Appunti II°lez. “somatotipo”
Chisotti luca
”in tempi come questi, la fuga è l'unico mezzo per
mantenersi vivi e continuare a sognare..."
…E per chi resta: buon lavoro!
Karen Horney psichiatra tedesca 1940
individua tre tipi di uomini sulla
base di come questi reagiscono
ai conflitti della vita: quello
compiacente che va incontro agli
altri, quello aggressivo che va
contro gli altri e, infine, il
distaccato che si separa dagli
altri.
Nell’ambito sociologico
è evidente che le
costituzioni fisiche
differenti condizionano
gli stereotipi culturali.
Uno studio ha
evidenziato che gli
endomorfi sono percepiti
come lenti e pigri
sociologia
i mesomorfi, in
opposizione, sono
percepiti come gran
lavoratori e alla portata
di tutti bene accetti
sociologia
ectomorfi sono visti
spesso come intelligenti
ma da evitarsi
“Endo” struttura
• Ha fianchi larghi torace e spalle strette, che li rende piuttosto a
•
•
•
•
forma di pera.
Adipe distribuito in tutto il corpo, comprese braccia e cosce.
Essi hanno le caviglie e polsi abbastanza sottili.
addome prominente.
Prevalgono in lui i diametri orizzontali su quelli verticali
brevilineo, con arti inferiori generalmente corti, voluminosi, ma
poveri di tessuto muscolare. La massa muscolare si guadagna
facilmente e si mantiene con le attività che accelerano il
metabolismo basale come gli esercizi aerobici protratti o il
footing
“Endo”metabolismo
• L'endomorfo e dotato di metabolismo anabolico-
anaerobico con carenza di catalizzatori liberatori di
energia quindi con poca resistenza fisica e orientata
al risparmio. Le reazioni sono lente.
• È freddoloso, teme l'umidità, che aggrava l'idrofilia
extra ed intracellulare. Insicuro e con reazioni
psicomotorie lente.. E' predisposto a problemi
allergici e linfatico-essudativi, deficit connettivali e
dolori muscolari
• 40%carboidrati-30%proteine-30%grassi
“Endo”carichi
• Il suo corpo è geneticamente predisposto all’accumulo
delle sostanze, grassi e proteine, pertanto sviluppa
facilmente massa muscolare ma altrettanto facilmente
ingrassa e fatica a dimagrire, è portato a sopportare
volumi elevati di lavoro quindi allenamenti lunghi, ma non
riesce a raggiungere alte intensità di allenamento
• L’endomorfo per le sue capacità di sopportare lavoro e per
la sua necessità di bruciare calorie, per ottenere una un
miglioramento della sua forma fisica deve allenarsi molto.
È necessario che l’endomorfo svolga 5/6 allenamenti alla
settimana, tanto difficilmente raggiunge il sovrallenamento,
anche perché non riesce a lavorare ad intensità elevata.
“Endo”allenamento
• Il suo allenamento deve prevedere una buona dose
di attività aerobica (30/40 minuti) in ogni seduta.
L’allenamento isotonico deve essere sviluppato con
molti esercizi e molte serie utilizzando sia esercizi
fondamentali che complementari. Colpire i muscoli in
vari modi permette di stimolarle al massimo il loro
potenziale di crescita e favorisce il consumo del
grasso, soprattutto quello intramuscolare.
Generalmente sono necessari 3/5 esercizi per
muscolo.
“Endo”riposo
• Il riposo tra le serie deve essere breve, massimo un
minuto, questo perché primo deve tenere alta il ritmo
di allenamento per bruciare calorie, secondo perché
non riuscendo a sviluppare intensità elevate non
necessità di grosso recupero e terzo perché di
natura l’endomorfo ha elevate capacità di recupero.
L’endomorfo può allenare ogni muscolo anche 2
volte a settimana. Questi atleti possono allenarsi in
maniera continuativa anche per 11 mesi senza
bisogno di periodi di scarico grazie al loro ottimo
recupero ed alla necessità di bruciare calorie.
“Endo”psiche
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Socievole
Amante del divertimento
Amante del cibo
Tollerante
Sempre placido
Di buon umore ma non espansivo
Rilassato
Amante della comodità
Ha bisogno di affetto
Il suo rapporto con l'ambiente e di tipo protettivo,
“Meso” struttura
• testa grossa, le spalle larghe e vita stretta (a forma di
cuneo).
• Corpo ben muscolato, con gli avambracci e le cosce
forti
• Minima percentuale adiposa
• La composizione dei tessuti dimostra prevalenza
delle componenti fibrose su quelle elastiche. Gli arti
superiori e inferiori sono più corti rispetto al tronco.
Eccellente capacità di recupero. Ha reazioni rapide
“Meso”metablismo
• Il mesomorfo è dotato di metabolismo anabolico-aerobico. La
notevole disponibilità di 02 gli procura una grande quantità di
ATP da utilizzare per produrre energia.
• La contrazione delle masse muscolari causa, in questo
somatotipo, una tendenza ipercalorica, tale da rendere
disagevole l'ambiente caldo-umido che peggiora la già
difficoltosa dissipazione calorica. Il bisogno di fare attività fisica
lo protegge dal sovraccarico di tossine. Reagisce allo stress
con una pronta stimolazione di ACTH (corticotropina o ormone
dello stress secreto dall’adenoipofisi) e difficilmente giunge alla
fase di esaurimento.
• 40%carboidrati-40%proteine-20%grassi
“Meso”carichi
• Il mesomorfo è portato a sviluppare il tessuto muscolare, i
suoi muscoli sono a prevalente fibra bianca e quindi hanno
elevate capacità ipertrofiche ed elevata forza muscolare. Il
suo corpo è predisposto a svolgere lavoro ad elevata
intensità ma anche a sostenere discreti volumi di carico
pertanto ha buone capacità di allenamento ad intensità
elevata
• Ha un ottimo recupero pertanto può allenarsi parecchio, ma
l’elevata intensità d’allenamento che riesce a sviluppare
comporta comunque la necessità di più recupero rispetto
all’endomorfo. Pertanto per questo somatotipo è ottimale
una frequenza di allenamento di 3/5 giorni la settimana.
“Meso”allenamento
• il lavoro aerobico gli permette di esprimersi al
massimo nell’allenamento anaerobico quindi è ideale
per questo soggetto svolgere 10/20 minuti di attività
aerobica con modalità tipo interval training o
allenamento di soglia. Il mesomorfo deve allenarsi
con 2/3 esercizi per muscolo utilizzando
principalmente esercizi base se vuole sviluppare la
forza oppure principalmente complementari per
migliorare la muscolarità
“Meso”riposo
• Il riposo tra le serie deve essere discreto (90/120
secondi) in quanto le sue capacità di allenarsi
intensamente richiedono recuperi maggiori. Questo
soggetto può allenare ogni muscolo ogni 5/8 giorni in
quanto deve fare conciliare le sue elevate capacità di
recupero con la sua capacità di allenarsi
intensamente. Può pianificare lunghi macrocicli e
prevedere pause anche solo 2 volte all’anno.
“Meso”psiche
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Avventuroso
Coraggioso
Indifferente a ciò che gli altri pensano o vogliono
Assertivo / audace
Incline all'attività fisica
Competitivo
Con un desiderio di potere / dominio
Amante del rischio / azzardo
Estroverso, dalla battuta sempre pronta, emotivo, ma
senza ipereccitazione, ben disposto verso l'ambiente, è
espansivo e incline alla socializzazione, di cui sente il
bisogno
“Ecto”struttura
• Spalle strette e fianchi
• Viso magro e stretto, con la fronte alta
• Torace esile e l’addome magro
• Gambe sottili e le braccia
• Ridotta massa grassa
• E' predisposto a patologie respiratorie ed epatiche.
“ecto”metabolismo
• L'ectomorfo è dotato di catabolismo di tipo anaerobico e catabolico
con fasi d'energia alternate da stanchezza per ipofunzione
surrenalica. Ha picchi glicemici immediati dopo il pasto, ma con
abbassamenti altrettanto repentini. L’ectomorfo ha un metabolismo
alto, quindi fatica a sviluppare massa muscolare anche perché i
suoi muscoli tendono ad essere a fibra rossa. Difficilmente
ingrassa grazie al suo elevato metabolismo. Ha scarse capacità di
sopportare lavoro, pertanto deve svolgere allenamenti brevi.
• È il classico temperamento nervoso, ipereccitabile e ansioso con
eccessiva produzione di adrenalina e noradrenalina, freddoloso
benché spesso anche il caldo sia mal sopportato. È istintivo e
intuitivo.
• 50%carboidrati-25%proteine-25%grassi
“ecto”carichi
• L’ectomorfo è definito anche hardgainer, ossia persona
che fatica a crescere di massa muscolare. non è
geneticamente predisposto per l’attività fisica e per
sviluppare il tessuto muscolare, solitamente però è dotato
di intelligenza e capacità intellettive sopra la media. È
adatto agli sport di endurance più che a quelli di forza. Il
suo corpo ha necessità di lunghi recuperi, pertanto i giorni
di allenamento devono essere assolutamente meno di
quelli di riposo si deve allenare 2/3 volte a settimana
• Non è portato ad accumulare grasso, quindi non deve
fare attività aerobica anche perché questa toglie energie
alle già scarse capacità di recupero di questo atleta
“Ecto”allenamento
• Le capacità di questi soggetti di costruire muscolo
sono strettamente correlate allo sviluppo della forza,
l’allenamento va dosato con assoluta parsimonia.
L’ectomorfo non è nato per le metodiche
d’allenamento ad alta intensità queste tipologie di
allenamento nel suo caso non fanno altro che
stressare eccessivamente l’organismo e pertanto ne
rallentano i progressi. Questo somatotipo deve
svolgere 1 o 2 esercizi al massimo per muscolo
“Ecto”riposo
• elevato tempo di recupero tra le serie (2/3 minuti) e
deve terminare il proprio allenamento in massimo 40
minuti. L’ectomorfo a causa delle sue scarse
capacità di recupero deve allenare lo stesso gruppo
muscolare ogni 8/10 giorni.
• Ha necessità di ciclizzare frequentemente settimane
di recupero o rigenerative con scarico di lavoro, per
frequentemente si intende ogni 8/10 settimane di
lavoro, a volte può essere necessario anche meno
4/6 settimane
“Ecto”psiche
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Coscienziosi
Solitari
Introversi
Inibiti
Socialmente ansiosi
Inclini all’Arte
Intenso
Emotivamente controllato
Ponderato
Ha difficoltà organizzative e d'inserimento in un gruppo
ancorché tenti continuamente di mettersi in mostra.
Reagisce bene allo stress se di breve durata
conclusioni
http://www.youtube.com/watch?v=RB3rayRvvu4