Home / La vita/ Speciali
Legumi: semi nutrienti per un futuro sostenibile
Le lenticchie, i ceci, i fagioli, i piselli, le cicerchie, i lupini, le fave e tutti gli altri legumi saranno i protagonisti del 2016,
proclamato dall’Onu “Anno Internazionale dei legumi”, con l’obiettivo di aumentare la consapevolezza dell’importanza di
nutrirsi con i legumi, per la salute umana e la sicurezza alimentare. Il loro alto valore nutritivo, infatti, li rende perfetti per
combattere la malnutrizione, intesa sia come mancanza di cibo sia come, al contrario, eccesso di cibo calorico ingerito.
Nonostante siano un alimento d’eccellenza che non dovrebbe mai mancare nella nostra dieta, oggi i legumi compaiono
sempre meno sulle nostre tavole. L’alimentazione moderna è basata, infatti, su un maggior uso di proteine animali e i
ritmi di vita di oggi hanno orientato le scelte dei consumatori verso cibi di pronto consumo.
Adesso vediamo insieme cosa rende così speciali questi semi e quali sono i motivi per cui non dovrebbero mai mancare
nella nostra alimentazione.
Legumi, una grande famiglia di semi
I legumi sono i semi commestibili delle piante che appartengono alla famiglia delle leguminose e, insieme ai cereali, sono
gli alimenti che l’uomo più utilizza sin dai tempi antichi. I legumi sono diffusi in tutto il mondo e presentano una
straordinaria varietà di tipologie, molte delle quali sono coltivate solo in piccole realtà territoriali e, quindi, sono introvabili
nei comuni canali di distribuzione.
Non tutti sanno che i legumi sono un alimento completo poiché sono ricchi di elementi nutritivi, in primis le proteine: allo
stato secco ne contengono dal 20 al 40%, una percentuale quasi doppia rispetto a quella dei cereali e molto vicina a
quella dei prodotti di origine animale. Hanno, inoltre, pochi grassi, dal 2 al 5%, e un elevato contenuto di fibre alimentari,
sia insolubili, localizzate principalmente nella buccia e utili per regolare le funzioni intestinali, sia solubili, che
contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Il valore energetico delle leguminose è tra i più
elevati del mondo vegetale: i carboidrati, infatti, rappresentano circa il 50% del loro peso. Contengono una discreta
quantità di fosforo, potassio, calcio, ferro, vitamine del gruppo B e, quando sono freschi, anche vitamina C.
Vediamo di seguito quali sono i legumi più diffusi:
I fagioli
I fagioli sono i legumi più conosciuti, tanto da poter essere eletti rappresentanti ufficiali delle leguminose. La pianta di
fagiolo è originaria dell’America centrale e fu importata in Europa dopo la scoperta dell’America da parte di Cristoforo
Colombo. Si conoscono 300 varietà di fagioli, una sessantina delle quali sono commestibili; le più conosciute sono il
borlotto, il cannellino, il fagiolo messicano, il fagiolo di Spagna, il fagiolo dall’occhio.
I piselli
Le origini di questo legume sono antichissime. Le prime testimonianze risalgono al 2100 a.C. in Asia Minore. I piselli si
trovano freschi solo in primavera e rispetto agli altri legumi sono i meno calorici perché contengono pochi lipidi.
Contengono, inoltre, una discreta quantità di glucidi, proteine, sali minerali e fibre, che esercitano un’azione benefica
sull’intestino e sull’apparato cardiovascolare.
I ceci
Si tratta di una coltura antica, originaria del Medio ed Estremo Oriente, che si è diffusa ben presto nel bacino del
Mediterraneo. Attualmente occupa il terzo posto nel consumo mondiale, dopo soia e fagioli. I ceci sono un puro
concentrato di energia grazie al 6% di grassi e al 55% di carboidrati in essi contenuti. Nonostante i ceci siano ricchi
anche di altre proprietà nutritive, sono ancora sottovalutati in Italia anche se, in realtà, sono molto versatili visto che
possono essere ridotti in farina per essere impiegati in preparazioni diverse come nelle frittate.
Le fave
Legume antichissimo, originario dell’Asia e conosciuto nell’antico Egitto. Le sue tracce risalgono già all’età del Bronzo e
del Ferro e gli antichi Romani ne facevano largo uso. Le fave sono ricche di proteine e fibre vegetali, ma povere di
grassi, caratteristica che le accomuna agli altri legumi. Si trovano fresche in primavera ma le possiamo consumare
anche nel resto dell’anno dato che si trovano facilmente nella variante secca. Purtroppo non tutti le possono consumare,
Home / La vita/ Speciali
esiste, infatti, il favismo, una malattia genetica ereditaria dovuta alla mancanza di un particolare enzima dei globuli rossi,
che può causare crisi anemiche anche gravi.
Le lenticchie
Potrebbe essere la più antica leguminosa coltivata e consumata dall’uomo. Piccoli semi commestibili sono stati ritrovati
in tombe egizie, ma anche in Turchia, databili addirittura al 7000 a.C. Le lenticchie erano diffuse nel bacino del
Mediterraneo come alimento abituale delle classi povere greche e romane per il basso costo e l’alto valore nutritivo. Le
lenticchie sono ricche di proteine, calcio e ferro. Si tratta dei legumi più facilmente digeribili, soprattutto nella variante
rossa decorticata. Grazie alla presenza di flavonoidi, le lenticchie hanno ottime proprietà antiossidanti.
I lupini
Noto già ai Romani, il lupino è sempre stato un cibo povero. Grazie a questo legume si potevano ottenere una buona
dose di proteine ma anche sali minerali come il ferro e potassio oltre che vitamine. i lupini possono essere consumati
come degli snack sfiziosi da aperitivo o come ingredienti per zuppe e minestre. La farina ottenuta dalla macinazione dei
semi secchi può essere impiegata per curare alcune malattie della pelle, come rimedio antidiabetico e vermifugo.
Le cicerchie
Sono i legumi meno conosciuti e per questo sono tutti da riscoprire. La pianta della cicerchia è originaria del Medio
Oriente e per molti secoli ha rivestito una grande importanza sia per l’alimentazione umana, sia come foraggio. A partire
dal secolo scorso il suo consumo in Italia è diventato meno rilevante, fino a essere quasi abbandonato, e solo negli ultimi
tempi sta dando segni di ripresa. In Asia e in Africa invece la coltivazione della cicerchia è molto diffusa e ricopre un
terzo del fabbisogno proteico pro capite.
La soia
La soia è la regina dei legumi grazie alla sue innumerevoli qualità nutritive. In commercio la troviamo secca, da
ammollare e bollire, ma anche i germogli, gli edamame (fagioli di soia), il tempeh (la “carne di soia” ottenuta dai semi di
soia gialli fermentati), il tofu (il “formaggio” di soia), il latte, il miso (un condimento che si ottiene dalla fermentazione della
soia e di un cereale). La soia è nota per essere un alimento antiossidante che, per il contenuto di isoflavoni, contribuisce
alla prevenzione di patologie cardiovascolari. È bene associarla sempre ai cereali per completare l’apporto di nutrienti.
Le arachidi
Forse non tutti sanno che…le arachidi sono dei legumi! Infatti, comunemente vengono associate più a nocciole,
mandorle e agli altri tipi di semi oleosi visto che sono conosciute anche come “noccioline americane”. L’arachide è
originaria del Brasile, oggi coltivata in tutto il mondo, soprattutto in Africa e in Asia. Non contiene colesterolo, ha un
ottimo potere antiossidante ed è ricca di lipidi e acido oleico.
Semi nutrienti per un futuro sostenibile
I legumi non rappresentano solo un ottimo alimento, ma sono anche sostenibili! Scopriamo subito perché i legumi non
fanno bene solo al nostro organismo, ma anche al nostro pianeta. Innanzitutto, la coltivazione delle leguminose a
granella richiede un basso consumo di risorse ambientali, in particolare di acqua e suolo. Secondo i dati della FAO la
produzione di lenticchie o piselli spezzati richiede un consumo di 50 litri di acqua per chilo. Al contrario, un chilo di carne
di pollo ne richiede 4.325 litri, uno di manzo 13.000. La ridotta impronta idrica, inoltre, rende la coltivazione di legumi una
scelta intelligente nelle zone aride e nelle regioni soggette a siccità.
In secondo luogo, le leguminose sono piante “azoto-fissatrici”, cioè sono in grado di convertire l’azoto atmosferico in
composti azotati grazie alla simbiosi che si instaura con alcuni microrganismi (Rhizobium leguminosarum) del suolo nelle
loro radici, per cui richiedono in minima parte l’impiego dei comuni concimi azotati. Questo significa che le leguminose
hanno una ridotta impronta del carbonio, ovvero basse emissioni di gas serra legate alla sintesi chimica dei pesticidi e
dei fertilizzanti per l’agricoltura.
Coltivare legumi quindi migliora la fertilità del suolo e ne riduce l’erosione, arricchendolo di sostanze nutritive e di una
microflora batterica che favorisce la pratica delle colture in successione, come ad esempio, la rotazione tra colture di
cereali (frumento, orzo e farro) e leguminose, che, rispetto alla monocoltura cerealicola, porta a una maggiore efficienza
di utilizzazione dell’azoto. Migliorando le condizioni generali del terreno, quindi, le leguminose promuovono la
Home / La vita/ Speciali
biodiversità, intesa come varietà genetica delle colture.
Il recupero dell’enorme variabilità genetica delle leguminose può costituire una risorsa preziosa per l’agricoltore che può
selezionare le varietà più adatte alle mutate condizioni climatiche dei nostri tempi. Questo gioverebbe soprattutto ai
Paesi in via di sviluppo, dove i legumi vengono consumati quotidianamente perché rappresentano spesso l’unica fonte di
proteine. Promuovere la produzione e il consumo di legumi in queste aree significa salvaguardare la piccola agricoltura a
livello famigliare e di villaggio e quindi incoraggiare le economie locali.
“Semi nutrienti per un futuro sostenibile”, lo slogan lanciato per il 2016 dalla FAO, riassume in una frase l’importanza dei
legumi non solo per l’alimentazione ma anche per la conservazione delle risorse naturali, essendo la lotta alla
malnutrizione anche una sfida ambientale.
L’obiettivo della FAO, l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, per questo anno dedicato
ai legumi è quello di promuovere una serie di iniziative per far conoscere il valore di questi alimenti e sensibilizzare:
•
l’opinione pubblica a conoscere la qualità nutrizionale dei legumi e farne un maggiore impiego come ingredienti
dei loro piatti;
•
gli agricoltori a recuperare la biodiversità delle leguminose e a utilizzarle nella rotazione delle culture nell’ottica
di un’agricoltura biologica e sostenibile;
•
i ricercatori ad approfondire la conoscenza della composizione chimica e della qualità nutrizionale tipica delle
differenti varietà di legumi nel mondo al fine di creare un data base più dettagliato.
a cura di Benedetta Palazzo