in buona salute
Un’alimentazione
sana ed equilibrata
in buona salute
Negli ultimi decenni l’Italia si presenta come il paese più “vecchio” in Europa,
poiché la proporzione di anziani nella popolazione è andata costantemente
aumentando. Questo invecchiamento progressivo è il risultato di profondi
mutamenti demografici derivati dal calo della natalità e dalla consistente
riduzione della mortalità.
L’invecchiamento della popolazione pone, quindi, alla comunità ed al servizio
sanitario, il problema di garantire ai cittadini più anziani una condizione fisica e
di qualità delle cure sempre migliori per rendere la vecchiaia sinonimo di salute.
Pertanto, è divenuto di fondamentale importanza promuovere stili di vita sani
riguardo alle abitudini alimentari e le attività fisico-motorie, i quali concorrono a
prevenire la disabilità nella terza età.
Mangiare sano nella terza età
La sana alimentazione riveste un’importanza fondamentale per la salute,
durante tutte le età della vita. Associata ad uno stile di vita attivo e ad una
dieta bilanciata finalizzata ad assumere
il fabbisogno giornaliero necessario per
la propria salute, costituisce la base della
prevenzione di moltissime patologie. E’
opportuno ricordare che il termine dieta
indica un'alimentazione finalizzata non
necessariamente a perdere peso (ovvero
una dieta ipocalorica). L’errore alimentare più comune, consiste nello squilibrio
dell’assunzione di calorie, considerato
uno dei responsabili principali di malattie
circolatorie cardiache, patologie respiratorie, diabete e ictus. Elemento fondamentale nella prevenzione di numerose
patologie croniche è una nutrizione sana
e corretta, associata ad una adeguata e
regolare attività fisica e al controllo di altri
fattori di rischio, quali il fumo o l’ alcool, ai
quali vanno aggiunti fattori di rischio di tipo
ambientali e genetici. Adottare stili di vita
corretti il prima possibile è fondamentale.
La corretta alimentazione è un’ alimentazione sana e bilanciata che prevede varietà di
cibi e presenza di tutte le sostanze nutritive
necessarie all’organismo per mantenersi
in buona salute (proteine, sali minerali e
vitamine, carboidrati, grassi). Difatti, una
nutrizione ricca soprattutto di frutta, verdura
e con un adeguato contenuto di cereali
e legumi previene la comparsa
di diverse patologie, in
particolare da alcuni
tipi di tumori e dalle
malattie cardiovascolari.
Frutta, verdura
e legumi, svolgono un’azione difensiva
prevalentemente di tipo
antiossidante,
rallentando i processi di invecchiamento e le reazioni che
sono all’origine di diverse
forme tumorali.
La piramide alimentare
La piramide alimentare è un modello utilizzato per descrivere un regime alimentare e
attualmente viene indicato come principio di
alcune diete. Questo modello usa infatti, la
figura geometrica della piramide per indicare quali alimenti e in che proporzione fra di
essi debbano essere assunti nel corso della
settimana. Utilizzare la piramide alimentare
3
per descrivere una serie di regole nutrizionali non necessariamente implica indicazioni
quantitative, quali: porzioni, calorie, percentuali di macronutrienti, anzi spesso sono solo
indicazioni qualitative come il privilegiare un
tipo di alimento rispetto a un altro. La “piramide alimentare giornaliera” si articola in 6
piani, in cui sono disposti in modo scalare, i
vari gruppi di alimenti. Ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti e
richiede un differente consumo di porzioni a
seconda della grandezza della sua sezione.
è importante variare la scelta allo scopo di
ottenere un’alimentazione completa all’interno dello stesso gruppo. Alla base della
piramide si trovano gli alimenti di origine
vegetale che si caratterizzano per la loro
abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti
protettivi (fibra e phytochemicals: composti
bioattivi di origine vegetale). Gli alimenti
situati al vertice della piramide sono quelli
che dovrebbero essere consumati in piccole
quantità e, di conseguenza, gli alimenti posti
nella parte bassa sono quelli che bisogna
consumare con più frequenza e in quantità
maggiori, al fine di evitare il sovrappeso e
così combattere l’obesità.
Controllare il peso
Il peso corporeo, può essere definito più
che con misura in chilogrammi, con il valore dell’indice di massa corporea (IMC) che
si calcola dividendo il peso (in kg) per la
statura (in metri) elevata al quadrato. Tale
calcolo, permette di verificare se il valore
sia o meno nei limiti “normali”.
L’IMC è uno strumento approssimativo per
il calcolo della massa corporea, in realtà
sono molti i parametri considerati per
4
La piramide alimentare
http://ymaitalia.wordpress.com/tag/piramide-alimentare
calcolare in maniera più precisa se si è in
sovrappeso o nei limiti, quindi il calcolo
dell’IMC è solo indicativo, in ogni caso
è fondamentale consultare il parere del
medico.
Qualora il peso non rientrasse nell’IMC,
bisogna riportarlo nei limiti:
• in caso di sovrappeso: mangiare meno
cibi ad alto valore energetico, preferendo cibi a basso contenuto calorico e che
saziano maggiormente (come ortaggi e
frutta) e svolgere una maggiore attività
fisica affinché l’eccesso di calorie venga
smaltito;
• in caso di sottopeso: mantenere un
giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata e bilanciata è utile
al fine di consentire una vita sana ed
equilibrata consumando tutti i pasti agli
orari abituali.
Come si calcola l’Indice di Massa Corporea = Peso (kg)/Altezza (cm)
Le classi di peso sono:
< 18,5: estrema magrezza
25-29,9: sovrappeso
18,5-24,9: normopeso
30-40: obesità > 40: obesità grave
Una persona obesa ha un peso che supera
di gran lunga quello ideale valutato dal
punto di vista della salute e di conseguenza
aumenta il rischio di ammalarsi di un’enorme gamma di malattie, soprattutto quando
la forma di obesità è grave. Essa è determinata sia da una alimentazione scorretta
dovuta ad un eccesso di calorie introdotte,
rispetto a quelle consumate, ma soprattutto
da stili di vita sedentari, spesso standardizzato all’interno delle famiglie. L’elevato
Indice di Massa Corporea, è un problema
da non sottovalutare poiché è un fattore di
rischio per le malattie cardiovascolari e per
la Sindrome Metabolica, sia nell’uomo che
nella donna.
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Iniziare da un sano regime alimentare può
aiutare a sentirsi più giovani e in forma.
Il regime alimentare di un anziano in salute
deve rispettare, per questo, alcune regole
essenziali che riguardano l’apporto calorico
e la corretta distribuzione di proteine, grassi,
zuccheri e carboidrati nell’arco della giornata.
Alcuni consigli
 Consumare spesso legumi, associandoli ai
cereali (ad es. pasta e fagioli, riso e piselli)
oppure il minestrone;
 Consumare quotidianamente frutta e verdura,
preferibilmente fresche;
 Consumare regolarmente pane, pasta, riso e
altri cereali (meglio se integrali), evitando di
aggiungere troppi condimenti grassi;
 Scegliere prodotti ottenuti a partire da farine
integrali e non con la semplice aggiunta di
crusca o altre fibre.
5
Pasti equilibrati
La dieta ideale per un anziano deve
coprire in modo equilibrato i fabbisogni
nutrizionali. L’energia deve essere ripartita
nei seguenti alimenti:
• per il 55% da carboidrati
• per il 15% da proteine
• per il 30% dai lipidi
In un’alimentazione equilibrata il 55%
circa delle calorie della razione dovrebbe
provenire dai carboidrati, dei quali almeno
i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto
forma di carboidrati semplici.
Gli alimenti che apportano carboidrati:
I carboidrati sono la fonte principale di
energia e, per essere utilizzati, l’organismo li trasforma in glucosio. Esistono numerose varietà di carboidrati con strutture
chimiche più o meno complesse da cui
deriva la loro classificazione, quali:
• Zuccheri complessi o amidi, contenuti
in pane e pasta, il cui assorbimento è
piuttosto lento e conseguente trasformazione a glucosio;
6
• Zuccheri semplici, contenuti nella frutta, latte e zucchero ad assorbimento
rapido (glucosio, fruttosio, saccarosio,
maltosio). Il fabbisogno di carboidrati,
nell’anziano, è pari a circa il 55% delle
calorie totali della dieta.
Principali alimenti ricchi in fibra:
Gli alimenti contenenti fibra alimentare
sono quasi tutti di origine vegetale, quali:
• Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie,
piselli;
• Cereali e derivati: pasta, biscotti, pane
e cereali da colazione (soprattutto
se integrali), prodotti da forno, orzo
perlato;
• Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole,
funghi, agretti, finocchi;
• Frutta fresca e secca in guscio e frutta
essiccata.
Alcuni consigli
 Si raccomanda un introito giornaliero intorno
ai 30 grammi;
 Si ricorda che per un consumo corretto di fibra
si consiglia di introdurla in piccole dosi iniziali,
di assumerla con regolarità e di bere molta
acqua.
Pochi grassi, senza eccedere
Le quantità di grassi che assicurano un
buono stato di salute variano da persona
a persona, a seconda del sesso, dell’età,
della taglia fisica e dello stile di vita. Oltre
alla quantità di grasso, inoltre, è necessario
fare attenzione al tipo di grasso assunto.
Alcuni consigli
Moderare la quantità di consumo di grassi e oli

da condimento, soprattutto se di origine animale
preferendo quelli di origine vegetale;
 È consigliabile aggiungere il condimento a
crudo;
 Aumentare la frequenza del consumo di pesce;
 Preferire carni magre e, comunque, eliminare il
grasso visibile;
 Preferire il latte scremato o parzialmente
scremato a quello intero;
 Preferire formaggi e latticini a minor contenuto
salumi e nei dolciumi
poiché provocano
l’insorgere di
alcune malattie
e sono nocivi
alla salute.
Pertanto, si
consiglia preferire gli zuccheri
composti (amido)2
a quelli semplici
(saccarosio)3, quest’ultimi
nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico
giornaliero, possono essere consumati
come fonti di energia per l’organismo.
di grassi;
 Utilizzare eventualmente tegami antiaderenti,
cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura
al vapore, ecc;
 Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
Ridurre i dolciumi
Per restare in buona salute, l’organismo
ha bisogno di piccoli quantitativi di grassi
“buoni” (contenenti in particolare numerosi
acidi grassi insaturi). I grassi “buoni” sono
presenti soprattutto nei vegetali freschi,
non raffinati e spremuti a freddo.
Il problema risiede nell’ eccessivo
consumo di “grassi cattivi” (grassi saturi
cotti a temperatura elevata) contenuti
negli snack, nelle patate fritte e nelle
patatine, negli alimenti impanati o fritti,
nelle merendine, nei piatti già pronti, nei
Alcuni consigli
Tenere conto della quantità e della frequenza
di consumo di alimenti e bevande dolci nella
giornata;
 Preferire i dolci a ridotto contenuto di grassi e
a maggior contenuto di carboidrati complessi;
 Limitare il consumo di prodotti a forte tenore
di saccarosio e specialmente di quelli che
tendono a restare aderenti alla superficie dei
denti e lavarsi comunque i denti dopo il loro
consumo;
 Utilizzare in quantità controllata i prodotti
dolci da spalmare sul pane o sulle fette
biscottate.
1
L’amido è lo zucchero contenuto in alimenti quali pane, pasta, riso, patate, ecc.. quindi un piatto di pasta o di riso ed
un giusto apporto di pane (meglio integrale in caso di problemi intestinali), permetteranno di coprire gran parte del
fabbisogno di zuccheri. Tale fabbisogno potrà esser coperto anche dalla frutta (molto utile per il suo elevato contenuto di
vitamine); 2 Il saccarosio è lo zucchero comune, quello che può essere estratto dalla barbabietola (in genere in Europa),
ma anche dalla canna da zucchero; 3 Il saccarosio è lo zucchero comune, quello che può essere estratto dalla barbabietola (in genere in Europa), ma anche dalla canna da zucchero
7
Bere in abbondanza
Tutti i nutrienti sono importanti per un’alimentazione equilibrata, ma non bisogna mai
dimenticarsi di bere in abbondanza. Il corpo
umano ha bisogno almeno di un minimo
di un litro e mezzo di acqua al giorno. Gli
anziani sono coloro che sentono meno la
sete e si astengono dal bere molte volte a
causa di paure infondate, è necessario, di
conseguenza, adottare la buona abitudine
di bere due bicchieri di acqua il mattino a
digiuno. Oltre che con l’acqua, ci si disseta
anche con succhi di frutti, caffè-latte, tè,
tisane e anche il consumo di determinati cibi
come: frutta, ortaggi, verdura e latte sono
costituiti per oltre l’85% da acqua; carne,
pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-80%; pane e pizza sono costituiti
per il 20-40% da acqua; pasta e riso cotti ne
contengono il 60-65%. Infine, biscotti, fette
biscottate, grissini e frutta secca ne contengono meno del 10%.
Il sale? Meglio non eccedere
In un’alimentazione sana e corretta,
è fondamentale per le persone
della terza età ridurre a
tavola e in cucina l’uso
del sale, preferendo al
sale comune il sale arricchito con iodio (sale
iodato). Se assunto in
eccesso, il sale è nemico della salute, soprattutto alla luce delle ultime
ricerche scientifiche. Gli studi
ritengono che un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi
dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle
persone predisposte.Elevati apporti di sodio
8
sono la principale causa di alcune malattie
del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni,
sia attraverso l’aumento della pressione
arteriosa che indipendentemente da questo
meccanismo. Un elevato consumo di sodio è
inoltre associato ad un rischio più elevato di
tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, facilmente a rischio
di osteoporosi. Di conseguenza, ridurre gli
apporti di sale può essere un’importante
misura sia preventiva che curativa per molte
persone.
Alcuni consigli
 È necessario bere ogni giorno almeno ottodieci bicchieri di acqua;
 Bere frequentemente e in piccole quantità, assecondando sempre del senso di sete e a volte
tentare di anticiparlo, bevendo a sufficienza,
mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno;
 Bere lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda
 Usare con moderazione le bevande come
(aranciate, bevande di tipo cola, succhi di
frutta, caffè, tè) che, oltre a fornire acqua,
apportano sostanze contenenti calorie (ad es.
zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad es. caffeina);
 Le persone anziane devono bere frequentemente, durante e al di fuori dei pasti, anche
quando non hanno sete. Soprattutto durante
e dopo l’attività fisica permettendo cosi di
reintegrare immediatamente le perdite dovute
alla sudorazione.
 L’acqua perduta deve essere reintegrata tem-
pestivamente, anche in determinate condizioni
patologiche che provocano una maggiore
perdita di acqua (ad es. gli stati febbrili o
ripetuti episodi di diarrea).
Alcuni consigli
La quantità di sale necessaria dal punto di vista

fisiologico è pari a 6 grammi (2,4 grammi di
sodio);
è importante inoltre, controllare il
contenuto di sale sulla confezione dei
prodotti:
ALTO
SODIO
superiore a 0.4g/100g
superiore a 1.0g di sale
 Evitare di salare nuovamente gli alimenti una
MEDIO
SODIO
da 0.1° 0.4g/100g
pari a 0.25 – 1.0g di sale
 Stufare le verdure o cuocerle al vapore invece di
BASSO
SODIO
inferiore a 0.1g/100g
inferiore a 0.25g di sale
volta a tavola;
cuocerle in acqua salata;
 Per insaporire le pietanze, è opportuno utiliz-
zare erbe aromatiche fresche, aglio, cipolle e
spezie, anche per dare un tocco di freschezza ai
vostri piatti;
 Consumare saltuariamente carne e pesce
salmistrati, salati e affumicati;
Lo stesso vale per determinati alimenti
particolarmente ricchi di sale: salatini, chips o
noccioline salate;
 Arricchire il sapore dei cibi usando succo di
limone e aceto e scegliere, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di
sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso
contenuto di sale, ecc.).
Le principali fonti di sale:
Fonte
Contributo
Naturalmente presente
negli alimenti
Circa 15%
Aggiunto durante i processi di
conservazione o produzione Circa 50%
industriale
Aggiunto durante la prepara- Circa 35%
zione domestica o a tavola
1 grammo di sodio = 2,5 grammi di sale
Alimenti ricchi e meno ricchi di sale:
Alimenti solitamente ricchi di sale da
consumare saltuariamente:
Salumi, formaggi, pizza, crackers, grissini,
pane, patatine, salatini, pesce sotto sale
o marinato, conserve vegetali, piatti
industriali pronti, ketchup, salsa di soia,
senape, maionese, olive, capperi, ecc.
Alimenti meno ricchi di sale da consumare abitudinariamente:
Uova, carni fresche, verdura fresca,
legumi freschi o secchi, pesce fresco,
frutta fresca, olio, mozzarella, ricotta, riso,
pasta, yogurt, latte, spremuta o succo.
Bevande alcoliche solo in quantità
controllata
Il consumo di bevande alcoliche implica
problematiche particolari per gli anziani,
pertanto, se le si desidera consumare a tavola è consigliabile farlo con moderazione.
I bevitori più anziani sono di solito affetti da
un maggior numero di patologie (compresi
i disturbi psichiatrici) e assumono un gran
numero di farmaci, ognuno delle quali può
influire sul metabolismo dell’alcool o può
esserne influenzato.
9
L’abuso di alcool può provocare una serie
di danni a vari sistemi e gravi squilibri nutritivi e seri rischi di malnutrizione. A carico
del sistema nervoso l’alcool provoca varie
manifestazioni cliniche, che vanno dalla
neuropatia periferica al tremore, fino a stati
più gravi di allucinazioni, psicosi, demenza.
A carico del sistema digerente, l’alcool
può provocare gastriti acute e croniche,
emorragie, ulcere, cirrosi epatica e danni al
pancreas.
Da non trascurare sono anche le interferenze fra l’alcool e i farmaci, che possono
provocare reazioni indesiderate, a volte
anche gravissime, nonché riduzione o
potenziamento degli effetti dei farmaci
assunti.
Alcuni consigli
Evitare del tutto l’assunzione di alcool durante
l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e
l’allattamento, ridurre se si è anziani;
Se ci si deve mettere alla guida di autovei-
coli o far uso di apparecchiature delicate
o pericolose per te o per gli altri, non fare
uso di sostanze alcoliche e di conseguenza
conservare intatte attenzione, autocritica e
coordinazione motoria;
In caso di assunzione farmaci (compresi molti
farmaci che non richiedono la prescrizione
medica), evitare o ridurre il consumo di
alcool;
Ridurre o eliminare l’assunzione di bevande
alcoliche se si è in sovrappeso o se presenti
una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia.
Attività fisica &
salute
Il movimento come stile di vita per
anziani
Tutti gli studi ormai concordano nell’affermare che una corretta attività fisica
associata ad un’alimentazione adeguata
migliora la qualità della vita ad ogni età, e
in modo particolare, nell’età avanzata.
L’esercizio fisico effettuato in base a programmi specifici, può consentire ad ogni
individuo avanti negli anni, di riacquistare
un’autonomia motoria indispensabile per
poter condurre una vita autonomamente.
Attività fisica, alimentazione corretta e
alcune periodiche misure mediche preventi10
ve, sono elementi indispensabili per evitare
una terza età dominata dalla malattia e dalla
dipendenza. Molti sono i benefici che un
anziano può ricavare facendo attività fisica,
quali:
• il rinforzo dell’apparato muscolare e
scheletrico;
• prevenire l’osteoporosi e mantiene
elastiche le articolazioni;
• aumenta la fluidità del sangue e quindi
la circolazione;
• protegge dall’arteriosclerosi, dalla trombosi, e abbassa la pressione sanguigna;
• attiva la digestione ed aumenta la motilità dell’intestino;
• aiuta a dormire meglio;
• stimola alcune funzioni celebrali, migliora la funzione respiratoria e cardiocircolatoria;
• migliora il tono dell’umore e combatte la
depressione4.
L’attività fisica comprende: fare passeggiate
all’aria aperta, camminare o utilizzare le
scale invece dell’ascensore, dedicarsi ad
attività che mettono in movimento il corpo
e combattono la sedentarietà, tipica nella
terza età.
Muoversi con regolarità
Il processo di invecchiamento comporta
un diminuzione della capacità di “performance” fisica. Tale fenomeno può
dipendere principalmente da tre fattori:
la fisiologica perdita di prestazione legata
esclusivamente al trascorrere del tempo,
una perdita di funzione legata allo stile
di vita sedentario e la perdita di funzione
legata al sovrapporsi di malattie ed età
correlate. Pertanto, molti studi scientifici
raccomandano di eseguire ogni giorno
attività fisica per mantenere lo stato di
salute.
Per una buona attività motoria sono
fondamentali 4 categorie di esercizi fisici
secondo il loro effetto principale5.
1 Resistenza
2 Forza
3 Flessibilità
4 Equilibrio
1) Esercizi di Resistenza
Quando si eseguono esercizi di resistenza, è possibile recuperare un po’
della massa muscolare persa a causa
dell’invecchiamento. Di
conseguenza, si sarà in
grado di affrontare
la giornata con più
facilità, equilibrio
e fiducia in se
stessi. Secondo
gli studi, con
l’allenamento
di resistenza si
può:
• avere ossa più
sane;
• avere una migliore postura;
• ridurre il grasso corporeo;
• ridurre i rischi di cadute;
• essere in grado di camminare più velocemente6.
4
Cfr http://www.geriatriaonline.it/public/documenti/documenti/32.pdf; 5 Bisogna tener presente che alcune attività rientrano in più categorie. Ad esempio, molte attività di resistenza possono aumentare anche la forza, ed alcuni esercizi di forza
possono migliorare l’equilibrio; 6 Cfr: http://www.alcoa.ca/active-living-sheets/2011-10-issue-4-Italian.pdf.
11
Camminare è l’esercizio più comune tra
gli anziani, poiché richiede (apparentemente) meno sforzo fisico ed è la forma
di allenamento raccomandata più comunemente dal punto di vista clinico poiché
aumenta il respiro e la frequenza cardiaca
aiutando a mantenere uno stato fisico
sano e a svolgere i compiti di tutti i giorni.
Gli esercizi di resistenza aiutano i polmoni, il cuore e il sistema cardiovascolare;
rallentando malattie come diabete e
cancro. Le attività di resistenza, comprendono: fare lunghe passeggiate, dedicarsi
al giardinaggio, la danza, jogging, nuoto,
andare in bicicletta, salire le scale o passeggiare in montagna.
Il contapassi
Il contapassi, chiamato anche pedometro, è uno strumento utile per calcolare
quanta attività fisica si è fatta durante la
giornata. Si tratta di uno strumento che va
indossato all’altezza della vita e permette
di calcolare la distanza percorsa basandosi sulla lunghezza del passo. Il contapassi
solitamente è in grado di fornire anche
i valori relativi al tempo di percorrenza,
alla velocità e alle calorie bruciate. è
stato dimostrato con diversi studi che tale
strumento è ottimo per stimolare l’attività
fisica anche per i più pigri e indurli all’esercizio fisico. Basta anche camminare
mezz’ora al giorno a passo spedito per
raggiungere importanti vantaggi a favore
della salute.
I vantaggi che ne derivano sono: elasticità
dei muscoli, prevenire l’insorgenza del
diabete e delle malattie cardiovascolari e
avere sotto controllo il peso corporeo.
Ci si può programmare di raggiungere
un certo numero di passi nel corso di una
giornata. Un traguardo che può essere
conseguito anche in vari momenti, in pausa pranzo, all’uscita dal lavoro o guardando le vetrine. Gli esperti assicurano che
per esempio con diecimila passi al giorno
si riescono a bruciare 150 calorie.
Perché 10.000 passi al giorno
Le persone sedentarie fanno meno di
5.000 passi al giorno, ed alcune persone
molto inattive ne fanno meno di 2.000.
Indossare un contapassi serve a valutare
come si sta procedendo. Se si realizzano:
• meno di 2.000 passi al giorno, bisogna
cercare di aumentare gradualmente a
3.000 e poi 4.000 passi al giorno;
• circa 8.000 passi al giorno, si è sulla
buona strada;
• 10.000 passi o più al giorno, si ha un’attività di resistenza adeguata.
Altri consigli
Regolarsi nel corso della giornata in base
ai passi compiuti. Inoltre è opportuno
mantenere un’andatura regolare, in
modo che non salga troppo il livello della
frequenza cardiaca.
gorimento generale della massa
muscolare
rallentandone
di conseguenza
l’invecchiamento7. Gli attrezzi
da utilizzare non
devono essere necessariamente attrezzi
specifici, quali: bilancieri,
macchine varie di potenziamento, ma
basta trovare qualcosa che si può mantenere in mano facilmente come: manubri,
elastici o molle, bottiglie di plastica con
acqua o sabbia.
Flettere le braccia
1. sedere in posizione eretta in una
sedia senza braccioli;
2.tenere i piedi di fronte a voi e piatto
sul pavimento;
3. tenere un peso a mano in ogni mano e lasciate che il vostro cadere le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti
verso l’interno;
4. alzare lentamente le braccia di lato
(provandole a sollevare all’altezza
delle spalle);
5.tenere le braccia tese per 1 o 2 secondi;
6.ritorno lentamente le braccia lungo i
fianchi. Riposo per 5 secondi e ripetere l’esercizio 4/5 volte.
Alcuni esercizi fisici per mantenere la tua forza su alcuni gruppi
muscolari:
3) ESERCIZI DI FLESSIBILITÀ
Alzarsi da seduti
Tale esercizio, punta a rafforzare l’addome e le cosce, in modo da rendere più
facile l’entrata e l’uscita dall’auto.
2) ESERCIZI DI FORZA
1. Sedersi su una sedia senza braccioli;
2. La schiena diritta e le braccia incrociate
sul petto;
3. Espirare, estendere le braccia in modo
che siano parallele al pavimento e
alzarsi lentamente in piedi;
4. Respirare e lentamente sedersi di nuovo.
L’allenamento per lo sviluppo della forza
può fare una grande differenza nella
capacità ad essere indipendente e portare
avanti le attività di tutti i giorni autonomamente come salire le scale o portare la
spesa. Allenare la forza di un anziano sta
a significare aumentare il tono e l’elasticità dei muscoli determinando un rinvi7
12
Gli esercizi di flessibilità aiutano a muoversi
agilmente e ad evitare possibili infortuni. Il
metodo migliore per migliorare la flessibilità consiste nel praticare quotidianamente
uno stretching dolce (circa 10 minuti) che
aumenti gradualmente la mobilità delle articolazioni, al fine di mantenere una buona
flessibilità e prevenire problemi futuri.
In particolare permettono di:
• prendere coscienza del proprio corpo;
• ridurre le tensioni muscolari;
• favorire la sensazione di rilassamento;
• incrementare la capacità di movimento;
• favorire la coordinazione;
• prevenire gli infortuni8.
Cfr: http://www.allenamentobodybuilding.it/forza-anziani; 8 Cfr: http://www.anzianoinformacom/exstretch.
13
Alcuni esercizi fisici per mantenere
la flessibilità nei movimenti:
Esercizio n. 1
In piedi, appoggiare una mano sul capo
sopra l’orecchio opposto e flettere lentamente il capo espirando. Ripetere dal
lato opposto.
Esercizio n. 2
In piedi, flettere il ginocchio destro verso
il petto, poi portare gli arti superiori tesi
in avanti, in alto, in fuori e poi in basso.
Ripetere l’esercizio dall’altro lato.
Esercizio n. 2
Arto superiore destro teso in alto, flettere
l’avambraccio dietro alla testa, afferrare
con la mano sinistra il gomito destro e
tirare lentamente il gomito destro verso la
spalla sinistra. Ripetere dal lato opposto.
Esercizio n. 3
Fare cinque passi in avanti, iniziando per
esempio con il piede destro, fermarsi e flettere l’arto inferiore sinistro al petto. Mantenere la posizione per qualche secondo e
poi ripetere iniziando con il piede sinistro.
Esercizio n. 3
Seduti, arto inferiore destro teso, arto
inferiore sinistro addotto, flettere il busto
in avanti cercando di afferrare la caviglia
destra. Ripetere dal lato opposto.
4) ESERCIZI DI EQUILIBRIO
Il rapporto tra età, esercizio fisico ed
equilibrio, è importante in particolare su
anziani in condizioni di fragilità o affetti
da osteoporosi. Gli esercizi qui di seguito
proposti, permettono di esercitare e migliorare l’equilibrio. Gli esercizi di equilibrio o di bilanciamento sono importanti,
per prevenire le cadute accidentali ed
evitare le loro conseguenze quali: frattura
del braccio, della mano, dell’anca o della
caviglia, soprattutto nei soggetti anziani.
Alcuni esercizi fisici di equilibrio e
di orientamento:
Esercizio n. 1
In piedi, arti superiori tesi fuori, tenere
una palla sui palmi delle mani, camminare
su una riga tracciata a terra. Ripetere
14
l’esercizio camminando all’indietro.
Consigli generali
 Agli esercizi graduali ripetuti a più
riprese, abbinare la respirazione e la distensione muscolare;
 Fermarsi quando si prova dolore, tenendo la
posizione raggiunta per qualche
secondo;
 Svolgere attività continuativa che permette,
con l’allenamento, il controllo del relativo aumento della frequenza cardiaca e respiratoria,
che è fisiologico;
 Non fare sforzi eccessivi;
 Non irrigidire i muscoli durante gli esercizi;
 Non effettuare passaggi bruschi da una posizione a un’altra;
 Non partire con attività fisiche che provocano
affanno, ma aumentare gradualmente (fin
dove il fisico regge) la potenza degli esercizi.
Utilizzo corretto
dei farmaci
Essere anziani non significa necessariamente avere bisogno di farmaci, ma essi
si presentano come la categoria maggiormente a rischio riguardo ai problemi di salute.
Accade così che gli anziani consumino più farmaci contemporaneamente. In alcuni casi possono però
essere loro stessi responsabili di malattie, in conseguenza
degli effetti collaterali, che diventano tanto più probabili quanto più un individuo è “fragile” e quanti più farmaci si è costretti a prendere. E’ quindi
fondamentale che gli anziani imparino ad attribuire il giusto ruolo ai farmaci,
evitando sia di cadere nell’atteggiamento di chi per ogni piccolo problema fa
subito ricorso ad una medicina: “farmacodipendenti” e sia di chi è in assoluto “contrario ai farmaci”, perché le medicine fanno sempre più male che
bene, per cui è sempre meglio ridurre o dimezzare le dosi (soprattutto se la
malattia non dà sintomi). Pertanto, è consigliabile avere allo stesso tempo un
atteggiamento critico verso un uso esasperato ed eccessivo dei farmaci e
verso un uso corretto dei farmaci veramente necessari.
Tuttavia, è sempre importante, quando si inizia una nuova terapia farmacologica, chiedere al proprio medico di verificare la compatibilità di questa con
quelle precedenti. In generale, le terapie vanno frequentemente rivisitate al
fine di eliminare quei farmaci che risultino non più necessari.
In particolar modo con l’età, specie in presenza di malattie croniche, può
risultare più difficile “ricordarsi” di prendere regolarmente le proprie medicine, soprattutto se nell’arco di una giornata bisogna assumere più farmaci
spesso in orari differenti della giornata. Queste difficoltà di memoria assieme
a disturbi della vista o a difficoltà manuali possono aumentare la probabilità di commettere errori, creando ansia e apprensione nell’anziano causa
di ulteriori sbagli. Pertanto, sembrerebbe opportuno tenere un “diario dei
farmaci” dove riportare le proprie esigenze.
15
Progetto Ministero della Salute
Centro Nazionale per la Prevenzione ed il Controllo delle Malattie (CCM)
"PROMOZIONE DEGLI STILI DI VITA FAVOREVOLI ALLA PREVENZIONE
DELLA DISABILITà NEGLI ANZIANI"
Testi e contenuti a cura di:
Prof. Giuseppe Paolisso
Direttore VI Divisione di Medicina Interna
e Malattie Nutrizionali e dell'Invecchiamento
AOU - Seconda Università degli Studi di Napoli
Prof. Nicola Ferrara
Professore Ordinario di Geriatria
Dipartimento di Medicina Interna e Patologia Clinica
AOU - Università degli Studi di Napoli Federico II
Prof. Franco Rengo
Direttore Scientifico
Fondazione Salvatore Maugeri
Istituto Scientifico di Telese, BN, IRCSS