VINCERE
gli STATI ANSIOSI
Come riconoscere e superare
agitazione e stati d’ansia.
A cura della
Dr.ssa Alice Quadri
per Naturando
“CHE ANSIA!”:
quante volte
lo diciamo
durante il giorno
o lo sentiamo dire?
1. Riconoscere l’ansia
er liberarsi da questa sensazione fastidiosa di malessere psicologico, la prima cosa
è cercare di conoscere che cos’è veramente
l’ansia.
Innanzitutto l’ansia è una reazione fisiologica
normale, che appartiene all’essere umano ed
è quindi necessaria alla sua sopravvivenza fin
dalle origini.
Si innesca in modo naturale e automatico e
ci permette di attivare la mente e il corpo di
fronte a situazioni che identifichiamo come
“pericolo”, sia esso reale o no.
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Pertanto, nelle giuste dosi l’ansia permette all’individuo di attivarsi per rendere il massimo nelle situazioni della vita quotidiana in cui è necessario un
certo livello di performance. Pensiamo ad un esame, ad un colloquio di lavoro, a un discorso in pubblico. In tali casi, l’ansia diventa una preziosissima e
fondamentale alleata in grado di tirar fuori le nostre risorse per permetterci di
superare gli ostacoli che ci si pongono di fronte.
L’ansia diventa un problema quando supera una certa quota e lo stato di attivazione si ripercuote negativamente sulla qualità della vita così da impedire o
rendere difficili anche le semplici e ‘innocue’ azioni quotidiane come andare
a lavorare, uscire di casa, frequentare delle persone. Ecco allora che l’ansia
si trasforma da alleata a nemica spietata che
ci paralizza proprio di fronte a quegli ostacoli
per i quali generalmente non avremmo bisogno di aiuto.
Pensiamo, ad esempio, ad uno studente che
si è preparato assiduamente per un esame e
una volta davanti al professore fa scena muta.
Molte persone che provano queste esperienze intensamente, credono di avere qualcosa
che non va, di non essere normali. Non è così.
Ciascuno di noi sperimenta l’ansia come
condizione normale di stress e tensione,
solo che talvolta può diventare eccessiva
causando molta angoscia fino al punto da diventare invalidante, come una malattia.
Si tratta di imparare a gestirla.
2. Di che ansia sei?
Avviene che chi soffre di ansia si creda una mosca bianca o uno su mille.
Invece i disturbi d’ansia sono diffusi in tutto il mondo e solo in Italia ne soffrono ben 5 milioni di persone. Colpiscono, con percentuali diverse, uomini e
donne, adulti e bambini di ogni origine sociale. Perfino il padre della psicoanalisi, Sigmund Freud, aveva sofferto di attacchi di panico! L’ansia si manifesta
sotto diverse forme che tra loro possono essere molto differenti.
Vediamo le principali.
Attacco di panico
Il primo attacco di panico non si scorda mai
perché è un’esperienza mai provata, intensa,
che spaventa, è un’esplosione di disagio prevalentemente fisico.
L’attacco di panico è una condizione emotiva
di angoscia in cui la persona sperimenta in
modo marcato gli aspetti corporei e fisiologici
del terrore. L’emozione dominante è la paura,
anche se non si ha ben chiaro di che cosa,
ed è molto forte il timore di impazzire, morire
o perdere il controllo. La durata di queste situazioni oscilla tra qualche minuto e mezz’ora.
Dal punto di vista del corpo, si manifestano
sintomi come tachicardia, tremori, sensazione
di soffocamento, mancanza di equilibrio.
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Fobie
Agorafobia
La fobia è la paura esagerata verso situazioni, oggetti, attività, persone o animali, per es.
ascensore, ragni, viaggi in aereo, guida in autostrada, aghi, etc., che in realtà non costituiscono un reale pericolo per l’incolumità della
persona, ma essa li avverte come un forte rischio, contro ogni evidenza.
Si tratta di una forma di ansia molto diffusa.
Essa riguarda la paura di trovarsi in situazioni o luoghi aperti, ma non solo.
Un conto è avere paura di essere morsi di fronte ad un cane enorme che ci corre incontro
senza il controllo del padrone e un conto è avere paura di un cucciolo al guinzaglio!
In caso di fobie, i comportamenti che la persona mette in atto sono esagerati e comportano il
cambiamento delle normali abitudini di vita pur
di non imbattersi nell’oggetto della propria fobia: per esempio, si fanno percorsi a piedi molto
lunghi per evitare di passare davanti ad un’area
cani, ci si sottopone a lunghi viaggi in treno o in
auto per evitare un volo in aereo di un’ora, si rifiutano proposte lavorative interessanti per non
percorrere tragitti in auto, etc. In alcuni casi
particolari, le fobie possono essere invalidanti
al punto da limitare l’autonomia del singolo favorendo la comparsa di attacchi di panico.
È anche la paura dei luoghi dai quali si crede
possa essere difficile allontanarsi o dove, in
caso di attacco di panico o forte ansia, si teme
di non poter ricevere immediato aiuto.
Essa può associarsi agli attacchi di panico
oppure no.
Claustrofobia
È la paura degli spazi chiusi: ascensori, mezzi di trasporto, luoghi sotterranei, dai quali la
persona teme di non poter scappare.
A livelli intensi, può rendere difficile anche le
semplici azioni quotidiane.
Pensiamo a chi non riesce a prendere la metropolitana o il bus per andare al lavoro, a
scuola, etc.
In certi casi, la claustrofobia può diventare
un grosso limite per l’autonomia individuale.
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Ansia sociale
Ansia generalizzata
È la paura del giudizio degli altri per cui si
evita di stare in mezzo alla gente, ad altre
persone. Spesso la si scambia per timidezza
ma è in realtà una fobia sociale, caratterizzata appunto dal timore del giudizio.
Si tratta di uno stato d’ansia diffuso e
persistente.
L’individuo, inoltre, teme di rendere visibile
agli altri i segni fisici dell’imbarazzo, come ad
esempio rossore, balbettio, tensione muscolare, sensazione di mancanza d’aria o paura
di non riuscire a parlare in modo fluido.
La giornata è piena di difficoltà e avversità
da dover affrontare e tale condizione suscita
reazioni così intense da diventare insopportabili.
Si vive in uno stato di continua apprensione e
agitazione, senza che in realtà ci sia qualcosa di specifico da temere.
Ipocondria
Ansia da separazione
La caratteristica principale dell’ipocondria
è la convinzione di avere una malattia fisica
più o meno grave, anche in assenza di riscontri medici che la giustifichino.
È una reazione di paura eccessiva che si
manifesta al momento del distacco dalle
persone con le quali abbiamo un legame
importante.
In alcuni casi, si può essere consapevoli
dell’eccessiva intensità dei propri timori e nonostante ciò la persona non può fare a meno
di preoccuparsi.
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3. Come si manifesta l’ansia?
4. Di ansia si muore?
Quando si manifesta l’ansia, il corpo e la mente danno segnali evidenti. Il corpo presenta questi disturbi:
• tensione fisica e rigidità muscolare
• tachicardia, palpitazioni e battiti irregolari
(aritmia)
• respiro affannato e sudorazione eccessiva
• dolore al petto e senso di costrizione
• difficoltà visive
• ronzii, udito ovattato
• pallore o rossore
• insonnia
• tremori soprattutto agli arti
• balbuzie
• cefalee
Quando sperimentiamo un mix di emozioni e
sintomi fisici forti come quelli provocati dall’ansia, il corpo e la mente ci mandano dei segnali
sconvolgenti al punto tale da farci temere di
ammalarci e perfino di morire.
E queste sono le manifestazioni a livello del pensiero:
• paure eccessive
• difficoltà a rilassarsi
• senso di inquietudine cronico
• pensieri ripetitivi e preoccupazioni costanti
• sensazione di minaccia e di vulnerabilità
Questi sintomi possono presentarsi in modo diverso
in ognuno di noi, sia a livello di intensità sia di gravità. L’andamento generale dell’ansia segue una curva
per cui essa salirà di intensità fino a raggiungere un
picco massimo per poi calare fino a scomparire.
Di ansia invece non si muore!
Né l’ansia fa impazzire, anche se la sensazione
di perdita di controllo può farlo credere.
Di fronte a questi sintomi le persone si rivolgono
al medico o al pronto soccorso più vicino e spesso si sottopongono ad una lunga serie di esami
e controlli medici, che alla fine non evidenziano
nulla di anomalo, ma un semplice “falso allarme”, cosa che per le vittime dell’ansia e degli
attacchi di panico talvolta non è affatto rassicurante perché il malessere non scompare ma
tende a ripresentarsi.
Ebbene, il rimedio c’è, quando si manifesta la
crisi possiamo mettere in atto delle strategie e
degli accorgimenti pratici che potranno aiutarci
a recuperare lo stato di equilibrio.
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5. In caso di ansia
Pronto soccorso - Esercizi pratici
Quanti respiri compiamo al minuto?
La norma ci dice che dovrebbero essere tra 8
e 14 atti respiratori ogni 60 secondi. Nel caso
dell’ansia, il respiro si fa più affannato, abbiamo “fame” d’aria e respiriamo più velocemente (iperventilazione). Per superare l’evento può
essere utile imparare delle tecniche di rilassamento respiratorio, una pratica a portata di
tutti, utilizzabili nelle situazioni di emergenza
ma che possono aiutare anche nel quotidiano.
Ecco alcuni facili esercizi di rilassamento, prova quello più adatto a te:
a) Respirazione quadrata: immagina la forma
di un quadrato. Osserva il lato sinistro del quadrato e, mentre inspiri contando fino a 4, percorri visivamente il lato del quadrato dal basso
verso l’altro.
Contando di nuovo fino a 4, trattieni il respiro
a polmoni pieni mentre percorri (sempre mentalmente) il lato alto del quadrato, da sinistra
verso destra.
Ora, contando ancora fino a 4, espira profondamente e percorri il lato destro del quadrato,
dall’alto verso il basso. Contando di nuovo fino
a 4, trattieni ancora il respiro a polmoni vuoti
mentre percorri l’ultimo lato del quadrato, da
destra verso sinistra, in modo da completare
tutto il perimetro del quadrato.
b) Respirazione triangolare: è simile alla respirazione quadrata ma con una pausa in meno
(inspiro, espiro, pausa) per cui l’immagine
mentale che dovrai visualizzare sarà quella di
un triangolo e non di un quadrato.
Esegui questi esercizi per 5 minuti o nelle situazioni che ti generano ansia, ad esempio mentre
stai prendendo l’ascensore o attraversando la
strada.
BENEFICI
Il ritmo cardiaco e
la respirazione
si regolarizzano
favorendo un effetto
calmante.
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c) Prendi consapevolezza dell’aria che entra ed esce dalle tue narici
Cerca di percepire le sensazioni nell’addome dell’aria che esce ed entra dai
tuoi polmoni. Appoggia una mano sulla pancia
per accompagnare il movimento regolare del
respiro. Prova a prendere consapevolezza di
tutte le sensazioni fisiche che accompagnano
il respiro. Se dovessero arrivare dei pensieri
nella tua mente, gentilmente lasciali scorrere
e dolcemente riporta l’attenzione al tuo respiro. L’obiettivo di questo esercizio è quello di
riportare l’attenzione al respiro e di regolarizzarne il ritmo.
d) Esercizi di distrazione
Spesso è la mente logica a far aumentare il
problema dell’ansia. Quando avverti che l’ansia sta salendo, prova a distrarre la mente con
dei semplici stratagemmi (compiti cognitivi):
• conta da 100 a 0;
• conta da 100 a 0 sottraendo 3 ogni volta
(100-97-94…);
• guardati intorno e cerca tutti gli oggetti blu
che trovi;
• pensa a tutti gli animali o le città che iniziano
con la lettera A;
• ...
Divertiti a cercare quello più adatto a te!
e) Rilassamento muscolare progressivo
Coinvolgi il tuoi muscoli alternando momenti di tensione (5 secondi) a momenti di rilassamento (10-15 secondi).
Questo esercizio favorisce il rilassamento fisico e mentale perché, quando ci
sentiamo mentalmente agitati, con ogni probabilità anche i muscoli nel nostro
corpo saranno contratti. Distendete ad uno ad uno i distretti corporei fino a
rilassarli.
6. Le cose da NON fare
Contro l’ansia, scrivere un elenco di cose da fare sarebbe alquanto difficile
dal momento che, come abbiamo visto, l’ansia si manifesta sotto diverse
forme e dimensioni.
È invece generalmente consigliabile evitare di:
1
Non affrontare il problema “ansia”
2
Pensare che tanto prima o poi passerà
3
Credere di non avere speranza
4
Affrontare da soli ciò di cui si ha paura
5
Provare timore o vergogna a chiedere aiuto
6
Scegliere uno strumento di aiuto a caso, che si rivela inadatto
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7. A chi chiedere aiuto
C’è chi al solo sentire la parola “psicologo”
inorridisce e chi invece riconosce il contributo
che questo professionista può dare. Nella nostra società, seppur avanzata sotto molti punti
di vista, è ancora presente la falsa credenza
secondo cui chi si rivolge allo psicologo, è
matto. In realtà non è così! Lo psicologo rappresenta una valida risorsa da utilizzare quando stiamo soffrendo così come il dermatologo,
il fisioterapista e il dentista. È sempre la persona che si ammala, nelle sue due
componenti, corpo e mente, che si ammali un orecchio, un dente, la psiche…
Lo psicologo-psicoterapeuta, quindi con una specializzazione post-universitaria in psicoterapia, è in grado di offrire un percorso di cura per affrontare le
diverse forme di sofferenza psicologica.
Lo psichiatra invece è un medico specializzato in Psichiatria, che si occupa di
curare il disagio psichico intervenendo farmacologicamente per riequilibrare
gli scompensi chimici che si vengono a creare in certe condizioni.
Talvolta le diverse professioni collaborano per offrire un percorso di cura
adatto alle esigenze del singolo e garantire la sua salute.
Dedichiamo molte ore alla cura del nostro fisico: perché non prendersi cura
anche della nostra salute mentale?
L’aiuto di un esperto qualificato è la risposta più efficace ai nostri problemi di
ansia. Lo psicologo non è un ‘mago’.
La persona sofferente ha un ruolo centrale nel processo di guarigione: senza
il suo coinvolgimento, lo psicologo non basta.
Come abbiamo accennato nei paragrafi precedenti, l’ansia non si manifesta
solo a livello del corpo, ma include anche pensieri ed emozioni che agiscono
in sinergia con i sintomi fisici. Se l’ansia dovesse diventare persistente, la
buona soluzione potrebbe essere rivolgersi a uno psicologo-psicoterapeuta,
che ci guidi in un percorso per ritornare al benessere attraverso l’apprendimento di abilità e capacità per fronteggiare l’ansia. I rimedi naturali consigliati da figure esperte sono un valido supporto, se utilizzati correttamente e
soprattutto in combinazione con un intervento psicologico-psicoterapeutico.
Nel caso in cui la sintomatologia si manifestasse in modo pervasivo e invalidante allora si può considerare di rivolgersi allo psichiatra e fare ricorso al
supporto farmacologico.
Psicologo o psichiatra?
Lo psicologo è un laureato in Psicologia iscritto ad un Albo specifico, dopo il
superamento dell’esame di Stato, come il medico o l’avvocato, ed opera per
favorire il benessere delle persone intervenendo nelle situazioni di sofferenza.
Esso guida per promuovere cambiamenti utili a modificare una situazione di
disagio, al fine di raggiungere il benessere fisico e mentale.
8. Basta una pillola?
Dott.ssa Alice Quadri
Psicologa
I RIMEDI VERDI CHE TOLGONO STRESS E STATI ANSIOSI
A cura della Direzione Scientifica Naturando
MELISSA Si tratta di una pianta erbacea perenne dai fiorellini delicati e dalle
foglie a forma di cuore, che appartiene alla stessa famiglia della menta. Anticamente è stata molto usata come sedativo e antispasmodico. Oggigiorno la
melissa è una delle prime scelte quando si tratta di placare stati di tensione,
nervosismo, ansia, nonché la somatizzazione di questi problemi a livello fisico.
RODIOLA L’uso della rodiola si trova in praticamente tutte le tradizioni del
mondo (russa, cinese, europea, …). È una pianta perenne dalle foglie carnose, che non ha problemi alle basse temperature ed alle alte quote, dove
tollera terreni secchi ed aridi. Tonificante e stimolante, la rodiola allontana
umore depresso e fatica mentale e fisica, costituendo un valido supporto per
fronteggiare ansietà, stanchezza, carenza di motivazione.
BIANCOSPINO Oltre ad essere coltivata, questa pianta può crescere spontaneamente sui pascoli e nelle aree boschive di Europa ed Asia. Il biancospino
è diffusamente conosciuto per i suoi effetti positivi su frequenza cardiaca,
circolazione e pressione arteriosa, ma è anche un toccasana per la mente,
perché rilassa in modo naturale, ridonando benessere, fiducia e sicurezza.
PASSIFLORA La passiflora assicura un rilassamento prolungato e di qualità,
che libera da ansia e tensioni, a beneficio del benessere mentale: ha infatti
proprietà sedative e calmanti, ma può anche essere un rimedio a stanchezza
e spasmi muscolari. Essendo l’estratto di passiflora ideale per placare stati di ansia e di tensione, è consigliato come rimedio che apporti equilibrio e
tranquillità nei periodi difficili, come in menopausa o in situazioni di leggera
depressione.
VALERIANA La valeriana (dal latino valere, stare bene) è stata fin da subito
utilizzata per le sue proprietà rilassanti e di aiuto alla qualità di relax e sonno.
Qualche goccia di valeriana prima di un evento che ci inquieta o spaventa può
aiutarci a mantenere la serenità necessaria per viverlo al meglio.
GRIFFONIA. I semi di griffonia contengono 5-HTP (5-idrossitriptofano). Questo
composto è un precursore della nota serotonina (detta l’ormone del buonumore), nella quale il corpo lo trasforma. Proprio per questo la griffonia è diffusamente utilizzata a beneficio del normale tono dell’umore.