L’ALIMENTAZIONE
DELLO SPORTIVO
Andrea Re
Andrea Gornati
In collaborazione con
Prof. Fulvio Marzatico
Direttore Laboratorio di Farmacobiochimica
Docente di Alimentazione e Nutrizione Umana
(Università di Pavia)
Vice-presidente SINSEB
[email protected]
Dr. Massimo Negro
Nutrizionista
Docente di Dietetica Sportiva
(Università di Pavia)
Coordinatore Commissione Scientifica
SINSEB
[email protected]
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Molte persone mangiano perché sono ansiose o depresse,
spinte da ragioni emotive. Non mangiano perché il loro corpo
è affamato, ma perché la loro mente lo è.
Jon Kabat-Zinn
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Non esistono cibi magici. Le pubblicità che inneggiano
poteri straordinari di pappe, miscugli, estratti, cartilagini…,
sottintendono che solo chi ne fa uso può trarne beneficio
(e dimagrire o andare più forte).
Fondamentalmente il loro largo consumo è determinato
da una “comunicazione” che fa leva principalmente sulla
suggestione.
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Vs
Consumatori
Aziende Commerciali
Armi disponibili:
Armi disponibili:
- Informazione / Educazione
- Pubblicità
- Atteggiamento critico
- diseducativa
- Abitudini sane
- incessante
- non richiede sforzo mentale
- potere rievocativo/affettivo
- “utilizza” i ragazzi per arrivare
a tutta la famiglia
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Per ottenere benefici dalle nostre abitudini alimentari occorre
essere in grado di fare delle scelte consapevoli, equilibrate e
moderate, dosando nelle quantità giuste le quote percentuali
dei diversi principi nutritivi: proteine, carboidrati, grassi,
(macronutrienti) acqua vitamine e sali minerali
(micronutrienti)
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Carboidrati
4 Kcal/gr
Proteine 4 Kcal/gr
Grassi 9 Kcal/gr
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Carboidrati: sostanze di facile utilizzazione. La loro finalità
è prevalentemente energetica e sintetizzati vengono
depositati nel fegato,(glicogeno epatico) ma soprattutto nei
muscoli (glicogeno muscolare) e se in eccesso vengono
trasformati in grassi.
Grassi: anche i grassi hanno uno scopo prevalentemente
energetico ma il loro utilizzo richiede reazioni chimiche più
elaborate rispetto a quello dei carboidrati.
Proteine: sono molecole costituite da aminoacidi e hanno
soprattutto funzioni plastiche (muscolatura). In situazioni
estreme hanno anche funzioni energetiche (catabolismo
proteico).
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Le proteine sono fondamentali alla “costruzione” dei muscoli
che a loro volta hanno la capacità di consumare zuccheri o
grassi in percentuali diverse:
1.Alle basse velocità, più del 50% dell’energia deriva dai grassi
2.Sopra la velocità di soglia anaerobica l’energia deriva totalmente dagli zuccheri
3.Alla velocità di soglia aerobica (ritmo maratona), la percentuale di utilizzo di
energia è 70% zuccheri e 30% grassi
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E’ evidente che il corretto equilibrio dei tre macronutrienti
risulta di estrema importanza per il nostro benessere, per la
nostra salute e anche per le nostre prestazioni.
…e se è vero il detto…”che chi ben comincia è a metà
dell’opera” ..posiamo decidere di incominciare bene le nostre
giornate, con una sana e nutriente prima colazione.
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Il riposo notturno è inevitabilmente accompagnato dal “digiuno
notturno” e quindi il corpo ha bisogno di “carburante” che è
rappresentato dai “macronutrienti”: Carboidrati, Proteine e
Lipidi.
Al mattino l’assunzione di cibo contribuisce prevalentemente a
costruire cellule e tessuti come ad esempio quello muscolare.
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Contrariamente a quanto la sera, nelle primissime ore
della giornata, il metabolismo è particolarmente attivo e
consente un maggiore utilizzo dei nutrienti a scopo
energetico (minor accumulo adiposo).
La prima colazione dovrebbe rappresentare il pasto della
giornata in grado di fornire circa il 20% dell’energia
giornaliera.
In generale: 50-60% di carboidrati, 15-20% di proteine e 25-30% di grassi
Nota: l’85% della popolazione obesa “non consuma la prima colazione”
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ESEMPIO DI PRIMA COLAZIONE
*Yogurt intero
250 g
Corn flakes 4 cucchiai
40 g
Biscotti secchi
30 g
Frutta di stagione uno o due
Zucchero due cucchiaini
2 fette di prosciutto
Caffè a piacere
* Lo Yogurt può essere sostituito con il latte
200 g
10 g
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L’allenamento a digiuno
è un’abitudine tipica dei
maratoneti nella fase in cui l’obiettivo è quello di aumentare la
potenza lipidica.
Correndo con pochi zuccheri in corpo si stimola l’adattamento
tale per cui servirà un maggior apporto di ossigeno per
trasformare in energia i grassi utilizzati.
Allenarsi a digiuno non deve diventare un’abitudine perché
mortificare un momento importante dal punto di vista
nutrizionale come quello della prima colazione, alla lunga
può generare più danni che benefici.
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Una dieta bilanciata segue il modello alimentare dei cinque pasti: prima
colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà
pomeriggio.
15-25% a colazione
25-35% a pranzo
20-25% a cena
10-15% spuntini
Nota: questa suddivisione risente molto dello stile di vita della persona e varia in ragione dell’attività fisica:
un fattore che condiziona enormemente gli schemi giornalieri d’introduzione alimentare.
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1. migliora il controllo del peso corporeo
2. a parità di calorie ingerite, il frazionamento dei pasti consente di
modulare meglio il “profilo glicemico” tra un pasto e l’altro
3. Tanto più i livelli glicemici giornalieri sono stabili (e quindi anche quelli
d’insulina) tanto è più facile impedire l’aumento della massa grassa
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L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con la quale un alimento
(a base di CARBOIDRATI) è in grado di elevare la glicemia successivamente alla
sua ingestione (rispetto a un alimento preso come riferimento: pane bianco o
glucosio).
Alcuni esempi di IG:
Classe I: IG>90
Pane bianco, Cracker, Corn flakes, Patate comuni
(Velocità di assorbimento elevata)
Classe II: IG 70-90
Cereali integrali, Biscotti, Patate dolci, Riso brillato
(Velocità di assorbimento intermedia)
Classe III: IG<70
Pasta, Legumi secchi, mele, pere, Riso “parboiled”
(Velocità di assorbimento bassa)
CONSUMO IN CORSA
Sapete quante kcal “spendete” per correre un km?
1KCAL / 1KG / 1KM
….una persona di 70kg, per
completare la Maratona,
necessita di circa 3000 kcal.
…la spesa energetica di chi
corre:
Haile Gebrselassie
• Top Runner
• Substrato Energetico: Carboidrati e Grassi
• Costo unitario della corsa: 0,88 kcal/kg/km
Podista Amatore
• Atleti di livello amatoriale
• Substrato Energetico: Carboidrati e Grassi (chi arriva
al traguardo)
• Costo unitario della corsa: 1 kcal/kg/km (ma alla fine
della corsa il costo tende ad aumentare)
ALIMENTAZIONE:
CONTROLLO DEL PESO
OGNI KG DI PESO IN ECCESSO INCIDE PER
2,5 SEC/KM
IL SOVRAPPESO “ACCORCIA LA VITA” DEL
PODISTA.
LE SCORTE DI GLICOGENO
1GR DI CARBOIDRATI = 4 KCAL
NON NE HO ABBASTANZA PER CORRERE TUTTA LA
MARATONA!
…me ne servirebbero 800gr!
Quantità massima gr. 450 (in MARATONETI
molto ben allenati e dopo strategia
alimentare)
Gr. 450 x 4 kcal = 1800 kcal
I GRASSI
LE SCORTE DI GRASSI SONO INFINITE…
1GR DI GRASSI = 9 KCAL
…se peso kg. 70 e ho il 10% di Massa Grassa:
Gr. 7000 x 9 kcal = 63.000 kcal
INTEGRAZIONE
REINTEGRARE I SALI MINERALI
Correndo si perdono i liquidi. La produzione
di sudore e la perdita di liquidi sono fattori
soggettivi. Per sapere quanti liquidi si sono
persi in una corsa basta pesarsi prima e
subito dopo la corsa.
Il clima influisce in modo rilevante sulla perdita dei liquidi: se fa caldo si
suda di più, se poi è anche umido, la sudorazione diventa ancora più
abbondante.
INTEGRAZIONE
ACQUA
Il corpo umano è composto di acqua per il 60 - 65%
Ciò nonostante, le nostre riserve di acqua, sono piuttosto modeste… Se la perdita
d’acqua va oltre il 2 - 3 %, si ha disidratazione (fatica, crampi, cefalea, perdita di
coordinazione, stanchezza e difficoltà di concentrazione). Medici e nutrizionisti
consigliano di bere 1,5/2 litri d'acqua al giorno: questo perché sono circa due i litri di
liquido che attraverso l'urina, il sudore e il respiro eliminiamo quotidianamente.
Quando abbiamo lo stimolo della sete, siamo già disidratati: basti pensare che con
una disidratazione del 2% l'organismo non è più in grado di regolare la sua
temperatura corporea.
INTEGRATORI di SALI
In base alla concentrazione delle sostanze in
esse contenute, le bevande reintegranti si
possono differenziare in TRE tipi:
ISOTONICHE (stessa osmolarità del sangue),
IPOTONICHE (osmolarità minore rispetto al sangue)
IPERTONICHE (osmolarità maggiore rispetto al sangue).
Le bevande possono presentare una Pressione
osmotica uguale, inferiore o superiore a quella del
plasma. Le bevande Isotoniche e Ipotoniche
vengono assorbite più rapidamente a livello
intestinale
AMINOACIDI a CATENA (BCAA)
Gli aminoacidi a catena ramificata (VALINA,
LEUCINA, ISOLEUCINA) sono utili per favorire
il recupero muscolare dopo una gara o dopo un
allenamento intenso. Gli aminoacidi permettono
di avere meno dolori muscolari dato che queste
sostanze sono utili a favorire la sintesi proteica
e il recupero muscolare.
INTEGRAZIONE
In commercio non esistono integratori che
possano migliorare in modo rilevante la
prestazione sportiva.
sportiva Lo scopo dell’integrazione
è favorire il recupero muscolare (per chi fa molti
km) e contrastare la produzione di radicali liberi.
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L’anemia del podista è molto diffusa fra i corridori, specialmente tra quelli
dediti alle lunghe distanze. Le donne sono più soggette degli uomini.
Essa determina il calo delle prestazioni e spesso obbliga alla sospensione
degli allenamenti anche per varie settimane o addirittura per mesi.
E’ dovuta alla carenza di ferro, a sua volta causata dal fatto che chi
compie allenamenti molto prolungati ha perdite di tale minerale (con il
sudore, con le urine, emolisi da impatto …) che sono superiori all’apporto
all’organismo che si riesce ad ottenere attraverso la normale
alimentazione.
Atlete e ferro
Nelle donne in età pre-menopausale le riserve di ferro possono
diminuire a causa di alcuni fattori:
perdite fisiologiche (mestruazioni);
perdite correlate all’esercizio (sudore, emolisi, sanguinamenti
gastrointestinali, microtraumi);
apporti dietetici di ferro non ottimali;
ridotta biodisponibilità (fibre e fitati nella dieta, diete vegetariane).
Donne e ferro
(dieta vegetariana)
il ferro di provenienza vegetale è meno assorbibile rispetto a quello di
origine animale (2 – 8% contro il 15 – 35%).
Le donne vegetariane che praticano regolarmente la corsa presentano
livelli più bassi di ferro rispetto alle donne che ne assumono la stessa
quantità da sorgenti animali.
Studi su atlete di fondo abituate a consumare meno di 200 g/settimana
di carne rossa hanno riportato maggiore incidenza di amenorrea
secondaria rispetto ad atlete onnivore.
L’adozione di diete vegetariane nelle donne molto attive/sportive deve
essere valutato con attenzione soprattutto nei soggetti che già
manifestano alterazioni del ciclo mestruale.
Atlete e ferro
La misura della concentrazione di ferritina sierica fornisce la minima
informazione utile sulle riserve di ferro.
Valori al di sotto di 20 mg/L per le donne e 30 mg/L per gli uomini indicano riserve non
adeguate.
Incoraggiare l’atleta ad aumentare l’introduzione di ferro-eme attraverso il
consumo di carni rosse, associando una fonte di acido ascorbico (es: succo di
limone).
Nel caso in cui le carni non possano essere consumate (vegetariani) o non siano
disponibili deve essere valutata una integrazione.
Se la dieta assicura il giusto apporto di ferro, una supplementazione non
aumenta l’emoglobina o l’ematocrito.
Eccessive dosi di ferro possono essere dannose, soprattutto in presenza di elevate dosi di
vitamina C (acido ascorbico) che ne aumenta l’assorbimento.
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A stomaco vuoto, nel momento della giornata più comodo in rapporto
alle proprie abitudini di vita (MA LONTANO DAI PASTI), si deve mangiare
un piatto di carne magra di qualunque tipo (bovina, suina, equina, di
pollame, di un qualsiasi altro prodotto della pesca), cotta a piacere;
Contemporaneamente si deve prendere della Vitamina C (succo di
limone), oppure in compresse sciolte in acqua;
Assieme alla carne e alla Vitamina C NON si deve assumere nient’altro
(pane, caffè, zuccheri, ecc);
Nelle due ore successive non si può assumere nulla, se non acqua o
spremute d’agrumi.
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Seguendo una corretta alimentazione possiamo:
Aumentare le scorte di glicogeno muscolare, prima fonte energetica del
runner
Facilitare il recupero muscolare assumendo la giusta quantità di
proteine
Reintegrare i sali minerali, il ferro e l’acqua persi durante lo sforzo
Ridurre il peso (se necessario) e migliorare il rendimento
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Fare sempre la prima colazione
Equilibrio e moderazione
Mangiare in modo regolare
Variare il più possibile gli alimenti (e le porzioni)
Non mortificare mai il gusto
Controllare e mantenere un giusto peso corporeo e sentirsi bene
Bere molti liquidi
Moderare i grassi
Bilanciare l’assunzione di sali
Cambiare gradualmente le proprie abitudini
Evitare diete troppo restrittive
Non assumere farmaci dimagranti
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Grazie per l’attenzione!
Buon allenamento e…
Buon appetito!
Per maggiori informazioni consultate il mio sito web alla sezione
Alimentazione ed Esercizio Fisico