IN GRAVIDANZA mangiare due volte meglio
basta una buona abitudine
con una piccola aggiunta...
Una “sana abitudine alimentare” deve prevedere
tutti i principi nutritivi necessari a fornire:
energia
In gravidanza il fabbisogno energetico aumenta di sole 300 kcal al giorno
La tua dieta deve semplicemente essere varia, ricca e appetitosa
e mantenere l’equilibrio adeguato tra proteine, carboidrati e grassi
ELEMENTI STRUTTURALI
per la crescita, il rimodellamento
e la riparazione dei tessuti
proteine
suddividi le calorie ingerite in 5 pasti ogni giorno
PROTEINE
MACRONUTRIENTI
delle reazioni metaboliche
minerali, vitamine
per restare in equilibrio
CARBOIDRATI
50-60%
LIPIDI
LIPIDI
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
1°
GRUPPO
5
4
2°
GRUPPO
3
3°
GRUPPO
2
4°
GRUPPO
1
5°
GRUPPO
Sempre con te, passo dopo passo
prediligi grassi vegetali
a quelli animali;
e l’olio extravergine d’oliva
al burro o allo strutto
prediligi gli zuccheri
CARBOIDRATI complessi (pane e pasta)
a quelli semplici (dolci)
FIBRA
25-30%
prediligi carni magre,
pesce, formaggio,
uova, latte e derivati
ACIDO
FOLICO
MICRONUTRIENTI
SOSTANZE REGOLATORIE
15%
1 mela (150 gr)
1 bicchiere di latte (150 ml)
1 fetta di pane integrale (30 gr)
1 pezzo di formaggio emmenthal (20 gr)
RICORDA: non devi mangiare per 2 ma 2 volte meglio!
per il mantenimento della funzioni vitali
e per le attività del nostro corpo
carboidrati, lipidi
PROTEINE
+ 300 Kcal
Una “sana abitudine alimentare” è assolutamente sufficiente
per te e il tuo bimbo, sia durante la gravidanza, sia durante l’allattamento.
mangia ogni giorno
3 porzioni di frutta
e 2 di verdura
FERRO
IODIO
CALCIO
fegato, carne, legumi,
ortaggi a foglia verde,
formaggi, frutta secca
carne (cavallo, coniglio),
ortaggi a foglia verde scuro,
legumi, sesamo,
miglio, avena
VIT. A
formaggi, uova,
pesce, carne bianca,
fegato, funghi
VIT. D
pesce, frutti di mare, carote
ortaggi a foglia verde scuro,
latte, latticini, formaggio,
ortaggi a foglia verde scuro
fegato, frattaglie,
ortaggi e frutta
fegato, carne, pesce,
formaggio, uova,
latte e latticini
VIT. B12
bevi almeno 2 litri
di acqua ogni giorno
ACQUA
Diamo il “giusto peso”...
ORTAGGI
FRUTTA FRESCA
2 (porz./giorno)
3-4 (porz./giorno)
pane
3-6 (porz./giorno)
CEREALI prodotti da forno 1-2 (porz./giorno)
TUBERI pasta, riso
1-2 (porz./giorno)
patate
1-2 (porz./sett)
CARNE, PESCE,
UOVA, LEGUMI
1-2
3-4
IMC = Kg / m
2
IL TUO PESO
IN CHILOGRAMMI
(porz./giorno)
latte, yogurt
3 (porz./giorno)
LATTE
formaggio fresco
E DERIVATI
e stagionato
2-3 (porz./sett)
GRASSI olio, burro,
da condimento margarina
“Ingrassare” in gravidanza è assolutamente
normale; il giusto aumento di peso
è in relazione al tuo abituale
INDICE DI MASSA CORPOREA
(porz./giorno)
LA TUA ALTEZZA
IN METRI
< 18,5
AUMENTO
PONDERALE
12,5 - 18 Kg
NORMOPESO
18,5 - 24,9
11,4 - 16
SOVRAPPESO
25 - 29,9
7 - 11,5
≥ 30
non più di 7
IMC
SOTTOPESO
OBESITÀ
FONTE: INRAN / Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione