ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
Gli standard nutrizionali
 Sono valori di riferimento utili a:
• calcolare il fabbisogno di nutrienti di una
popolazione
• stabilire programmi di educazione alimentare
• valutare situazioni alimentari di singoli individui o di
collettività
 In Italia sono elaborati dalla SINU in collaborazione
con l’INRAN  LARN
(Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di
nutrienti per la popolazione italiana)
Alimentazione equilibrata
 La dieta equilibrata deve tener conto della
quantità e della qualità degli alimenti
La distribuzione dell’energia
 L’energia fornita con i cibi deve essere
distribuita nella giornata:
La distribuzione dei nutrienti
 Glucidi:
• 55-65% dell’energia totale
• 3/4 amido e 1/4 glucidi semplici
 Protidi:
• 10-15% dell’energia totale
• 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale
 Lipidi:
• 25-30% dell’energia totale
• 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale
La distribuzione dei nutrienti
 Vitamine e sali minerali:
• frutta e ortaggi freschi in
abbondanza
 Acqua:
• 1 g/kcal assunta
Le linee guida dell’INRAN
 Insieme di suggerimenti atti a orientare e migliorare
le scelte alimentari del consumatore italiano
1 Controlla il peso e mantieni sempre attivo
 Porre attenzione al peso fin dall’infanzia. Un peso
stabile che rientri nei limiti della norma contribuisce
a vivere meglio e più a lungo
 L’eventuale correzione del peso deve essere seguita
con cautela, senza brusche e severe restrizioni
alimentari
2 Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
 Questi alimenti sono importanti perché apportano
carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche
vitamine, sali minerali e proteine (cereali e legumi)
 La fibra riduce il rischio di insorgenza di alcune
patologie (tumori del colon-retto, diabete, malattie
cardiovascolari)
 Alcune sostanze ad azione protettiva contenute in
frutta e verdura hanno azione antiossidante
(contrastano cioè l’azione dei radicali liberi)
3 Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
 Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari è
necessario controllare l’apporto alimentare di
colesterolo e la qualità di acidi grassi
 Gli acidi grassi insaturi hanno la capacità di ridurre il
livello ematico di colesterolo  diminuzione del
rischio di aterosclerosi
Moderare la quantità di grassi da condimento
Aumentare la frequenza del consumo di pesce
Preferire per condire e cucinare l’olio extravergine di oliva
4 Zuccheri, dolci, bevande zuccherate:
nei giusti limiti
Nell’alimentazione abituale una delle fonti importanti di
zuccheri semplici sono gli alimenti e le bevande dolci
Tenere conto della quantità e
della frequenza di consumo di
alimenti e bevande dolci nella
giornata, per non superare la
quota di zuccheri consentita
4 Zuccheri, dolci, bevande zuccherate:
nei giusti limiti
 Moderare il consumo di prodotti dolci da spalmare sul
pane (marmellata, miele, creme, ecc.)
 Limitare il consumo di prodotti a forte tenore di
saccarosio e specialmente di quelli che tendono a
restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle,
torroni, ecc.). Lavarsi i denti dopo il loro consumo
5 Bevi acqua ogni giorno in abbondanza
 Nell’organismo umano l’acqua rappresenta il
costituente presente in maggiore quantità ed è
fondamentale per il mantenimento della vita
 Mantenere un giusto equilibrio idrico è indispensabile
per conservare un buono stato di salute
 Particolare attenzione va agli anziani, nei quali il
meccanismo della sete può funzionare male
Bevi mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno
6 Il sale? Meglio poco
 Il consumo eccessivo di sale (NaCl) è un fattore di
rischio per l’ipertensione arteriosa
• Limita il consumo di sale in tavola
• Riduci l’uso di sale in cucina
(utilizza erbe aromatiche e spezie)
• Preferisci il sale iodato al comune cloruro di sodio
• Consuma saltuariamente alimenti ricchi di sodio
(patatine, oliva da tavola, snack salati, ecc.)
7 Bevande alcoliche:
se sì, solo in quantità controllata
 La quantità di alcol etilico che l’organismo è capace di
metabolizzare è molto ridotta
 L’abuso cronico di alcol crea gravi problemi
all’organismo
 1 UA = 12 g di alcol  1 bicchiere piccolo di vino
Uomo  2-3 UA
Donna  1-2 UA
Anziano  1 UA
 1 lattina di birra
 1 bicchierino di
superalcolico
8 Varia spesso le tue scelte a tavola
 Non esiste un alimento completo, che contenga cioè
tutti i principi nutritivi che ci sono indispensabili
 Il modo più semplice e sicuro per garantire in misura
adeguata l’apporto di tutti i nutrienti è quello di
variare il più possibile le scelte alimentari
8 Varia spesso le tue scelte a tavola
 La diversificazione delle scelte alimentari:
• riduce i rischi legati ad abitudini alimentari
monotone
• riduce l’ingestione continuativa e ripetuta di
sostanze antinutrizionali
 A questo proposito sono stati classificati gli alimenti
in 5 gruppi
I 5 gruppi di alimenti
Gruppo
Alimenti
Principali nutrienti
I
Cereali, loro derivati e
tuberi
Amido e fibra, proteine a basso valore
biologico, vitamine del gruppo B
II
Frutta e ortaggi,
comprendente anche i
legumi freschi
Fibra,  carotene, vitamina C, sali
minerali (soprattutto K), antiossidanti
III
Latte e derivati
Proteine ad alto valore biologico,
calcio, vitamine del gruppo B e A
IV
Carne, pesce, uova,
legumi secchi
Proteine ad alto valore biologico
(carne, pesce, uova), proteine a medio
valore biologico (legumi), vitamine del
gruppo B, oligoelementi
V
Grassi da condimento
Acidi grassi essenziali, vitamine
liposolubili
Porzione standard
 È l’unità pratica di misura della quantità di alimenti
consumata
 Si esprime in grammi
 Esempi:
• latte  1 bicchiere = 125 g
• patate  2 patate piccole = 200 g
9 Consigli speciali per persone speciali
 Gravidanza e allattamento: l’alimentazione deve
provvedere ai fabbisogni materni e del bambino
(garantire la crescita e il suo armonico sviluppo)
9 Consigli speciali per persone speciali
 Bambini e ragazzi in età scolare: le
abitudini alimentari acquisite da
giovani spesso persistono nel tempo, è
perciò importante insegnare a
bambini e ragazzi a fare scelte
adeguate
 Adolescenti: età caratterizzata
da mutamenti fisiologici importanti.
Nelle adolescenti aumenta molto il
fabbisogno di Ca e di Fe. Rischio di
alimentazione incongrua
9 Consigli speciali per persone speciali
 Donne in menopausa: minore protezione del cuore,
più facile perdita di calcio dal tessuto osseo,
diminuzione del fabbisogno di energia e ferro
 Anziani: rischio di malnutrizione
(perdita del gusto, solitudine,
problemi di masticazione, difficoltà
economiche, ecc.)
10 La sicurezza dei tuoi cibi dipende
anche da te
 La sicurezza dei cibi dipenda da tutti i componenti
della filiera alimentare
 È importante perciò saper leggere e interpretare
correttamente le etichette alimentari e conoscere le
modalità di conservazione e manipolazione degli
alimenti
Gli alimenti possono subire contaminazioni microbiche
Attenzione alla conservazione
e alla cottura degli alimenti!
La piramide alimentare
un modello alimentare “visivo”