PREVENIRE IL DIABETE E’ POSSIBILE
Nichelino – 17 gennaio 2011
ASL TO5 – Struttura Semplice Igiene della Nutrizione
Margherita Meneghin – medico dietologo
immagine tratta da: www.lasantevientenmangeant.inpes.sante.fr
Per perdere peso si fa prima a saltare
uno dei pasti, piuttosto che
ridurre le porzioni
a – giusto, tanto vengono ridotte allo stesso modo
le Calorie complessive della giornata
b – sbagliato, perché prima di tutto
non serve a dimagrire
c – giusto, perché in ogni caso il digiuno disintossica
L’ENERGIA CI SERVE
A MANTENERE:
UNA FORMA DEL CORPO
UNA COMPOSIZIONE DEL CORPO
ED UN LIVELLO DI NECESSARIA E DESIDERABILE
ATTIVITA’ FISICA
COMPATIBILI CON UN BUONO STATO DI SALUTE
A LUNGO TERMINE
(FAO / WHO 2004)
L’ENERGIA SI MISURA
CORRENTEMENTE
IN CALORIE
1 KCAL = 4,186 JOULE
1 JOULE = 0,239 KCAL
La quota energetica giornaliera
di un individuo è necessaria
per sostenere il dispendio energetico
dovuto a:
-METABOLISMO DI BASE (MB)
-ATTIVITÀ FISICA
-TERMOGENESI
Il MB è l’energia necessaria all’organismo
per il suo funzionamento in condizioni
di riposo assoluto
+ + + + +
organi interni
+ + + - -
masse muscolari
- - - - +
tessuto adiposo
Il MB dipende dalla
composizione corporea e quindi:
- dal PESO
- dal SESSO (è più basso nelle donne)
- dall’ ETA’ (è più basso negli anziani)
il costo energetico
dell’ATTIVITA’ FISICA dipende dal
tipo, dalla frequenza e dall’ intensità
delle attività svolte
Ed è spesso sovrastimato, ad esempio:
dormire: 50 Cal/ora
fare i lavori di casa: 200 Cal/ora
camminare a passo svelto
oppure fare ginnastica: 300 Cal/ora
salire le scale: 600 Cal/ora
Il consumo di energia per produrre calore
nell’organismo corrisponde in media
al 10% del dispendio energetico totale
ed è condizionato da:
- temperatura ambiente
- qualità degli alimenti ingeriti:
lo stimolo termogenico
maggiore è dato dalle proteine
COMPOSIZIONE DEL CORPO UMANO
ACQUA 55%
PROTEINE 19%
GRASSI 19%
SOSTANZE INORGANICHE 7%
LO SCOPO DEGLI ALIMENTI E’ DI FORNIRE ENERGIA
E QUEGLI ELEMENTI CHE IL CORPO NON E’ IN GRADO
DI SINTETIZZARE
I NUTRIENTI SI POSSONO DISTINGUERE IN:
ENERGETICI
Carboidrati – 4 Cal/g
Proteine – 4 Cal/g
Lipidi – 9 Cal/g
NON ENERGETICI
Alcool – 7 Cal/g
Acqua
Vitamine
Sali
Fibra
Un bicchiere di succo di frutta (200 ml)
quanti cucchiaini di zucchero contiene ?
a – 1,5 cucchiaini
b – 2 cucchiaini
c – 4 cucchiaini
I CARBOIDRATI cosa sono
ZUCCHERI SEMPLICI
di sapore dolce:
- fruttosio e saccarosio
sono presenti nella frutta,
- il lattosio è presente nel latte
I CARBOIDRATI cosa sono
CARBOIDRATI COMPLESSI
l’amido è il principale polisaccaride
di riserva delle piante, è contenuto
nei cereali, nei tuberi, nei legumi
I CARBOIDRATI
Tutti i carboidrati, nel corso della
digestione e prima di essere
assorbiti,
devono essere “frazionati”
in zuccheri semplici (monosaccaridi,
come glucosio e fruttosio)
I CARBOIDRATI a cosa servono
Sono la nostra principale fonte di energia
forniscono circa circa 4 Cal/g
Gli zuccheri in eccesso di regola
sono trasformati in
grassi di deposito
I CARBOIDRATI le riserve
Le riserve di zuccheri nell’organismo sono sotto
forma di GLICOGENO, che è depositato:
-nel fegato
-nei muscoli
Il glicogeno epatico si esaurisce
dopo 16-24 ore di digiuno
Il glicogeno del tessuto muscolare viene usato
solo localmente e non immesso in circolo
I CARBOIDRATI le fonti alimentari
cereali e derivati
pasta e riso, contengono
dal 60 al 70 % di amido
tuberi
patate, contengono il 15 % di
amido
legumi secchi
contengono il 40 % di amido
frutta
contiene dal 4 al 16 % di
zuccheri semplici
I CARBOIDRATI le raccomandazioni
dovrebbero fornire il 55-60% dell’energia
assunta con gli alimenti
di questi, non più del 10% in forma
di zuccheri semplici
AD ESEMPIO
Il 60% di 1800 Cal corrisponde a 1000 Cal
1000 Cal corrispondono a 250 g di carboidrati
I CARBOIDRATI le raccomandazioni
Il DIGIUNO, oppure una proporzione inferiore
al 20% di carboidrati con l’alimentazione
determina CHETOSI
per l’utilizzo esclusivo dei grassi
a scopo energetico
I carboidrati non sono
ESSENZIALI,
ma sono NECESSARI
Un frollino contiene
rispetto ad un
biscotto integrale
a – la stessa quantità di grassi
b – 1/3 in più di grassi
c – il doppio di grassi
LA FIBRA ALIMENTARE
definizione: polisaccaridi cellulari e di riserva
delle piante, che sono resistenti alla digestione
ed all’assorbimento nell’intestino tenue,
e presentano una fermentazione parziale o
completa nel colon
è considerato ottimale un apporto
di 30 g/giorno
di fibra con gli alimenti
30 g di fibra li troviamo in:
100 g di pasta
+
25 g di legumi secchi
+
400 g di verdura
+
100 g di pane
+
300 g di frutta
LA FIBRA ALIMENTARE
VANTAGGI:
- aumento del senso di sazietà
- miglioramento della funzionalità
intestinale
- prevenzione di malattie come diabete
e malattie cardiovascolari
per ritardato o ridotto assorbimento
di nutrienti
- prevenzione dei tumori del colon
LA FIBRA ALIMENTARE
FONTI alimentari:
cereali integrali
legumi
frutta e verdura
Se alla fine di una passeggiata in
montagna ti venissero offerti:
-un piatto di pasta ai formaggi
-un piatto di salsiccia con le patate
cosa sceglieresti ?
a – quello che mi piace di più, perché come
quantità e tipo di grassi si equivalgono
b – la pasta ai formaggi, perché contiene
meno grassi
c – tutti e due così, aggiungendo la frutta,
faccio un pasto completo
I GRASSI cosa sono
e a cosa servono
Da un punto di vista strutturale, gli acidi grassi si
distinguono in:
Saturi = senza doppi legami, di consistenza solida
(il burro)
Monoinsaturi = con un doppio legame,
di consistenza liquida (l’olio di oliva)
Poliinsaturi = con più di un doppio legame, di
consistenza liquida (gli oli di semi)
I GRASSI cosa sono
e a cosa servono
I TRIGLICERIDI
Sono quelli più rappresentati nell’organismo,
hanno funzione di:
- riserva di energia
- sostegno
- isolamento termico
I GRASSI cosa sono
e a cosa servono
Il COLESTEROLO è la base di partenza per
la sintesi degli acidi biliari, della vitamina D
e di alcuni ormoni.
Non è utilizzato a scopo energetico
I GRASSI cosa sono
e a cosa servono
Gli ACIDI GRASSI ESSENZIALI sono costituenti
delle membrane plasmatiche e, se in rapporto
adeguato tra loro, hanno svariate funzioni
protettive, tra cui quella antiinfiammatoria e
quella antiaggregante piastrinica, fondamentali
nella prevenzione dell’arteriosclerosi
Capostipite della serie ω3 è l’ acido linolenico
Capostipite della serie ω6 è l’acido linoleico
I GRASSI le raccomandazioni
I lipidi sono i nutrienti più energetici:
danno 9 Cal/grammo
L’apporto consigliato è di non superare il 25-30%
dell’energia totale giornaliera, di cui non più
del 10% di grassi saturi
AD ESEMPIO
Il 30% di 1800 Cal corrisponde a 540 Cal
540 Cal corrispondono a 60 g di grassi
I GRASSI le raccomandazioni
Dose massima di COLESTEROLO
consigliata: 300 mg/giorno
E’ assorbito solo il 20 - 25%
del colesterolo assunto con gli alimenti,
il resto viene prodotto dal fegato
I GRASSI le fonti
ANIMALI
lardo, strutto, burro, panna, formaggi,
salumi, carni grasse, uova
VEGETALI
olio di oliva, semi oleosi,
oli di semi, margarine
I GRASSI le fonti
di acidi grassi essenziali
ω3 : pesci, legumi, soia e
derivati, cereali integrali
ω6: oli di mais, girasole,
arachidi
I legumi per chi
non vuole
ingrassare:
a – sono da consumare non più di due volte
alla settimana perché sono troppo ricchi
di zuccheri complessi
b – sono una buona alternativa al classico
contorno di verdura
c – dovrebbero essere consumati frequentemente
per il loro buon contenuto in fibre e
proteine vegetali
LE PROTEINE cosa sono
Le proteine hanno la funzione principale di
mattoni, di pezzi di ricambio per ripristinare
giorno per giorno
i nostri tessuti usurati
Le proteine hanno una struttura complessa formata
da polipeptidi, come tante catene che si avvolgono
I polipeptidi sono costituiti da aminoacidi
LE PROTEINE cosa sono
gli aminoacidi sono in tutto 20
8 di questi sono ESSENZIALI: valina,
leucina, isoleucina, triptofano, lisina,
fenilalanina, treonina, metionina
Le proteine contenenti tutti questi
aminoacidi sono definite
“ad alto valore biologico”
LE PROTEINE
a cosa servono
tra le funzioni principali delle proteine:
-
STRUTTURALE
IMMUNITARIA
CATALISI ENZIMATICA
REGOLAZIONE DELL’ESPRESSIONE
GENICA
- ENERGETICA (4 Cal/g)
LE PROTEINE
le riserve
A differenza dei grassi e dei carboidrati, non esistono
riserve vere e proprie nell’organismo
Occorre perciò che nell’alimentazione quotidiana siano
comprese proteine di elevato valore biologico, tali da
poter essere utilizzate nella sintesi proteica
In situazioni di digiuno
le proteine dei muscoli sono demolite e
trasformate in glucosio da fegato e reni
LE PROTEINE
le raccomandazioni
è consigliabile che la proporzione di
proteine non superi il 10-15% dell’apporto
calorico complessivo
0.8 mg/Kg/giorno di peso corporeo
(riferita al peso desiderabile) di proteine
è adeguata per la popolazione sana
LE PROTEINE
le raccomandazioni
INCONVENIENTI DI UNA DIETA IPERPROTEICA:
-aumenta il lavoro di fegato e reni per l’eliminazione
dell’Azoto
-è facilitata la formazione di calcoli renali
in soggetti predisposti
-aumenta l’eliminazione di Calcio dalle ossa
-non favorisce, nel medio e lungo termine, la perdita
di peso più che in altri stili alimentari
LE PROTEINE
le fonti alimentari
Animali: carni, pesce, uova, derivati del latte
Vegetali: cereali + legumi, semi oleosi + legumi
CHE DIFFERENZA C’E’
TRA LA FRUTTA E LA VERDURA ?
Ortaggi ricchi di
vitamina C
Ortaggi ricchi di
provitamina A
peperoni
cavolfiori
lattuga
spinaci
piselli
carote
spinaci
cime di rapa
peperoni
pomodori
frutta
verdura
carboidrati + + -
+--
fibra
++-
+++
proteine
---
---
grassi
---
---
acqua
+++
+++
frutta secca e frutta fresca
acqua zuccheri grassi proteine ferro
noci, nocciole, - - - + - mandorle, pinoli
+ + + + + +
+ + -
castagne
+ - - + + +
+ - - + - -
- - -
pesche
+ + + + - -
- - - - - -
- - -
Le cose cambiano anche se
la frutta viene lavorata
zuccheri
fibra
acqua Vit. C
frutta sciroppata
+ + -
+ + + + + + + - -
succo di frutta
+ + -
+ - - + + + + + -
marmellata
+ + +
+ + + + - - + - -
albicocca fresca
+ - -
+ + + + + + + + +
cosa c’è da ricordare
carboidrati: gli zuccheri semplici
non sono necessari
proteine: alternare animali con vegetali
grassi: innanzitutto quelli
che fanno bene alla salute
cosa c’è da ricordare
tre pasti principali
+
merenda piccola (una o due nella giornata, non
sempre necessaria); ad esempio:
-1 frutto, oppure
-1 yogurt
- pane 20-30 g. con marmellata
- pizza 40-50 g.
- prodotto confezionato < 150 Cal
< 5 g. di grassi
PER RIASSUMERE
Un’alimentazione varia consente di assumere,
oltre l’energia necessaria,
anche tutti i nutrienti che l’organismo umano
non è in grado
di sintetizzare, come:
VITAMINE
MINERALI
ACIDI GRASSI ESSENZIALI
AMINOACIDI ESSENZIALI