Periodizzazione Annuale 2014/2015
SCYLLA TEAM
01/09/2014
15/09/2014
20/10/2014
24/11/2014
08/12/2014
08/09/2014
22/09/2014
27/10/2014
01/12/2014
15/12/2014
29/09/2014
03/11/2014
06/10/2014
10/11/2014
13/10/2014
17/11/2014
Riadattamento
Forza:
Multifrequenza
Ipertrofia:
Monofrequenza
Resistenza: Multi
Mista: Mono
(29/12/2014)
09/02/2015
16/03/2015
06/04/2015
05/01/2015
16/02/2015
23/03/2015
13/04/2015
Sca ri co Atti vo =
(me no 30%)
12/01/2015
23/02/2015
30/03/2015
20/04/2015
19/01/2015
02/03/2015
26/01/2015
09/03/2015
22/12/2014
27/04/2015
Sca rico Pas s i vo =
(i na tti vi tà )
02/02/2015
Forza: Mono
Ipertrofia: Multi
Resistenza: Mono
Mista: Mono
04/05/2015
08/06/2015
22/06/2015
20/07/2015
11/05/2015
15/06/2015
29/06/2015
27/07/2015
18/05/2015
06/07/2015
25/05/2015
13/07/2015
01/06/2015
Forza: Multi
Resistenza: Mono
Ipertrofia: Mono
Resistenza: Multi
di Michele "Scylla" Fresiello
Bodybuilding natural: esperienze di allenamento nel bodybuilding
ESEMPIO SCHEDA BASE IN MULTIFREQUENZA
(Andrea Rizzo)
Giorno A [gambe prima se gruppo carente, altrimenti alla fine]
Squat
Affondi
Calf In Piedi
Panca Piana
Panca Inclinata
Military Press
French Press
Alzate Gambe
4X6
3 X 10
5 X 8+8+8 (stripping)
4X6
3X8
4X8
3 X 10
3 X Max
Rec 2'
Rec 1'30''
Rec 1'
Rec 2'
Rec 2'
Rec 2'
Rec 1'30''
Rec 45''
5X4
3X8
4 X max
3 X 10
4 X 10
3 X max
Rec 3'
Rec 2'
Rec 2'
Rec 1'30''
Rec 1'
Rec 45''
Giorno B
Stacco
Rematore Bil
Trazioni
Curl Bil
Leg Curl
Plank
Usare un buffer 1-2 rep negli esercizi base
Schema settimanale: ABA - BAB
ESEMPIO MESOCICLO DI FORZA MASSIMALE FULL BODY
A: PESANTE
(Michele Fresiello)
B: LEGGERO
C: MEDIO
Panca Piana 5x5*
Panca Piana 5x5*
Panca Piana 5x5*
Rematore Bilanciere 5x5*
Rematore Bilanciere 5x5*
Rematore Bilanciere 5x5*
Squat 5x5*
Squat 5x5*
Squat 5x5*
Military Press 5x5
Stacchi 4x4
Trazioni 3 x max
Curl Concentrato 3 x 8
Dips Parallele 3 x max
French Press 3 x 8
* Esercizi con metodo Bill Starr
Pesante:
raggiungere all'ultima serie il 100% 5RM
Medio:
raggiungere all'ultima serie il 90% 5RM
Leggero:
raggiungere all'ultima serie l'80% 5RM
Recuperi a salire nei 5x5 fino ad arrivare a 2 - 2.30
Per i restanti 1 - 1.30
Bodybuilding natural: esperienze di allenamento nel bodybuildin
ESEMPIO MESOCICLO DI IPERTROFIA
A
Squat
Leg extension
Panca piana
French press
Calves
B
Military press
Panca manubri
Rematore
Lat
Curl manubri
su inclinata
(Andrea Spadoni)
5x6
3x12
5x6
3x12
3x12
(ramping fino a cedere alla sesta)
(8/10/12)
(ramping fino a cedere alla sesta)
(8 10 12)
(a cedere)
5x6
3x12
5x6
3x12
(ramping fino a cedere alla sesta)
(8/10/12)
(ramping fino a cedere alla sesta)
(8/10/12)
3x12 (8/10/12)
C
Stacco
5x6 (ramping fino a cedere alla sesta)
Pressa
3x12 (8/10/12)
Rematore
3x12 (8 10 12)
Croci unilaterali
al cavo basso 3x12
Pullover
3x12 (8/10/12)
Plank e crunch su fittball.
Recuperi a salire nei 5x6 partendo da almeno 1 minuto
Negli altri fra 1 e 1.30
ESEMPIO MESOCICLO DI FORZA RESISTENTE FULL BODY
(Michele Fresiello)
Carico: 50 – 40% 1RM
Recuperi: circa 45 secondi
A
B
C
Clean 4 x 4 *
Dips + Sovraccarico 3 x max *
Panca Inclinata 3 x 15
Panca Piana 3 x 15
Trazioni 3 x max
Piegamenti 2 x max
Rematore 3 x 15
Pulley 2 x 15
Stacco 4 x 4 *
Squat 3 x 15
Front Squat 3 x 15
Over Head Squat 3 x 15
Military 3 x 15
Good Morning 3 x 15
Lat Machine 3 x 15
Alzate Laterali 2 x 15
Curl Bilanciere 3 x 15
French Press Declinata 3 x 15
Calves 2 x max
Calves 2 x max
Calves 2 x max
* Carico: 80% 1RM
Lavorare sempre con un buffer di 1-2 reps
Bodybuilding natural: esperienze di allenamento nel bodybuilding