numero 1 collana ricette MangioBio - AIAB EMILIA ROMAGNA
MANGIOBIO
Progetto realizzato grazie al contributo offerto
dalla Susan G. Komen Italia ONLUS
IL BUON CIBO DELLA VITA
“ Il ruolo dell’alimentazione nel percorso di prevenzione e
cura delle malattie oncologiche:
consigli e ricette”
1
N.1
L’
alimentazione ricopre un ruolo fondamentale nella prevenzione della comparsa di recidive in donne già operate di tumore: le probabilità di sviluppare un nuovo tumore sono, infatti, più alte rispetto a
quelle di chi non ne ha mai sofferto, anche se tendono comunque a
decrescere con il tempo.
Spesso però non è facile attuare un cambiamento duraturo di stile di alimentazione e introdurre nella quotidianità l’uso di nuovi cibi, nuovi stili di vita,
reperire con facilità le materie prime senza condizionare e rendere difficoltoso il momento del pasto.
Nel 2014 Aiab Emilia Romagna ha realizzato il progetto “MangioBio: il buon
cibo della vita” grazie al contributo offerto della Susan G. Komen Italia
Onlus che da oltre 10 anni si occupa di lotta al tumore al seno.
Il progetto si è sviluppato in 8 incontri, di varia natura, con l’obiettivo di educare ad uno stile alimentare sano, elaborando menù che prevedessero la riduzione delle proteine e dei grassi animali a favore di alimenti ricchi di fibre.
Alle informazioni teoriche si sono alternati laboratori di cucina, per rendere
sano e gustoso il momento del pasto e facilitare l’acquisto di prodotti sani,
locali, e accessibili, anche dal punto di vista economico.
“MangioBio: il buon cibo della vita” ha visto il coinvolgimento di agriturismi
e aziende socie di Aiab Emilia Romagna, oltre alla collaborazione di biologhe nutrizioniste, medici, naturopati, volontari e persone che hanno portato
la loro testimonianza e che vogliamo ringraziare per il prezioso contributo
al progetto. In particolare Federica Badiali, Federica Sebastiani, Franco
Caroli, Paola Amidei, Coop. Dulcamara, Agriturismo La Roverella, Luisa Granzotto, Le Associazioni e le Volontarie del Centro Interculturale
Zonarelli di Bologna, Manuela Cappelli, Mercato Terra Terra di Ozzano,
bio-ristorante Estravagario.
*
Questo opuscolo, scaricabile, è un ricettario, che ripercorre i vari incontri del progetto, riproponendo le informazioni principali di salute e le gustose ricette, come conclusione di un
percorso e patrimonio utile per sensibilizzare e contribuire alla lotta contro i tumori al seno.
2
PIRAMIDE DELLA DIETA
MEDITERRANEA MODERNA
Popolazione adulta
(18-65 anni)
(possono variare
su base nazionale)
(per ridurre il sale aggiunto)
(preferibilmente
a ridotto contenuto di grasso)
e altri cereali,
preferibilmente integrali
VARIARE I COLORI
Fonte: CIISCAM in collaborazione con INRAN
3
3
Consigli tratti da:
N. B. Le informazioni contenute in questo opuscolo non sostituiscono le indicazioni del
proprio medico curante, che variano da persona a persona e devono essere regolarmente
seguite.
4
I riflessi
anticancro
giorno
dopo giorno
“Ho radunato in questo opuscolo le tabelle e i grafici del libro
che riassumono i gesti e i riflessi anticancro da mettere in pratica
ogni giorno, specie in materia di scelte alimentari. Spero che troverà posto
sopra il vostro frigorifero o nella borsa della spesa.”
David Servan- Schreiber
5
Elenco delle piccole e grandi cose che cambiano la vita
Proteggersi
Evitare i prodotti chimici industriali, quando basta poco per farlo:
• arieggiare i capi di vestiario dopo il lavaggio a secco;
• evitare pesticidi e insetticidi;
• non utilizzare detergenti chimici;
• non mettere l’alluminio a contatto con la pelle;
• evitare i cosmetici contenenti parabeni e ftalati;
• non usare prodotti di bellezza contenenti estrogeni o ormoni placentari.
Mangiare e bere
Consumare alimenti bio o derivanti da animali alimentati con semi di lino:
• carne, uova, formaggi, latte, yogurt;
• frutta, verdura e cereali (il marchio «bio» è preferibile, ma meno indispensabile).
Riequilibrare la propria alimentazione:
• riducendo zuccheri, farine bianche e fonti di omega6: olio di girasole, di mais, di soia, margarine,
grassi idrogenati, grassi animali non bio o non derivanti da animali alimentati con semi di lino;
• aumentando il consumo di alimenti anticancro: curcuma, tè verde, soia, frutta, verdura.
Filtrare l’acqua di rubinetto con un filtro a carbonio o a osmosi inversa oppure consumare acqua
minerale o di sorgente.
Prendersi cura del corpo
• Fare da 20 a 30 minuti di attività fisica quotidiana
• Prendere il sole 20 minuti al giorno quando possibile per produrre vitamina D.
Meditare
Praticare tecniche di concentrazione e di rilassamento: yoga, coerenza cardiaca,
meditazione consapevole, Tai Chi eccetera.
Liberarsi del sentimento di impotenza
• Risolvere i traumi del passato
• Accogliere le proprie emozioni, comprese la paura, la tristezza, la disperazione, la collera.
• Lasciare che le proprie emozioni si dileguino senza aggrapparsi a esse
• Trovare qualcuno con cui condividere le proprie emozioni
6
Che cosa inibisce o stimola le cellule immunitarie
InbisceStimola
Dieta occidentale tradizionale
(proinfiammatoria)
Dieta mediterranea, cucina indiana,
cucina asiatica
Sensazione di impotenza
Controllo, gioia
Mancanza di sonno
Sonno, svago
Isolamento sociale
Sostegno da parte del proprio contesto
Negazione della propria vera identità
(per esempio della propria omosessualità)
Accettazione di sé con i propri valori
e la propria storia personale
Sedentarietà
Attività fisica regolare
I vari studi condotti sull’attività dei globuli bianchi mostrano che essi reagiscono all’alimentazione,
all’ambiente, all’attività fisica e allo stato emotivo (vedi Capitoli 4 e 9).
Fattori che più influenziano l’infiammazione
Fattori aggravanti
Fattori protettivi
Alimentazione occidentale Dieta mediterranea, cucina indiana,
tradizionale cucina asiatica
Depressione Padronanza della propria vita,
e sentimento di impotenza sdrammatizzazione, serenità
Meno di 20 minuti di 30 minuti di cammino
attività fisica al giorno 6 volte alla settimana
Fumo
inquinamento atmosferico Ambiente pulito
inquinanti domenstici
L’infiammazione svolge un ruolo chiave nella progressione neoplastica. è possibile intervenire per
ridurne la portata grazie a metodi naturali, che chiunque può utilizzare.
7
Il piatto anticancro
L’alimentazione anticancro si compone soprattutto di verdura (e legumi secchi)
accompagnata da olio d’oliva (o di lino o burro biologico). Contrariamente all’alimentazione
occidentale classica, carne e uova sono facoltative e servono più che altro per insaporire
il piatto.
8
SCEGLIERE GLI ALIMENTI IN FUNZIONE DELL’INDICE GLICEMICO
indice glicemico elevato
indice glicemico basso
(limitare o evitare)
(preferire)
Estratti dolcificanti naturali:
sciroppo d’agave, Stevia
(pianta del Pacifico), xilitolo,
cioccolato fondente
contente almeno il 70%
di cacao
Zuccheri:zucchero
bianco o di canna,
o di mais,
destrosio
Cereali integrali e miscelati:
pane ai cereali
(e non solo di frumento)
o preparato con lievito
tradizionale, riso
integrale o basmati, pasta
cotta al dente (preferire
quella integrale o preparata con
miscele di più cereali), quinoa,
avena, miglio, grano saraceno
Farine bianche:pane
bianco, pasta
(troppo cotta),
riso bianco,
brioche , gallette
di riso, cereali per
la prima colazione
raffinati e zuccherati
Patate, specie se sotto
forma di purè (salvo le patate
della varietà rara Nicola)
Fiocchi di mais, riso
soffiato e quasi tutti gli altri
cereali da prima colazione
Patate dolci,
lenticchie, piselli,
fagioli
Fiocchi d’avena, muesli,
All-Bran, Special K
Frutta fresca e in
Confetture, frutta
particolare
cotta zuccherata,
mirtilli, ciliegie e lamponi,
frutta sciroppata
che contribuiscono a regolare la
glicemia (dolcificare, se necessario,
con un filo di sciroppo d’agave)
Acqua e limone o aromatizzata
al timo, alla salvia, alla scorza
d’arancia o di mandarino bio
Tè verde, che agisce
direttamente contro il cancro
(senza aggiunta di zucchero
o con dello sciroppo d’agave)
Un bicchiere di vino al giorno
durante un pasto
Bevande zuccherate:
succhi di frutta
industriali, bibite
Alcol fuori dei pasti
Aglio, cipolla e scalogno, mescolati
agli alimenti (contribuiscono a ridurre
i picchi di insulina)
Numerosi studi indicano che il boom dei consumi di zuccheri, contribuisce, mediante l’impennarsi
del tasso di insulina nell’organismo, all’epidemia di cancro. vanno dunque evitati gli alimenti ad
alto indice glicemico, e privilegiati quelli a indice glicemico basso.
9
​frutta e verdura più contaminate
preferire il biologico
mele
pesche
pesche noci
fragole
ciliegie
lamponi
uva
peperoni
sedano
fagiolini verdi
spinaci
patate
lattuga
cetrioli
zucchine
zucca
Attenzione: sempre meglio consumare frutta e verdura, pur con tracce di pesticidi, piuttosto che non mangiarne affatto. I benefici dei composti fitochimici anticancro che contengono controbilanciano i​nfatti il rischio
rappresentato dai pesticidi.
prodotti di uso corrente da evitare
​evitare, se possibile
percloroetilene del lavaggio a secco
deodoranti antitraspiranti contenenti alluminio specie nelle donne che si radono le
ascelle facilitando così la penetrazione dell’alluminio nell’organismo
profumi contenenti ftalati: quasi tutti
cosmetici, lozioni, Shampoo, tinture per capelli, schiume, smalti per le unghie, creme solari e deodoranti contenenti estrogeni ormoni placentari, frequenti nei prodotti
per capelli afro, parabeni e ftalati, ftalati BBP e DEHP
parabeni da evitare: methylparaben, poliparabene,isoparabene, butylparaben.
pesticidi insetticidi chimici per uso domestico
​far scaldare alimenti e bevande in recipienti in plastica contenenti PVC che il calore
libera nei liquidi o in bicchieri in polistirene o styrofoam.
pentole in teflon graffiate
prodotti per l’igiene domestica di uso corrente: detersivi liquidi, detergenti disinfettanti, deodoranti per il WC contenenti alchilfenoli ( nonoxynolo, octilfenolo eccetera).
Prodotti di uso corrente da evitare, di provata natura cancerogena sospettati di contribuire all’insorgenza del
Cancro e relativi sostituti.
10
​frutta e verdura meno contaminate
(l’origine ha meno importanza)
banane
arance
mandarini
ananas
pompelmo
melone
cocomero
prugne
kiwi
mirtilli
mango
papaya
broccoli
cavolfiori
cavoli
funghi
asparagi
pomodori
cipolle
melenzane
piselli
ravanelli
avocado
Sostituire con
arieggiare gli indumenti lavati a secco per qualche ora all’aperto prima di indossarli o
preferire il lavaggio umido all’ anidride carbonica liquida ai solventi al silicone.
deodoranti naturali o privi di alluminio
prodotti naturali cosmetici privi di parabeni ftalati,
numerosi cosmetici bio non ne contengono,
così come prodotti di catene quali Body Shop o Aveda.
fare a meno del profumo o usare acqua di colonia, che contiene meno ftalati.
pesticidi a base di oli essenziali, acido borico o terra cliatomacea. per una lista completa di prodotti di sostituzione dei pesticidi e insetticidi più sospetti, vedi www.panna.org.
​ utilizzare recipienti in vetro o ceramica ( anche nel forno a microonde).
superfici in teflon intatte o pentole senza teflon
(per esempio in acciaio inossidabile 18/10).
prodotti ecologici o verdi ( Ecolabel europeo), oppure aceto bianco
( per pavimenti e superfici lavabili), bicarbonato di sodio o sapone di marsiglia.
11
​alimenti ricchi di omega 3
tipo di pesce
​ Tonno
quantitativi da consumare
(per ottenere l’ apporto di 1 Grammo dei due principali grassi Omega3: EPA e DHA)
120 g
light, al naturale fresco ​75 -350 g
​ sardine 60- 100 g
​salmone dell’Atlantico d’allevamento selvaggio
45 -75 g
60- 100 g
sgombro 60- 250 g
aringhe dell’Atlantico e del Pacifico
Trota d’allevamento selvaggia
60 g
45 g
100 g
120 g
halibut 100- 225 g
merluzzo dell’Atlantico e del Pacifico
400 g
700 g
eglefino 450 g
pesce gatto d’allevamento selvaggio
600 g
450 g
passera di mare/ sogliola 200 g
ostriche del Pacifico e dell’Atlantico
80 g
200 g
astice 250 g- 1,3 kg
granchio, Alaskan King 250 g
vongole 350 g
capesante 550 g
Il pesce costituisce la principale fonte di omega 3 a catena lunga ( EPA e DHA). A seconda della specie, della
provenienza, delle modalità di conservazione e della stagione di pesca, può esserne più o meno ricco.
12
classificazione degli effetti di alcuni alimenti contro
specifiche forme di cancro
20
0
-20
Aglio
Porri
cipolla verde
cavolini di Bruxelles
verza
cavolo cappuccio
barbabietola
spinaci
cavolo verde
asparagi
cavolfiore
Matteuccia
cipolla
broccoli
cicoria rossa
rapa
melanzana
cavolo rosso
lattuga
fagiolini verdi
sedano
patata
cavolo cinese
finocchio
lattuga romana
zucchina
carota
indivia
peperone arancione
cetriolo
ravanelli
pomodoro
peperoncini
controllo
inibizione della crescita di cellule tumorali
-40
-60
-80
-100
cancro al colon
Alcuni alimenti inibiscono in modo specifico la crescita cellulare di alcune forme tumorali maligne. Il laboratorio
del dottor Beliveau ha provveduto a testare gli estratti grezzi di diversi alimenti contro le cellule di numerose
tipologie di cancro, in che permette di stilare una lista dei vegetali da privilegiare in un’alimentazione mirata
contro una forma tumorale particolare. Figurano in cima alla lista degli alimenti più efficaci per quasi tutte le
forme tumorali elencate di seguito. La Matteuccia è una pianta commestibile molto apprezzata in Canada.
L’ultima riga di ciascuna tabella (“ controllo”) corrisponde alla crescita delle cellule cancerose quando queste non vengono a contatto con alcun elemento in particolare: ciò consente di valutare l’efficacia relativa di
ognuno degli ortaggi in tabella.
( su gentile concessione del dottor Beliveau e della sua equipe)
13
classificazione degli effetti di alcuni alimenti contro
specifiche forme di cancro
inibizione della crescita di cellule tumorali
20
0
-20
-40
aglio
porri
cavolini di Bruxelles
barbabietola
cavolo cappuccio
cipolla verde
cavolo verde
broccoli
cavolfiore
spinaci
verza
cipolla
fagiolini verdi
cavolo rosso
asparagi
sedano
rapa
Matteuccia
zucca
peperoncini
cetriolo
pomodoro
cicoria rossa
finocchio
carota
cavolo cinese
patata
indivia
lattuga romana
lattuga
peperone arancione
melanzana
ravanelli
controllo
-60
-80
-100
cancro al cervello
inibizione della crescita di cellule tumorali
20
0
-20
aglio
porri
cipolla verde
cavolini di Bruxelles
verza
cavolo cappuccio
spinaci
cavolo verde
asparagi
cavolfiore
Matteuccia
cipolla
broccoli
cicoria rossa
rapa
melanzana
cavolo rosso
lattuga
fagiolini verdi
sedano
patata
cavolo cinese
finocchio
lattuga romana
zucca
carota
indivia
peperone arancione
cetriolo
ravanelli
pomodoro
peperoncini
controllo
-40
-60
-80
cancro al polmone
14
-100
inibizione della crescita di cellule tumorali
20
0
-20
-40
aglio
cavolini di Bruxelles
cipolla verde
porri​
broccoli
cavolfiore
verza
cipolla
cavolo
cavolo verde
barbabietola
Matteuccia
peperoncini
cavolo rosso
sedano
rapa
peperone arancione
spinaci
cetriolo
cicoria rossa
asparagi
zucca
finocchio
ravanelli
melanzana
patata
pomodoro
cavolo cinese
indivia
lattuga
fagiolini verdi
lattuga romana
carota
controllo
-60
-80
-100
cancro alla prostata
inibizione della crescita di cellule tumorali
20
0
-20
aglio
porri
cipolla verde
cavolini di Bruxelles
cavolfiore
cavolo cappuccio
cavolo verde
ravanelli
verza
cipolla
rapa
cavolo verde
cavolo rosso
asparagi
Matteuccia
spinaci
barbabietola
patata
peperoncini
cicoria rossa
cetriolo
peperone arancione
sedano
zucca
lattuga
lattuga romana
finocchio
indivia
pomodoro
carota
cavolo cinese
melanzana
controllo
-40
-60
-80
cancro al seno
15
-100
Il piatto anticancro
Lo squilibrio a favore degli acidi grassi omega 6 nell’alimentazione aumenta lo stato
infiammatorio, la coagulazione e la crescita delle cellule adipose e tumorali.
16
dispendio energetico associato a diverse attività,
espresso in MET per ora
attività
quotidiane
stare seduti a guardare la tv 1
stare seduti a cucire 1, 5
andare a piedi alla fermata dell’autobus 2, 5
caricare/ scaricare l’automobile 3
portare fuori l’immondizia 3
portare a spasso il cane 3
fare pulizie leggere 3, 5
passare l’aspirapolvere 3,5
rastrellare il prato 4
fare giardinaggio ( senza sollevare pesi) 4, 4
passare il tosaerba ( motorizzato) 4, 5
attività debole
( meno di 3 MET per ora)
suonare il pianoforte 2,3
andare in canoa ( lentamente) 2,5
giocare a golf ( con veicolo elettrico) 2,5
camminare ( lentamente, 3 km/h) 2,5
ballare ( ritmi lenti) 2,9
camminare (a ritmo sostenuto, 5 km/h) 3,3
pedalare ( lentamente) 3,5
fare ginnastica ( senza pesi) 4,0
giocare a golf ( senza veicolo elettrico) 4,4
nuotare ( lentamente)4,5
camminare velocemente (6,5 km/h) 4,5
tagliare la legna 4,9
attività moderata
(3-5 MET per ora)
attività vigorosa
(5-12 MET per ora)
giocare a tennis ( in doppio) 5,0
danzare ( valzer, salsa eccetera) 5,5
pedalare( sforzo moderato) 5,7
fare aerobica 6,0
andare in rollerblade 6,5
sciare ( sci alpino, Di Fondo) 6,8
salire lungo un pendio ( senza carico) 6,9
nuotare a ritmo sostenuto 7,0
marciare a passo svelto (8 km/h) 8,0
allenarsi a karate ( per pazienti oncologici) 8,0
fare jogging (10 km/h) 10,2
saltare la corda 12,0
allenarsi all’ arte marziale impegnativa 12,0
giocare a squash 12,0
Gli studi mostrano che l’attività fisica aiuta il corpo a lottare contro il cancro, ma il dosaggio ( calcolato in una
unità detta MET) non è identico per tutti i tumori studiati. per quello al seno sembra che l’effetto sia sensibile
a partire da 30 minuti di cammino al ritmo normale 6 volte alla settimana ( 9 MET settimanali), per il cancro
al colon o al retto neo corrono il doppio ( 18 MET settimanali)e per ottenere un effetto sul tumore prostatico
occorre passare a 30 MET settimanali( 30 minuti di jogging o un’ora di bicicletta 6 volte la settimana).
17
La lista della spesa anticancro
1. alimenti anticancro
Proteine
• pesci e crostacei (selenio, vitamina D, omega 3 Animali a catena
lunga) e in particolare salmone,
piccoli sgombri, acciughe intere,
sardine (anche in scatola, ma conservate in olio d’oliva e non di girasole), anguille, fegato di merluzzo
occasionalmente tonno in scatola
al naturale o in olio d’oliva
• carne e pollame bio o derivanti
da animali alimentati con semi di
lino (con moderazione)
• uova bio o prodotte da galline
alimentate con semi di lino (con
moderazione
• legumi(lenticchie piselli fagioli
ceci fagioli Mungo ...)
• soia bio: miso tofu tempeh bistecca di soia germogli di soia
fagioli di soia latte di soia yogurt di
soia (isoflavoni)
• quinoa
• bulgur
• muesli, all Bran, Special k,
combinazione avena, Lino, segale,
crusca, orzo farro
• semi di lino
(omega 3 vegetali e lignani)
• patate della varietà rara Nicola
patate dolci
• legumi (vedi sopra)
• burro biologico
• olio di fegato di merluzzo
(vitamina D)
• margarina con omega 3
(sulforafani e indolo-3- carbinolo)
• verdure ricche di carotene:
carote, patate dolci, zucche, pomodori, barbabietole... (vitamina
A licopeni)
• spinaci (magnesio)
Cereali e farinacei
• Pane ai multicereali pane lievitato tradizionalmente( senza lievito
chimico)
• riso integrale( o basmati oppure thai)
Lipidi
• olio extravergine d’oliva
• olio di lino
(omega 3 vegetali e lignani)
​
Verdure
• crocifere: cavolini di Bruxelles,
cavolo cinese, broccoli, cavolfiore
​ Funghi
• shitake, maitake, enokitake, cremini, Portobello, champignon, geloni (o orecchioni), Cardarelli ( lentinano e
Erbe e spezie
• curcuma ( curcumina) da mescolare con pepe nero in olio d’oliva
• Lamiacee: menta timo, maggiorana, origano, basilico, rosmarino (
terpeni)
• Curry
• prezzemolo, sedano ( apigenina)
• aliacee: aglio, cipolla porri, scalogno, erba cipollina( disolfuri di
diallile)
18
• cannella (proantocianidine)
• radice di zenzero( gingerolo)
Probiotici
• yogurt e kefir biologici, yogurt
di soia arricchiti con Lactobacillus
acidophilus Lactobacillus Bifidus
• crauti, kimchi
Prebiotici
• aglio, cipolla, pomodoro,
asparagi, banana, frumento
Alghe
• ​alghe nori, Kombu, wakame, dulse (fucoidano)
Frutta
• frutti di bosco: fragole, lamponi,
mirtilli, more, mirtilli rossi( acido
ellagico e polifenoli)
• ciliegie ( acido glucarico)
• agrumi: arance, mandarini( con
la buccia, da produzione biologica),
• limoni, pompelmi ( flavonoidi)
kaki, albicocche( vitamina A
e licopene)
• noci di pecan ( acido ellagico)
• mandorle ( magnesio)
• frutta
• agrumi: arance, mandarini( con
la buccia, da produzione biologica),
• dolcificare con sciroppo d’ agave, stevia, xilitolo
• acqua filtrata, acqua minerale o
di sorgente ( a condizione che le
bottiglie non siano state lasciate al
sole e che l’acqua non abbia odore di
plastica, segno di presenza del PVC)
• tutti i tipi di tè verde(EGCG), specie le varietà giapponesi: sencha,
gyokuro, matcha
Frutta secca
• noci e nocciole ( omega 3
vegetali, magnesio)
Dolci
• cioccolato fondente( con almeno
il 70 per cento di cacao) (proantocianidine)
Bevande
• vino rosso ( resveratrolo) con
moderazione ( un bicchiere al giorno)
• acqua e limone ( aromatizzata
con timo, salvia, scorza d’arancia
o di mandarino bio)
• infuso di radice di zenzero
( gingerolo)
2. prodotti di uso corrente
• deodoranti naturali senza alluminio
• cosmetici bio senza parabeni e ftalati
• insetticidi naturali a base di oli essenziali
• aceto bianco o prodotti per la casa ecologici( senza pesticidi nè prodotti di sintesi), Ecolabel europeo
• recipienti in vetro o in ceramica per microonde
• pentole in acciaio 18/10 ( oppure in teflon, a condizione che il rivestimento sia integro)
19
L’ALIMENTAZIONE DETOSSIFICATA IN SINTESI
Ridurre
sostituire con
alimenti ad alto indice glicemico frutta, farine
( zucchero, farine bianche...) e farinacei a indice
glicemico basso
olio extravergine d’oliva,
olio di lino
oli idrogenati o parzialmente idrogenati
burro e latticini bio o prodotti
olio di girasole, di mais, di soia
da animali alimentati con semi di lino
prodotti lattiero- caseari convenzionali
(troppo ricchi di omega 6)
latte di soia yogurt di soia
patatine, fritti, stuzzichini per
( contribuiscono un corretto
l’aperitivo
equilibrio tra Omega 3 e Omega 6)
eccetera
olive, salsa tapenade o
hummus su pane ai multicereali
e pomodori ciliegia per l’aperitivo
verdura, legumi tofu
pollame, uova bio
o prodotti da animali alimentati
carne rossa
con semi di lino
pelle del pollame
carne rossa bio
( meno di 200 g a settimana)
pesce ( sgombro,
sardine, salmone...)
buccia di frutta e
verdura non bio ( frutta e verdura
i pesticidi si accumulano sbucciate e lavate o
sulla superficie) da agricoltura biologica
acqua del rubinetto in aree ad
agricoltura intensiva a causa della
presenza di nitrati
e pesticidi ( per ottenere
dati sul tenore i nitrati,
pesticidi e altri contaminanti,
rivolgersi agli organi
competenti o al proprio
Comune). evitare l’utilizzo
di contenitori in PVC e
bollitori di plastica.
acqua di rubinetto filtrata
mediante filtro a carbonio o
a osmosi inversa, oppure
acqua minerale o di sorgente in
bottiglia ( a condizione che
le bottiglie non siano
lasciate al sole è che
l’acqua non abbia
odore di plastica,
segno della presenza
di PVC)
20
...UNO SGUARDO ALLE RICETTE:
LA COLAZIONE
21
Crema Budwig
da Dr. A.M. Di Fede e Dr. S. Chiesa (vedi metodokousmine.it) modificato
(si ringrazia Paola Amidei per il materiale)
La crema Budwing è un pasto crudo, naturale,
composto unicamente di prodotti freschi. Il
rapporto
tra vitamine ed oligoelementi da una parte e
calorie dall’altre è particolarmente favorevole.
Questo piatto dà sazietà per molto più tempo
rispetto alla prima colazione tradizionale e
generalmente rende superflui gli spuntini delle
10.
Se preparata bene, la crema Budwing è un piatto
delizioso, piace moltissimo ai bambini ed è particolarmente apprezzata dalle persone anziane.
È molto digeribile e normalmente è gradita anche
dai malati gravi.
Ingredienti:
• Semi oleosi: acidi grassi polinsaturi (girasole, lino, noci, pinoli….)
• Banana o 1 cucchiaino di miele: zuccheri rapidi e lenti, potassio, fibre solubili
• Un frutto di stagione: carboidrati ad indice glicemico ottimale, vitamine, fibre
• Mezzo limone, succo o intero: acido citrico e vitamine. Se consumato con la buccia vi è maggior
ricchezza di bioflavonoidi (solo NON TRATTATO)
• Cereali crudi finemente macinati: zuccheri lenti e auxine (fattori di accrescimento cellulare) e fibre
non solubili
• Yogurt o tofu o rosso d’uovo o ricotta magra: proteine di qualità
Preparazione:
La ricetta è leggermente modificata rispetto a quella della dott. Kousmine, per adeguarla ai più recenti studi e
renderla più pratica e veloce. Il metodo più comodo prevede un mixer adatto anche a macinare semi duri (non tutti
lo fanno adeguatamente): in questo caso lo stesso mixer servirà anche per tutti gli altri ingredienti. Diversamente la
macinatura potrà essere fatta in un comune macinino da caffè e la farina risultante verrà versata in un frullatore o
in un mixer per proseguire con gli altri ingredienti.
Macinatura del cereale e dei semi di lino:
• un cucchiaio e mezzo di semi di lino (è indifferente che siano scuri o dorati).
Meglio i semi che l’olio perché contiene:
o acido grasso polinsaturo alfalinolenico Omega 3
o proteine
o fibre importanti.
o Lignani (potenti agenti antitumorali).
• un cucchiaio di cereale bio integrale: avena, grano saraceno, orzo, riso... Non usate
22
frequentemente frumento, farro e quinoa. Possono creare intolleranze.
• Infine altri semi oleosi (1 C girasole, 1 C nocciole, 5 mandorle, 3 noci, ecc.)
Tutti macinati al momento. Al posto dei semi di lino si può usare l’olio di lino (due
cucchiaini) se si ha la garanzia che non è ossidato (accade frequentemente). Conviene
interromperne l’assunzione dei semi per un mese ogni 6, tornando per quel periodo
all’olio di lino.
Il limone:
si aggiunge mezzo limone. Si possono avere due possibilità:
• Il succo, come suggerisce la Kousmine
• il frutto a pezzi: con il vantaggio di avere anche vit. A e il gusto piacevole della scorza. Purché sia
biologico non trattato
La frutta fresca:
100 g di banana o 2 cucchiai di miele (sporadicamente) o 2 cucchiai di zucchero integrale.
100 g di frutta di stagione
Le proteine:
Non devono mai mancare proteine nella Budwig:
Yogurt magro vaccino (< 0.1 % di grassi) bio: tre cucchiai (o un vasetto 125 g, solo in assenza di
intolleranze al latte/lattosio)
o tofu (70-80 g)
o ricotta magra (con grassi < 8 g/etto = 70 g, solo in assenza di intolleranze al latte/lattosio)
o rosso d’uovo (non troppo frequentemente), ben amalgamato nella crema.
Indubbiamente la Budwig più buona è quella con lo yogurt, che però dà ad un certo numero di consumatori qualche
problema di intolleranza. Il tofu in genere non dà intolleranza: in questo caso va aggiunta un po’ d’acqua per diluire
la crema. Ricotta e rosso d’uovo devono essere considerati eccezioni saltuarie.
Variazioni e consigli:
La Budwig può essere anche salata, per esempio:
Lino, avena, pomodoro (100 g), una gamba di sedano, yogurt, uno scalogno, un pizzico di sale Lino, riso, una grossa
carota, una manciatina di prezzemolo, ricotta magra, mezza mela, pochissimo Sale.
Per chi non è abituato ad una colazione abbondante: ci può essere un senso fastidioso di sazietà; scarso appetito
a mezzogiorno (dimezzare le dosi rispettando la proporzione degli ingredienti. Poi aumentare gradualmente le
quantità fino ad arrivare in un mese alle dosi normali - due porzioni - )
La crema Budwig è indispensabile?
No perché:
I componenti possono essere presi separatamente nella giornata
Sì perché:
È importante fare ogni mattina una colazione completa ed equilibrata. Rischiamo altrimenti di non assumere tutti i
componenti. Può essere variata in modo piacevole alternando diversi ingredienti.
È vero, quindi, che si può evitare la crema Budwig a colazione, ma si rischia veramente di non assumere
regolarmente alimenti essenziali, in un mix facilmente assimilabile. Poi perché mai sostituirla con altro?
È buona, dopo le prime volte la si prepara velocemente e dà un apporto di efficaci nutrienti, equilibrati tra di loro.
23
Le ricette di Maria Bortolotti dell’Agriturismo
La Roverella di Zola Predosa
CAPONATA DI ZUCCHINE SU MELANZANA
Ingredienti:
• Zucchine gr 200
• Cipolla gr. 100
• Pinoli gr. 20
• Una melanzana rotonda grande
• Capperi salati
• Prezzemolo – farina – aceto di mele – olio extra
vergine di oliva – pomodorini ciliegia
Preparazione:
Tagliare la melanzana a fette spesse 1 cm, salarle e lasciarle riposare per almeno 30 minuti affinché emettano
l’acqua. Nel frattempo soffriggere in poco olio la cipolla a spicchietti, unire le zucchine a dadini e fare insaporire
a fuoco vivo per alcuni minuti. Unire una cucchiaiata di capperi sciacquati dal sale, i pinoli tostati, sfumare con un
cucchiaio di aceto di mele e cuocere per circa 10 minuti. A fuoco spento, unire una manciata di prezzemolo tritato.
Sgocciolare le fette di melanzana, infarinarle leggermente e friggerle in un velo d’olio, facendolo leggermente
colorire.
Distribuire la caponata di zucchine sulle fette di melanzana fritte, guarnire con un pomodoro ciliegino tagliato a
spicchi, e servire con un filo di olio crudo.
Sono buone sia tiepide che fredde.
24
Le ricette di Maria Bortolotti dell’Agriturismo
La Roverella di Zola Predosa
INSALATA DI GALLINA ALLA ROVERELLA
Ingredienti:
• Una gallina (o una faraona)
lessata nel brodo e fredda
• Pinoli tostati
• Uvetta ammollata nel succo di limone
• Senape – aceto balsamico – sale fino – pepe –
olio extravergine di oliva – poco brodo
• Misticanza di radicchio e rucola
• Polenta da friggere (facoltativa)
Preparazione:
Spellare la gallina lessata, disossarla e ridurne la polpa a piccoli pezzi, che andranno raccolti in una ciotola insieme
all’uvetta sgocciolata e strizzata e ai pinoli tostati.
Preparare un’emulsione con sale fino, una macina di pepe, un cucchiaio di senape, un cucchiaio di aceto balsamico
e olio extravergine di oliva. Versare l’emulsione sulla carne, mescolare delicatamente per farla insaporire e fare
riposare per almeno mezz’ora.
Servire la carne su un letto di radicchio e rucola conditi con una vinaigrette leggera (sale, olio, poco aceto) e servire,
eventualmente con sottili fettine di polenta fritta.
25
Le ricette di Maria Bortolotti dell’Agriturismo
La Roverella di Zola Predosa
TAGLIATELLE AL LIMONE E MAGGIORANA
Ingredienti:
• Tagliatelle di pasta all’uovo
• Un grosso limone biologico
• Olio extravergine di oliva – pepe –
foglie di maggiorana fresca
Preparazione:
Con un pelapatate ricavate dal limone delle scorze, facendo attenzione a scegliere solo la parte gialla. Tritate le
scorze a pezzi piccolissimi (brunoise) e unirle in padella all’olio extravergine di oliva, da scaldare leggermente
mentre le tagliatelle cuociono.
Versare l’olio al limone sulle tagliatelle, mescolare, spolverizzare con abbondante pepe macinato fresco e servire
con qualche foglia fresca di maggiorana.
FRITTATA DI VERDURE (zucchine, spinaci ecc.)
Ingredienti:
• 4 uova
• 2 zucchine
• 4 cucchiai di pane grattugiato
• 4 cucchiai di parmigiano
• 4 cucchiai di farina anche integrale
• 100g di latte, sale, pepe, peperoncino…
Preparazione:
Lessare le verdure a tegame coperto con pochissima acqua, una volta fredde unirle al composto di uova sbattute e
a tutti gli altri ingredienti, quindi versare una parte del composto in una padella antiaderente unta con pochissimo
olio, cuocere da ambo i lati e servire. E’ gradevole anche fredda. Procedere analogamente per il restante composto.
26
Le ricette di Maria Bortolotti dell’Agriturismo
La Roverella di Zola Predosa
MALTAGLIATI IN BRODO DI FAGIOLI (pappa di fagioli)
Ingredienti:
Per un kg di fagioli borlotti freschi: Soffriggere in una
pentola:
• olio, prezzemolo tritato finemente, 3 spicchi d’aglio
pestati, prezzemolo pestato finemente, 3 cucchiai di
passata di pomodoro.
Preparazione:
Per 1 kg di fagioli borlotti freschi: soffriggere in una pentola olio, prezzemolo tritato finemente, 3 spicchi d’aglio
pestati, prezzemolo pestato finemente, 3 cucchiai di passata di pomodoro. Aggiungere i fagioli e lasciare insaporire,
salare e aggiustare di pepe e/o peperoncino, quindi riempire la pentola di acqua (3L circa) e fare bollire fino a
cottura dei fagioli. Passare i fagioli al passaverdure lasciandone qualcuno intero per decorare i piatti. Aggiustare di
sale e portare a bollore, buttare i maltagliati o quadrucci di sfoglia (meglio di pasta all’uovo fatta in casa 1 uovo+un
etto di farina anche integrale). Dopo circa 2-3 minuti togliere dal fuoco. Impiattare dopo avere lasciato intiepidire,
guarnire il piatto con fagioli interi, parmigiano e un filo di olio crudo.
CROSTATA DI FRUTTA
Ingredienti:
• Per la pasta: ½ kg di farina,
• 2 etti di zucchero
• 2 uova
• 1 etto di burro (oppure 80g di olio di oliva)
• 1 bicchiere di latte,
• la buccia grattugiata di un limone (bio),
• 1 lievito per dolci (x 1/2kg di farina)
• Marmellata a piacere (un vasetto ca.)
Preparazione:
Impastare tutti gli ingredienti e rivestire uno stampo da dolci del diametro di circa 22 cm con 2/3 della pasta.
Spalmare la marmellata quindi formare con la restante pasta una griglia sulla marmellata , spolverizzare di zucchero quindi infornare in forno caldo a 180° per circa 35-40 min.
27
PANE A LIEVITAZIONE NATURALE
CONSIGLI PRATICI E UN PO’ DI STORIA
A cura di Tania Alfeo
LIEVITI
Il pane a lievitazione naturale ha una lunga storia alle
spalle; questo tipo di preparazione era già conosciuto
intorno al 1400-1200 A.C
La tradizione di preparare prodotti da forno con lievito
naturale è presente in molti paesi.
Pasta madre, pasta acida, crescente, lievito madre,
mamma… alcuni dei nomi con cui viene indicato , è
un impasto di farina e acqua acidificato da un complesso di lieviti e batteri lattici che sono in grado di
avviare la fermentazione. A differenza del cosiddetto lievito di birra, il lievito naturale comprende, diverse specie
di batteri lattici eterofermentanti ed omofermentanti del genere Lactobacillus. La fermentazione dei batteri lattici
produce acidi organici e consente una maggiore crescita del prodotto e una maggiore digeribilità e conservabilità. Questo metodo dà origine ad uno sviluppo caotico di varie specie microbiche che vengono spontaneamente selezionate con l’aumentare dell’acidità dell’impasto e la diminuzione del contenuto di ossigeno e zuccheri.
Normalmente vengono inattivati gli organismi indesiderati e sviluppati lieviti e batteri lattici, ma la microflora, varia
e variabile, spesso non gli permette di conservare a lungo le sue caratteristiche.
Attraverso opportune lavorazioni, ovvero successivi rimpasti con altra acqua e farina in dosi adeguate alle caratteristiche della pasta, l’impasto acido spontaneo può divenire una pasta madre, che è il lievito naturale a tutti gli
effetti. Oltre alle indiscusse proprietà gastronomiche racchiude in sé anche un immaginario di condivisione, scambio e trasmissione dei saperi: nei paesi la pasta madre veniva conservata gelosamente dalla
fornaia che la manteneva in vita con gli opportuni rinfreschi e la ridistribuiva alle famiglie che settimanalmente
facevano il pane in casa. A causa dei tempi di lavorazione più lunghi, gli enzimi che partecipano al processo
di lievitazione lo rendono più sano e digeribile. Il pane prodotto con la pasta madre, inoltre, si conserva più
a lungo rispetto a quello ottenuto col lievito di birra, perchè la maggiore acidità dell’impasto contrasta lo
sviluppo di muffe e rallenta il fenomeno del raffermimento. Inoltre l’invecchiamento del pane è una anche
conseguenza della perdita di umidità collegata all’attività dei lieviti. La ‘morte’ dei lieviti (con conseguente separazione dell’acqua dalla farina) nei pani con lievito di birra avviene circa un’ora dopo la fine della cottura mentre nel
pane a lievitazione naturale questo processo avviene 24 ore dopo la cottura. Perciò è consigliabile consumare il
pane a lievitazione naturale dopo le 24 ore, quando finisce l’attività dei lieviti.
28
...E ALLA FINE ARRIVA IL PANE
Il pane prodotto con lievito naturale è più facilmente
digeribile e, grazie al particolare metodo di preparazione, mantiene intatte alcune sostanze molto
importanti ai fini del valore nutrizionale. Il pane con
lievito naturale possiede ad esempio
un indice glicemico più basso rispetto agli altri
tipi di pane; ciò significa che il glucosio contenuto in
questo alimento si riversa più lentamente nel sangue
e pertanto non aumenta il tasso glicemico. Un altro
vantaggio del lievito naturale è dato dal fatto che, grazie alla sua composizione chimica, consente al corpo di
assimilare meglio e in maniera più efficace le sostanze minerali. I microrganismi del lievito naturale degradano infatti la fitina, un anticorpo che lega a sé minerali quali zinco, magnesio e calcio. Fitina e minerali sono
contenuti principalmente in crusca e germe. Infine, determinati batteri lattici presenti nei lieviti naturali, come ad
esempio il Lactobacillus sanfranciscensis possono indirettamente favorire la crescita di bifidobatteri nell’intestino,
influendo così positivamente sulla digestione.
I Saccharomyces cerevisiae del lievito di birra agiscono solamente per mezzo della fermentazione alcolica, con
produzione di alcol e anidride carbonica, mentre la coltura simbiotica di lieviti e lattobacilli della pasta madre
porta anche ad una fermentazione lattica con conseguente produzione di acido lattico e a volte di acido acetico.
L’ambiente acido riduce la possibilità di contaminazione da parte di altre specie batteriche non acidofile. L’anidride carbonica prodotta induce la formazione delle caratteristiche “bolle” che caratterizzano l’alveolatura del pane.
A differenza del lievito di birra, la lievitazione acida è molto più lenta e richiede una lavorazione più complessa. Lo svantaggio maggiore dell’utilizzo del lievito naturale a livello industriale è costituito dalla difficoltà di
gestione e dai lunghi tempi di lievitazione richiesti. Di contro però, numerose proprietà positive sono riconosciute
alla lievitazione naturale:
• la proteolisi (scomposizione delle proteine) operata dai batteri lattici comporta una maggiore digeribilità delle
proteine;
• gli aminoacidi rilasciati dalla proteolisi batterica sono molti di più rispetto alla lievitazione con lievito di birra
(Saccharomyces è poco proteolitico);
• migliore lavorabilità dell’impasto;
• colorazione della crosta più scura (gli aminoacidi liberi reagiscono con gli zuccheri durante la cottura);
• aroma più intenso, sapore e fragranza particolari, che dipendono soprattutto dal tipo di fermentazione, dalla
presenza di acido lattico e acetico e anche dai ceppi di microorganismi che compongono il lievito;
• biodisponibilità maggiore dei minerali (le fitasi batteriche liberano i sali chelati all’acido fitico).
29
...PREPARAZIONE DELLA PASTA MADRE
Innesto:
• 100 gr farina bianca
• 60 gr acqua a 37-38 °C
• Un cucchiaino di miele o malto
• Olio extravergine di oliva
Sciogliere il miele (malto) nell’acqua e amalgamare
gradualmente la farina.
Lavorare brevemente l’impasto aggiungendoci un
filo di olio. Si ottiene un impasto di media morbidezza e piuttosto umido.
Riporlo in un contenitore di plastica e coprire con un panno inumidito con acqua calda.
Lasciar riposare il composto in un luogo a temperatura superiore ai venti gradi per 24-36 ore. A questo proposito
suggerirei di sistemare la neomamma sopra un mobile della cucina (dove si raccoglie il maggiore calore della
casa…). È consigliabile cercare di tenere umido lo straccio (magari con uno spruzzino).
Tra le 24 e le 36 ore dovrebbe comparire un sentore di acido ed è a questo punto che si può procedere con il
primo rinfresco. Se non si riesce a distinguere l’acido si procede comunque alle 36 ore.
Primo rinfresco:
•
impasto di innesto
•
50 gr farina bianca
•
50 gr farina del tipo che si intenderà usare
•
50 gr acqua calda (35°C ca.)
Sciogliere l’innesto in acqua e aggiungervi le farine ottenendo un impasto morbido ed elastico. Lasciare riposare
nuovamente come nel primo passaggio e aspettare ancora 24-36 ore finchè non comincia a lievitare.
Procedere allora con l’ultimo rinfresco utilizzando 50 gr della farina che ci interessa e acqua tiepida q.b., lasciarlo
lievitare sempre in luogo caldo per 24 ore.
A questo punto abbiamo due possibilità o fare il pane o riporre la pasta madre così ottenuta in frigo.
Preimpasto
Per utilizzare la pasta madre come lievito è necessario rinforzarla.
Questa operazione ha nomi diversi a seconda delle località e anche il procedimento stesso può essere un po’
diverso.
Con il procedimento suddetto si ottiene un panetto di pasta madre di circa 300-400 gr (che è sufficiente per
ottenere fino a 13 pani da 750 gr!!). Probabilmente è, per una panificazione casalinga, una quantità eccessiva. Il
suggerimento è quindi di conservare una quantità non eccessiva (quella che riuscirete a gestire) e di … regalare
il resto!
Aggiungendo farina ed acqua otteniamo un impasto di rinforzo che costituisce la base per l’impasto vero e
proprio.
30
...Vediamo come procediamo per ottenere due pani da 750 gr ca.:
• 70 gr di pasta madre
• 200 gr farina a scelta
• acqua tiepida q.b. (120 gr ca.)
Sciogliere la madre nell’acqua e aggiungere gradualmente la farina. Come indicazione generale conviene
utilizzare come liquido di partenza il 60% in peso
rispetto alla farina ed eventualmente aggiungerne
alla fine altra (appunto…q.b.) fino a raggiungere la
consistenza desiderata.
Non è necessario lavorare questo impasto a lungo.
Alla fine si ottiene un panetto morbido ed abbastanza umido (si stacca dalle parete del recipiente).
Il preimpasto deve riposare per 8-12 ore a seconda della stagione, coperto da un panno umido e possibilmente a
temperature non inferiori ai 15°C.
Passate le 8-12 ore (ad esempio la mattina, avendo preparato il preimpasto la sera precedente) conserviamo 70 gr
dell’impasto lievitato per le panificazioni future.
Preimpasto
•
•
•
•
•
preimpasto
800 gr farina (o farine…)
acqua tiepida q.b. (500 gr ca., partendo sempre dal 60% sul peso della farina)
14 gr sale fino (1,7-2,0 % sul peso della farina)
Un filo di olio
I trucchi per un impasto ben fatto sono questi:
partire dall’acqua (sempre il 60%), sciogliervi il preimpasto e aggiungere gradualmente la farina. Tenere a parte
dell’acqua calda dove sciogliere il sale. È importante che l’impasto sia sempre, mentre lo si lavora, piuttosto umido... quindi aggiungere acqua se si secca troppo.
Lavorare l’impasto in modo energico per venti minuti badando sempre che sia morbido e umido, aggiungendo
verso la fine l’acqua salata e l’olio.
Lasciare riposare l’impasto per un’ora-un’ora e mezza circa coperto da un panno umido ed eventualmente una
coperta leggera per temperature al di sotto dei 20-22 °C.
Dopo questa seconda lievitazione dividere in pezzi della dimensione desiderata, considerando che in cottura i
pani perderanno il 15% circa in peso. Per ottenere pani da 750 gr ca. pesare dei pezzi di impasto di circa 850 gr.
Lasciare lievitare i pani sempre coperti da telo ed eventuale coperta finché non si aprono (compaiono delle smagliature sulla superficie).
Preriscaldare il forno a 190°C e infornare per 40 minuti circa (possibilmente non aprire durante la cottura prima
dei venti minuti).
Una buona cottura ha queste caratteristiche: crosta di un dorato scuro, base del pane che produce al busso un
suono ‘legnoso’, perdita di peso del 15% ca..
31
...CONSERVAZIONE DELLA PASTA MADRE
La madre va conservata a temperature tra i 4-10 °C,
ad esempio nello scomparto più basso del frigorifero
(quello per le ‘’verdure’’).
Si può conservare in un contenitore di vetro (o di
plastica…) oppure in uno straccio, in frigorifero, sul
davanzale o in cantina. Il modo più funzionale e più
‘’igienico’’ resta un barattolo di vetro con la chiusura
ermetica, badando che sia pieno solo per un terzo. Il
vetro è tra i materiali meno porosi (quindi più efficacemente lavabile)e la chiusura ermetica permette di
controllare contaminazioni (stiamo sempre parlando
di batteri!). Deve però essere presente nel barattolo sufficiente aria perché la popolazione della pasta madre è per
lo più aerobica ed è questo uno tra i fattori ecologici importanti nella ‘’selezione’’ e ‘’autoregolazione’’dei lieviti e
fermenti all’interno della pasta acida.
Soprattutto per il primo mese di vita della vostra madre (anche se ne trasferite un pezzo da una mamma antica) è
buon uso di ‘’alimentarla’’ un paio di volte a settimana, o facendo il pane o semplicemente aggiungendo un po’ di
acqua e farina (e lasciandola fuori dal frigo per 8-12 ore, come se fosse un preimpasto). Questa attenzione è importante per ‘’rinforzare’’ la madre, ossia perché si sviluppino e colonizzino l’impasto i lieviti e i fermenti a noi necessari,
aumentando anche l’acidità (che è un altro importante fattore ecologico di controllo e selezione delle popolazioni).
Successivamente è sufficiente alimentare la madre una volta alla settimana e, mamme molto forti, anche meno
spesso.
Se ben curata una pasta madre può durare più di cent’anni…
Il barattolo di vetro ha anche il vantaggio di controllarne l’aspetto generale di salute:
colore, consistenza, alveolatura (e odore). Una mamma in salute è un sistema in equilibrio con consistenza umida
ma non viscida, un colore brillante senza velature grigio-nerastre disomogenee (o muffe di altri colori), ben aperta
(alveolata) e con un sentore di acido lattico (di yogurt..per capirci) e acetico (appena accennato).
Se compare un colore grigiastro (in genere sulla superficie) conviene rimuovere abbondantemente la parte perché
indica la presenza di altri batteri e/o la morte di una parte di batteri buoni; anche la presenza di liquido indica la
morte più o meno avanzata di una parte della popolazione, dovuta ad assenza di ossigeno, poca acidità, esaurimento delle ‘’scorte alimentari’’(le popolazioni si alimentano di zuccheri, provenienti dalla ‘’scomposizione’’ della
farina)… In questi casi bisogna subito agire rinforzando la madre magari per due giorni senza mai rimetterla al
freddo, e badando di darle una consistenza non troppo liquida. A questo punto conviene anche lavare bene il
barattolo per evitare contaminazioni.
Se risulta compatta tenetela fuori dal frigo finché non si apre, se non succede forse dovete modificarne la consistenza… Se l’odore è molto acetico (accompagnato, in genere, da un che di alcoolico) forse potete cominciare ad
usarne un po’ meno nel preimpasto perché potrebbe lasciare un sentore acido nel pane.
Occasionalmente potete anche aiutare la madre aggiungendo zuccheri più semplici (miele, malto, frutta).
Sembra molto complicato (è decisamente più facile a farsi che a dirsi), in realtà imparerete a conoscerla e troverete
dei riferimenti e una relazione che è..unica!
32
...ALCUNE RIFLESSIONI PERSONALI
Esiste un dibattito acceso e molto interessante su
quali farine utilizzare per panificare, sia come varietà che come macinatura e spesso le informazioni
reperibili sono contraddittorie. Consumare alimenti
biologici, a km 0, meno raffinati e manipolati possibili
sembra però un presupposto abbastanza condiviso.
Non è condiviso invece che un pane fatto con farina
integrale sia necessariamente meno soffice o lievitato
di uno di farine raffinate come che un pane a lievitazione naturale debba avere un sentore di acido. È
sicuramente vero che prima di arrivare ad un risultato che soddisfi i nostri gusti è necessaria una sperimentazione
personale. È assolutamente possibile fare del pane integrale ‘’leggero’’ come è assolutamente possibile avere un
pane a lievitazione naturale non acido al gusto.
Se però fate il pane in casa utilizzando del lievito di birra o affine bisogna ricordarsi che questo tipo di lievitazione
non elimina l’effetto ‘’antinutriente’’ dei fitati contenuti in crusca e germe e quindi è meglio in questo caso utilizzare
delle farine semintegrali (tipo 2 o tipo 1). Le farine ‘’bianche’’ (dalla tipo 0 in poi) andrebbero consumate, se proprio
volete, in misura ridotta magari per rendere più ‘’soffice’’ l’impasto (nei dolci o nella pizza).
Gli impasti con lievito madre non soltanto risultano estremamente ‘’sani’’ per tutto quello detto in precedenza
ma migliorano le loro caratteristiche (nutrizionali, di lavorabilità, di lievitazione e di gusto) più le farine usate sono
integrali.
Altri aspetti del dibattito riguardano: micotossine, contenuto e tipi di glutine, macinature ecc..
Non meno importanti gli aspetti più politici e di estrema attualità:
• una riflessione generalizzata (dalle organizzazioni internazionali ai gruppi di produttori e coproduttori consapevoli) sull’azione spietata e trasversale della lobby dell’industria agroalimentare
• la necessità di difendere e preservare pratiche, culture e spazi di azione in tutto il mondo, dalle lotte
dei custodi di varietà antiche, alla sopravvivenza dei piccoli produttori, all’esistenza dei mercati contadini
senza neanche volgere lo sguardo troppo lontano……
33
Le ricette del bio ristorante
Estravagario di Bologna
ESTRAVAGARIO vuole essere un punto di incontro e di relax, dove il piacere di una buona colazione, di un
pranzo o di una cena contribuiscono al rispetto ambientale e allo sviluppo umano e sociale dei produttori
che sono all’origine degli alimenti degustati.
SALSA DI ZUCCA ALLO ZENZERO
Ingredienti per 4 persone:
• 300 gr di zucca
• 2 cm di zenzero fresco
• 3 cucchiai di aceto di mele
• 1 cucchiaino di semi di finocchio
• Noce moscata q.b.
• 1 mazzetto di foglie di finocchio (finocchietto)
• 4 cucchiai di olio extrav. di oliva
• 1 bicchiere di acqua
• sale.
Preparazione:
Sbucciare la zucca e tagliarla a dadini di circa 2 cm. Tritare lo zenzero. Macinare o pestare i semi di finocchio.
In una padella scaldare l’olio e soffriggere per qualche secondo lo zenzero. Aggiungere la zucca e i semi di finocchio. Soffriggere per 2 minuti, quindi aggiungere l’acqua. Salare. La cottura varia molto a seconda del tipo di zucca
(violina, butternut, verde, di Mantova, marina di Chioggia): l’ideale sarebbe che la zucca rimanesse leggermente
al dente. A questo punto grattare la noce moscata e versare l’aceto. Sfumare per 1 minuto, quindi raffreddare.
Frullare e aggiungere le foglie di finocchio tagliuzzate per decorare.
34
Le ricette del bio ristorante
Estravagario di Bologna
CANNOLI DI RADICCHIO E SCAMORZA
Ingredienti per 4 persone:
ripieno
• 300 gr di radicchio di Chioggia
• 1 piccolo porro
• 2 cucchiaini di timo
• 150 gr ricotta vaccina
• 150 gr scamorza
• 100 gr olio extrav. di oliva
• sale
impasto
• 250 gr farina
• 100 gr di acqua
• 50 gr olio extrav. di oliva
Preparazione:
Per il ripieno: tagliare il porro a fettine sottili e il radicchio grossolanamente. Tagliare la scamorza a dadini di 1 cm.
Mescolare con un cucchiaio la ricotta, due cucchiai di olio e un po’ di sale.
Scaldare l’olio rimasto in una padella e soffriggere i porri per 1 minuto. Aggiungere il radicchio e il timo. Salate.
Abbassate la fiamma e cuocete per 5 minuti, aggiungendo eventualmente qualche cucchiaio d’acqua per mantenere il radicchio morbido.
Per l’impasto: mescolare la farina, l’acqua e l’olio. Impastare bene e quindi dividere in 4 palline. Spianare con il
mattarello ogni pallina e ritagliare un rettangolo di circa 12 x 18 cm. Stendere un cucchiaio di ricotta sulla pasta e
altrettanto di scamorza. Aggiungere due cucchiaiate di radicchio e quindi arrotolare. Infornare a 200° per 15 minuti.
35
Ucraina
Proseguiamo con qualche assaggio
fuori dai confini nazionali…
Polpette di Fagioli
Ingredienti per 4 persone:
• Fagioli borlotti 400 grammi
• Farina di grano duro 100 grammi
• Sale, pepe , aglio
• 1 Uovo
Preparazione:
Laviamo in acqua fredda i fagioli , (per alcuni tipi di
fagioli può essere necessario l’ammollo per un paio di ore) , dopo di che cuociamo i nostri fagioli a fuoco medio per
circa 1 oretta, finita la cottura li lasciamo raffreddare. Quando si sono raffreddati li frulliamo o tritiamo per ridurli in
una sorta di crema densa. Dopo questa operazione aggiungiamo la farina, l’uovo , il sale , il pepe e l’aglio . Dopo
di che mescoliamo tutto per bene e lasciamo riposare in frino almeno per mezzora in frigo. Ora si procede alla
frittura, é consigliata una frittura leggera .
insalata di cavolo cappuccio cotto
Ingredienti per 4 persone:
• 1 Cavolo cappuccio
• 100 ml di passata di pomodoro
• 50 ml di olio extra vergine d’oliva
• Sale, pepe
Preparazione:
Si trita molto finemente il cavolo cappuccio , e lo si mette a cuocere in una pentola antiaderente a fuoco basso , aggiungendo l’olio d’oliva e chiudere il tutto con il coperchio , dopo circa 10 min aggiungere la passata di pomodoro, e
continuare la cottura per altri 20 minuti , aggiustare di sale e pepe a fine cottura. Si può servire sia calda che fredda
36
Concludiamo con qualche assaggio fuori dai confini nazionali…
Ucraina
Grano saraceno
Ingredienti per 4 persone:
• 300 grammi di Grano Saraceno
• 50 grammi di burro
• 50 ml di olio d’oliva
• 1 Cipolla grande
• 1 Carota
• Succo di mezzo limone
Preparazione:
Si fa cuocere il grano saraceno secondo le istruzioni riportate sulla confezione . Dopo la cottura aggiungiamo al
grano il burro per evitare che il tutto si incolli. Scaldiamo una pentola con dell’olio a parte Tagliamo finemente la
cipolla e la carota e, li facciamo soffriggere fino alla doratura. Prima di servire il soffritto va amalgamato al grano ,
e va aggiunto il succo di limone
a cura dell’Associazione donne filippine LIWANAG
SPAGHETTI DI RISO (CUCINATI CON WOK)
Ingredienti per 12 persone:
• 2 carote
• 2 costa di sedano
• 2 etti fagiolini
• 1/2 kg di spaghetti di riso
• olio extravergine di oliva
•1 cipolla
• aglio
• salsa di soia, sale
Preparazione:
Mettere a mollo gli spaghetti di riso in acqua calda per 5 minuti. scolarli e meterli a parte.
Tagliare le verdure in striscioline
Affettare la cipolla
Versare nel wok 4 cucchiai di olio, rosolare l’ aglio e poi la cipolla. aggiungere le verdure, sale e salsa di soia.
Infine mescolare bene le verdure e gli spaghetti e saltare altri 5 minuti.
37
e per finire…alcune raccomandazioni!
ASSOCIAZIONE ANGELA SERRA
PER LA Rnella
ICERCA
SUL Cdella
ANCRO
l’alimentazione ricopre un ruolo fondamentale
prevenzione
com-
parsa di recidive in donne già operate di tumore: le probabilità di sviluppare
un nuovo tumore sono, infatti, più alte rispetto a quelle di chi non ne ha mai
sofferto, anche se tendono comunque a decrescere con il tempo.
spesso però non è facile attuare un cambiamento duraturo di stile di alimentazione e introdurre nella quotidianità l’uso di nuovi cibi, nuovi stili di
vita, reperire con facilità le materie prime senza condizionare e rendere difficoltoso il momento del pasto
movimento
il progetto intende, con le azioni previste, educare ad uno stile alimentare
sano ed elaborare menù che prevedano la riduzione delle proteine e dei
grassi animali a favore di alimenti ricchi di fibre.
38
screening di popolazione 2014
SCREENING ONCOLOGICI RACCOMANDATI
IN EMILIA ROMAGNA:
MAMMELLA, COLON-RETTO, CERVICE UTERINA
MAMMELLA
COLON-RETTO
CERVICE UTERINA
Chi?
Tutte le donne dai 45 ai
74 anni
Uomini e donne dai 50 ai
69 anni
Tutte le donne tra i 25
e i 64 anni
Come?
Mammografia
Test del sangue occulto
nelle feci (FOBT)
PAP-test
Quando?
Per le donne dai 45 ai 49
anni ogni anno, per le
donne dai 50 ai 74 anni
ogni due anni
ogni 2 anni utilizzando il
test del sangue occulto
fecale (FOBT)
• se il test del sangue
occulto è anormale viene
offerta una colonscopia
• se la colonscopia non è
adeguata (eventuali comorbidità) o è incompleta
potrà essere eseguita una
colonscopia virtuale
Ogni 3 anni
 Inoltre…parla con il tuo medico dell’opportunità di eseguire
 Visita dermatologica periodica
 Visita urologica più o meno dosaggio del PSA
39
Opuscolo realizzato da Aiab Emilia Romagna nell’ambito del progetto
​Opuscolo realizzato MangioBio:
da AIAB Emilia
Romagna
il Buon
Cibonell’ambito
della Vita del Progetto Mangio bio: il buon cibo della vita
L’alimentazione ricopre un ruolo fondamentale nella prevenzione della
comparsa di recidive
già operate nella
di tumore:
le probabilità
L’alimentazione
ricopre in
un donne
ruolo fondamentale
prevenzione
della com-di
parsa
di recidive
in donne
giàsono,
operate
di tumore:
probabilità
di sviluppare
sviluppare
un nuovo
tumore
infatti,
più altelerispetto
a quelle
di chi non
un
sono,
infatti,
più altecomunque
rispetto a aquelle
di chi non
ha mai
nenuovo
ha maitumore
sofferto,
anche
se tendono
decrescere
con ilnetempo.
sofferto,
se tendono
a decrescere
con duraturo
il tempo. di stile di
Spesso anche
però non
è facilecomunque
attuare un
cambiamento
alimentazione e introdurre nella quotidianità l’uso di nuovi cibi, nuovi stili di
Spesso
però noncon
è facile
attuare
un cambiamento
duraturo
di stile di
vita, reperire
facilità
le materie
prime senza
condizionare
e alimenrendere
tazione
e introdurre
nella
l’uso di nuovi cibi, nuovi stili di vita,
difficoltoso
il momento
delquotidianità
pasto.
reperire
con intende,
facilità lecon
materie
prime
senza educare
condizionare
e rendere
difficolIl progetto
le azioni
previste,
ad uno
stile alimentare
toso
il
momento
del
pasto
sano ed elaborare menù che prevedano la riduzione delle proteine e dei
grassi animali a favore di alimenti ricchi di fibre.
IlNon
progetto
intende,
le pratica,
azioni previste,
educare ad diuno
stile alimentare
solo teoria
ma con
anche
con la realizzazione
laboratori
di cucina
sano
ed
elaborare
menù
che
prevedano
la
riduzione
delle
proteine
e deidi
per rendere sano e gustoso il momento del pasto e facilitare l’acquisto
grassi
animali
a favore
di alimentianche
ricchidal
di punto
fibre. di vista economico.
prodotti
sani, locali,
e accessibili,
Programma realizzato nel 2014 grazie al contributo della Susan G. Komen
Italia Onlus.
Sede operativa
Piazza dei Martiri, 1 - 40121 Bologna
Ph. e fax +39 051 6486694
[email protected]
Sede legale
Via dell'agricoltura, 1 - 41058 Vignola MO
il nostro sito
www.aiab-emiliaromagna.it
il nostro blog
http://xn--bio-aiab-emiliaromagna-p7b.it/
https://www.facebook.com/pages/AIAB-Emilia-Romagna/116247398451742?fref=ts
40
41