Tornare indietro,
al cibo buono e sano!
di
Csaba dalla Zorza
INTRODUZIONE
Back to food è un progetto di cui sono particolarmente
orgogliosa. Rappresenta il desiderio di un ritorno all’origine
dell’alimentazione come fonte di nutrimento. È la mia sfida
personale in vista di EXPO 2015: insegnare ai bambini, e alle
loro famiglie, la differenza tra “nutrire” e “saziare”.
Back to food significa“ritorno al cibo” – perché? Perché la
generazione di bambini che oggi ha tra i 5 e i 12 anni rischia di
non conoscere il cibo vero. Quello autentico, stagionale e locale,
comperato sotto casa e cucinato in famiglia. Ma, soprattutto,
consumato intorno ad una tavola che sia luogo di scambio. Di
amore, cultura, prospettiva.
La premessa che mi ha fatto scegliere per EXPO questo
progetto è un dato allarmante, unito alla mia consapevolezza di
madre. In Italia il 32% dei bambini di 8-9 anni è in sovrappeso
(22%) oppure obeso (10%)* E l’educazione alimentare resta
cruciale perché i bambini italiani saltano la prima colazione
(9%) o non fanno una colazione adeguata (31%) fa una merenda
a metà mattina troppo abbondante (67%) e non mangia frutta e
verdura regolarmente (21%).
*dati Ministero della Salute – Indagine Okkio alla salute, 14 marzo 2013
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Chi sono i responsabili di tutto questo? Non certo i bambini,
l’anima, l’intero pianeta, perché è naturale.
ma noi – gli adulti. I genitori, le famiglie, la scuola. Insieme
Ambizioso, faticoso, ma non impossibile. Ho lavorato tanto
dobbiamo prendere coscienza del fatto che spetta solo a noi
studiando la scienza della nutrizione e cercando di elaborare
invetrire la rotta, proteggere i nostri figli dal cibo che porta
– da non medico e da non esperto di nutrizione, ma da cuoca
alla non salute e accorcia, di fatto, la vita. Noi possiamo
di casa – ricette e menù che possano essere realmente fattibili
intraprendere un cambiamento. Possiamo fare una piccola
nel quotidiano. A casa, a scuola, in movimento dentro un porta
rivoluzione, basata su consapevolezza e resilenza: la capacità
pranzo o un porta merenda. Ne è nato un manifesto che amo
che ciascuno di noi ha di rapportarsi ad eventi stressanti o
particolarmente:
traumatici e di riorganizzare in maniera positiva la propria vita,
ricostruendo la propria dimensione nel quotidiano e trovando
“cibo autentico preparato in modo sano, per ogni bambino,
dentro noi stessi la forza necessaria per superare la difficoltà.
con ricette semplici e contemporanee”.
Il mio obiettivo è semplice: insegnare ai bambini a
Quello che mi propongo con il mio progetto è di stimolare la
distinguere il cibo vero da quello industriale, stimolare nelle
curiosità intorno alla tavola e al cibo. Creare cultura intorno ai
famiglie il desiderio di mangiare insieme e di preparare in casa
prodotti della terra. Fare in modo di invertire il trend negativo
i propri pasti. Portare la cultura del cibo sano nelle scuole
del sovrappeso nei bambini agendo sulle famiglie che hanno
primarie.
bisogno di conoscere, comprendere, agire! Vi aspetto sul mio
blog per commentare, condividere questa esperienza e aiutarci a
La mia missione? Ritornare al cibo autentico, stagionale
vicenda nel raggiungere questo importante obiettivo.
e locale, cucinato in famiglia e non manipolato dall’industria.
Insegnare a tutti i bambini che oggi hanno tra i 5 e i 12 anni che
il cibo sano è cibo buono – autentico, capace di nutrire il corpo,
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Primo passo per cambiare:
applicare le “tre c”
stagione hanno meno o zero conservanti, sono più freschi, più
genuini. Sono anche più economici e, inoltre, aiutano la nostra
economia locale.
Se vogliamo agire, possiamo farlo. Da oggi stesso.
Ma dobbiamo dotarci di un metodo e di tutta la forza volontà che
C come controllare.
serve per guidare un vero cambiamento.
Ogni cibo che non sia un ingrediente singolo deve riportare, per
Ho dato il mio metodo la stessa iniziale del mio nome.
legge, un’etichetta che indichi in modo chiaro che cosa contiene.
Ecco dunque le 3 C di Csaba.
Controllare le etichette è un nostro dovere per sapere che cosa
stiamo mangiando. L’etichetta ci dà molte indicazioni utili: l’elenco
C come conoscere.
esatto degli ingredienti contenuti; il Paese di provenienza di
Conoscere meglio ciò che mangiamo quando lo acquistiamo,
quell’alimento e il produttore; la data di scadenza.
sapendo a quale insieme dei nutrienti appartiene e se è di
stagione. E Conoscere anche ciò che mangiano i nostri bambini
C come cucinare.
quando non sono con noi – ad esempio a scuola. I prodotti di
Se volete «nutrire» il corpo e la mente anziché «saziare» lo
stomaco, è necessario cucinare ogni giorno.
È più facile e veloce di quanto si pensi... Se cuciniamo noi stessi
ciò che mangiamo e somministriamo ai nostri bambini, abbiamo
la certezza di conoscere ciò che mettiamo nel piatto. Utilizzare i
prodotti già pronti riduce i tempi e la fatica, certo, ma ci espone al
rischio di mangiare quello che io chiamo “il cibo finto”. Prodotti
con dentro molte cose di cui non abbiamo bisogno… e che
mangiamo magari senza saperlo!
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Che cosa è il cibo?
È la benzina che muove il nostro corpo, che dà energia alla
mente, che ci permette di essere vivi. Il buon cibo ci fa bene.
Il cibo sbagliato può ucciderci. Se conosciamo bene il cibo e
sappiamo distinguere ciò che ci fa bene (da mangiare sempre)
da ciò che ci fa male (da mangiare con moderazione) possiamo
mettere giù le basi di un’alimentazione bilanciata, che garantisca
a noi stessi e ai nostri figli, insieme alla giusta attività fisica, una
vita lunga e sana.
Il cibo è composto da 4 parti fondamentali e il nostro corpo ha
bisogno di tutte e quattro …ma in quantità diverse! Escludere
anche solo una di queste quattro parti dalla nostra dieta
quotidiana può causare gravi problemi alla nostra salute. Ciò
che invece ci fa stare bene, ci fa sentore in forma e ci fa essere
“belli e sani” è la capacità di dosare ogni giorno le quattro fonti
di energia di cui il corpo necessita: carboidrati, proteine, grassi e
acqua.
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I CARBOIDRATI
Quando si dice “carboidrati” vengono in mente la pasta e il pane,
ossia prodotti a base di farina. Ma l’insieme dei carboidrati è
molto grande – il più ampio tra tutti. Comprende oltre ai cereali
anche la frutta, parte della verdura, gli zuccheri (semplici e
complessi).
Al contrario di quanto spesso “si dice” i carboidrati non solo non
sono dannosi, ma – anzi! – sono fondamentali per noi. Il nostro
corpo e il cervello non possono sopravvivere senza, ma la qualità
e la quantità di carboidrati che diamo loro ogni giorno può fare
molta differenza. Le porzioni di cui abbiamo bisogno sono 1 (di
cereali) + 5 (di frutta e verdura) ogni giorno.
Esistono molti tipi di cereali, e quelli integrali (se coltivati senza
troppi pesticidi) sono i migliori per il nostro corpo, perché
assicurano anche una buona dose di fibre alimentari. Alternare
grano a cous cous, miglio, farro, orzo e riso bianco, integrale e
basmati è un buon modo per farci del bene. Insegnare ai bambini
a non mangiare la pasta tutti i giorni è una nostra responsabilità
precisa. I carboidrati vanno ruotati tra loro e dosati in porzioni
corrette.
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CONOSCI LA DIPENDENZA DA ZUCCHERO?
Di tutti i carboidrati, solo uno è davvero pericoloso: lo zucchero.
Un bambino dipendente da zucchero ne chiederà sempre di più
In sé è una grande fonte di energia per il cervello, ma può
e non ne sarà mai sazio. Il suo indice glicemico nel sangue salirà
risultare tanto dannoso da far insorgere malattie gravi, come il
per poi crollare repentinamente a distanza di un’ora circa e il
diabete di tipo 2 (quello non congenito, ma che deriva da una
cervello allora chiederà altro zucchero. Si instaura un circolo
scorretta alimentazione). Sino a pochi decenni fa i bambini non
vizioso e pericoloso che non riusciamo ad arginare, perché
erano affetti da questo problema, ma oggi molti bambini di 5 o 6
non lo controlliamo. Lo zucchero pericoloso non è quello che
anni risultano già aver sviluppato una “dipendenza da zucchero”
aggiungiamo noi e di cui abbiamo consapevolezza, è quello che
che può portare al diabete di tipo 2.
l’industria alimentare nasconde nel cibo per conservarlo. Questo
zucchero crea nel cervello dei bambini un’assuefazione che
è uguale a quella data da una droga. Più ne mangi, più ne hai
bisogno. Per sempre. Fino a che hai bisogno di «disintossicarti».
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LE PROTEINE
Le proteine sono i mattoncini con il quale il nostro corpo è
alla sera e nel week end, l’effetto complessivo risulta dannoso per
costruito. Soprattutto nei bambini, non possono mancare per
la salute.
garantire un corretto sviluppo della muscolatura, dello scheletro,
Il primo passo verso la consapevolezza è comporre un menù
del cervello. Per crescere “belli forti” un tempo si diceva che
settimanale che tenga conto di quello che i bambini mangiano a
bisognasse mangiare tanta carne. Oggi sappiamo che non è così.
scuola. E diversificare le proteine, attingendo anche e soprattutto a
Anzi…
quelle vegetali come fonte alternativa.
Le proteine si trovano, generalmente, nei prodotti di origine
animale: dalla carne al pesce, dal latte ai formaggi e i vari
derivati, nelle uova. Ma ci sono anche proteine che si trovano nel
regno dei vegetali e – per noi – sono le migliori.
Le proteine vanno «scelte e dosate» diversificandole, ogni giorno.
La loro carenza nei bambini è pericolosa, la sovrabbondanza è
però certamente dannosa. Oggi un numero sempre più alto di
persone sceglie di essere vegetariano. È una scelta personale,
morale ed etica, coraggiosa e altruista, che porterà sicuramente
alla conversione un numero crescente di persone. Ma non è una
scelta che si rende necessaria, soprattutto nei bambini. In una
mensa scolastica tipo i bambini mangiano carne rossa o bianca 4
volte alla settimana – è già decisamente troppo, ma se la uniamo
alle porzioni di carne che probabilmente mangeranno poi anche
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I GRASSI
Per molti i grassi sono il nemico da combattere. Ma solo a causa
Poiché ci sono grassi buoni e grassi cattivi. Dobbiamo imparare
di una generale “non conoscenza”. Bisogna invece conoscerli
a conoscerli. Gli «acidi grassi essenziali» sono insostituibili
bene, perché i grassi non solo non sono i nostri nemici, sono
nell’organismo. Un bambino li trova già nel latte materno e poi
indispensabili al nostro corpo per garantire molte funzioni vitali:
in quello di mucca. In generale, i grassi animali sono più saturi
un cervello funzionante (il cervello è per il 75% composto da
di quelli vegetali e quindi più dannosi. I grassi cotti (soprattutto
grasso) e una pelle idratata e sana, che faccia da formidabile
a lungo) sono molto meno sani di quelli crudi. I grassi vegetali,
barriera agli agenti esterni.
sempre parlando in modo generico, sono più sani di quelli animali
– ma anche questa regola ha le sue eccezioni!
Noci e nocciole, semi di girasole, ad esempio, sono una buona
fonte di acidi grassi essenziali che i bambini mangiano volentieri
come snack. Danno energia e sono facili da mangiare, nel pane,
nelle insalate, o semplicemente come aperitivo. Si deve scegliere
ovviamente la versione non salata.
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L’ACQUA, LA MIGLIORE BEVANDA
AL MONDO
Sana, pura e naturale, l’acqua è alla base della vita e costituisce
Mangiare bene significa
crescere sani!
Iniziamo da domani mattina?
buona parte del nostro corpo. Il nostro corpo ha bisogno di bere!
Sempre, ogni giorno. Per VIVERE.
Possiamo infatti resistere, seppur in sofferenza, senza introdurre
cibo nel nostri corpo per diversi giorni, ma non possiamo
resistere senza bere.
Bere è fondamentale, ma i nostri bambini amano bere molte
cose che non sono sane. Succhi, bevande gassate, spremute
confezionate… controllando le etichette si capisce che stiamo
dando loro principalmente zucchero, gas e coloranti. Nel
migliore dei casi, qualche aroma alla frutta che della frutta ha
davvero ben poco.
L’acqua naturale non gassata deve essere la fonte principale di
idratazione del nostro corpo e soprattutto quella dei bambini.
Dobbiamo impegnarci affinché tutti i bambini possano avere
acqua naturale sulle loro tavole, spremute fresche di frutta
(fatte al momento) ricche di vitamine, centrifugati e frullati che
non sono stati semplicemente reidratati partendo da un succo
congelato.
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LA PRIMA COLAZIONE
Saltare la prima colazione significa dare un cattivo esempio ai
nostri figli, oltre che iniziare la giornata con il piede sbagliato.
La colazione del mattino è il pasto più importante per un
bambino, soprattutto perché ha bisogno di energia per andare
a scuola. Saltando la colazione metterà il suo corpo nella
condizione di iniziare a mangiarsi piano piano una parte del
cervello…
I bambini italiani fanno una colazione “classica continentale”
con latte, cacao e biscotti.
Scegliere latte fresco e possibilmente biologico, cacao amaro
(e non prodotti industriali che hanno lo zucchero come primo
ingrediente) e poi biscotti fatti in casa o acquistati controllando
le etichette è un nostro dovere. Ma la colazione può essere ben
più ricca! Può includere: cereali, frutta, yogurt, cacao, pane e
marmellata senza zucchero. Ma anche uova, formaggi magri,
frullati…
1° passo: tenere sotto controllo lo zucchero
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LA MERENDA A CASA & A SCUOLA
PRANZO & CENA
I bambini in età scolare fanno due merende, una a metà mattina
Diversificare, questa è la parola chiave, a qualsiasi età, ma
e una a metà pomeriggio. Questa abitudine dovrebbe restare
soprattutto per i più piccoli. Il menù della vostra cena tiene
per tutta la vita, perché corrisponde ad uno stile di vita sano:
conto di quello che i bambini hanno mangiato a scuola? Non
mangiare 5 volte al giorno, in quantità corrette.
si vive solo di pasta & carne (anche se piacciono molto ai
La merenda dei bambini, soprattutto quella da mettere in
bambini) e si deve tenere conto che tra i 3 e i 12 anni molti
cartella, rappresenta il pasto più difficile per le mamme e spesso
bambini si “annoiano” mangiando, quindi servire loro molte
contiene troppi (o solo) carboidrati semplici. Deve essere invece
portate può portare ad un risultato negativo. Se il primo è un
un piccolo pasto leggero e non comprendere troppi zuccheri o
piatto di carboidrati, sarà quello con il quale si sazieranno. A
grassi. Certo, il confezionato è pratico. Ma non sempre è sano.
me piace optare a volte per piatti unici intelligenti che uniscano
Controllate l’etichetta e optate anche per una scelta diversa,
cereali a verdure e magari proteine. Più semplici, più facili da
come un sandwich fatto in casa, un frutto, biscotti non grassi.
mangiare per un bambino. Più pratici da preparare e servire.
Acqua e non succhi. La merenda può essere golosa? Sì, purché
Mescolare cereali con proteine e verdura in un piatto unico aiuta
non sia piena di zucchero e grassi saturi.
a bilanciare.
2° passo: eliminare il confezionato!
3° passo: variare la scelta e ruotare i nutrienti.
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IL CIBO & LA SCUOLA:
UNA MATERIA «SCOTTANTE»
La maggior parte dei genitori non ha idea di cosa
mangeranno i propri figli a scuola questa settimana…
Conoscere è il primo passo per cambiare.
La vostra scuola ha un comitato mensa?
Chiedete di ricevere via mail il menù del mese.
I pasti sono preparati in loco?
Le quantità sono libere o predefinite?
Il menù è bilanciato?
La lista degli ingredienti è disponibile?
Informatevi, prendete coscienza, agite!
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DIECI & LODE CON…
DIECI COSE DA ELIMINARE
Frutta Frutta
1.
fresca,fresca,
di stagione
di stagione
(soprattutto
(soprattutto
fuorifuori
pasto)
pasto)
•
Alimenti confezionati che hanno come primo
ingrediente lo zucchero
•
Confetture, yogurt e cereali zuccherati
•
Bibite dolcificate e gassate, succhi pastorizzati e
dolcificati
DIECI• COSE
Carne
più di 2 volte alla settimana
DArossa
ELIMINARE
•
Pasta di grano duro tutti i giorni (provatene
altre!)
1.
Alimenti confezionati che hanno come primo ingrediente
•
Prodotti che contengono olio di palma,
lo zucchero
conservanti,
coloranti
2.
Confetture,
yogurt e cereali zuccherati
3.
•
Prodotti industriali
vitaminizzati
e con
Bibite dolcificate
e gassate, succhi
pastorizzati
e aggiunte varie
dolcificati
•
Gelato
consettimana
grassi idrogenati
4.
Carne rossa
piùindustriale
di 2 volte alla
5.
•
«light»
«dietetici»
Pasta diProdotti
grano duro
tuttioi giorni
(provatene altre!)
6.
•
con troppoolio
sale,diprodotti
da forno salati
ProdottiPiatti
che contengono
palma, conservanti,
confezionati
coloranti
2.
•
VerduraVerdura
fresca cruda
frescae cruda
cotta e cotta
3.
•
CerealiCereali
integraliintegrali
e diversie(farro,
diversiavena,
(farro,
orzo,
avena,
cousorzo,
cous,
cous cous, quinoa)
quinoa)
4.
•
Riso, meglio
Riso,se
meglio
integrale
se integrale
o Basmatio Basmati
5.
•
Olio extravergine
Olio extravergine
d’oliva, olio
d’oliva,
di semi
olio
di di
girasole,
semi di
di lino
girasole,
6.
Noci,
di lino
uvette e anacardi, semi di lino e di canapa
• e Noci,
anacardi,
semi di lino
e di
7.Latte
yogurt,uvette
senza ezuccheri
e preparati
di frutta
canapa
8.
Proteine diverse: carne, pollo, uova, pesce, formaggi
9.
•
Latte
e yogurt,
senza zuccheri
e…
preparati di
Proteine
vegetali:
ceci, lenticchie,
fagioli,
frutta
10. Pane e dolci fatti in casa
11. •
Proteine
diverse: carne,
pollo, uova, pesce,
Cacao amaro
e cioccolata
in tavoletta
formaggi
12. Acqua! Acqua! Acqua!
•
Proteine vegetali: ceci, lenticchie, fagioli, …
•
Pane e dolci fatti in casa
•
Cacao amaro e cioccolata in tavoletta
•
Acqua! Acqua! Acqua!
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7.
Prodotti industriali vitaminizzati e con aggiunte varie
8.
Gelato industriale con grassi idrogenati
9.
Prodotti «light» o «dietetici»
10.
Piatti con troppo sale, prodotti da forno salati confezionati
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10 COSE DA SAPERE
1.
La provenienza di un alimento deve essere indicata per
9.
Le uova hanno un codice sul guscio: impara a leggerlo per
Legge. Chiedi e non acquistare prodotti che hanno viaggiato a
non acquistare uova di galline allevate in gabbia.
lungo e quelli coltivati in zone inquinate.
10. L’attività fisica è indispensabile per restare in salute a lungo.
2.
Biologico non vuol SEMPRE dire anche sano, né bilanciato.
Controllate bene!
3.
Naturale significa senza manipolazioni.
4.
Industriale è un prodotto fatto dall’industria, ma non per
questo sempre da evitare. Impara a leggere l’etichetta.
5.
Aroma senza «naturale di…» significa che il profumo di
frutta o altro è stato ricostruito in laboratorio ed è sintetico.
6.
L’anidride solforosa è un conservante dannoso per la salute,
spesso spruzzato sopra gli alimenti (ad esempio le insalate già
lavate)
7. I coloranti sono indicati dalla FDA come responsabili di un
basso QI nei bambini.
8.
L’olio vegetale parzialmente idrogenato è un conservante
economico e multiuso responsabile di molti problemi cardiocircolatori.
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Back to food
è il progetto di Csaba dalla Zorza per EXPO 2015
Testi e ricette © Csaba dalla Zorza
Illustrazioni di Georgina Luck
Coordinamento e produzione: Mariangela Negroni
Art direction: Elsa Allen
Si ringrazia per la partecipazione: Molino Rossetto