LA COMPOSIZIONE DELLA DIETA
Quando si parla di adeguatezza nutrizionale di un regime alimentare si
intende non solo l’introduzione di tutti i principi alimentari organici
(proteine, lipidi, glicidi, vitamine) e inorganici (sali minerali, acqua),
indispensabili per l’ottimale funzionamento dell’organismo, ma anche che
questi siano assunte in quantità tra loro equilibrate.
La quasi totalità degli alimenti è costituita da un mix di composti, rappresentati da
sostanze più o meno complesse, denominati :
 macronutrienti, in grado di fornire energia: le proteine, i grassi, i glucidi.
 micronutrienti, privi di potere calorico: acqua, sali, vitamine, fibre alimentari;
Proteine, grassi e glucidi non costituiscono compartimenti metabolicamente
separati: in alcune situazioni possono trasformarsi gli uni negli altri.
Sono state stilate da parte della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) tabelle di
riferimento, denominate LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti),
indicanti i valori medi necessari dei vari nutrienti in un giorno al fine di ottenere un
bilancio equilibrato ed evitare l’insorgenza di problemi legati al loro eccesso o alla
loro carenza.
LE PROTEINE : PERCHE’ POCHE, PERCHE’ BUONE
Le proteine, come lascia intendere l'etimologia del nome (dal greco protéios =
primo, eccellente, principale), sono il fondamentale substrato della materia
vivente, i nutrienti plastici per eccellenza, che occupano una posizione
primaria nell’architettura della materia vivente.
Oltre alla funzione plastica, strutturale, le proteine svolgono funzioni biocatalizzatrici (quali costituenti degli enzimi, che attivano le più importanti
reazioni biochimiche del nostro organismo), funzioni di trasporto nel sangue
di altri elementi, funzioni di comunicazione intra-cellulare e inter-cellulare,
funzioni protettive (come anticorpi), funzioni di movimento (come fibrille
muscolari), stabilizzazione di strutture (come collageno, elastina, cheratina).
Inoltre, massimo grado di nobiltà, sono la lingua dei geni, gli elementi
attraverso cui si esprimono i nostri geni per trasmettere i caratteri ereditari.
Le proteine introdotte con l’alimentazione vengono scisse dagli enzimi
digestivi nei loro costituenti più semplici, gli aminoacidi. L’organismo attinge
da questi per costruire le <<proprie>> proteine. Variamente assemblando i 20
aminoacidi conosciuti, l'organismo ha una possibilità praticamente illimitata
di formare proteine, così come dalle 21 lettere dell'alfabeto si possono formare
un’infinità di parole.
Ognuna delle migliaia di proteine presenti nell’organismo ha caratteristiche e
funzioni specifiche, determinate dal numero e dal tipo di aminoacidi in essa
contenuti e dalla posizione di ciascun aminoacido nella catena.
Otto dei venti aminoacidi (la lisina, la treonina, il triptofano, la metionina, la
valina, la isoleucina, la leucina e la fenilalanina; e per il bambino lattante anche
l'istidina) sono definiti essenziali, cioè devono necessariamente essere assunti
dall’esterno con l’alimenzazione, non essendo l’organismo umano in grado di
sintetizzarli, partendo da altri elementi.
La loro assunzione deve essere simultanea e in proporzione adeguata, perchè se viene
a mancare anche soltanto uno degli aminoacidi essenziali o se è presente in quantità
insufficiente, viene preclusa la possibilità che siano formate alcune proteine.
Ed è bene che ciò non avvenga, poiché non v’è processo vitale che possa
svolgersi senza l'intervento di specifiche proteine: quando i muscoli si
contraggono entrano in azione alcune proteine; la digestione degli alimenti è
possibile grazie agli enzimi digestivi di natura proteica; il trasporto
dell'ossigeno avviene per mezzo dell'emoglobina, un pigmento proteico
presente nei globuli rossi; proteine sono alcuni ormoni (insulina, ormoni
tiroidei) che regolano l'attività del nostro corpo e gli anticorpi che ci difendono
dalle malattie; ancora proteine intervengono nella trasmissione dell'impulso
nervoso e nel funzionamento della memoria (neurotrasmettitori); la stessa
vitalità dei nostri capelli e delle nostre unghie dipende dalla presenza di una
proteina, la cheratina.
Il valore biologico di una proteina deriva dalla sua completezza in
aminoacidi essenziali. (vedi Tab ).
Sotto quest'aspetto le proteine animali (massimamente quelle dell'uovo di
gallina) sono migliori di quelle vegetali, carenti di uno o più aminoacidi
essenziali.
Questo è il motivo per cui le proteine introdotte devono essere <<buone>>.
Il motivo per cui le proteine introdotte devono anche essere <<poche>>, cioè
non oltre il 10-15% della razione calorica giornaliera (contro il 30% dei lipidi e
il 55-60% dei glicidi) deriva dal fatto che il nostro organismo, una volta
soddisfatte le esigenze strutturali e bio-regolatrici immediate, non ha la
capacità di conservare gli aminoacidi in eccesso (come invece può fare con i
lipidi e, in parte, con i glucidi), ma deve trasformarli in grassi o in zuccheri,
producendo durante tali processi scorie azotate (ammoniaca, acido urico, corpi
chetonici), sostanze tossiche che il fegato deve degradare in urea e che i reni
devono eliminare.
Un eccesso di proteine, quindi, non solo è superfluo ma è anche dannoso,
determinando un sovraccarico di lavoro per fegato e reni, e una loro usura
più precoce.
In Italia viene consumata una quantità di proteine almeno doppia di quella
raccomandata, cosa che costituisce uno dei maggiori problemi di malnutrizione
della nostra popolazione.
Nelle varie fasi della vita di un individuo, il fabbisogno di proteine varia. Il
bisogno è più elevato nell'età infantile e nell’adolescenza, in relazione alla
necessità di crescita , in gravidanza, durante l’allattamento, nello sportivo
praticante. Per un un adulto l’assunzione media raccomandata è di circa 0,70,8 g per kg di peso ideale al giorno.
E’ una leggenda metropolitana la necessità di aumentare di molto l’assunzione
di proteine in situazioni allenamento intenso o pesante, anche sotto forma di
integratori dietetici. .
Un eccesso di proteine non serve per migliorare le prestazioni sportive e ,
tanto meno, per incrementare le massa muscolari. Il fabbisogno varia a
seconda dello sport praticato, della frequenza e dell’intensità degli
allenamenti, del metabolismo del singolo atleta, del sesso.
E' consigliabile che le proteine introdotte siano per metà di origine vegetale e
per metà di origine animale, essendo quest'ultime spesso accompagnate da
grassi invisibili, che è meglio limitare, come si vedrà.
Le proteine possono essere anche utilizzate come materiale energetico
(sviluppando 4 kcal per grammo), se le richieste energetiche non vengono
completamente soddisfatte da glucidi e lipidi.
In caso di diete fortemente sbilanciate con una quota glicidica drasticamente
ridotta, l'organismo è costretto ad utilizzare a scopo energetico le proprie
proteine, prelevandole dal proprio tessuto muscolare, il più ricco di tali
nutrienti. Sarebbe come utilizzare per il camino preziosi mobili antichi.
Le maggiori fonti alimentari di proteine sono : carni e pesci (mediamente 1020%); l’uovo (13%); formaggi (da 8-30%); riso, pane, pasta (da 8 a 12%), legumi
secchi (da 20 a 25%); latte, scremato o no (3,5%).
_____________________________________________________________________