DIPARTIMENTO DI PREVENZIONE
REGIONELAZIO
MANUALI SICUREZZA
Grafica e comunicazione
MANUALE DI IGIENE
ALIMENTARE E NUTRIZIONALE
GRAFICA E COMUNICAZIONE
Manuale di Igiene Alimentare e
Nutrizionale
 Dipartimento di Prevenzione ASL RM H
Piazza della Rotonda, 4 • 00041 Albano Laziale (RM)
Tel. 0693275323 • Fax 0693275317
A cura di: Agostino MESSINEO, Donatella VARRENTI, Paola ABETTI, Marisa PESOLI,
Mauro PERSIANI, Massimo DE LORIPA, Celestino BUCCELLA, Fabio CANINI
Sommario
C AP IT OLO
1
Introduzione
C AP IT OLO
4
2
Cos’è l’autocontrollo (HACCP)
C AP IT OLO
5
3
Cenni di Microbiologia e principi d’igiene
degli alimenti
C AP IT OLO
8
4
Igiene della persona
11
C AP IT OLO
5
Le lavorazioni
C AP IT OLO
14
6
Conservazione
C AP IT OLO
16
7
Temperature di conservazione degli
Alimenti
C AP IT OLO
18
8
Igiene degli alimenti e delle attrezzature
C AP IT OLO
20
9
Prodotti tipici locali
C AP IT OLO
22
10
Nozioni nutrizionali
C AP IT OLO
34
11
E per saperne di più
37
CAPITOLO 12
46
Alimentazione e obesità infantile
2
ORGANIGRAMMA SERVIZI IAN
53
B I BLI OGRAFI A
54
3
Capitolo
1
INTRODUZIONE
Il manualetto è stato realizzato per consentire una rapida consultazione
delle norme di buona prassi igienica e per fornire nozioni nutrizionali agli
utenti che si rivolgono al medico di medicina generale ed al pediatra.
Ci auguriamo di aver seguito un percorso interessante e di aver usato
una terminologia comprensibile ed efficace così da assegnare a queste
pagine lo scopo che ci siamo prefissi, ovvero tentare di ridurre le
tossinfezioni che si verificano in ambito domestico e migliorare nel
contempo le abitudini alimentari evitando quelle scorrette che
determinano il soprappeso e l’obesità.
Alla parola dieta è spesso attribuito un significato negativo, legato
all’idea di dover limitare l’assunzione di cibo. Ma il significato etimologico
della parola dieta deriva dal greco e significa “stile di vita”, ed è proprio
questo l’intento del presente opuscolo, andare a modificare lo stile di vita
alimentare dei lettori, in maniera da ridurre tutte le patologie legate ad
errati comportamenti alimentari.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità precisa che il fattore di rischio
principale nella diffusione delle tossinfezioni alimentari è riconducibile al
mancato rispetto da parte degli addetti alla manipolazione di alimenti di
norme e procedure che riguardano l’igiene della persona, le tecniche di
lavorazione e la conservazione degli alimenti.
L’alimentazione è uno dei più importanti tra i diversi fattori che
concorrono ad assicurare la tutela della salute e la qualità della vita, è
quindi intento degli Autori “sfatare” false credenze alimentari.
4
Capitolo
2
5
COS’E' L'AUTOCONTROLLO ( SISTEMA HACCP )
Con l’introduzione del D.Lgs.155/97 il nostro Paese ha recepito una
Direttiva della Comunità Europea che ha come obiettivo la tutela della
salute del consumatore, attraverso un capillare controllo dei prodotti
alimentari. Ovviamente, l’autocontrollo non è applicabile alle civili
abitazioni, ma è importante almeno tratteggiarlo per ridurre i rischi legati
alle tossinfezioni casalinghe.
Per raggiungere tale traguardo nell’industria si utilizza il criterio
denominato HACCP che rappresenta un sistema preventivo di controllo
degli alimenti; il primo impiego di questa procedura, in ambito alimentare,
fu introdotto negli anni '60 dalla NASA per tutelare la salubrità degli
alimenti destinati agli astronauti del progetto di volo Mercury.
Il sistema si compone di due fasi fondamentali:
1. l'individuazione e la quantificazione dei rischi che possono essere
presenti
2. l'identificazione di punti critici di controllo del processo produttivo,
che, se non corretti o bonificati, possono dar luogo a cibi non salubri ed
igienicamente non validi e quindi provocare l'insorgenza di tossinfezioni
alimentari.
Perché il sistema di controllo fornisca risultati utili, tuttavia, è
indispensabile che il personale addetto alla lavorazione degli alimenti sia
in possesso di una sufficiente preparazione professionale, ottenuta
attraverso la frequenza di corsi di formazione, che dovrebbero essere
periodici.
Questo sistema anche se non previsto nella ristorazione domestica,
dovrebbe comunque essere preso come punto di riferimento sia per i
6
sistemi domestici di cottura e preparazione dei cibi, sia ai fini formativi
(es. in ambito scolastico).
Non si può infatti prevenire alcun disturbo se non si conosce il rischio
e se non si correggono le potenziali cause di inquinamento dei cibi
durante il confezionamento, la manipolazione, il trasporto o la cottura.
7
Capitolo
3
CENNI DI MICROBIOLOGIA E PRINCIPI DI IGIENE DEGLI ALIMENTI
L'Igiene Alimentare è l'insieme dei provvedimenti e delle misure
necessarie per garantire al consumatore un alimento sano sia da un punto
di vista chimico che microbiologico.
I microbi, o microrganismi, sono piccoli organismi viventi (si possono
vedere solamente con l'ausilio di potenti microscopi) estremamente
numerosi nel nostro ambiente; la loro presenza in un alimento può
determinare alterazione del colore, del sapore e dell'odore (es. muffa sul
formaggio), ma se il loro numero è particolarmente elevato si può avere la
contaminazione del prodotto con conseguente tossinfezione alimentare.
La contaminazione degli alimenti può avvenire in qualsiasi momento:
1) primaria = l'alimento viene contaminato all'origine (es. uova,
insaccati, scatolame) o durante le fasi di raccolta (es. prodotti
ortofrutticoli) oppure al momento della macellazione dell'animale.
2) secondaria = durante le fasi successive di trasformazione delle
materie prime; in questo caso la contaminazione può essere causata dal
personale (malato o portatore sano), dalle superfici di lavoro non
sanificate, da strumenti o utensili non puliti correttamente.
8
I contaminanti sono in grado di provocare una malattia e sono
rappresentati dai microrganismi oppure da sostanze chimiche e
provengono sia dall'ambiente sia dall'uomo stesso durante le fasi di
manipolazione, preparazione e somministrazione di alimenti.
I contaminanti chimici prevalentemente presenti nei vegetali sono
generalmente chiamati pesticidi e sono i diserbanti, i defolianti, gli
anticrittogamici.
I microrganismi si trovano dappertutto (acqua, aria, suolo, sulla cute
dell'uomo, sulla pelle degli animali) e quindi tutte le materie utilizzate
come alimento, sia di origine animale sia di origine vegetale, possono
facilmente veicolarli. Alcuni di essi non sono in grado di causare malattia
all'uomo e la loro presenza viene interpretata come indice di sporcizia,
altri invece sono patogeni ossia sono in grado di far ammalare l'uomo
(tossinfezione alimentare).
Le tossifenzioni di solito colpiscono più individui che hanno
consumato un determinato alimento inquinato da microrganismi; i
pazienti presentano sintomi gastroenterici quali diarrea, vomito, dolori
addominali, febbre e, solo nel caso del botulismo, disturbi neurologici.
I microrganismi più frequenti sugli alimenti sono: Salmonella,
Stafilococco aureo, Clostridium botulinum, Clostridium perfringens,
Enterococchi, Escherichia coli, Vibrione del colera, Bacillus cereus,
Listeria monocytogenes, virus dell'Epatite A, Tenia saginata e solium.
I microrganismi sull'alimento tendono a moltiplicarsi se trovano
condizioni favorevoli.
Perché un microrganismo si moltiplichi è necessario che siano presenti
quei fattori che ne influenzano favorevolmente la crescita e cioè:
9
la temperatura: la maggior parte dei microrganismi si moltiplicano tra
10° e 60°, soprattutto tra 20° e 40°, avendo ciascun microrganismo un
suo intervallo di temperatura ottimale di vita e di crescita. Al disotto di
10° (temperature dei frigoriferi) il freddo ne blocca la riproduzione ma
non li uccide; al di sopra di 65°, alle temperature di cottura, i
microrganismi muoiono (eccetto le loro spore) ma possono permanere le
loro tossine, cioè sostanze prodotte che hanno un effetto tossico
sull’uomo.
l'acqua: è l'elemento essenziale per la crescita e moltiplicazione dei
batteri. In condizioni stabili di bassa concentrazione di acqua, i batteri
rallentano o addirittura arrestano la loro crescita.
l'acidità: la maggior parte dei batteri trova la sua condizione ottimale di
crescita quando il pH è compreso tra 6,5 e 7,5.
l'aria: alcuni microrganismi necessitano della presenza di ossigeno per
vivere e riprodursi (es.: Salmonelle, E. coli), altri si sviluppano solo in
assenza di ossigeno (es.: Clostridium botulinum), altri ancora possono
svilupparsi in presenza di piccole quantità di ossigeno (es.: Stafilococchi,
Muffe).
Quindi gli alimenti possono essere maggiormente soggetti a rischio di
contaminazione se:
a) vengono conservati a temperatura ambiente ( 20° C ) e comunque a
temperature comprese tra 10° e 60° C
b) ricchi di acqua (es. mozzarella)
c) poco acidi (es.uova)
d) non correttamente protetti (es. posti sui banconi di vendita senza
copertura).
10
Capitolo
4
IGIENE DELLA PERSONA
La prevenzione della contaminazione degli alimenti può essere attuata
solo con la formazione del personale. Questo deve rispettare adeguate
regole igieniche e comportamentali, ciò vale sia per gli operatori addetti al
settore alimentare, sia per le casalinghe. E’ utile anche informare la
popolazione non addetta ai lavori (fanciulli, consumatori, ecc).
Quanto si è a contatto con alimenti, si deve mantenere sempre un
elevato standard di pulizia personale: capelli, barba e baffi possibilmente
corti, costantemente in ordine, unghie ben pulite e non smaltate.
Il vestiario da lavoro : deve essere sempre pulito, di colore
chiaro indossato al completo, sufficientemente comodo così da
consentire moventi completi e quindi evitare infortuni
Il copricapo : deve contenere tutta la capigliatura.
Le calzature : devono essere di colore chiaro, al pari della
divisa, e con fondo antisdrucciolevole.
La mascherina : deve coprire bocca e naso e va utilizzata al
momento della porzionatura e durante la preparazione dei piatti
freddi e non deve essere toccata con le mani. Quando si
manipola il cibo finito e/o lo si distribuisce la mascherina deve
essere sostituita.
11
I guanti monouso : dovrebbero essere indossati da chi
manipola cibi crudi e/o cotti.
Mani ed avambracci: le mani vanno lavate con sapone almeno
per 20 sec., asciugate con salviette di carta a perdere evitando
quindi di toccare maniglie e rubinetti sporchi.
Il lavaggio deve effettuarsi con una certa frequenza e comunque:

prima di iniziare la lavorazione dei cibi

quando si cambia tipo di preparazione

dopo l'uso dei servizi igienici e degli spogliatoi

dopo aver toccato bocca, naso, orecchie, capelli

dopo essersi soffiato il naso

dopo aver maneggiato rifiuti

dopo che si sono lavorati alimenti crudi

nel passaggio da una mansione all'altra (ad es. dopo aver
spazzato, prima di condire l'insalata ).
Bisogna tenere le unghie corte, pulite e senza smalto.

Non vanno indossati anelli, bracciali, orologi ed orecchini
perché possono essere veicoli di germi ed aumentano il rischio
d'infortuni, possono anche finire negli alimenti.

Non pulirsi le mani sugli abiti da lavoro o utilizzando un
torcione unico.

Se ci si ferisce, in maniera non grave le dita, oltre che
disinfettare la ferita, bisogna coprirla con cerotto o garza ed indossare un
copridito in lattice.

Quando (come nella porzionatura di cibi cotti e/o la
manipolazione di cibi crudi) è necessario indossare i guanti, bisogna
seguire le stesse norme comportamentali adottate a mani nude.

Toccare il meno possibile gli alimenti; usare eventualmente
appositi utensili.
12

Negli ambienti di produzione pasti è proibito mangiare, bere o
fumare ed inoltre si deve evitare di tossire o starnutire direttamente sui
cibi.
13
Capitolo
5
LE LAVORAZIONI
Nelle cucine occorre usare sempre acqua potabile, anche per produrre il
ghiaccio. L’acqua non potabile potrà essere utilizzata esclusivamente per i
generatori di vapore, per i sistemi antincendio.
Preparazione e manipolazione dei cibi

Programmare la preparazione a cominciare dai cibi a minor rischio
di contaminazione.

Lavorazione delle materie prime crude (mondatura e taglio) deve
avvenire comunque lontano dagli alimenti cotti.

Ogni materia prima va lavorata in area ben definita.

Ad esempio la carne va lavorata in area diversa da quella del pesce
o della verdura: ciascun alimento veicola determinati batteri, spesso
patogeni, e quindi è necessario seguire queste regole per impedire la
contaminazione crociata.

Se per mancanza di spazio non fosse possibile lavorare in aree e
tavoli separati allora è necessario eseguire le lavorazioni in tempi
diversi, facendo però precedere ad ogni avvicendamento una
adeguata pulizia e disinfezione delle superfici e delle attrezzature.

Lavarsi accuratamente le mani.

Indossare i guanti.
14

Chiudere le finestre ed attivare l'impianto di estrazione dell'aria se
quest'ultimo non è presente è possibile mantenere le finestre aperte
ma è opportuno proteggerle con reticelle anti-intrusione di insetti.

Il cibo pronto per essere consumato va manipolato con cura e
coperto con carta stagnola o carta paglia per evitare la
contaminazione.

Non è corretto effettuare più operazioni contemporaneamente (es.
magazzinaggio, preparazione verdure e cibi cotti, etc.) poiché
aumenta il rischio di contaminazioni crociate.

Tutti gli utensili, gli elettrodomestici, la coltelleria vanno sanificati
(vedi cap. 8) dopo ogni preparazione.

Il secchio dei rifiuti è ammesso in cucina solo quando lo si utilizza e
va tenuto sempre chiuso; è indispensabile allontanarlo più volte
nell'arco della giornata, senza attendere che sia colmo.

Il contenitore non può essere usato come piano di appoggio o di
lavoro.

I rifiuti non vanno accumulati.

Non dovrebbero essere riutilizzati i cibi preparati.

Una preparazione non cotta subito va riposta in frigorifero.

Occorre manipolare su piani di lavoro separati i cibi cotti e i cibi
ancora cucinati.

Occorre mantenere i locali di preparazione e di deposito in
condizioni di perfetta e costante pulizia.

Bisogna attuare con frequenza operazioni di pulizia ordinaria e
straordinaria.
Si devono lavare gli alimenti per eliminare residui chimici o
sporcizia.

Occorre cucinare piccole porzioni in modo che il calore sia ben
distribuito, mescolando costantemente poichè la cottura distrugge
la maggior parte dei microrganismi patogeni; è utile inoltre
preparare le porzioni strettamente necessarie.
15
Capitolo
6
CONSERVAZIONE
La conservazione consiste in procedure atte a evitare l'alterazione dell'alimento
nell’arco di tempo che intercorre fra produzione e consumazione; l'obiettivo è
quello di mantenere gli alimenti più a lungo prolungandone il periodo della
commestibilità.
Il periodo di conservazione inizia negli alimenti cotti una volta terminata la
fase di manipolazione dei cibi. Nell'intervallo che precede la somministrazione
e la vendita i prodotti destinati alla alimentazione sono particolarmente esposti
a contaminazione microbica. Durante questo periodo infatti possono
moltiplicarsi, in maniera considerevole, tutti i microrganismi che si trovano o
giungono negli alimenti e quindi il rischio
di tossinfezioni alimentari è
notevole. L’accorgimento da seguire è quello di portare al più presto gli
alimenti cotti alla temperatura adatta ad impedirne lo sviluppo della flora
batterica e micotica (es. basse temperature); per raggiungere tale scopo gli
alimenti una volta cotti non debbono essere tenuti a temperatura ambiente es
a recipiente aperto, ma conservati in frigorifero.
Per evitare l'insorgenza delle tossinfezioni alimentari è necessario essere a
conoscenza delle tecniche di corretta prassi igienica che bisogna mettere in atto
per garantire la salubrità del prodotto destinato alla alimentazione. Ad esempio:

non mettere a contatto cibi cotti con cibi crudi

non ricongelare un prodotto scongelato
16

rimuovere immediatamente i residui di alimenti caduti sul
pavimento.
17
Capitolo
7
TEMPERATURA DI CONSERVAZIONE DEGLI ALIMENTI
PRODOTTO
REFRIGERAZIONE
CONGELAZ
°C MAX
SURGELAZIO
IONE
NE
°C MAX
Latte pastorizzato
+6
Panna pastorizzata
+6
Latti fermentati
+6
Prodotti caseari freschi
v.produttore
Gelati
-
industriali
e
°C MAX *
-18
-15
artigianali
temp.di
*1
congelamento
Carni rosse
+7
Carni bianche
+4
Carni macinate
+2
Frattaglie
+3
-12
-18
+4
-12
-18
+6
-18
-18
Fusione ghiaccio
-18
-18
*2
Ovoprodotti
*3
Molluschi bivalvi
*4
Prodotti pesca
*5
Pasta fresca farcita
+10
-18
+4
-18
+4
-18
*6
Alimenti con copertura
o farciti con crema
*6
Prodotti
gastronomia
con copertura gelatina
*6
Prodotti
cotti
da
+60 / +65
-
consumare caldi
18
-
*6
Prodotti
cotti
da
+10
-
-
consumare freddi
*6
Ortofrutticoli
e
altri
+4° / +8°
-18
prodotti
*6
* E’ tollerata una fluttuazione di +3°C per i brevi periodi
19
Capitolo
8
IGIENE DEGLI AMBIENTI E DELLE ATTREZZATURE
Uno degli elementi essenziali per garantire la salubrità degli alimenti è la
pulizia delle attrezzature e dei locali.
I prodotti, le attrezzature, e tutto ciò che viene utilizzato per la pulizia e per
la disinfezione devono essere conservati in luogo apposito, separato dalle
zone di deposito e lavorazione, posti in armadi chiudibili.
Deve essere inoltre assicurata la disponibilità di acqua corrente
sufficientemente calda, per favorire l’eliminazione di sostanze grasse e di
alcuni prodotti detergenti aggressivi.
LA SANIFICAZIONE: PULIZIA E DISINFEZIONE
Sanificare significa rendere igienicamente sani l’ambiente e le attrezzature, in
modo da arrestare la diffusione dei microbi e, di conseguenza, ridurre il
rischio di contaminazione per gli alimenti.
Un processo di sanificazione si basa su due operazioni ben distinte pur tuttavia
strettamente collegate: detersione e disinfezione.
Detersione o pulizia, consiste nell’eliminazione dei residui della
lavorazione e del sudiciume, mentre la disinfezione è il trattamento
successivo con prodotti ad azione antimicrobica. Mentre, la
disinfezione senza una preventiva operazione di pulizia sarebbe
20
antieconomica, la pulizia senza una successiva disinfezione non
risulterebbe sufficientemente efficace.
Disinfezione è il trattamento con prodotti chimici, chiamati
disinfettanti, che rappresenta la seconda fase del processo di
sanificazione.
L’attività di sanificazione deve interessare tutti i luoghi, ogni angolo ed
attrezzatura e può essere condotta in maniera efficace solo attraverso una
vera e propria attività di educazione igienica (il significato della pulizia, i modi
per mantenere la pulizia, le tecniche ed i prodotti da utilizzare).
Nelle mense collettive dovrebbe essere stabilito un apposito programma
scritto di pulizia e disinfezione.
In ogni caso la sanificazione deve consistere delle seguenti fasi:
•
primo risciacquo con acqua potabile;
•
detersione;
•
risciacquo accurato per la rimozione di tutti i residui di detergente;
•
disinfezione;
•
risciacquo finale per la rimozione di tutti i residui di disinfettante.
21
Capitolo
9
PRODOTTI TIPICI LOCALI
OLIO DI OLIVA
IN COMMERCIO SI TROVANO QUESTE TIPOLOGIE DI PRODOTTI
•
OLIOEXTRAVERGINE:
di gusto “assolutamente” perfetto con acidità inferiore al 1% è ottenuto
da una lavorazione effettuata con l’esclusivo utilizzo di mezzi fisici
(frangitura – spremitura – separazione)
•
OLIOVERGINE:
di gusto perfetto con acidità inferiore al 2% è ottenuto come
l’extravergine con mezzi fisici
•
OLIO
(A) OLIVA
ottenuto miscelando oli di oliva raffinati e oli vergini, deve avere un
acidità inferiore allo 1,5%; non è previsto un minimo di vergini da
addizionare
(B) SANSA
ottenuto miscelando olio di sansa raffinato con oli vergini, con acidità
inferiore al 1,5%; non è previsto un minimo di vergini da addizionare
22
COMPOSIZIONE CHIMICA
L’olio di oliva è per la quasi totalità composto da trigliceridi (98 – 99%), gli acidi
grassi più rappresentati sono l’oleico (65 – 80%) il linoleico (<13%) ed il
palmitico (7-15%).
Ricco in giusta misura di acidi grassi insaturi, così come richiesto dalla moderna
dietologia, contiene tra i costituenti minori, ma non per questo meno importanti,
oltre al beta-carotene (provitamina A) ed i tocoferoli (vitamina E), tutta una serie
di sostanze antiossidanti (composti fenolici, ecc.) importantissime sia per la
conservazione dell’olio, sia dal punto di vista nutrizionale ed antinvecchiamento
(antagonisti dei radicali liberi). Importanti sono altresì i fitosteroli per la loro
azione regolatrice sull’assorbimento del colesterolo. L’ “olio extravergine di
oliva”, per le sue doti peculiari e per la sua bassa acidità, è il miglior tipo di
condimento da usarsi a crudo. L’ “olio di oliva” e l’ “olio di sansa di oliva”,
essendo miscele di oli raffinati e oli vergini, presentano alcuni componenti tipici
degli oli vergini in percentuali inferiori.
COSA
È
UN
OLIO
EXTRAVERGINE
A
DENOMINAZIONE
D’ORIGINE
Vengono riconosciute come “denominazioni di origine” le denominazioni
relative agli oli extravergini di oliva prodotti in zone geografiche delimitate e le
cui caratteristiche merceologiche derivano prevalentemente dalle condizioni
proprie dell’ambiente di produzione e dalle varietà di olive impiegate.
L’OLIO D’OLIVA IN CUCINA
Gli oli di oliva vanno preferibilmente usati a crudo, ma si comportano
ottimamente anche nelle cotture a fuoco moderato e per friggere. L’olio
extravergine di oliva è l’unico olio ottenuto integralmente dalla sola spremitura
del frutto; ogni regione d’ Italia ha i suoi extravergini, con precise caratteristiche
di aroma e sapore: con il riconoscimento degli oli extravergini a Denominazione
di Origine, il consumatore ha la possibilità di scegliere il prodotto che più
23
soddisfa i suoi gusti e le sue esigenze. Tutti gli oli (compresi quelli di semi)
sottoposti a trattamenti termici energici (cottura o frittura) si alterano, con
perdita di valore nutritivo e formazione di composti tossici (acroleina). Gli oli di
oliva, per il basso contenuto in acidi grassi polinsaturi, sono tra i più adatti per le
fritture.
Alcune raccomandazioni per friggere:
•
utilizzare oli idonei, più resistenti al calore;
•
aggiungere sale e spezie agli alimenti dopo la frittura, e non durante, in
quanto accelerano l’alterazione degli oli
•
asciugare bene gli alimenti da friggere
•
evitare temperature oltre i 180° C, utilizzando friggitrici con termostato
•
controllare lo stato dell’olio durante la frittura; le alterazioni sono
evidenziate da imbrunimento, aumento della viscosità, formazione di
schiuma abbondante e produzione di fumo
•
evitare tassativamente la pratica della ricolmatura (aggiunta all’olio usato
di olio fresco, che si altera molto più rapidamente).
100 gr di olio contengono circa 780 K/calorie, mentre un cucchiaino di olio
contiene circa 40 K/calorie.
24
PANE
Il pane da un punto di vista
nutrizionale è un alimento che
soddisfa la quota di carboidrati
giornaliera (50-60%) e determina in
breve tempo un senso di sazietà. Per
la panificazione si utilizzano i cereali
quali il grano o il frumento.
Le farine più raffinate sono di colore
più chiaro e sono più povere in sali minerali e vitamine rispetto alle farine
integrali che sono più ricche di fibre e sapore.
Altre farine in commercio quali quelle di mais, orzo, avena, miglio e soia
possono essere utilizzate in miscela alla farina di frumento, in quanto da sole
hanno poco o addirittura niente glutine. La farina di segale e quella di farro
invece possono essere utilizzate da sole in quanto contengono la giusta quantità
in glutine.
Gli ingredienti di base vengono mescolati in maniera più o meno lenta a seconda
che l’operazione sia effettuata a mano o con l’impastatrice. Lo scopo di tale
mescolazione è quello di formare il glutine. Le macchine impastatrici esercitano
una sollecitazione maggiore sulla farina, si alternano quindi fasi di impastamento
a fasi di riposo per favorire l’idratazione e la formazione di glutine.
Il metodo con lievito naturale utilizza la pasta acida, che viene impastata con
l’acqua e la farina, fatta lievitare e cotta. La pasta si chiama “acida” perché ha un
PH compreso tra 5 e 6.
Gli ingredienti per fare il pane oltre le farine sono il lievito di birra, il lievito
naturale, il sale e l’acqua.
Il lievito di birra è così chiamato in quanto originariamente era ottenuto dalla
fermentazione del mosto di birra. Risulta costituito da microrganismi che
attraverso la fermentazione degli zuccheri producono gas e alcool, i quali
25
digerendo gli amidi rendono il pane morbido e consentono al pane di lievitare in
tempi sufficientemente brevi.
Il lievito naturale detto anche pasta acida, contiene anche i lattobacilli che
fermentando producono sostanze diverse, dando al prodotto finale un’alta
digeribilità e una più lunga conservazione (anche fino a 10 giorni). La lievitazione
naturale è molto lenta pertanto ne deriva un prodotto reperibile solo in alcuni
forni che utilizzano tale metodica.
Il sale può essere utilizzato sia fino che grosso, la cosa importante è che non
venga aggiunto insieme al lievito o in quantità eccessiva altrimenti ostacola la
lievitazione, malgrado d’altro canto dia stabilità al glutine.
L’acqua ovviamente deve essere potabile e priva di odori sgradevoli. Per ottenere
una buona lievitazione è opportuno utilizzare acque non troppo ricche in Sali di
calcio e magnesio e la temperatura massima di utilizzo deve essere non superiore
a 35°.
Per ottenere una buona lievitazione è necessario raccogliere l’impasto e riporlo
in un recipiente coperto da un telo bagnato e strizzato o da cellophane e lasciarlo
riposare per circa 20 minuti a 25° in ambiente umido, aspettare che raddoppi di
volume. Il pane viene cotto per lo più in forni elettrici, alcune produzioni
artigianali lo cuociono ancora nei forni a legna. La temperatura varia da 180 a
300 gradi, i pani più piccoli cuociono in 15 minuti, quelli di 1 kg e oltre in circa
un’ora. All’interno del pane la temperatura aumenta gradualmente fino a 98100°, all’esterno si mantiene stabile a 100° mentre l’umidità degli strati interni
fuoriesce e aumenta a fine cottura.
100 gr di pane comune contengono circa 290 K/calorie.
26
FUNGHI
Il consumo nazionale di funghi è
talmente elevato che ogni anno
importiamo dagli altri paesi europei;
tuttavia, pur riscuotendo un grande
successo in ambito culinario, il
valore alimentare dei funghi è
piuttosto modesto a causa del
considerevole contenuto di acqua, che si aggira intorno all'85 per cento. Privi
di clorofilla e caratteristici della stagione autunnale (anche se alcune varietà
crescono in tarda primavera e in estate), sono pochi i funghi coltivabili e
quindi presenti sul mercato tutto l'anno. Tra questi vi sono:
• Cantarelli.
Sono spontanei, molto diffusi in italia e all'estero, sopratutto
nella stagione estiva e crescono di preferenza nelle zone boschive molto
umide. Si prestano principalmente a preparazioni stufate e sottolio.
• Pioppini.
Sono funghi piccoli che crescono sui tronchi dei pioppi nei
mesi di ottobre e novembre. Si possono coltivare artificialmente
disseminando i tronchi di pioppo con frammenti di cappello del fungo.
• Pleurotus.
Poco conosciuti, ma di qualità pregiata, sono funghi
largamente diffusi nella nostra penisola. Crescono sui tronchi morti di pioppo
o di gelso nella stagione autunnale e invernale, ma sono anche coltivabili
artificialmente. Sono particolarmente compatti e profumati.
•I
Porcini sono i più noti e pregiati, non sono coltivabili artificialmente
perché vivono in simbiosi con le radici degli alberi e si trovano nei boschi di
conifere e latifoglie nel periodo da giugno a novembre. Grazie al loro gusto
eccezionale, sono adatti per preparazioni raffinate come antipasti, condimento
per primi piatti e per contorni.
• Champignon
sono i più diffusi e i più acquistati, anche per via del loro
basso costo. Crescono spontaneamente, ma sono anche coltivabili
artificialmente. Sono ottimi per contorno a piatti di carne.
27
La raccolta va fatta seguendo alcune semplici norme:
usare un contenitore che ne permetta una buona conservazione;
ideali i cesti che rendono possibile anche la dispersione delle spore
necessarie per la propagazione, da evitare le buste di plastica;
raccogliere solo individui sani, vanno lasciati sul posto quelli vecchi e
troppo piccoli perché possano svolgere la loro funzione ecologica;
la raccolta va effettuata senza strappi e senza tagliare il gambo; vanno
tralasciati quelli troppo adulti o impregnati di acqua o completamente
invasi di larve;
mai mescolare funghi conosciuti con altri di incerta determinazione;
non calpestare, prendere a calci o comunque deteriorare quelli che non
interessano, si rispettano così e l'ambiente e altri eventuali raccoglitori.
E’ opportuno ricordare come alcune Regioni abbiano sentito l’esigenza di
regolamentare la raccolta delle specie fungine del sottobosco. Infatti il
raccoglitore deve seguire un corso di formazione, tenuto da un micologo
iscritto all’albo nazionale, per ottenere l’attestato che servirà ai competenti
uffici provinciali per dotare il raccoglitore del previsto patentino per la
raccolta. In questa occasione, le Province hanno inteso regolamentare anche
la raccolta a determinati giorni della settimana.
Una volta effettuata la raccolta, è necessario portare a far controllare le specie
fungine al più vicino Ispettorato Micologico della ASL di zona, dove vi sarà
un Micologo ufficiale che effettuerà la cernita del raccolto, eliminando le
specie tossiche e nella peggiore delle ipotesi, quelle mortali.
I funghi sono poco digeribili a causa del contenuto di micocellulosa, una
fibra che non é aggredibile dagli acidi dello stomaco. Gli esperti consigliano di
non consumarli piu' di tre volte alla settimana e di non darli ai bambini con
età inferiore ai tre anni e agli anziani. Possono risultare indigesti sopratutto se
mangiati crudi.
28
Sia i funghi selvatici che quelli coltivati hanno la tendenza ad
accumulare metalli pesanti tossici come cadmio e piombo, sopratutto in
un ambiente inquinato.
100 gr di funghi contengono meno di 30 K/calorie, variando da specie a
specie, ad esempio i porcini hanno un potere calorico di 27 K/calorie, gli
champignon di 15 K/calorie, l’apporto calorico aumenta per i funghi sott’olio
a 48 K/calorie sempre per 100 grammi di prodotto.
PORCHETTA
La porchetta è il prodotto
ricavato da maiali interi, in
ottimo
abbiano
stato
sanitario
raggiunto
che
almeno
l’undicesimo mese di età, ai quali
sono state asportate le ossa. La
carne dopo idonea refrigerazione
viene disossata e salata nella
proporzione di 28-30 grammi di sale per chilogrammo di carne, inoltre è
condita con aglio, rosmarino e pepe nero. Alle fasi di salatura e
aromatizzazione segue la legatura per mantenere la compattezza della
porchetta anche durante e dopo la cottura e per evitare una cottura
disomogenea delle carni. Per la porchetta è obbligatorio l’uso di maiali allevati
in Italia ovvero di capi d’importazione purchè siano macellati e sottoposti alle
norme sanitarie vigenti.
La porchetta al taglio si presenta compatta ed omogenea, con la parte
grassa ben separata da quella magra, con la crosta croccante. La carne è di
consistenza elastica e compatta, dal colore roseo con tonalità più scure in
prossimità della crosta.
Il valore calorico della porchetta si aggira intorno a 300 K/calorie per 100
grammi.
29
VINO
La vinificazione avviene grazie alla complessa azione di alcuni
lieviti (normalmente presenti sulla buccia degli acini) che
trasformano lo zucchero in alcol, provocando la cosiddetta
fermentazione alcolica. Durante questa azione avvengono migliaia di
processi chimici che danno origine alla complessa struttura del
vino. Sebbene la fermentazione alcolica tenda ad avvenire spontaneamente dopo
la spremitura dell'uva, generalmente vengono aggiunti al mosto lieviti selezionati
che garantiscano uno svolgimento ottimale del processo.
Nella vinificazione in rosso le parti solide dell'uva (bucce e semi, chiamati
vinaccioli) vengono lasciate in macerazione insieme al mosto. Più tempo le
bucce restano a contatto con il mosto, maggiore sarà l'intensità di colore del
vino. Generalmente questo tempo oscilla da un minimo di 4/5 giorni per i rossi
più leggeri, fino a un massimo 3/4 settimane per i rossi più tannici e concentrati.
Terminato questo tempo, le parti solide vengono tolte dal mosto, o sgrondate, e
torchiate. La vinificazione del mosto prosegue con meticolosi controlli, travasi e
colmature, e al termine di questi processi avviene l'imbottigliamento.
La Regione Lazio il 20 dicembre 2002 ha emanato il regolamento n. 4, in
attuazione della legge regionale 3 agosto 2001 n. 21 e disciplina “le strade del
vino, dell’olio di oliva e dei prodotti agroalimentari tipici e tradizionali”. Tali
“strade” sono percorsi segnalati e pubblicizzati con appositi cartelli, caratterizzati
dalla presenza di vigneti e cantine di aziende agricole, singole ed associate, aperte
al pubblico, ovvero di oliveti e frantoi, di aziende di produzione dei prodotti
agroalimentari
tipici,
tradizionali
regionali,
nonché
attrattive
culturali,
naturalistiche e storiche.
Una Unità Alcolica (U.A.) corrisponde a circa 12 grammi di etanolo; una tale
quantità è contenuta in un bicchiere piccolo (125 ml) di vino di media
gradazione, o in una lattina di birra (330 ml) di media gradazione o in una dose
da bar (40 ml) di superalcolico.
Il vino è una bevanda alimentare costituita da acqua alcol etilico (o etanolo) e da
una minima quantità di composti armati, coloranti, antiossidanti ecc.
30
L’etanolo viene assorbito già nelle prime porzioni del tratto gastrointestinale, e in
modeste proporzioni anche nella bocca. Una volta assorbito, l’etanolo entra nel
sangue e da lì va in tutti i liquidi corporei, non esistendo possibilità di deposito
per l’alcol nell’organismo, esso deve essere rapidamente metabolizzato.
La concentrazione dell’etanolo nel sangue dipende da vari fattori: dalla quota
ingerita, dalle modalità di assunzione (a digiuno o a pasto), dalla composizione
corporea, dal peso, dal sesso, da fattori genetici, dalla quantità di acqua corporea,
dalla capacità individuale di metabolizzare l’alcol, dall’abitudine all’alcol. Le
donne, avendo peso minore, minori quantità di acqua corporea e minore
efficienza dei meccanismi di metabolizzazione dell’alcol, sono più vulnerabili ai
suoi effetti, e a parità di consumo, presentano un’alcolemia più elevata.
Il vino un alimento che deve essere assunto in quantità moderata (non più di un
bicchiere al giorno durante i pasti per le donne e non più di due bicchieri al
giorno per gli uomini). L’effetto a breve tempo dell’alcol è sul sistema nervoso e
di conseguenza produce effetti sull’organismo in generale. A lungo termine
l’alcol provoca una serie di danni a vari sistemi, nonché squilibri nutritivi e seri
rischi di malnutrizione, danneggiando in modo particolare il fegato.
La legislazione della maggior parte dei Paesi europei (e della grande maggioranza
dei Paesi del mondo) stabilisce un limite di 0,5 gr per litro nel sangue: oltre tale
limite è proibito e sanzionabile mettersi alla guida dell’auto. Ma è opportuno
sottolineare che già a valori di 0,2 g per litro (meno della metà quindi) si
determina un comportamento spavaldo, che porta a sottovalutare i pericoli e a
sopravalutare le proprie capacità. Sarebbe quindi opportuno astenersi da
assumere alcolici prima di mettersi alla guida, anche se per legge sarebbe
consentito assumere mezzo bicchiere di vino o un bicchiere di birra da 125 ml.
Il potere calorico di 125 ml di vino è di 84 K/cal. per gradazioni alcoliche di 12°.
31
RICORDIAMO ALCUNI TRA I PRINCIPALI E CONOSCIUTI VINI
D.O.C. (denominazione di origine controllata) DEL TERRITORIO DELLA
NOSTRA ASL
CASTELLI ROMANI BIANCO D.O.C
Vino prodotto con uve selezionate di Trebbiano e Malvasia dei nostri vigneti nel
comprensorio del Castelli Romani D.O.C. Il mosto fiore delle uve, vinificate in bianco con
spremitura soffice, viene fatto fermentare limpido alla temperatura controllata di 18°C.
Dopo adeguata maturazione il vino viene imbottigliato sterile previa microfiltrazione.
Colore giallo paglierino, profumo caratteristico e gradevole, sapore asciutto e morbido.
Vino da tutto pasto. Va servito a 8° - 10°C.
CASTELLI ROMANI ROSSO D.O.C.
Vino prodotto con la selezione delle uve Sangiovese, Merlot e Montepulcino provenienti dai
nostri vigneti nel comprensorio del Castelli Romani D.O.C.
Le uve vinificate in maniera tradizionale, a contatto con le bucce, danno un vino dal colore
rosso rubino con lievi sfumature violacee, dal profumo vinoso ed intenso, sapore vellutato e
armonico. Si accompagna ottimamente alle carni e alla cacciagione.
Va servito a temperatura ambiente.
CASTELLI ROMANI ROSATO D.O.C.
Vino prodotto con uve rosse Cesanese e Montepulcino selezionate nella zona del Castelli
Romani D.O.C. Le uve pigiate rimangono a contatto con il mosto per un breve periodo. Il
mosto fiore così ottenuto, dopo decantazione statica di 24 ore, viene fatto fermentare alla
temperatura di 18°C . per circa 20 giorni. Colore rosa brillante, profumo delicatamente
fruttato, sapore secco, morbido e vivace, si avverte la stessa nota di frutta fresca riscontrata
nel profumo.
Si consiglia di berlo giovane. Vino a "tutto pasto", esalta le sue caratteristiche con preparazioni
delicate alla temperatura di 10° - 12°C.
MARINO D.O.C. SUPERIORE
VITIGNI:
Malvasia di Candia 40%; Malvasia del Lazio 10%; Trebbiano giallo 40% ; Trebbiano Toscano
10%.
VENDEMMIA
fine settembre, primi di ottobre.
TECNICA DI VINIFICAZIONE E DI IMBOTTIGLIAMENTO:
Il mosto fiore delle uve, vinificate in bianco con spremitura soffice, viene fatto fermentare
limpido a temperatura controllata di 18°C . A maturazione appropriata il vino viene
imbottigliato in maniera sterile dopo microfiltrazione.
CARATTERISTICHE ORGANOLETTICHE:
Colore giallo paglierino con riflessi verdolini, profumo caratteristico di frutta, intenso e
persistente; sapore secco e vivace, di buona alcolicità , dal gusto pieno e fragrante.
CONSERVAZIONE:
In ambiente asciutto e fresco.
TEMPERATURA DI SERVIZIO:
8° - 10°C.
DATI ANALITICI:
alcool: 12,10%; acidità vol.: 0,35%; acidità totale: 5,50 gr/l; PH: 3,15; Estratto secco netto:
19,5 gr/l.
32
FRASCATI D.O.C. SUPERIORE GRAN CRU
VENDEMMIA
seconda settimana di ottobre
TECNICA DI VINIFICAZIONE E DI IMBOTTIGLIAMENTO:
Le differenti varietà, le cui caratteristiche si completano a vicenda, vengono vinificate
delicatamente dando origine ad un mosto, dal quale si separa la "prima goccia" che previa
filtrazione, fermenta a temperatura controllata e dopo 25 giorni origina questo vino dalle
caratteristiche così esclusive. Il vino dopo adeguata maturazione, viene imbottigliato con
particolare cura in maniera sterile nei moderni impianti della cantina aziendale. Per proteggere
il vino dall'azione dei raggi ultravioletti è stata scelta questa bottiglia realizzata con un
particolare tipo di vetro scuro.
CARATTERISTICHE ORGANOLETTICHE:
Colore paglierino tenue con riflessi verdolini, profumo tipico del vitigno floreale, con sentore
di frutta acerba, delicato ma persistente; sapore vellutato, fresco, vivace, di buona alcolicità.
CONSERVAZIONE:
In ambiente asciutto e fresco, va bevuto giovane.
TEMPERATURA DI SERVIZIO:
8 - 10°C.
DATI ANALITICI:
alcool: 32,10%; acidità vol.: 0,40%; acidità totale: 5,30 gr/l; PH: 3,20; Estratto secco netto: 20
gr/l.
CANNELLINO
VARIETA' DI UVE:
Trebbiano Giallo 20- 25%; Malvasia puntinata o del Lazio 40- 60%; Bonvino 30 - 40%
VENDEMMIA:
ultima settimana di ottobre - prima di novembre
TECNICA DI VINIFICAZIONE E DI IMBOTTIGLIAMENTO:
dalla vedemmia tardiva di uve accuratamente selezionate e arricchite dalla caratteristica muffa
nobile (botrytis cinerea), vinificate in modo tradizionale a breve contatto con le bucce, nasce
questo particolare vino delicamentedolce. Il mosto fiore viene fermentato alla temperatura
controllata di 18°. La presenza della Botrytis Cinera e l'alto contenuto alcolico provocano
l'arresto naturale della fermentazione, lasciando residui zuccherini che caratterizzano questo
vino.
CARATTERISTICHE ORGANOLETTICHE:
colore: giallo dorato profumo: intenso con sentori di miele e di frutta matura
sapore: morbido, pieno e corposo.
CONSERVAZIONE: in ambiente fresco e asciutto.
TEMPERATURA DI SERVIZIO: 12°C.
DATI ANALITICI:
alcool 12,50%; Zuccheri residui 4%; Acidità vol.0,30%;
33
Capitolo
10
NOZIONI NUTRIZIONALI
• Bevande:
Le bevande alcoliche non contengono grassi ma sono molto
ricche di calorie e composte da zuccheri semplici facilmente convertibili in
grassi. Maggiore č la gradazione alcolica (contenuto in alcool), maggiori sono
le calorie; inoltre l'alcool rallenta anche la velocità con cui i grassi vengono
bruciati dal corpo. Una lattina di cola contiene circa 200 calorie. Bevendone
una al giorno in un anno si saranno assunte 73000 calorie, pari a nove
chilogrammi. La cosa migliore è bere molta acqua (1 litro;1 litro e 1/2 al
giorno).
• Verdure:
Per perdere peso l'ideale sono le verdure in quanto povere di
calorie, con una quantità di grassi minimi assenti, elevati contenuti in fibre,
ricche di minerali, fattori essenziali per conservarsi in buona salute. Ecco
alcuni consigli per ottenere il meglio dalle verdure. Non condire le verdure
con burro, creme o salse grasse, ma, al contrario, con aceto o succo di limone.
Evitare l'insalata con cibi ricchi grassi (crostini, noci, pezzetti di pancetta).
Le patate sono un eccellente alimento per il controllo del peso, ma solo se
non vi si aggiunge burro o altri condimenti grassi. Invece di friggerle, meglio
affettarle e cuocerle al forno in un tegame antiaderente, al vapore o bollite.
Le olive hanno un contenuto in grassi elevato e quindi vanno consumate con
moderazione.
34
• Prodotti
caseari (latticini): scegliere latte, yogurt o formaggi a basso
contenuto di grassi. La panna montata ha circa 400 calorie per tazza costituite
quasi interamente da grassi.
• Uova:
Sostituite anche parzialmente gli albumi alle uova intere. Mangiare
uova sode o in camicia, non fritte. Cuocere le uova strapazzate e le omelette
in un tegame antiaderente.
• Zuccheri
e dolci: per dolcificare si possono adoperare i dolcificanti
artificiali.
• Erbe
e spezie: le erbe e le spezie fresche sono gli ingredienti migliori per
insaporire le pietanze senza aggiungere grassi. Con pochissime eccezioni le
erbe e le spezie hanno un basso contenuto in calorie e grassi.
• Carne,
pollame e pesce: non friggere mai, al contrario grigliare, cuocere
al forno, arrostire o stufare (cuocere in umido). Togliere sempre la pelle al
pollame. La carne bianca è più magra di quella rossa. Togliere sempre il grasso
visibile della carne. Tutti gli insaccati (salsicce, salami, ecc.) sono ricchi di
grassi. Preparare stufati, zuppe e salse il giorno prima, lasciare raffreddare
togliere il grasso prima di servire. Pesce e frutti di mare di ogni tipo sono una
scelta eccellente, ad esclusione dei crostacei che hanno un elevato potere
calorico e sono ricchi in colesterolo come ad esempio i gamberi.
• Cereali,
riso e pasta: i cereali dovrebbero costituire la base di
un’alimentazione naturale e salutare. Per perdere peso occorre però assumere
cereali con moderazione, sostituendoli con frutta e verdura. Preferire il pane
integrale al posto del pane lavorato. La pasta è un cibo che permette un buon
controllo del peso, ma attenzione alle dimensioni delle porzioni e ai
condimenti.
• Grassi,
oli e condimenti: la margarina contiene gli stessi grassi (e spesso
le stesse calorie) del burro. Scegliere la maionese a basso contenuto di grassi.
Condire l’insalata con poco olio e aceto. Senza colesterolo non significa senza
grassi.
35
• Cibi
surgelati: molte persone indaffarate si affidano ai cibi surgelati o già
pronti. Questi spesso contengono grandi quantitativi di grassi e calorie. E’
bene leggere attentamente le etichette sulle confezioni.
• Spuntini:
gli spuntini con pochi grassi e poche calorie sono importanti
per la gestione del peso corporeo. Sono da preferire frutta fresca, verdure
crude e yogurth.
36
Capitolo
11
E PER SAPERNE DI PIU’………
“Sfatiamo i falsi miti che ci fanno mangiare male”
Star bene vuol dire anche mangiare bene, e non dobbiamo mai dimenticare il
celebre detto di Paracelso “E’ la dose che fa il veleno”. Ma a braccetto con la
dose di alimenti ingeriti và la varietà, infatti più è variata la dieta, minore è il
rischio di carenze e più equilibrato è l’apporto di nutrienti all’organismo. Quello
che più conta sono le abitudini protratte che devono essere corrette e non certo
l’occasionale stravizio.
Rispondiamo qui di seguito ad alcune delle più frequenti domande che vengono
poste ai nutrizionisti.
Il vino fa bene?
Come abbiamo detto prima è la dose che fa la differenza, infatti se la quantità di
alcool non supera i 40 grammi al giorno per gli uomini e i 30 per le donne, il che
equivale a dire intorno ai due bicchieri di vino rosso bevuto durante i pasti, il
vino è benefico, mentre oltre i due bicchieri può procurare alla lunga danni
epatici. Va da sé che non si può consumare in una sola grande bevuta tutte le
dosi della settimana.
37
Il caffè fa male?
Anche in questo caso è la dose che fa la differenza, la dose massima di caffeina è
pari a 600 mg, l’equivalente di ben otto tazzine, in ogni caso sarebbe opportuno
non superare i due- tre caffè al giorno. Il caffè preparato a casa con la moka
contiene circa il 20% in più di caffeina rispetto a quello del bar, in quanto l’acqua
ha più tempo a disposizione per estrarre la caffeina dalla miscela. Un consumo
moderato di caffè non è controindicato in gravidanza, sebbene la caffeina in
questo caso resta in circolo dieci volte più a lungo 10-15ore anziché un ora e
mezza.
La vitamina C previene il raffreddore?
Prendere compresse di vitamina C per integrare quella già presente nella dieta è
del tutto inutile. Tale credenza popolare è stata messa in giro da un premio
nobel: Linus Pauling, successivi studi hanno smentito la tesi di Pauling. Dosi più
alte di vitamina C non fanno aumentare il livello di vitamina disciolta nel sangue,
ma nelle dosi raccomandate la vitamina serve perché aiuta ad assorbire il ferro.
Le dosi giornaliere raccomandate vanno dai 35 ai 45 mg, mentre per le donne
incinte o che allattano la dose raccomandata è di 65 mg. Una sola arancia è
sufficiente per coprire l’intero fabbisogno giornaliero.
La cioccolata fa venire i brufoli?
Un brufolo è una ghiandola sebacea infiammata da un microrganismo. La
funzione delle ghiandole sebacee è di fornire alla pelle il sebo, sostanza grassa
che rende la pelle morbida e il funzionamento di queste ghiandole è sotto il
controllo ormonale. La cioccolata non contiene alcuna sostanza in grado di
influire sugli equilibri ormonali. L’idea che possa far venire i brufoli è nata dal
fatto che è ricca di grassi, ma tanti altri alimenti sono ricchi di grasso come il
formaggio, ma a nessuno è mai venuto in mente che possa far venire i brufoli.
Una dieta troppo ricca in grassi potrebbe in teoria favorire la la formazione di
sebo, ma in misura trascurabile. La cioccolata è molto calorica, un etto contiene
38
oltre 500 calorie, vale a dire quasi un quarto dell’energia di cui abbiamo bisogno
giornalmente.
Gli spinaci sono ricchi in ferro?
Il ferro contenuto negli spinaci equivale a quello contenuto in qualsiasi altra
verdura e di questo appena l’1,4% può essere assorbito dall’intestino ed essere
utilizzato, il resto finisce… nelle feci. I conti vanno fatti con la sua
biodisponibiltà, ossia la sua attitudine ad essere assorbito dall’intestino, ad
influenzarla possono essere diversi fattori, ad esempio la vitamina C la fa
aumentare, mentre i cereali e i legumi, contenenti cellulosa, la fanno diminuire.
La carne rossa è ricca in ferro, (soprattutto il fegato), ma la quantità assorbita è
più elevata degli spinaci (intorno al 20%). Tanto è vero che per avere la stessa
quantità di ferro di una porzione di 200 gr di filetto, dovremmo mangiare ben
cinque chili di spinaci.
La margarina è da preferire al burro?
La margarina nasce da un processo industriale che trasforma gli olii vegetali in
margarina, e il processo tende a rendere i grassi di olii vegetali simili a quelli
animali. Se si pensa che la margarina sia più leggera del burro è un errore, tanto
che così pensando tante persone ne usano un quantitativo più abbondante di
quanto non farebbero con il burro. Il burro è una delle poche fonti di vitamina
D, importante per il metabolismo del calcio. Il burro non è un nemico della
salute purchè se ne usi poco, e ribadiamo il concetto di Paracelso che la dose fa
la differenza.
Le uova sono ricche di colesterolo?
E’ vero che le uova contengono una discreta quantità di colesterolo, ma è anche
vero che il nostro organismo produce normalmente il colesterolo di cui ha
bisogno per fabbricare le membrane di nuove cellule; se altro colesterolo entra
insieme ai cibi, l’organismo ne produce di meno.
39
Il problema del colesterolo infatti non riguarda in particolare le uova, o un
qualsiasi altro alimento che lo contiene, ma quanto ne mangiamo, e comunque
due o tre uova la settimana possono tranquillamente essere consumate.
E’ meglio bere acqua minerale, anziché quella del rubinetto?
Bisogna subito dire che l’acqua del rubinetto non ha nulla da invidiare all’acqua
minerale, infatti la qualità dell’acqua che esce dal rubinetto è costantemente
monitorata. Può accadere che in alcune zone l’acqua del rubinetto non abbia un
buon sapore, ciò è da imputarsi ai trattamenti di potalizzazione, quindi in questo
caso ha un senso bere acqua minerale. Le acque minerali a seconda del tipo di
sali che contiene aiuta chi soffre di un certo tipo di disturbi. Le acque solfate ad
esempio sono leggermente lassative e sono quindi indicate per chi ha patologie
del fegato e delle vie biliari, mentre sono controindicate nei bambini e nei ragazzi
in quanto interferiscono con l’assorbimento del calcio. Le acque calciche sono
indicate per i bambini e le donne in menopausa, mentre possono far male a chi
ha problemi renali. Le acque ferruginose sono indicate per chi è anemico e sono
da sconsigliare a chi soffre di stomaco.
Un po’ di digiuno disintossica?
Sicuramente il digiuno non aiuta il nostro organismo a disintossicarsi, anzi
impedisce l’eliminazione delle scorie. Digiunando priviamo l’organismo anche
delle sostanze che neutralizzano le molecole tossiche e ci permettono di
eliminarle. Così se non mangiamo le scorie si accumulano perché l’attività del
nostro organismo non si ferma mai. Al contrario è consigliabile consumare
sempre tre pasti al giorno.
La vitamina A aiuta a migliorare la vista?
La carenza di vitamina A determina una diminuzione della vista e nei casi più
gravi anche la perdita della stessa. Molti integratori comunemente venduti in
farmacia contengono la provitamina (carotene), che è il precursore della vitamina
A. Il carotene è quella sostanza che conferisce il colore rosso-arancio a tante
40
varietà di frutta e verdura. E’ da segnalare che l’assunzione di troppi integratori e
vegetali ricchi di carotene non è benefico all’organismo e può determinare quadri
di intossicazione, ce ne possiamo rendere conto dall’ingiallimento della pelle,
soprattutto a livello delle palme delle mani e piante dei piedi.
Il selenio rallenta l’invecchiamento?
Ahimè la scienza è ancora lontana dall’aver capito i meccanismi fisiologici
responsabili dell’invecchiamento, figuriamoci se un piccolo elemento può
rallentarli. Il fabbisogno quotidiano di selenio è bassissimo ovvero meno di un
decimo di milligrammo. Il selenio si trova nel suolo, dove le piante lo assorbono
insieme ad altri sali. Gli animali e quindi anche l’uomo lo prendono o dalle
piante o dagli animali di cui si nutrono. Non c’è pericolo di carenza di selenio a
meno che si viva in posti con terreni poveri di questo sale minerale, e non è
questo il caso dell’Italia.
Dopo aver fatto sport dobbiamo reintegrare i sali perduti con il sudore?
Delle circa tre milioni di ghiandole sudoripare distribuite un po’ dappertutto nel
nostro organismo, viene pompata fuori molta acqua che evaporando sottrae
calore al corpo, infatti la sudorazione serve a raffreddare la superficie corporea.
Il sudore tuttavia contiene pochi sali ma tante sostanze di scarto come l’acido
lattico, al quale si deve il sapore salato tipico del sudore. Pertanto lo sportivo
dilettatane non deve prendere integratori di sali minerali in quanto non necessari,
al contrario gli atleti professionisti iniziano ad avvertire la scarsità di sali dopo 20
chilometri di corsa a piedi, 100 chilometri in bicicletta, 4 ore di tennis o 2 di
pallacanestro.
Il forno a micronde è pericoloso per la salute?
Il forno a micronde riscalda i cibi per irraggiamento, al pari di come fa il Sole
con la Terra, ma al contrario della luce del sole, che scalda qualsiasi oggetto, i
raggi del forno a micronde trasferiscono calore soprattutto alle molecole d’acqua
41
contenute in ogni alimento ad eccezione dell’olio. A livello microscopico, il
calore è l’agitazione delle molecole, e l’acqua contenuta nell’alimento trasmette la
sua agitazione anche alle altre molecole del cibo con il risultato del riscaldamento
dell’alimento. Il nostro organismo essendo fatto d’acqua come i cibi, è sensibile
agli effetti del micronde, ma non c’è alcun pericolo, infatti basta tenere lo
sportello del forno a micronde chiuso e che questo sia inoltre a perfetta tenuta;
generalmente avviene automaticamente, il forno non si mette in azione se lo
sportello (che scherma le micronde) non è chiuso.
La frutta deve essere mangiata con la buccia in quanto ricca di vitamine?
Mangiare la buccia della frutta è del tutto inutile anzi ci espone ad ingerire
pesticidi e varie sostanze tossiche naturali. Le vitamine e i sali minerali come
altre sostanze antiossidanti, si trovano quasi tutti nella polpa e non nella buccia.
Nella frutta ci sono soprattutto la vitamina C e alcune vitamine del gruppo B,
tutte sostanze che come i sali minerali si sciolgono nell’acqua, e l’acqua nella
frutta sta proprio nella polpa. La funzione della buccia è di proteggere il frutto
dall’attacco di parassiti e microrganismi.
La dieta macrobiotica è più sana di quella occidentale?
Fu inventata tra la fine degli anni ’40 e ’50 dal giapponese Ohsawa, e si basa
sull’idea di equilibrare cibi dalle caratteristiche “yin” e cibi dalle caratteristiche
“yang”, è doveroso sottolineare che tale classificazione non corrisponde ad
alcuna caratteristica nutrizionale. Questa dieta consiste di cereali integrali, che
forniscono la maggior parte dell’energia: soia, ortaggi, alcuni frutti, semi e piccole
quantità di pesce, sono esclusi alimenti come la carne, il latte e suoi derivati e lo
zucchero. Va da se che chi segue tale dieta va incontro a carenze nutrizionali, la
prima carenza è energetica, infatti sono ricchi di acqua e fibra e troppo poveri in
proteine, altre carenze sono di ferro, fosforo vitamine del gruppo B e D.
I cibi surgelati sono peggiori dei cibi freschi?
42
L’alimento surgelato è praticamente identico al prodotto fresco. Gli alimenti
vengono surgelati perché al freddo si conservano più a lungo che a temperatura
ambiente, ciò perché l’acqua in essi contenuta si congela. Quando l’acqua gela
aumenta di volume e i cristalli di ghiaccio che si formano possono rompere le
membrane che racchiudono le cellule. Quindi un po’ di sali, vitamine e proteine
possono uscire dalle cellule e finire nel liquido che si può vedere sotto il
prodotto appena scongelato, si tratta però di quantità molto piccole che non
incidono molto sul valore nutritivo dell’alimento. La perdita diventa ancora più
trascurabile se pensiamo che possiamo variare l’alimentazione anche in assenza
dell’alimento fresco.
Il latte con gli agrumi fa acido?
Chiunque faccia colazione con succo d’arancia e una tazza di latte e cereali può
sfatare personalmente questa credenza. L’acido citrico di cui sono ricchi gli
agrumi reagisce con il calcio presente nel latte, con il quale forma il citrato di
calcio, composto che non si scioglie in acqua e non viene assorbito dall’intestino,
il succo d’arancia toglie quindi il calcio al latte. Lo stesso acido citrico favorisce
nello stomaco la coagulazione delle proteine del latte, i quali riunendosi in grumi
possono risultare meno digeribili, e quindi la digestione può essere un po’
appesantita. Questa pesantezza può provocare un piccolo rigurgito, che porta in
bocca il sapore acido dei succhi gastrici.
La donna incinta deve mangiare per due?
Durante la gravidanza non è assolutamente necessario mangiare per due, infatti il
fabbisogno calorico aumenta di 200-300 calorie in più al giorno il che equivale
ad un 10-15% in più e non al 100% in più come comunemente si crede. Si
dovrebbe cominciare a mangiare meglio già nei sei mesi precedenti il
concepimento, in modo da arrivare alla gravidanza con il peso giusto e una
buona scorta di vitamine e sali minerali. I pasti giornalieri dovrebbero fornire alla
gestante 2200 calorie, i pasti devono essere vari e contenere soprattutto vitamine
e sali minerali, proteine e carboidrati.
43
L’aumento di peso si verifica in gran parte negli ultimi sei mesi, quando le
richieste del feto e i livelli ormonali provocano nella gravida un forte appettito.
In questi casi è sbagliato mangiare troppo, ma è ancora più sbagliato mangiare
poco in quanto si espone il feto a dannose carenze nutrizionali.
E’ corretto che i bambini mangino merendine perché il cervello ha bisogno di zucchero?
La frase “il cervello ha bisogno di zucchero” è vera o falsa a seconda di cosa si
intende per zucchero, di zuccheri ce ne sono tanti ma l’unico che serve al
cervello è il glucosio.
Le merendine oltre agli zuccheri contengono anche notevoli quantità di grassi,
circa il 18%, ed è meglio evitarli, perché la prevenzione dell’obesità e delle
malattie cardiovascolari inizia fin da piccoli. Il cervello ha sempre bisogno di
glucosio, ma non riesce ad immagazzinarlo come fanno i muscoli, per cui è
indispensabile che sia sempre presente nel sangue. Il glucosio del sangue viene
dal fegato, che ne ha una riserva limitata e serve anche ad altri organi, tale riserva
dura circa 5-6 ore a riposo. Quando le riserve del fegato scendono, il cervello
lancia un segnale d’allarme che si traduce nella sensazione di fame.
La mozzarella è magra?
Nonostante le false credenze che la mozzarella sia leggera, essa è un alimento
molto nutriente di non facile e rapida digeribilità. Il 40% del peso della
mozzarella è costituito da proteine e grassi. In un bocconcino ci sono tante
calorie quante ce ne sono in una ricca fetta di carne. Risulta quindi difficile che
scegliendo la mozzarella si riesca a dimagrire. Inoltre le proteine della mozzarella
sono la parte non migliore di quelle presenti nel latte in termini di digeribilità.
Crackers, fette biscottate e grissini sono più leggeri del pane?
Il pane è il prodotto da forno più leggero perché è fatto solo con acqua, farina
sale e lievito. Crackers, fette biscottate e grissini forniscono al nostro organismo
molte più calorie perché per farli vengono usati anche grassi quali strutto o grassi
vegetali.
44
Ma facciamo parlare i numeri: 100 gr di crackers contengono 10gr di grassi e
hanno 428 calorie; 100 gr di grissini magri contengono 14 gr di grassi e hanno
433 calorie; 100 gr di pane comune contengono meno di mezzo grammo di
grassi e hanno 290 calorie.
Il gelato è leggero perché fatto di acqua?
Tutto si può dire tranne che il gelato sia leggero, è al contrario un alimento
completo e molto nutriente. E’ fatto anche di acqua per il 60%, e per il restante
40% di latte, tuorlo d’uovo, zucchero e poi cioccolata, nocciole o frutta. Da un
punto di vista nutritivo 100 gr di gelato alla crema hanno un valore calorico pari
a 230, più o meno a quante ne fornisce 150 gr di carne di manzo.
Un bel grappino a fine pasto aiuta a digerire?
Ciò risponde a realtà a patto che durante il pasto non si sia bevuto vino,
altrimenti ha l’effetto opposto. L’alcool infatti stimola la secrezione di succhi
gastrici nello stomaco, accelera quindi la digestione, ma solo fino a un certo
punto. Il suo effetto in altre parole, oltre un certo limite non aumenta
all’aumentare della quantità ingerita. In pratica dopo uno o due bicchieri di vino
l’alcool ha fatto tutto quello che poteva fare per aiutarci a digerire. Tutto l’alcool
che beviamo in più diventa difficile da smaltire e sovraccarica il fegato rendendo
al contrario la digestione più laboriosa.
45
Capitolo
12
Alimentazione ed obesità infantile
Che cosa è l’obesità infantile?
L’obesità infantile è diventata ai nostri giorni un problema
di estrema gravità. Essa è ormai talmente diffusa che sta
assumendo le dimensioni di una epidemia globale.
L’elemento nuovo da sottolineare è che l’obesità infantile
coinvolge ormai non solo i paesi industrializzati ma anche,
in maniera sempre più estesa, i paesi in via di sviluppo.
L’obesità è dovuta a molte cause diverse che, tutte insieme,
contribuiscono all’aumento di peso nella popolazione infantile. L’età, il sesso e la
costituzione giocano naturalmente un ruolo fondamentale nella crescita
ponderale del soggetto tendenzialmente obeso, ma, oltre a ciò, giova ricordare
che altri elementi, quali lo stile di vita e la dieta, sono altrettanto importanti: i
bambini, infatti, per errate convinzioni dei genitori e per influsso della pubblicità
introducono oggi più calorie di quante siano poi in grado di consumare, con
conseguente rapido accumulo di grassi nell’organismo.
I dati ISTAT riferiti al periodo 1994-1999
registrano un aumento della
popolazione in soprappeso, stimata in circa 16 milioni; nel 2000 le rilevazioni
indicano che l’obesità è aumentata del 25% rispetto al decennio precedente e che
in età pediatrica il 4% dei soggetti è obeso, mentre un altro 20% è soprappeso.
Per tali motivi il problema dell’obesità è tra le priorità del Ministero della Salute
che nel Piano sanitario nazionale 2002-2004 ha inserito un progetto-obiettivo
sulla “Promozione degli stili di vita salutari, la prevenzione e la
comunicazione pubblica sulla salute”.
46
Tale progetto si propone di sensibilizzare la popolazione, con particolare
attenzione all’età pediatrica, affinché venga adottato un corretto modello
alimentare per diminuire l’incidenza dell’obesità, modello alimentare che, da
solo, può rappresentare un valido argine ai fattori di rischio sopra menzionati.
Oltre a ciò, molte altre malattie con gravi ricadute sulla salute sono favorite
dall’obesità. L’obesità, infatti, non di rado si associa alle malattie dell’apparato
muscolo-scheletrico, del fegato e della colecisti, al diabete, all’ipertensione
arteriosa, patologie tutte che diminuiscono la qualità di vita e aumentano i costi
per le cure mediche e i ricoveri ospedalieri. Dobbiamo pertanto pensare
all’obesità infantile non come ad un problema del singolo individuo ma un
problema che coinvolge tutti.
In questo campo dobbiamo valutare il ruolo strategico della scuola, presso la
quale i bambini e i giovani passano gran parte del loro tempo. Uno dei nuovi
compiti della scuola sarà quello di sviluppare
un’educazione nutrizionale
corretta e svolgere un’importante ruolo per la prevenzione di queste malattie.
Anche il Pediatra di famiglia rappresenta una importante figura di riferimento in
quanto si interessa in maniera specifica di alimentazione e attraverso le società
scientifiche a cui appartiene può cooperare con le famiglie e le realtà scolastiche
per un’efficace opera di prevenzione e di assistenza.
Quando il bambino si definisce in soprappeso o obeso?
Nella pratica clinica si fa riferimento alle curve di crescita, le cosiddette
tabelle dei percentili, grafici che visualizzano i valori percentuali del
peso e dell’altezza del soggetto, distinto per età e sesso, rispetto alla
popolazione generale. Dalle tabelle si prende in
considerazione l’eccesso di peso rispetto al valore ideale
per la statura del soggetto, mettendo in evidenza lo
scarto tra peso ideale e peso reale.
47
Questo metodo peraltro non è del tutto soddisfacente perché non tiene conto delle
variazioni sia della massa magra corporea che di quella grassa nel corso
dell’accrescimento.
In età pediatrica l’eccesso di peso è stabilito, in maniera più attendibile,
attraverso il rapporto peso/statura chiamato BMI (Body Mass Index) o IMC
(Indice di Massa Corporea). Tale rapporto si ottiene attraverso la formula: BMI
= peso in Kg/statura in metri elevato al quadrato. Un bambino si definisce
obeso se il suo BMI per l’età e il sesso è uguale o superiore al 95° centile del
valore di BMI ideale; oppure è ugualmente considerato obeso se il suo BMI è
superiore a 30 secondo la formula precedentemente descritta, mentre è
sovrappeso se il suo BMI è superiore all’85° centile, ma inferiore al 95° centile
(oppure se il suo BMI è superiore a 25).
Ad esempio un bambino di 8 anni, che pesa 40 Kg ed è alto 1,30 metri, ha un
BMI uguale alla seguente proporzione: 40 diviso(1,30 moltiplicato per 1,30 )=
23,6 che è normale perché inferiore a 25, mentre un bambino della stessa età ma
di 46 Kg avrebbe un BMI di 28,2 e quindi sarebbe in sovrappeso.
Apposite tabelle, unitamente ad alcuni strumenti, quali il plicometro e
l’impedenziometro, danno al pediatra riferimenti più precisi in base alle
variazioni che l’età pediatrica comporta.
Quali sono le cause dell’obesità infantile?
Come ricordato prima, l’obesità è una condizione dovuta a
numerose cause. Infatti ai molteplici fattori genetici, metabolici
e costituzionali, che predispongono allo sviluppo dell’obesità, si
aggiungono
altri
aspetti
socio-economici,
psicologici
e
ambientali di non minor importanza.
In definitiva tutti gli aspetti sopramenzionati conducono ad uno
squilibrio tra apporto di calorie, attraverso gli alimenti, e consumo calorico
dovuto al mantenimento delle normali funzioni della vita quotidiana (
camminare, dormire, leggere, giocare, fare attività sportive ecc.), squilibrio che è
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instaurato per aumento del quantitativo di alimenti introdotti per lunghi periodi
e/o per diminuzione del consumo energetico legato alla sedentarietà.
In rari casi l’obesità è legata ad alterazioni ormonali (ipotiroidismo o disfunzioni
surrenali), a patologie genetiche o a somministrazioni prolungate di farmaci.
Quali sono le abitudini alimentari che predispongono all’obesità ?
Le abitudini alimentari che predispongono al soprappeso si instaurano
precocemente fin dalla nascita. Tra esse annoveriamo:
•
•
•
•
•
La riduzione della frequenza e durata dell’allattamento materno;
L’abitudine di alimentare il lattante ad orari fissi secondo tabelle predisposte;
L’offerta del biberon ad ogni sintomo di pianto o di irritabilità del bambino che non
dipendono dalla sensazione di fame del bambino prima dell’anno di vita;
Il divezzamento precoce con l’introduzione di cibi solidi ad alto valore calorico
(biscotti, farine lattee, ecc.);
Il consumo eccessivo dei succhi di frutta in età prescolare;
• L’impiego di alimenti privi delle fibre grezze.
Alimentazione
In genere il bambino in soprappeso non assume
quantità enormi di alimenti ma spesso osserva un
regime alimentare troppo ricco in proteine e in grassi.
Queste cattive abitudini alimentari sono accompagnate da ritmi di assunzione
degli alimenti non congrui. Tali disordini alimentari sono caratterizzati da
un’alterata distribuzione nell’arco della giornata (colazione scarsa o assente,
spuntini fuori pasto costituiti da prodotti industriali ricchi di zuccheri e grassi
nascosti, l’uso di bevande gassate ).
Sedentarietà
Altro fattore di rischio, oltre all’alimentazione scorretta e
squilibrata, è rappresentato dalla sedentarietà cui contribuisce la
disponibilità degli spostamenti con l’auto, la televisione, il
computer, l’uso dell’ascensore ecc.
49
Una buona attività fisica non solo fa dimagrire ma ridistribuisce le proporzioni tra
la massa magra, rappresentata dalla parte muscolare, e la massa grassa del tessuto
adiposo.
Familiarità
L’obesità è la tipica condizione in cui si presenta familiarità. Un bambino con
entrambi i genitori obesi ha l’80 % di probabilità di sviluppare l’obesità; se ha un
solo genitore obeso le probabilità scendono al 40% mentre se non ha nessun
genitore obeso la probabilità è inferiore all’8%.
Soluzioni da adottare
Prima regola: la prevenzione
A tal proposito il Ministero della Salute ha predisposto
un documento sulle ”Strategie di educazione alimentare e
nutrizione“ rivolto ai pediatri, agli insegnanti, ai genitori,
per intervenire nei casi in cui il bambino tende ad aumentare peso. In questo
caso occorre intervenire subito con semplici accorgimenti e modificazione dello
stile di vita.
Riportiamo alcune regole pratiche da adottare sin dal primo anno di vita, età in
cui si formano le abitudini alimentari determinanti per le età successive:
•
•
•
•
Abituare il bambino a tre pasti regolari intervallati da uno spuntino a metà mattinata e nel
pomeriggio.
Non offrire al bambino, come premio, merendine, gelati, succhi di frutta, bevande ricche di zuccheri.
Non insistere se il bambino non ha fame o si sente sazio. Queste forzature ingenerano un rapporto
distorto con il genitore e con il cibo. E’ importante, per il bambino, che vengano rispettate, nel limite
del possibile, le predilezioni o lo spiccato rifiuto a determinati cibi.
Al bambino dovrebbe essere permesso di prendere parte attiva nell’assunzione del cibo a partire dal 6°
mese di vita fino ad una pressoché completa autonomia intorno al 2° anno di vita. Imparare ad
alimentarsi rappresenta un momento importante nello sviluppo della fiducia in se stessi e del senso di
responsabilità .
Seconda regola: invertire la rotta
Quando il bambino si presenta con qualche chilo di troppo
occorre intervenire subito per invertire la rotta. In questo caso
molto possono fare i pediatri, ma il ruolo determinante lo giocano
50
i genitori e la scuola. Può essere un compito arduo ma non impossibile,
soprattutto se si ha la consapevolezza dei danni che può causare l’obesità.
Due sono le strade che bisogna percorrere per ottenere una inversione di
tendenza nello sviluppo del soprappeso e queste due strade si intersecano fra
loro.
La prima è quella di promuovere nel bambino il maggior consumo energetico
possibile, non solo attraverso un’attività sportiva - che solitamente impegna per
poche ore a settimana - ma soprattutto attraverso l’abitudine quotidiana ad
un’attività di movimento spontaneo, quale può essere un’attività ludica all’aperto,
il camminare, il salire e scendere le scale. E’ assolutamente indispensabile ridurre
il tempo dedicato alla televisione o al computer, per avere uno stile di vita
orientato all’esercizio fisico.
La seconda strada è quella di impostare precocemente corrette abitudini
alimentari
attraverso il coinvolgimento personale, evitando, per quanto possibile, i divieti.
In questo caso, il problema non è iniziare una dieta ipocalorica che potrebbe
anche essere inadeguata, ma aiutare i genitori, attraverso alcuni consigli, ad
avviare, con gradualità, il percorso verso una educazione alimentare corretta.
Eccone alcuni:
•
•
•
•
•
•
•
•
Iniziare la mattina con una buona colazione;
Moderare la quantità di cibo offerto ai piccoli;
Preferire i cibi fatti in casa ai prodotti confezionati;
Gli spuntini dovrebbero essere, possibilmente, a base di frutta;
Eliminare i piatti elaborati a favore di piatti semplici, in cui siano sempre presenti verdure cotte o
crude e carboidrati complessi (pasta, patate ecc).
Eliminare le “tentazioni” dal frigo e dalle dispense, sostituendo gli alimenti quali succhi di frutta,
dolciumi, biscotti e merendine con altri alimenti come frutta, fette biscottate, yogurt;
Fare del pasto un momento di aggregazione familiare, spegnendo la televisione;
Non usare il cibo come premio gratificante;
Quali sono le regole per una corretta alimentazione in età pediatrica?
Il bambino deve essere guidato nella sua alimentazione da criteri che rispettino il
suo fabbisogno alimentare per assicurare un accrescimento adeguato al
patrimonio genetico. Lo strumento fondamentale per determinare i fabbisogni
alle diverse età per la popolazione infantile sono i cosiddetti LARN (Livelli di
51
Assunzione Raccomandati per Energia e Nutrienti), la cui ultima revisione risale
al 1996 da parte della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana).
Le quantità di nutrienti raccomandate dai LARN non devono essere assunti ogni
giorno ma rappresentano la media di assunzione per un certo periodo di tempo.
Per i bambini e gli adolescenti anni il fabbisogno energetico giornaliero
(Kcal/Kg ) minimo e massimo è il seguente:
età ( anni)
1
2
3
4,5
5,5
6,5
7,5
8,5
9,5
10,5
11,5
12,5
13,5
14,5
15,5
16,5
maschi
797-1133
1008-1382
1162-1699
1296-1863
1401-2027
1529-2226
1596-2378
1643-2504
1680-2645
1907-2213
1991-2340
2086-2479
2230-2687
2274-2791
2393-2976
2473-3117
femmine
739-1056
950-1306
1114-1651
1209-1784
1310-1932
1375-2038
1424-2161
1419-2264
1410-2401
1666-1924
1737-2046
1816-2175
1878-2219
1862-2294
1898-2338
1928-2386
Nel percorso di cambiamento delle abitudini alimentari si può far ricorso ad uno
schema di dieta ipocalorica, elaborata per far capire al genitore le quantità di
alimenti che, orientativamente, deve somministrare al piccolo paziente.
Queste diete dovrebbero apportare un 30-40 % in meno di calorie dei LARN,
dovrebbero avere una quantità normale di proteine e dovrebbero aver una
quota di lipidi ridotta.
Il fine di queste diete non è un calo ponderale ottenuto in breve termine ma
dovrebbero portare ad una perdita di peso graduale utilizzando la piramide degli
alimenti, che ricalca i principi della dieta mediterranea. In definitiva si tratta di
modificare la dieta non solo dal punto di vista quantitativo, ma anche dal punto
di vista qualitativo, rendendola sana e variegata, alternando i principali alimenti
in quantità adeguate per evitare carenze degli oligo-minerali e delle vitamine.
52
ORGANIGRAMMA DEI SERVIZI DI IGIENE DEGLI ALIMENTI E NUTRIZIONE
DELLA ASL RMH
DIRETTORE SIAN: PROF. AGOSTINO MESSINEO
Piazza della Rotonda n. 4- 00041Albano Laziale- Tel. 06/93275301 Fax 06/93275317
DISTRETTO DI FRASCATI H1: Dott.ssa Angela De Carolis
Via Enrico Fermi Frascati n. 2 -00044 Frascati– Tel. 06/93274477 Fax 06/93274478
DISTRETTO DI GENZANO H2: Dottor Leopoldo Gallo
Via dell’Ospedale Vecchio n.2- 00045 Genzano - Tel. 06/93273758 Fax 06/93273779
DISTRETTO DI CIAMPINO H3: Dott.ssa Letizia Curcio
Via Calò snc- 00043 Ciampino- Tel. 06/93275578 Fax 06/93275550
DISTRETTO DI POMEZIA H4: Dott.ssa Maria Alba Letizia
Via dei Castelli Romani 2p- 00040 Pomezia-Tel. 06/93275214 Fax 06/93275205
DISTRETTO DI VELLETRI H5: Dott.ssa Iole Migliarina
Via S.Biagio n.5- 00049 Velletri- Tel. 06/93272442 Fax 06/93272443
DISTRETTO DI ANZIO H6: Dottor Massimo Mathis
Via Aldobrandini n.32- 00042 Anzio- Tel. 06/93276308 Fax 06/93276304
SEDE CENTRALE DIPARTIMENTALE: Dott.ssa Paola Abetti
Piazza della Rotonda n. 4 – 00041 Albano Laziale-Tel. 06/93275323 Fax 06/93275322
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