Strumenti ASDD per la consulenza dietetica
alimentazione
Prodotti integrali, leguminose,
altri cereali & patate
Al giorno:
ad ogni pasto principale mangiare un contorno amidaceo (cioè 2-3 porzioni
al giorno, di cui possibilmente due porzioni in forma integrale)
1 porzione
50 – 75 g 40 – 60 g 120 – 180 g
30 – 45 g
pane oppure
leguminose (peso a crudo) come p.es.
lenticchie / ceci oppure
patate oppure
fiocchi di cereali / pasta / mais / riso / altri cereali in chicchi
(peso a crudo)
Cereali, leguminose e patate contengono tanto amido e, oltre a ciò, della
proteina vegetale.
I prodotti integrali sono anche ricchi di vitamine, sali minerali, sostanze
vegetali secondarie e fibre.
Consiglio >
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non eliminare dai pasti principali i prodotti integrali, le leguminose e le
patate per voler risparmiare calorie. Esse giocano un ruolo importante
nel conferire una sensazione di sazietà prolungata.
T3 – Carboidrati — 1 / 7
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Idee per piatti a base di prodotti integrali,
leguminose e patate
Riso integrale
Pasta integrale
Miglio
Orzo
Mais
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riso integrale con verdure
riso integrale con verdure e pezzetti di formaggio o pollo
riso integrale con ragout di funghi
verdure ripiene con riso integrale e carne macinata
budino di riso integrale con uvetta e salsa di frutta
spaghetti integrali con pomodori
tagliatelle integrali con verdura e carne sminuzzata
sformato di pasta integrale
insalata di pasta integrale con verdure e cubetti di formaggio
minestra di verdure con spirali integrali
migliotto con ceci
sformato di miglio
stufato di miglio con verdure e carne sminuzzata
polpette di miglio con verdura passata
orzotto naturale o con verdure
minestra d’orzo
polenta event. mischiata con amaranto
fetta di mais con sugo di pomodoro
pizza di mais
T3 – Carboidrati — 2 / 7
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Idee per piatti a base di prodotti integrali,
leguminose e patate
Continuazione
Cereali
Leguminose
Patate
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risotto di cereali
ramequin con pane integrale (fetta di pane con formaggio)
stufato di cereali in chicchi con verdure e formaggio grattugiato
pizza con pasta integrale
porridge
budino al semolino integrale con salsa di frutta
insalata di cereali in chicchi con verdure
lenticchie o altre leguminose con cubetti di verdure
chili con verdura
fagioli bianchi al sugo di pomodoro
minestra di verdure con leguminose (minestrone)
insalata verde con leguminose
insalata di leguminose con verdure e curry
insalata di lenticchie con cetriolini e cubetti di pomodoro
insalata di ceci o di germogli di soia con pere
patate in camicia con ricotta alle erbe
patate al forno con cumino o erbe, accompagnate da cottage cheese
minestra di patate con verdure
stufato di patate e verdure
polpettine di patate con insalate
insalata di patate alla salsa di ricotta
T3 – Carboidrati — 3 / 7
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Piatti completi con leguminose
La grande varietà delle leguminose
Le leguminose valgono come preziosa fonte proteica. Contengono tante fibre, le quali hanno un effetto positivo sulla digestione. Per questo le
leguminose dovrebbero essere presenti nel menu almeno una volta alla
settimana. Le leguminose possono essere preparate in modi diversi.
Qui di seguito trova alcune idee.
Possibilità di utilizzo
–Insalate di leguminose combinate con altre insalate.
–Polpette o tortine di leguminose sono una valida alternativa alla carne.
–Leguminose come decorazione.
–Verdure ripiene di leguminose, offrono un pasto completo.
–Leguminose già cotte utilizzate in stufati, sformati o gratin.
–Leguminose passate per creare salsine e creme da spalmare sul pane.
–Come aperitivo con bastoncini di verdure e cracker.
–Minestre di leguminose.
– La proteina presente nelle leguminose viene completata in modo ottimale, abbinandola a cereali, formaggio, latticini, ecc.. Vedere capitolo
«Proteine».
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T3 – Carboidrati — 4 / 7
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Tempo di preparazione delle leguminose
Leguminosa Tempo di ammollo Tempo di cottura
fagioli Kidney 12 ore 15 min. nella pentola
a pressione bollire per 1.5 ore
min. 12 ore fagioli Lima (fagioli bianchi grandi) 15 min. nella pentola
a pressione bollire per 1.5 ore
12 ore fagioli di soia 30 min. nella pentola
a pressione bollire per ca. 3 ore
ceci 12 a 16 ore 20 – 25 min. pentola
a pressione bollire per 1 ora
lenticchie marroni 8 ore
15 – 20 min. pentola
a pressione bollire per 1 ora
lenticchie rosse/arancioni bollire per 10-20 min.
non mettere a mollo piselli gialli 6 ore Version 2.0 I / 2014 — © SVDE ASDD
15 min. ca. pentola
a pressione bollire per 1 ora
T3 – Carboidrati — 5 / 7
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Le fibre saziano
Quantità consigliata: almeno 30 g di fibre al giorno
0
Non contengono fibre
grassi
zucchero
alimenti di origine animale
+
Contengono appena delle fibre: meno di 1 g per porzione
1 porz. di riso bianco (50 g a crudo)
1 cornetto (40 g)
1 porz. di pasta (50 g a crudo)
++
Contengono poche fibre: 1 – 2 g per porzione
1 porz. di farina bianca (50 g)
1 C noci, semi (15 g)
1 porz. di miglio (50 g a crudo)
2 f. di treccia ( 80 g), 1 cornetto integrale
1 porz. di riso integrale, pasta integrale (50 g a crudo)
+++
Contengono un po’ di fibre: 2 – 4 g per porzione
1 porz. di farina bigia, orzo perlato, cornflakes (50 g)
2 f. di pane bianco (80 g), 2 f. di pane bigio (80 g)
2 C col. germe di grano (20 g), 1 porz. pasta integrale
(50 g a crudo), 4 C col. di fiocchi di cereali (50 g)
1 porz. di carote, chicchi di mais, pera, litchi ( 150 g)
1 C di semi di lino (10 g), 1 porz. quinoa (50 g a crudo)
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T3 – Carboidrati — 6 / 7
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Le fibre saziano
Continuazione
++++
Contengono abbastanza fibre: 4 – 6 g per porzione
1 porz. di fagioli di soia, 1 porz. di pane integrale (80 g)
5 f. di pane croccante (50 g)
1 porz. di finocchi, broccoli, mirtilli (150 g)
2 C col. di crusca di frumento (10 g), 1 porz. fiocchi d’avena (50 g)
+++++
Contengono parecchie fibre: 6–8 g per porzione
2 f. di pane integrale (20 g), 2 f. di Pumpernickel (80 g)
1 porz. di chicchi di segale (50 g), 1 porz. di lenticchie (60 g a crudo)
1 porz. piselli, sedano rapa (150 g)
++++++
Contengono molte fibre: 9 – 25 g per porzione
1 piccola porz. scorzonera, topinambur, fagioli verdi secchi (100 g)
1 porz. more, lamponi, ribes (150 g)
3 C leguminose (fagioli bianchi, ceci (60 g a crudo)
Abbreviazioni:
col. = colmi
f.
= fette
C
= cucchiaio da minestra
porz.= porzione
Fonti: banca dati dei valori nutrizionali ETH versione 2007, La grande tabella GU dei valori nutrizionali e delle calorie,
nuova edizione 2004/05
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T3 – Carboidrati — 7 / 7