LE RICETTE DI EAT
1
2
Educazione
Alimentare
per le Scuole
Per la prima volta nella storia dell’umanità, le nuove generazioni potrebbero avere un arco di vita
in buona salute più breve di quello dei loro genitori.
La principale causa di ciò è il sovrappeso, l’obesità e il diabete.
L’unico modo di combattere questo fenomeno è sensibilizzare ed educare le nuove generazioni
ad avere un’alimentazione e uno stile di vita più sano.
I nutrizionisti del progetto EAT lavorano con passione per dare agli adolescenti
gli strumenti più adatti per intraprendere uno stile di vita sano che permetta
di prevenire e ridurre il rischio di insorgenza di malattie gravi o croniche.
Il progetto EAT insegna nelle scuole dal 2009.
Nel 2015, 200 classi di scuola media hanno beneficiato gratuitamente di lezioni
di educazione alimentare svolte dai nostri medici specialisti grazie alle donazioni
di chi ci crede.
Con una tua donazione puoi aiutarci a far durare e far crescere
il progetto EAT dando così la possibilità a più ragazzi
di adottare uno stile di vita sano equilibrato che aprirà
loro le porte di un futuro migliore.
Come sostenere EAT?
BONIFICO BANCARIO
CONTO CORRENTE POSTALE
IBAN IT 77K0690601605000000037420
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Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation
Causale: EAT
N. 1028400990
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Causale: EAT
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Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation
Corso di Porta Vigentina, 18 20122 Milano
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Viaggio alla scoperta
del Gusto
e della Cucina Salutare
Cari Lettori,
le ricerche più recenti nel campo della nutrizione hanno dimostrato che vi è sempre una
maggiore tendenza a mangiare troppo, e spesso cibi di bassa qualità.
È necessaria dunque una nuova educazione, che ci insegni e ci stimoli a uno stile di vita più corretto,
cominciando da una miglior conoscenza del cibo che ogni giorno consumiamo.
Per questo è nato il progetto EAT - Educazione Alimentare per Tutti, ma anche alimentazione
sostenibile, sia per il nostro organismo sia per l’ambiente che ci circonda.
Mangiare sano vuol dire imparare a conoscere ciò di cui ci nutriamo come, ad esempio,
i prodotti ortofrutticoli e la loro stagionalità, o i cibi fonte di proteine di qualità,
ma vuol dire anche fare una spesa consapevole per tutta la famiglia.
I prodotti vanno quindi conosciuti, acquistati e poi preparati adeguatamente,
allo scopo di confezionare piatti equilibrati ma contemporaneamente in grado
di esaltare i sapori e i nostri sensi, senza trascurare il rapporto con la tradizione e il territorio.
Pensiamo di fare cosa gradita mettendo a disposizione questa raccolta di ricette,
in grado di dimostrare come l’alimentazione sostenibile possa anche soddisfare il gusto.
Dott. Paolo Rotelli
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Dott.ssa Gilda Gastaldi
ANTIPASTI
E APERITIVI
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Involtini
di cipolla e acciuga
Ingredienti (per 4 persone)
250 gr di cipolle bianche lessate
4-5 acciughe
mezza confezione di pasta fillo (60 gr)
Procedimento
Lessare le cipolle in acqua bollente per 20 minuti.
Frullarle con 4-5 acciughe ben sgocciolate. Distribuire il composto su cerchi di pasta fillo,
arrotolarli e disporli in una pirofila coperta da carta da forno. Infornare a 180°C per 15-20 minuti.
Servire caldi.
IL CONSIGLIO
DI EAT
La pasta fillo,
preparata solo con acqua e farina,
si trova già pronta ed è di semplice
utilizzo per preparare spuntini
salati.
6
Polpette di miglio,
verdure e curcuma
Ingredienti (per 4 persone)
200 gr di miglio
1 peperone
2 zucchine
1 melanzana
1 carota
1 uovo
1 pizzico di sale iodato
peperoncino q.b.
curcuma q.b.
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaio di semi di sesamo
Procedimento
Cuocere il miglio a fuoco basso in acqua bollente e salata (una parte di miglio per due d’acqua in
modo tale che, una volta asciugata l’acqua, sarà cotto anche il cereale). Nel frattempo, cuocere
con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva le verdure tagliate a cubetti con il peperoncino.
Mescolare, infine, il miglio alle verdure ripassandolo velocemente in padella e, in seguito,
unire l’uovo e la curcuma. Mettere a riposare e raffreddare il tutto per 20 minuti in frigo.
Una volta ben freddo e abbastanza compatto, togliere dal frigo, formare piccole polpettine e
ripassarle nei semi di sesamo. Cuocere in forno a 180°C per 15-20 minuti, girandole almeno
una volta.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Il miglio è un cereale senza glutine
adatto anche ai celiaci.
7
Insalata fredda
Ingredienti (per 4 persone)
2-3 carciofi
300 gr di gamberetti o scampi (anche in salamoia o surgelati)
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale iodato q.b.
pepe q.b.
succo di limone q.b.
Procedimento
Lessare o cuocere a vapore gli scampi o i gamberetti per qualche minuto (o scolarli e sciacquarli).
Pulire e tagliare a fettine sottili i carciofi e condirli con olio extravergine d’oliva, sale iodato, pepe e
limone. Aggiungere gli scampi o i gamberetti. Servire freddo.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Questa insalata è ricca in fibre,
proteine, grassi insaturi,
sali minerali (calcio, iodio, fosforo),
vitamine C ed E.
Contiene l’Astaxantina che è un
carotenoide con un’elevata attività
antiossidante.
8
Insalata di lenticchie
Ingredienti (per 4 persone)
150 gr di lenticchie
300 gr di pomodorini ciliegini
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cipolla
1 carota
2 foglie di alloro
1 foglia di alga Kombu
sale iodato q.b.
pepe q.b.
Procedimento
Mettere le lenticchie in ammollo per 12 ore prima dell’utilizzo. Lessarle con una foglia di alga Kombu,
l’alloro, la cipolla e la carota, senza aggiungere il sale. Scolare il tutto e tagliare la foglia di alga Kombu
a pezzetti. Unire le lenticchie, l’alga, qualche pomodoro ciliegino tagliato in quattro parti e
aggiungere con olio extravergine d’oliva, sale iodato e pepe.
A piacere, condire anche con aceto balsamico.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Le lenticchie contengono proteine
vegetali facilmente digeribili.
I pomodori sono ricchi in Licopene
e Beta-carotene che,
grazie alla presenza
dell’olio extravergine d’oliva,
risultano molto ben assimilabili.
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Hummus di ceci
con verdure
Ingredienti (per 4 persone)
400 gr di ceci lessati
1 cucchiaio di salsa di sesamo tahina
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
2 spicchi d’aglio
succo di 2 limoni
2 cucchiai di cumino
acqua calda q.b.
prezzemolo tritato q.b.
1 pizzico di sale
Procedimento
In una padella, versare 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 spicchi d’aglio e 2 cucchiai di cumino
in polvere; quindi, tostare il tutto per un paio di minuti a fuoco medio.
Aggiungere i ceci scolati e lasciarli insaporire per altri 2-3 minuti; spremere, nel frattempo,
i limoni e mettere il loro succo da parte. Trasferire i ceci (con aglio e cumino) all’interno di un mixer,
aggiungere la tahina e il succo di limone, poi frullare il tutto fino a ottenere una crema omogenea
e liscia. Aggiungere un po’ di acqua e amalgamare il composto aiutandosi con un cucchiaio.
Servire in una ciotola con le verdure dopo aver cosparso la superficie con prezzemolo tritato
o peperoncino.
IL CONSIGLIO
DI EAT
L’hummus di ceci è una ricetta
tipica dei paesi del bacino
del Mediterraneo.
Ogni paese ha la sua specialità,
infatti da tipi differenti di spezie
(curry, paprika, coriandolo)
si possono ottenere
gustose varianti.
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Crema di broccoli
Ingredienti (per 4 persone)
500 gr di broccoli
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
4 acciughe
1 cucchiaio di capperi
Procedimento
Cuocere i broccoli al vapore in modo che rimangano verde brillante.
Frullarli con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Versare la crema ottenuta in ciotoline
e guarnire con un’acciuga e un cappero. Si può, anche, guarnire con un pezzetto di acciuga
e un pomodoro secco tagliato a striscioline.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Un antipasto leggero e gustoso
con i broccoli che troviamo
nella stagione invernale
e che sono ricchi di vitamine,
di sali minerali e di sostanze
antiossidanti con proprietà
antinfiammatorie e antitumorali.
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Fiori di zucca con ricotta
e menta fresca
Ingredienti (per 4 persone)
16 fiori di zucca al forno
200 gr di ricotta
2 o 3 rametti di menta fresca
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
sale q. b.
Procedimento
Pulire a lavare le foglie di menta. Frullare la ricotta con le foglie di menta.
Lavare i fiori di zucca, togliere il pistillo e riempirli con la crema di ricotta. Oliare una pirofila da
forno e adagiarvi posare i fiori di zucca. Infornare a 180°C per 20-30 minuti ed estrarre quando
sono dorati. Si possono servire caldi o tiepidi.
IL CONSIGLIO
DI EAT
La ricotta,
essendo ricca di sieroproteine
e povera di grassi,
ha una qualità nutrizionale
nettamente superiore
rispetto a quella degli
altri formaggi.
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PRIMI PIATTI
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Pasta integrale saporita
con pomodorini Pachino
Ingredienti (per 4 persone)
320 gr di fusilli integrali
800 gr di pomodori di Pachino I.G.P.
2 cucchiai di passata di pomodoro
1 spicchio d’aglio
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 mazzetto di basilico fresco
peperoncino rosso q.b.
1 pizzico di sale iodato
Procedimento
Lavare bene i pomodori e tagliarli in quattro parti. In una padella capiente, scaldare l’aglio nella
passata di pomodoro, quindi, aggiungere i pomodori Pachino, coprire la padella e cuocere fino a che
iniziano a rilasciare il loro sughetto. A questo punto, aggiungere il basilico fresco tagliato sottile e
un pizzico di sale iodato. Coprire e cuocere altri 5 minuti facendo attenzione a non far asciugare
troppo il sugo. Nel frattempo, cuocere la pasta, scolarla ancora al dente e aggiungerla in padella coi
pomodorini per un paio di minuti. Aggiungere il peperoncino a piacere e l’olio extravergine d’oliva.
Infine, guarnire con qualche fogliolina di basilico fresco e servire.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Una versione estiva della classica
pasta al pomodoro con pomodori e
basilico freschi. L’olio extravergine
di oliva aiuta l’assorbimento del
Licopene, sostanza antiossidante
contenuta nel pomodoro.
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Mezze penne
con cavolfiore
e peperoncino
Ingredienti (per 4 persone)
320 gr di mezze penne integrali
200 gr di cavolfiore
1-2 spicchi d’aglio
1 pezzetto di peperoncino piccante
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 pizzico di sale iodato
Procedimento
Mettere a bollire l’acqua. In una padella abbastanza grande riscaldare l’olio extravergine d’oliva
con l’aglio schiacciato (facendo attenzione a non bruciarlo) e il peperoncino a pezzetti. Fare insaporire
qualche minuto senza friggere e togliere dal fuoco. Mondare il cavolfiore, tagliare le cimette e anche
il gambo a fettine. A bollore, salare l’acqua, buttare la pasta e le cime di cavolfiore. Scolare al dente e far
saltare il tutto a fuoco vivo per un minuto nell’olio extravergine d’oliva precedentemente insaporito.
Servire ben caldo.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Il cavolfiore è un vegetale
della famiglia delle brassicacee,
ricco di fibre,
sali minerali e vitamine C ed E.
Il peperoncino ha azione
disinfettante, stimola la circolazione
e protegge dai reumatismi.
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Rigatoni
zucchine e zafferano
Ingredienti (per 4 persone)
320 gr di rigatoni integrali
2 zucchine
1 bustina di zafferano (o qualche pistillo)
1 cipolla piccola
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 pizzico di sale iodato
pepe q.b.
Procedimento
Lavare le zucchine e grattugiarle o, se si preferisce, tagliarle a rondelle. Tagliare finemente anche
la cipolla e cuocerla con 1-2 cucchiai di acqua in una padella, fino a farla appassire. Aggiungere
le zucchine e cuocerle per circa 15 minuti, finché risulteranno morbide. Nel frattempo, far bollire
l’acqua con un pizzico di sale iodato. Mettere 2 cucchiai d’acqua bollente in un bicchiere e
stemperare lo zafferano con un cucchiaino. A questo punto, scolare la pasta e metterla nella
pentola delle zucchine aggiungendo lo zafferano sciolto. Mescolare e lasciar insaporire per qualche
minuto. Prima di servire, aggiungere pepe macinato e olio extravergine d’oliva.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Le zucchine sono un ortaggio
ricco di acqua e sali minerali,
molto digeribile
e con pochissime calorie.
Lo zafferano arricchisce
la ricetta di sapore e colore.
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Spaghetti integrali
in salsa d’acciughe
e limone
Ingredienti (per 4 persone)
320 gr di spaghetti integrali
8 filetti di acciuga
mezzo panino integrale
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 limone biologico non trattato
foglie di menta q.b.
1 pizzico di sale iodato
Procedimento
Cuocere gli spaghetti integrali in acqua bollente salata. Nel frattempo, far sciogliere, in una larga
padella o nel wok, i filetti di acciuga in 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva aggiungendo il succo
di un limone biologico e la sua buccia grattugiata. Aggiungere 2 cucchiai di acqua della pasta. Nel
frattempo, sbriciolare la mollica di mezzo panino integrale e tostarla in un padellino. Quando gli
spaghetti sono al dente, scolarli e spadellarli con il sugo di acciughe e limone. Spolverizzare con la
mollica tostata e con un trito di foglie di menta.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Un piatto semplice da preparare
con le acciughe e il limone
che conferiscono un sapore intenso.
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Penne
al radicchio di Treviso
Ingredienti (per 4 persone)
320 gr di penne integrali
600 gr di radicchio di Treviso
1 scalogno piccolo
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
pepe q.b.
1 pizzico di sale iodato
Procedimento
Mondare il radicchio, lavarlo in acqua fredda avendo cura di cambiare più volte l’acqua
affinchè la verdura perda il suo amaro. Metterlo in una padella con l’olio extravergine
d’oliva, lo scalogno e poca acqua. Farlo cuocere fino a che non diventi morbido. Aggiungere
sale iodato e pepe a piacere. Lessare la pasta in abbondante acqua salata, scolarla al dente
e condirla con il radicchio.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Il radicchio rosso appartiene
alla famiglia delle cicorie e,
come queste, è ricco di acqua, fibre,
vitamine e sali minerali.
Contiene, inoltre,
pochissime calorie.
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Risotto
alla zucca mantovana
Ingredienti (per 4 persone)
400 gr di riso semi-integrale
600 gr di zucca mantovana
1 cipolla
1 lt di brodo vegetale
mezzo bicchiere di vino bianco
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaino di zenzero
sale iodato q.b.
pepe q.b.
Procedimento
Pulire la zucca privandola dei semi e della buccia e tagliarla a cubetti. Mettere la cipolla finemente
tritata in un tegame con l’olio extravergine d’oliva, unire il riso e farlo tostare per 2 minuti,
mescolando continuamente. Bagnare con il vino bianco e farlo evaporare. Aggiungere la zucca
e un mestolo di brodo e proseguire la cottura del risotto, aggiungendo a mano a mano il brodo
caldo, per almeno 30 minuti. Salare, mescolare e servire ben caldo con pepe macinato e zenzero.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Il riso semi-integrale cuoce in circa
20 minuti e rappresenta un ottimo
compromesso tra il riso raffinato
ad alto indice glicemico e il riso
integrale dalle ottime proprietà
nutritive e dai lunghi tempi
di cottura. Nonostante il
sapore dolce e gustoso, la zucca ha
pochissime calorie. È molto ricca di
fibre utili per il nostro intestino e di
carotenoidi ad azione antiossidante
e antinfiammatoria.
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Risotto ai funghi porcini
con granella di nocciole
Ingredienti (per 4 persone)
IL CONSIGLIO
300 gr di riso semi-integrale
DI EAT 400 gr di funghi porcini freschi o 20 gr di funghi porcini secchi
Il riso semi-integrale cuoce in circa
20 minuti e rappresenta un ottimo
compromesso tra il riso raffinato ad
alto indice glicemico e il
riso
integrale dalle ottime proprietà
nutritive e dai lunghi tempi
di cottura. I funghi sono poco
calorici, ricchi di acqua,fibre,
vitamine del gruppo B e sali
minerali tra cui ferro, fosforo,
potassio e rame. Attenzione a non
esagerare con le quantità perché
possono essere poco digeribili
e sovraccaricare il fegato.
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 lt di brodo vegetale (1 carota,
1 costa di sedano, 1 cipolla, 1 fungo)
mezzo bicchiere di vino bianco
1 spicchio d’aglio
30 g di nocciole
1 pizzico di sale iodato
pepe macinato al momento q.b.
Procedimento
Pulire i funghi porcini togliendo la terra alla base del gambo, separando le cappelle
dai gambi e strofinandoli con un panno umido e pulito. Tagliarli a fettine sottili e farli cuocere
in un tegame con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e uno spicchio d’aglio aggiungendo,
eventualmente, 2 cucchiai di acqua. In alternativa, mettere i funghi secchi a rinvenire in ammollo in
acqua tiepida per almeno 2 ore, sciacquarli bene e cuocerli in tegame con un cucchiaio d’olio
extravergine d’oliva e lo spicchio d’aglio. Preparare il brodo vegetale. In una casseruola, mettere un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Aggiungere, quindi, il riso. Lasciare
insaporire per un paio di minuti e, in seguito, aggiungere il vino bianco lasciandolo
evaporare. Cuocere il riso per circa 30 minuti aggiungendo poco brodo per volta, continuando a
mescolare. Tritare con un frullatore metà nocciole in polvere finissima, mentre, con le rimanenti,
ottenere una granella. Tostare la granella di nocciole in una padella, avendo cura di non bruciarla.
Cinque minuti prima della fine della cottura, unire i funghi precedentemente preparati
aggiungendo
un
cucchiaio
di
olio
extravergine
d’oliva
e
la
polvere
Aggiustare di sale e di pepe. Servire infine il risotto con la granella di nocciole.
20
di
nocciole.
Peperoni ripieni di riso
Ingredienti (per 4 persone)
4 peperoni medi gialli o rossi
4 cucchiai di riso semi-integrale
mezzo cucchiaio di menta fresca tritata
4 cucchiai di passata di pomodoro
1 cipollotto
un quarto di cipolla bianca
1 cucchiaio di vino bianco secco
1 limone
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale iodato q.b.
pepe q.b.
Procedimento
Far appassire il cipollotto tritato finemente con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva per 3 minuti
senza farlo colorire. Versare il riso, sfumare con il vino bianco e aggiungere la passata di pomodoro,
qualche cucchiaio d’acqua e un pizzico di sale. Portare a cottura aggiungendo, se necessario, altra
acqua. Pulire bene i peperoni svuotandoli dei semi interni. Riempirli di riso insaporito con la menta
tritata e metterli in una piccola pirofila. Cuocerli in forno a 175-180°C per circa mezz’ora e servirli
caldi.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Il riso semi-integrale cuoce in circa
20 minuti e rappresenta un ottimo
compromesso tra il riso raffinato
ad alto indice glicemico e il riso
integrale dalle ottime proprietà
nutritive e dai lunghi tempi
di cottura. I peperoni sono ricchi
di fibre, sali minerali e carotenoidi.
21
Farro integrale
ai profumi estivi
Procedimento
Ingredienti (per 4 persone)
200 gr di farro integrale
2 peperoni
2 zucchine medie
2 cucchiai di semi di sesamo
1 spicchio d’aglio
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaino di prezzemolo
4 foglie di alloro
12 foglie di basilico
origano q.b.
Cuocere il farro in acqua bollente salata secondo le istruzioni riportate nella confezione.
Mondare e tagliare i peperoni e le zucchine a cubetti. In una padella unta con 2 cucchiai d’olio
extravergine d’oliva, saltare i peperoni con l’aglio, le foglie di alloro e i semi di sesamo.
Coprire e cuocere 5 minuti aggiungendo, eventualmente, un goccio d’acqua. In seguito, aggiungere
le zucchine e cuocere altri 5 minuti. Incorporare il farro, il prezzemolo e il basilico tritati, l’origano
e mescolare. Servire tiepido o freddo.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Una versione estiva della classica
pasta al pomodoro con pomodori e
basilico freschi. L’olio extravergine
di oliva aiuta l’assorbimento del
Licopene, sostanza antiossidante
contenuta nel pomodoro.
22
Cous cous integrale
al curry con verdure
Ingredienti (per 4 persone)
50 gr di cous cous integrale precotto
270 ml acqua
1 carota media a dadini
2 zucchine piccole a dadini
1 peperone medio a dadini
mezza cipolla tritata
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale iodato q.b.
curry q.b.
Procedimento
Mettere il cous cous in una ciotola e far bollire l’acqua con un pizzico di sale iodato.
Aggiungere all’acqua bollente la polvere di curry, mescolando. Versare l’acqua calda sopra il cous
cous fino a ricoprirlo. Coprire e lasciare riposare per circa 10 minuti. Aggiungere un cucchiaio
d’olio extravergine di oliva nella ciotola del cous cous e sgranare con una forchetta. Lasciare
riposare. Unire in una ciotola carota, zucchine, peperone e condire con 2 cucchiai d’olio
extravergine d’oliva e un pizzico di sale iodato. Mettere la cipolla in una padella con 4 cucchiai
d’acqua per circa 2 minuti e aggiungere il resto delle verdure. Lasciare cuocere a fiamma
bassa con coperchio per circa 15 minuti mescolando ogni tanto.
Condire il cous cous con le verdure e servire.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Questo primo piatto
si può consumare caldo
o come piatto freddo.
Il curry ne risalta il sapore
e conferisce buone
proprietà antinfiammatorie.
23
ZUPPE
24
Zuppa di verdure
con miglio
Ingredienti (per 4 persone)
280 gr di miglio
2 zucchine
2 carote
1 costa di sedano
1 cipolla
1 foglia di alga Kombu
200 gr di fagiolini
1 patata
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaino di gomasio
pepe q.b.
Procedimento
In una pentola capiente mettere le verdure tagliate (in alternativa si può utilizzare il minestrone
surgelato), il miglio (o l’orzo), una foglia di alga Kombu e aggiungere il doppio dell’acqua.
Cuocere a fuoco lento per il tempo di cottura del miglio secondo quanto indicato
sulla confezione. A fine cottura, aggiungere olio extravergine d’oliva, il gomasio e il pepe q.b.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Il miglio è un cereale senza glutine
adatto anche all’alimentazione
dei celiaci e ottima fonte di sali
minerali tra cui il ferro e di vitamine
del gruppo B. Il gomasio, preparato
con i semi di sesamo, è un valido
sostituto del sale e una valida fonte
di calcio biodisponibile.
25
Crema di verza e patate
Ingredienti (per 4 persone)
500 gr di verza
1 patata a pasta gialla grande
1 cipolla bianca
un quarto di zucca rotonda a buccia verde
1 carota
1 costa di sedano
2 lt di acqua
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 spicchio d’aglio
8 crostini di pane
sale iodato q.b.
pepe q.b.
Procedimento
Mettere in un tegame con acqua le verdure mondate, lavate e tagliate a pezzi e lasciarle cuocere per
almeno un’ora e mezza. Successivamente, frullare tutto con il mixer. Aggiungere olio extravergine
d’oliva, sale iodato, pepe e servire con i crostini.
IL CONSIGLIO
DI EAT
La verza è un ortaggio invernale
dalle numerose proprietà benefiche
grazie alla presenza di sostanze
protettive come gli Isotiocianati
e i Polifenoli ad azione
antiossidante, antinfiammatoria
e antitumorale.
26
Passato di zucca con
zenzero e semi di zucca
Ingredienti (per 4 persone)
300 gr di polpa di zucca
100 gr di radice fresca di
zenzero o polvere di zenzero
50 gr di semi di zucca
1,5 lt di acqua
3-4 carote
2-3 cipolle
1 patata
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale integrale q.b.
pepe q.b.
Procedimento
Mettere in un tegame con acqua le verdure mondate, lavate e tagliate a pezzi e lasciarle cuocere per
almeno un’ora e mezza. Successivamente, frullare tutto con il mixer. Unire olio extravergine d’oliva,
sale iodato, pepe e servire decorando con i semi di zucca e lo zenzero grattugiato.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Questo passato di zucca
è un ottimo primo piatto delicato
e ipocalorico.
Lo zenzero, contenuto all’interno,
favorisce la digestione
mentre i semi di zucca,
ricchi di Triptofano,
favoriscono un buon sonno.
27
Vellutata di asparagi
Ingredienti (per 4 persone)
500 gr di asparagi
1,5 lt di acqua
1 patata grande o 2 piccole
1 cipolla piccola
1 porro
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale iodato q.b.
pepe q.b.
8 crostini di pane integrale
Procedimento
Mettere in un tegame le verdure mondate, lavate e tagliate a pezzi, con l’acqua e lasciarle cuocere
per almeno un’ora. Frullare tutto con il mixer. Aggiungere olio extravergine d’oliva, sale iodato e
pepe e servire con i crostini.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Gli asparagi sono
un ortaggio primaverile
ricco di fibre vegetali
- in particolare inulina utili per il nutrimento
della flora batterica,
insieme ad acido folico,
vitamine e sali minerali.
28
Pane e frattau
Ingredienti (per 4 persone)
600 gr di pomodori maturi e succosi
200 gr di passata di pomodoro
1 pizzico di sale iodato
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
pepe q.b.
3-4 sfoglie di pane Carasau
2 cucchiai di parmigiano
o pecorino grattugiati
Procedimento
Mondare e lavare i pomodori e cuocerli per 15 minuti con la passata di pomodoro, l’olio extravergine
d’oliva e il basilico. Frullare il tutto fino a ottenere una crema. Alternare strati di pane Carasau e di
sugo di pomodoro con poco formaggio grattugiato. Servire caldo o freddo.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Questa ricetta
tipica della Sardegna
è molto ricca in Licopene,
sostanza ad azione antiossidante
caratteristica del pomodoro.
29
SECONDI PIATTI
DI PESCE
30
Stoccafisso all’Acquese
Ingredienti (per 4 persone)
500 gr di stoccafisso già ammollato
3 filetti di acciuga
1 spicchio d’aglio
20 gr di pinoli
400 gr di patate
peperoncino piccante q.b.
prezzemolo q.b.
50 ml di vino bianco secco
olive denocciolate q.b.
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Procedimento
Lavare bene lo stoccafisso e tagliarlo in pezzi grossi. Lessarlo per 15 minuti in
acqua non salata e lasciarlo raffreddare nel suo brodo, eliminando con cura la pelle
e le lische. Versare in una padella 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, i filetti di acciuga
e lo spicchio d’aglio tritato finemente. Cuocere a fuoco molto moderato sino a totale
scioglimento delle acciughe, aggiungendo in seguito lo stoccafisso.
Proseguire la cottura bagnando con il vino bianco secco per 10 minuti; tritare una parte di pinoli
con il prezzemolo e unire il tutto ai rimanenti pinoli interi e alle olive denocciolate. Aggiungere a
piacere, un piccolo peperoncino piccante e, in ultimo, unire le patate a rondelle precedentemente
lessate e sbucciate. Mescolare delicatamente per non rompere le patate e far insaporire per
5 minuti.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Lo stoccafisso,
e il merluzzo in generale,
è ricchissimo di proteine
ad alto valore biologico,
ma contiene pochi grassi.
Questa ricetta piemontese
consente di cucinarlo
in modo saporito
senza troppo condimento.
31
Scampi alla Busara
Ingredienti (per 4 persone)
1 kg di scampi o gamberoni
500 gr di passata di pomodoro
1 cucchiaio di pangrattato
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 spicchio di aglio
1 peperoncino piccante
mezzo bicchiere di vino bianco
20 gr di prezzemolo tritato
1 pizzico di sale iodato
Procedimento
Lavare gli scampi o i gamberoni sotto l’acqua corrente e, con l’ausilio di una forbice, tagliare
verticalmente la pancia per facilitare, una volta cotti, l’estrazione della polpa. Si possono
anche lasciare interi. In una padella capiente, imbiondire lo spicchio d’aglio in olio extravergine
d’oliva, unire il peperoncino fresco intero, aggiungere il pangrattato (che servirà per addensare
la polpa di pomodoro) mescolando velocemente per non farlo bruciare. Subito dopo, aggiungere
gli scampi senza sovrapporli e sfumare con il vino bianco. Lasciar evaporare per un paio
di minuti, salare, unire la polpa di pomodoro e mescolare. Coprire con coperchio e lasciar
cuocere per 15 minuti circa. A cottura ultimata, spolverizzare sugli scampi il prezzemolo
tritato finemente. Prima di servire in tavola, eliminare il peperoncino e lo spicchio d’aglio.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Gli scampi alla Busara,
ricetta tipica del Veneto orientale,
se usati come condimento
per gli spaghetti,
diventano un ottimo
piatto unico.
32
Filetti di branzino
su letto di finocchi
croccanti
Ingredienti (per 4 persone)
4 filetti di branzino con la pelle
2 finocchi
1 scalogno
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaino di semi di sesamo
1 pizzico di sale iodato
pepe nero q.b.
Procedimento
Tagliare i finocchi e lo scalogno a fettine sottili. Scaldare 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva in una
padella, aggiungendo l’aglio e i finocchi. Salare, pepare e lasciar stufare per 5-10 minuti, continuando
a mescolare. Lavare i filetti di pesce, aggiungere sale iodato e pepe, 2 cucchiai di olio extravergine
d’oliva e un cucchiaino di semi di sesamo. Adagiare i filetti nella padella dal lato della pelle e cuocere
per circa 7 minuti. Girare e cuocere altri 2 minuti. Servire adagiando il filetto di pesce sopra i finocchi.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Un secondo piatto delicato
e raffinato da abbinare
a una zuppa di verdure
e poco pane,
per un pasto leggero.
33
Salmone con verdure
millecolori al cartoccio
Ingredienti (per 4 persone)
4 tranci di salmone fresco
(da 120 gr ciascuno)
1 carota
1 zucchina
1 porro piccolo
mezzo peperone
erba cipollina q.b.
1 pizzico di sale iodato
pepe nero q.b.
Procedimento
Lavare e asciugare i tranci di salmone e adagiarli su 4 pezzi di carta da forno.
Tagliare a julienne la carota, la zucchina, il porro e il peperone. Condire le verdure con poco sale
iodato, pepe nero ed erba cipollina e distribuire il tutto sui tranci di salmone. Chiudere le fette
nella carta e cuocere in forno ventilato a 180°C circa 30 minuti. Servire i cartocci aperti decorati
con l’erba cipollina.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Il salmone, molto povero di sodio,
è un ottimo alimento,
ricco di proteine di alta qualità, acidi
grassi polinsaturi,
vitamine e sali minerali.
Per tutti questi motivi, è una difesa
utile per il sistema cardiovascolare.
34
Filetti di sgombro
profumati
Ingredienti (per 4 persone)
4 filetti di sgombro (da 150 gr ciascuno)
succo di 2 limoni
scorza di limone grattugiata
4 cucchiai di pangrattato
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 pizzico di sale iodato
pepe q.b.
prezzemolo q.b.
Procedimento
In una ciotola capiente versare il pepe, il sale, il succo di limone, l’olio extravergine d’oliva e adagiarvi
i filetti. Coprirli e lasciarli marinare per 2 ore in frigorifero. In una pirofila da forno, disporre i filetti
con la marinata. Cospargere con il pane grattugiato, il prezzemolo tritato e la scorza di limone.
Cuocere in forno preriscaldato a 180°C fino a completa doratura.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Dal punto di vista nutrizionale,
lo sgombro è un pesce azzurro
dalle proprietà davvero eccezionali
che dovremmo introdurre
più frequentemente
nella nostra dieta.
35
Baccalà in umido
Ingredienti (per 4 persone)
400 gr di baccalà
500 gr passata di pomodoro
50 gr olive nere
trito di carota, sedano e cipolla
20 gr di olio extravergine d’oliva
farina q.b.
Procedimento
Sciacquare il baccalà salato in acqua corrente e lasciarlo in ammollo, cambiando spesso l’acqua, per
circa 24 ore in modo da eliminare il sale in eccesso. Asciugare, fare pezzetti di medie dimensioni e
passarli nella farina. Preparare un trito di carote, sedano e cipolla e metterlo in un tegame con acqua, passata di pomodoro, baccalà, olive e olio extravergine d’oliva.
Cuocere per 40-50 minuti e terminare la cottura facendo addensare il sugo.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Il baccalà, per il suo metodo
di conservazione, è molto ricco
di sale per cui va lasciato
in ammollo e sciacquato molto bene
per eliminarne l’eccesso.
Se servito con polenta, diventa un
ottimo piatto unico.
36
Insalata di calamaretti,
fave, piselli e zucchine
trombetta
Ingredienti (per 4 persone)
600 gr di calamari
200 gr di fave fresche o surgelate
300 gr di zucchine trombetta
300 gr di piselli freschi o surgelati
1 patata
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 pizzico di sale iodato
succo di mezzo limone
Procedimento
Tagliare a cubetti e lessare separatamente le fave, i piselli, la patata e le zucchine. Pulire i calamaretti,
tagliarli a piccoli pezzi, scottarli in acqua calda per 5 minuti e scolarli. Mescolare in una ciotola tutti
gli ingredienti, condire con olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale iodato e pepe e servire.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Una ricetta con pochissimi grassi e
tante proteine facilmente digeribili,
grazie alla presenza dei legumi
e dei frutti di mare.
Inoltre, è ricca di fibre,
sali minerali e vitamine.
37
Insalata di carciofi
con gamberetti
e avocado
Ingredienti (per 4 persone)
4 carciofi spinosi
1 avocado
500 gr di gamberetti
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
succo di mezzo limone
prezzemolo fresco q.b.
1 pizzico di sale iodato
pepe nero q.b.
Procedimento
Immergere i gamberetti in acqua fredda accendendo il fuoco e spegnendo una volta che l’acqua
va in ebollizione. In seguito, sgusciare i gamberetti. Mondare i carciofi eliminando le foglie esterne
e tagliarli a fettine sottili. Tagliare l’avocado a cubetti. Preparare una vinaigrette emulsionando
il succo di mezzo limone con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale iodato,
pepe nero e prezzemolo tritato. Unire gli ingredienti e condirli con la vinaigrette.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Questo piatto contiene le proteine
dei gamberetti ad alto valore
biologico e facilmente digeribili,
acidi grassi monoinsaturi
(per la presenza di olio extravergine
d’oliva e avocado), calcio e tante
fibre contenute nei carciofi.
38
SECONDI PIATTI
DI LEGUMI
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Farinata di ceci
con rucola e pomodorini
Ingredienti (per 4 persone)
220 gr di farina di ceci
600 ml di acqua
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaino di sale iodato
1 rametto di rosmarino
200 gr di rucola
300 gr di pomodorini
Procedimento
Stemperare la farina di ceci aggiungendo, poco a poco, l’acqua e mescolando con una frusta per non
formare grumi. Lasciar riposare dalle 2 alle 4 ore. Aggiungere 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva,
il sale iodato, il rosmarino e mescolare bene. Scaldare il forno a 220°C. Bagnare un foglio di carta da
forno e stenderlo sulla placca da forno, spennellando con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e
versandovi il composto. Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a quando la farinata con risulterà
dorata. Tagliare la rucola, i pomodorini condendoli con olio extravergine d’oliva e sale iodato.
Servire insieme alla farinata.
IL CONSIGLIO
DI EAT
La farina di ceci è un’ottima fonte
di proteine vegetali priva di grassi
che consente di realizzare ottimi
piatti proteici senza grassi animali.
40
Frittata senza uova
di ceci e topinambur
Ingredienti (per 4 persone)
100 gr di farina di ceci
300 gr di topinambur
300 ml di acqua
1 bustina di zafferano
1 rametto di rosmarino
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 pizzico di sale iodato
Procedimento
Sciogliere lo zafferano in 3 cucchiai di acqua calda, mescolarlo con acqua fredda fino a raggiungere
300 ml. Mettere la farina di ceci in una ciotola e unire lentamente l’acqua allo zafferano
mescolando con una frusta per ottenere una pastella liquida. Coprire e lasciare riposare per
circa 2 ore. Pulire con cura i topinambur e, con una mandolina, affettarli sottilmente
mettendoli in una ciotola e coprendoli con acqua fredda. Rivestire una teglia a sponda bassa
da 28 o 30 cm con carta da forno precedentemente bagnata e strizzata. Scolare i topinambur,
asciugarli e condirli con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, il rosmarino e un pizzico di sale iodato.
Mescolarli con la pastella di ceci e versare nella teglia. Cuocere a 220°C per 20 minuti circa
fino a formare una crosticina dorata. Lasciare riposare 10 minuti prima di servire.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Buona come una frittata, ma senza
colesterolo e grassi saturi, contiene i
ceci che forniscono proteine vegetali
e il topinambur ricco di inulina, fibra
solubile che nutre la flora batterica
intestinale.
41
Frittata senza uova
di funghi
Ingredienti (per 4 persone)
100 gr di farina di ceci
300 gr di funghi
250 ml di acqua
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 spicchio d’aglio
sale iodato q.b.
pepe q.b.
Procedimento
Cuocere i funghi con olio extravergine d’oliva, aglio e sale iodato. Mettere la farina di ceci in una ciotola
e versarvi lentamente l’acqua mescolando con una frusta fino a ottenere una pastella liquida.
Coprire e lasciare riposare per 2-4 ore. Rivestire una teglia a sponda bassa da 28 o 30 cm con carta
da forno precedentemente bagnata e strizzata. Unire i funghi cotti alla pastella di ceci e versare il
composto nella teglia. Cuocere a 200°C per 30 minuti circa fino a formare una crosticina dorata.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Secondo piatto dalle poche calorie
e pochissimi grassi che, abbinato a
un primo piatto condito con verdure
e un frutto, ci consente di realizzare
un perfetto Piatto IN-FORMA.
42
SECONDI PIATTI
DI CARNE
43
Scaloppine al limone
Ingredienti (per 4 persone)
600 gr (8 fettine) di petto di pollo
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
succo di 2 limoni
1 pizzico di sale iodato
Procedimento
In una padella, scaldare l’olio extravergine d’oliva, il succo di limone e aggiungere le fettine
di pollo. Lasciar cuocere a fuoco lento, girando le fettine di tanto in tanto fino a che saranno ben
cotte e, infine, salare. Perfetto l’abbinamento con insalatina verde.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Questa ricetta semplice e veloce
è resa saporita dal succo di limone,
ottimo da utilizzare per la cottura
e marinatura di carni e pesce, che
consente di dare sapore riducendo i
grassi di cottura.
44
Brasato al Barolo
Ingredienti (per 4 persone)
600 gr di carne di bovino adulto per brasato
500 ml di vino Barolo
2 carote
2 coste di sedano
1 cipolla
rosmarino q.b.
1 spicchio d’aglio
2 foglie di alloro
cannella q.b.
3 chiodi di garofano
Procedimento
Mettere la carne in una terrina capiente. Mondare le verdure, tagliarle in pezzi grossi
e porle nella terrina insieme alla carne e alle spezie. Aggiungere il vino e coprire lasciando
marinare per una notte (circa 12 ore). Trascorse le 12 ore scolare la carne, aggiungere le verdure
e le spezie della marinata e farle cuocere insieme alla carne per 15 minuti. Versare il vino della
marinata. Coprire con un coperchio e far cuocere per circa 2 ore a fuoco dolce. Una volta cotta la
carne, toglierla dalla casseruola e frullare con un mixer a immersione le verdure con il vino. Rimettere
il sugo sul fuoco fino a farlo addensare. Nel frattempo, affettare il brasato e versare il sugo in
superficie.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Il brasato è un piatto unico tipico
della tradizione culinaria italiana,
profumato e saporito grazie alla
presenza del vino rosso e delle
spezie. La cottura nel vino con le
spezie consente di evitare l’aggiunta
di sale e di grassi.
45
Lonza di maiale alle
erbe aromatiche
e aceto balsamico
Ingredienti (per 4 persone)
500 gr di lonza di maiale a fette
1 tazzina di aceto balsamico
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale iodato q.b.
1 rametto di timo fresco
1 rametto di origano fresco
1 rametto di rosmarino fresco
1 rametto di salvia fresca
(È possibile sostituire le erbe aromatiche
fresche con quelle essiccate)
Procedimento
Lavare, asciugare, tritare e mescolare tutte assieme le erbe aromatiche.
Cuocere le fettine di lonza in una padella con l’olio extravergine d’oliva. Appena la carne sarà
dorata, aggiungere il trito di erbe aromatiche, un pizzico di sale iodato, l’aceto balsamico e portare
a completa cottura.
IL CONSIGLIO
DI EAT
La lonza di maiale
è una carne magra con proteine
ad alto valore biologico.
La cottura con aceto balsamico
e spezie consente
di limitare l’utilizzo di sale.
46
Pollo al curry
Ingredienti (per 4 persone)
4 cosce di pollo senza pelle
o petti di pollo
2 cucchiai di farina
1 cipolla
1 mela Granny Smith o renetta
mezzo bicchiere di vino bianco
1 cucchiaino di curry
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Procedimento
Infarinare il pollo. Appassire la cipolla e la mela nel vino bianco. Aggiungere il pollo, il cucchiaio di
olio extravergine d’oliva e rosolare. Aggiungere, eventualmente, un po’ d’acqua fino a cuocere bene
la carne. Sciogliere il curry in poca acqua e aggiungere il condimento al pollo, mescolando.
IL CONSIGLIO
DI EAT
La mela,
sciogliendosi e stemperandosi
con la farina, crea una gustosa
cremina vegetale. Questo piatto
è ideale abbinato a un riso
basmati integrale per realizzare
un ottimo piatto unico.
47
PIATTO UNICO
48
Tortino di acciughe
e patate
Ingredienti (per 4 persone)
400 gr di acciughe fresche
4 patate di media grandezza
30 gr di pangrattato
2 spicchi d’aglio
1 mazzetto di prezzemolo fresco
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 pizzico di sale iodato
pepe q.b.
Procedimento
Lavare le acciughe eliminando la testa e la spina centrale. Pelare le patate, tagliarle a fette alte circa
1 cm, farle bollire in acqua bollente per 5 minuti e, successivamente, scolarle.
Ungere con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva una pirofila tonda da forno, sistemandovi le patate
e le acciughe a strati. Spolverare ciascuno strato con pane grattugiato, aglio, prezzemolo, sale
iodato e pepe. Aggiungere 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva e cuocere in forno a 180°C
per circa 30 minuti fino a doratura della superficie.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Le patate, essendo una fonte
di carboidrati, rappresentano
un sostituto di pasta e pane.
Le acciughe sono un pesce
azzurro ricco di proteine e acidi
grassi polinsaturi Omega3,
protettivi per il sistema
cardiovascolare.
49
Insalata di polpo con
patate prezzemolate
Ingredienti (per 4 persone)
1 kg di polpo
500 gr di patate
1 ciuffo di prezzemolo
1 gambo di sedano
mezzo limone spremuto
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale iodato q.b.
pepe q.b.
aglio q.b.
Procedimento
Una volta acquistato, congelare il polpo per almeno 48 ore, in seguito sgelarlo e lessarlo, fino a che
non si ammorbidisce. Tagliare le patate a cubetti e lessarle per 10-15 minuti. Tagliare il sedano a
tocchetti e tritare finissimo il prezzemolo. A piacere, aggiungere uno spicchio d’aglio tritato. Dopo
aver tolto la pelle e i tentacoli, tagliare il polpo a dadini e condirlo con patate, sedano, aglio, olio
extravergine d’oliva, sale iodato e pepe q.b.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Il polpo è un mollusco cefalopode
ricco di proteine ad alta qualità,
ma povero di grassi e a basso
contenuto calorico.
Inoltre, è ricco di sali minerali,
in particolare ferro, calcio,
fosforo e potassio.
50
Spaghetti alle vongole
Ingredienti (per 4 persone)
1 kg di vongole
320 gr di spaghetti integrali
mezzo bicchiere di vino bianco
1 spicchio d’aglio
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
prezzemolo fresco q.b.
sale grosso iodato q.b.
pepe nero q.b.
Procedimento
Lasciare le vongole a mollo in acqua e sale, cambiando l’acqua più volte, eliminando quelle aperte
e con il guscio rotto. Successivamente, metterle in un tegame e aggiungere il vino. Coprire con il
coperchio, accendere a fuoco medio e spegnerlo una volta che le vongole si saranno aperte. Scolarle
e sgusciarne la metà. Portare a ebollizione in abbondante acqua salata e, quindi, cuocere gli spaghetti.
Mentre la pasta è in cottura, in un’ampia padella versare l’olio extravergine d’oliva con uno spicchio
di aglio intero e saltare le vongole. Infine, unire il prezzemolo e condire gli spaghetti.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Le vongole sono molluschi bivalvi,
poveri di calorie. Contengono pochi
grassi prevalentemente insaturi e
colesterolo e sono, inoltre, ricche
di micronutrienti - tra cui ferro,
iodio, zinco e selenio - e di vitamine
del gruppo B.
Essendo ricche di sodio,
le vongole non sono adatte
a chi soffre di ipertensione.
51
Risotto asparagi e piselli
Ingredienti (per 4 persone)
280 gr di riso semi-integrale
120 gr di piselli lessati
120 gr di asparagi freschi a pezzetti
1 pizzico di sale iodato
2 cucchiaini di scorza di limone
1 pizzico di pepe
mezza cipolla
1 spicchio d’aglio
brodo vegetale (si può preparare
anche con piselli, cipolla e asparagi)
2 cucchiaini di prezzemolo fresco tritato
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Procedimento
Tritare la cipolla e appassirla con un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva. Versare il riso in pentola,
tostarlo brevemente e aggiungere gli asparagi. Versare via via il brodo e portare il risotto a cottura,
mescolando di frequente. Regolare di sale iodato e di pepe e condire il risotto con olio extravergine
d’oliva e scorza di limone, aggiungendo i piselli precedentemente cotti.
IL CONSIGLIO
DI EAT
I piselli appartengono alla famiglia
dei legumi, sono i più poveri
di proteine e carboidrati,
e sono anche ipocalorici.
Costituiscono una buona fonte
di sali minerali e di acido folico,
quest’ultimo indispensabile
per il corretto sviluppo del feto
e per la salute del sistema
cardiovascolare.
52
Riso Venere
con gamberetti, zucchine
pomodorini e menta
Ingredienti (per 4 persone)
320 gr di riso Venere nero integrale
200 gr di gamberetti freschi
100 gr di pomodorini di Pachino I.G.P.
2 zucchine
5 foglie di menta
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 spicchio d’aglio
pepe q.b.
sale iodato q.b.
Procedimento
Lessare il riso Venere integrale in abbondante acqua per almeno 40-50 minuti.
Cuocere i gamberetti in acqua bollente con una costa di sedano e un carota per pochi minuti.
Tagliare la zucchina a cubetti e saltarli in padella con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e uno
spicchio d’aglio. A fine cottura, aggiungere i gamberetti precedentemente cotti e far insaporire per
qualche minuto aggiungendo anche le foglie di menta a pezzetti. Condire il riso con le zucchine, i
gamberetti e i pomodorini. Servire freddo.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Il riso Venere
è una varietà di riso integrale che
deve il suo colore alla presenza
di alte percentuali di Antociani,
Polifenoli dal potere antiossidante,
antinfiammatorio e antitumorale.
53
Torta salata
alla curcuma
con radicchio e pinoli
Ingredienti per la base
150 gr di farina integrale
1 pizzico di sale iodato
1 cucchiaino di curcuma
1 cucchiaino di lievito in polvere per pizza
70 ml di olio extravergine d’oliva
100 ml di acqua tiepida
Farcitura
1 uovo intero
250 gr ricotta
300 gr di radicchio di Treviso
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
1 spicchio d’aglio
10 gr di pinoli
1 pizzico di sale iodato
pepe q.b.
noce moscata q.b.
Procedimento
Mischiare la farina con il sale iodato in una ciotola, aggiungere metà olio extravergine d’oliva e metà
acqua tiepida, mescolando con un cucchiaio per 4-5 volte. La pasta si deve staccare dai bordi della
ciotola e formare una palla elastica e morbida. In caso l’impasto risultasse molle, è consigliato
aggiungere della farina e mescolare; al contrario, se fosse duro, aggiungere un po’ di acqua e di olio
extravergine d’oliva. Cuocere il radicchio di Treviso in padella con un cucchiaio di olio extravergine
d’oliva e uno spicchio d’aglio. Aggiungere acqua per stufare bene il radicchio e, a fine cottura,
incorporare sale iodato, pepe, noce moscata e pinoli. Lasciare raffreddare e aggiungere la ricotta e
l’uovo, mescolando il tutto e versandolo sulla base della torta. Infornare a 180°C per 30-40 minuti.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Questa frolla salata
all’olio extravergine d’oliva
è arricchita di colore dalla curcuma,
una spezia nota per il contenuto
di curcumina dal potere
antiossidante e antinfiammatorio.
54
Minestra di ceci,
fagioli e farro
Ingredienti (per 4 persone)
80 gr di ceci secchi
200 gr di farro perlato
80 gr di fagioli cannellini secchi
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
prezzemolo fresco q.b.
1 pizzico di sale iodato
pepe q.b.
Procedimento
Mettere a bagno i ceci e i fagioli per 12 ore in ciotole differenti. Far cuocere i ceci, i fagioli e il farro
in pentole separate con abbondante acqua salata. Appena sono teneri, scolare i ceci e il farro e unirli
ai fagioli. Si possono usare fagioli e ceci in scatola, basta sciacquarli bene sotto l’acqua corrente
per eliminare l’eccesso di sale. Mescolare con un cucchiaio di legno fino a cottura ultimata e, infine,
servire in tavola con un filo di olio extravergine d’oliva, pepe e prezzemolo fresco.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Ottima zuppa da gustare calda
o tiepida abbinata a crostini
di pane integrale
per un piatto unico salutare.
55
Zuppa
di farro e fagioli borlotti
Ingredienti (per 4 persone)
300 gr di borlotti in scatola o freschi
200 gr farro perlato
1 cipolla grande
1 carota
1 costa di sedano
1 spicchio di aglio
1 rametto di rosmarino
200 gr di passata di pomodoro
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale iodato q.b.
pepe q.b.
Procedimento
Cuocere le verdure insieme al farro e, in seguito, frullare il tutto.
Prima di servire, aggiungere l’olio extravergine d’oliva a crudo e il pepe.
IL CONSIGLIO
DI EAT
I fagioli, abbinati al farro,
rendono questa zuppa un ottimo
piatto unico con proteine vegetali.
56
Zuppa
di orzo perlato
con lenticchie
Ingredienti (per 4 persone)
150 gr di orzo perlato
2 lt di acqua
60 gr di lenticchie rosse
1 sedano
1 carota
1 cipolla
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Procedimento
Mettere a bagno, per 2 ore, l’orzo con le lenticchie. Preparare una pentola con l’acqua aggiungendo
le lenticchie, l’orzo e le verdure tagliate a tocchetti. Lasciar cuocere a fuoco basso per 60 minuti e
servire la zuppa ben calda.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Ottimo piatto caldo
per una fredda serata invernale,
ricco di proteine vegetali, grassi
“buoni” e tante fibre.
57
Cous cous con ceci,
pomodorini e olive
Ingredienti (per 4 persone)
250 gr di cous cous
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
250 ml di acqua calda
200 gr di ceci già lessati
(si possono utilizzare anche ceci
in scatola solo se ben sciacquati)
2 cucchiai di olive taggiasche
250 gr di pomodorini di Pachino I.G.P.
foglia di menta fresca q.b.
Procedimento
Mettere il cous cous in una ciotola. Far bollire l’acqua con un pizzico di sale iodato e una volta portata a
ebollizione, spegnere la fiamma e versare l’acqua nella ciotola con il cous cous. Coprire e lasciar
riposare per circa 10 minuti. Aggiungere al cous cous un cucchiaio di olio extravergine
d’oliva e sgranare con una forchetta. Unire i ceci lessati, i pomodorini lavati e tagliati a metà,
le olive taggiasche e la menta fresca tritata. Servire a temperatura ambiente.
IL CONSIGLIO
DI EAT
I ceci contengono proteine vegetali
facilmente digeribili.
I pomodori sono ricchi
in antiossidanti
(Licopene e Beta-carotene)
che, insieme alle olive
e all’olio extravergine d’oliva,
vengono ben assimilati
dall’organismo.
58
Insalata di farro,
zucchine, piselli e fave
Ingredienti (per 4 persone)
320 gr di farro integrale (o grano saraceno)
2 zucchine
1 cipolla
200 gr di pisellini freschi o surgelati
200 gr di fave fresche o surgelate
16 olive taggiasche
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
foglie di basilico q.b.
foglie di menta q.b.
sale iodato q.b.
Procedimento
Mettere a bagno in acqua fredda il farro per un paio d’ore. Trascorso il tempo necessario, lavarlo
e versarlo in acqua salata bollente. Far cuocere il cereale per circa 25-30 minuti, o fino a completa
cottura. Scolarlo e tenerlo da parte.
Saltare in padella 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva con la cipolla trattata finemente, la zucchina
a dadini, i pisellini sgranati sbollentati per 15 minuti, le fave spellate e sbollentate per 15 minuti.
Insaporire con un trito di basilico e menta e salare. Condire il farro con le verdure saltate e le olive
taggiasche.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Ottimo piatto freddo con verdura,
è fonte di carboidrati e proteine e
verdura, si adatta anche per pasti
estivi veloci.
59
Zuppa di cavolo nero
con cannellini
Ingredienti (per 4 persone)
200 gr di fagioli cannellini secchi o 600 gr cotti
1 cavolo nero piccolo
1 spicchio d’aglio
1 cipolla
foglie di salvia q.b.
1 foglia di alga Kombu
1 bicchiere di brodo di verdure
(preparato facendo bollire
1 gambo di sedano 1 carota e 1 cipolla
per 30 minuti)
sale iodato q.b.
pepe q.b.
8 fette di pane di segale tostato
Procedimento
Mettere a bagno i fagioli per una notte per poi lessarli in pentola a pressione con 1
spicchio d’aglio, qualche foglia di salvia e una foglia di alga Kombu. Nel frattempo, mondare il
cavolo nero eliminando tutte le coste e stufarlo con olio extravergine d’oliva, cipolla e aglio tritati
aggiungendo poco alla volta il brodo vegetale. Quando il cavolo è cotto, unire i fagioli e condire
con sale iodato e pepe abbondanti. Servire con 8 fette di pane di segale tostato.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Come tutti i cavoli anche quello
nero è un vegetale invernale ricco
di proprietà benefiche grazie
soprattutto alla presenza di fibre,
sali minerali, vitamine, sostanze
antiossidanti e antinfiammatorie.
60
CONTORNI
61
Insalata
di radicchio e noci
Ingredienti (per 4 persone)
200 gr di radicchio rosso
(ideale quello di Treviso)
6 noci
20 gr di pinoli
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
aceto balsamico q.b.
1 pizzico di sale iodato
Procedimento
Mondare il radicchio, sgusciare e tagliare le noci.
Mescolare gli ingredienti, aggiungere i pinoli e condire il tutto con olio extravergine d’oliva,
aceto balsamico e sale iodato.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Ricche di fosforo, calcio, magnesio,
ferro, potassio, zolfo, vitamine del
gruppo B e vitamina E, le noci
sono potenti antiossidanti utili
soprattutto nel processo
di invecchiamento.
62
Insalata
con chicchi di melograno,
pera e noci
Ingredienti (per 4 persone)
200 gr di songino
1 pera Williams
1 manciata di chicchi di melograno
10 noci o mandorle
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaio di aceto balsamico
sale iodato q.b.
Procedimento
Mondare il songino, pelare e tagliare la pera a cubetti, sgusciare e tagliare le noci (o mandorle).
Mescolare gli ingredienti e condire il tutto con olio extravergine d’oliva, aceto balsamico e sale
iodato.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Il melograno è ricco di acqua,
vitamine e di Sali minerali, nonchè
un potente antiossidante dalle
molteplici proprietà antitumorali.
63
Insalata mille colori
Ingredienti (per 4 persone)
100 gr di lattuga
2 pomodori cuore di bue
un quarto di cipolla rossa
1 cetriolo
1 manciata di ravanelli
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale iodato q.b.
Procedimento
Mondare la lattuga, pelare e tagliare il cetriolo, affettare pomodori, cipolla e ravanelli. Mescolare gli
ingredienti e condire il tutto con olio extravergine d’oliva, aceto balsamico e sale iodato.
IL CONSIGLIO
DI EAT
I cetrioli contengono
l’acido tartarico che,
nel nostro organismo,
impedisce ai carboidrati,
e ad altri alimenti,
di trasformarsi in grassi.
64
Insalata
di spinaci freschi
con uvetta e pinoli
Ingredienti (per 4 persone)
200 gr di spinaci freschi da insalata
20 gr di uva passa
10 gr di pinoli
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
aceto balsamico q.b.
1 pizzico di sale iodato
Procedimento
Mondare gli spinaci e aggiungervi l’uva passa e i pinoli.
Mescolare gli ingredienti e condire il tutto con olio extravergine d’oliva, aceto balsamico e sale
iodato.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Ricchi di ferro, vitamine e fibre,
gli spinaci sono ottimi alleati
contro l’anemia. Inoltre,
rafforzano il sistema immunitario
e proteggono la vista.
65
Insalata
di finocchi e ravanelli
Ingredienti (per 4 persone)
2 finocchi
8 ravanelli
2 carote
succo di mezzo limone
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 pizzico di sale iodato
pepe q.b.
Procedimento
Tagliare a fette finocchi, ravanelli, carote e versarci il contenuto di mezzo limone spremuto.
Mescolare gli ingredienti condendo il tutto con olio extravergine d’oliva e sale iodato.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Il finocchio, noto soprattutto
per le sue proprietà digestive e depurative, è ottimo contro i disturbi
gastrointestinali ed è anche un
valido antinfiammatorio.
66
Insalata gentile
con radicchio e arance
Ingredienti (per 4 persone)
mezzo cespo di insalata gentile
mezzo cespo di radicchio rosso
2 arance
12 noci
8 olive nere
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
aceto balsamico q.b.
1 pizzico di sale iodato
peperoncino rosso q.b.
Procedimento
Mondare l’insalata gentile e il radicchio, affettare le arance e mescolare gli ingredienti aggiungendo
noci, olive e peperoncino rosso. Condire il tutto con olio extravergine d’oliva, aceto balsamico e sale
iodato.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Se spremuta, l’arancia,
a causa della deteriorabilità
delle sue sostanze
e per trarne il massimo beneficio,
è bene consumarla appena fatta.
67
Broccoli spadellati
con aglio e pomodori
Ingredienti (per 4 persone)
1 kg di broccoli verdi
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 spicchio d’aglio
2 pomodori secchi
peperoncino a piacere
1 pizzico di sale iodato
Procedimento
Pulire i broccoli, sbollentarli in acqua bollente per pochi minuti e scolarli bene.
Imbiondire l’aglio unendo i broccoli e i pomodori secchi tagliati.
Spadellare per 5 minuti aggiungendo il sale iodato e il peperoncino.
IL CONSIGLIO
DI EAT
L’aglio, che può essere inserito in
molte ricette, ha note proprietà
anticoagulanti; contiene l’azione
del colesterolo ‘cattivo’ ed è un
ottimo antibiotico naturale.
68
Spinaci allo zenzero
Ingredienti (per 4 persone)
1 kg di spinaci freschi piccoli e teneri
2 cm di radice di zenzero fresco
1 spicchio d’aglio
succo di limone q.b.
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaino di gomasio
pepe q.b.
Procedimento
Lavare gli spinaci in acqua corrente, metterli in una padella o in una vaporiera senza scolarli, insieme
allo zenzero sbucciato a pezzettini e allo spicchio d’aglio. Coprirli con il coperchio e farli cuocere
pochi minuti fino a farli ammorbidire. Scolarli e condirli con l’olio extravergine d’oliva, il succo di
limone, il gomasio e il pepe.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Lo zenzero è molto versatile e si
adatta a essere usato in molti modi:
tisana antinfluenzale,
bibita rinfrescante, condimento
per insalate o verdura, mele al forno.
69
Melanzane e pomodorini
con aceto balsamico
Ingredienti (per 4 persone)
2 melanzane viola
20 pomodorini ciliegini
1 spicchio d’aglio
origano q.b.
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
aceto balsamico q.b.
sale iodato q.b.
pepe q.b.
Procedimento
Lavare la melanzana e i pomodorini.
Tagliare la melanzana a fette alte circa 1 cm e i pomodorini a metà. Grigliare la melanzana da ambo
i lati e passare i pomodorini sulla piastra calda per pochi secondi. Impiattare le melanzane con i
pomodorini adagiati in superficie e condire con olio extravergine d’oliva, aceto balsamico,
origano, sale iodato e pepe.
IL CONSIGLIO
DI EAT
La melanzana, oltre ad avere tante
proprietà nutritive, è ricca di fibre
che sono ben tollerate dall’intestino
e che contribuiscono a facilitarne
il funzionamento.
70
Cicoria saltata in padella
con mela, uvetta e pinoli
Ingredienti (per 4 persone)
1 kg di cicoria (o catalogna)
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
2 spicchi d’aglio
sale iodato q.b.
1 mela renetta
2 cucchiai di uvetta
1 cucchiaio di pinoli
Procedimento
Pulire bene la cicoria, eliminandone la base. In caso in cui le foglie fossero troppo lunghe, si possono
tagliare in due parti. Immergere la verdura in acqua sciacquandola bene e ripetendo questa
operazione più volte. Prendere una pentola capiente, riempirla d’acqua e portarla a ebollizione;
salare e aggiungere la catalogna. Farla bollire 10 minuti per farla ammorbidire, affinché il
gambo risulti tenero. Terminata la cottura, scolarla e lasciarla intiepidire. In una padella, versare 2
cucchiai di olio extravergine d’oliva per far imbiondire l’aglio; successivamente, unire la cicoria, la
mela a dadini, l’uvetta precedentemente rinvenuta in un po’ d’acqua e i pinoli. Lasciar cuocere per
circa 10 minuti, regolare di sale e, infine, servire calda.
IL CONSIGLIO
DI EAT
La cicoria è indicata per chi soffre
di inappetenza, di diabete,
di itterizia e di stitichezza cronica.
È indicata per la
disintossicazione del fegato.
71
Zucca e cipolla al forno
Ingredienti (per 4 persone)
500 gr di zucca (ideale la varietà violina)
1 cipolla rossa di Tropea
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
trito di erbe aromatiche (salvia, rosmarino)
sale iodato q.b.
paprika dolce q.b.
Procedimento
Pulire la zucca e tagliarla a fettine di circa mezzo centimetro. Pulire e tagliare a fettine anche la cipolla.
In una pirofila oliata con un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva, adagiare la zucca e sopra
ciascuna porre una fettina di cipolla. Cospargere sulla superficie il trito di erbe aromatiche,
la paprika dolce e un altro cucchiaio d’olio extravergine d’oliva. Cuocere in forno a 180° C per circa
30 minuti fino a completa doratura delle verdure.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Ottimo diuretico, la cipolla ha
proprietà antisettiche
ed è un vero e proprio
antibiotico naturale.
72
Peperoni
alla monferrina
Ingredienti (per 4 persone)
3 peperoni gialli
2 pomodori perini
3-4 filetti di acciuga
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
2 spicchi d’aglio
sale iodato q.b.
origano q.b.
aceto di vino bianco q.b.
Procedimento
Pulire i peperoni e tagliarli a spicchi. Pulire e tagliare a fettine anche i pomodori perini.
In una pirofila oliata con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, adagiarvi le strisce di peperone
disponendo sopra a ognuna uno spicchio di pomodoro, un’acciuga e un pezzetto d’aglio. Condire
il tutto con un altro cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Cuocere nel forno a 180°C per circa 30
minuti. Cospargere di origano, spruzzando un poco di aceto di vino bianco e terminando la cottura
dei peperoni per altri 5 minuti.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Il peperone, se lasciato crudo, vanta
una notevole presenza di vitamina C
e ne è più ricco anche
rispetto agli agrumi.
73
Zucchine croccanti
alle erbe aromatiche
Ingredienti (per 4 persone)
500 gr di zucchine medie
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
2 cucchiai di pangrattato
1 spicchio d’aglio
erbe aromatiche a piacere (origano,
rosmarino, timo, salvia, basilico)
sale iodato q.b.
origano q.b.
Procedimento
Lavare le zucchine, tagliarle a fette o a tocchetti e adagiarle in una pirofila oliata.
Mescolare il pangrattato con il sale iodato, l’aglio tritato e le erbe aromatiche sminuzzate.
Passare le zucchine oliate nel pangrattato aromatizzato. Ridisporre il tutto nella pirofila.
Cuocere nel forno a 180°C per circa 30 minuti fino a che le zucchine risulteranno dorate.
Servire calde.
IL CONSIGLIO
DI EAT
La zucchina
è tra gli ortaggi meno calorici,
essendo costituita
al 90% da acqua.
74
DESSERT
75
Fragole
con fonduta di cioccolato
Ingredienti (per 4 persone)
500 gr di fragole
40 gr di cioccolato fondente
2 cucchiai di acqua
Procedimento
Lavare le fragole e fondere il cioccolato fondente con 2 cucchiai di acqua.
Quando il cioccolato è fuso, versarlo in una ciotolina per servirlo subito assieme alle fragole.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Una dolce merenda,
ricca di gusto e di energia,
ideale prima dello sport!
76
Dessert di mele e uvetta
Ingredienti (per 4 persone)
4 mele renette
2 cucchiai di uva passa
2 cucchiai di pinoli
1 cucchiaino di cannella
mezzo bicchiere d’acqua
Procedimento
Tagliare le mele a pezzettini e metterle in un pentolino.
Unire l’uva passa, i pinoli, la cannella e mezzo bicchiere d’acqua.
Cuocere a fuoco moderato per circa 20 minuti.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Una carica di zuccheri
associati alle fibre
che ne modulano l’assorbimento.
Ricche in Pectina, una fibra solubile,
le mele favoriscono la
regolarizzazione dell’intestino.
77
Sorbetto
di melone e banana
Ingredienti (per 4 persone)
2 banane
8 fette di melone
1 cucchiaino scarso di zenzero
cannella q.b.
cioccolato fondente 70% q.b.
cacao in scaglie q.b.
Procedimento
Frullare melone, banana, zenzero, cannella e riporre in freezer.
Frullare e versare nelle ciotole aggiungendo a piacimento scaglie di cioccolato fondente 70%.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Un dolce fresco e nutriente!
Aggiungendo il latte di mandorla,
arricchisci il contenuto
in vitamina E e acidi grassi insaturi.
78
Sorbetto di pesche
Ingredienti (per 4 persone)
700 gr di pesche
foglie di menta fresca q.b.
Procedimento
Pelare le pesche e tagliarle grossolanamente a pezzi. Frullarle nel mixer o nel frullatore fino a
ottenere una purea omogenea. Versare la purea nel contenitore per cubetti di ghiaccio e farla
congelare per almeno 12 ore. Estrarre da freezer i cubetti di pesca e lasciarli scongelare
per circa 10 minuti. Frullare nel mixer con poca acqua e con le foglie di menta fino a ottenere un
composto cremoso. Servire in coppe decorate con foglie di menta.
IL CONSIGLIO
DI EAT
È un sorbetto
senza zuccheri aggiunti
se non il fruttosio,
zucchero presente
naturalmente nella frutta.
È un dolce ricco
di vitamine e sali minerali.
79
Anguria al gelo
Ingredienti (per 4 persone)
750 gr circa di polpa d’anguria
Per aromatizzare
1 pizzico di cannella in polvere
Per decorare
cioccolato fondente q.b.
granella di mandorle q.b.
Procedimento
Frullare l’anguria dopo aver eliminato i semi fino a ottenere un composto omogeneo. Lasciarla in
freezer, ripartita in cubetti, per almeno 6 ore. Al momento di servire, frullare i cubetti e decorare
con cioccolato fondente e granella di mandorle.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Lo sapevate che l’anguria
contiene circa il 92% di acqua?
Il suo utilizzo contribuisce
anche alla nostra idratazione
durante i periodi più caldi.
80
Budino al cioccolato
Ingredienti (per 4 persone)
500 gr di latte parzialmente scremato (o latte vegetale)
100 gr di zucchero di canna
50 gr di maizena
50 gr di cacao amaro
2 pere Kaiser
mezzo bicchiere di vino dolce
Procedimento
Scaldare tutto il latte in un pentolino. Sciogliere lo zucchero, il cacao e la maizena in 3 o 4 cucchiaiate
di latte e poi versarli nel pentolino con il latte tiepido e portare a ebollizione.
Tagliare le pere a pezzettini e cuocere con il vino dolce. Una volta cotte, coprirle con il budino e
lasciare raffreddare.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Il cioccolato fondente
è un’ottima scelta per diminuire
l’apporto di zuccheri;
inoltre, in questo caso,
si possono realizzare budini
in diverse varianti:
con la farina di riso per i celiaci o
con il latte vegetale per le persone
intolleranti al lattosio.
81
DOLCI
PER COLAZIONE
82
Crostata
di grano saraceno
e fragole fresche
Ingredienti (per 8/10 porzioni)
150 gr di farina di grano saraceno
150 gr di farina di riso
80 gr di zucchero di canna
50 gr di burro
2 uova
1 pizzico di cannella
150 gr di composta di fragole
o marmellata al 70% frutta
Procedimento
Formare una fontana con le farine e, al centro, mettere lo zucchero e le uova intere.
Amalgamare e in seguito aggiungere il burro ammorbidito (a temperatura ambiente).
Creare un composto lavorando poco la pasta, lasciandola riposare per 30 minuti. Successivamente,
stenderla su carta da forno e disporla nella tortiera versandovi la composta di fragole
e cuocendo in forno a 180°C per 30-40 minuti.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Utilizzando la farina
di grano saraceno e di riso,
prodotti privi di glutine,
questo dolce è adatto
anche ai celiaci.
83
Torta al limone
e pistacchio
Ingredienti (per 8/10 porzioni)
300 gr di farina integrale di farro
100 gr di zucchero di canna
120 ml di acqua
100 ml di olio di semi di girasole
50 ml di succo di limone biologico
scorza di 2 limoni biologici
20 g di granella di pistacchio
1 bustina di lievito
Procedimento
Versare in una terrina l’acqua, l’olio di semi di girasole e il succo di limone biologico mescolando
e, contemporaneamente, aggiungendo lo zucchero. Unire la farina, la scorza grattugiata
dei limoni, la granella di pistacchio e, infine, il lievito. Spennellare la teglia a cerniera con
l’olio extravergine d’oliva, versare l’impasto e infornare a 170°C per 50 minuti. Testare la cottura
con uno stuzzicadenti che deve risultare asciutto.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Un concentrato di
acidi grassi benefici
e proteine di origine vegetale,
oltre che di sali minerali
e antiossidanti: una fettina
a colazione è l’ideale per affrontare
al meglio la giornata!
84
Torta di mele, mandorle
e cannella
Ingredienti (per 8/10 porzioni)
250 gr farina integrale
700 gr mele renette
100 gr di mandorle tritate grossolanamente
2 vasetti di yogurt bianco
1 uovo
120 gr di zucchero
1 cucchiaio di cannella in polvere
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
o di olio di girasole estratto a freddo
Procedimento
Tagliare le mele con la buccia a pezzi piccoli e mescolarle con la cannella. In una ciotola, unire tutti
gli ingredienti e, una volta ben amalgamati, mescolarli con le mele e la cannella. Ricoprire una teglia
con carta da forno bagnata e strizzata, versandovi l’impasto. Cuocere a 180°C per un’ora circa.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Chi l’ha detto che una torta per
essere buona ha bisogno del burro?
Lasciati stupire da un’alternativa
sfiziosa e più salutare
e che contiene meno grassi saturi.
85
Biscotti veloci al sesamo
Ingredienti (per 18 biscotti)
125 gr di farina integrale
125 gr di farina tipo 00
80 ml di olio di mais
50 ml di latte di riso
1 bustina di lievito per dolci
80 gr di zucchero di canna
3 cucchiai di semi di sesamo
Procedimento
Miscelare le farine, lo zucchero e il lievito; impastare il tutto con l’olio di mais e il latte di riso.
Cuocere a 160°C per circa 30 minuti fino a che i biscotti risulteranno dorati.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Sbizzarrisciti utilizzando semi misti,
mischiando nuovi colori e sapori e
unendo, inoltre, importanti
proprietà nutrizionali
per stupire anche
i tuoi ospiti vegani!
86
Biscotti da colazione
integrali
Ingredienti (per 30 biscotti)
70 gr di burro
70 gr di zucchero di canna
1 uovo
100 gr di farina integrale
100 gr di farina tipo 00
mezzo cucchiaino lievito per dolci
1 bustina di vanillina
scorza grattugiata di mezzo limone
Procedimento
Lasciar ammorbidire il burro per 15-20 minuti a temperatura ambiente tagliandolo,
successivamente, a tocchetti. Miscelare tutti gli ingredienti e impastarli a mano o con il mixer
fino a ottenere un composto sodo e compatto. Infarinare il piano da lavoro per evitare
che la frolla si attacchi, formare un panetto e stenderlo con l’aiuto di un mattarello.
Ritagliare i biscotti dando la forma che più si preferisce. Porli, successivamente, sulla teglia
rivestita di carta forno. Cuocerli in forno statico a 180°C per 15 minuti circa o, comunque, fino
a doratura. Sfornare i biscotti e lasciarli raffreddare prima di servirli.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Prova ad alternare ai soliti biscotti
industriali un prodotto casalingo
ricco in fibre e con un nuovo sapore!
87
Crema di nocciole
Ingredienti
100 gr di nocciole già sgusciate
200 gr di cioccolato (70 o 75% cacao)
100 gr di latte vegetale (mandorla, soia, riso o avena)
100 gr di zucchero di canna
Procedimento
Tostare leggermente le nocciole in una padella e, successivamente, tritarle con il mixer fino
a formare una pasta. Aggiungere il cioccolato, il latte e lo zucchero formando un composto
omogeneo. Trasferire la crema in un vasetto di vetro e gustare.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Per limitare il consumo di zuccheri
aggiunti, gioca a fare il pasticcere
ideando, ad esempio, una crema alle
nocciole alternativa!
88
RICETTE BASE
89
Brodo vegetale
Ingredienti
2,5 lt di acqua
2 cipolle
2 carote
1 zucchina
3 coste di sedano
1 foglia di alloro
1 foglia di timo
1 pomodoro secco
1 porro
1 foglia di alga Kombu
Procedimento
Lavare e mondare accuratamente tutte le verdure. Tagliare le carote e le cipolle a metà, il sedano
e la zucchina. Mettere sul fuoco 2,5 litri di acqua fredda e aggiungere tutti gli ingredienti. Quando
l’acqua comincia a bollire, abbassare il fuoco e coprire con un coperchio, continuando la cottura per
circa un’ora e mezza. Infine, aggiustare di sale iodato e filtrare con un colino.
90
Dado vegetale
Ingredienti
100 gr di carote
100 gr di cipolle
100 gr di pomodori maturi
100 gr così composto:
(25 gr di basilico,
15 gr di salvia,
20 gr di rosmarino,
40 gr di sedano)
100 gr di sale fino iodato
Procedimento
Lavare bene le verdure e le erbe aromatiche e asciugarle.
Tritarle e aggiungere il sale fino. Invasettare e conservare in frigorifero.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Per limitare il consumo di dadi
da cucina industriali,
prova il fai da te!
Una volta cucinati in abbondanza
puoi anche congelarli
per un nuovo utilizzo!
91
Gomasio
Ingredienti
12 cucchiai di semi di sesamo
1 cucchiaino di sale marino integrale
Procedimento
Lavare e scolare i semi di sesamo con un colino. Scaldare una padella (perfette quelle in ghisa) e, una
volta calda, far asciugare velocemente il sale il quale andrà, successivamente, macinato finemente nel
suribachi o in un mortaio con l’apposito pestello di legno. Tostare i semi, continuando a mescolarli
con un cucchiaio di legno. Quando iniziano a scoppiettare, abbassare la fiamma e tostarli
ancora un paio di minuti. Versare i semi nel mortaio e macinarli delicatamente insieme al sale,
muovendo il pestello in modo circolare. Lasciar raffreddare e, infine, versare il gomasio preparato
in un recipiente a chiusura ermetica.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Per limitare il consumo di sale
e per condire i tuoi piatti
(cereali, legumi,
pesce e verdure sia cotte sia crude)
puoi usare il gomasio.
Fatti stupire dal nuovo sapore!
92
ERBE AROMATICHE,
SPEZIE E SEMI.
La cucina mediterranea per insaporire i cibi utilizza aglio, cipolla e svariati tipi di erbe aromatiche
e spezie.
Questi aromi danno sapore, ma soprattutto sono un’ottima alternativa al sale.
L’aglio e la cipolla, pur non essendo delle erbe aromatiche, sono due ortaggi tipici della cucina
mediterranea che vengono utilizzati nella maggior parte delle ricette.
Hanno importanti proprietà antibatteriche, antiossidanti e, l’aglio, anche anti-ipertensive.
Le erbe aromatiche, oltre a procurare un piacere olfattivo, apportano principi nutritivi, vitamine
e minerali utili nella digestione e nel metabolismo cellulare.
Le spezie aromatizzano, profumano, colorano e vivacizzano ogni pietanza.
Contengono numerose sostanze benefiche antiossidanti ed antibatteriche.
AGLIO E CIPOLLA
AGLIO
Si utilizza sia in cottura che aggiunto a crudo
per insaporire qualunque piatto.
CIPOLLA
Ottima fresca, aggiunta alle insalate di pomodori,
di legumi e di tutte le verdure di stagione.
Molto utile nelle preparazioni cotte perché aggiunge sapore
e aiuta a ridurre l’aggiunta di sale.
93
ERBE AROMATICHE
BASILICO
Ingrediente tipico del pesto alla genovese, è molto utilizzato
nella cucina mediterranea. Ha proprietà antinfiammatorie,
digestive e diuretiche.
MENTA
Identificata dalla medicina popolare come il rimedio digestivo
per eccellenza, viene utilizzata in cucina nelle zuppe,
nelle salse, nella carne e nelle verdure.
Ha proprietà rinfrescanti e digestive.
ORIGANO
Utilizzato in cucina nella preparazione di vari piatti
di carne, pesce e verdure, allevia i disturbi digestivi
ed è utile nelle affezioni bronchiali.
TIMO
In cucina è impiegato per rendere i cibi più digeribili
e per conservarli più a lungo.
Si usa su carne, pesce, zuppe, verdure e salse.
ROSMARINO
È tra le erbe aromatiche più comuni e versatili.
Si usa per insaporire le ricette di carne, pesce e legumi.
È molto ricco di antiossidanti ed ha azione balsamica
e diuretica.
94
MELISSA
Utilizzata nelle tisane e per aromatizzare dolci o salse,
ha proprietà spasmolitiche e facilita il sonno.
SANTOREGGIA
Utilizzata nella preparazione di legumi per renderli più
digeribili. Ha un’azione antisettica sulla mucosa orale.
CRESCIONE
Utilizzato nelle insalate, ha effetti diuretici e depurativi.
CERFOGLIO
Utilizzato per la preparazione delle insalate, di carni e di pesci.
Ha un effetto digestivo, diuretico ed antinfiammatorio.
CORIANDOLO
Ha azione antinfiammatoria sull’apparato digestivo
ed effetto sedativo.
Aiuta a calmare i crampi allo stomaco e il mal di testa
legato alla cattiva digestione.
I semi hanno, inoltre, effetto antibatterico.
RUTA
Si utilizza nelle minestre, nei cereali, e nella preparazione
di carni e di pesci. Ha un effetto stimolante della secrezione
gastrica e proprietà protettive sui capillari.
95
SALVIA
È un’erba aromatica che si accosta a molte ricette:
formaggi a pasta morbida, funghi, carne di manzo
e maiale, noci, ripieni e minestre.
Le foglie possono essere utilizzate fresche o essiccate.
ALLORO
Dalle spiccate proprietà antisettiche, antiossidanti
e digestive si associa a molte ricette di carne
e di pesce.
FINOCCHIO
Ottimo sulla carne, in particolare di maiale, ma anche
sul pesce, e nelle insalate. Ha proprietà digestive,
anti-nausea, e combatte i processi fermentativi diminuendo
i gas intestinali. Si utilizzano i frutti, impropriamente definiti
semi, ma anche i germogli, le foglie ed i fiori.
MAGGIORANA
Utilizzata in cucina nella preparazione di vari piatti
di carne e pesce. Allevia i disturbi digestivi
ed è utile nelle affezioni bronchiali.
DRAGONCELLO
Utilizzato nella preparazione di alcuni pesci,
nelle insalate e nelle salse. Favorisce la digestione.
96
SPEZIE
PEPE
È un tonico eccitante.
Serve per combattere la fatica e la sonnolenza.
Si aggiunge a minestre, legumi, carni e pesce.
PEPERONCINO
Potente antiossidante e disinfettante dell’apparato gastrointestinale stimola la circolazione e protegge dai reumatismi.
È molto usato in cucina soprattutto nelle salse,
nei piatti di carne, nelle zuppe e nel sugo della pasta.
CANNELLA
Ricca in polifenoli ha proprietà antibatteriche ed antiossidanti
e, secondo studi recenti, favorisce il controllo della glicemia.
In Occidente è molto usata nelle preparazioni dolciarie
mentre in Oriente è usata nella preparazione di carni,
salumi, salse e verdure.
CURCUMA
È uno dei componenti del curry.
Viene usata in varie preparazioni di riso, dolci e minestre.
Ha un effetto battericida ed è utile anche per combattere
la dissenteria e la carie. Ha, inoltre, proprietà antiossidanti
e antinfiammatorie ed è utile nel trattamento delle forme
reumatiche.
ZAFFERANO
Utilizzato in cucina dai primi piatti ai dolci,
lo zafferano si caratterizza per le sue proprietà antiossidanti
e antidepressive.
97
CHIODI DI GAROFANO
Spezia usata per aromatizzare alcuni alimenti come minestre,
brodi, carni al forno e pesci.
Ha funzioni stimolanti per la digestione, facilita l’eliminazione
dei gas dallo stomaco e dall’intestino.
Ha effetto disinfettante e battericida grazie alla presenza
di eugenolo.
GINEPRO
Le sue bacche sono utilizzate per i disturbi reumatici, artritici
e gottosi. È un disinfettante delle vie urinarie
ed ha proprietà espettoranti.
Si utilizza in cucina nella preparazione di brodi, cereali, carni,
pesci, verdure, legumi, crauti e insalate.
NOCE MOSCATA
Stimola la secrezione degli enzimi digestivi e blocca
la fermentazione intestinale. Attenua il vomito e la nausea.
Ha, inoltre, un effetto battericida ed un effetto antinfiammatorio.
Si usa in polvere per la preparazione di minestre, cereali, riso,
carne e pesce.
ZENZERO
Aiuta i processi digestivi e facilita l’eliminazione dei gas
intestinali. Utile contro il raffreddore,
la nausea ed il mal di testa. Ha funzioni antireumatiche.
Si utilizza nei frullati di frutta, nei cereali, nelle carni e nei pesci.
98
CURRY
È un mix di spezie di origine orientale, molto usato in cucina
nella preparazione di minestre, riso e pollame.
Ha proprietà antiossidanti, digestive ed antibatteriche.
CARDAMOMO
Viene utilizzato in cucina nella preparazione di minestre,
cereali, pollo e carni.
Ha proprietà digestive e antinausea.
Contrasta l’aerofagia ed ha anche azione vermifuga.
CARVI
Utilizzato nella preparazione di minestre, cereali,
pollo, carni, legumi e pesce.
Ha effetto digestivo ed è uno stimolante epatobiliare.
Aiuta inoltre nel trattamento dei catarri bronchiali.
RAFANO o CREN
È uno dei componenti del curry.
Viene usato in varie preparazioni di riso, dolci e minestre.
Ha un effetto battericida ed è utile anche per combattere
la dissenteria e la carie. Ha un effetto antinfiammatorio
per cui è utile nelle forme reumatiche e serve anche
per prevenire le carie.
Ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Utile nel trattamento delle forme reumatiche.
99
SEMI
SEMI DI FINOCCHIO
Sono molto ricchi di anetolo, sali minerali, vitamine e
fucumarine.
Sono utili in caso di disturbi digestivi e aerofagia e si utilizzano
per la preparazione di piatti a base di carne, pesce,
dolci e insalate.
SEMI DI LINO
Molto ricchi di acidi grassi omega 3 ad azione
antinfiammatorie e mucillagini ad azione emolliente.
Aiutano contro i disturbi dell’apparato digerente,
urinario e respiratorio. Vengono utilizzati
nelle insalate e nella preparazione di pane e biscotti
SEMI DI SESAMO
Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, di ferro, magnesio, zinco,
fibre, fosforo, vitamina B1 e calcio.
Hanno un rapporto calcio magnesio ottimale e un’elevata
concentrazione di calcio che protegge contro l’osteoporosi.
Vengono utilizzati in cucina per la preparazione
del pane o dei dolci e, nella cucina medio orientale,
per la preparazione del Tahina.
Con i semi di sesamo tostati e poco sale si prepara il Gomasio,
ottimo condimento per piatti crudi o cotti.
100
SEMI DI CHIA
Sono ricchi di calcio, fibre vegetali, antiossidanti, proteine.
Hanno un’azione regolatrice degli zuccheri nel sangue
e contengono il 34% di Omega 3 e si usano nelle insalate
o nelle macedonie come veri e propri integratori alimentari.
SEMI DI PAPAVERO
Sono fonte di acidi grassi omega 6, vitamina E, manganese
e proteine.
Hanno effetto sedativo e calmante, sono ricchi
di fitosteroli e di calcio.
Sono utilizzati nella preparazione di pane, insalate e dolci.
SEMI DI GRANO SARACENO
Il grano saraceno è un simil cereale, fonte di carboidrati
complessi, privo di glutine e dunque adatto anche ai celiaci.
I semi sono ricchi di vitamine B1, B2, PP, E, B5, ferro, fosforo,
rame, zinco, selenio, potassio, antiossidanti tannini e rutina.
Vengono comunemente usati nelle insalate e nel pane.
101
SEMI DI ZUCCA
Sono ricchi di triptofano che, trasformandosi nell’organismo
in serotonina, favorisce un buon sonno.
Sono ricchi di magnesio, di proteine, di acidi grassi omega 3
e di zinco. Hanno un effetto protettivo sulla prostata
e aiutano ad abbassare il livello di colesterolo.
Sono altresì ricchi di fibre e carotenoidi – antiossidanti- aiutano
il sistema immunitario ed hanno proprietà antinfiammatorie.
Si possono utilizzare come snack e nella preparazione
del pane e delle insalate.
SEMI DI GIRASOLE
Migliorano la digestione, sono ricchi di fibre,
di rame, selenio, vitamina E e di acido folico,
utile alle donne in gravidanza.
Si utilizzano per la preparazione del pane o nelle insalate.
SEMI DI CANAPA
Contengono il 30% di proteine, il 40% di fibre ed hanno
un ottimo rapporto acidi grassi omega 3 e omega 6.
Sono ricchi di fitosteroli, utili per abbassare il livello
di colesterolo. Utilizzati soprattutto nel pane e nelle insalate.
102
LO SPRECO ALIMENTARE
Lo spreco alimentare rappresenta uno dei principali paradossi del mondo moderno.
La FAO - Food and Agriculture Organization - stima che 1/3 del cibo prodotto al mondo viene
sprecato. Tale quantità basterebbe a mantenere in salute 4 volte il numero delle persone
malnutrite.
Lo spreco avviene in tutti gli stadi della catena alimentare, a livello di produzione, lavorazione,
vendita all’ingrosso e al dettaglio.
Limitandosi agli sprechi domestici, nei paesi sviluppati vengono buttati ogni anno dai 95 ai 115 Kg
di cibo pro-capite, in Italia addirittura ognuno di noi spreca circa 150 kg di cibo ogni anno.
Il cibo sprecato ha anche un importante impatto ecologico, perché per produrlo e smaltirlo
vengono sacrificati grandi quantitativi di acqua, di suolo ed di energia.
Che cosa possiamo fare per ridurre lo spreco nelle nostre case?
• evitare di comperare più del necessario
• evitare di preparare porzioni troppo abbondanti che non verranno consumate
• conservare il cibo avanzato nel freezer così da consumarlo in un’altra occasione
• verificare il buon funzionamento del frigorifero: la sua temperatura interna deve rimanere
sempre tra 1 e 4 gradi
• controllare le date di scadenza degli alimenti. Se sull’etichetta compare la dicitura
“da consumare preferibilmente entro il”, in alcuni casi è possibile consumare il prodotto anche a
breve distanza dopo la data indicata
• fare la raccolta differenziata. I residui di cibo vanno nell’umido o ancor meglio si possono
trasformare in fertilizzante naturale per le piante
• spegnere sempre tutte le luci di casa
• chiudere il rubinetto dell’acqua quando ci insaponiamo, laviamo i denti o i piatti
103
IL PIATTO “IN-FORMA“
Usa l' olio extravergine d'oliva,
le erbe aromatiche, i semi e le spezie
per cucinare o condire le pietanze.
Limita il burro e le salse, elimina
le margarine, l'olio di palma
e di cocco. Sono condimenti
ricchi di grassi pericolosi .
Usa poco sale, ma iodato,
per il buon funzionamento
di cuore, reni e tiroide .
Le verdure sono
tantissime, devono essere
sempre presenti nel
nostro piatto. Privilegia
quelle di stagione e
ricorda: non mangiare le
patate tutti i giorni perché
sono ricche di amido.
Bevi tanta acqua durante
la giornata, ha zero calorie.
Assumi una porzione di yogurt
al giorno e modera il consumo
di bevande zuccherate.
Se vuoi un succo di frutta,
consuma quelli senza zuccheri
aggiunti.
CEREALI
OR
R TA
TAGG
GGII INTEGRALI
Esistono numerosi frutti,
di tanti colori: concludi il pasto
in modo divertente seguendo
la loro stagionalità.
PROTEINE
O
À
FRUTTA DI QUALITÀ
Privilegia i cereali
integrali e aiuterai la tua
salute. Moder a quelli
raffinati che, nel tempo,
possono rendere difficile
il controllo del peso
e della glicemia.
Riduci carne e formaggi. Ricorda
che pesce, legumi e uova - 2 volte
alla settimana - sono ottime
alternative e contengono sostanze
utili all’organismo. Cur ati della loro
qualità e provenienza.
La frutta secca oleosa (mandorle,
nocciole, noci, pinoli) contiene oli
di qualità ed è fonte di proteine.
STAY ACTIVE!
10.000 passi al giorno
per essere attivi
e rimanere in salute .
104
Adattato da The Healthy Eating Plate Copyright ©
2011, Harvard University.
IL PIATTO “IN-FORMA“
IL PIATTO “IN-FORMA” è lo strumento educativo che, dopo un’attenta revisione scientifica,
ha sostituito la ben nota piramide alimentare di non immediata e facile interpretazione.
Il piatto rappresenta un pasto equilibrato e salutare capace di saziarci rispettando
il buon funzionamento dell’organismo e di prevenire molte patologie del mondo moderno.
È diviso in 4 spicchi, ognuno dei quali rappresenta un alimento proporzionalmente distribuito.
Nella metà di sinistra del piatto troviamo
la frutta (spicchio rosso) e gli ortaggi (spicchio
verde), che la natura offre in molteplici varietà
e colori diversi in ogni stagione.
Entrambi rappresentano una fonte
importantissima di sostanze protettive antiossidanti con azione anti-infiammatoria,
fibre, sali minerali e vitamine - responsabili
del corretto funzionamento del metabolismo.
Nella metà di destra del piatto troviamo
i cereali integrali (spicchio marroncino),
fonti di carboidrati complessi non raffinati
e pertanto ricchi in fibre e con un basso indice
glicemico, e le proteine salutari (spicchio
arancione), rappresentate dal pesce e dai
legumi, sorgenti di proteine vegetali ricchi
di aminoacidi essenziali, fibre e privi di grassi.
Entrambe sono un’ottima alternativa alla
carne e ai formaggi, che invece contengono
grassi saturi pericolosi per la salute.
Il denominatore comune del PIATTO “IN-FORMA” sono le fibre, indispensabili
per la regolazione dell’assorbimento dei nutrienti e per il corretto funzionamento intestinale.
Il piatto dovrà avere come condimento preferenziale l’olio extravergine di oliva, ricco
di grassi buoni e vitamine e antiossidanti.
Come bevanda da accompagnare al piatto scegliamo l’acqua, che ha zero calorie ed è ricca
di sali minerali importanti. E’ necessario berne almeno 2 lt durante l’arco della giornata.
IL CONSIGLIO DI EAT
Assumi una porzione al giorno di yogurt
o di latte e modera il consumo di bevande
zuccherate.
Se assumi un succo di frutta, scegli sempre
quelli senza zuccheri aggiunti.
Al piatto “in-forma” abbina tutti i giorni
l’attività fisica: 10.000 passi al giorno,
che corrispondono a 60 min di attività
fisica, per essere attivi e rimanere in salute.
Il piatto in forma non contiene:
- Zuccheri aggiunti, ma soltanto lo zucchero
naturale della frutta e dei cereali.
- Sostanze artificiali aggiunte, quindi nessun
alimento con conservanti artificiali,
edulcoranti, coloranti artificiali, aromi
artificiali.
- Sale in eccesso.
105
L’ETICHETTA
Saper leggere l’etichetta di un alimento è indispensabile per poterne conoscere
le caratteristiche di sicurezza e di qualità.
Questo perchè l’etichetta è la carta d’identità dell’alimento, il luogo nel quale si trovano tutte
le informazioni indispensabili per poterlo valutare.
• nome
• fabbricante e sede
• confezionatore o venditore comunitario
europeo
• data di scadenza o TMC - Termine Minimo
di Conservazione. Se la data indicata
è preceduta dalla frase “da consumarsi
preferibilmente entro il”, il prodotto può
essere consumato anche a breve distanza
dopo la data indicata
• elenco degli ingredienti del prodotto
(in ordine di quantità, dalla più alta alla più
bassa) comprese le sostanze aromatizzanti
e gli additivi (per esempio i coloranti).
La lettera E seguita da un numero, indica
• peso netto
• modalità di conservazione
• elenco delle sostanze allergizzanti
che nel prodotto è presente un additivo
autorizzato dall’Unione Europea
• numero di lotto di produzione che permette
di rintracciare l’origine del prodotto
106
Per alcuni alimenti le etichette devono contenere ulteriori specifiche:
Per la verdura e gli alimenti freschi,
Per le carni il discorso è un po’ più complicato,
deve essere indicato il luogo di provenienza.
visti i casi di malattie che possono essere legati
al loro consumo - salmonellosi, ecc.
I venditori di carni bovine e di pollame - fresche
e congelate, comprese le macinate - devono
etichettarle in tutte le fasi, dando, oltre
Per il pesce deve essere specificato se è
alle normali informazioni sul taglio, il prezzo,
pescato o di allevamento, cioè cresciuto in zone
il peso e la scadenza, quelle relative al luogo
delimitate dove si controlla la crescita
di provenienza degli animali.
Anche dove la carne viene venduta al taglio,
le informazioni devono essere scritte in modo
chiaro e visibile e poste sulla vaschetta
o su un cartellino a fianco del prodotto.
Per le uova, vista la breve durata di
conservazione, deve essere indicata la data
in cui è stato deposto dalla gallina e la data
entro cui si deve consumare. Le uova scadute
possono essere pericolose e difficilmente si
capisce se sono contaminate.
Alcune etichette possono contenere informazioni aggiuntive sulla qualità del prodotto:
• marchi di qualità
• tabella nutrizionale che indica la quantità di grassi, proteine, zuccheri e calorie
che sono contenute in 100 grammi di quel prodotto
Per i prodotti confezionati, non è sempre obbligatorio, ma spesso viene riportata anche
l’indicazione relativa alla modalità di consumo, di cottura e di conservazione.
107
LA PIRAMIDE
AMBIENTALE
La salute della Terra passa anche per la nostra tavola perché i cibi più sani fanno bene non
solo a noi ma anche al Pianeta.
È questo il significato della Piramide Ambientale: strutturata come quella comportamentale,
evidenzia l’impatto ecologico dei diversi cibi sull’ambiente.
In alto, si trovano gli alimenti la cui produzione inquina maggiormente (carni e latticini) richiedendo
più acqua e che, pertanto, andrebbero consumati con moderazione.
In basso, si trovano gli alimenti più sostenibili (frutta, verdura e cereali), da assumere
più frequentemente. Affiancando le due piramidi, risulta evidente come i cibi più sani siano
anche quelli più ecologici.
CARNE ROSSA
FORMAGGI, PESCE, CARNE BIANCA
LEGUMI, BISCOTTI, PASTA,
OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA, LATTE,
RISO, UOVA
ORTAGGI, PANE, PATATE
FRUTTA
ACQUA (almeno 2 litri al giorno)
ATTIVITÀ FISICA
© Barilla Center For Food & Nutrition BCFN 2011
108
LA PIRAMIDE
COMPORTAMENTALE
La Piramide Comportamentale è il simbolo di un sano ed equilibrato stile di vita: ci deve guidare
nella scelta degli alimenti e dei comportamenti quotidiani. Essa è formata da sei sezioni,
contenenti vari gruppi di alimenti e l’acqua, più una sezione dedicata all’attività fisica.
Ciascun gruppo alimentare deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale
alla grandezza della sua sezione.
Alla base della Piramide, troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più spesso mentre,
al vertice, troviamo quelli che sarebbe meglio limitare.
Più sali sulla piramide, più dovresti limitare
il consumo dei cibi che trovi nella sezione!
DOLCI,
BIBITE
FORMAGGI,
PIZZA, FRITTI
LEGUMI, UOVA,
CARNE, PESCE
OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA
PANE, PATATE,
RISO, PASTA
VERDURA,
FRUTTA, ORTAGGI
ACQUA
ALMENO 60 MINUTI
AL GIORNO
DI ATTIVITÀ FISICA
109
LE SIGLE
DEGLI ALIMENTI
ALIMENTI BIOLOGICI
L’agricoltura biologica è un metodo di coltivazione che prevede di utilizzare solo tecniche
e prodotti di origine naturale, in equilibrio con l’ambiente.
L’allevamento biologico viene realizzato seguendo alcune regole che garantiscono agli animali
gli spazi adeguati e un’alimentazione appropriata alle loro esigenze vitali: un animale che vive bene
è più sano e gli alimenti che ci fornisce (latte, uova, carne, miele, ecc.) sono di migliore qualità.
La garanzia che ci troviamo di fronte ad un prodotto biologico ce la fornisce solo l’etichetta.
Diffidate da prodotti arrecanti in etichetta definizioni quali “bio”, “eco”, “sano”, “genuino”...
sono solo parole e non è detto che ciò corrisponda al vero.
L’etichettatura dei prodotti biologici è
inconfondibile. Il nuovo logo è a forma di foglia.
Scegliere biologico significa sostenere la
qualità, la stagionalità e la territorialità
delle produzioni portando sulla tavola cibi
che rispettano l’ambiente, l’uomo e gli animali,
dalla fase di coltivazione o allevamento,
alla trasformazione, alla conservazione fino
al confezionamento e alla distribuzione
del prodotto.
D.O.P. – Denominazione di Origine Protetta
È un marchio europeo di tutela del nome che viene attribuito a un prodotto agroalimentare
originario di una regione, di un determinato luogo o di un paese, le cui qualità sono dovute
essenzialmente o esclusivamente all’ambiente geografico, comprensivo dei fattori naturali
e umani. L’intero ciclo produttivo - materia prima, produzione, trasformazione e confezionamento
- avviene nell’area geografica delimitata e quindi, date le condizioni produttive, non riproducibile
fuori da quest’area.
110
Attualmente in Italia i marchi DOP sono 159 e
di produzione specifico o di un preciso elenco
tra i prodotti così marchiati troviamo
d’ingredienti tradizionali che, ove rispettati,
per esempio il Basilico genovese, l’Aceto
ne rendono possibile la produzione in
Balsamico tradizionale di Modena, il Grana
un qualsiasi paese europeo.
Padano,
la Mela della Val di Non, la Soppressata di
Calabria.
I.G.P. – Indicazione Geografica Protetta
È un marchio europeo dato a un prodotto
agroalimentare originario di un’area geografica,
la cui qualità, reputazione o altre caratteristiche
possono essere attribuite all’origine geografica
e la cui produzione e/o trasformazione
e/o elaborazione avvengono nell’area
geografica determinata.
I prodotti italiani che fanno parte di questo
elenco sono pochi ma importanti come la Pizza
Napoletana e la Mozzarella.
P.A.T. – Prodotto Agroalimentare Tradizionale
Questo invece è un marchio tutto italiano
destinato ad alimenti tradizionali locali
di cui il nostro paese è ricchissimo.
Il marchio PAT è riconosciuto a livello regionale
a tutti gli alimenti che derivano da prodotti
agricoli o dell’allevamento lavorati secondo
antiche ricette valorizzanti la tradizione locale.
A differenza della DOP, la IGP non richiede
Non troverai i marchi sulle etichette
necessariamente lo svolgimento in loco
dei prodotti, perché non è consentito,
dell’intero ciclo produttivo, ma è sufficiente che
ma se osservi attentamente i cartelloni
solamente una fase avvenga in una particolare
pubblicitari ti potrà capitare di incontrarlo.
area geografica che ne qualifichi la tipicità.
I prodotti che fanno parte di questi elenchi
Attualmente i prodotti con marchio IGP
in Italia sono 102, tra cui l’Arancia Rossa
regionali talvolta ne escono per ottenere
la certificazione DOP e IGP.
di Sicilia, la Bresaola della Valtellina, il Cappero
di Pantelleria, la Mortadella di Bologna,
il Pomodoro di Pachino.
S.T.G. – Specialità Tradizionale Garantita
Anche questo è un marchio europeo destinato
a un prodotto agroalimentare ottenuto
da materie prime tradizionali, oppure con
un metodo di produzione e/o di trasformazione
di tipo tradizionale. La STG non prevede quindi
un vincolo a un’area geografica delimitata,
ma soltanto il rispetto di un metodo
111
LE STAGIONI DELLA FRUTTA*
gennaio febbraio
marzo
aprile
maggio
luglio
agosto
settembre ottobre novembre dicembre
• •
ALBICOCCA
AGRUMI
giugno
• • • • •
• •
• •
CACO
• • • •
• • •
• • • •
COCOMERO
CILIEGIA
FRAGOLA
• • •
FICO
KIWI
• • • • •
MARRONI
MELA
• • • •
MELONE
PERA
• •
PESCA
PRUGNA
UVA
* esempio valido per il nord Italia.
112
• •
• •
• • • •
• • • •
• • • • •
• • • • •
• • • • •
• • • • •
LE STAGIONI DELLA VERDURA*
gennaio
ASPARAGI
BIETA
CARCIOFO
CARDO
CAROTA
CAVOLO
•
•
•
•
CETRIOLO
CIPOLLA
FAGIOLINI
•
febbraio
FINOCCHIO
LATTUGA
MELANZANA
PEPERONE
PISELLI
FRESCHI
POMODORO
RADICCHIO
RAVANELLO
SEDANO
VERZA
ZUCCA
ZUCCHINA
aprile
maggio
• •
• • •
• • • •
• •
• • • •
•
•
• • • •
• •
FAGIOLI
FRESCHI
FAVE
FRESCHE
marzo
giugno
luglio
agosto
settembre
ottobre
novembre dicembre
•
• • •
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• • • •
•
•
•
•
•
* esempio valido per il nord Italia.
113
‘ALIMENTA LA TUA
SALUTE’
L’ESPERIENZA SALUTARE DEL
GRUPPO OSPEDALIERO SAN DONATO
In tutti gli ospedali del Gruppo San Donato, i comuni
distributori di merendine, bevande zuccherate e cibo
spazzatura sono stati sostituiti con i distributori di cibo
salutare.
È ormai noto che, per vivere meglio e più a lungo, è
necessario avere un corretto stile di vita e una sana
alimentazione.
Questo non è però sempre facile, al contrario: viviamo in un
ambiente definito obesogeno, che propone cibi e bevande
dannosi alla nostra salute, contribuendo così allo sviluppo
di varie patologie.
I distributori “EAT Alimentazione Sostenibile” sono
rivoluzionari.
Rappresentano la sana alternativa al solito junk-food
(cibo-spazzatura) che l’ambiente obesogeno ci propone a
ogni angolo, sotto forma di distributori automatici di snack,
bevande zuccherate e merendine.
Nei nostri distributori non c’è spazio per i grassi
di bassa qualità, quei grassi trans e idrogenati che,
per il loro basso costo, vengono utilizzati nella produzione
di snack industriali. Queste dannose sostanze fanno
aumentare non solo il peso ma anche il colesterolo cattivo
o LDL, che si accumula nelle pareti delle arterie favorendo
l’arteriosclerosi e aumentando il rischio cardiovascolare.
Non troverete neppure olio di palma e di cocco, di
provenienza tropicale e ricchi di grassi saturi.
114
IL CONSIGLIO
DI EAT
Scegli la salute,
ora è possibile.
Meno calorie,
meno zuccheri semplici,
meno grassi animali,
meno sale,
più proteine
e più fibre.
I grassi presenti nei nostri spuntini sono
principalmente grassi mono e polinsaturi
provenienti dall’olio extravergine d’oliva e
dalla frutta secca, ad azione antiossidante
e antinfiammatoria. Solo una minima parte è
costituita da grassi saturi provenienti da burro
di alta qualità.
I prodotti alimentari contenuti nei
distributori “EAT Alimentazione Sostenibile”
hanno, inoltre, un significativo ridotto
contenuto di sale e un maggior apporto di
fibre, due fattori essenziali per proteggere
la salute di tutti.
Ora l’alternativa c’è,
oltre al gusto scegli la qualità.
Alimentare la tua salute dipende solo da te.
State passeggiando e siete colti da un
improvviso attacco di fame e non volete rinunciare
per nulla al mondo a concedervi una pausa snack?
Per uno spuntino sano, equilibrato e, allo
stesso tempo, gustoso, i nostri distributori EAT
rappresentano una valida alternativa al tradizionale
junk food. Grazie alla vasta gamma di prodotti,
potrete scegliere tra le differenti proposte, salutari e
genuine, senza rinunciare alla qualità e al gusto.
Per saperne di più:
www.alimentalatuasalute.it
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Il Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation, con la partecipazione dei Medici e dei
Nutrizionisti di IRCCS Policlinico San Donato, ha ideato e conduce dal 2009 il progetto E.A.T
Educazione Alimentare Teenagers (www.progetto-eat.it), un programma di intervento
multicomponente per la promozione della salute e la prevenzione dell’obesità indirizzato a
ragazzi dagli 11 ai 15 anni delle scuole secondarie di I grado dei Comuni dell’hinterland milanese.
Fino a oggi, sono stati coinvolti oltre 5.000 adolescenti, le loro famiglie e gli insegnanti.
Anche se il progetto EAT è stato inizialmente concepito per essere destinato ai ragazzi,
da tempo ormai ci rivolgiamo a tutte le età: il progetto EAT prevede, infatti, anche una
versione per tutte le età “Educazione Alimentare per Tutti - Alimentazione Sostenibile”.
A cura di:
Dott.ssa Gilda Gastaldi
Gruppo ospedaliero San Donato Foundation
Dott. Lucilla Monti
IRCCS Ospedale San Raffaele
Dott. Piero Piatti
IRCCS Ospedale San Raffaele
Dott.ssa Serena Spadoni
IRCCS Ospedale San Raffaele
Dott. Lelio Morricone
IRCCS Policlinico San Donato
Dott. Alexis Elias Malavazos
IRCCS Policlinico San Donato, progetto EAT
Dott.ssa Alice Cancellato
IRCCS Policlinico San Donato, progetto EAT
Testi e ricette ideati dallo staff del progetto EAT
Dott.ssa Silvia Briganti
Dott.ssa Alice Cancellato
Dott.ssa Gloria Capitanio
Dott.ssa Federica Ermetici
Dott.ssa Gilda Gastaldi
Dott.ssa Daniela Ignaccolo
Dr. Alexis Elias Malavazos
Dr. Lelio Morricone
Dott.ssa Gloria Romeo
Dott.ssa Chiara Saccomani
Dott.ssa Francesca Sironi
Dott.ssa Roberta Zelaschi
Progetto editoriale e grafico:
Chloé Larsay
Paolo Coroneo
Gaia Negri
Lara Benvenuti
Antonella Quaranta
Segreteria
Chiara Sernacchioli
Stampa
Color Art
Si ringraziano:
Dott. Paolo Rotelli
Dott. Marco Rotelli
Prof. Gabriele Pelissero
Dott. Nicola Bedin
Dott. Andrea Mecenero
Dott. Alessandro Curti
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Grazie ai partner e agli sponsor per la loro grande sensibilità
nell’aver accolto e “fatto loro” un progetto così innovativo.
Per aver creduto nelle potenzialità, etiche, didattiche, sociali e di comunicazione,
nazionali e internazionali, di un progetto di educazione alimentare.
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Codice fiscale 01646320182 nel riquadro
“Finanziamento della ricerca scientifica e dell’università”
Per saperne di più: www.gsdfoundation.it
Questo libretto fa parte di un progetto di educazione alimentare (EAT)
promosso dal Gruppo ospedaliero San Donato
www.progetto-eat.it