Dalla
TRADIZIONE
il nostro
MINISTERO DELLE POLITICHE AGRICOLE
ALIMENTARI E FORESTALI
BENESSERE
futuro
presentazione ministro
2
3
LA DIETA MEDITERRANEA:
presentazione ministro
Il parere degli esperti
Prevenzione e cura delle patologie
:
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Adottarla e promuo
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in famiglia può ince
la DIFFUSIONE
RRETTI.
DI STILI DI VITA CO
pag. 11
I
pag. 19
5
4
Come scegliere i cibi
Come organizzare i pasti
pag. 29
pag. 45
LA DIETA
MEDITERRANEA:
Il parere degli esperti
LA STORIA
LA DIETA MEDITERRANEA appartiene alla tradizione alimentare del nostro
Paese e di molti altri Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, da
tempi antichissimi.
Gli alimenti che caratterizzano questo tipo di regime alimentare sono:
6
frutta e verdura in abbondanza,
OLIO D’OLIVA come condimento principale,
cereali semplici e complessi.
LE CARATTERISTICHE
In quasi tutti i Paesi del mediterraneo il profilo alimentare adottato
dalle famiglie è definibile come mediterraneo, anche se più per
tradizione che consapevolezza.
La Dieta Mediterranea classica garantisce una scelta di alimenti dal
gusto semplice, effetti positivi sulla salute e buona digeribilità.
La Dieta Mediterranea, per essere realmente efficace, va però inserita
in un più ampio insieme di stili di vita che prevedono il consumo di
prodotti di qualità e un’attività fisica costante.
I benefici
I benefici conseguenti all’adozione della questa DIETA MEDITERRANEA
sono molti e sono stati studiati e provati scientificamente.
Da anni l’interesse della comunità medica europea e americana
è cresciuto e continua a crescere.
La Dieta Mediterranea aiuta a combattere colesterolo, diabete,
sovrappeso e obesità. Il ruolo dell’alimentazione è fondamentale
anche nella prevenzione delle malattie croniche, dei fattori di rischio
cardiovascolare e dei tumori.
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LA DIETA
MEDITERRANEA:
Il parere degli esperti
CHI SCOPRì LA DIETA MEDITERRANEA?
8
I benefici della DIETA MEDITERRANEA sono stati studiati
per la prima volta durante la seconda guerra mondiale da un
fisiologo americano Adancel Keys. Il medico arrivò nel nostro
Paese e più precisamente nel cilento durante il conflitto, ma
sorpreso dall’ottimo stato di salute e dalla longevità della
popolazione locale si stabilì a vivere a Pioppi, piccolo borgo
marino in provincia di Siracusa per 28 anni.
Nel suo lungo soggiorno italiano studiò i comportamenti
alimentari italiani e osservò come la dieta mediterranea
influisca sul benessere delle persone, abbassando il rischio
cardiaco e allungandone la vita!
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LA DIETA MEDITERRANEA OGGI
L’importanza e i benefici del regime
alimentare di tipo mediterraneo
non sono stati dimenticati dalla
comunità scientifica italiana e
mondiale.
Negli anni si è scoperto come la
dieta mediterranea diminuisca il
colesterolo cattivo nel sangue,
riduca il rischio cardiovascolare e
aiuti nella cura del diabete!
Nel 2003 il Ministero della Salute
ha incaricato degli esperti per
elaborare un modello “moderno”
di dieta mediterranea coerente, sia
con lo stile di vita attuale sia con
la tradizione alimentare del nostro
Paese.
I risultati raccolti dagli studiosi
sono stati riassunti in uno schema
a forma di piramide, detto
PIRAMIDE ALIMENTARE
MEDITERRANEA.
9
Come leggere
la Piramide Alimentare?
A OGNUNO LA GIUSTA QUANTITà!
La “piramide alimentare giornaliera”
individua come organizzare
ogni giorno i nostri pasti.
dolci
2
E’ composta da sei piani :
alla base troviamo gli alimenti
che possiamo consumare
senza problemi o restrizioni,
al vertice quelli da consumare
più raramente o da evitare
nel caso sia necessario
perdere peso.
10
vino
e birra
7
latte e
derivati
Sui lati della piramide alimentare troviamo indicazioni sulle
porzioni settimanali concesse per ogni tipologia di alimento.
Non esiste però una porzione uguale per tutti, le misure
cambiano a seconda delle esigenze energetiche di ognuno!
La porzione per uno sportivo sarà diversa da quella di un
pensionato, quella di una giovane donna da quella di un
bambino e così via!
condimenti
20
i
14
legum
ato 2
pesc
2
NON DIMENTICHIAMOCI
DI BERE!
Avremo più energia,
una pelle luminosa e
elimineremo le scorie!
= numero porzioni
settimanali consigliate
2
uova
Il nostro corpo
ha bisogno di circa 2l di
acqua al giorno per questo
è importante mangiare frutta
e verdura e bere 6-8 bicchieri
di acqua, succhi o tisane
non zuccherati al giorno!
Porzioni di riferimento
= attività fisica
salumi
3
pasta
carni
e riso
8
patate
5
2
pane
16
a
verdur
14
biscotti
7
frutta
21
ieri al
h
6/8 bicc
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u
q
c
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giorno
11
L’ATTIVITà FISICA
Come già detto, una buona alimentazione, per essere
realmente efficace, deve sempre essere accompagnata
da una porzione di movimento!
Per questo motivo, accanto alla piramide alimentare
è stata elaborata anche una piramide dell’attività fisica.
Muoversi è la regola base che dovrebbe accompagnare
quotidianamente bambini, adulti e anziani: non solo chi deve
perdere qualche chilo in più! Per iniziare è sufficiente andare a
scuola o al lavoro passeggiando o utilizzando i mezzi pubblici,
sgranchirsi le gambe salendo e scendendo delle scale un paio di
volte al giorno, allungare le braccia sopra la testa…
piccoli sforzi per grandi risultati!
12
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giorn a 30 min
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L’intensità e il tempo dedicato alla pratica sportiva va calibrato
sulle energie e le caratteristiche di ognuno:
non sognatevi di poter diventare degli atleti da un giorno all’altro.
Ci vuole allenamento e preparazione!
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lavori
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sportiv
QUAL E’ LA GIUSTA
DOSE DI MOVIMENTO?
IL CONSIGLIO ADATTO A TUTTI:
Per tenersi in forma basta camminare a passo svelto
per 30 minuti al giorno!
13
LA DIETA
MEDITERRANEA:
La salute
vien
mangiando
Un’alimentazione corretta,
accompagnata da una costante dose
di movimento, è la base necessaria
per tenere il nostro corpo attivo e
carico di energia! La DIETA MEDITERRANEA
composta da una ricca varietà di
alimenti e attenta alla combinazione
dei pasti è riconosciuta dalla comunità
scientifica internazionale come un
importante aiuto nella prevenzione
e nella cura di molte patologie:
sovrappeso, diabete, colesterolo,
malattie cardiovascolari, tumori…
favorisce il corretto funzionamento
di organi e tessuti;
14
aiuta la regolarità dell’intestino
evitando infiammazioni;
RICAPITOLANDO
Un’alimentazione
equilibrata e di tipo
mediterraneo:
previene e combatte
sovrappeso e obesità;
la DIETA MEDITERRANEA
protegge il cuore
Le malattie cardiovascolari sono ancora oggi
quelle con un maggior rischio di mortalità.
Negli ultimi anni, la Medicina ha saputo
però individuare con precisione i fattori e i
comportamenti a rischio che favoriscono
l’insorgere di queste patologie.
Alcuni dei fattori di rischio non modificabili sono :
età, più cresce più il rischio aumenta;
sesso, i maschi sono più a rischio delle donne;
ereditarietà.
Tuttavia sono accompagnati
da numerosi fattori di rischio modificabili:
15
Fumo
Ipertensione
Colesterolemia totale
Diabete
Sovrappeso e obesità
tiene sotto controllo il diabete;
abbassa il colesterolo “cattivo”;
contrasta l’ipertensione;
riduce il rischio di
sviluppo di alcuni tumori.
Per iniziare…
Smetti di fumare
e convinci
gli altri
a smettere!
COMBATTERE L’IPERTENSIONE
Il valore della pressione varia normalmente nel corso della giornata:
aumenta con l’attività fisica intensa, lo stress, il freddo o il dolore e
diminuisce con il rilassamento, il riposo e il sonno.
Il problema nasce quando i suoi valori si rivelano sempre troppo elevati
anche a riposo!
Non sempre l’ipertensione dà segnali, per questo è opportuno misurare
periodicamente la pressione: negli adulti i valori non devono esser
superiori a 140/90 mmHg.
16
L’ipertensione cronica va curata e controllata con specifiche terapie
medicinali, che possono essere coadiuvate da un’alimentazione povera
di sodio e ricca in fibre.
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IL CONSIGLIO IN PI al
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Per insaporire le pietan date
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posto del sale da cuci
ando
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sfogo alla creatività
origano
le spezie: rosmarino,
e peperoncino…
Utilizzate l’aglio:
abbassa la pressione!
DIABETE
II diabete è una malattia dovuta all’incapacità dell’organismo
di assorbire gli zuccheri presenti nel sangue e di trasformarli in
energia.
Questo processo è assicurato da un ormone prodotto dal
pancreas: l’insulina. Quando è carente il corpo non riesce a
mantenere in equilibrio i valori glicemici (la presenza di
glucosio) nel sangue.
A volte il manifestarsi del diabete è associato ad un senso
continuo di sete, aumentata emissione di urine e perdita di
peso ingiustificata. La diagnosi certa è data solo dalla
misurazione, in diverse condizioni, del valore della glicemia.
Il diabete è una malattia cronica, ma i disturbi si possono
abbattere adottando uno stile di vita adeguato e seguendo
un’appropriata terapia farmacologica.
IL CONSIGLIO IN PI
U
Evitare lo zucchero bi ’
anco
e utilizzare dolcifican
ti
moderatamente.
Preferire pasta, riso e
cerali
integrali a quelli raff
inati.
17
COLESTEROLO ALTO
In maniera semplificata si parla del colesterolo come grassi nel sangue
ed è necessario per un corretto sviluppo e riproduzione delle cellule
dell’organismo.
Esistono due tipi di colesterolo: “buono” HDL e “cattivo” LDL.
Per verificare i livelli di colesterolo è necessario sottoporsi, almeno una
volta l’anno, ad un esame del sangue. E’ importante che i valori del
colesterolo HDL siano maggiori di quelli LDL.
Abbassare i livelli di colesterolo richiede costanza e attenzione
alle proprie scelte alimentari e ai propri comportamenti.
COMBATTERE SOVRAPPESO E
OBESITà
Sovrappeso e obesità sono in
continuo aumento, tanto che
l’Organizzazione
mondiale
della sanità afferma che il 18%
della popolazione mondiale sia
obesa e che i più colpiti siano i
bambini. Nel nostro Paese, nel
2008, l’ISTAT ha rilevato una
percentuale del 35,5% d’individui
in sovrappeso e un 9,9% di obesi.
Calcoliamo il nostro indice di massa corporea!
18
U’
IL CONSIGLIO IN PI
Scegliere cibi ricchi di
zurro,
grassi buoni: pesce az utta
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olio d’oliva crudo e cchi
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secca. Evitare cibi itti,
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di grassi cattivi: cibi nati,
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snack salati confez .
burro, formaggi grassi
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Il carciofo come contor de
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forma d’infuso è un gr
o!
ol
nemico del colester
Negli adulti, per scoprire se il peso è
corretto, si consiglia di calcolare il proprio
indice di massa corporea (IMC).
IMC= Peso in Kg
(altezza in metri)2
> 30
Sovrappeso
di 2° grado
Obeso
25-30
Sovrappeso
Sovrappeso
18,5-25 Normopeso
< 18,5
Sottopeso
Normale
Magro
Se risultiamo in legg
sovrappeso, basterà au ero
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l’attività fisica e correg tare
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la nostra alimentazion re
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seguendo i consigli da
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Se il sovrappeso è im
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30, è il momento gi e di
usto
di chiedere un parere
e
un aiuto a un esperto
di
nutrizione!
19
DIETA MEDITERRANEA E TUMORI
Sono sempre più diffusi gli studi e le ricerche mediche che
cercano di individuare come e in quale misura l’alimentazione
e gli stili di vita corretti incidano nella prevenzione e nella cura
di cancro e tumore.
Studi internazionali sostengono che un regime dietetico di tipo
Mediterraneo possa prevenire circa il:
25% di tumori del colon-retto,
15-20% di tumori della mammella,
10-15% di carcinomi della prostata, dell’endometrio,
e del pancreas.
20
Studi italiani hanno approfondito come il consumo di verdura,
di vitamine (carotenoidi, vitamina E), di pesce, di acidi grassi
”buoni”, di fibre e cereali integrali e di olio di oliva riduca il
rischio di tumori gastro-intestinali, del seno, delle ovaie, della
prostata, dell’endometrio, del rene e della vescica.
E’ stato verificato come
l’esercizio fisico costante sia
fondamentale nella cura oncologica
migliorando le capacità
di reazione positiva alle terapie
e al processo di guarigione.
IDEE di … SNACK PER IL BENESSERE
Ricette abbassa pressione
Dolce:
Frullato di mirtilli e latte
Salato:
Bruschetta aglio e
olio con pane toscano
Ricette anti-colesterolo
Dolce:
1 fetta di pane
con marmellata d’arance
Salato:
1 fetta di pane
con crema di ricotta e basilico
Ricette anti-diabete
Dolce:
Yogurt con frutti rossi
Salato:
2 Scaglie di grana e 3 noci
Ricette anti-sovrappeso
Dolce:
Mela cotta con cannella
Salato:
Galletta di riso con bresaola
21
LA DIETA
MEDITERRANEA:
Come scegliere i cibi
All’interno della vastissima scelta offerta da mercati alimentari sapersi
orientare negli acquisti è di fondamentale importanza.
La scelta dei cibi che portiamo in tavola influisce direttamente sul nostro
benessere, per questo imparare a valutarne la qualità è fondamentale!
22
LA SOSTENIBILITA’ NASCE A TAVOLA
La falsa idea che prodotti di qualità significhino spese insostenibili per
le famiglie è ancora troppo diffusa nel nostro Paese. Sono ancora molte
le persone che, quotidianamente, fanno economia scegliendo prodotti al
primo prezzo, non accorgendosi che in realtà portano in tavola prodotti dai
valori nutrizionali scarsi e alterati.
In Italia la varietà
di scelta di prodotti nazionali
di qualità è vastissima: è sufficiente
imparare a riconoscere il valore
dei cibi e distinguerlo da facili
fascinazioni promozionali.
SCEGLIERE LA QUALITà, CONOSCERE LE ETICHETTE
In Italia stanno cresendo i farmer markets, mercati contadini che mettono in
contatto diretto produttori e consumatori, dando garanzie sulla provenienza
e la qualità dei prodotti. Tuttavia per imparare a valutare qualità e alimenti è
necessario ai consumatori imparare a leggere le etichette!
Le indicazioni obbligatorie per i prodotti preconfezionati sono:
l’elenco degli ingredienti
(in peso o volume)
la denominazione
del prodotto confezionato
23
la data di scadenza
del prodotto
le modalità di conservazione e
di utilizzo, se necessarie
nome, ragione sociale o il marchio
e la sede del confezionatore o del
venditore
la sede dello stabilimento
di produzione
il codice lotto o altra indicazione atta
a identificare il prodotto
DA SAPERE…
Gli ingredienti sono sempre
elencati in ordine decrescente,
potete così controllare la reale
composizione degli alimenti!
I MARCHI DI QUALITà
IGP= indicazione geografica protetta
La certificazione è accordata ai prodotti riconosciuti
come caratteristici di una specifica zona geografica.
Ad esempio sono IGP i limoni di Sorrento e la coppia
ferrarese.
DOP= denominazione di origine protetta
24
La certificazione DOP è a un livello di qualità superiore
dell’IGP, infatti prevede che tutte le fasi di produzione,
trasformazione ed elaborazione abbiano luogo nella
zona da cui il prodotto deriva e rispettino procedure
tradizionali e controllate.
il
Solo per i vini esiste
to a
marchio DOC, attribui
produzioni
e
specifiche per luoghi
procedure.
STG= specialità tradizionale garantita
E’ un marchio della Comunità europea assegnato
a alimenti caratterizzati da un’ottima qualità e nati
da una particolare tradizione storica. In Italia,
ad esempio, sono prodotti STG la bresaola
e la mozzarella!
BIOLOGICO
Indica che almeno il 95% degli ingredienti è
di origine biologica e che il produttore rispetta
le procedure di qualità stabilite. Se il prodotto
è in attesa di riconoscimento i produttori
possono indicare sulla confezione la dicitura: IN
CONVERSIONE ALL’AGRICOLTURA BIOLOGICA.
25
LA DIETA
MEDITERRANEA:
I gruppi alimentari
Come già detto, lo schema alimentare mediterraneo si adatta a una
struttura a piramide presentando ai diversi livelli gruppi di alimenti con
caratteristiche nutritive differenti. Alla base troviamo i gruppi di alimenti
da consumare più volte al giorno, al vertice quelli da limitare a poche
porzioni a settimana o addirittura da evitare.
26
La piramide si articola così in sei gruppi alimentari:
Gruppo 1 Frutta Verdura
Gruppo 2 Cereali e derivati
Gruppo 3 Carne/ Pesce/ Uova/ Legumi
Gruppo 4 Latticini
Gruppo 5 Condimenti
Gruppo 6 Dolci e Alcolici
A fine novembre 2010,
la Dieta Mediterranea è stata
proclamata dall’Unesco “patrimonio culturale
immateriale dell’umanità”.
Era già stata riconosciuta dall’Oms e dalla
Fao quale “modello alimentare salutare,
sostenibile e di qualità“.
Gruppo 1
Frutta e Verdura
Frutta e verdura sono la base della Dieta
Mediterranea, tanto che la dose consigliata
va dalle 6 alle 7 porzioni al giorno.
Fra gli alimenti, frutta e ortaggi contengono
la maggiore quantità d’acqua, dall’80% in su,
garantendo la corretta idratazione di organi
e tessuti.
Contengono vitamine e minerali
importanti per il corretto sviluppo
dell’organismo.
Fra le vitamine più abbondanti
troviamo il beta-carotene,
quelle del gruppo B e la vitamina C.
Fra i minerali troviamo piccole quantità di sodio
e tanto potassio, oltre a magnesio, calcio, fosforo
ed altri metalli in misura minore (ferro, rame,
zinco). I vegetali sono, inoltre, la fonte principale
di fibre, necessarie per il corretto funzionamento
dell’intestino, sono sostanze non attaccabili dagli
enzimi dell’intestino e quindi che non vengono
assimilate e aiutano a evacuare le scorie.
27
zucche/zucchine
sedano/spinaci
rape/ravanelli
radicchio
porri
pomodori
piselli
peperoni
patate
melanzane
lattuga
finocchi
fagiolini
fagioli
cetrioli
cavolini di Bruxelles
carote
carciofi
broccoli
bietole
asparagi
uvaspina
uva
prugne
pompelmi
pesche noci
pesche
pere
more
mirtilli
meloni
mele
mandarini
limoni
lamponi
kiwi
fragole
fichi d’india
fichi
ciliege
arance
anguria
albicocche
Frutta e verdura per mantenere le proprie proprietà intatte sono
da preferire fresche e di stagione.
cavolfiori/cavoli
CALENDARIO FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE
GENNAIO
FEBBRAIO
MARZO
APRILE
MAGGIO
GIUGNO
LUGLIO
28
AGOSTO
29
SETTEMBRE
OTTOBRE
NOVEMBRE
DICEMBRE
LENTE D’INGRANDIMENTO: IL POMODORO
La due varietà italiane di pomodoro più conosciute
e con marchio IGP sono:
· pomodoro ciliegino di Pachino (Sicilia)
· pomodoro San Marzano (Campania)
Il pomodoro rappresenta un alimento base di moltissimi piatti
italiani, nonostante la sua coltivazione in Europa sia stata
importata “solo” da dopo la scoperta dell’America.
Le proprietà:
Ricco in minerali e oligoelementi
si rivela un alimento rimineralizzante
e dissetante, capace di prevenire
l’invecchiamento dell’organismo.
E’, inoltre, particolarmente
ricco di vitamina C.
IL CONSIGLIO
ADATTO A TUTTI
In estate un centrifugato di
pomodoro sostituisce la spremuta
d’arancia dei mesi freddi!
Gruppo 2
Cereali e derivati
La Dieta Mediterranea consiglia l’assunzione di
3/5 porzioni di cereali al giorno.
30
LENTE D’INGRANDIMENTO: IL RISO
Al gruppo appartengono i carboidrati più conosciuti,
come pasta, riso e cereali per la prima colazione,
ma anche molti altri cereali tradizionali, come
orzo, farro e miglio.
E’ il cereale più consumato al mondo, il più ricco di amido
(75% circa) e il più povero di proteine. Ha un buon potere
saziante perché contiene acqua e, contemporaneamente, ha un
effetto regolatore sulla flora intestinale.
L’ideale sarebbe sempre consumare cereali integrali
o non raffinati per mantenere inalterato il loro
valore nutrizionale!
Le varietà tipiche di riso italiano più conosciute sono:
Cereali e derivati sono le principali fonti di zuccheri
(carboidrati) per l’organismo e garantiscono una
notevole dose di energia.
· ARBORIO, il cui nome deriva dalla cittadina vercellese dove
nacque nel 1946 dal Vialone. Ha chicchi grandi ed è adatto
alla preparazione di risotti e timballi.
· CARNAROLI, nato nel1945 dall’incrocio tra il Vialone
e il Lencino. Superfino è chiamato anche il “re dei risi”.
E’ versatile: ottimo sia per i risotti sia per le insalate.
· VIALONE NANO, nato nel 1937, dall’incrocio di Vialone
CONTENGONO:
carboidrati complessi (amido),
proteine in minima misura,
vitamine soprattutto del gruppo B
e fibra (solo se integrali).
e Nano, è il più antico. I chicchi sono teneri e dalla
forma piccola e tondeggiante. Appartiene ai risi semifini ed
è adatto a risotti e insalate più morbidi rispetto al Carnaroli.
31
Gruppo 3
Proteine
Al terzo piano della piramide alimentare troviamo
i principali componenti della famiglia delle proteine
animali e vegetali: carni bianche e rosse, salumi,
pesce dolce e di mare, legumi e uova.
Questi alimenti forniscono buone dosi di Sali
minerali (quali ferro, zinco e rame), grassi e
vitamine del gruppo B. I legumi sono ricchi
anche di fibre e amidi.
Uova:
32
LA DIETA
MEDITERRANEA
COSIGLIA:
da 2 a 4/settimana
Legumi:
più di 2 porzioni/settimana
LENTE D’INGRANDIMENTO: SALUMI IGP
E’ preferibile non consumare salumi più di due volte
a settimana, poiché spesso sono molto ricchi di sale e grassi.
Nelle giuste dosi possono però essere un’alternativa alle altre
proteine.
Alcune tipologie di salumi IGP sono consigliabili a tutti, come:
· BRESAOLA
· PROSCIUTTO CRUDO
· PROSCIUTTO COTTO
PESCE:
più di 2 porzioni/settimana
Carne
max 4 porzioni/settimana
SALUMI:
max 2 porzioni/settimana
In caso di trigliceridi alti, ipertensione e colesterolo
si consiglia di preferire carni bianche, pesce e
legumi, riducendo o evitando l’assunzione delle
altre proteine, più ricche di grassi.
Hanno, fra i salumi, il più basso valore di grassi, sono ricchi
di minerali, come Ferro e Zinco, e di vitamine B1 (utile al
funzionamento del sistema nervoso e dell’apparato digerente)
e B2 (utile per la rigenerazione dei tessuti).
33
LENTE D’INGRANDIMENTO: PESCE AZZURRO
La categoria “pesce azzurro” è piuttosto generica, ma si
utilizza nel quotidiano per indicare pesci di piccole dimensioni,
tipici dei nostri mari e caratterizzati da un colore blu-argento.
Le specie azzurre pescate nei mari italiani sono:
· ALICE
I fagioli contengono, oltre alle proteine, vitamina A, vitamina B,
vitamina C e vitamina E, sali minerali, quali potassio, ferro,
calcio e fosforo. Poveri di grassi hanno un contenuto calorico ridotto
e contengono una lecitina che aiuta a tenere sotto controllo
il colesterolo.
· SARDINA
Varietà italiane IGP
· AGUGLIA
· SGOMBRO
34
LENTE D’INGRANDIMENTO: I FAGIOLI
A livello nutritivo il pesce azzurro è un’ottima scelta per
un’alimentazione salutare, infatti, apporta:
proteine di qualità
grassi “buoni”, come gli omega3 o polinsaturi
vitamine A e B
minerali come selenio, calcio, fosforo, potassio, ferro e iodio.
· FAGIOLI DI CUNEO (Piemonte)
· FAGIOLI DI LAMON (Veneto)
· FAGIOLI DI SARCONI (Campania)
Varietà italiane DOP
· FAGIOLI BIANCHI DI ROTONDA (Basilicata)
· CANNELLINI DI ATINA (Lazio)
· FAGIOLI ZOLFINO (Toscana)
SAI CHE…
a vegetariana può
Chi sceglie una diet proteine animali
di
sopperire all’assenza e quantità cereali
or
consumando in maggi i pasti. I legumi
tti
integrali e legumi a tu i italiani, sono
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più consigliati, fra nticchie!
Soya, Fave e Le
35
Gruppo 4
Latte e derivati
I latticini sono alimenti indispensabili per il benessere
fisico generale e per quello dell’intestino. Per il loro elevato
contenuto di Calcio sono indispensabili nell’alimentazione dei
bambini, delle donne e degli anziani, per garantire una buona
crescita e un buon mantenimento delle ossa.
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I regimi alimentari mediterranei consigliano di consumare dalle 2-3 porzioni
di latte e derivati al giorno, preferendo però quelli a basso contenuti di
grassi.
Se latte e yogurt possono esser messi in tavola ogni giorno, è
meglio non consumare il formaggio più di 3-4 volte a settimana.
ACQUISTA A KM ZERO!
Sempre più diffusi su tutto
il territorio nazionale sono
i distributori di latte alla spina.
Si trovano in parcheggi, supermercati,
piazze e luoghi di passaggio: un’ottima
soluzione per acquistare prodotti locali
e fare bene a noi e all’ambiente!
LENTE D’INGRANDIMENTO:
GRANA PADANO E PARMIGIANO REGGIANO
Grana Padano e Parmigiano Reggiano sono da sempre
i due formaggi più preziosi e conosciuti del nostro Paese anche
all’estero.
Dal punto di vista nutrizionale sono molto simili ed anche la loro
tecnologia di produzione è quasi identica; la differenza
principale è nella stagionatura.
Sono entrambi ricchi in vitamine A, B1, B2, B6, B12, D, PP e E,
ma sono soprattutto un’eccellente fonte di calcio.
iano o
Soli 50 gr di parmig
60% del
di grana apportano il calcio
di
fabbisogno giornaliero
per un adulto.
37
Gruppo 5
Gruppo 6
Condimenti
Nei piani alti della piramide alimentare
mediterranea si situano gli alimenti che
vanno utilizzati con parsimonia.
Se vogliamo tenere sotto controllo il
nostro peso e mantenerci in forma
dobbiamo fare particolare attenzione
ai condimenti.
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LENTE D’INGRANDIMENTO: OLIO D’OLIVA
Dolci e Alcolici
I dolci hanno spesso un’elevata quantità di grassi e zuccheri e di
conseguenza un contenuto calorico decisamente eccessivo, tuttavia se
consumati raramente sono sicuramente una grande soddisfazione per
il nostro palato!
Quando siamo un po’ giù, è il momento di dare un colpo
alla serotonina, l’ormone del buon umore. Per farlo basta un
quadratino di cioccolato fondente!
Al vertice della piramide alimentare mediterranea appaiono
anche gli alcolici, da dosare attentamente e da consumare
raramente.
Il re dei condimenti della Dieta Mediterranea è, senza dubbio,
l’olio extra vergine d’oliva.
Particolarmente ricco di grassi monoinsaturi e di acido oleico
è uno dei condimenti migliori per tenere sotto controllo il livello
di colesterolo “cattivo” (LDL).
Ha, tuttavia, un alto valore calorico e bisogna quindi
moderarne l’uso, soprattutto se si sta seguendo un regime
dimagrante.
UTTI…
IL CONSIGLIO PER T ile l’uso
eferib
In cucina è sempre pr
ure e cotture
a crudo, evitando fritt cune
che privano l’olio di al ri!
lia
sue caratteristiche pecu
lica che
L’unica bevanda alco asana
tocc
può rivelarsi un vero
no rosso,
per la salute è il vi ulti e
i ad
ovviamente solo per gl ere
hi
in quantità di un bicc
al giorno!
39
LA DIETA
MEDITERRANEA:
Come organizzare i pasti
Per avere la giusta energia per affrontare la giornata
è fondamentale organizzare con attenzione non solo
la composizione dei pasti, ma anche la loro distribuzione.
Fondamentale per il benessere resta la preparazione dei pasti,
alcune regole di “buona pratica” culinaria possono essere le
seguenti:
preferire cotture al vapore
evitare fritture
condire a crudo
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A tavola è importante
variare il più possibile le scelte
e articolare bene la composizione
degli alimenti.
utilizzare le spezie per insaporire
ridurre l’uso di sale e zucchero
NON bERE durante i pasti
consumare la frutta lontano dai pasti
41
LA DISTRIBUZIONE DEI PASTI
Un antico modo di
dire, recita saggiamente:
COLAZIONE DA RE,
PRANZO DA PRINCIPI
CENA DA POVERI
43
42
La mattina, infatti, per svegliarsi
e iniziare la giornata con energia
è importante fare una colazione
ricca. Contrariamente a quanto si
pensa comunemente, la colazione
dovrebbe essere il pasto principale
della giornata.
Il secondo pasto completo della
giornata è il pranzo, che deve
fornire energia sufficiente
per tutto il pomeriggio. Deve
esser composto da porzioni di
carboidrati, proteine e fibre.
La cena dovrebbe essere leggera,
per non rendere difficile il sonno
con una digestione complessa.
Le calorie assunte la sera non
vangono poi consumate e, di
conseguenza, vengono tutte
assimilate.
O UN
GLI SPUNTINI HANN
E!
RUOLO IMPORTANT
uta a
Fare dei piccoli break ai
ismo,
tenere attivo il metabol
pasti
a evitare di arrivare ai
ati
principali troppo affam
ello di
e a tenere alto il liv
concentrazione.
UN ESEMPIO
DI GIORNATA MEDITERRANEA
COLAZIONE
Un frutto o una spremuta
CENA
Latte con cereali oppure
fette biscottate
con marmellata
Carne alla griglia o
pesce al cartoccio
Verdure cotte e crude
44
METà
METà
Un panino
POMERIGGIO
Mattina
Un frutto
PRANZO
Uno yogurt
con qualche nocciola
Insalata
Pasta con verdure con
un filo d’olio
e una manciata
di parmigiano
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PER CONCLUDERE…UN SEMPLICE VADEMECUM!
1) INIZIARE DAL RESPIRO.
Aumentate l’attività fisica soprattutto all’aria aperta e fate 10 profonde
respirazioni almeno 3 volte al giorno, vi aiutano a rilassarvi e a
ossigenare il corpo.
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2) MANGIARE ALIMENTI RICCHI D’ACQUA.
Mantenere il corpo idratato permette di farlo funzionare al meglio.
E’ consigliabile inserire sempre un’insalata a pranzo e un frutto come
spuntino.
3) COMBINARE BENE GLI ALIMENTI.
I processi digestivi attivati dai diversi alimenti sono differenti,
di conseguenza una combinazione sbagliata può creare un’ eccessiva
acidità e privare il sangue di ossigeno.
4) SEGUIRE LA PIRAMIDE.
Fondamentale è dare ampio spazio, nelle vostre scelte alimentari,
a frutta e verdura e consumare solo raramente dolci e alcolici.
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A CURA DI:
GRICOLE
TICHE A
LE POLI
LI
EL
TA
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MINISTE
TARI E FO
ALIMEN
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