La resistenza
La resistenza
La resistenza è la capacità di protrarre un’attività fisica
nel tempo, senza che diminuisca l’intensità di lavoro,
La classificazione della resistenza
La resistenza può essere:
• Generale: si riferisce alla
capacità di eseguire per un
lungo tempo un’attività fisica
che impegna, assieme
all’apparato cardiorespiratorio,
gran parte delle masse
muscolari.
• Locale: è la capacità di una
limitata parte della muscolatura
di eseguire un lavoro a lungo.
• Specifica: è il particolare tipo
di resistenza richiesto per
eseguire lo specifico gesto di
gara di una disciplina sportiva.
Resistenza: meccanismi energetici utilizzati
• Resistenza aerobica: il lavoro muscolare compiuto
proviene prevalentemente dalla combustione di glucidi e
grassi. Il lavoro muscolare può essere protratto per
lunghissimo tempo e le tensioni muscolari sviluppate sono
piuttosto basse.
• Resistenza anaerobica: la trasformazione dei substrati
(glucidi, grassi e proteine) avviene in assenza di ossigeno. Il
meccanismo sollecitato principalmente è quello lattacido e le
tensioni muscolari, di media intensità, possono essere
protratte per un tempo relativamente lungo.
Resistenza: classificazione in base
alla durata
In funzione della durata viene classificata in:
• di lunga durata: la durata dell’impegno
organico e muscolare supera gli 8 minuti, per
proseguire anche 2-3 ore.
• di media durata: coinvolge sia il
meccanismo aerobico sia quello anaerobico
lattacido. Il lavoro può durare da 2' a 8' circa.
• di breve durata: è predominante
l’impegno del meccanismo anaerobicolattacido. Richiede un buono sviluppo della
resistenza alla forza e della resistenza alla
velocità. Il lavoro può essere protratto da 45"
a 120" circa.
Resistenza: altre forme
Resistenza alla forza: è la capacità dell’organismo di
opporsi alla fatica in prestazioni con richiesta di forza
prolungata nel tempo e con elevate esigenze di resistenza
locale. È particolarmente sollecitata in discipline caratterizzate
da gesti ciclici che si realizzano contro resistenze basse, come
per esempio il ciclismo, ma anche nella lotta, nel calcio e nel
rugby.
Resistenza alla velocità: è la capacità del muscolo di
lavorare a lungo a velocità vicine a quelle massime di un
soggetto. Può anche essere intesa come capacità di ripetere
molti scatti in successione a brevi intervalli l’uno dall’altro.
Schema riassuntivo
Fattori fisiologici della resistenza
I fattori fisiologici possono dipendere da
componenti centrali , cioè dalla capacità di
trasportare molto ossigeno dai polmoni ai muscoli, e
da componenti periferiche, che sono legate alla
capacità di distribuzione del sangue ai muscoli più
impegnati.
Sono componenti centrali:
• l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio, con
particolare riguardo alla gettata cardiaca, e
respiratorio;
• il contenuto nel sangue di ossigeno (quantità di
globuli rossi e di emoglobina);
• il contenuto nel sangue di fonti energetiche (glucidi
e acidi grassi).
Fattori fisiologici della resistenza
Sono componenti periferiche:
• la presenza di un’alta percentuale di fibre di tipo I
(rosse o a contrazione lenta) nei muscoli impiegati;
• il livello di vascolarizzazione muscolare: più
capillari riforniscono una fibra, più ossigeno potrà
essere impiegato;
• la capacità di assorbimento e di sfruttamento
dell’ossigeno, che dipende dal numero di mitocondri
e dalla funzionalità enzimatica;
• la capacità di immagazzinamento e trasformazione
delle fonti energetiche.
Fattori tecnici della resistenza
I fattori tecnici:
• Preparazione specifica per il lavoro da svolgere.
• Corretta automatizzazione del movimento.
• Economicità del gesto (sforzo muscolare a basso costo
energetico).
• Corretta distribuzione dello sforzo.
• Coordinazione dei movimenti (corretto alternarsi di contrazione
e decontrazione dei muscoli agonisti e antagonisti).
Fattori psicologici della resistenza
I fattori psicologici:
• Interesse per l’attività che si sta
svolgendo.
• Capacità volitiva e forte motivazione.
• Autodisciplina e impegno.
• Stimoli esterni (l’ambiente,
l’incoraggiamento, il pubblico).
Schema riassuntivo
Metodi continui di allenamento
• Metodi continui:
– a velocità costante:
fondamentale
nell’allenamento giovanile
– a ritmo variabile:
prevede l’alternarsi di fasi
di lavoro a maggiore e
minore impegno (fartlek,
metodo intermittente)
– a ritmo
progressivamente
accelerato: difficile da
gestire
Schema riassuntivo
Metodi di allenamento
• Metodi interrotti da pause
– metodi intervallati: è possibile svolgere un volume di
lavoro elevato a intensità superiori a quelle del lavoro
continuo;
– metodo delle ripetizioni: sono indicati per discipline
sportive a elevata intensità;
– circuit training: finalizzata soprattutto al miglioramento
della resistenza generale e della resistenza alla forza.
Schema riassuntivo
Effetti a livello generale dell’allenamento
della resistenza
Effetti a livello generale dell’allenamento della resistenza:
• Migliorano le capacità di recupero.
• Si riducono i traumi.
• Aumenta la capacità di sopportazione psicologica alla fatica.
• Rimangono costantemente elevate sia la rapidità di
reazione che d’azione.
• Diminuiscono gli errori tecnici.
• La salute diventa più stabile: migliora la resistenza alle
malattie infettive e agli sbalzi di temperatura.
Effetti a livello fisiologico dell’allenamento
della resistenza
Effetti a livello fisiologico dell’allenamento della
resistenza:
• Aumenta il volume delle cavità cardiache e la forza di
contrazione del cuore.
• Aumenta il diametro e il numero dei capillari muscolari.
• Aumenta il numero e la dimensione dei mitocondri.
• Diminuisce la frequenza cardiaca a riposo.
• Aumenta il volume del sangue e dei globuli rossi.
• Aumenta la capacità dei sistemi "tampone”.
• Aumentano i volumi polmonari.
La resistenza in relazione all’età
L’età d’oro per lo sviluppo della resistenza è tra i 10 e i 15
anni: a quest’età, infatti, si registra il picco d’impennata di
crescita della capacità di resistenza in quanto è
particolarmente favorevole il rapporto peso/potenza;
a 17-18 anni si raggiunge la massima capacità di
resistenza.
Gli adolescenti sono particolarmente adatti a carichi di
resistenza di tipo aerobico.
Gli sportivi allenati nella resistenza mantengono una
capacità di prestazione straordinariamente elevata durante
tutta la loro vita.
I principi per l’allenamento della resistenza
• Prima di tutto occorre incrementare la resistenza generale,
aumentando prima il volume e solo in un secondo tempo
l’intensità di lavoro.
• I principianti devono impiegare come metodo principale
quello del carico prolungato o della durata a velocità
costante.
• Misure ottimali di recupero (riposo, alimentazione ecc.)
rendono più efficace l’allenamento della resistenza.
• Una volta terminato il lavoro programmato, non
interrompere bruscamente l’esercizio, ma proseguire per
alcuni minuti camminando o correndo blandamente.
Schema riassuntivo