A.S.D. UMBRIA NUOTO
Via G. Leopardi,3 – 05100 Terni
www.umbrianuoto.it
METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA RESISTENTE NEL
NUOTO
ASPETTI DELL’ALLENAMENTO GIOVANILE
Dott. MAURO ESPOSITO
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INDICE
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INTRODUZIONE
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FORZA RESISTENTE E RESISTENZA NEL NUOTO
-
ASPETTI GENERALI DELLA FORZA MUSCOLARE
-
LA FORZA RESISTENTE
-
METODOLOGIA PER IL MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RESISTENTE
ASPETTI GENERALI
-
MEZZI E METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RESISTENTE
A – MACCHINE E PESI LIBERI
B - METODO DI BOSCO
C - METODO ISOMETRICO
D - CARICO NATURALE
E - ELASTICI
F - ELETTROSTIMOLAZIONE
G - ACQUA
H - ESERCITAZIONI A CIRCUITO
-
METODOLOGIA PER IL MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RESISTENTE
ASPETTI SPECIFICI DELL’ATTIVITA’ GIOVANILE
ASPETTI SPECIFICI ALTA SPECIALIZZAZIONE
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INTRODUZIONE
Il nuoto può essere definito come uno “ sport ciclico di resistenza alla forza ad elevata
valenza coordinativa” (G. Visentin).
In ogni disciplina sportiva il raggiungimento dei massimi livelli di prestazione è
determinato dall’ottimizzazione e dalla positiva complementarietà tra le attività tecniche, la
preparazione fisica e le qualità psicologiche collegate alla motivazione ed allo sviluppo
della personalità.
Nel nuoto, considerando la particolarità della “motricità acquatica”, l’aspetto della
preparazione “terrestre” assume caratteristiche particolari che necessitano di
approfondimenti e accorgimenti mirati, al fine di organizzare carichi di lavoro compatibili
con lo sviluppo dei temi specifici dell’ allenamento “acquatico”.
La necessità di una rielaborazione e ristrutturazione delle capacità sensopercettive riferite
agli analizzatori ( nel nostro caso in particolare quello tattile e cinestetico);
le difficoltà di trasferire gli adattamenti neuro-muscolari acquisiti in palestra nella nuotata;
la pecularietà della tecnica, della posizione del corpo, delle resistenze all’avanzamento in
acqua, della applicazione della forza ed il tipo di contrazione, rispetto alle esercitazioni in
palestra, conducono ad una necessaria, attenta e approfondita valutazione rispetto ai
metodi per sviluppo delle capacità condizionali e coordinative .
Sicuramente la preparazione atletica costituisce, per tutte le discipline sportive, lo
strumento necessario per l’ottenimento di risultati agonistici positivi; dovrà sempre
accompagnare l’allenamento tecnico per una valida programmazione e pianificazione del
lavoro, proponendo attività sempre aderenti alle varie esigenze dell’età evolutiva a livello
coordinativo e condizionale, considerando le differenze tra maschi e femmine.
FORZA RESISTENTE, RESISTENZA NEL NUOTO
Nella cultura attuale, riguardo gli sport ciclici di resistenza, il miglioramento della
prestazione dipende dalla capacità dei muscoli di utilizzare l’O2 nei processi metabolici di
produzione di energia; ne consegue che il limite significativo di una prestazione di
resistenza è rappresentato dalle capacità ossidative dei muscoli e dall’adattamento
specifico ad un lavoro intenso rispetto alla quantità di ossigeno fornita dagli apparati
cardiocircolatorio e respiratorio.
Appare evidente come la prestazione di resistenza sia determinata fondamentalmente da
specifiche modificazioni del sistema muscolare scheletrico riferite alla maggiore
ottimizzazione nell’utilizzo di O2 nei mitocondri per produrre ATP ed un piu’ efficace
trasporto dai mitocondri alle strutture contrattili. Infatti il limite della prestazione viene
indicato nella ridotta capacità respiratoria del muscolo.
L’ obiettivo principale dell’allenamento dovrà riguardare un potenziamento delle capacità
ossidative dei muscoli, attraverso
opportune modificazioni ed adattamenti di
specializzazione morfologico-funzionale.
L’allenamento di resistenza dovrà costantemente adeguare le possibilità funzionali dei
muscoli a quelle dei sistemi cardiocircolatorio e respiratorio. Nel caso dei grandi sistemi
sarà ottenuta principalmente con i metodi della “distanza” mentre per una azione mirata
sulla funzionalità muscolare dovrà essere ottenuta tramite un lavoro intenso, localizzato e
specifico ( preparazione speciale condizionale - PSC - “Verchosanskij”).
Le trasformazioni morfologico-funzionali, appare chiaro, non possono essere realizzate
attraverso un automatico “passaggio” di adattamenti acquisiti da altre attività e soltanto
interventi estremamente specifici possono adeguatamente stimolare i fattori della
resistenza.
Sarà, quindi, opportuno proporre esercizi localizzati ed intensi in grado di stimolare i
processi di adattamento, nei muscoli fondamentali nel nuoto in maniera piu’ specifica. Per
quanto detto risulta evidente come in una corretta programmazione e pianificazione
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dell’allenamento gli strumenti offerti dalla “preparazione a secco”, per il raggiungimento
delle finalità evidenziate, debbano occupare un posto importante e fondamentale.
L’attività in palestra riguarderà principalmente lo sviluppo della forza generale (
rapida,massima e resistente), delle capacità coordinative e della mobilità articolare,
rappresentando un momento di supporto, per esaltare, con stimoli diversificati,
funzionalità di molte capacità motorie che non si possono sviluppare in acqua. Lo sviluppo
della forza, in particolare, richiede un periodo di trasformazione equivalente al periodo di
lavoro a secco e deve essere ricercato nei periodi di ripresa e preparazione generale di
ciascun ciclo, programmando eventuali sedute di richiamo negli altri periodi.
In acqua il lavoro verrà svolto utilizzando, per esempio, due semplici attrezzature: la
ciambella di spugna e dei lacci di gomma. Nella prima parte della stagione si proporranno
esercitazioni con basse frequenze di bracciata con un azione prevalente sulle fibre di tipo
“lento”( es. 2 volte 6x100 SL con 15” di riposo tra le ripetizioni e 2’ tra le serie).
Successivamente si richiederanno lavori di maggiore intensità, con recuperi piu’ lunghi,
per consentire l’eliminazione parziale del lattato prodotto causa il coinvolgimento delle
fibre di tipo “II A ossidative” (es. 2 volte10x50 con20” di riposo tra le ripetizioni e 4’ tra le
serie).
Per quanto riguarda i metodi possiamo riassumere:
A SECCO
- Delle ripetizioni
- Delle ripetizioni in serie
- Intervallato
- Circuit training
IN ACQUA
- Esercitazioni max velocità
- Esercitazioni con resistenze aumentate
- Nuoto frenato
ASPETTI GENERALI DELLA FORZA MUSCOLARE
Dal punto di vista fisiologico la forza muscolare è la capacità posseduta dal muscolo di
sviluppare tensione utile al superamento o all'opposizione rispetto a resistenze esterne.
I fattori che condizionano la ottimale espressione della forza sono:
- maturazione del sistema nervoso centrale;
- tipo di fibre muscolari (presenza in percentuale di un maggior numero di unità motorie a
contrazione rapida per la forza massima e forza rapida, maggior numero di unità motorie
a contrazione lenta per la forza resistente);
- numero di unità motorie che si riesce ad attivare;
- sincronismo di azione dei muscoli sinergici;
- sezione trasversa del muscolo, se sottintende un maggior numero di fibre a parità di
superficie;
- corretta tecnica esecutiva dei movimenti ed esercizi.
La forza può essere espressa con diversi tipi di contrazione muscolare:
- Contrazione concentrica (superante): le inserzioni estreme dei tendini muscolari
muscolari si avvicinano ed il carico viene spostato o sollevato (es.: flessione
dell’avambraccio con manubrio da stazione eretta).
- Contrazione eccentrica (cedente): le inserzioni estreme dei tendini muscolari si
allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di opporsi al carico e gli cede
lentamente. Praticamente è l’opposto della contrazione concentrica.
Si ha una azione detta pliometrica quando, ad una veloce azione eccentrica, segue una
rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). Questo permette di utilizzare
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una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli (es.:
salti e lanci).
- Contrazione isometrica (statica): pur essendoci tensione muscolare, la distanza tra i capi
tendinei estremi non varia, in quanto il carico non viene vinto, né si cede ad esso (es.:
spinta contro un oggetto che non si riesce a spostare).
La forza riferita all'entità del carico spostato, alla velocità esecutiva e alla durata
dell’esercizio si evidenzia come:
- Forza massima: tensione più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di
esprimere con una contrazione volontaria.
Viene ulteriormente definita come:
- forza massima dinamica, quando si riferisce al sollevamento di un carico massimale;
- forza massima isometrica, quando si riferisce alla massima forza espressa contro un
carico statico. La forza massima isometrica da il reale parametro di espressione della
forza massima.
- Forza rapida (o veloce): è la capacità del sistema neuromuscolare di superare
resistenze con una elevata velocità di contrazione. Viene definita:
- forza esplosiva quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (anche del
corpo) che parte da situazione di immobilità;
- forza esplosivo-elastica quando vi è azione pliometrica della muscolatura con
movimenti articolari accentuati (es.: salto in alto, balzi);
- forza esplosivo-elastico-riflessa (stiffness) quando vi è azione pliometrica con
movimenti articolari molto ridotti (es.: corsa, saltelli).
- Forza resistente: è la capacità del muscolo e dell’intero organismo di opporsi alla fatica
durante prestazioni di forza e di durata.
La forza riferita alle caratteristiche dell'atleta ed alla disciplina praticata assumere ulteriori
definizioni:
- Forza assoluta: massima tensione muscolare estrinsecabile, indipendentemente dal
peso del soggetto;
- Forza relativa: tensione muscolare massima messa in relazione al peso corporeo;
- Forza generale: identifica una buona efficienza di tutti i gruppi muscolari;
- Forza speciale: tipo di forza specifico richiesto dalla disciplina sportiva praticata.
Fino a 12-13 anni di età, la forza ha uno sviluppo parallelo sia nei maschi che nelle
femmine, poi si diversifica nettamente a vantaggio dei maschi (per la produzione di
ormoni androgeni), con un incremento anche delle masse muscolari. Intorno ai 18-20
anni, tra maschi e femmine, si ha una differenza media di forza del 35-40% e si esaurisce
il naturale incremento della stessa.
Un intervento sistematico della forza massima, intesa come forza generale (costruzione
con esercizi a carico naturale o con piccoli sovraccarichi) e con le opportune cautele, può
essere iniziato già intorno ai 14 anni di età.
Correlazione tra tipo di forza, entità del carico, ritmo esecutivo e numero di
ripetizioni possibili in una serie (S. Beraldo 1990)
SERIE CON RIPETIZIONI ESEGUITE A RITMO
FLUENTE E CONTROLLATO FINO A
“ESAURIMENTO”
N° di
ripetizioni
possibile (1)
FORZA MASSIMA
-----------------------------------
1
1-2
2-3
4-5
SERIE CON RIPETIZIONI ESEGUITE ALLA
MASSIMA VELOCITÀ POSSIBILE (IN FASE
CONCENTRICA), PER UN TEMPO NON
SUPERIORE A 8-10 SECONDI
N° di ripetizioni
Percentuale
del carico
possibile (2)
riferita al
massimale
----100%
----95%
----90%
----85%
5
6
----80%
2-3
--------------------------------75%
4-5
% media
70%
6-7
--------------65%
8-9
% bassa
FORZA
----------------------------------60%
10 - 11
RAPIDA
FORZA
% bassa
55%
+ 10
-------------- (o veloce) (3)
RESISTENTE (3) --------50%
% molto bassa
% molto bassa
45%
40%
(1) Numero di ripetizioni possibile orientativo. Infatti è in relazione a:
- Tipo di esercizio, a seconda se il bilanciere, in ogni ripetizione della serie, poggia a terra oppure è sostenuto
sempre sul corpo. Nel primo caso si riescono ad effettuare più ripetizioni.
- Ritmo esecutivo delle ripetizioni. Più questo è lento e meno ripetizioni si riesce a fare.
- Esecuzione più o meno corretta del movimento.
- Livello di adattamento (specializzazione) ad una specifica intensità di carico di lavoro.
L’esclusiva abitudine a carichi bassi o medi non permette di esprimersi subito al meglio con carichi
submassimali e massimali.
- Recupero tra le serie più o meno completo.
(2) Si intende il numero di ripetizioni eseguibili senza che scada la velocità esecutiva ottimale. La fase eccentrica
deve essere sempre fluente e controllata con “caricamento” in fase finale e rapida inversione di movimento per
terminare alla massima velocità possibile.
(3) Le definizioni della forza resistente e della forza veloce prendono come riferimento la forza massima.
FORZA GENERALE
E
IPERTROFIA
6-7
8-9
10 - 11
12 - 14
15 - 16
17 - 20
21 25
+ 25
LA FORZA RESISTENTE
Può essere definita come la capacità del muscolo di durare nello sforzo ripetuto nello
spostamento di carichi medio-bassi e bassi.
Questa azione, protratta fino alla stanchezza muscolare, agisce sui substrati energetici
che vengono consumati in maniera rilevante.
Nella pratica si utilizzano percentuali del massimo sovraccarico comprese tra il 40% ed il
60%.
La velocità esecutiva ed il numero di ripetizioni sono regolati in modo da giungere
“all’esaurimento”, ovvero all’ultima ripetizione possibile, esprimendo il massimo delle
proprie possibilità.
METODOLOGIA PER IL MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RESISTENTE
ASPETTI GENERALI
Normalmente si utilizza il Metodo dei Carichi Ripetuti che nella applicazione per la forza
resistente prevede una percentuale del carico più bassa e una brevità del recupero tra le
serie, condizione tendente a creare anche una forte produzione di acido lattico e quindi
incidere sui meccanismi che migliorano la resistenza lattacida.
Parametri di lavoro:
- percentuale del carico riferita al massimale: dal 40 al 60% del massimale;
- numero di serie per esercizio: 4-5;
- numero di ripetizioni per serie: a “esaurimento”;
- ritmo esecutivo: fluente e controllato;
- recupero tra le serie: Incompleto (1 - 2 min.).
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Esempio di organizzazione di un esercizio (serie, ripetizioni e carico):
45% 50% 50% 50%
a) % di carico medio-bassa:
------ ------ ------ -----(ripetizioni a "esaurimento")
b) % di carico bassa:
55% 60% 60% 60% 60%
------ ------ ------ ------ -----(ripetizioni a "esaurimento")
MEZZI E METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RESISTENTE
MACCHINE (isocinetiche e a cammes) E PESI LIBERI
Mentre i pesi liberi permettono di lavorare con la percentuale di carico desiderata solo nel
breve tratto del movimento articolare ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di
leva e, quindi, il carico massimo (momento), mentre nelle posizioni articolari estreme il
carico si riduce notevolmente fino a dimezzarsi, le macchine isocinetiche e a cammes
consentono al muscolo di sviluppare una tensione ed una velocità esecutiva costanti per
tutta l'escursione articolare (Figura).
Esecuzione con pesi liberi e con macchine a cammes e isocinetiche
Le macchine isocinetiche e a cammes non sono adatte per lo sviluppo della forza veloce
in quanto non rendendo possibile l'applicazione di ritmi esecutivi elevati.
Possono risultare utili per le discipline a gesto ciclico (es.: canottaggio, nuoto, ciclismo,
ecc.) che richiedono un lavoro per la forza resistente. Consentono anche di intervenire
sulla forza generale e forza massima.
L’obbligo di seguire una guida fissa comporta un miglioramento delle coordinazioni
intermuscolari e motorie nettamente inferiore rispetto ai pesi liberi.
Parametri di lavoro con macchine isocinetiche e a cammes:
Sono gli stessi utilizzati con i pesi liberi, con circa 1/3 di serie in meno in quanto, in ogni
singola ripetizione di ogni serie il muscolo è impegnato per tutta l’escursione articolare
con una tensione costante per un periodo lungo.
Macchine e pesi liberi a confronto
Macchine
Vantaggi
- permettono un lavoro di isolamento muscolare ottimale;
- se ben costruite, fanno assumere al corpo la posizione corretta per non sovraccaricare
eccessivamente la colonna vertebrale;
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- sono di facile utilizzo, anche per i principianti;
- consentono una applicazione costante dell'intensità di carico programmata.
Svantaggi
- la predeterminazione della traiettoria (macchine a guida fissa) limita l'intervento dei
muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare) e il trasporto della forza ottenuta in
analogo esercizio effettuato con pesi liberi;
- non migliorano la coordinazione motoria generale;
- possono creare carichi estremamente localizzati sulle strutture articolari;
- non consentono un ritmo esecutivo veloce, quindi non sono idonee per lo sviluppo della
forza veloce;
- solitamente ogni macchina è limitata alla esecuzione di uno specifico esercizio.
Pesi liberi
Vantaggi
- consentono un lavoro ottimale dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare);
- consentono la applicazione di vari ritmi esecutivi;
- migliorano la coordinazione motoria generale;
- allenano (staticamente) anche le masse muscolari stabilizzatrici del movimento;
- consentono una vastissima gamma di esercizi;
- con posizioni di lavoro particolari permettono la localizzazione del lavoro muscolare;
- sono ottimali per sviluppare tutte le espressioni della forza.
Svantaggi
- in alcuni esercizi, specialmente con carico elevato, possono richiedere la presenza di un
partner;
- nei principianti è necessaria una fase di apprendimento della corretta tecnica esecutiva
degli esercizi;
- il bilanciere non consente esercizi di notevole isolamento muscolare;
- non consentono la applicazione costante della percentuale di carico desiderata durante
tutta l'escursione articolare. Si può ovviare a questo lavorando su diversi angoli
articolari, cosa che richiede un notevole numero di serie e, quindi, di tempo.
METODO DI BOSCO
Parte dal presupposto che i metodi tradizionali non tengono conto del fatto che ogni atleta
ha una propria tipologia e quindi muscoli con una diversa percentuale di fibre bianche e
rosse.
Pertanto viene proposta una apparecchiatura elettronica idonea a porre l’accento sulla
capacità di estrinsecare lavoro, in termini quantitativi e qualitativi, riferito sempre alla
potenza massima del soggetto.
Parametri di lavoro
- percentuale del carico riferita al massimale: 20 - 70%
- numero delle ripetizioni per serie: Fino a mantenimento del lavoro tra il 60-80% della
potenza massima.
METODO ISOMETRICO
Si caratterizza per l’estrinsecazione di forza contro una resistenza fissa e, quindi, in un
lavoro statico del muscolo.
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La forza viene sviluppata particolarmente nella posizione angolare prescelta. Pertanto è
opportuno selezionare ed agire, per ogni esercizio, su almeno tre diverse posizioni
angolari, una più chiusa, una intermedia e una più aperta.
Questo metodo affatica rapidamente il sistema nervoso centrale. Se utilizzato a lungo
perturba la coordinazione motoria e, a causa della crescita di tessuto connettivo
intramuscolare, porta ad un decremento delle proprietà viscoelastiche del muscolo
(elasticità).
Viene solitamente usato per brevi periodi come metodo ausiliario per lo sviluppo della
forza in posizioni articolari particolarmente "critiche" e caratteristiche di alcuni gesti
sportivi.
Parametri di lavoro:
- percentuale del carico riferita al massimale: 40 - 60% del massimo;
- numero di contrazioni per esercizio: 4 – 5;
- durata di ogni contrazione: 15 - 30 sec. e oltre;
- Recupero tra le serie: 1,5 - 2 min.
CARICO NATURALE
La caratteristica di utilizzare come mezzo di allenamento (carico) il solo peso del corpo
rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi generali e specifici che si
possono esprimere con ritmi e coordinazioni vicine al gesto di gara.
Mentre con i pesi liberi e macchine è facile selezionare con precisione il carico desiderato,
nell’utilizzo degli esercizi a carico naturale questo non è possibile.
Pregi e limiti dell'allenamento a carico naturale:
- crea i presupposti per l’adattamento biologico dell’apparato locomotore e per il
miglioramento della forza generale;
- è utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di carico a intensità più
basse e della forza rapida nelle percentuali di carico che permettono ritmi esecutivi
molto veloci;
- incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della rapidità;
- non richiede complessi attrezzi di supporto;
- se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi
all'apparato locomotore;
- difficilmente può essere utilizzato per la forza massima, forza resistente e forza rapida
nelle percentuali di carico più alte;
- non permette la graduazione del carico in maniera precisa e progressiva. Questo
aspetto diventerà sempre più evidente nel proseguimento degli allenamenti quando
occorreranno carichi sempre maggiori. Questo aspetto negativo si può ridurre
aggiungendo semplici sovraccarichi (cintura o giubbetto zavorrati, cinturini zavorrati per
polsi e caviglie, ecc.).
Parametri di lavoro:
Sono gli stessi utilizzati per i vari tipi di forza.
Il carico può essere graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a
varia inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno
muscolare. Un ulteriore espediente è l’esecuzione su un solo arto o l’assunzione di varie
posizioni delle leve corporee.
ELASTICI
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Hanno la caratteristica di essere facilmente reperibili, di avere un costo molto basso e di
permettere di eseguire esercizi per tutti i gruppi muscolari del corpo.
Nel lavoro di potenziamento con gli elastici, l’intensità del carico corrisponde alla tensione
finale degli stessi elastici. Un corpo elastico che si tende nella direzione della sua
lunghezza è tanto piu’ estensibile quanto piu’ è lungo il corpo da tendere. Nel nostro caso,
quindi, l’intensità del carico da scegliere dipenderà sia dalla lunghezza che dal numero
degli elastici che si devono tendere,
La caratteristica degli elastici non ci permette di quantificare con precisione l’entità del
carico ma si può lo stesso cercare di stabilire una cala di valori sia pur approssimativa
delle intensità intermedie tra lo sforzo massimo e quello leggero.
Il lavoro con gli elastici crea una tensione iniziale che progressivamente aumenta per
raggiungere il massimo alla fine della prima parte del movimento (andata), quindi nel
punto di massima chiusura articolare nel caso di una flessione e di massima apertura
articolare nel caso di una estensione (Figura).
Differenza di carico esercitata dai pesi liberi e dagli elastici
Nel lavoro di potenziamento con gli elastici, l’intensità del carico corrisponde alla tensione
finale degli stessi elastici. Un corpo elastico che si tende nella direzione della sua
lunghezza è tanto piu’ estensibile quanto piu’ è lungo il corpo da tendere. Nel nostro caso,
quindi, l’intensità del carico da scegliere dipenderà sia dalla lunghezza che dal numero
degli elastici che si devono tendere,
La caratteristica degli elastici non ci permette di quantificare con precisione l’entità del
carico ma si può lo stesso cercare di stabilire una cala di valori sia pur approssimativa delle
intensità intermedie tra lo sforzo massimo e quello leggero.
I metodo piu’ usato si basa: -) resistenza superata con un certo numero di ripetizioni ( AA.
Gaverdovskij e Smolevskij).
Questo aspetto, che può essere interessante, può anche essere il limite nell’utilizzo degli
elastici. Infatti nelle azioni tecniche la fase muscolare più importante di ogni singolo
movimento si colloca normalmente all’inizio dello stesso. Questo fatto si evidenzia ancora
di più nelle contrazioni di tipo balistico (rapidità e forza rapida) ove la massima tensione
muscolare si esprime proprio all’inizio del movimento. Quindi non sono un mezzo utile per
lo sviluppo della forza rapida. Possono avere, invece, una funzione integrativa al lavoro
svolto con pesi liberi o altri attrezzi per migliorare la forza generale, massima e resistente.
Parametri di lavoro:
Sono gli stessi utilizzati per i vari tipi di forza.
Il carico può essere graduato utilizzando elastici a resistenza diversa oppure aggiungendo
in parallelo più elastici a quello di base.
Metodo AA. Gaverdovskij e Smolevskij :
- fino a 30 rip. sforzo al 50%;
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-
fino a 20 rip. sforzo al 60%;
fino a 10 rip. sforzo all’80%;
fino a 1 rip. sforzo al 100%.
ELETTROSTIMOLAZIONE
Utilizzata con successo nella prevenzione dell’atrofia muscolare nei soggetti con
particolari muscoli denervati, come pure nelle situazioni post-traumatiche per la
riabilitazione durante la fase di immobilizzazione, già dagli anni ’70 l’elettrostimolazione è
stata proposta anche come metodologia di allenamento per la forza muscolare.
Questo metodo è in grado di attivare alcune risposte simili a quelle tipiche della
contrazione volontaria del muscolo con carichi liberi. Infatti aumenta il flusso sanguigno e
il metabolismo locale, il contenuto di glicogeno e, infine, anche la forza. Con
l’elettrostimolazione è anche possibile isolare con precisione il lavoro muscolare,
mantenere la tensione per un periodo lungo e non avere effetti di inibizione da fatica del
Sistema Nervoso Centrale.
Partendo da questi presupposti, negli ultimi 30 anni sono stati intensificati gli studi
dell’efficacia della stimolazione elettrica su atleti di alto livello (Adrianova, Koz, Ikai, Anzil
e altri).
Forti dubbi e perplessità sulla validità sportiva di questo metodo sono stati espressi da C.
Bosco che pone in evidenza il fatto che la stimolazione elettrica, al contrario di quanto
avviene col tradizionale allenamento con pesi liberi, non coinvolge il Sistema Nervoso
Centrale con tutte le risposte propriocettive, e non attiva l’intervento dei processi ormonali.
Le fibre muscolari interessate sono soprattutto quelle periferiche, mentre quelle più
profonde lo sono poco o niente. Inoltre, specialmente se applicato contemporaneamente
all’esecuzione con sovraccarichi, può portare i tessuti muscolari fino alla soglia limite della
loro funzione naturale in quanto, a causa dei segnali elettrici artificiali, vengono inibiti i
meccanismi fisiologici e psicologici di protezione dalla fatica. Pertanto si può incorrere in
lesioni muscolari.
Se si parte dal presupposto che nelle varie discipline sportive la forza, specialmente
quella massima, deve collocarsi su un livello di equilibrio con le altre capacità motorie
(salvo nei sollevatori di pesi o nei powerlifter), è facile comprendere come con i metodi
tradizionali si possono raggiungere rapidamente e facilmente gli obiettivi prefissati.
Parametri di lavoro:
Normalmente viene utilizzata una frequenza (Hz) alta e una intensità debole per il
reclutamento delle fibre di tipo I e le fibre miste di tipo II A.
Un’ipotesi di studio:
Una recente ricerca rivolta a verificare come l’uso di un apparecchio per
l’elettrostimolazione ( Winform), con i relativi programmi per lo sviluppo della Fmax
determini gli adattamenti attesi ed in quale misura ( i test e i re-test sono stati effettuati
con l’apparecchio Muscle Lab - Bosco System - )
Il protocollo che ha ottenuto i risultati piu’ importanti prevedeva di compiere il lavoro
muscolare con l’uso di macchine isotoniche di tipo tradizionale associando l’uso
dell’elettrostimolatore seguendo il programma indicato dalla casa costruttrice. Gli atleti
hanno ottenuto dei buoni miglioramenti nelle capacità di forza e potenza.
ACQUA
Grazie alla spinta idrostatica che l’acqua imprime al corpo immerso l’acqua (rispetto alla
terraferma comporta una diminuzione gravitaria di circa l’80%) risulta un ambiente ideale
per la riabilitazione motoria in genere. L’apparato locomotore, in particolar modo le
strutture articolari, subiscono un notevole alleggerimento di carico.
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La temperatura dell’acqua stessa, situata intorno ai 33°-34°, permette un benefico
rilassamento muscolare e psichico che facilita i movimenti. Sblocca le tensioni muscolari
e favorisce la possibilità di migliorare la mobilità articolare e l’allungamento muscolare.
Gli ulteriori aspetti di resistenza idrodinamica e di pressione idrostatica hanno portato
all’utilizzo di questo mezzo anche per l’allenamento vero e proprio di alcune capacità
motorie quali la resistenza organica (la densità dell’acqua, mille volte superiore all’aria, fa
si che il movimento incida elettivamente sull’innalzamento della frequenza cardiaca) e la
forza muscolare. Non trovano applicazione, invece, metodologie utili a migliorare la
rapidità e la forza veloce.
Una particolarità dell’acqua come sovraccarico, durante un movimento eseguito a velocità
costante, è l’effetto isocinetico, quindi una pressione costante dall’inizio alla fine.
Parametri di lavoro:
Sono gli stessi utilizzati per i vari tipi di forza.
Il carico sul muscolo può essere creato e graduato applicando sul segmento corporeo che
si muove delle superfici piane di area diversa e diversi ritmi esecitivi.
Durante l’esecuzione di una serie, in ciascuna ripetizione si può lavorare:
- coinvolgendo il solo muscolo agonista con un movimento “caricato” solo in fase
concentrica (andata);
- coinvolgendo sia il muscolo agonista che quello antagonista, quindi movimento
costantemente “caricato” sia all’andata che al ritorno.
ESERCITAZIONE IN CIRCUITO
Proposto solitamente ai più giovani, il circuito ha il pregio di rendere l’allenamento più
gradevole grazie al continuo alternarsi, in ciascuna serie, dei vari esercizi.
Se l’allenamento in circuito può risultare adatto per migliorare le capacità coordinative e la
rapidità o la resistenza organica generale, è un metodo meno efficace dell’allenamento in
serie e ripetizioni utilizzato per migliorare i vari tipi di forza.
Infatti nel circuito, invece, il passaggio continuo da un esercizio all’altro (diversi gruppi
muscolari) rende meno efficace l’effetto di sommazione degli stimoli ottimali.
Quindi il circuito, strutturato con esercizi per la forza, può essere un mezzo integrativo per
l’allenamento giovanile o anche una alternativa per atleti non di livello o principianti che,
disponendo di un tempo di allenamento limitato, desiderano migliorare
contemporaneamente il livello di forza muscolare e di resistenza organica.
Comunque il circuito consente di far esercitare contemporaneamente una squadra di atleti
su uno spazio limitato.
Vengono eseguiti in successione un certo numero di esercizi che impegnano gruppi
muscolari diversi. Con recupero breve tra gli esercizi è particolarmente idoneo per lo
sviluppo della resistenza alla forza.
Parametri di lavoro:
Sono gli stessi utilizzati nei vari tipi di forza. Ogni giro del circuito corrisponde ad una serie
di ogni esercizio effettuato.
Il numero degli esercizi varia in genere da 6 a 12 circa ed è in relazione agli obiettivi che
si desiderano raggiungere.
Esempio di circuito a carico naturale
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Esempio di circuito a carico naturale e con manubri
METODOLOGIA PER IL MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RESISTENTE
ASPETTI SPECIFICI ATTIVITA’ GIOVANILE
Abbiamo già evidenziato che per forza resistente si intende la capacità di realizzare una
rilevante attività di forza, contemporaneamente alla possibilità di protrarla nel tempo.
La base di questa capacità parte dal lavoro in palestra attraverso un aumento della
resistenza alla forza a carattere generale e con metodi indiretti,della forza massima.
Nella pianificazione dell’allenamento, il lavoro “a secco”, è finalizzato, in età giovanile,
particolarmente allo sviluppo della forza generale (rapida, massima e resistente) e della
mobilità articolare.
L’allenamento della forza speciale viene rimandato alle fasce di età successive, in quanto
si basa sul lavoro preparatorio effettuato proprio dalla categoria ragazzi che consente di
sviluppare tensioni muscolari elevate e soprattutto di tollerare carichi specifici senza
traumi. Grande importanza riveste il potenziamento della muscolatura di sostegno.
A questo livello per lo sviluppo della forza resistente si utilizza l’allenamento a circuito,
con esercizi indirizzati ai vari distretti muscolari; lo sforzo viene modulato mediante un
aumento delle stazioni, del numero delle ripetizioni per serie, dal numero di passaggi
dell’intero circuito.
CONTENUTI DELLA PREPARAZIONE GIOVANILE
- Preparazione iniziale:
Schemi motori di base-capacità coordinative
13
14
- Preparazione di base:
- Preparazione parzialmente
specializzata:
Preparazione specializzata:
N° sedute settimanali:
Forza rapida
Coordinazione generale
Stimoli di resistenza alla forza (carico
naturale tronco-addome)
Mobilità articolare, Forza rapida
Resistenza alla forza ( carichi leggeri)
Stimolo di forza massima
Resistenza muscolare locale
Tre
ES. DI SEDUTE DI ALLENAMENTO PER LO SVILUPPO DELLA FORZA RESISTENTE NEI GIOVANI
ESERCITAZIONI IN CIRCUITO CARICO NATURALE
A
1) Piegamenti sulle braccia (6x12 rip. 45” di recupero)
2) Dorsali ( 6x20 rip. recupero 30”)
3) Addominali ( 6x30” recupero 30”)
4) Balzi in accosciata ( 6x8 rip. 45” di recupero)
5) Piegamenti su parallele in posizione obliqua( 4x12 rip. recupero 1’)
6) Trazioni alla sbarra con impugnatura stretta
7) Addominali (6x40” recupero 45”)
8) Dorsali ( 6x30 rip. recupero 45”)
B
1)10 piegamenti braccia
2) chiusura a libretto
3) salita alla corda
-------- recupero 5”/10”
4) 10 balzi sul posto
5) 12 piegamenti sulle braccia con i plinti contrapposti
6) 10 piegamenti su una sola gamba
ASPETTI SPECIFICI ALTA SPECIALIZZAZIONE
Per quanto riguarda lo sviluppo della forza resistente, in ambito terrestre, in atleti di livello
nazionale e internazionale ed in particolare nelle preparazioni della squadra nazionale
studi e approfondimenti recenti della Federazione Italiana Nuoto hanno evidenziato una
carenza adattativa nello sviluppo della forza resistente utilizzando protocolli di lavoro
tradizionali come la tabella seguente:
- CARICO : 40%-60%(del max)NUMERO RIPETIZIONI :MASSIMO NUMERO DI SERIE:4-6
- TEMPI DI LAVORO :15”-40” RITMO ESECUTIVO:OTTIMALE TEMPI DI RECUPER : 2’-3’
Carenze riconducibili ad un bassissimo grado di transfert e ad esercitazioni estremamente
stressanti per la muscolatura specifica impegnata nella nuotata.
La nuova metodologia, confortata dai recenti successi ottenuti a livello mondiale,
evidenzia la necessità di interventi impulsivi di FORZA MASSIMALE E FORZA
DINAMICA come mezzo indiretto per esercitazioni specifiche di sviluppo della FORZA
RESISTENTE direttamente in acqua. Forza dinamica di tipo veloce: 50% MR ( Max rip.
possibili), massima velocità esecutiva da esprimere nelle fase concentrica del movimento
con la massima attivazione volitiva.
CONTENUTI DELLA PREPARAZIONE DI ALTA SPECIALIZZAZIONE
ES. SVILUPPO FORZA MASSIMALE (FG)
14
15
Lunedì e venerdì
1^ Settimana 3 serie x10 MR Recupero 1’
2^ Settimana 4 serie x 10 MR recupero 1’
3^ Settimana 2 serie x 10 MR recupero 1’
ES. SVILUPPO FORZA DINAMICA (FP)
Mercoledì
1^ Settimana 3 serie x 6 movimenti con 50% di MR Recupero 1’
1^ Settimana 4 serie x 6 movimenti con 50% di MR Recupero 1’
1^ Settimana 2 serie x 6 movimenti con 50% di MR Recupero 1’
Es. di microciclo di CARICO:
LUN
50’/1ORA
CAP. COORD
3 SERIE FG
MAR
30’/40’
ALL.GEN.
ES.SOST.
MER
50’/1 ORA
CAP.COORD.
3 SERIE FP
GIOV
30’/40’
ALL.GEN.
ES.SOT.
VEN
50’/1ORA
CAP.COORD.
3 SERIE FG
SAB
30’/40’
ALL.GEN.
ES.SOST
ES.SVILUPPO FORZA RESISTENTE IN ACQUA
Metodologia:
1) Velocità massima d’esecuzione
2) Resistenze medie
3) Motricità diversificata dal motivo tecnico
4) Una volta nel microciclo settimanale
Esercizi:
- Esercitazioni in verticale con sovraccarico per gli arti inferiori;
- Esercitazioni con resistenza di trascinamento ( spugna, elastico, ecc.) dinamico per
gli arti superiori;
- Esercitazioni con resistenza di trascinamento dinamico monolaterali;
Esercitazioni con resistenza di trascinamento dinamico controlaterale;
Appare opportuno, in conclusione, evidenziare, vista l’importanza acquisita nella
pianificazione pluri-annuale dell’allenamento, due tipi di esercitazioni fondamentali per un
efficace transfert, per un’azione preventiva degli infortuni ed una corretta applicazione
biomeccanica della tecnica esecutiva:
-
-
ESERCITAZIONI DI TENUTA: impegnare i vari segmenti del corpo in una condizione
statica raggiungendo la massima ampiezza consentita al fine di raggiungere un
equilibrio funzionale della muscolatura agonista ed antagonista per consentire un
migliore assetto in acqua ed una migliore utilizzazione delle ampiezze degli arti
superiori ed inferiori nel contesto delle varie nuotate;
ESERCITAZIONI SPECIFICHE DI COMPENSO, PROTEZIONE E SOSTEGNO:
potenziamento dei muscoli intra ed extra rotatori della spalla e dei fissatori della
scapola per una finalità preventiva della “spalla dolorosa” e per una migliore
applicazione della forza dei muscoli deputati allo sviluppo della bracciata.
Dr. Mauro Esposito
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