ALIMENTI
1)CARBOIDRATI
a)Semplici b)Complessi
2)PROTEINE
a)animali b)vegetali
3GRASSI
a)animali b)vegetali
a-b)saturi a-b)insaturi
monoinsaturi
polinsaturi
ALIMENTI
• CARBOIDRATI
• 1) Semplici: saccarosio (disaccaride
glucosio+fruttosio) (da barbabietola e canna
da zucchero)
• 2) Complessi: amido (polisaccaride; gran
numero di unità di glucosio polimerizzate)
ALIMENTI
•
•
•
•
ACIDI GRASSI (animali e vegetali)
1) saturi
2) monoinsaturi e polinsaturi
I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi
tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel
sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto
alimentare del colesterolo stesso (formaggi-latte-burrocarni grasse-olio di palma e di cocco). I grassi dei cibi ad
elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno
innalzare il livello di colesterolo nel sangue (oli di semi
e di oliva, noci, nocciole, olive, pesce).
ALIMENTI
• Olio d’oliva: ricco di monoinsaturi (soprattutto acido
oleico); fa diminuire LDL e non modifica, o addirittura fa
aumentare, HDL.
• Olio di semi: ricco di polinsaturi del tipo omega 6
(diminuzione LDL).
• Grassi del pesce: ricchi di polinsaturi (omega 3) :
diminuzione trigliceridi e capacità aggregazione piastrinica.
• Acidi grassi saturi: 7-10% delle calorie totali
• Acidi grassi monoinsaturi: fino al 20% delle calorie totali
• Acidi grassi polinsaturi: 7% delle calorie totali (rapporto
omega 6\omega 3 5:1
PIRAMIDE ALIMENTARE
50%CARBOIDRATI
20%PROTEINE
30% GRASSI
Piramide alimentare
VALORE NUTRIZIONALE ALIMENTI
• Carboidrati : 4 calorie/grammo
• Proteine : 4 calorie/grammo
• Grassi
: 9 calorie/grammo
Di conseguenza in una dieta equilibrata si avranno
proporzionalmente 7 grammi di proteine, 9,5
grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi
FABBISOGNO CALORICO
• Dipende da molti fattori quali età, sesso, peso
corporeo, tipo di attività lavorativa, attività
fisica ecc.
• In un individuo del mio peso e della mia età è
di circa 2200 calorie/die senza attività fisica e
di circa 2700 calorie/die con un’attività fisica
come la mia.
INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI
• L’indice glicemico misura la capacità di un
determinato glucide di alzare la glicemia dopo
il pasto rispetto ad uno standard di
riferimento che è il glucosio puro.
• Basso IG: da 0 a 35
• Medio IG: da 35 a 50
• Alto IG: da 50 a 115
(Es. pasta integrale 40-pasta bianca 70)
ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO
• Pane bianco, riso bianco, patate, pasta bianca,
cracker, corn flakes, biscotti, croissant,
gatorade, fanta ecc, saccarosio e canna,
popcorn, melone, cocomero, zucca, datteri,
miele (da 32 a 110)
ALIMENTI A MEDIO INDICE GLICEMICO
• Spaghetti, pane di segale, gelato, banana,
ananas, coca cola, carota, uva, arancia, kiwi,
mango, yogurt magro alla frutta, muesli ecc.
ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO
• Spezie, crostacei 5; zucchine, avocado, soia, spinaci,
scalogno, sedano, ravanelli, ribes, porri, pinoli, pesto,
pistacchi, peperoni, olive, peperoncino, noci, nocciole,
mandorle, insalata, finocchi, crusca, cipolla, crauti, cetrioli,
cavolo, bietola, asparagi, arachidi 15; succo limone, yogurt
soia, ratatouille, melanzane, cioccolato fondente (85%),
cacao amaro, carciofo, yogurt scremato 20; semi zucca,
more, piselli secchi, lenticchie verdi, lamponi, fragole,
cioccolato fondente (70%), ciliegie 25; rape, pompelmo,
pomodori, pere, marmellata senza zucchero, mandarino,
latte scremato, canditi, ricotta, ceci, aglio, albicocche,
carote 30; succo pomodoro, senape, prugne, piselli, pesche,
mele, fico, fagioli, farina di ceci 35.
SOSTANZE ANTIOSSIDANTI
• Sono sostanze presenti in numerosi alimenti
(kiwi, tè verde, melograno, mirtilli e frutti
rossi, bacche di Acai, avocado, carote,
pomodori, cioccolato fondente ecc.) che
contrastano i radicali liberi che si generano
con stress ed attività fisica e facilitano
l’invecchiamento. I più importanti sono i
polifenoli ed i flavonoidi.
CLASSIFICAZIONE ALIMENTI
• Gli alimenti sono suddivisi in 5 gruppi.
Nell’alimentazione quotidiana ogni gruppo
deve essere rappresentato da almeno una
porzione. E’ opportuno variare le scelte
nell’ambito del gruppo per introdurre
aminoacidi essenziali, grassi polinsaturi,
minerali e vitamine e per evitare accumuli di
sostanze nocive
CLASSIFICAZIONE ALIMENTI
• 1)GRUPPO CEREALI, LORO DERIVATI E TUBERI
• (Pane-pasta-riso-mais-avena-orzo-farropatate). Contengono vitamine del gruppo B e
proteine che unite a quelle dei legumi danno
risultato paragonabile a quelle animali
CLASSIFICAZIONE ALIMENTI
• 2) GRUPPO FRUTTA ED ORTAGGI
(comprendente anche legumi freschi). Fonte
di fibra, betacarotene, vitamina C, altre
vitamine e minerali, antiossidanti
CLASSIFICAZIONE ALIMENTI
• 3) GRUPPO LATTE E DERIVATI (latte-yogurtlatticini-formaggi). Forniscono CALCIO in
forma facilmente assorbibile ed utilizzabile.
Contengono inoltre proteine e vitamine (B2A). Scegliere i meno grassi
CLASSIFICAZIONE ALIMENTI
• 4) GRUPPO CARNE, PESCE ED UOVA
• Forniscono principalmente proteine di alta qualità ed
oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro
facilmente assorbibile ed utilizzabile), inoltre vitamine
del complesso B (in particolare vitamina B 12). Da
preferire le carni bianche ed il pesce. In qusto gruppo è
conveniente, da un punto di vista nutrizionale,
includere i LEGUMI SECCHI (fagioli, ceci, piselli,
lenticchie ecc.). I legumi, oltre a rilevanti quantità di
amido e di fibra, forniscono anche loro come le carni
ferro, oligoelementi e proteine di buona qualità
biologica.
CLASSIFICAZIONE ALIMENTI
• 5) GRUPPO DEI GRASSI DA CONDIMENTO
• Origine animale ed origine vegetale.
Apportano acidi grassi essenziali (omega 3acido linolenico ed omega 6-acido linoleico) e
vitamine liposolubili (A, D, E, K). Da preferire
quelli di origine vegetale (extravergine di oliva)
rispetto a quelli di origine animale (burro,
panna, lardo, strutto ecc.).
SALE
• Non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi in
quanto il sodio contenuto negli alimenti è
sufficiente a coprire le necessità
dell’organismo. Raccomandato l’uso del sale
iodato per ottimale funzionalità tiroidea
ACQUA
• Neonato: 75% del peso corporeo
• Adulto: 55-60% del peso corporeo
• Il fabbisogno di acqua per adulti ed anziani è approssimativamente
di 1 ml di H2O per ogni chilocaloria alimentare introdotta nel corso
della giornata. In condizioni normali le perdite giornaliere di H2O
nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo
(2-2,5l). BERE PERTANTO 1,5-2 LITRI DI H2O AL GIORNO.
• Assumiamo H2O attraverso bevande (800-2000 ml/die), alimenti
(500/900 ml/die) più 300 ml/die da ossidazione carboidrati e grassi
e degradazione proteine.
• Durante moderata attività fisica la sudorazione si aggira intorno a 12 litri/ora più perdita di sali minerali (Na-Cl-K)
ALCOOL
• Uomo: non più di 2-3 U.A. Unità alcoliche) /die
• Donna: non più di 1-2 U.A./die
• Anziani: non più di 1 U.A./die
• 1gr alcool: 7 Kcal
• IN 1 U.A. ci sono circa 12 grammi di alcool
• I grammi di alcool presenti in 100 ml si ottengono
moltiplicando il grado alcoolico x 0,8. (Ad es. quantità
massima giornaliera vino 13° ml 360 per uomo, 240 per
donna e 120 per anziano)
• Il fegato riesce a metabolizzare circa 6 grammi/ora di alcool