ORGANIZZAZIONE DI TRE TIPI DI SEDUTE
CON SOVRACCARICO DURANTE L’ANNO PER
ATLETI DI ALTO LIVELLO
SQUADRA PALLAVOLO
MASCHILE SERIE A2
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
Il gruppo di lavoro
formato da Brancato-Caramagno
– Franzò – Prefetto – Kalc –
Settin - Zappalà ha orientato il
proprio lavoro verso alcune
sedute pratiche in sala pesi
cercando di attenersi alla
programmazione prevista dal
periodo e in linea con le
moderne teorie metodologiche
dell’allenamento sportivo
tenendo conto che gli atleti a
cui ci si rivolge sono di livello
evoluto e con già un buon livello
di f max.
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
Gli allenamenti analizzati si riferiscono a due precisi periodi della
periodizzazione annuale:
 PERIODO INTRODUTTIVO 03-10W
 PERIODO SPECIALE (Già di gara)11-18W
 PERIODO AGONISTICO(propriamente detto)18-22w
30
1
3
n serie sett
25
20
3
2
14
15
0
2
4
14
14
15
13
10
5
1
3
2
4
12
7
11
10
4
3
2
freatt
f espl
fdin max
fmax
4
0
3-10 w 11-18 w 18-22 w 23-26 w 27-34 w 35-40 w
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
da Colli R.
Periodo fondamentale: 310 W
 OBIETTIVO : sviluppo Fmax
 NUMERO SEDUTE MICROCICLO : 3
sedute a gg alterni
 STRUTTURA MESOCICLO: 3:1 Opp. 2:1
 N.TOTALE SERIE MICROCICLO FMAX:12
 N.TOTALESERIE F DIN MAX:14
 N.TOTALE SERIE FEXPL.:3
 N.TOTALE SERIE FREACT.:1
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
MICROCICLO INTRODUTTIVO
Obiettivi : sviluppo forza max
Periodo : 03 -10 settimana di lavoro
CIRCUITO 1° Seduta Settimanale (lunedì)
ESERCIZIO
SET/RIP
REC
TEMPO
Riscaldamento:10’ cyclette souplesse opp. a tema(intervallato).Allungamento guidato e
personalizzato.Addominali 3 x 30(retto,obliqui, tenuta isometrica).dorsali
hiperextension swissball 3 x 15, pelvici 2x20.
1)
2)
Pedana vibrante
ESERCIZI X
ROTATORI SPALLA
2)
Front Squat completo
3)
Leg extension
isometrico ultimi 30°
(chi ne ha necessità)
4)
½ Squat di
riscaldamento
3 ex a scelta tra
serie esercizi, in
alternanza con la
pedana vibro
Tenuta in posizione
isometrica
monopodalica
5 - 10 x 1’
1’’
f:35 Hz
R: 3’
Serie da 15-25
reps
1kg-15kg,
1’
X
3-0-3
cavi
2 x 10 10kg
1’
3-0-3
3-6 x 6 - 6”
1’
1-6-2
2 x 10
1’
3-1-3
ESERCIZIO
SET/RIP
REC
TEMPO
5)
Squat parallelo
5 x 6
80-85 % 1RM
2’ 30” Dopo 1’
5 balzi
concentrici su
plinto 6080cm(3serie).2x
6 skip rapidi
3-0-1
6)
Girate da
sospensione
3 x 6-5-4
2’
Dopo 30” 10
skip bassi rapidi
1-0
6b)
Lat machine a
presa inversa
3 x 10
35kg-55kg
Subito dopo gli
skip della girata
1-1
7)
½ Squat
bilanciere libero
2-0-1
3 serie x 10-8-6
2’
10 skip bassi
rapidi 30’’ dopo
1”30
Dopo 30” 6
balzi muro
reattivi
1-1
8)
Calf raise carico
naturale
3 x 15
ESERCIZIO
1)
3)
Croci su panca
inclinata 45° con
manubrii
Pull over
SET/RIP
REC
TEMPO
5 x 10-8-6-64
1’30’’
2-0-1
3 x 10 10kg
Piena
estensione
avambraccio
1’30”
Dopo 30”
5lanci pm
2kg+ 5
lanci pm
1kg
1-0-2
3)
Alzate Arnold
volley
3 x 10 10kg
1’
1-1-1-1
4)
Bicipiti
Alternato panca
inclinable
2 x 10
Panca 90°
1’
1-1
Alternato
5)
4 Way x 8
2 x 8 4-6kg
1’
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
MICROCICLO INTRODUTTIVO
Obiettivi : sviluppo forza max
Periodo : 03 -10 settimana di lavoro
CIRCUITO 2° Seduta Settimanale (mercoledì)
ESERCIZIO
1)
Pedana vibrante
1b
ESERCIZI X
ROTATORI SPALLA
2)
Front Squat completo
3)
Leg extension
isometrico ultimi30°
(Chi ne ha necessità)
4)
½ Squat isometrico
3 ex a scelta tra
serie esercizi, in
alternanza con la
pedana vibro
Tenuta in posizione
isometrica
monopodalica
SET/RIP
REC
5 - 10 x 1’
f:35 Hz
1’’
R: 3’
Serie da 15-25
reps
1kg-15kg,
cavi
1’
1 x 10 10kg
1’
3-0-3
3-6 x 6 - 6”
1’
1-6-2
1’
1-6-1
3 x 6x 6”
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
TEMPO
X
3-0-3
ESERCIZIO
SET/RIP
REC
TEMP
O
5)
Squat
parallelo
3 x 6
80-85 % 1RM
2’ 30” Dopo
30’’ 6-10 skip
bassi rapidi
3-0-1
6)
Girate da
sospensione
3 x 6-4-3
2’
Dopo 30” 10
skip bassi
rapidi
1-0
6b)
Pulley basso
3 x 10
35kg-55kg
Subito dopo
gli skip della
girata
1-1
7)
Split
bilanciere
libero
2-0-1
3 serie x 6 rip
2’
10 skip bassi
rapidi 30’’
dopo
1”30
Dopo 30” 6
balzi muro
reattivi
1-1
8)
Calf raise
carico
naturale
3 x 15
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
ESERCIZIO
SET/RIP
REC
TEMPO
1)
Croci su panca
inclinata 45° con
manubrii
4 x 8-6-6-4
1’30’’
2-0-1
2)
Distensioni panca
inclinata con cambio
impugnatura
3x 8-10
30% 1 RM
1’30’’
1-1
3 x 10 10kg
Piena
estensione
avambraccio
1’30”
Dopo 30”
5lanci pm
2kg+ 5
lanci pm
1kg
1-0-2
3)
Pull over
4)
Alzate Arnold
volley
3 x 10 10kg
1’
1-1-1-1
5)
Bicipiti
2 x 10
Panca 90°
1’
1-1
Alternato
6)
4 Way x 8
1 x 8 4-6kg
1’
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
MICROCICLO INTRODUTTIVO
Obiettivi : sviluppo forza max
Periodo : 03 -10 settimana di lavoro
CIRCUITO 3a Seduta Settimanale (venerdì)
ESERCIZIO
1)
Pedana vibrante
2)
ESERCIZI X
ROTATORI SPALLA
2)
Front Squat completo
3)
Leg extension
isometrico ultimi30°
(chi ne ha necessità)
4)
½ Squat di
riscaldamento
3 ex a scelta tra
serie esercizi, in
alternanza con la
pedana vibro
Tenuta in posizione
isometrica
monopodalica
SET/RIP
REC
5 - 10 x 1’
f:35 Hz
1’’
R: 3’
Serie da 1525 reps
1kg-15kg,
cavi
1’
2 x 10 10kg
1’
3-0-3
3-6 x 6 - 6”
1’
1-6-2
1’
3-1-3
2 x 10
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
TEMPO
X
3-0-3
ESERCIZIO
SET/RIP
REC
TEMP
O
5)
Squat
parallelo
4 x 6
80-85 % 1RM
2’ 30” Dopo
1’ 10 skip
bassi rapidi
3-0-1
6)
Girate da
sospensione
2 x 6-4
2’
Dopo 30” 6
skip bassi
rapidi
1-0
6b)
Lat machine
a presa
inversa
3 x 10
35kg-55kg
Subito dopo
gli skip della
girata
1-1
7)
½ Squat
bilanciere
libero
2-0-1
2 serie x 8-6
2’
6 skip bassi
rapidi 30’’
dopo
1”30
Dopo 30” 6
balzi muro
reattivi
1-1
8)
Calf raise
carico
naturale
3 x 15
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
ESERCIZIO
1)
2)
Croci su panca
inclinata 45° con
manubrii
Pull over
SET/RIP
REC
TEMPO
5 x 10-8-6-64
1’30’’
2-0-1
3 x 10 10kg
Piena
estensione
avambraccio
1’30”
1-0-2
3)
Alzate Arnold
volley
3 x 10 10kg
1’
1-1-1-1
4)
Bicipiti
2 x 10
Panca 90°
1’
1-1
Alternato
5)
4 Way x 8
2 x 8 4-6kg
1’
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
2 allenamenti settimanali Martedi e
Giovedi Fase
di avviamento durata circa 20’
•Mobilità art.
•Esercizi generali alla swiss ball
•Es. di propriocezione
MICROCICLO AGONISTICO
Obiettivi : incremento (forza din max.+f.explosiva)
Periodo : 11-18 settimana
1° Seduta Settimanale (martedi) Nr serie
ESERCIZIO
1)
2)
SQUAT parallelo
85% 1RM
LAT –MACHINE presa
inversa
80% 1 rm
5
max
SET/RIP
6
2
Dmax Espl
REC
3x 6
3x 8- 10
3)
Stacco da terra
quadra bar
60%-65% 1 rm
3 x 6
4)
Panca romana
2 x 10
5)
Girate
70% bw
2 x 6
6)
Pull over
3 x 8-10
1
Reatt
TEMPO
2-1-X
2’
2 – 0 -X
ESERCIZIO
SET/RIP
REC
6)
Balzi su panca
A carico
naturale
3 x 8
45”
7)
Trazioni
Pulley
3 x 8-10
45”
8)
Tricipiti
3 x 10-12
45”
9)
propriocettiv
a
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
TEMPO
ESERCIZIO
Pressa Jump
50% 1rm
Saltelli ostacoli
SET/RIP
REC
TEMPO
2 x 6
20”
Divaricate sagittali
20 kg
2 x 6
2 – 0 – x
Spinta bilancere
cambio
impugnatura 30 %
1 rm
3 x 8-10
2 – 0 – x
Squat monopodalico
2 x 6
Addome swiss ball
3 x 15
Spostamenti rapidi
20”
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
Giovedi
ESERCIZIO
2Fmax
8 Dmax
SET/RIP
1)
½ SQUAT
60%1RM
3X6
2)
REMATORI manubrio
10 kg
3X10
3)
STEP-UP 60% BW
2X6
4)
SKIP BASSO
2X10’’
5)
SQUAT PARALLELO
85% 1RM
2X6
2 Espl
1 Reatt
REC
TEMPO
ESERCIZIO
SET/RIP
6)
PIEGAMENTI SULLE
BRACCIA ALLA
SWISS BALL
3X10
7)
STRAPPO 40% BW
3X4
8)
SPOSTAMENTI
RAPIDI LATERALI
15’’
9)
SALTO A PIEDI PARI
SU UN PLINTO
CARICO NATURALE
2X8
10)
DISTENSIONI PANCA
INCLINATA
50% 1 RM
3X10
11)
SALTI OSTACOLI
2X6
12)
DORSALI ALLA
SWISS BALL
20 CM
3X15
REC
TEMPO
PERIODO: 18-21 SETTIMANA
OBIETTIVO : sviluppo F.Din.Max +
F.Esplosiva
NUMERO SEDUTE MICROCICLO : 2
sedute a gg alterni
STRUTTURA MESOCICLO: 3:1 Opp. 2:1
N.TOTALE SERIE MICROCICLO FMAX:4
N.TOTALESERIE F. DIN. MAX:13
N.TOTALE SERIE F.EXPL.:2
N.TOTALE SERIE FREACT.:3
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
MICROCICLO AGONISTICO
Obiettivi : incremento (forza din max.+ f.explosiva)
Periodo : 18-22 settimana di lavoro
CIRCUITO 1° Seduta Settimanale (martedi)
ESERCIZIO
SET/RIP
1.
Warm-up: cyclette 10’ + stretching guidato
2.
Addominali tenuta isometrica 3 x 40”
3.
Lombari: iperextension su Swiss Ball 3 x 15
REC
TEMPO
4.Leg-extension isometrica ultimi 30° 6” x 6
serie
5. Squat riscaldamento 2 x 10
1)
SQUAT parallelo
80%-85% 1RM
3 x
2’
2-0-X
2)
½ Squat
4 x 8
2’
2-0-X
1’
1-0-X
60% - 65% 1 rm
3)
PUSH PRESS
35%-40% 1 rm
5 x 6
4)
Slanci alternati
20% -25% 1rm
2 x 6
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
max esplosività
Esercizi sussidiari da inserire tra i recuperi gambe
ESERCIZIO
SET/RIP
1)
Pull-over in
panca
3 x 8
2)
Lat machine
avanti
4 x 8
Presa inversa
3)
4)
Addominali
Tenuta
isometrica
3 serie x 40 “
Bicipiti
alternati
manubri
3 x 12
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
REC
TEMPO
MICROCICLO AGONISTICO: (forza din max.+f.explosiva)
2° Seduta Settimanale (giovedi)
ESERCIZIO
SET/RIP
1.Warm-up: cyclette 10’ + stretching guidato
2.Addominali tenuta isometrica 3 x 40”
3.Lombari: iperextension su Swiss Ball 3 x 15
1)
2)
3)
SQUAT parallelo
85% 1RM
Alzate laterali manubri
Split Squat
40% 1 rm
REC
TEMPO
4.Leg-extension isometrica ultimi 30° 6” x 6
serie
5. Squat riscaldamento 2 x 10
1 x 8
2’
2 x 10
2’
3 x 6
1’
4)
Addome su swiss
ball
3 x 12
1’
5)
Step-up
2 x 8
2’
6)
Lombari
3 x 12
Brancato-Caramagno-FranzòPrefetto-Kalc-Settin-Zappalà
2-0-X
2 – 0 -X
0 – x -1