«move!» – Forza e fitness
in formato tascabile
Guida agli esercizi per 3 programmi brevi
Allenamento muscolare
con l’EnergyBand
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La forza muscolare svolge un ruolo determinante nella vita di tutti
i giorni. I muscoli ci permettono di muoverci, sostengono il corpo,
aiutano ad evitare le cadute o a stabilizzare la schiena, in modo che
eventuali disturbi possano essere attenuati o eliminati. Muscoli
rafforzati contribuiscono inoltre a prevenire l’artrosi.
Al fine di mantenere la forza muscolare è importante sollecitare i muscoli regolarmente. I seguenti
programmi di esercizi sono stati selezionati per
allenare tutti i gruppi muscolari importanti del
corpo.
I 3 programmi brevi dovrebbero sempre essere
preceduti da esercizi di riscaldamento dolci.
Dopo l’allenamento vi raccomandiamo di eseguire
alcuni esercizi di allungamento e un esercizio
di rilassamento.
– Eseguite tutti i movimenti in maniera controllata e dapprima lentamente.
– Evitate i movimenti bruschi.
– Controllate la vostra postura davanti allo
specchio.
– Non trattenete il respiro, espirate nella fase di
contrazione.
Maggiori dettagli in merito alla postura corretta
e all’esecuzione degli esercizi sono contenuti
nell’opuscolo informativo a pagina 8 e 10, e nel
capitolo «Posizioni di base» del dvd «move!».
L’abc del movimento corretto
– Mantenete teso l’EnergyBand affinché le articolazioni siano sostenute dai muscoli.
– Ricordatevi di tenere i polsi diritti (non muoverli, mano e avambraccio devono disegnare
una linea dritta).
Se durante l’esecuzione di un esercizio non vi
sentite bene o avvertite dolori, interrompete l’allenamento e consultate un medico.
Come allenarsi:
1a serie
2a serie
3a serie
di 12–20 ripetizioni.
di 12–20 ripetizioni.
di 12–20 ripetizioni. Respirate
Pausa (ca. 1 minuto).
Pausa (ca. 1 minuto).
profondamente e rilassatevi.
Come allenarsi?
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Programma 1: facile (principianti): per un allenamento muscolare leggero. La cintura scapolare
e la nuca vengono sollecitate poco. Le braccia si
muovono solo tramite l’articolazione della spalla.
Punto principale: muscoli delle gambe ed equilibrio.
– Annodate il nastro di fissaggio alle estremità
e incastrate il nodo tra la porta e l’intelaiatura
(dalla parte della cerniera).
– Successivamente fate passare l’EnergyBand
attraverso il nastro di fissaggio (v. dvd: «Posizioni di base»).
Programma 2: medio (persone allenate): per un
allenamento muscolare intenso. Le braccia vengono sollevate con una forza d’intensità media
sopra le spalle. Punto principale: muscoli addominali.
Attenzione:
Programma 3: difficile (persone ben allenate):
per il miglioramento professionale dell’efficienza.
Punto principale: muscoli delle braccia e del petto.
L’allenamento può essere più piacevole se praticato insieme a un partner. In questo caso una
persona tiene sempre l’elastico all’altezza giusta
con due mani. Adeguate la posizione del corpo a
seconda dell’altezza: in piedi, seduti per terra o su
una sedia. Eseguite una serie e poi fate una pausa.
Nel frattempo il vostro partner può svolgere lo
stesso esercizio. Fate attenzione a che il respiro
fluisca naturalmente ed a espirare durante le
contrazioni.
Fissare l’elastico all’altezza corretta per
l’allenamento:
– Avvolgete l’EnergyBand attorno al lato più
corto della maniglia della porta oppure a un
corrimano.
fate attenzione alle dita, inoltre per motivi di
sicurezza è consigliabile chiudere la porta a chiave.
Utilizzo dell’elastico:
Durante l’allenamento non indossate gioielli
appuntiti. V. pagina 16 e 17 dell’opuscolo.
Frequenza dell’allenamento:
2–3 volte alla settimana per almeno 20–30 minuti
2 allenamenti alla settimana = mantenimento dell’efficienza
3 allenamenti alla settimana = miglioramento dell’efficienza
Principianti
al massimo 20 minuti
1–2 serie di 12–20 ripetizioni
Avanzati
al massimo 30–40 minuti
2–3 serie di 12–20 ripetizioni
HEL-00571-it-0409-01
Avvertenza legale (esclusione di responsabilità)
Helsana Assicurazioni SA e Motio promozione della salute SA
declinano qualsiasi responsabilità per danni o lesioni che possono
verificarsi durante l’utilizzo dell’EnergyBand. A pagina 16 e 17
dell’opuscolo sono riportate indicazioni in merito all’utilizzo,
alla manutenzione e alla sicurezza.
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