemente fino la loro dimensione si sarà ridotta.
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ORTICHE ALL´OLIO
Usare la stessa tecnica come gli spinaci, tenendo presente che sia le ortiche sia
gli spinaci si possono cuocere a vapore.
POMODORI GRATINATI
Per 4 persone:
4 pomodori maturi;
4 cucchiai di grana grattugiato;
4 cucchiai di pane grattugiato;
sale e pepe q.b.;
origano;
1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva.
Preparazione:
Tagliare a metà i pomodori e svuotarli con un cucchiaino. Frullare la polpa e
aggiungere il grana e il pane grattugiato. Salare e pepare. Riempire i pomodori
con la massa ottenuta e aggiungere un goccio d’olio. Gratinare in forno a 180°
circa per 20 minuti.
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ZUCCHINE RIPIENE
Per 4 persone:
4 zucchine cotte al vapore;
4 cucchiai di grana grattugiato;
sale e pepe q.b.;
origano;
1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva;
1 spicchio d’aglio tritato.
Preparazione:
Tagliare a metà le zucchine e svuotarle con un cucchiaino. Frullare la polpa e
aggiungere il grana e l’aglio. Salare e pepare. Riempire le zucchine con la
massa ottenuta e aggiungere un goccio d’olio. Gratinare in forno a 180° circa
per 20 minuti.
ZUCCHINE RIPIENE AL FORNO
Ingredienti:
8 zucchine
100 grammi formaggio grana grattugiato
Prezzemolo tritato
3 cucchiai olio extra vergine di oliva
1 spicchio aglio tritato
Sale e pepe qb
Preparazione:
Cuocere a vapore per dieci minuti le
zucchine, farle raffreddare, tagliarle a meta
per la lunghezza, svuotarle con un
cucchiaino la parte bianca e tritarla, unire il
formaggio grana, salare e pepare riempire
le zucchine mettere un goccio di olio extra
vergine di oliva e gratinare per 15 minuti
circa in forno a 180°.
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6. DESSERT E FRUTTA
E alla fine del pasto la cosa più buona: il dolcetto!
LA FRUTTA
La frutta è ricca di vitamine, minerali e fibra alimentare. Le linee guida consigliano un consumo di
frutta di 2-3 porzioni al giorno ben distribuita nell’arco della giornata. Una porzione corrisponde
alla quantità che può contenere il palmo della mano. Il consumo eccessivo di frutta, cioè 4-5 o più
porzioni, non sono consigliabili, perché la frutta contiene zucchero e quindi anche delle calorie.
Grazie alla globalizzazione troviamo una vasta scelta di frutta sul mercato. Ma qual’ è la migliore?
Scegliete frutta di stagione e preferibilmente di produzione locale.
IL DOLCE
Per concludere il pasto si gusta il dessert, ideale a base di frutta. Tante ricette
si possono modificare e rendere il dolce più “dietetico”:
- Il grasso: la quantità del grasso della ricetta si può diminuire. Provate
anche a sostituire il burro con olio vegetale oppure ad utilizzare metà
burro, metà yogurt.
- Lo zucchero: anche qui spesso la quantità indicata nella ricetta è troppa,
tranquillamente si può diminuirla.
- La farina: provate a miscelare la farina bianca con quella integrale, sia di
frumento oppure di farro.
- Per migliorare il dolce sotto l’aspetto nutrizionale, potete decorarlo con
frutta di diversi colori e/o un po’ di yogurt.
LA STAGIONE DELLA FRUTTA
•
•
•
•
•
•
•
Gennaio: kiwi, mandarino, clementina, pompelmo, arancia
Febbraio: kiwi, mandarino, clementina, pompelmo, arancia
Marzo: kiwi, mandarino, clementina, limone, arancia
Aprile: limone, arancia, fragola, kiwi
Maggio: ciliegia, arancia, fragola, kiwi, limone
Giugno: albicocca, ciliegia, arancia, fragola, kiwi, limone, melone
Luglio: anguria, fico, fragola, kiwi, limone, albicocca, lampone, melone,
mirtillo, prugna, pesca
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• Agosto: anguria, fico, fragola, kiwi, limone, albicocca, lampone, melone,
mirtillo, prugna, ribes, pesca, pera
• Settembre: pera, fico, fico d´india, mela, melograno, pesca, uva, uva
spina, prugna, ribes
• Ottobre: cachi, pera, mela, castagna, limone, uva, melograno
• Novembre: castagna, kiwi, nespola, cachi, limone, mandarino,
clementina, arancia
• Dicembre: kiwi, mandarino, clementina, pompelmo, arancia
MACEDONIA DI FRUTTA FRESCA
Ingredienti per 4 persone:
1 mela
80 grammi uva
1 kiwi
1 arancia
1 pera
200 grammi ananas
1 banana
150 grammi fragole
40 grammi zucchero
succo di un limone
Foglie di menta per decorare
Preparazione:
Tenendo presente che ad ogni stagione la frutta cambia la si può alternare a
piacimento ai propri gusti, la si può servire in svariati modi, con aggiunta di
gelato, con dello yogurt naturale, con aggiunta di frutta secca con un unico
consiglio, la banana venga messa all’ultimo momento prima di servirla.
Lavare accuratamente la frutta, sbucciarla e tagliarla a quadretti o a fettine,
condirla in una ciotola con lo zucchero e il succo di limone metterle in coppette
e guarnire con le foglie di menta.
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SPIEDINO IN SALSA YOGURT CON CANNELLA E ZUCCHERO
Ingredienti per 4 persone:
4 spiedini
8 fragole
4 fettine di ananas
foglie di menta
8 fettine grosse di kiwi
4 fettine di banana
1 pera lavata sbucciata tagliata in 4 pezzi
4 chicchi di uva
2 vasetti da 125 grammi yogurt naturale
Cannella in polvere qb
4 cucchiaini zucchero a velo
Preparazione:
Infilare sullo spiedino alternando tutta la frutta aggiungendo, alternando con le
foglie di menta.
Disporre su dei piattini, mescolare lo yogurt con lo zucchero e la cannella e
versarlo sopra gli spiedini.
Naturalmente vale sempre, il gusto della frutta, e la stagionalità.
PASSATA DI MELA (MOUSSE)
Ingredienti per 4 persone :
4 mele mature
2 cucchiai zucchero
Succo di mezzo limone
Cannella ¼ di stecca
2 chiodi di garofano
1 bicchiere acqua
Preparazione:
Lavare le mele, sbucciarle togliere il torsolo, tagliarle a pezzi, metterle in una
pentola con lo zucchero il succo di limone cannella e chiodi di garofano (se
piacciono) far cuocere per 15 minuti passare al frullatore.
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COPPETTE DI RICOTTA
Dose per 4 persone:
250 grammi ricotta fresca
100 grammi zucchero
Mezzo vasetto yogurt naturale intero
1 cucchiaino cacao
½ bustina di vaniglia
Gherigli di noce o frutta secca
Preparazione:
Amalgamare la ricotta con lo yogurt, aggiungere il cacao, lo zucchero la
vaniglia, versare in coppette e guarnire con frutta secca o candita.
MELE AL FORNO
Ingredienti per 4 persone:
4 grosse mele
Pinoli
Uvetta sultanina
4 cucchiai di marmellata
4 bicchieri acqua
Preparazione:
Sbucciare le mele, svuotarle con
l´apposito leva torsoli, adagiarle su una placca da forno, mettere nella cavità
un po’ di uvetta in modo da tappare il fondo, mettere un decina di pinoli e un
cucchiaio di marmellata. Mettere nella placca l´acqua e cuocere in forno caldo
per 40 minuti in forno caldo a 180°.
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ROULADE CON FRAGOLE FRESCHE
Ingredienti per una teglia:
6 uova intere
120 grammi di zucchero
80 grammi farina 00
50 grammi di frumina (o maizena o fecola)
Una bustina di vanillina
Buccia di un limone non trattato grattugiata
Sale qb
Un cestino di fragole fresche
100 grammi marmellata
Preparazione:
Sbattere con una frusta elettrica le uova con lo zucchero fino ad ottenere una
massa fissa ed omogenea, aggiungere la vanillina, il sale il limone e con l´aiuto
di un setaccio le due farine delicatamente per non farlo smontare aiutandosi
con un cucchiaio di legno stendere la massa su una placca da forno in cui
avrete messo una carta oleata (meglio se bagnata) e cuocere in forno
preriscaldato a 180°C circa per 10 minuti.
Togliere la placca dal forno e rovesciare il dolce su un straccio da cucina
(pulito) cosparso di zucchero far raffreddare e togliere la carta forno spalmare
la marmellata sul dolce, arrotolare, servire.
Si può farcire il dolce anche con dello yogurt (lamponi, ciliegie, pesche,
albicocche etc.)
Togliendo 20 grammi di frumina e aggiungendo 20 grammi di cacao amaro, si
ottiene il rotolo al cioccolato.
TORTA ALLO YOGURT
Ingredienti per una torta per 8 persone:
120g yogurt naturale
250g zucchero
280g farina 00
1 bicchiere di olio di semi di mais o girasole
3 uova intere
1 bustina di lievito in polvere
½ bicchiere latte
1 bustina vanillina
la scorza grattugiata di un limone
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Preparazione:
Sbattere le uova intere con lo zucchero fino ad ottenere una massa ben soda,
aggiungere lo yogurt, l’olio, il lievito, la scorza di limone, aggiungere la farina
setacciata, dolcemente se risulta troppo dura aggiungere il latte.
Cuocere a 180°C per 40 minuti.
TORTA ALLO YOGURT AL CIOCCOLATO
Vedi sopra, aggiungendo 1 cucchiaio di cacao amaro (1 bicchierino rhum)
insieme alla farina.
PASTA TIRATA (PER STRUDEL)
Ingredienti per uno strudel:
160 grammi farina 00
¼ cucchiaino sale
2 cucchiai olio extra vergine di oliva
70 ml acqua
Succo limone
Preparazione:
Mescolare la farina con l’acqua, l’olio, il sale (volendo
si può aggiungere 1 uovo).
Formare un panetto e lasciarlo riposare una
mezzoretta, stendere la pasta sottile con un
mattarello su un canovaccio o un tavolo ben
infarinato.
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STRUDEL DI MELE
Ingredienti:
Impasto
250 / 300 grammi farina 00
1 cucchiaio olio
Sale qb
Acqua tiepida
Per il ripieno
4/ 5 mele
Succo di un limone
100 grammi uva sultanina
150 grammi zucchero
100 grammi pane grattugiato
Cannella in polvere
Preparazione:
Preparare la pasta unendo la farina, l´olio, il sale e un po’ di acqua tiepida,
mescolare bene fino ad ottenere un impasto liscio ed omogeneo.
Sbucciare le mele, togliere il torsolo, affettarle, unire il succo di limone, lo
zucchero, l´uvetta, e la cannella a piacimento (volendo si possono aggiungere
della frutta secca).
Spianare la pasta su un canovaccio pulito, distribuire le mele, cospargere di
pan grattato, arrotolare la pasta facendo attenzione di non romperla, chiudere
bene le estremità, spennellare con un tuorlo d´uovo infornare per circa 45
minuti in un forno preriscaldato a 180°.
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CANEDERLI DI ALBICOCCA
Ingredienti per 8 canederli 4 persone:
200 grammi di patate farinose
125 grammi di farina1 tuorlo d´uovo
Sale
8 piccole albicocche (lavate e tolto l’osso)
50 grammi di zucchero
Cannella
Zucchero
70 grammi pane grattugiato
30 grammi burro
Preparazione:
Cuocere le patate e passarle, farle raffreddare, impastare con la farina, il sale,
la farina, il tuorlo fino ad ottenere una massa omogenea. Fare 8 dischetti
mettere l´albicocca e avvolgerla, sigillandola bene e formare un canederlo e
tuffarli in abbondante acqua salata farli cuocere per 15 minuti circa.
A parte sciogliere il burro mettere la cannella del zucchero e il pane
grattugiato, rotolare in questa pastella i canederli e servirli.
Si può sostituire le albicocche con delle prugne.
63
CANEDERLI ALLA RICOTTA
Dosi per 4 persone:
200 grammi ricotta
Scorza di un limone grattugiata
1 bustina di vaniglia
1 cucchiaio farina 00
2 uova
100 grammi di pane in cassetta (toast) tagliato a dadini
Sale qb
Mescolare la ricotta con la vaniglia, la scorza di limone, aggiungere il sale le
uova il pane e la farina, la massa ottenuta la lasceremo un paio di ore in
frigorifero.
Con l´aiuto di un cucchiaio fare i nostri canederli e tuffarli in acqua salata per
dieci minuti. Toglierli e passarli nel pane grattugiato zucchero e cannella come i
canederli di prugna
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ESEMPIO DI MENU SETTIMANALE
PRANZO
Lunedì
Martedì
Maltagliati Cous
alla salvia cous alle
verdure
Mercoledì
Canederli
al
prosciutto
Giovedì
Gnocchi
di patate
con porri
e fiori di
zucchini
Mercoledì
Trota
bollita con
salsa
all’aneto
patate
lesse
Giovedì
Minestra
d’orzo
formaggio
pane
Venerdì
Pasta al
ragù
di
carne
Sabato
Risotto
agli
spinaci
Domenica
Piatto
preferito
+
Dessert
(strudel di
mele)
CENA
Lunedì
Arrosto
di vitello
con riso
pilav
Martedì
Uova sode
con
verdure al
pinzimonio
Mangiare verdura cotta o/e cruda ad ogni pasto
(aiuta mangiarla ad inizio pasto per l’effetto
saziante)!
65
Venerdì
Sabato
Filetto di Pasta e
sogliola
fagioli
ripieno
alle
verdure al
cartoccio,
patate al
rosmarino
Domenica
Brasato di
manzo con
polenta