Rugby Fitness
Developed by
Fabio Benvenuto
Strategia Operativa
• Disciplina sportiva
• Conoscenza modello prestativo
• Piano di lavoro
• Sviluppo della condizione atletica
PRESTAZIONE
• ELEMENTI CHE INFLUENZANO LA
PRESTAZIONE
• TECNICI
• FISICO-ATLETICI
• MOTIVAZIONALI
• Interagiscono continuamente nel
corso della partita
MODELLO PRESTATIVO
ANALISI DEL MODELLO PRESTATIVO
DEL GIOCO DEL RUGBY
MEDIE PARTITE NAZIONALE NOVEMBRE 2001
mischie
touche
p.i
tempo totale
21
22
184
29'
mischie
touche
p.i
sequenze:
1-10"
10-20"
20-30"
30-40"
40"-50"
50"-60"
>1'
12,30%
20%
27%
16,70%
7%
7,70%
6,70%
30,00%
25,00%
20,00%
15,00%
10,00%
Serie1
5,00%
0,00%
1- 10- 20- 30- 40"- 50"- >1'
10" 20" 30" 40" 50" 60"
MEDIA PARTITE CAMPIONATO ITALIANO 2001
mischie
18
touche
26
p.i
136
tempo totale
25'
sequenze:
mischie
touche
p.i
SEQUENZE
1-10"
10-20"
20-30"
30-40"
40"-50"
50"-60"
>1'
24,40%
30,10%
25,30%
12,10%
1,70%
1%
0,70%
35,00%
30,00%
25,00%
20,00%
15,00%
10,00%
5,00%
0,00%
Serie1
1- 10- 20- 30- 40"- 50"- >1'
10" 20" 30" 40" 50" 60"
MEDIA PARTITE HEINEKEN CUP 2001
mischie
18
touche
30
p.i
161
tempo totale
28'
mischie
touche
p.i
sequenze:
1-10"
10-20"
20-30"
30-40"
40"-50"
50"-60"
>1'
19
23
18
12
7
4
2
25
20
15
10
Serie1
5
0
1- 10- 20- 30- 40"- 50"- >1'
10" 20" 30" 40" 50" 60"
MEDIA TEST DI NOVEMBRE 2001 ALTO LIVELLO
mischie
19
touche
30
p.i
187
tempo totale
31'20"
mischie
touche
p.i
sequenze
1-10"
10-20"
20-30"
30-40"
40"-50"
50"-60"
>1'
14,70%
17%
24,70%
17%
14,70%
7%
9%
25,00%
20,00%
15,00%
10,00%
Serie1
5,00%
0,00%
110"
2030"
40"50"
>1'
SUPER 12 +TRINATIONS 2001
mischie
15
touche
18
p.i
187
tempo totale
32'12"
mischie
touche
p.i
1-10"
10-20"
20-30"
30-40"
40"-50"
50"-60"
>1'
15
13
17
13
13
18
11
20
15
10
Serie1
5
0
1- 10- 20- 30- 40"- 50"- >1'
10" 20" 30" 40" 50" 60"
Sintesi
• Riduzioni fasi statiche
• Aumento numero raggruppamenti
• Aumento tempo di gioco effettivo
• Atleti più dinamici
• Atleti che protraggano nel tempo le
espressioni di forza
Classificazione
• Classificazione rigida
• Equivoci
• Errori interpretativi
• Errori metodologici
• Sport di resistenza?
• Sport di forza?
• Sport di velocita?
FC di un pilone
Analisi approfondita
• Continue brevi alte accelerazioni
• Efficacia:
– Capacità di Forza
– Espressione di Velocità
• Pause ridotte
• Alti valori di resistenza
– generale
– specifica
Concetto di velocità
• Concetto ristretto :
– velocità lineare in mt/s
•
•
•
•
•
Atletica
Nuoto
Ciclismo
Pattinaggio
Etc…
• Concetto “allargato”
–
–
–
–
–
–
Reazione ad un segnale
Capacità di accelerare
Capacità d adeguare l’equilibrio
Conseguimento della massima velocità
Capacità di mantenimento della velocità
Capacità di limitare gli effetti negativi
della stanchezza sulla velocità
– Capacità di scegliere le opzioni giuste
• Sport di situazione
FATTORI DETERMINANTI
LA VELOCITA’
• FATTORI DAI QUALI DIPENDE LA
VELOCITA'
• 1.
L' innervazione, capacità di
spostare gli arti alla massima velocità
• 2.
L'utilizzo delle proprietà
elastiche dell' apparato muscolotendineo
• 3. La capacità di rilassamento
muscolare
• 4.
La capacità di concentrarsi e
visualizzare uno sforzo volontario
massimale
• 5.
La capacità di scegliere
rapidamente l'azione giusta
FATTORI DETERMINANTI
LA VELOCITA’
• Tali capacità si sviluppano sulla scorta di
una serie di indizi maturati con la continua
pratica di una determinata attività. Decidere
quale giocatore può usare al meglio il
pallone, decidere quale avversario è più
indicato per poter essere attaccato, decidere
come, dove e quando attaccare un
intervallo. Come per ogni tipo di
apprendimento, lo sviluppo tecnico si misura
in anni e non in giorni, con un preciso
addestramento è possibile migliorare la
tecnica e quindi sviluppare velocità più
elevate anche dopo i limiti di età
precedentemente ritenuti invalicabili.
• anni. Posso indicare come esempio un
grande giocatore che ho avuto l' onore di
allenare: Julian Gardner che a 34 anni nell'
ultimo anno di carriera ha ottenuto i suoi
migliori risultati sia nelle competizioni
agonistiche che nei test di campo
esprimendosi in 3"94 nei 30 mt. E in 7"09 nei
60 mt benchè sia una terza linea di 105 kg di
peso.
Strategie di sviluppo
• individuare il rapporto del carico
– intensità
– entità
– densità
• Analisi delle problematiche
individuali
• Anticipazione
• Prima, durante e dopo
• Aspirare ad un modello tecnico
ideale
• Mirare la perfezione
INTENSITA'-ENTITA'DENSITA'
• INDIVIDUARE IL RAPPORTO INTENSITA'ENTITA'-DENSITA' DEL CARICO DI
ALLENAMENTO
• Una volta appresa una tecnica di
allenamento essa va esercitata ad intensità
che vanno da un 80% al 100% del
massimale, che si può comunque migliorare
costringendo l' atleta a superare il proprio
limite di velocità. Ciò spesso compromette la
sincronizzazione dei movimenti, dovrà esser
compito dell' allenatore stabilire gli
incrementi e decrementi di intensità da una
esercitazione ad una altra per consentire all'
atleta di riacquistare stabilità più congeniale
a velocità sempre maggiori.
• Il numero di ripetizioni è la base per ogni
apprendimento, perciò tanto più pratichiamo
le esercitazioni ad alte velocità tanto più è
probabile diventare veloci. Con un numero
elevato di ripetizioni è inoltre possibile
interagire con altre caratteristiche quali la
forza e la resistenza, oltre ovviamente alla
messa in crisi della precisione del gesto
dovuta dalle ripetizioni rilevanti di certi
esercizi.
INTENSITA'-ENTITA'DENSITA'
• La pratica di ripetizioni di qualità richiede
una adeguata bilanciatura tra velocità di
esecuzione, numero di ripetizioni, durata
dello stimolo, in termini di durata o di tempo,
e recupero necessario a garantire una
buona qualità esecutiva della ripetizione
successiva.
• Le ripetizioni necessarie per lo sviluppo della
velocità esigono che il recupero garantisca
alla ripetizione seguente di trarre vantaggio
dalla fase supercompensatoria dello stimolo
precedente.
• La sua durata in effetti nelle prove di sprint in
atletica è tra i 4 e i 6 minuti. Ciò non è
sempre possibile nella specificità sportiva
degli sport di situazione, dove la pausa
dovrebbe rispecchiare l'andamento
riscontrabile nell' attività di gara.
ANALISI DELLE PROBLEMATICHE
INDIVIDUALI
• In allenamento uno degli errori più
frequenti è riconoscere un problema,
individuare le priorità necessarie per
risolverlo, ma non riuscire a
preparare a sufficienza un atleta
affinchè sia in grado di allenarsi in
modo più completo. Spesso occorre
dedicare più tempo ad osservare
bene il passato per preparare il
futuro. In questa ottica vanno
interpretati i dati dei test fisici, il piano
di lavoro individuale va organizzato
dopo un' attenta lettura dei dati ed
un' oculata scelta delle priorità da
conseguire, non credo che si possa
parlare a proposito di allenamento
per il pilone o per l'estremo in modo
asettico, ma vada strutturato, atleta
per atleta, la proposta operativa più
opportuna, indipendentemente dal
ruolo occupato sul campo di gioco.
PRIMA DURANTE E DOPO
• Negli sport di squadra la cosa peggiore che
può capitare di osservare in un giocatore è
di vederlo svolgere una mansione di gioco
per poi trasformarsi in spettatore non
pagante della partita in corso.
• I giocatori devono sempre sviluppare un
atteggiamento di gioco che permetta loro,
mentre sono impegnati in un'azione, di
preparare ed affrontare l'azione successiva,
si può realizzare in vari modi, sviluppando
degli esercizi che obblighino dopo un gesto
tecnico a delle successive varianti che
stimolino le reattività e la disponibilità del
giocatore a riproporsi ad uno sforzo
successivo avvalendosi di esercizi che
richiedano l'esecuzione di una serie di
mansioni a velocità con cronometro come
avversario, tali esercitazioni non comportano
decisioni, poiché lo scopo è di stabilire la
mossa da fare dopo una determinata azione
tecnica, sviluppando la qualità della seconda
azione sotto la pressione del cronometro.
ANTICIPAZIONE
• Con l'evoluzione della pratica agonistica l'
atleta dovrà ragionare come un computer
soppesando le conseguenze di una mossa
con le possibili reazioni dell' avversario,
infatti un giocatore in qualsiasi sua azione
pone un problema all' avversario, cercando
al tempo stesso di ridurre il tempo di
reazione, l' avversario dovrà a sua volta
risolvere il problema per riproporlo sempre
più articolato.
• Se riflettiamo sui tempi di esecuzione in cui
si svolgono le partite dobbiamo convenire
che nella maggior parte si tratta di
anticipazione. Il lavoro di acquisizione della
forma con accurata attenzione alle
problematiche della combinazione forzavelocità è sicuramente fondamentale nella
costruzione della prestazione, ma visto in
maniera isolata viene spesso usato come
rete di sicurezza per compensare l'
incapacità di leggere la velocità del gioco da
parte di tecnici e giocatori.
ASPIRARE AD UN MODELLO
TECNICO IDEALE
• Nelle gare di velocità l' obiettivo consiste nel
conseguire la velocità con i modelli tecnici
che ciò
• Comporta. Questi modelli non si possono
riscontrare in sport interattivi dove il controllo
del gesto può comportare un cambio di
direzione, un arresto, un passaggio da una
situazione ad un' altra opposta: in altre
parole il modello base delle corse di velocità
non è riscontrabile in altre situazioni risulta
necessario per gli sport di squadra trovare
un equilibrio tra la ricerca di una maggior
velocità utilizzando i metodi canonici dello
sprint e addestrando gli atleti di tutte le
discipline alla naturalezza, decontrazione ed
economicità della corsa; e le esigenze
specifiche di quello sport, in cui il centro di
gravità è più basso, il passo è più corto e
non lineare, e gli arti sono coinvolti in gesti
specifici di alta precisione.
ASPIRARE AD UN MODELLO
TECNICO IDEALE
• Ricordando come la velocità è la
risultante tra ampiezza e frequenza
del passo, è proprio su quest' ultima
caratteristica che dovrà mirare il
nostro allenamento; anche se,
specialmente nei ruoli da ala ed
estremo si può assistere a volate di
oltre 60 mt, in cui diventa molto
importante la capacità di "distendere
il passo" e l' azione tecnica ricalca di
molto quella degli sprinter; di
conseguenza gli specialisti in quei
ruoli dovranno addestrarsi ad un
modello tecnico di corsa molto simile
a quello delle corse di velocità.
MIRARE LA PERFEZIONE
• Essere veloci vuol dire anche "voler essere
veloci", affrontare ogni ripetizione come se
fosse l' ultima della carriera. Mi è capitato di
conoscere atleti allenati senza né capo né
coda ottenere miglioramenti più
considerovoli di atleti allenati secondo le piu'
sofisticate metodologie solo perché
credevano ciecamente in quel che facevano.
• Alessandro Troncon non è geneticamente
dotato di qualità da sprinter, ma è tra i
giocatori in assoluto più migliorati per la
determinazione e la ferocia che mette in ogni
esecuzione di qualsiasi esercizio, il suo
obiettivo è superare se stesso, per cui ogni
ripetuta veniva vissuta come una sfida
personale. La buona prestazione non è
abbastanza, gli atleti devono mirare a
superare l'orizzonte della velocità. Il miglior
tempo, la prestazione più veloce in assoluto
non costituisce un punto di arrivo ma una
base per continuare a praticare questa idea.
MIRARE LA PERFEZIONE
• L'allenatore non dovrà mai chiedersi
cosa fare all' inizio di un' ideazione di
un' unità di allenamento, ma perché
e dovrà valutare il come prima di
porsi il problema del cosa fare.
Risulta evedente che l'allenamento
esclusivamente fisico va sempre
combinato con l'esecuzione corretta
delle esercitazione tecnico-tattica per
poter conseguire tali obiettivi.
MEZZI DI ALLENAMENTO
 
ESERCIZI CHE INFLUENZANO LA
FREQUENZA DEL PASSO
 
FORZA-ELASTICITA'-REATTIVITA'
PER COSCE E PIEDI
 
Squat- 1/2 squat-girate-slanci-calf
 
FORZA ESPLOSIVA PER COSCE E
PIEDI
 
1/2 squat jump- balzi verticali- balzi
orizzontali : lungo triplo e quintuplo da fermo
 
REATTIVITA' PER COSCE E PIEDI
 
Andature senza sovraccarico
 
Balzi tra ostacoli ad altezze diverse
 
Skip e calciata veloce
 
Sprint con traino fino a 30 mt
 
Sprint in salita fino a 50 mt
 
Sprint col paracadute fino a 60 mt
MEZZI DI ALLENAMENTO
•
ESERCIZI CHE INFLUENZANO
L' AMPIEZZA DEL PASSO

ESERCIZI DI
POTENZIAMENTO DEGLI
ISCHIOCRURALI E GLUTEI

Andature in forma elastica con e
senza cavigliere

Corsa balzata-corsa ampia-corsa
con cinture zavorrate
Esempio Operativi
• Esempio 1
– balzi:4 tripli+4 quintupli
– sprint dal decubito: 6x15 mt rec. Al
passo+2’
– sprint da in piedi 5x30 mt rec. Al
passo+2’
– 6x50 mt accelerando e rilassandosi ogni
10 mt rec. 1’
• Esempio 2
– andature elastiche su 30-40 mt
– andature in rapidità con cambi di
direzione su 20 mt
– 4xtriplo+quintuplo-veloce+sprint 10 mt
rec. Al passo
– sprint da in piedi 5x40 mt rec. 1’
– navette: 5-rit.10-rit-15-rit x 6 rec.45”-1’30”
Esempi Operativi 2
• Esempio 3
– andature in rapidità con cambi di
direzione su 40 mt
– 6x1/2 squat jump sul posto+ sprint 10mt
rec. Passo+2’
– sprint in salita(almeno al 10%) 3x4x20 mt
rec. Passo+2’
– sprint sul piano 6x20 mt rec. Passo +2’
– 5x60 mt al 95% rec. Al passo
• Esempio 4
– balzi: 5 decupli+ 4x40 mt corsa balzata
– sprint col paracadute 6x 30 mt rec.1’30
– sprint a zig-zag 5x40 mt con cambi di
direzione ogni 5-7 mt rec. 1’30
Allenamento della forza
• Esercitazioni adeguate
– NO Body Builder
• Lavoro analitico
– SI Lavoro specifico
• Lavoro globale
• Metodologie adeguate
– Lavoro a carico libero
Lavoro a carico libero
• Vantaggi
–
–
–
–
–
Sviluppo della funzionalità muscolare
Miglior coordinazione intermuscolare
Miglior lavoro sui muscoli stabilizzatori
Migliore escursione muscolare
Lavoro in accelerazione
• Svantaggi
–
–
–
–
Maggior difficoltà esecutiva
Maggior rischio???
Difficoltà di didattica
Può essere necessa assistenza
Esercitazioni
Esercitazioni chiave per un Rugbista
• Squat
– ½ Squat
– Squat jump
– Affondi
• Girate
–
–
–
–
Stacchi
Girate alte
Slanci
Strappi
• Distensioni su Panca
• Trazioni alla sbarra
L' ALLENAMENTO DELLA
FORZA
• Nel corso degli ultimi anni abbiamo constato
in senso positivo il fatto che sta diventando
uso abbastanza comune la frequentazione
delle sale di muscolazione da parte dei
giocatori di rugby, ora si tratta di fare un
ulteriore salto di qualità: oltre ad aumentare
il numero dei praticanti il lavoro con i
sovraccarichi, diventa indispensabile
razionalizzare il lavoro, senza cadere nella
tentazione di trasformare i nostri ragazzi in
body-builder.
• Se è indiscutitibilmente vero che lo sviluppo
della forza è certamente necessario per la
costruzione del giocatore viene posta troppa
enfasi nel perseguire molti degli esercizi di
preparazione generale tipica dei
culturisti,(croci dalla panca, pull over, panca
inclinata, tricipiti alla lat, biceps curl etc.)
senza mettere a punto metodiche di
allenamento direttamente correlate con la
massima potenza, che spesso portano solo
allo sviluppo della massa muscolare.
L' ALLENAMENTO DELLA
FORZA
• Se compariamo un giocatore di mischia ad
un lanciatore di peso o disco, notiamo che
sono entrambi grandi e grossi e pesano oltre
i 100 kg. Ma i secondi sono molto più veloci
e saltano di più dei primi, pur passando
quasi lo stesso tempo in sala pesi. Per un
buon lanciatore è abbastanza normale
correre i 30 mt in 3"7-3"8 e saltare oltre i
3,10 e i 9 mt nei salti in lungo e triplo da
fermo.Non è forse questo il tipo di esplosività
che cerchiamo? Le esercitazioni basilari per
lo sviluppo della forza esplosiva sono le
classiche alzate della pesistica: girata,
strappo e slancio nelle possibili variazioni
previste da queste alzate; squat e 1/2 squat;
1/2 squat; pliometria; allo stesso tempo
considero basilari le distensioni dalla panca
e trazioni alla sbarra per lo sviluppo della
forza negli arti superiori.
L' ALLENAMENTO DELLA
FORZA
• Ovviamente non è mia intenzione eliminare
le esercitazioni per lo sviluppo del cingolo
scapolo-omerale, del trapezio o dei dorsali,
data la specificità del rugby che prevede nel
corso del gioco momenti di trazione oltre che
di spinta; oltretutto una miscolatura
adeguatamente sviluppata in tutto il corpo
riesce ad assorbire gli impatti fisici con
minori traumi; ma soltanto stabilire delle
priorità.
• La difficoltà nel perseguire questi obiettivi sta
nel fatto che si tratta di esercitazioni
decisamente complicate che necessitano di
un' adeguata assistenza e conoscenza da
parte del preparatore della tecnica esecutiva
e relativa didattica, sia per l' esecuzione che
per la prevenzione, dato che sarà opportuno
esercitarsi con carichi progressivamente più
pesanti e con esecuzioni ad alta velocità.
ADDOMINALI
• Gli addominali sono muscoli
stabilizzatori che vanno allenati con
esercitazioni lente, si consiglia di
dedicare 10’ all’ inizio di ogni seduta
ai seguenti esercizi, da eseguire a
tempo con durata variabile dai 40” ad
1’ per ogni esercitazione
RISCALDAMENTO DELLE
SPALLE
•
Si consiglia di far seguire dai 5 ai 10’
di esercitazioni per il cingolo
scapolo-omerale con esercitazioni
lente e carichi leggeri, con particolari
attenzione al potenziamento degli
extrarotatori
• Collo (esercizio molto indicato per i
giocatori di I linea)
Esempio Operativo
Atleta nel periodo preparatorio con I
seguenti valori
•
•
•
•
Squat: 210/3 rip.
Girata: 120
Panca: 140
Trazioni alla sbarra: 14
Esercizio
squat
½ squat jump
ostacoli
panca
girata
trazioni alla sbarra
Serie
Kg
4x5
140
4x6
45
6
4x6
110
2x4+2x3+2
90-100-110
Isom.6”+6”+6”+6
veloci
Rec
30"
30"
2’
2’
2'3'
2'
Altro Esempio
Atleta nel periodo agonistico
• Un allenamento di forza settimanale
al lunedì con partita al sabato
Girate
4x100
5x100
pliometria
panca
superset
trazioni
rematore
6
6
6-5-4-3-2 6-5-4-3-2
3
4
max
max
8x80
8x80
Sett.3
Sett.4
5'
5'
3
4x150
5x55
3
4x90
3x100
2x110
6
6-5-4-3-2
3
max
8x80
Sett.5
5'
5'
4
4x155
5x55
4
2x4x95
2x3x105
6
6-5-4-3-2
4
max
8x80
Sett.6
Circuit training
Sett.2
5'
5'
4
4x145
5x55
4
Circuit training
addominali
spalle
superset
squat
½ squat jump
superset
Sett.1
5'
5'
3
4x140
5x50
3
N.B.
il 1/2 squat jump va eseguito con partenza dalla panca
il recupero è di 30" tra gli esercizi e 1'30" + 30" di addominali tra le serie
Altro Esempio
Atleta nel periodo agonistico
• Un allenamento di potenza alla
settimana al mercoledì con partita al
sabato
5'
addominali
5'
spalle
3
superset
4+4x40
affondi
1/2 s.j. Succ. 8x20
3
superset
4x40
slanci
5x50
spinte
3
superset
6x80
panca
6x24
croci
20
piegamenti
pliometrici
N.B.
il 1/2 squat jump va eseguito consecutivamente
il recupero è di 30" tra gli esercizi e 1'30" + 30" di addominali tra le serie
L' ALLENAMENTO DELLA
RESISTENZA
• Ho voluto di proposito proporre lo sviluppo
della velocità, nei suoi aspetti più variegati, e
della forza come obiettivi prioritari per la
costruzione fisica del giocatore di rugby, ma,
come si evidenzia dalle tabelle sull'
evoluzione del gioco, il rugbysta è chiamata
a procrastinare gli sforzi esplosivi per fasi di
gioco sempre più lunghe e per una durata
complessiva maggiore rispetto a qualche
anno fa.
• Diventa quindi molto importante che oltre
alle qualità di forza e velocità il giocatore
abbia una adeguata capacità di resistenza,
sia per poter essere efficace e lucido nelle
scelte di gioco, sia per poter recuperare in
modo ottimale dal ritmo incalzante di partite
ed allenamenti.
L' ALLENAMENTO DELLA
RESISTENZA
• E' sicuramente possibile allenare le
qualità resistenza con esercizi col
pallone, e personalmente ritengo
che, se tali esercitazioni sono
adeguatamente strutturate ed
eseguite in modo corretto e rigoroso
dai giocatori, risultino le più efficaci
per lo sviluppo delle capacità di
tenuta. Tali esercitazioni presentano
la controindicazione che necessitano
di un buon livello di abilità individuale
e collettiva e di una discreta
predisposizione allo sforzo
prolungato.
• Per poter verificare queste qualità
può essere talvolta utile testare la
potenza aerobica della squadra
attraverso dei semplici test da campo
quali :
L' ALLENAMENTO DELLA
RESISTENZA
• TEST DI COOPER:
• corsa continua per 12' rilevando la
distanza totale percorsa
• TEST LEGER:
• test a navetta con l' ausilio di un
magnetofono che invia dei segnali
acustici ad intercalli
progressivamente minori, in cui si
rilevera il livello raggiunto rispettando
la velocità imposta dal registratore
PARAMETRI
Parametri per giocatori di serie A
PARAMETRI
COOPER
LEGER
<2500
SCARSO
<9° LIVELLO
2500-2800 SUFFICIENTE 9°-11° LIVELLO
2800-3000 BUONO
11°-13° LIVELLO
>3000
OTTIMO
>13° LIVELLO
L' ALLENAMENTO DELLA
RESISTENZA
• In ogni caso è sconsigliabile allenare
la resistenza con la corsa prolungata,
ma optare per un' attività di tipo
intermittente in cui si alternano fasi
esplosive a fasi di recupero o di
jogging, tipo i ciruit-training oppure
corse con variazioni di velocità,
oppure stabilire delle distanze da
percorre in 15-20 o 30" superiori alla
massima velocità aerobica con pari
recupero.
Allenamento di resistenza
• Periodo preparatorio
– Due allenamenti settimanali a secco di
potenza aerobica
• Periodo Agonistico
– Due allenamenti settimanali
• resistenza specifica con pallone
• circuit training con qualche richiamo di
potenza aerobica
Esempi Operativi
Sviluppo capacità di resistenza
•
4X6' di corsa ad andatura medio-lenta alternata a sprint
di 5"-7"- 10" ogni 25"-27"-40" rec. 3’
•
3-4 serie di lavoro intermittente della durata di 6-8
minuti in cui si alternano 20" di corsa ad un determinato
ritmo a 20" di riposo sul posto, il recupero è 3', la
distanza da percorrere è subordinata alle capacità
individuali testate col Leger
•
10x200 mt partendo ogni 2'+ 5x navetta 10-rit-20-rit-50rit partendo ogni 100”
•
10x60 partendo ogni 30"+6x80 partendo ogni
40"+8x100 partendo ogni 40"+4x200 partendo ogni 2’
•
circuit-training con numero di stazioni comprese tra 10 e
15 alternando esercitazioni di 10"-15"-20" al massimo
dell' esplosività a 20"-30"-40" di jogging, per un numero
di 3-4 circuiti.
•
4x4x50 mt rec. In jogging+12x100 mt rec. 50 mt di
passo+50 mt di jogging
NAVETTE
Navetta 5 mt-rit.10mt-rit.15mt-rit, con passaggio
Dal decubito prono, durata tra 18 e 22” da ripetere
Da 6 a 12 volte con pausa di 45”.
• Navetta con scudi.( stesso esercizio, da
eseguire a coppie, con utilizzo di pallone e scudi)
• Si possono usare distanze anche più lunghe, es.
10-rit-20-rit.50-rit, da 4 a 8 volte con 1’-1’30” di
pausa
AUSTRALIAN TOUCH
• Gioco al tocco 4c4 o 5c5, il primo
passaggio va eseguito all’ indietro, in
seguito si puo’ passare anche in
avanti; in caso di toccato tutta la
squadra in attacco ha 3 secondi di
tempo per rischierarsi dietro il punto
di ripresa del gioco.
• Affinche’ la meta sia valida, tutti i
componenti della squadra in attacco
debbono trovarsi oltre una linea
delimitata a 10 mt dalla linea di meta.
• Dopo la realizzazione della meta la
squadra che ha realizzato il punto
riattacca immediatamente a campi
invertiti.
LOTTA
• Lotta in piedi. (si cerca di spingere ed
entrare all’ interno delle braccia del
compagno
• Lotta.
• Lotta a terra.
• Lotta a terra1.( si cerca di rovesciare
il compagno) questi esercizi hanno la
durata da 20 a 40” con pausa: la
metà del tempo di lavoro
• Circuito boxe. (si alternano
esercitazioni di boxe al sacco, ad
addominali, piegamenti, salti etc. per
una durata da 90” a 3’ con pausa
pari al tempo di lavoro
• Spinte pieg e sprint.( spinte in
mischia 1 c. 2+ piegamenti+ sprint o
navetta per una durata da 20 a 30”)
Periodizzazione
Ipotesi di organizzazione della settimana nel
ciclo agonistico di una squadra di top 10
•
sabato: partita
•
domenica: recupero in piscina / atletica per chi
non ha giocato
•
lunedì:
– mattina: forza+ tecnica individuale
– pomeriggio: lavoro tecnico + resistenza specifica
•
martedì:
– mattina: velocita'+ muscolazione arti superiori
facoltativa
– pomeriggio: allenamento tecnico
•
mercoledì:
– mattina: potenza+ rapidità
– pomeriggio: allenamento tecnico
•
giovedì: riposo
•
venerdì: rifinitura / atletica per chi non gioca
Periodizzazione
Ipotesi di organizzazione della
settimana nel ciclo agonistico di
una squadra non professionista
• domenica: partita
• Lunedi’: recupero in piscina / atletica per chi
non ha giocato
• martedì: 40’ di palestra +40’ di allenamento
per reparto di alta intensità
• mercoledì: 30’ di velocità+ 1H di
allenamento tecnico ad alto volume
• giovedì: allenamento tecnico collettivo o per
reparto ad alta velocità con recuperi
adeguati
• venerdì: rifinitura / atletica per chi non gioca
o riposo
• Sabato : rifinitura o riposo
Indicazioni per l’ atleta
• AVVERTENZE PARTICOLARI
• Qualsiasi programma, anche il piu’ ben
strutturato resta solo una traccia da seguire,
sono altri i parametri che possono realmente
interagire con una corretta preparazione, sta
alla tua sensibilita’ ed a quella dei tuoi
allenatori riuscire a miscelare i contenuti nel
modo piu’ opportuno.
• Tieni presente alcuni concetti
fondamentali
• Senti sempre il tuo corpo; impara ad
ascoltare le sensazioni corporee, esse sono
l’ indicatore del tuo stato di condizione
• Abbi una dieta equilibrata: consuma una
quantita’ di cibi con la dovuta moderazione,
ricorda che una valida forma di training
abbinata ad un’ adeguata alimentazione non
necessita di ulteriore integrazione.
Indicazioni per l’ atleta
• Recupera le energie: in special modo nel
periodo agonistico diventa indispensabile un
adeguato ripristino delle forze consumate,
presta molta attenzione al dopopartita,
evitando gli eccessi e svolgendo un’
accurata seduta di recupero il giorno dopo il
match, il corpo necessita di un doveroso
periodo di riposo dopo gli sforzi intensi.
• Intervieni immediatamente nel caso di
piccoli infortuni
• Riscaldati sempre con accuratezza,
seguendo le procedure del caso prima di
determinate esercitazioni.
• Ricorda che non c’ e’ nulla oltre la
competizione e l’ allenamento che possa
migliorare le tue prestazioni agonistiche,
ma sono molti i fattori esterni che
possono interagire negativamente con la
prestazione
TEST FISICI
• Test fisici richiesti:
• Sprint con fotocellule con
rilevamento ai 10 – 30 e 50 mt
• Test leger
• TEST DI FORZA:
• SQUAT: con cosce parallele al
terreno
• GIRATE
• PANCA
• CHINES (numero massimo di
trazioni alla sbarra con impugnatura
supinata)
• Segue livelli richiesti per giocatori
Internazionali
LIVELLI RICHIESTI
Fat%: percentuale stimata di grasso corporeo,
Rilevata con misurazione a 4 pliche:
soprailiaca,
Sottoscapolare, tricipite e bicipite
%b.w. : percentuale del carico sollevato
Sul peso corporeo: