Mercoledì, 9 aprile 2014. 18-19,30.
Introduzione al concetto
di stress.
Mercoledì, 23 aprile 2014. 17,15-19,30.
Stress come inibizione
dell’azione. FILM :
Mon oncle d’Amerique.
Lunedì, 5 maggio 2014. 18-19,30.
Resisto dunque sono.
Allenare la resilienza
(resistenza psicologica).
Mercoledì, 21 maggio 2014. 18-19,30.
Stress e cibo.Tono dell’umore
e comportamenti alimentari.
Lunedì, 26 maggio 2014. 18-19,30.
Cibo e stress. Alimentazione,
infiammazione e immunità.
Mercoledì, 21 maggio 2014.
Dalle 18 alle 19,30.
Stress e cibo
Tono dell’umore
e comportamenti
alimentari
A cura di Mauro Mezzogori,
naturopata professionista
“Dal punto di vista evolutivo
la reazione di stress serviva
originariamente ad affrontare
situazioni d’emergenza,
per esempio a darci lo sprint
necessario per catturare
una preda o per evitare
di diventarlo noi stessi .
Il problema è che i primati, umani e non, sono molto intelligenti
e abbastanza ben organizzati da avere tempo libero a sufficienza
per rendersi infelici uno con l’altro e stressarsi reciprocamente.
Insomma, per utilizzare questo tipo di risposta per ragioni puramente
psicologiche.
Il problema è che la reazione di stress non si è evoluta per questo scopo,
ed un’attivazione cronica ci mette a rischio di diverse malattie,
come mostrano gli studi comparativi su primati e umani” .
R. Sapolsky – Perché alle zebre non viene l’ulcera? – Orme editori
Per stress psicologico s’intende la risposta fisiologica
e comportamentale che si manifesta quando una persona,
1. pensa che la quantità dei compiti richiesti, in un dato periodo
di tempo, sia eccessiva rispetto alla sua capacità.
Ansia di prestazione.
2. teme che per i propri problemi non ci siano soluzioni positive
ed è preoccupato per il suo futuro.
Ansia d’anticipazione.
3. si sente in trappola perché il contesto ambientale
non permette alcuna azione efficace (lotta o fuga)
per liberarsi da una situazione spiacevole.
Sindrome da inibizione dell’azione.
1. La risposta neuro-endocrina e comportamentale ad uno
stressor (stimolo nocivo) è sostenuta da specifici
cambiamenti del metabolismo dell’organismo finalizzati
ad evitare o superare lo stressor.
2. Tuttavia, queste modifiche “adattive” se protratte per
troppo tempo possono farci ammalare.
3. Quindi, sebbene la percezione dell’evento stressante
(stressor) sia psicologica, l’attivazione prolungata
del sistema dello stress può causare delle disfunzioni
e delle patologie a livello fisico.
1. Reazioni emozionali
•
ansia, irritabilità, rabbia, tristezza, depressione, insonnia.
•
calo di rendimento, scarsa concentrazione,
facilità a dimenticare,
•
calo dell’autostima, senso di impotenza,
•
riduzione della capacità d’immaginare soluzioni
e aumento dei processi di razionalizzazione.
2. Disturbi comportamentali
•
Abuso di sostanze stimolanti e sedative:
caffeina, nicotina, alcool, droghe e/o psicofarmaci.
•
Turbe del comportamento alimentare:
iperfagia (comfort food) o ipofagia.
• Iperidrosi, spasmi, tensione muscolare.
• Tachicardia, aritmie.
• Senso d’oppressione toracica, dispnea, asma.
• Gastralgia, gastrite, colon irritabile.
• Iperglicemia, ipercolesterolemia, ipertensione
arteriosa, sovrappeso o dimagrimento.
• Aggravamento delle allergie.
• Immunodepressione: facilità alle infezioni virali
esempio herpes labiale ricorrente.
“Esperimenti sui ratti dimostrano che se l'organismo
è gravemente danneggiato in seguito all’esposizione
acuta a diversi (non specifici) agenti nocivi, quali:
freddo intenso, ferite chirurgiche, shock spinale
(lesione di un nervo), eccessivo esercizio muscolare,
o intossicazione con dosi subletali di diversi farmaci
(adrenalina, atropina, morfina, formaldeide, ecc.),
appare una sindrome tipica, i cui sintomi sono
indipendenti dalla natura dell'agente nocivo
o dal tipo di farmaco impiegato, e rappresentano
piuttosto una risposta al danno come tale.”
Hans Selye
(Vienna, 1907 – Montreal, 1982)
è il padre del moderno
concetto di stress.
Hans Selye, dimostrò
che la Reazione di Stress
è indipendente dalla natura
dello stimolo, che può
essere: fisico (caldo,
freddo, radiazioni), infettivo
(virus, batteri), psichico
(paura,traumi, emozioni).
La reazione di Stress
è di tipo neuro-endocrino
ed è mediata dall’asse HPA.
Essa termina con il rilascio,
da parte delle ghiandole
surrenali, degli ormoni
adrenalina, noradrenalina
e cortisolo.
H.P.A. axis
Asse Ipotalamo-Ipofisi-Surrene
H. Selye individuò
nell’asse IpotalamoIpofisi-Surrene o HPA
il mediatore della
risposta neuroendocrina di stress.
Ma l’identificazione
dell’ormone
ipotalamico
che attiva l’asse,
il CRH, avvenne solo
nel 1981, un anno
prima della sua morte
(75 anni).
La reazione di stress è mediata da due assi o circuiti
che agiscono di concerto
1. l’asse SAM (Sympathetic-Adrenal-Medulla).
•
Ipotalamo, CRH fibre nervose dell’ortosimpatico midollare del surrenale ADRENALINA E
NORADRENALINA. Reazione rapida e veloce.
2. l’asse HPA (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal).
•
Ipotalamlo, CRH ipofisi anteriore, ACTH corteccia della surrenale CORTISOLO.
Reazione lenta.
Circuito
nervoso
Circuito
endocrino
Ipotalamo
Ipotalamo
CRH
CRH
e AVP
CRH
Locus coeruleus
ACTH
NORADRENALINA
Ipofisi anteriore
ACTH
Fibre nervose
ortosimpatico
Corteccia delle
surrenali
CORTISOLO
HPA
Midollare
delle surrenali
Cortisolo
Adrenalina e
noradrenalina
ADRENALINA e
NORADRENALINA
SAM
Fattori
stressanti
IPOTALAMO
1.
In risposta ad uno stressor
l’ipotalamo produce
il Fattore di Rilascio
della Corticotropina o CRH
(Corticotropin Releasing
Hormone).
2.
Il CRH, induce l’adenoipofisi
a produrre l’ormone
adrenocorticotropo (ACTH).
3.
L’ACTH induce la zona corticale
delle surrenali a produrre
CORTISOLO
4.
Infine, il cortisolo INIBISCE
la produzione del CRH
ipotalamico (feedback negativo).
5.
Tuttavia, se lo stress è cronico
il cortisolo è prima costantemente
elevato ma poi si esaurisce.
CRH
IPOFISI
ACTH
CORTECCIA
SURRENALE
CORTISOLO
1. Gli ormoni dello stress, ADRENALINA,
NORADRENALINA e CORTISOLO innescano
le modificazioni fisiologiche
e comportamentali che caratterizzano la
Sindrome Generale d’Adattamento o SGA.
2. La SGA si articola in tre fasi: ALLARME,
RESISTENZA ed ESAURIMENTO.
La SGA si articola in tre fasi:
1. ALLARME. Adrenalina e noradrenalina attivano
la reazione di difesa sia a livello fisico sia a livello psichico
con l'aumento dello stato d’allerta e di "tensione emotiva".
2. RESISTENZA, l’aumento del cortisolo permette di resistere
allo stimolo stressante.
3. ESAURIMENTO. Rappresenta il fallimento dei meccanismi
difensivi per resistere allo stress. L'organismo perde
la capacità di autoregolazione mantenendo una risposta
inadeguata che predispone allo sviluppo di malattie,
anche croniche, sia fisiche che psichiche.
Contro-shock
Stressor
ORTOSIMPATICOTONIA
PARASIMPATICOTONIA
equilibrio
omeostatico
Shock
fase di
fase di
fase di
ALLARME
RESISTENZA
ESAURIMENTO
Tempo
CATABOLISMO
CORTISOLO
RITMO CIRCADIANO
GIORNO
03
04
05
06
07
08
09
10
11
12
CORTISOLO
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
NOTTE
FASE
RESISTENZA/ESAURIMENTO
ANABOLISMO
01
02
03
1. Adrenalina, noradrenalina e cortisolo mobilitano le risorse
fisiche e mentali per preparare l’organismo ad un’azione
di “attacco o fuga” che, però, molto spesso viene inibita.
2. Determinano un maggior afflusso di sangue e quindi d’energia
a cuore, polmoni e cervello con aumento della frequenza
cardiaca, della pressione arteriosa, dell’attenzione e della vigilanza. Aumentano la contrazione muscolare. Inibiscono le
funzioni, digestiva e sessuale.
3. Metabolismo: aumentano la sintesi e il rilascio di zucchero
(glucosio) nel sangue per garantire una maggiore
disponibilità d’energia. Il cortisolo nel lungo periodo aumenta
l’appetito e il desiderio di dolci (ormone diabetogeno).
Stress e glicemia
iperglicemia
ipoglicemia
1. Gli studi evidenziano che la reazione di stress rende circa
2/3 delle persone iperfagiche mentre il restante 1/3 diventa
inappetente (ipofagia).
2. Tuttavia, è più corretto affermare che nella fase acuta
l’aumento del CRH attiva il sistema nervoso simpatico
(adrenalina e noradrenalina) incrementando il consumo
energetico, l’attenzione e la vigilanza ed inibendo l’appetito.
3. Mentre, sia nello stress prolungato che nella fase poststress l’aumento del cortisolo tende ad inibire il CRH
favorendo il recupero energetico e quindi l’aumento
dell’appetito (ipergfagia).
CRH
1. Se lo stressor finisce dopo 10 minuti si avrà un aumento
del CRH per 12 minuti (10 m. durata dello stressor + 2 m.
per eliminare il CRH. Il CRH ha un’emivita di pochi minuti)
e del cortisolo per circa due ore. Il cortisolo ha un’emivita
di qualche decina di minuti per cui viene eliminato molto più
lentamente dall’organismo.
2. Di conseguenza l’aumento prolungato del cortisolo (e i bassi
livelli di CRH) finirà per aumentare l’appetito. Questa è
la situazione tipica degli stressor intermittenti.
3. Se invece lo stressor dura per più giorni consecutivi
il CRH può rimanere costantemente elevato prevalendo
sul cortisolo, quindi, inibendo l’appetito.
Ortosimpaticotonia
Contro-shock
Para
simpatico
tonia
Ortosimpaticotonia
Stressor
Shock
fase di
equilibrio
fase di
ALLARME
omeostatico
ALLARME
Tempo
1. Il livello del cortisolo rimane sensibilmente elevato
quando la reazione di stress viene attivata
con frequenza (stress intermittente o cronico).
2. L’azione principale del cortisolo consiste nell'indurre
un aumento della glicemia, quindi
3. ha una marcata azione anti-insulinica detta anche
controinsulare.
4. L’insulina è un ormone anoressigeno, ossia che toglie
l’appetito, di conseguenza quando il suo livello nel
sangue si riduce l’appetito aumenta.
ORESSIGENI
ANORESSIGENI
Ghrelina
Leptina
Orexina
Insulina
Galanina
Peptide YY (PYY)
Endocannabinoidi
CCK (Colecistochinina)
Oppioidi endogeni
•beta-Endorfine (?)
•Dinorfine
•Encefaline
CRH (Corticotropin Releasing Hormone)
e Urocortina
NPY (Neuropeptide Y)
CART (cocaine -anphetamine-regulatedtranscript)
MCH (Melanin Concentrating Hormone)
POMC (Pro-opiomelacortina)
• a-MSH (Melanocyte Stimulating
Hormone)
1. In un’ottica evolutiva, la reazione di stress in risposta
ad una minaccia si risolveva con un’azione motoria o di fuga
o di attacco.
2. Tuttavia, per sostenere l’attivazione motoria ai muscoli serve
energia (glucosio) immediata.
3. A tal fine adrenalina, noradrenalina e cortisolo “convertono”
in glucosio:
•
il glicogeno (glucosio di riserva) tramite un processo detto
di glicogenolisi muscolare;
•
alcuni aminoacidi derivati dal catabolismo delle proteine
del tessuto muscolare (cannibalismo muscolare) tramite
la neoglucogenesi epatica.
4. Attualmente, noi ci troviamo a subire stress “psicologici” che
nulla hanno a che fare con le situazioni di pericolo fisico tipiche
dell’uomo del paleolitico
5. Ad esempio la segretaria maltrattata dal capo ufficio rimane,
comunque, seduta e “stressata” alla sua scrivania.
6. In tal caso, l’aumento prolungato del glucosio indotto
dal cortisolo per sostenere l’azione motoria (di fuga o di
attacco), che però viene inibita, risulta inutile per cui
l’organismo è costretto a produrre notevoli quantità d’insulina
per normalizzare la glicemia favorendo l’insulino-resistenza
e l’aumento di peso (massa grassa).
ormone
recettore
Il legame tra una molecola/segnale, detta ligando,
ed il suo recettore a livello cellulare è alla base dei processi
biochimici (o effetti biologici) che regolano il funzionamento
dell’organismo.
Normalmente produciamo una “giusta” quantità di segnali
molecolari, ad esempio gli ormoni, sufficiente per farci star bene.
ormone
recettore
x
x
x
1.
La sovrapproduzione di un ormone, ad esempio l’insulina, determina
a livello cellulare la riduzione degli specifici recettori (down-regulation).
2.
Questo meccanismo di difesa è detto “resistenza” . In questo modo
la cellula evita una sovra-stimolazione e cerca di mantenere il suo
equilibrio interno o omeostasi .
L’insulina è l’ormone
prodotto dalle cellule
beta del pancreas
in risposta all’aumento
del glucosio nel sangue.
Essa, legandosi
a specifici recettori
di membrana, attiva
i meccanismi che permettono l’ingresso del
glucosio nella cellula.
L’insulino-resistenza è il meccanismo di difesa mediante il quale
alcune cellule dell’organismo (adipociti, miociti ed epatociti)
diminuiscono la propria sensibilità all’insulina quando sono
sovraesposte allo stimolo ormonale.
Ne consegue che l’insulina non è più in grado di svolgere la sua azione
ipoglicemizzante causando una iperglicemia costante tipica del
diabete mellito di tipo 2.
Lo stress cronico (troppo cortisolo)
e un’alimentazione ricca di zucchero
e carboidrati raffinati è causa di
IPERGLICEMIA
Nel sangue permangono
alti livelli di glucosio e di
insulina. Circa il 30% degli
individui sviluppa un
DIABETE MELLITO DI
TIPO II
Sovraccarico
Resistenza
Malattia
L’iperglicemia stimola
il pancreas endocrino
a liberare nel sangue
grandi quantità
d’insulina.
IPERINSULINEMIA
L’insulina in eccesso determina una
sottoregolazione (down regulation) dei
recettori insulinici cellulari.
INSULINO-RESISTENZA
Il circolo vizioso dell’insulino-resistenza
CIRCONFERENZA ADDOMINALE E SINDROME METABOLICA
Genere
Rischio moderato
Rischio elevato
Maschi
> 94 cm
> 102 cm
Femmine
> 80 cm
> 88 cm
1. Le cellule adipose, quando sono ipertrofiche, aumentano
la produzione non solo di leptina ma anche quella di citochine
infiammatorie, quali l’IL6 e il TNF-alfa.
2. L’ IL-6 ha come bersaglio il fegato, dove induce la sintesi
di una proteina della fase acuta dell’infiammazione:
la Proteina C Reattiva o PCR.
3. Nell’organismo si determina un’infiammazione sistemica
di basso grado che al momento non produce danni ma può
predisporre a seri rischi.
4. Studi recenti evidenziano che persone in “apparente” buona
salute, con valori costanti di PCR >5-6 mg/L pur essendo nel
range di normalità (0,5 – 10 mg/L) hanno un maggior rischio
di aterosclerosi, ictus e infarto rispetto a quelle con PCR <1.
Tara L. Gruenewald, Teresa E. Seeman, Carol D. Ryff, Arun S. Karlamangla
and Burton H. Singer
Combinations of biomarkers predictive
of later life mortality
“Insieme di parametri biologici predittivi
di mortalità nelle persone anziane”
PNAS 2006 103: 14158-14163; published online on September 18,
2006, 10.1073/pnas.0606215103
Proceedings of the National Academy of Sciences
of United States of America
www.pnas.org
In questo studio, sono stati esaminati 13 biomarkers quali predittori di mortalità
in un campione di 328 uomini e 339 donne tra i 70 e i 79 anni seguiti per un periodo di 12 anni
1.
L’obiettivo dello studio è stato quello d’identificare i livelli subclinici di biomarkers
che caratterizzano condizioni ad alto rischio.
2.
I biomarkers selezionati rappresentano i mediatori primari dei sistemi di
regolazione biologica del nostro organismo.
I BIOMARKERS ESAMINATI SONO STATI, PER LA FUNZIONE:
•
Cardiovascolare: pressione diastolica e sistolica.
•
Neuroendocrina: adrenalina, noradrenalina, cortisolo, deidroepiandrosterone
(DHEA).
•
Metabolica: rapporto col. Tot/HDL, col. HDL, emoglobina glicata.
•
Immunitaria: Interleuchina-6, Proteina C Reattiva, fibrinogeno e albumina.
STRESS BIOMARKERS (1)
Sistema cardiovascolare
Fattori di rischio
Pressione sistolica: >140 mmHg
Pressione diastolica: >90 mmHg
Sistema neuroendocrino
Fattori di rischio
Adrenalina urinaria notturna
Noradrenalina urinaria notturna
Cortisolo urinario notturno
Dhea S
(Deidroepiandrosterone Solfato)
siero.
I livelli plasmatici di DHEAS variano in rapporto all'età.
STRESS BIOMARKERS (2)
Metabolismo
Fattori di rischio
Rapporto Colesterolo Tot/HDL: >4,5-5
Colesterolo HDL: <35-40 mg/dl
Emoglobina glicosilata (Hb1c): >5,5%
dell’emoglobina totale
Sistema immunitario
Fattori di rischio
Interleuchina 6, IL-6: >5,6 pg/ml
Proteina C Reattiva, PCR: >5-6 mg/L
Fibrinogeno: >400mg/dl
Albumina: <35 g/L
AA.VV. – Combinations of biomarkers predictive
of later life mortality – 2006 – www.pnas.org
Aronson D. et al. - The association between
cardiorespiratory fitness and C-reactive protein
in subjects with the metabolic syndrome.
Journal of the American College of Cardiology 2004 Nov 16;44(10):2003-7.
Associazione tra attività fisica ad impegno
cardio-respiratorio e la Proteina C Reattiva
nei soggetti con sindrome metabolica .
CONCLUSIONI : I soggetti con sindrome metabolica
che mantengono un buon livello di fitness hanno
concentrazioni di PCR nettamente inferiori ,
rispetto a quelli con un basso livello di fitness .
1. Con Sindrome di Cushing
s’intende un insieme di sintomi
causati da un’eccessiva quantità
di cortisolo nel sangue. La causa
più comune di questa sindrome è
l’assunzione prolungata di
corticosteroidi a fini terapeutici
(ad esempio: asma allergica,
artrite reumatoide).
2. Invece con Malattia di Cushing
si identifica lo stesso insieme
di sintomi ma determinato da
una ipercortisolemia endogena
causata o da un adenoma
(tumore benigno) ipofisario
ACTH-secernente o da un tumore
della corteccia surrenale
Gli ormoni steroidei sono messaggeri chimici prodotti a partire dal colesterolo.
Essi possono essere raggruppati in cinque categorie: glucocorticoidi,
mineralcorticoidi, androgeni, estrogeni e progestinici.
1.
Negli anni ’80 il prof. Mario Timio*
(Università degli Studi di Perugia)
dimostrò una netta correlazione tra
gli ormoni dello stress e l’aumento,
dal 35 al 55%, della colesterolemia.
2.
Adrenalina, noradrenalina e
cortisolo:
•
attivano la lipolisi aumentando
la trigliceridemia;
•
riducono il numero dei recettori
epatici delle LDL determinando
un aumento del colesterolo
totale e di quello LDL a sfavore
dell’HDL.
3.
Gli studi di M. Timio furono
riconfermati, negli anni ‘90
dal cardiologo R.H. Rosenman
“Psycological Influence on the
Variability of Plasma Colesterol”
Homeostasis (34), 1993.
*(M. Timio - Stress e cardiopatie Roma, Lombardo Editore, 1980)
Couillard C et al. - *Effects of endurance exercise training on plasma
HDL cholesterol levels depend on levels of triglycerides: evidence from
men of the Health, Risk Factors, Exercise Training and Genetics
(HERITAGE) Family Study. - Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2001 Jul.
*Gli effetti dell’allenamento di resistenza sui livelli di colesterolo HDL
nel plasma dipendono dai livelli di trigliceridi: evidenze fisiche e
metaboliche per gli uomini iscritti al programma Family Study.
Lo studio condotto su 200 uomini che hanno svolto regolare
attività fisica di resistenza per 20 settimane ha evidenziato che
l'allenamento regolare può essere particolarmente utile negli
uomini con bassi livelli di colesterolo HDL, elevati livelli di
trigliceridi (TG) e obesità addominale.
Il colesterolo ha la fama di essere
uno dei grandi nemici della nostra salute.
In realtà è una fama immeritata, perché innanzitutto il colesterolo svolge
anche delle funzioni utili.
•
Tutte le membrane delle nostre cellule sono fatte anche di colesterolo
e il nostro cervello ne contiene quantità elevatissime senza le quali
non potrebbe funzionare;
•
la maggior parte dei nostri ormoni è prodotta nell'organismo a partire
dal colesterolo;
•
sembra inoltre che il colesterolo abbia la possibilità di contrastare
la produzione di radicali liberi nonché di controllare lo sviluppo
di malattie degenerative, e inoltre
•
il colesterolo HDL (quello 'buono') si occupa di mantenere
libere le arterie e impedire i processi di aterosclerosi.
Per conoscere il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL basta dividere
il colesterolo totale per il valore del colesterolo HDL.
UN RAPPORTO COMPRESO TRA 3 e 4,5 NON RAPPRESENTA UN FATTORE DI
RISCHIO CARDIO-CEREBRO-VASCOLARE (INFARTO O ICTUS).
1.
Col. Tot. 280; Col. HDL 75
280:75 = 3,73 Il valore del colesterolo totale NON rappresenta un rischio.
2.
Col. Tot. 197; Col. HDL 21
197:31 = 6,35 Il valore di colesterolo totale è molto elevato. RISCHIO.
•
3.
Occorrono provvedimenti immediati anche se il valore del colesterolo
totale appare nella norma.
Col. Tot. 330; Col. HDL
330:80 = 4,1 Il valore di colesterolo è perfetto.
•
Tuttavia, se il valore di colesterolo totale supera i 320, è opportuno
considerare anche i trigliceridi per tenere sotto controllo la somma totale
dei grassi in circolo.
1. Le statine sono dei farmaci che riducono la sintesi
del colesterolo a livello epatico inibendo la HMG-CoA
reduttasi (IdrossiMetilGlutaril-Coenzima A reduttasi
o NADPH).
2. Le statine sono senz'altro molto efficaci, ma andrebbero
utilizzate solo su una ridottissima percentuale della
popolazione.
3. Esse sono utili solo per quelle persone che appartengono
a gruppi ad elevato rischio di coronaropatia, come
ad esempio chi ha già avuto un infarto oppure
ha un diabete scompensato o un'ipertensione arteriosa
elevata o è un grande obeso o un forte fumatore.
1.
Le statine, in alcuni casi, possono provocare, anche solo dopo 15-30
giorni dall’inizio dell’assunzione danni al fegato e al sistema muscolare.
2.
Nel primo caso aumentano gli enzimi epatici: ALT, AST e Gamma GT.
3.
Nel secondo caso aumenta il CPK o CK, enzima del tessuto muscolare,
con sintomi quali stanchezza, dolore e danno muscolare (miopatia da
statine) fino alla rabdomiolisi (valori del CK 10 volte più elevati rispetto
al limite superiore.V.N. uomini: 30-200 UI/L; donne 29-168 UI/L).
4.
La stanchezza è dovuta al fatto che le statine determinano una forte
riduzione della produzione di Coenzima Q10 e quindi della funzione
mitocondriale - i mitocondri sono le centrali energetiche della cellula.
5.
Il coenzima Q10 è necessario per la produzione di ATP (adenosintrifosfato). L’ATP è la "benzina" dalla quale i muscoli traggono l'energia
per lavorare.
ALCUNI BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA REGOLARE
1. Attiva il metabolismo, aumenta la massa
magra, aiuta a perdere peso, riduce l’insulinoresistenza (diabete mellito di tipo II).
2. Migliora l’efficienza cardiocircolatoria (riduce
il rischio d’infarto), riduce il colesterolo LDL ed
aumenta l’HDL, regola la pressione arteriosa e il
tono venoso.
3. Rinforza muscoli, ossa, articolazioni e cartilagini.
Previene dolori vertebrali, lombalgie e osteoporosi.
4. Stimola l’eliminazione delle scorie
metaboliche mediante il sudore.
Previene la stitichezza e il tumore al colon-retto.
Normalmente il cortisolo aumenta i livelli
di dopamina nel “circuito del piacere”.
1. Se lo stress è moderato e transitorio i livelli di cortisolo, aumentano temporneamente il rilascio di
dopamina. In questo caso lo stress costituisce uno
stimolo piacevole.
2. Se invece lo stress dura troppo a lungo l’eccesso
di cortisolo determinerà una sovraproduzione di dopamina e di conseguenza la riduzione dei relativi recettori
cellulari - resistenza alla dopamina - causando il calo
del tono dell’umore e alla lunga depressione.
Nel nostro cervello qualsiasi
comportamento che soddisfa un bisogno
(ma anche l’aspettativa di poterlo
soddisfare) come la fame, la sete
o il sesso, attiva il circuito nervoso detto
Fascicolo Proencefalico Mediale o MFB
provocando un massiccio rilascio
di dopamina.
ATV-NA (Area Tegmentale Ventrale – Nucleo
Accumbens) del “circuito dopaminergico”
E’ quest’ondata di dopamina che
innesca la sensazione di piacere.
Il “circuito del piacere” può essere attivato mediante stimoli elettrici come accade
nelle cavie di laboratorio.
Inoltre è fortemente stimolato dalle droghe, quali: alcol, nicotina,
caffeina, anfetamine, cocaina, eroina.
Danni a tale circuito nervoso o il blocco dei recettori della dopamina (D2)
sopprimono qualsiasi sensazione piacevole, determinando anedonia e depressione.
Il “circuito del piacere” è alla base della ripetizione dei comportamenti
gratificanti e quindi delle “dipendenze”.
M.F. Bear,
B.W. Connors,
M. A. Paradiso
Neuroscienze
ed. Masson
Adrenalina
Cortisolo
Noradrenalina
CRH
Esaurimento
del cortisolo
Catabolismo
Zuccheri
Caffeina
Nicotina
Stanchezza
Depressione
Infiammazione
Anabolismo
o recupero
1.
Neurone
trasmittente
2.
3.
Gli stimolanti contenuti
nel caffè, nel te o nel
cioccolato (caffeina,
teobromina e teofillina)
aumentano rapidamente
il cortisolo e quindi la
secrezione di dopamina.
La dopamina viene poi
trasformata in adrenalina
e noradrenalina.
SINAPSI
Questo trio
di neurotrasmettitori
Neurone ricevente
vi fa sentire motivati
e stimolati.
Allo stesso tempo l’adrenalina e il cortisolo causano
l’aumento della glicemia dando così energia al vostro corpo.
Stress cronico:
AUMENTO DEL CORTISOLO
Abuso di sostanze
stimolanti:
CAFFEINA,
NICOTINA
Sovraccarico
Resistenza
Disregolazione
RAPIDO AUMENTO
DELLA DOPAMINA
“RESISTENZA”
ALLA DOPAMINA
Demotivazione e stanchezza
Il cervello elabora
gli stimoli legati
al cibo nello
stesso modo
in cui sviluppa
altri meccanismi
di dipendenza
O. Grimm
- Il richiamo dell’hot dog –
Mente e cervello, aprile 2007.
Il grafico mostra che
1. L’assunzione di cibo o
2. la somministrazione
di anfetamina,
3. stimolano il rilascio,
anche se
in quantità diverse,
4. di dopamina da parte
del nucleo accumbens
del “circuito del piacere”.
Il cervello elabora gli stimoli legati al cibo nello stesso
modo in cui sviluppa altri meccanismi di dipendenza
1. Secondo N. Wolkow, del National Institute on Drug Abuse
di Bethesda (Maryland - U.S.A.), all’origine dell’obesità
come delle tossicodipendenze ci sarebbe una
“resistenza” alla dopamina.
2. Per questo i soggetti che ne sono colpiti sono
sempre alla ricerca di una nuova gratificazione,
ossia di altro cibo.
3. Il cervello cerca di ridurre l’ondata di dopamina
che ne consegue limitando il numero dei recettori
di tipo D2 della dopamina.
O. Grimm - Il richiamo dell’hot dog – Mente e cervello, aprile 2007.
1. Le immagini del cervello di persone obese, ottenute
mediante la Tomografia ad Emissione di Positroni o PET,
mostrano un’alterazione dei recettori della dopamina
di tipo D2 del tutto simile a quella che si registra nel cervello
di un tossicodipendente.
2. Le persone sottoposte a stress cronico tendono quindi
a incrementare la ricerca del cibo, così come i tossicodipendenti ricercano le sostanze psicostimolanti.
3. Questa alterazione della biochimica cerebrale, che richiede
molto tempo per instaurasi, chiarisce la lunga marcia verso
la dipendenza da cibo che, spesso, inizia in giovane età
ed in determinati ambienti sociali.
1. La Reward Deficiency Syndrome o RDS
formulata dal ricercatore K. Blum
2. è caratterizzata da una carenza di
recettori della dopamina
3. può condurre ad un costante aumento
del bisogno di stimolazione
4. quindi alla dipendenza cronica dal cibo
e/o dalle sostanze stimolanti.
1. Il cortisolo, nel breve periodo, stimola il rilascio
di dopamina (neurotrasmettitore del “circuito
del piacere) ma la cortisolemia costantemente elevata
induce resistenza alla dopamina.
2. Il cortisolo inoltre riduce, non solo la dopamina
ma anche la serotonina il neurotrasmettitore
del “benessere”.
3. La depressione è spesso associata a bassi livelli di:
dopamina, noradrenalina e serotonina.
4. Tali deficit di neurotrasmettitori, spiega l’anedonia
o disforia, cioè l’incapacità di provare piacere,
che è il sintomo principale della depressione.
1.
Ci sentiamo stanchi e scarichi e cerchiamo disperatamente qualcosa
che ci tiri su, qualcosa di dolce: un caffè zuccherato, una brioche, una
fetta di torta, un pezzo di cioccolato, un bicchiere di Coca-Cola.
2.
Subito dopo la loro assunzione la glicemia aumenta
rapidamente e con essa la secrezione d’insulina. L’insulina
riduce la concentrazione di zucchero e degli aminoacidi
nel sangue ad eccezione di un aminoacido: il triptofano.
3.
Quindi dopo una massiccia risposta insulinica (a seguito
del consumo di carboidrati ad alto indice e carico glicemico),
ci troviamo con un surplus di triptofano nel sangue.
4.
A livello cerebrale, questo eccesso di triptofano facilita la produzione
di serotonina. La serotonina ha azione euforizzante e anti-depressiva.
5.
Tuttavia tale effetto sarà di breve durata, poiché indurrà una riduzione
dei recettori della serotonina (resistenza serotoninica*) e quindi
l’aumento della dose per ottenere lo stesso effetto (dipendenza).
* Smolin B, Klein E, Levy Y, Ben-Shachar D. (Department of Internal Medicine Rambam
Medical Center, B. Rappaport Faculty of Medicine, Technion, Haifa, Israel.) Major depression as a disorder of serotonin resistance: inference from diabetes
mellitus type II. -Int. J. Neuropsychopharmacol. 2007 Dec;10(6):839-50.
“Chi non ha tempo
per la nutrizione
e l’attività fisica
farebbe meglio
a riservare
il suo tempo
per le future malattie”
Michael Colgan: “Continuing medical education lectures”. 1988.
http://www.drmichaelcolgan.com/index.html
D.J. Linden
La bussola
del piacere.
Ovvero perché
junk food,
sesso, sudore,
marijuana,
vodka e gioco
d’azzardo
ci fanno
sentire bene.
Ed. Codice
anno 2012
1. Apporto normocalorico e normoproteico.
Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata.
2. Masticazione prolungata.
3. Attività fisica regolare.
4. Carboidrati a basso indice e carico glicemico.
5. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto.
6. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare.
7. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali).
8. Frutta e verdura in libertà.
9. Eliminazione dei cibi “spazzatura”.
10. Equilibrio psicofisico.
Per la corretta attivazione del metabolismo è importante
il rispetto dei ritmi ormonali dell’organismo.
L’uomo è un mammifero diurno, per cui
1. al mattino (fase CATABOLICA) prevalgono gli ormoni:
•
testosterone: 5.00-6.00;
•
ormoni surrenalici (cortisolo): 7.00-8.00;
•
ormoni tiroidei (T3, T4): dalla mattina fino al primo pomeriggio;
2. al pomeriggio fino a notte (fase ANABOLICA):
•
insulina: 15.00-16.00;
•
GH (Growth Hormone): 23.00-24.00.
Ad esempio, a parità di apporto energetico, le calorie consumate al
mattino vengono “bruciate” mentre quelle serali sono accumulate.
CATABOLISMO
CORTISOLO
RITMO CIRCADIANO
GIORNO
03
04
05
06
07
08
09
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
NOTTE
ANABOLISMO
01
02
03
1. Il 75% dell’apporto calorico/nutrizionale della giornata sarà
diviso tra la colazione e il pranzo (fase diurna o catabolica).
2. Una colazione ricca e completa costituisce il segnale più
importante per l’attivazione del metabolismo. Se non
si fa una buona colazione non si dimagrisce!
3. Il pranzo deve essere discreto ma comunque saziente.
4. La cena è invece il pasto più leggero della giornata
(fase notturna o anabolica).
5. Infine, gli spuntini se costituiti da sola frutta o verdura
crude e scondite possono essere consumati liberamente
durante la giornata.
H. Rabinovitz1, M. Boaz2, T. Ganz3,
Z. Madar1, D. Jakubowicz4, J. Wainstein4
“Big breakfast rich in protein improved glycaemic
control and satiety feeling in adults with type 2 diabetes
mellitus”
“Un’abbondante colazione ricca di proteine ha migliorato
il controllo glicemico e la sensazione di sazietà negli adulti
con diabete di tipo 2”
1The
Hebrew University of Jerusalem, Rehovot 76100, Israel,
and Research Unit, The Hebrew University of Jerusalem, Holon 5800, Israel,
3Diabetes Unit, E. Wolfson Medical Center, Holon 5800, Israel,
4Diabetes Unit, E.Wolfson Medical Center, Holon 5800, Israel.
2Epidemiology
European Association for the Study of Diabetes Diabetologia 2013; Abstract 861.
Big breakfast rich in protein improved glycaemic control and satiety feeling
in adults with type 2 diabetes mellitus
Background and aims: Consuming breakfast has been inversely associated with BMI, fasting lipids
and postprandial insulin sensitivity. The present study was designed to evaluate the effect of
breakfast size and composition on glycemic control, and its association with hormone profile in
adults with type 2 diabetes.
Materials and methods: The present study is a randomized, controlled, open clinical trial, including
overweight/obese, non-insulin-dependent adults with type 2 diabetes. Participants were
randomized to balanced hypocaloric diabetic diets with either big breakfast (BB) or small
breakfast (SB), (33% vs. 12.5% of total daily energy intake). The BB diet included higher
percentage of protein and fat. Anthropometric measures were assessed every 2 weeks. Fasting
adipokines, hormones, proinflammatory cytokines and lipid profile were performed at baseline
and after a follow-up period (Week 13).
Results: Of the 59 enrolled participants, 47 completed the study.
•
At end of follow-up, greater HbA1c and systolic blood pressure reductions were observed in the
BB than SB group (HbA1c: -4.62% vs. -1.46 %, p=0.047; SBP -9.58 vs. -2.43 mmHg; p=0.04).
•
Additionally, DM medication doses were reduced in a greater proportion of the BB participants
(31% vs. 0%; p=0.002) while in the SB, a greater proportion of participants had a dose increases
(16.7% vs. 3.4%; p=0.002). Hunger scores were lower in the BB group and greater improvements
in fasting glucose were observed in the BB group comparison to the SB group.
Conclusion: A simple dietary manipulation of BB diet rich in protein and fat appears to have
additional benefits compared to a conventional low-calorie diet in individuals with type 2
diabetes.
1. Un masticazione prolungata permette che il segnale di sazietà
venga recepito a livello centrale (nuclei ipotalamici) in modo
completo.
2. Affinché questo avvenga sono necessari 15-20 minuti.
Infatti, sia la distensione delle pareti gastriche che
l’innalzamento della glicemia sono processi lenti e graduali.
•
Inoltre, sono importanti le sensazioni olfattive.
•
Recenti studi scientifici* hanno dimostrato che se ogni
boccone viene annusato e assaporato prima di essere
consumato aumenta il senso di sazietà. *Jansen A, Theunissen N,
Slechten K, Nederkoorn C, Boon B, Mulkens S, Roefs A. - Overweight children overeat
after exposure to food cues. - Eat Behav. 2003 Aug;4(2):197-209.
1. Evitare di mangiare quando si ha fretta
o in situazioni di stress.
2. Posare la forchetta o il cucchiaio
tra un boccone e l’altro.
3. Non portare il cibo alla bocca se prima
non si è deglutito quello predente
4. Deglutire il boccone solo dopo un’adeguata
insalivazione.
1. Uno studio* condotto da un gruppo di ricercatori
giapponesi ha dimostrato che una buona
masticazione oltre a favorisce la digestione
e il senso di sazietà, ed inoltre
2. attiva i processi di scioglimento del grasso
(lipolisi) con un’efficacia pari a quella indotta
dall’attività fisica.
* Sakata T. et al. – Antiobesity actions of mastication driven by
histamine neurons in rats - Exp. Biol. Med. 228; 2003
1. Apporto normocalorico e normoproteico.
Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata.
2. Masticazione prolungata.
3. Attività fisica regolare.
4. Carboidrati a basso indice e carico glicemico.
5. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto.
6. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare.
7. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali).
8. Frutta e verdura in libertà.
9. Eliminazione dei cibi “spazzatura”.
10. Equilibrio psicofisico.
1. L’indice glicemico o I.G. indica la velocità con cui
un determinato alimento è in grado d’innalzare il livello
della glicemia in rapporto a quello del glucosio.
2. L’I.G. è la velocità di conversione di un determinato
zucchero in glucosio.
3. Il carico glicemico o C.G. di un alimento si ottiene
moltiplicando l’I.G. dell’alimento per la quantità
di carboidrati presenti nella porzione consumata.
C.G. = (I.G. x grammi carboidrato):100
4. In caso di porzioni abbondanti il carico glicemico sarà
elevato e la glicemia impiegherà molto più tempo a tornare
ai valori basali.
INDICE GLICEMICO DEGLI SPAGHETTI INTEGRALI
L’I.G. è il rapporto percentuale tra l’area della curva d’assorbimento
dopo l’assunzione di 50 g. di glucosio in un determinato tempo
e quella ottenuta dall’assunzione dell’alimento di cui si effettua la misura.
Ad esempio 70 g. di spaghetti crudi pari a 180 g. di spaghetti cotti
contengono circa 50 g. di carboidrati disponibili.
INDICE GLICEMICO E “RAFFINAZIONE”
Quando gli amidi sono consumati nei loro “imballaggi
naturali” come nel caso dei cereali integrali, il loro I.G.
sarà basso perché verranno assorbiti più lentamente.
TABELLA DELL’INDICE GLICEMICO o I.G. (valori approssimativi)
100
100
85
90
80
70
55
60
50
30
40
30
15
20
0
10
0
1
2
I.G.
100
3
4
5
6
ALIMENTI
Zucchero bianco e di canna, marmellate zuccherate, caramelle, gelati, superalcolici.
85
Cereali raffinati: pane bianco, pizza, riso raffinato, crakers, biscotti, merendine.
Vino e birra.
55
Cereali integrali: pane e pasta integrale, riso integrale. Legumi. Fruttosio, miele
30
Frutta
15
Verdura
0
Proteine e grassi.
INDICE
GLICEMICO
PORZIONE
GRAMMI
GRAMMI
CARBOIDR.
PER PORZIONE
CARICO
GLICEMICO
Pane tipo Baguette
95
30
15
15
Pane bianco di farina
di frumento tipo 0
70
30
14
10
Pane con farina di
grano saraceno (50%)
47
30
21
10
Pane pita o pane arabo
57
30
17
10
Pane di frumento
integrale
77
30
12
9
Pane con farina d'orzo
67
30
13
9
Panino con hamburger
61
30
15
9
Pane di segale
58
30
14
8
Pane integrale ai cereali
misti a lievitaz. naturale
47
30
14
7
Pane ai cereali misti
49
30
11
6
Pane all'orzo e ai semi
di girasole
57
30
11
6
Pane integrale di segale
41
30
12
5
Pane all' olio
72
30
15
4,5
Pane alla soia (8%) e
ai semi di lino (8%)
36
30
9
3
ALIMENTI - Pane
Tabella semplificata dei CARICHI GLICEMICI (C.G.)
C.G.
ALTO
ALIMENTI
Da evitare: zucchero bianco o di canna, glucosio
o sciroppo di glucosio e tutti gli alimenti che
contengono zuccheri aggiunti. Superalcolici.
MEDIOALTO
Consumo occasionale e in quantità ridotte:
tutti gli alimenti raffinati o derivati da di farine
raffinate. Vino e birra.
MEDIO
Consigliati: tutti gli alimenti integrali o derivati
da farine integrali. Legumi. Fruttosio(?), miele
vergine. Semi oleosi.
BASSO
Consigliati: tutta la frutta e la verdura cruda o
cotta. Succhi e centrifugati di frutta e/o verdura
fresche.
Che cosa succede,
nel breve periodo,
quando si assumono
carboidrati
ad alto indice glicemico
o un pasto ad alto carico
glicemico?
Per il metabolismo non tutte le calorie sono uguali!
Una mela di circa 100 g. o una tazzina
di caffè zuccherata con circa 6-7 g. di zucchero (saccarosio)
apportano all’incirca 30Kcal.
≠
Ma lo zucchero disciolto in un liquido sia esso caffè, te,
aranciata o coca-cola entra rapidamente in circolo
determinando nel giro di pochi minuti uno “tsunami”
glicemico e conseguente massiccia risposta insulinica
cioè una crisi di ipoglicemia reattiva.
Picco glicemico,
insulina e fame
1. Il meccanismo
dell'insulina diventa
"perverso" quando ne
viene secreta troppa:
in questo caso la glicemia
si abbassa troppo - stress
ipoglicemico - il cervello
va in crisi e scatta
la reazione di fame.
2. La quantità d'insulina
secreta dal pancreas
dipende dalla velocità
con la quale s'innalza
la glicemia, questa velocità
dipende da due fattori:
l'indice glicemico
e la quantità dei
carboidrati assunta
(carico glicemico).
L’assunzione di alimenti ricchi
di zuccheri, esempio cappuccino
e brioches, innalza rapidamente il tasso
di glucosio nel sangue (iperglicemia).
L’ipoglicemia è causa
di stanchezza,
nervosismo, difficoltà
d’attenzione
e concentrazione,
talvolta cefalea
ed ovviamente induce
un forte desiderio
di carboidrati.
Sovraccarico
Disregolazione
L’iperglicemia stimola
il pancreas endocrino
a liberare
nel sangue grandi
quantità d’insulina.
L’insulina in eccesso determina
una rapida diminuzione
del glucosio ematico (ipoglicemia).
Il circolo vizioso dell’ipoglicemia reattiva
I sintomi dell’ipoglicemia reattiva sono derivati sia
1. dalla ridotta disponibilità di glucosio a livello cerebrale.
•
Stanchezza e sonnolenza circa un’ora dopo
i pasti, difficoltà d’attenzione e concentrazione,
mal di testa, capogiri.
•
Fame, senso di nausea. Desiderio di dolci.
2. dai meccanismi di compensazione che l’organismo mette
in atto tramite il rilascio degli ormoni contro-regolatori:
glucagone e adrenalina.
•
Ansia, nervosismo, tremore, tachicardia, sudorazione
fredda, pallore.
Dolcificante (definizione)
1. Un dolcificante (o edulcorante) è una sostanza usata
per addolcire alimenti o altri prodotti destinati
ad entrare nel cavo orale (ad esempio un collutorio
o farmaci altrimenti amari). Alcuni tipi si trovano
in natura, altri vengono prodotti in laboratorio.
2. Il potere dolcificante, a parità di quantità,
può variare molto fra le diverse sostanze.
Oltre a questa caratteristica, possono essere
accomunati per capacità conservative
e lassative.
Da Wikipedia, l'enciclopedia libera.
Dolcificanti
Naturali
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Artificiali
Glucosio
Saccarosio (glucosio + fruttosio)
Fruttosio
Lattosio (glucosio + galattosio)
Sorbitolo - E420
Xilitolo - E967
Glicina - E640
Eritritolo - E968.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Acesulfame K - E950
Aspartame – E951
Saccarina – E954
Sucralosio – E955
Maltitolo – E965
Isomalto – E953
7.
Ciclammato di sodio -
Polialcol naturalmente presente nella
frutta e negli alimenti fermentati.
8.
9. Stevioside (Stevia rebaudiana)
10. Monellina (Dioscoreophyllum
9.
E952
Neoesperidina
diidrocalcone – E959
Naringina diidrocalcone
cumminsii)
Da Wikipedia, l'enciclopedia libera
Effetti fisiologici dei dolcificanti
1. In generale i dolcificanti nell'uomo e in diversi altri
mammiferi, stimolano il pancreas a produrre insulina.
2. L'insulina è l'ormone che stimola le cellule corporee
ad assorbire glucosio. Di conseguenza la concentrazione di glucosio nel sangue (la glicemia) diminuisce.
3. I dolcificanti artificiali stimolano la produzione
d’insulina - a causa del gusto del dolce - e abbassano
quindi la glicemia. La conseguente ipoglicemia stimola
l'appetito.
Da Wikipedia, l'enciclopedia libera
Effetti fisiologici dei dolcificanti
4.
Questo effetto di “stimolazione dell'appetito” veniva usato
(quando i maiali dovevano ancora essere grassi) per l'allevamento di suini, aggiungendo al cibo un po' di saccarina.
5.
Chi intende perdere chili consumando prodotti "light" o surrogati
di zucchero, ingerisce sicuramente meno calorie, ma deve tener
presente:
•
gli effetti dell’ipoglicemia reattiva e il conseguente
aumento dell’appetito.
•
gli effetti di una persistente iperinsulinemia e quindi
un maggior rischio di sviluppare un diabete di tipo 2.
•
i problemi causati dall'aspartame o dal ciclammato di sodio
(sostanze potenzialmente tossiche).
Da Wikipedia, l'enciclopedia libera
Nakagawa Y et al.* - Sweet taste receptor expressed in
pancreatic beta-cells activates the calcium and cyclic AMP
signaling systems and stimulates insulin secretion. PLoS One. 2009;4(4):e5106. Epub 2009 Apr 8.
“ I recettori del gusto dolce espressi dalle cellule beta
del pancreas attivando i sistemi di segnalazione del Calcio
e del AMP-ciclico stimolano la secrezione d’insulina”.
L’esperimento condotto su cavie da laboratorio ha evidenziato
che i dolcificanti artificiali, sucralosio, saccarina e acesulfame K
attivando i recettori per il sapore dolce espressi dalla papille
gustative della lingua, dalla cellule entero-endocrine L
e dalle cellule beta del pancreas stimolano quest’ultime
ad aumentare la produzione d’insulina.
*Institute for Molecular and Cellular Regulation, Gunma University, Maebashi, Japan
Pepino M.Y. et al.* - Sucralose Affects Glycemic and Hormonal
Responses to an Oral Glucose Load. Diabetes Care. 2013 Apr 30
“Il sucralosio influisce sulla risposta glicemica e ormonale
dopo un carico orale di glucosio”
Diciassette soggetti obesi ( BMI 42.3 ± 1.6 kg/m2) ed insulino-resistenti
che non hanno mai utilizzato dolcificanti ipocalorici sono stati sottoposti
a una versione modificata di carico orale di glucosio. In due occasioni
separate, 10 minuti prima del carico orale di glucosio, hanno assunto sia
sucralosio (condizione sperimentale) sia acqua (condizione di controllo)
in un sperimentazione crossover randomizzata.
La somministrazione di sucralosio 10 minuti prima del carico orale
di glucosio ha determinato un incremento del picco glicemico,
un aumento della secrezione d’insulina e una durata del picco insulinico
molto più elevata del normale.
*Center for Human Nutrition, Washington University School of Medicine, St. Louis,
Missouri, USA
1. In accordo con la valutazione della Organizzazione Mondiale
della Sanità l’alcol, quindi anche il vino, non può essere
considerato una bevanda salutistica.
2. Il resveratrolo e la quercitina, le sostanze antiossidanti ad azione
anticoagulante presenti soprattutto nel vino rosso, spiegano il
cosiddetto "paradosso francese", per cui nonostante una dieta
ricca di dolci e grassi, il consumo di vino rosso permette di
ridurre il rischio cardiovascolare, ma non il danno epatico!
3. Questi antiossidanti si trovano non solo nell'uva ma anche nei
frutti di bosco (mora, gelso, mirtillo nero e rosso) che sebbene
contengano un po’ meno di resveratrolo rispetto al vino rosso
sono esenti dagli effetti negativi dell’alcol.
Anche se nella precedente tabella grafica a colonne dell’indice glicemico
il vino, che è classificato tra gli alimenti a medio-alto I.G. (85),
a rigore non influisce direttamente sull’aumento della glicemia,
anzi ha un effetto ipoglicemizzante. Tuttavia numerosi studi*
evidenziano che il suo consumo quotidiano:
1. altera i ritmi diurni e notturni della leptina (infiammazione)
2. aumenta alcune citochine infiammatorie, come il TNF-alfa,
3. aumenta l’emoglobina glicata.
In breve, l’alcol provoca insulino-resistenza
predisponendoci al diabete di tipo II al pari degli alimenti ad alto e
medio-alto I.G.
*A. e L. Speciani – “L’alcol influenza la glicemia?”–
Dieta GIFT. Dieta di segnale – ed. Rizzoli
Che cosa succede,
nel lungo periodo,
quando si assumono
carboidrati
ad alto
indice e carico glicemico?
ormone
recettore
Il legame tra una molecola/segnale, detta ligando,
ed il suo recettore a livello cellulare è alla base dei processi
biochimici (o effetti biologici) che regolano il funzionamento
dell’organismo.
Normalmente produciamo una “giusta” quantità di segnali
molecolari, ad esempio gli ormoni, sufficiente per farci star bene.
ormone
recettore
x
x
x
La sovrapproduzione di un ormone, ad esempio l’insulina, determina
a livello cellulare la riduzione degli specifici recettori (downregulation). Questo meccanismo di difesa è detto “resistenza”
ed in questo modo la cellula evita una sovra-stimolazione e cerca
di mantenere il suo equilibrio interno o omeostasi .
Un’alimentazione ricca di zucchero
e carboidrati raffinati è causa di
IPERGLICEMIA
Nel sangue permangono
alti livelli di glucosio e di
insulina. Circa il 30% degli
individui sviluppa un
DIABETE MELLITO DI
TIPO II
Sovraccarico
Resistenza
Malattia
L’iperglicemia stimola
il pancreas endocrino
a liberare nel sangue
grandi quantità
d’insulina.
IPERINSULINEMIA
L’insulina in eccesso determina una
sottoregolazione (down regulation) dei
recettori insulinici cellulari.
INSULINO-RESISTENZA
Il circolo vizioso dell’insulino-resistenza
Un’alimentazione ricca di zucchero
e carboidrati raffinati è causa di
IPERGLICEMIA
Fame “da lupo”
e iperglicemia,
più del 30% degli
individui sviluppa un
DIABETE MELLITO
DI TIPO II
Sovraccarico
Resistenza
Disregolazione
L’iperglicemia stimola
il pancreas endocrino
a liberare nel sangue
grandi quantità
d’insulina.
IPERINSULINEMIA
e IPERLEPTINEMIA
Il loro eccesso determina una
sottoregolazione (down regulation)
dei recettori insulinici tissutali
e dei recettori leptinici ipotalamici.
INSULINO-RESISTENZA
e LEPTINO-RESISTENZA
Obesità: il circolo vizioso della resistenza all’insulina e alla leptina
L’insulina in eccesso determina:
1. La conversione del glucosio in eccesso
in glicogeno (meccanismo fisiologico)
2. Quando le riserve di glicogeno sono sature,l’insulina
stimola la conversione del glucosio rimanente
in trigliceridi e di conseguenza l’aumento
del tessuto adiposo.
3. La costante iperinsulinemia determina insulinoresistenza, disfunzione che fa parte del quadro
sintomatologico che predispone al diabete di tipo II .
GLICEMIA
Società Italiana di Diabetologia
NORMALE
60-100 mg/100ml
Alterata glicemia a digiuno
PREDIABETE
100-125 mg/100ml
DIABETE MELLITO
>125 mg/100ml
L’iperinsulinemia determina, inoltre, a livello epatico,
•
un aumento del colesterolo poiché stimola la sintesi di HMGCoA-reduttasi (idrossimetilglutaril-CoA reduttasi) enzima
che sintetizza il colesterolo.
•
un aumento dei trigliceridi e delle lipoproteine a bassissima
densità (VLDL).
L’innalzamento dei livelli plasmatici di VLDL induce
•
sia un aumento del deposito di lipidi negli adipociti (obesità),
•
sia una ulteriore incorporazione di acidi grassi saturi e
colesterolo nelle membrane cellulari che tendono pertanto
ad irrigidirsi. Nel caso delle arterie ciò provocherà le placche
aterolipidiche (aterosclerosi).
ALTRI DISTURBI CORRELATI
ALL’INSULINO-RESISTENZA
1. Oltre alla Sindrome Metabolica sono correlate
all’insulino-resistenza i seguenti disturbi o malattie.
2. Policistosi ovarica – “Migliorare la sensibilità insulinica
guarisce la policistosi anche senza intervenire sulla glicemia”.
IGF-1 (insulin-like growth factor) . www.eurosalus.com.
3. Depressione – “Buonumore a rischio, quando i carboidrati
sono troppi”. “Anche la depressione giovanile dipende
da quello che si mangia”. www.dietagift.com
4. Morbo di Alzheimer. “Alzheimer: il terzo diabete”. (Per
esaurimento dell’insulisina: enzima che degrada sia l’insulina
che la proteina beta-amiloide). www.dietagift.com.
5. Sport. “Insulina, insulino-resistenza ed effetti sul muscolo;
rilevanza nella alimentazione dello sportivo”.
www.lucaspeciani.eurosalus.com
W. C. Willett e M.J. Stampfer – La nuova piramide degli alimenti – Le Scienze, n°414, febbraio 2003
Carne rossa e burro
da limitare
Prodotti caseari o integratori
di calcio 1-2 porzioni al giorno
Riso brillato,
pane bianco,
patate, pasta e
dolciumi
da limitare
Integratori
quasi per tutti
Consumo moderato di
bevande alcoliche a meno
di controindicazioni
Pesce, pollame e uova
0-2 porzioni al giorno
Noci e legumi
1-3 porzioni al giorno
Verdura in abbondanza
Cibi integrali sempre
Frutta 2-3 porzioni al giorno
Oli vegetali (oliva, soia,
girasole, ecc.) a quasi
tutti i pasti
LA NUOVA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTI
Proposta dagli autori dell’articolo, distingue i carboidrati ed i grassi in salutari e non salutari.
Frutta e verdura sono ancora raccomandate, ma il consumo dei prodotti caseari dovrebbe essere limitato.
Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America
2010 - Dietary guidelines for americans
1. Apporto normocalorico e normoproteico.
Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata.
2. Masticazione prolungata.
3. Attività fisica regolare.
4. Carboidrati a basso indice e carico glicemico.
5. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto.
6. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare.
7. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali).
8. Frutta e verdura in libertà.
9. Eliminazione dei cibi “spazzatura”.
10. Equilibrio psicofisico.
1. Oltre al consumo di carboidrati a basso indice
glicemico anche l’abbinamento dei carboidrati con
le proteine ad ogni pasto (in proporzione
equivalente) consente una riduzione dalla
produzione d’insulina.
2. Infatti, le proteine stimolano in misura minore
(circa il 50% in meno) la produzione d’insulina da
parte delle cellule Beta del pancreas endocrino.
3. In sintesi, l’abbinamento carboidrati e proteine
permette di mantenere costante la glicemia
e quindi il senso di sazietà per più tempo.
LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI PROTEINE (g./Kg. peso corporeo/die)
Società Italiana di Nutrizione Umana
Età
g./Kg/die
0-1 anno
1,87 - 2,09 (latte materno)
1- 18 anni
1,00 - 1,5
adulti
0,8 - 1,00
Tipo di attività
sedentaria
0,8
sportiva
1,00 –1,5
Alimento 100 gr.
gr. di proteine
Due uova intere
13-15
Latte e yogurt intero
3,5 – 5
Formaggi magri: ricotta, Jocca
8 – 20
Formaggi grassi: parmigiano, emmenthal
28 – 40
Carne: vitello, maiale, pollo, tacchino
16 – 25
Pesce: salmone, sgombro, merluzzo
17 – 21
Semi oleosi: mandorle, noci, nocciole
15-20 [AAL: LISINA]
Legumi secchi: soia, ceci, fagioli,
17-20 (soia 35-38) [AAL: METIONINA]
Cereali integrali: riso, orzo, pasta, pane
8 – 12 [AAL: LISINA]
Indicazioni O.M.S.del fabbisogno quotidiano di proteine:
0,8/1g x kg/die.
Ad esempio, un individuo di 60 kg. ha un fabbisogno
di circa 48-60 gr. di proteine al giorno.
Una tipica giornata alimentare
Colazione: 200 cc di latte intero + 100 g. biscotti.
Proteine = 9 g.
Pranzo: 80 g. di pasta bianca con verdure, insalata, olio
extravergine, frutta, dolce, caffè.
Proteine = 5 g.
Spuntino: te’ con biscotti.
Proteine = 2 g.
Cena: 120 g. di carne/pesce, 50 g. di pane bianco, verdure
cotte, frutta, vino rosso, caffè.
Proteine = 27g.
Totale proteine: 43 g.
•
Colazione: mela (0,5 g. di proteine) + 250 g. di yogurt
di soia (7,5 g.) + 50 g. fiocchi d’avena integrali (5,5 g.)
+ 50 g. mandorle (10 g.).
Proteine = 23,5 g.
•
Pranzo: insalata mista di verdure crude (1 g.) + 80 g. di riso
integrale (2 g.) + 100 g. di merluzzo cotto a vapore ( 20 g.)
+ 100 g. di broccoli cotti a vapore ( 2 g.) + 2 cucchiai di olio
d’oliva.
Proteine = 25 g.
•
Cena: un finocchio crudo (1 g.) + 100 g. di fagiolini bolliti
(2 g.) + un uovo sodo (6,5 g.) + 50 g. di pane di segale
integrale ( 3 g.) + 2 cucchiai di olio d’oliva.
Proteine = 12,5 g.
Totale proteine: 61 g.
Dieta GIFT: tripartizione monopiatto
CARBOIDRATI
COMPLESSI
Cereali integrali:
Pane, pasta, riso,
orzo, fiocchi
d’avena, ecc.
Legumi: ceci,
fagioli, piselli,
lenticchie.
Patate, se
possibile
con la buccia.
PROTEINE
1/3
1/3
Proteine:
animali
e vegetali
Carboidrati
complessi
1/3
Pranzo e cena
Verdura cruda e/o cotta
e condita con olio
extravergine d’oliva.
Animali: carne,
pesce, pollame,
affettati (prosciutto
crudo o cotto,
bresaola). Uova,
latticini e formaggi.
Vegetali:
soia gialla, tofu,
tempeh, seitan.
Semi oleosi: noci,
mandorle,
pinoli,nocciole.
Nota bene: oltre ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) spuntini a base di frutta
e/o verdura cruda e non condita possono essere fatti liberamente durante la giornata.
Letture consigliate: Attilio e Luca Speciani – DietaGIFT, dieta di segnale – ed. Rizzoli;
Luca Speciani e Lyda Bottino – Le ricette per star bene – ed. Tecniche Nuove
Luca Speciani e Lyda Bottino – Oltre, l’alimentazione dello sportivo – ed. Correre.
Siti web: www.eurosalus.com ; www.dietagift.com ; www.mauromezzogori.it
DIETA GIFT – TRIPARTIZIONE MONOPIATTO
PROTEINE
CARBOIDRATI
COMPLESSI
Cereali integrali:
Pane, pasta, riso,
orzo, fiocchi
d’avena, ecc.
Legumi: ceci,
fagioli, piselli,
lenticchie.
Patate, se
possibile
con la buccia.
1/3
CARBOIDRATI
1/3
PROTEINE
1/3
VERDURA
Animali: carne,
pesce, pollame,
affettati
(prosciutto crudo
o cotto, bresaola).
Uova, latticini
e formaggi.
Vegetali:
soia gialla, tofu,
tempeh, seitan.
Semi oleosi: noci,
mandorle,
pinoli,nocciole.
VERDURA CONDITA
Verdura cruda o cotta condita con olio extravergine di oliva o burro.
Oppure, una porzione di macedonia addolcita con un po’ di miele.
FRUTTA E VERDURE CRUDE, FRESCHE E SENZA CONDIMENTI
possono essere mangiate liberamente prima dei pasti o durante la giornata.
DIETA GIFT – TRIPARTIZIONE MONOPIATTO VEGETARIANO
CARBOIDRATI
Cereali
integrali:
pasta, riso,
pane o altri
cereali.
Legumi: ceci,
fagioli, piselli,
lenticchie.
Patate, se
possibile
con la buccia.
1/3
CARBOIDRATI
1/3
PROTEINE
1/3
VERDURA
PROTEINE DI
DERIVAZIONE
ANIMALE E
VEGETALI
Uova, latte e
formaggi, soia
gialla, tofu,
seitan, semi
oleosi (noci,
mandorle,
nocciole).
VERDURA CONDITA
Verdura cruda o cotta condita con olio extravergine di oliva o burro.
Oppure, una porzione di macedonia addolcita con un po’ di miele.
FRUTTA E VERDURE CRUDE, FRESCHE E SENZA CONDIMENTI
possono essere mangiate liberamente prima dei pasti o durante la giornata.
1. Apporto normocalorico e normoproteico.
Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata.
2. Masticazione prolungata.
3. Attività fisica regolare.
4. Carboidrati a basso indice e carico glicemico.
5. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto.
6. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare.
7. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali).
8. Frutta e verdura in libertà.
9. Eliminazione dei cibi “spazzatura”.
10. Equilibrio psicofisico.
1. I valori medi d’assunzione di fibra alimentare in Italia sono
di circa 15-20 g. al giorno.
2. Il fabbisogno giornaliero raccomandato dai LARN - Livelli
di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti è di 30 g./die. Di cui 2/3 dovrebbero essere rappresentati
dalle fibre insolubili e 1/3 da quelle solubili.
3. Il fabbisogno di fibra di almeno 30 g./die può essere raggiunto consumando quotidianamente, cereali
integrali, frutta, verdura, legumi e semi oleosi.
4. Sono sconsigliati i preparati a base di sola crusca
ad esempio Weetabix, All-Brain.
1. Aumenta il senso di sazietà.
2. Migliora la funzionalità enzimatica e digestiva permettendo
una buona idratazione del bolo alimentare.
3. Riduce l’indice glicemico rallentando l’assorbimento degli
alimenti. Prevenzione di: insulino-resistenza, diabete di tipo II
e infarto cardiaco.
4. Riduce l’assorbimento del colesterolo alimentare e degli acidi
biliari. Prevenzione dei calcoli biliari.
5. Nutre la flora batterica intestinale, riducendo fermentazioni
e putrefazioni. Migliora il transito intestinale.
6. Previene, emorroidi, diverticolosi e tumore al colon-retto.
Favorisce l’eliminazione delle sostanze cancerogene.
RAFFINAZIONE: LA RAPINA DEI NUTRIENTI
Il chicco di grano, con i processi di raffinazione, viene
impoverito di numerose sostanze indispensabili all’organismo
come: proteine, vitamine, minerali, fibre, ecc.
COMPOSIZIONE DEL CHICCO
DI GRANO INTEGRALE
PERDITA DI NUTRIENTI
Con la raffinazione
viene eliminato circa il:
•
90% della vitamina E,
•
80% della fibra,
•
70-90% delle vit. B1, B2 e B3,
•
50% di selenio e folati
•
50% di calcio
•
30% di ferro,
•
30% delle proteine,
•
20% in peso del chicco,
•
la quasi totalità di composti
fenolici antiossidanti.
I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco.
Il processo di raffinazione rimuove lo strato esterno e il germe, lasciando
solo l'endosperma. L'eliminazione del germe, ricco di grassi polinsaturi
che tendono ad irrancidire, consente una conservazione più prolungata.
1.
Gli alimenti raffinati, farine 00, riso bianco, zucchero,
grassi vegetali idrogenati, sono quasi totalmente privi
di sostanze nutritive o co-fattori (enzimi, vitamine, minerali).
2.
Questi co-fattori sono essenziali per la corretta trasformazione
del cibo in energia. Se sono carenti l’organismo se ne
accorgerà spingendoci a mangiare altro cibo.
3.
Ci troveremo così, iper-alimentati ma ipo-nutriti sviluppando
disturbi di tipo metabolico. Ad esempio l’assenza di cromo
e di vitamina B3 (niacina) nelle farine raffinate favorisce
lo sviluppo dell’insulino-resistenza poiché questi nutrienti sono
componenti essenziali del Fattore di Tolleranza al Glucosio (GFT).
4.
Ogni volta che siamo attratti dai cibi-spazzatura dalla bibita
gassata al biscotto pieno di zucchero e margarina, forse è meglio
rifletterci su!
1. È definito “cibo spazzatura” qualsiasi alimento o bevanda
che apporti grandi quantità di calorie in carenza o assenza
di nutrienti (vitamine, minerali). Per questo è possibile
essere obesi e malnutriti.
2. Farina 00, zucchero bianco, sciroppo di glucosio, dolcificanti
artificiali (aspartame, acesulfame, saccarina, ciclammati),
bibite gassate e zuccherate, dolciumi e gelati industriali,
caramelle e cioccolatini.
3. Alcolici e superalcolici.
4. Alimenti contenenti: grassi vegetali idrogenati, margarine,
glutammato o altri esaltatori di sapidità, nitriti e nitrati,
solfiti, conservanti e addensanti e tutti gli additivi in genere.
Funzioni fisiologiche
dell’acqua
L’organismo umano
è composto
dal 65-70% di acqua.
L’acqua è il solvente
in cui avvengono
la quasi totalità
delle reazioni biochimiche
del nostro organismo.
L’acqua ci permette
l’eliminazione delle scorie
metaboliche.
Le perdite fisiologiche di acqua da parte dell’organismo
sono di circa 2500 ml/die, dovute soprattutto alla respirazione e
perspirazione (circa 1250 ml/die), alla produzione di urina (8001500 ml/die) e di feci (100-150 ml/die).
PERCENTUALE DI ACQUA NEI TESSUTI
TESSUTO ADIPOSO
TESSUTO OSSEO
TESSUTO CONNETTIVO
TESSUTO EPIDERMICO
TESSUTO MUSCOLARE
SANGUE
TESSUTO NERVOSO
0
10
20
30
40
50
60
70
80
Il tessuto adiposo è il più povero di acqua, mentre quello nervoso
è il più ricco di acqua. Una carenza d’idratazione si rifletterà sulla
funzionalità del sistema nervoso con senso d’affaticamento e mal di testa.
1. aiuta a coprire il fabbisogno quotidiano di vitamine, minerali
e fibra idrosolubile,
2. favorisce l’idratazione mediante l’apporto di acqua
“biologica” cioè ricca di nutrienti,
3. nutre la flora batterica e migliora il transito intestinale,
4. contribuisce al senso di sazietà, prevenendo gli attacchi
di fame,
5. favorisce la calma insulinica per il basso indice e carico
glicemico.
6. se consumata ad inizio pasto, stimola la funzionalità
digestiva e lo sviluppo della tolleranza immunitaria
intestinale.
1. All’inizio degli anni ’90 il National Cancer Institute (USA) lancio
la campagna “FIVE A DAY” per la prevenzione delle malattie
tumorali.
2. Da allora oltre 250 studi compiuti in varie parti del mondo hanno
dimostrato che una dieta ricca di frutta e verdura (cruda e cotta)
riduce del 30-40% la probabilità di contrarre tumori.
3. L’indicazione è quella di consumare cinque volte al giorno
vegetali freschi pari ad un quantitativo di circa 600 grammi
di frutta e verdura per i bambini e di 800/1000 grammi
per gli adulti.
4. Nessun integratore di vitamine o di minerali può sostituire
l’apporto di nutrienti ad azione anti-ossidante presenti
in frutta e verdura!