C.T.D.
PRINCIPI ALIMENTARI
Principi alimentari calorici:
zuccheri o glucidi
 grassi o lipidi
 proteine

Principi alimentari non calorici:
vitamine
 sali minerali
 acqua

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ALIMENTI

azione energetica (glucidi o zuccheri, lipidi o grassi)

azione plastica (proteine, sali minerali e acqua)

azione regolatrice (vitamine e sali minerali)
Rapporto 4 - 2 - 1
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GLUCIDI
- semplici: assorbiti e digeriti rapidamente
- complessi: digeriti più lentamente (80%)
- Possono coprire il dispendio energetico di lavori di
media-elevata potenza
- Nei primi 30’-40’ di uno sforzo fisico prolungato
vengono prevalentemente consumate le riserve di
glucidi muscolari, poi dai depositi extra-muscolari
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PROTIDI
Svolgono prevalentemente una funzione strutturale
ma sono utilizzate in discreta quantità anche a scopo
energetico per la contrazione muscolare
- Necessari per l’apporto di amminoacidi essenziali,
fondamentali nella fase di preparazione e allenamento
per l’accrescimento delle fibre muscolari
- Assunzione: 1gr/Kg corporeo al giorno
-
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LIPIDI
- Riserva quasi illimitata di energia.
- Hanno un elevato potere calorico, veicolano vitamine,
ma per la loro bassa velocità di mobilizzazione dai
depositi, coprono il fabbisogno nei lavori a mediobassa intensità.
- Utilizzati per attività di durata superiore ai 30’.
- Richiedono una quantità doppia di ossigeno rispetto
agli zuccheri e in alta quota possono risultare
svantaggiosi.
- Assunzione: 1 gr/Kg corporeo
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CONSUMO GIORNALIERO
Metabolismo basale: ca. 1500 Kcal
 Attività generale:
ca. 500 Kcal
 Lavoro muscolare:
da 3000 a 8000 Kcal
Fattori che determinano l’aumento del
dispendio energetico:
 Altitudine
 Freddo
 Fatica

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DIETA E MONTAGNA
Nessuna necessità di aggiunte particolari se dieta
mediterranea in giuste quantità
 Giorni precedenti l’attività
massimo accumulo
preventivo di glicogeno

Zuccheri semplici (frutta e verdura)
Amidi (cereali patate verdure)
 Giorni di allenamento
accrescimento fibre muscolari
Proteine vegetali e animali
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DIETA E MONTAGNA

1.
2.
3.
4.
5.
Durante l’attività:
Tener conto delle proprie abitudini
Non reintegrare totalmente le calorie perdute
L’ approvigionamento avviene durante l’intera
giornata
Piccoli pasti glucidici ogni 1h/1h½
Pasto abbondante a fine giornata.
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FATTORI ALIMENTARI
Controllo ipoglicemia e disidratazione
Prodotti naturali
Es: frutta secca e semi
oleosi.
>
prodotti industriali
Es:barrette energ, hanno
coloranti conservanti e
acidificanti.
Digestione avviene in presenza di catalizzatori (sali
min. e vitamine)
Alim. crudi sono alcalini, preferire
frutta (arance mele banane..)
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FATTORI ALIMENTARI
Stanchezza: può ridurre la sete anche in presenza
di disidratazione
Evitare alcolici durante l’attività: provocano
vasodilatazione
La fame ha una grande implicazione di carattere
psicologico, ma bisogna tenere conto che:
“o si fa fatica o si digerisce”
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FATTORI ALIMENTARI
Masticazione
Rispetto delle combinazioni alimentari
Bevande: se fa freddo
Se fa caldo
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orzo e cereale
infusi di frutta
tè, caffè…
acqua
E’ FONDAMENTALE:
controllo del bilancio idro-salino
La secchezza dell’aria, gli atti respiratori e la
sudorazione provocano
una disidratazione (perdita di acqua e sali minerali)
che determina una riduzione della performance
REINTEGRAZIONE DEI LIQUIDI
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