Introduzione
Per nostra fortuna disponiamo di mol3ssimi alimen3, mol3 dei quali sono necessari, altri u3li, per realizzare una dieta salutare, che potrà darci la possibilità di perdere peso in minor tempo di quanto si possa pensare, ovviamente il tu;o dovrà essere accompagnato da uno s3le di vita altre;anto salutare. Ognuno di noi puo' scegliere, come mangiare e come vivere, ma nello scegliere bisognerebbe me;ere al primo posto la salute.
Il mo3vo per il quale vi diamo queste Linee guida sulla nutrizione è per fornirvi delle semplici informazioni e indicazioni per imparare a mangiare meglio senza perdere il gusto di alimentarsi e rispe;ando le tradizioni culinarie del Bel Paese, ma proteggendo contemporaneamente la propria salute e la bilancia. Lo scopo di questo opuscolo e quindi quello di aiutare coloro che decidono di intraprendere una dieta con o senza integratori alimentari o per realizzare una alimentazione sana ed equilibrata, garantendosi più benessere e salute senza dover mor3ficare il gusto e il piacere di stare a tavola.
1. Controllare il Peso Il peso corporeo l nostro peso corporeo è il risultato del “bilancio energe3co” tra calorie assunte e calorie bruciate. Ciò vuol dire che se si introduce più energia di quanta ne richieda il corpo, sia a riposo che durante l'aJvità quo3diana, l'eccesso di calorie verrà trasformato in grasso, determinando quindi un aumento di peso, nel caso contrario invece il corpo u3lizzerà le riserve di grasso per far fronte alle richieste energe3che, ed il risultato sarà un dimagrimento assicurato.
Peso e salute lL'eccesso di grasso corporeo puo' essere classificato in tre categorie:
• sovrappeso
• obesità moderata
• obesità grave
In tuJ e tre i casi il peso e il grasso eccessivo cos3tuiscono un pericolo per la salute, con la possibile insorgenza di malaJe gravi, sia a livello cardiaco che respiratorio. In oltre l'eccessivo peso puo' causare problema3che alle ar3colazioni e allo scheletro.
Tanto maggiore è l'eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore è il rischio che si corre. COM'E' COMPOSTO IL CORPO UMANO?
Il peso corporeo di un adulto è cos3tuito da più elemen3, per l’80-­‐85% da massa magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro, visceri, ecc.) e per il 15-­‐20% da massa grassa (tessuto adiposo). Nella donna adulta la percentuale di massa grassa è leggermente più elevata e risulta intorno al 20-­‐30%. QUAL'E' IL PESO SPECIFICO DELLO SCHELETRO?
IL METABOLISMO NON E' UGUAlE PER TUTTI
Normalmente lo scheletro pesa tra i 10,5 e i 12,5 kg, e di norma quello di un uomo pesa circa 1 kg in più rispe;o a quello di quello di una donna.
Ognuno di noi ha un metabolismo diverso, l'u3lizzazione energe3ca di ognuno puo' cambiare notevolmente. Quindi capita che pur introducendo lo stesso apporto calorico e avendo uno s3le di vita simile, ad un altra persona, una potrebbe ingrassare e l'altra no.
Questo è dovuto a mol3 fa;ori, ma comunque l’aumento di peso resta sempre legato ad un eccesso di eneregie assunte.
Problema inverso all'obesità è quello della magrezza. Quando le riserve di grasso sono eccessivamente rido;e e non si introduce sufficiente energia a;raverso l'alimentazione, il corpo, per fronteggiare le richieste energe3che, intaccherà i muscoli ed organi interni. Pertanto molte funzioni metaboliche ed endocrine vengono compromesse. Per questo mo3vo è consigliato a coloro che decidono di affidarsi a diete “veloci” magari per perdere qualche chile;o di troppo prima della vacanze, di non prolungare per troppo tempo questo 3po di alimentazione, ma dopo un breve periodo per disintossicarsi e raccomandabile seguire una dieta equilibrata, che perme;a dimagrimento o un giusto mantenimento del peso.
2. Mangiare cereali, fru;a e verdura aiuta a vivere bene
Molte persone sono convinte che mangiare carboidra3 faccia male, e faccia ingrassare, in un certo senso è vero, ma se come carboidra3 intendiamo solo, pasta, pane, pizza, brioches etc.... in realtà i carboidra3 sono necessari al nostro corpo, e non dovrebbero mai essere elimina3 completamente, cio' che va limitato sono i carboidra3 semplici, a;enzione anch'essi limita3 non elimina3. I carboidra3 infaJ si trovano anche in alimen3 come cereali, fru;a e ortaggi, i quali sono considera3 alimen3 sani è importan3 perché apportano sopra;u;o amido e fibra, ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze importan3 per la salute. Inoltre i cereali, e i legumi, sono un elevata fonte di proteine. Consumare buone quan3tà di fru;a e ortaggi assicura, oltre a dare un alto apporto nutrizionale (vitamine, minerali, acidi organici) da la possibilità di ridurre le calorie assunte della dieta, sia perché grassi e apporto calorico sono molto bassi, sia perché posseggono un alto potere saziante che perme;e di sconfiggere gli a;acchi di fame, e aiutano ad eliminare i pas3 superflui tra i pas3 principali, che ricordiamo, per un giusto veloce e sano dimagrimento non vanno mai salta3.
I cereali e deriva3, i legumi, gli ortaggi e la fru;a rappresentano un'alta fonte di fibra alimentare. La quale non ha valore nutri3vo o energe3co, ma è molto importante per il corpo perchè serve a regolare molteplici funzioni fisiologiche. Il risultato di una dieta priva di carboidra3 è la s33chezza, che di certo non è un alleato nella corsa alla perdita di peso.
Inserire nella propria dieta fon3 di fibra alimentare è u3le oltre che a regolare la salute, a perdere peso; infaJ la fibra alimentare contribuisce a aumentare il senso di sazietà perchè all'interno dello stomaco aumenta il suo volume, ed inoltre rallenta il processo di svuotamento di esso, tu;o si traduce in meno fame, assunzione di minori quan3tà di cibo e sopra;uto mai più a;acchi di fame.
Consigli U3li:
• Consumare ogni giorno più porzioni di verdura e fru;a fresca, consumare legumi sia freschi che secchi, limitando le aggiunte di oli e di grassi, da sos3tuire con aromi e spezie. • Consumare pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali), almeno 1 volta al giorno (maJno) nella prima fase della dieta, e poi 2 volte al giorno (colazione e pranzo) evitando di aggiungere condimen3 grassi, e troppo sale. • Quando possibile, scegliere prodoJ contenen3 farine integrali e con aggiunta di crusca o altre fibre. 3. Bisogna mangiare i grassi? Si! Ma a;en3 a quali scegliere!
Come in tu;e le cose, il proverbio “il Troppo Stroppia”, nel caso dei grassi vale più che mai, infaJ in una dieta equilibrata i grassi devono essere presen3, ma a;enzione a non esagerare!
L'apporto calorico dei grassi è ne;amente superiore a quello di proteine e carboidra3, inoltre con i grassi si apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-­‐6 (acido linoleico) e della famiglia omega-­‐3 (acido linolenico) u3li per l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi, ecco perchè è necessario, ricordiamo e so;olineiamo senza esagerare, assumere i grassi nella nostra dieta.
Un eccessivo consumo di grassi invece, non è certo consigliato per chi vuole perdere peso ed inoltre rappresenta un fa;ore di rischio per l’insorgenza di obesità, malaJe cardiovascolari e tumori. Le quan3tà di grassi giuste per un buono stato di salute si differenziano da persona a persona, a seconda del sesso, dell'età e dal 3po di vita: generalmente i grassi dovrebbero essere il 20-­‐25% delle calorie complessive della dieta (per soggeJ sedentari) fino ad un massimo del 35% (per soggeJ con intensa aJvità fisica). QUANTI E QUALI GRASSI
In una corre;a alimentazione, è necessario che i grassi siano Con una percentuale tra il 20-­‐25% e il 30-­‐35% della quota calorica giornaliera.
la ripar3zione suggerita è la seguente:
Acidi grassi saturi non più del 7-­‐10% delle calorie totali
Acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie totali
Acidi grassi polinsaturi circa il 7% delle calorie totali
con un rapporto Omega-­‐6/Omega-­‐3 intorno a 5:1
Le quan3tà di grassi presen3 negli alimen3, puo' essere in forma visibile o invisibile, le quan3tà possono essere molto diverse da prodo;o a prodo;o, sopra;u;o ora con le linee light. Oggi e possibile trovare alimen3 con solo 1% di grassi, oltre tu;o vi sono svaria3 prodoJ vegetali, certe carni e pesci par3colarmente magri, che contengono valori di grassi molto bassi.
Ques3 alimen3 sono quelli da prediligere in un regime di dieta al fine di perdere peso.
Quello a cui bisogna fare a;enzione sono i condimen3, infaJ la percentuale di grassi in essi è molto alta l'85% nel burro e nella margarina e il 100% in tuJ gli oli. A livello di apporto calorico i grassi sono tuJ uguali ma ciò che li differenzia è la qualità, perchè la loro composizione chimica cambia, e cambia anche quella in acidi grassi (che possono essere saturi, insaturi, trans), questa loro par3colare differenza in qualità è molto importante per la salute e la nutrizione dell'uomo.
Qui di seguito troverete la tabella che classifica i grassi, e vi renderete conto, della differenza effeJva che vi è tra un 3po di alimento e l'altro.
Consigli u3li su come ges3re i grassi.
• Moderare le quan3tà di grassi ed oli che si u3lizzano normalmente per cucinare o condire, troppi condimen3 potrebbero trasformare un pia;o leggere e light, come una semplice insalata in una bomba calorica. • Preferire i condimen3 vegetali a quelli animali ( meglio li oli che burro o margarina)
• Cucinare u3lizzando, co;ure al vapore, al forno, al cartoccio o padella an3aderen3, etc... • Preferire l'u3lizzo di oli a crudo ed evitare di riu3lizzare i grassi e gli oli già coJ, le fri;ure dei Fast Food, non molto consigliate!
• Non mangiare troppi alimen3 friJ • Mangiare il pesce, 2-­‐3 volte a seJmana. • Preferire le carni magre ed eliminare il grasso visibile. • Se si amano le uova non superare le dose di 4 uova a seJmana
• Scegliere preferibilmente il la;e scremato o parzialmente scremato
• I formaggi sono un alta fonte di grassi e colesterolo, limitare le porzioni e preferire quelli par3colarmente magri
•Leggere a;entamente le e3che;e per conoscere le quan3tà e la qualità dei grassi contenu3 negli alimen3.
4. Zuccheri, senza esagerare
Al giorno d'oggi le fon3 più alte di zuccheri le ritroviamo in alimen3 e bevande dolci. Lo zucchero (saccarosio) che si ricava dalla barbabietola e dalla canna da zucchero, rappresenta la fonte più ricca di esso. Anche fru;a, miele e la;e contengono zucchero ma in forma di fru;osio, glucosio e la;osio. Il maltosio invece è lo zucchero presente, anche se in piccole quan3tà, nei cereali.
Ogni 3po di zucchero viene facilmente assorbito ed u3lizzato dal corpo ma con tempis3che differen3. Assumere zuccheri provoca un innalzamento della glicemia del breve tempo, questo processo è quello che contrasta la sensazione di stanchezza fisica e mentale ed il senso di fame che si avvertono lontano dai pas3 o quando si è a digiuno, infaJ quando si hanno ques3 sintomi si dice comunemente che si è avuto un calo di zuccheri, tecnicamente un ipoglicemia.
Gli zuccheri semplici sono u3li come fon3 di energia, ma essi devono essere consuma3 nei limi3 del 10-­‐15% dell’apporto calorico giornaliero, chi dovrà fare par3colare a;enzione sono le persone diabe3che e quelle intolleran3 sopra;u;o al la;osio, ad oggi è l'intolleranza più diffusa che riguarda gli zuccheri. A chi non piace sen3re il sapore dolce almeno ogni tanto? La risposta più probabile è nessuno.
Sarebbe opportuno però dis3nguere i dolci in due categorie, i prodoJ da forno che apportano oltre agli zuccheri anche carboidra3 complessi (amido) e altri nutrien3, e i prodoJ cos3tui3 prevalentemente da saccarosio e/o da grassi come caramelle, barre;e, cioccolata, ecc... quando si ha un incredibile voglia di dolci sarebbe meglio quindi per soddisfare la propria voglia con gli alimen3 appartenen3 alla prima categoria, ma anche il loro consumo va comunque controllato.
LE LEGGENDE METROPOLITANE SUGLI ZUCCHERI
1. Il valore calorico e le cara;eris3che nutri3ve dello zucchero grezzo sono diverse da quelle dello zucchero bianco. -­‐ FALSO-­‐ Lo zucchero grezzo è semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato
2. Il consumo di zuccheri provoca disturbi nel comportamento del bambino. -­‐ FALSO -­‐ Diversi studi hanno smen3to questa ipotesi sullo zucchero, ed inoltre, il consumo dello zucchero non ha influenza sulle capacità di apprendimento.
3. I succhi di fru;a “senza zuccheri aggiun3” sono privi di zuccheri. -­‐ FALSO -­‐ Contengono comunque gli zuccheri naturali della fru;a – saccarosio, fru;osio e glucosio -­‐ nella misura dell’8-­‐10% possono fornire circa 70 kcal per bicchiere (200cc) 4. Le caramelle “senza zucchero”, vengono dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, e mal3tolo), ed inducono un effe;o lassa3vo quando si supera la quan3tà di 10 caramelle. 5. I prodoJ “light” o “senza zucchero” non fanno ingrassare e quindi possano essere consuma3 liberamente. -­‐ FALSO -­‐ Mol3 dei prodoJ di questo 3po apportano a volte un alta quan3tà di calorie. Per essere sicuri che i prodoJ siano veramente light, si consiglia di controllare le tabelle nutrizionali del prodo;o e di non fidarsi solo delle scri;e, “light, senza zucchero, a basso contenuto di grassi.
Consigli U3li sugli zuccheri
• Moderare il consumo di alimen3 e bevande dolci durante l'arco della giornata, in modo da non superare le quan3tà giornaliere di zuccheri consen3te
• Preferire i prodoJ da forno, torte, biscoJ etc, i quali contengono meno grasso e zucchero ma più amido.
•U3lizzare i prodoJ dolci, in quan3tà controllata, preferibilmente al maJno, meglio le marmellate, che le creme di nocciola.
• Limitare il consumo di prodoJ che contengono molto saccarosio, in un regime diete3co andranno ovviamente elimina3, in questo caso per adempire ogni tanto alla voglia di dolce è opportuno consumare un prodo;o da forno piu;osto che cibi di puro saccarosio
• Quando si consumano alimen3 e/o bevande dolci, dolcifica3 con edulcoran3 sos3tu3vi, leggere sull’e3che;a il 3po di edulcorante u3lizzato.
• Preferire prodoJ dolciari faJ in casa, potrete contenere le quan3tà di grassi e di zuccheri, o eventualmente sos3tuire il saccarosio con fru;osio o dolcifican3 5. Bere ogni giorno acqua in abbondanza
Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un cos3tuente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quan3tà. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tuJ i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l’acqua entra nella stru;ura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrien3 (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella diges3one, nell’assorbimento, nel trasporto e nella u3lizzazione degli stessi nutrien3. L’acqua è anche il mezzo a;raverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche, ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. Inoltre, l’acqua agisce come “lubrificante” e ha funzioni di ammor3zzatore nelle ar3colazioni e nei tessu3, man3ene elas3che e compa;e la pelle e le mucose, e garan3sce la giusta consistenza del contenuto intes3nale. Come tu;e le sostanze chimiche che compongono il nostro corpo, l’acqua viene persa e consumata con3nuamente, e quindi deve essere di con3nuo reintegrata dall’esterno. Il fabbisogno di acqua per adul3 e anziani è approssima3vamente di 1 ml di acqua per ogni chilocaloria alimentare introdo;a nel corso della giornata. Per i bambini, i quali sono maggiormente a rischio di disidratazione, il fabbisogno è maggiore, e corrisponde approssima3vamente ad 1.5 ml/kcal/giorno. L’acqua non con3ene calorie, ed ogni variazione a breve termine del peso corporeo dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione di acqua è ingannevole e momentanea. Quindi, il tenta3vo di contenere il peso mediante il razionamento dell’acqua è assolutamente inu3le, oltre ad essere rischioso per il nostro stato di salute. In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-­‐
4% del peso corporeo (2-­‐2.5 litri). 1. ACQUA E PESO CORPOREO
Il nostro organismo è formato principalmente da acqua. Nel neonato l’acqua rappresenta il 75% circa del peso corporeo. Questa frazione percentuale diminuisce fino all’età adulta, quando si stabilizza intorno al 55-­‐60% del peso corporeo. Nell’anziano si ha una ulteriore diminuzione della quan3tà di acqua totale corporea, sia come valore assoluto che come frazione percentuale.
Le differenze tra i sessi si evidenziano a par3re dalla adolescenza. La donna, infaJ, avendo una maggiore percentuale di tessuto adiposo (povero di acqua), ha percentualmente una minore quan3tà di acqua.
2.L'ACQUA NELL’ORGANISMO UMANO Approssima3vamente il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto adiposo sono cos3tui3 da acqua. Lo stesso scheletro è cos3tuito per oltre il 30% da acqua. Il 66% del totale dell’acqua presente nel nostro organismo è localizzato all’interno delle cellule e ne determina
il volume e il turgore. Il 6-­‐7% è presente nel plasma, il 2% nella linfa e il 23-­‐25% è acqua extracellulare, localizzata
negli spazi esisten3 tra le cellule.
Consigli u3li • Assecondare sempre il senso di sete e anzi tentare di an3ciparlo, bere a sufficienza, mediamente 1.5-­‐2 litri di acqua al giorno. • Bere frequentemente e in piccole quan3tà. Bere lentamente, sopra;u;o se l’acqua è fredda: infaJ un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose conges3oni. • Bere preferibilmente acqua, piu;osto che bevande, zuccherine.
• Se non si ama bere molta acqua, bere 3sane e infusi
• È sbagliato evitare di bere per il 3more di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie). 3. COME REINTEGRARE LE PERDITE DI ACQUA
Noi assumiamo acqua a;raverso le bevande (mediamente 800-­‐2000 ml al giorno) e gli alimen3 (500-­‐900 ml al giorno). Inoltre l’organismo produce acqua mediante i processi di ossidazione dei carboidra3 (0.6g di acqua per ogni grammo di carboidra3 ossidato) e dei grassi (1.1 g di acqua per ogni grammo di acido grasso ossidato) e di degradazione delle proteine (0.4 g di acqua per ogni grammo di proteine), per un totale approssima3vo di 300 ml di acqua “metabolica” al giorno.
4. L’ACQUA FORNITA DAGLI ALIMENTI
Il contenuto di acqua degli alimen3 è estremamente variabile: fru;a, ortaggi, verdura e la;e sono cos3tui3 per oltre l’85% da acqua; carne, pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-­‐80%; pane e pizza sono cos3tui3 per il 20-­‐
40% da acqua; pasta e riso coJ ne contengono il 60-­‐65%. Infine, biscoJ, fe;e bisco;ate, grissini e fru;a secca ne contengono meno del 10%. Pochissimi alimen3 (olio, zucchero) sono cara;erizza3 dalla pressochè totale assenza di acqua
• Durante e dopo l’aJvità fisica bere per reintegrare prontamente e tempes3vamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua. • In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli sta3 febbrili o ripetu3 episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempes3vamente.
FALSE CREDENZE SULL’ACQUA
1. Non è vero che l’acqua vada bevuta al di fuori dei pas3. Al limite, se si eccede nella quan3tà si allungheranno di un po' i tempi della diges3one (per una diluizione dei succhi gastrici), ma una adeguata quan3tà di acqua (non oltre 6-­‐700 ml) è u3le per favorire i processi diges3vi, perché migliora la consistenza degli alimen3 ingeri3. 2. Non è vero che l’acqua faccia ingrassare. L’acqua non con3ene calorie, e le variazioni di peso dovute all’inges3one o eliminazione dell’acqua sono momentanee e ingannevoli. 3. Non è vero che bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idrica dipende più dal sale e da altre sostanze contenute nei cibi che consumiamo che dalla quan3tà di acqua che ingeriamo.
4. I sali contenu3 nell’acqua favoriscono l’eliminazione di quelli contenu3 in eccesso nell’organismo. 5. Non è vero che il calcio presente nell’acqua favorisca la formazione dei calcoli renali. Le persone predisposte a formare calcoli renali devono bere abbondantemente e ripetutamente nel corso della giornata.
6. Non è vero che l’acqua gasata faccia male. Né l’acqua naturalmente gasata né quella addizionata con gas (normalmente anidride carbonica) creano problemi alla nostra salute, anzi l’anidride carbonica migliora la conservabilità del prodo;o.
7. Non è vero che le saune facciano dimagrire. Le saune fanno semplicemente eliminare sudore. Lo stesso organismo provvederà a reintegrare prontamente le perdite, cosicché nell’arco di poche ore il peso tornerà ad essere esa;amente quello di prima.
6.Il Sale? Meglio poco Di quanto sale abbiamo bisogno? Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio; ogni grammo di sale con3ene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quan3tà va reintegrata con la dieta. Tu;avia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimen3 è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare. Ogni giorno l'adulto italiano ingerisce in media circa 10 g di sale (cioè 4 g di sodio), quindi molto più (quasi dieci volte) di quello fisiologicamente necessario. Perché ridurre il consumo di sale Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, sopra;u;o nelle persone predisposte. Eleva3 appor3 di sodio aumentano il rischio per alcune malaJe del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia a;raverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo. Un elevato consumo di sodio è inoltre associato all'aumento del peso perchè tende ad aumentare la ritenzione idrica, ma anche ad un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, probabilmente, ad un maggiore rischio di osteoporosi. Di conseguenza, ridurre gli appor3 di sale può essere un’importante misura sia preven3va che cura3va per molte persone. Le principali fon3 di sodio
Le fon3 di sodio nell'alimentazione sono di varia natura: -­‐ il sodio contenuto allo stato naturale negli alimen3 (acqua, fru;a, verdura, carne, ecc.) -­‐ il sodio contenuto nel sale aggiunto nella cucina casalinga o a tavola -­‐ il sodio contenuto nei prodoJ trasforma3 (ar3gianali e industriali) nonché nei consumi fuori casa.
Come comportarsi: • Ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina. • Preferire al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato). • Limita l’uso di condimen3 alterna3vi contenen3 sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.) • Insaporisci i cibi con erbe aroma3che (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, 3mo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry). • Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto. • Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodoJ a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.). • Consuma solo saltuariamente alimen3 trasforma3 ricchi di sale (olive da tavola, alcuni salumi e formaggi). • Nell’aJvità spor3va moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perdu3 a;raverso la sudorazione.
7. Varia spesso le tue scelte a tavola La dieta deve assicurare al nostro organismo, oltre alle proteine, i grassi, i carboidra3 e l’energia da essi apportata, anche altri nutrien3 indispensabili, quali l’acqua, le vitamine e i minerali. La dieta deve inoltre fornirci par3colari aminoacidi (presen3 nelle proteine) e alcuni acidi grassi polinsaturi (presen3 nei grassi). Queste sostanze infaJ, così come le vitamine e i minerali, sono definite “essenziali” proprio perché l'organismo non è capace di "costruirsele" da solo: quindi ce le dobbiamo assicurare a;raverso gli alimen3. È bene ricordare però che non esiste, né come prodo;o naturale né come trasformato, l'alimento "completo" o "perfe;o" che contenga tu;e le sostanze indicate nella giusta quan3tà e che sia quindi in grado di soddisfare da solo le nostre necessità nutri3ve. Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per garan3re, in misura adeguata, l'apporto di tu;e le sostanze nutrien3 indispensabili, è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimen3. Comportarsi in questo modo significa non solo evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e di possibili conseguen3 squilibri metabolici, ma anche soddisfare maggiormente il gusto e comba;ere la monotonia dei sapori. Inoltre, variare sistema3camente e razionalmente le scelte dei cibi significa ridurre un altro rischio che può derivare da abitudini alimentari monotone, vale a dire la inges3one ripetuta e con3nua3va -­‐ mangiando sempre gli stessi alimen3 -­‐ sia di sostanze estranee eventualmente presen3, sia di compos3 "an3nutrizionali" in essi naturalmente contenu3. È vero, invece, che diversificare le scelte alimentari a;enua rischi potenziali e assicura una maggiore protezione dello stato di salute, perché favorisce non soltanto un più completo apporto di vitamine e di minerali, ma anche una sufficiente inges3one di alcune sostanze naturali che svolgono in vari modi una funzione proteJva per l'organismo: ad esempio, quelle sostanze an3ossidan3 che sono largamente presen3 negli alimen3 vegetali. Una corre;a alimentazione perme;e di poter perdere peso anche in tempi più veloci di quanto si pensi, e di mantenere uno stato di salute oJmale.
Da un punto di vista pra3co, la traduzione di queste indicazioni nella dieta di tuJ i giorni può essere più facile se si raggruppano i diversi alimen3 secondo le loro cara;eris3che nutri3ve principali: si o;engono così i gruppi di alimen3. Per realizzare una dieta completa e adeguata sarà sufficiente fare in modo che nell'alimentazione quo3diana ogni gruppo sia rappresentato da almeno una porzione degli alimen3 che ne fanno parte, avendo cura anche di variare abitualmente le scelte nell'ambito di ciascun singolo gruppo. Non va dimen3cato che comunque tali scelte vanno compiute tenendo presen3 tu;e le indicazioni che sono state fornite nelle pagine preceden3. I gruppi di alimen3 La classificazione degli alimen3, più largamente condivisa, riunisce gli alimen3 stessi nei cinque gruppi di seguito elenca3, con la indicazione delle cara;eris3che nutrizionali principali.
-­‐ Il gruppo cereali, loro deriva3 e tuberi comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori (quali mais, avena, orzo, farro, ecc.) oltre che patate. I cereali e deriva3, in par3colare, apportano buone quan3tà di vitamine del complesso B nonché di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, se unite a quelle dei legumi, dare origine ad una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. Fra gli alimen3 di questo gruppo è opportuno u3lizzare spesso anche quelli integrali, in quanto più ricchi di fibra in maniera naturale. -­‐ Il gruppo cos3tuito da fru;a ed ortaggi -­‐ comprendente anche legumi freschi -­‐ rappresenta una fonte importan3ssima di fibra, di ß-­‐carotene (presente sopra;u;o in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente sopra;u;o in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e dei più diversi minerali (di par3colare importanza il potassio). Ques3 alimen3 è opportuno che siano sempre presen3 sulla tavola, a cominciare dalla prima colazione. -­‐ Il gruppo la;e e deriva3 comprende il la;e, lo yogurt, i laJcini ed i formaggi. La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e u3lizzabile. Gli alimen3 di questo gruppo contengono inoltre proteine di oJma qualità biologica ed alcune vitamine (sopra;u;o B2 e A). Nell'ambito del gruppo sono da preferire il la;e parzialmente scremato, i laJcini e i formaggi meno grassi. -­‐ Il gruppo carne, pesce ed uova ha la funzione principale di fornire proteine di elevata qualità e oligoelemen3 (in par3colare zinco, rame e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e u3lizzabile) e inoltre vitamine del complesso B (in par3colare vitamina B12). Nell'ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quan3tà, il consumo di prodoJ a maggiore tenore in grassi, quali cer3 3pi di carne e di insacca3. Per le uova, infine, un consumo acce;abile per soggeJ sani è quello di un uovo 2-­‐4 volte alla seJmana. In questo gruppo è conveniente -­‐ da un punto di vista nutrizionale -­‐ includere i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, len3cchie, ecc.), ampliando così la possibilità di scelte e di alterna3ve. Ciò perché i legumi -­‐ oltre a rilevan3 quan3tà di amido e di fibra -­‐ forniscono anch'essi quei nutrien3 essenziali che sono cara;eris3ci della carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri oligoelemen3 e notevoli quan3tà di proteine di buona qualità biologica. -­‐ Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi di origine vegetale quanto quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto, sia perché i grassi cos3tuiscono una fonte concentrata di energia e sia per gli altri mo3vi sopra elenca3. Sono da preferire quelli di origine vegetale (in par3colare l'olio extravergine d'oliva) rispe;o a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, stru;o, ecc.). Porzioni consigliate
Il conce;o di "porzione", una porzione, presa come "unità pra3ca di misura della quan3tà di alimento consumata", corrisponde ad un certo quan3ta3vo in grammi, che si è cercato di ricavare sulla base dei consumi medi di alimen3 della popolazione italiana, degli alimen3 e pietanze 3pici della nostra tradizione e delle grammature di alcuni prodoJ confeziona3. Consigli u3li su come comportarsi
8. Dieta 3po per perdere peso in modo sano
Colazione: -­‐ 1 tazza di la;e (parzialmente scremato, o scremato), thè o caffè, o 1 yogurt magro
-­‐2/3 fe;e bisco;ate, con la marmellata (2 cucchiaini)
oppure:
-­‐1 panino da 40 g con due fe;e di prosciu;o o del formaggio light
Spun3no:
1 fru;o di stagione (durante la dieta evitare ciliegie, banane, cachi) Pranzo:
Per le prime 2 seJmane:
-­‐ (2 volte a seJmana) 50/80 g* (in base all'età e al sesso) di pasta o pane o riso, possibilmente condito con verdure per rendere il primo pia;o più appe3bile (sono da evitare, primi piaJ elabora3 come carbonara, lasagne)
*le porzioni sono da pesare a crudo
-­‐(5 volte a seJmana) 150g di carne bianca, oppure 100 di carne rossa, oppure 150/200g di pesce, oppure uova 2 a pasto e non più di 3/4 volte a seJmana.
-­‐contorno abbondante di verdure
-­‐terminare il pasto con caffè se è di gradimento
-­‐se si è ancora affama3, è possibile concludere il pasto con uno yogurt magro e delle fibre.
Nelle seJmane successive i carboidra3 potranno essere consuma3 anche 3 volte a seJmana.
Merenda
-­‐1 fru;o di stagione o una spremuta fresca
Cena
-­‐ 150g di carne bianca, oppure 100 di carne rossa, oppure 150/200g di pesce, oppure uova 2 a pasto e non più di 3/4 volte a seJmana.
-­‐contorno abbondante di verdure
-­‐terminare il pasto con caffè se è di gradimento
-­‐se si è ancora affama3, è possibile concludere il pasto con uno yogurt magro e delle fibre.
Buon Dimagrimento a TuJ!!!