Rugby Fitness
Developed by
Fabio Benvenuto
Strategia Operativa
• Discipline sportiva
• Conoscenza modello prestativo
• Piano di lavoro
• Sviluppo della condizione atletica
Definizione del gioco
• Sport di combattimento
• Collettivo
• 15 Vs. 15
• Fasi statiche
– Conquista diretta del pallone:
• Mischia
• Touche
• Calcio di rinvio
• Fasi dinamiche
– Sviluppo del gioco dopo la conquista
Evoluzione del Gioco
Analisi di partite della Nazionale e di
coppe europee
•
•
•
•
•
Tempo di gioco 27' e i 31'
n° Mischie chiuse 16/25
n° Touche 24/30
n° Raggruppamenti 130/170
n° Calci di rinvio 15/19
Evoluzione delle sequenze
TEMPO
MEDIA EFFETTIVO
ANNI
SEQUENZE
1970
135
<10"
<20'
1980
108
13"
23'
RWC 95
89
18"
26'
V NAZ. 97
67
27"
30'
AUTUNNO 97
62
35"
36'
Durata delle sequenze
Sintesi
• Riduzioni fasi statiche
• Aumento numero raggruppamenti
• Aumento tempo di gioco effettivo
• Atleti più dinamici
• Atleti che protraggano nel tempo le
espressioni di forza
Classificazione
•
•
•
•
Classificazione rigida
Equivoci
Errori interpretativi
Errori metodologici
• Sport di resistenza?
• Sport di forza?
• Sport di velocita?
FC di un pilone
Analisi approfondita
• Continue brevi alte accelerazioni
• Efficacia:
– Capacità di Forza
– Espressione di Velocità
• Pause ridotte
• Alti valori di resistenza
– generale
– specifica
Concetto di velocità
• Concetto ristretto :
– velocità lineare in mt/s
•
•
•
•
•
Atletica
Nuoto
Ciclismo
Pattinaggio
Etc…
• Concetto “allargato”
–
–
–
–
–
–
Reazione ad un segnale
Capacità di accelerare
Capacità d adeguare l’equilibrio
Conseguimento della massima velocità
Capacità di mantenimento della velocità
Capacità di limitare gli effetti negativi
della stanchezza sulla velocità
– Capacità di scegliere le opzioni giuste
• Sport di situazione
Strategie di sviluppo
• individuare il rapporto del carico
– intensità
– entità
– densità
• Analisi delle problematiche
individuali
• Anticipazione
• Prima, durante e dopo
• Aspirare ad un modello tecnico
ideale
• Mirare la perfezione
Esempio Operativi
• Esempio 1
– balzi:4 tripli+4 quintupli
– sprint dal decubito: 6x15 mt rec. Al
passo+2’
– sprint da in piedi 5x30 mt rec. Al
passo+2’
– 6x50 mt accelerando e rilassandosi ogni
10 mt rec. 1’
• Esempio 2
– andature elastiche su 30-40 mt
– andature in rapidità con cambi di
direzione su 20 mt
– 4xtriplo+quintuplo-veloce+sprint 10 mt
rec. Al passo
– sprint da in piedi 5x40 mt rec. 1’
– navette: 5-rit.10-rit-15-rit x 6 rec.45”-1’30”
Esempi Operativi 2
• Esempio 3
– andature in rapidità con cambi di
direzione su 40 mt
– 6x1/2 squat jump sul posto+ sprint 10mt
rec. Passo+2’
– sprint in salita(almeno al 10%) 3x4x20 mt
rec. Passo+2’
– sprint sul piano 6x20 mt rec. Passo +2’
– 5x60 mt al 95% rec. Al passo
• Esempio 4
– balzi: 5 decupli+ 4x40 mt corsa balzata
– sprint col paracadute 6x 30 mt rec.1’30
– sprint a zig-zag 5x40 mt con cambi di
direzione ogni 5-7 mt rec. 1’30
Allenamento della forza
• Esercitazioni adeguate
– NO Body Builder
• Lavoro analitico
– SI Lavoro specifico
• Lavoro globale
• Metodologie adeguate
– Lavoro a carico libero
Lavoro a carico libero
• Vantaggi
–
–
–
–
–
Sviluppo della funzionalità muscolare
Miglior coordinazione intermuscolare
Miglior lavoro sui muscoli stabilizzatori
Migliore escursione muscolare
Lavoro in accelerazione
• Svantaggi
–
–
–
–
Maggior difficoltà esecutiva
Maggior rischio???
Difficoltà di didattica
Può essere necessa assistenza
Esercitazioni
Esercitazioni chiave per un Rugbista
• Squat
– ½ Squat
– Squat jump
– Affondi
• Girate
–
–
–
–
Stacchi
Girate alte
Slanci
Strappi
• Distensioni su Panca
• Trazioni alla sbarra
Esempio Operativo
Atleta nel periodo preparatorio con I
seguenti valori
•
•
•
•
Squat: 210/3 rip.
Girata: 120
Panca: 140
Trazioni alla sbarra: 14
Esercizio
squat
½ squat jump
ostacoli
panca
girata
trazioni alla sbarra
Serie
Kg
4x5
140
4x6
45
6
4x6
110
2x4+2x3+2
90-100-110
Isom.6”+6”+6”+6
veloci
Rec
30"
30"
2’
2’
2'3'
2'
Altro Esempio
Atleta nel periodo agonistico
• Un allenamento di forza settimanale
al lunedì con partita al sabato
Girate
4x100
5x100
pliometria
panca
superset
trazioni
rematore
6
6
6-5-4-3-2 6-5-4-3-2
3
4
max
max
8x80
8x80
Sett.3
Sett.4
5'
5'
3
4x150
5x55
3
4x90
3x100
2x110
6
6-5-4-3-2
3
max
8x80
Sett.5
5'
5'
4
4x155
5x55
4
2x4x95
2x3x105
6
6-5-4-3-2
4
max
8x80
Sett.6
Circuit training
Sett.2
5'
5'
4
4x145
5x55
4
Circuit training
addominali
spalle
superset
squat
½ squat jump
superset
Sett.1
5'
5'
3
4x140
5x50
3
N.B.
il 1/2 squat jump va eseguito con partenza dalla panca
il recupero è di 30" tra gli esercizi e 1'30" + 30" di addominali tra le serie
Altro Esempio
Atleta nel periodo agonistico
• Un allenamento di potenza alla
settimana al mercoledì con partita al
sabato
5'
addominali
5'
spalle
3
superset
4+4x40
affondi
1/2 s.j. Succ. 8x20
3
superset
4x40
slanci
5x50
spinte
3
superset
6x80
panca
6x24
croci
20
piegamenti
pliometrici
N.B.
il 1/2 squat jump va eseguito consecutivamente
il recupero è di 30" tra gli esercizi e 1'30" + 30" di addominali tra le serie
Allenamento di resistenza
• Periodo preparatorio
– Due allenamenti settimanali a secco di
potenza aerobica
• Periodo Agonistico
– Due allenamenti settimanali
• resistenza specifica con pallone
• circuit training con qualche richiamo di
potenza aerobica
Esempi Operativi
Sviluppo capacità di resistenza
•
4X6' di corsa ad andatura medio-lenta alternata a sprint
di 5"-7"- 10" ogni 25"-27"-40" rec. 3’
•
3-4 serie di lavoro intermittente della durata di 6-8
minuti in cui si alternano 20" di corsa ad un determinato
ritmo a 20" di riposo sul posto, il recupero è 3', la
distanza da percorrere è subordinata alle capacità
individuali testate col Leger
•
10x200 mt partendo ogni 2'+ 5x navetta 10-rit-20-rit-50rit partendo ogni 100”
•
10x60 partendo ogni 30"+6x80 partendo ogni
40"+8x100 partendo ogni 40"+4x200 partendo ogni 2’
•
circuit-training con numero di stazioni comprese tra 10 e
15 alternando esercitazioni di 10"-15"-20" al massimo
dell' esplosività a 20"-30"-40" di jogging, per un numero
di 3-4 circuiti.
•
4x4x50 mt rec. In jogging+12x100 mt rec. 50 mt di
passo+50 mt di jogging
Periodizzazione
Ipotesi di organizzazione della settimana nel
ciclo agonistico
•
sabato: partita
•
domenica: recupero in piscina / atletica per chi
non ha giocato
•
lunedì:
– mattina: forza+ tecnica individuale
– pomeriggio: lavoro tecnico + resistenza specifica
•
martedì:
– mattina: velocita'+ muscolazione arti superiori
facoltativa
– pomeriggio: allenamento tecnico
•
mercoledì:
– mattina: potenza+ rapidità
– pomeriggio: allenamento tecnico
•
giovedì: riposo
•
venerdì: rifinitura / atletica per chi non gioca