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Il mio diario alimentare
Prendete nota
e seguite i vostri
progressi
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Introduzione
Prendete nota, non chili
Che cosa ho mangiato oggi?
Non è affatto sorprendente la facilità
con cui ci si dimentica quello che si è
mangiato durante la giornata. Tenere un
diario alimentare è il miglior modo per:
• rispettare i vostri obiettivi quotidiani
di grassi e calorie
• seguire i vostri progressi.
Una volta riempita la pagina, sarà più
difficile lasciarsi andare a uno o due
spuntini extra!
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Questo diario vi aiuterà a vedere i vostri
sforzi ricompensati ed a restare motivati.
Annotate tutti i giorni quello che avete
mangiato e le vostre ricette preferite.
Presto diventerà un’abitudine.
Cercate di limitare il consumo di prodotti contenenti grassi e zuccheri
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Introduzione
Come fissare gli obiettivi
calorici e lipidici
Grazie alle tabelle seguenti, vi sarà molto
facile fissare tali obiettivi.
Prima di tutto verificate, sulla tabella 1,
quante calorie dovete assumere
giornalmente; basta che facciate
riferimento alle vostre caratteristiche:
sesso, peso e attività fisica svolta.
Ad esempio, se siete una donna di 70
kg con un livello di attività fisica basso,
il vostro obiettivo calorico sarà di 1400
calorie.
Sforzatevi di essere più attivi
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Donne
Meno di 68,1 kg
Livello
basso
di attività
Livello
moderato
di attività
1200 calorie
Da 68,1 kg a 74,7 kg
1400 calorie
Da 74,8 kg a 83,9 kg
1600 calorie
Da 84,0 kg in su
1800 calorie
Meno di 61,2 kg
1400 calorie
Da 61,3 kg a 65,7 kg
1600 calorie
Da 65,8 kg in su
1800 calorie
Uomini
Livello
basso
di attività
Meno di 65,7 kg
1400 calorie
Da 65,8 kg a 70,2 kg
1600 calorie
Da 70,3 kg in su
1800 calorie
Livello
moderato
di attività
Da 59,0 kg in su
1800 calorie
Tabella 1
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Introduzione
A questo punto, la tabella 2 vi consentirà
di fissare l’obiettivo lipidico.
A seconda della quantità di calorie
giornaliere consentite, corrisponde infatti
una massima quantità di grassi.
Se, per esempio, il vostro obiettivo
calorico è di 1400 calorie al giorno,
la massima quantità di grassi consentita
per ogni pasto sarà di 15 g e gli spuntini
non dovranno contenerne più di 3 g.
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Quantità
di calorie
giornaliere
consentite
Massima
quantità di grassi
consentita per
ogni pasto
Massima quantità
giornaliera di
grassi consentita
negli spuntini
1200
12 g
3g
1400
15 g
3g
1600
17 g
3g
1800
19 g
3g
Tabella 2
Cercate di limitare il consumo di prodotti contenenti grassi e zuccheri
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Introduzione
I miei obiettivi
Per averli sempre sott’occhio, annotate
qui sotto i vostri obiettivi calorici e
lipidici (grassi).
Calorie
al giorno
Grassi (g) per
pasto
Grassi (g) per
spuntino
Programma di attività fisica (facoltativo)
Attività svolta
Sforzatevi di essere più attivi
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Quando
Avete deciso di essere più attivi?
Potete anche annotare, come
promemoria, il vostro programma
di attività fisica. Se non desiderate
iscrivervi in palestra, non preoccupatevi,
esistono molti altri modi per essere più
attivi durante la giornata e per bruciare
calorie! Ad esempio, salite le scale e
moltiplicate i tragitti a piedi, scendete
una fermata prima dal bus e camminate
fino a destinazione, portate il cane a
passeggio il più possibile e più a lungo.
Durata
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Introduzione
Tenere il mio diario...
aggiornato
Vari studi hanno dimostrato che annotare
regolarmente quello che si mangia
e si beve rappresenta uno dei fattori
di successo per la perdita di peso.
Le pagine seguenti sono state ideate per
aiutarvi a farlo con comodità ed efficacia.
Ecco come procedere:
•annotate ogni giorno quello che avete
•annotate subito i pasti: è facile dimenticare
che cosa si è mangiato.
•se lo desiderate, annotate anche l’attività
fisica svolta e anche le sensazioni provate.
Il diario vi permette di seguire i vostri
progressi per un mese.
Provate e vedrete quanto il diario
giornaliero possa dimostrarsi una risorsa
preziosa!
mangiato , calcolando le calorie e i grassi
(in grammi) di ciascun alimento (in caso
di cibi non etichettati, fate riferimento
all’opuscolo “Il gusto del successo”).
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Cercate di limitare il consumo di prodotti contenenti grassi e zuccheri
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Giorno:
Pasto
lunedì
Data:
15/06/09
Quantità
Calorie
2 fette-20 g
50 g
100 ml
1 tazzina
81,6
122
99
1,6
1,2
0
0
0,2
1 petto
200 g
1
250
170
41
8
6
0,1
spaghetti con
gamberetti e piselli 80 g
uva bianca
1 piccolo
grappolo
411
73
6,16
0,7
Calorie e grassi totali (g)
1249,2 22,36
colazione
fette biscottate
marmellata
succo di mele
caffè
pranzo
pollo purée pesca cena
Sforzatevi di essere più attivi
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Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Yoga
Note:
la pesca è meno
calorica dell’uva
bianca
Oggi mi sento:
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
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Voglia di uno spuntino? Provate la macedonia allo yogurt intero!
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
Considerate le spezie per migliorare il gusto dei vostri piatti!
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
10
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Le erbette fresche non contengono grassi.
Assaggiatele, sono una festa per le papille gustative.
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
Questo week end perchè non condividere una saporitissima torta di verdure in
compagnia? Scoprite la ricetta nel nostro opuscolo “Il gusto del successo”.
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11
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
12
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Una buona giornata inizia con una buona colazione leggera!
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
Mmm, avete già provato la lonza all’arancia?
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13
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
14
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Voglia di uno spuntino? Provate il panino al prosciutto e senape!
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
Considerate le spezie per migliorare il gusto dei vostri piatti!
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15
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
16
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Le erbette fresche non contengono grassi.
Assaggiatele, sono una festa per le papille gustative.
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
Questo week end perchè non condividere una saporitissima torta di verdure in
compagnia? Scoprite la ricetta nel nostro opuscolo “Il gusto del successo”.
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17
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
18
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Una buona giornata inizia con una buona colazione leggera!
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
Mmm, avete provato gli spiedini di frutta e cioccolato?
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19
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
20
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Le erbette fresche non contengono grassi.
Assaggiatele, sono una festa per le papille gustative.
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
Questo week end perchè non condividere una saporitissima torta di verdure in
compagnia? Scoprite la ricetta nel nostro opuscolo “Il gusto del successo”.
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21
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
22
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Voglia di uno spuntino? Provate la macedonia allo yogurt intero!
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
Considerate le spezie per migliorare il gusto dei vostri piatti!
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23
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
24
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Una buona giornata inizia con una buona colazione leggera!
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
Mmm, avete già provato la lonza all’arancia?
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25
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
26
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Le erbette fresche non contengono grassi.
Assaggiatele, sono una festa per le papille gustative.
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
Questo week end perchè non condividere una saporitissima torta di verdure in
compagnia? Scoprite la ricetta nel nostro opuscolo “Il gusto del successo”.
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27
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
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Una buona giornata inizia con una buona colazione leggera!
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
Mmm, avete provato gli spiedini di frutta e cioccolato?
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29
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
30
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Voglia di uno spuntino? Provate la macedonia allo yogurt intero!
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
Considerate le spezie per migliorare il gusto dei vostri piatti!
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31
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
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Considerate le spezie per migliorare il gusto dei vostri piatti!
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
Mmm, avete già provato la lonza all’arancia?
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33
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
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Le erbette fresche non contengono grassi.
Assaggiatele, sono una festa per le papille gustative.
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
Questo week end perchè non condividere una saporitissima torta di verdure in
compagnia? Scoprite la ricetta nel nostro opuscolo “Il gusto del successo”.
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35
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
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Voglia di uno spuntino? Provate la macedonia allo yogurt intero!
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Giorno:
Pasto
Data:
Quantità
Calorie
Grassi (g)
Attività fisica
svolta:
Note:
Oggi mi sento:
Calorie e grassi totali (g)
Considerate le spezie per migliorare il gusto dei vostri piatti!
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37
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Note
38
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Note
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Il mio diario alimentare
Via Zambeletti snc
20021 Baranzate (MI)
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