BRoSSURA coN AlETTE
La dieta Dukan si basa
su 6 idee chiave:
·
100 alimenti (72 proteine e 28 verdure).
Nessuna limitazione di quantità!
·
Un programma in quattro fasi, grazie al quale si perde peso
fin dal primo giorno di dieta.
·
Un’attenzione particolare alla fase cruciale
di stabilizzazione definitiva del Giusto Peso.
·
L’importanza dell’attività fisica, prescritta proprio
come un farmaco, con tanto di ricetta,
e con una priorità assoluta: camminare.
·
Un coaching personalizzato su Internet,
quotidiano e interattivo.
819789
In copertina:
Illustrazione di Julien Kern
Art Director: Francesco Marangon
Graphic Designer: Antonella Cucinotta
La Dieta Dukan: i 100 alimenti a volontà
·
Pierre Dukan
Pierre Dukan è medico nutrizionista e
da più di trent’anni si occupa di comportamento alimentare. I libri dedicati
al suo metodo sono megabestseller tradotti in tutto il mondo. La dieta Dukan,
Le ricette della dieta Dukan e La dieta
Dukan illustrata, sono costantemente ai
vertici delle classifiche di vendita.
www.dietadukan.it
www.pierredukan.com
Pierre Dukan
CON
100
RICETTE
La
Dieta Dukan:
INEDITE
i 100 alimenti
a volontà
CL_Dieta Dukan i 100 alimenti a volontà_819789_ES.indd 1
Pierre Dukan è il celebre medico che ha
fatto dimagrire 26 milioni di persone in
tutto il mondo con un metodo rivoluzionario: non ci sono limiti quantitativi
o calorici, e quindi si perde peso senza
soffrire mai la fame. A patto di attingere
alla lista dei suoi 100 alimenti, 72 proteine e 28 verdure. Sono cibi naturali (latticini, uova, verdure, proteine vegetali,
carni, pesci e frutti di mare), da sempre
presenti nella nostra alimentazione, che
possono essere consumati «a volontà»,
a qualsiasi ora e combinati liberamente
tra loro. In questo libro, che riassume i
principi della dieta e ne spiega sinteticamente le quattro fasi (attacco, crociera,
consolidamento e stabilizzazione definitiva del peso), il dottor Dukan passa in
rassegna le proprietà nutrizionali, dietetiche e gastronomiche di ogni alimento
concesso, e per ciascuno propone una
ricetta originale e gustosa, spaziando dagli antipasti ai dolci. Qualche esempio?
L’indivia al prosciutto e besciamella, gli
spiedini di cernia al pepe rosa e verde, i
bocconcini di pollo e soia, il cake di zucca e la torta di ricotta alla vaniglia sono
alcune delle 100 proposte, deliziose e
semplici da realizzare, che vi permetteranno di dimagrire facendovi dimenticare di essere a dieta!
28/06/12 11.33
cl_DIETA DUKAN: I 100 AlImENTI A voloNTA_819789_ES
BRoSSURA coN AlETTE
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Illustrazione di Julien Kern
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·
Pierre Dukan
Pierre Dukan è medico nutrizionista e
da più di trent’anni si occupa di comportamento alimentare. I libri dedicati
al suo metodo sono megabestseller tradotti in tutto il mondo. La dieta Dukan,
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Pierre Dukan è il celebre medico che ha
fatto dimagrire 26 milioni di persone in
tutto il mondo con un metodo rivoluzionario: non ci sono limiti quantitativi
o calorici, e quindi si perde peso senza
soffrire mai la fame. A patto di attingere
alla lista dei suoi 100 alimenti, 72 proteine e 28 verdure. Sono cibi naturali (latticini, uova, verdure, proteine vegetali,
carni, pesci e frutti di mare), da sempre
presenti nella nostra alimentazione, che
possono essere consumati «a volontà»,
a qualsiasi ora e combinati liberamente
tra loro. In questo libro, che riassume i
principi della dieta e ne spiega sinteticamente le quattro fasi (attacco, crociera,
consolidamento e stabilizzazione definitiva del peso), il dottor Dukan passa in
rassegna le proprietà nutrizionali, dietetiche e gastronomiche di ogni alimento
concesso, e per ciascuno propone una
ricetta originale e gustosa, spaziando dagli antipasti ai dolci. Qualche esempio?
L’indivia al prosciutto e besciamella, gli
spiedini di cernia al pepe rosa e verde, i
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alcune delle 100 proposte, deliziose e
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tutto il mondo con un metodo rivoluzionario: non ci sono limiti quantitativi
o calorici, e quindi si perde peso senza
soffrire mai la fame. A patto di attingere
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presenti nella nostra alimentazione, che
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tra loro. In questo libro, che riassume i
principi della dieta e ne spiega sinteticamente le quattro fasi (attacco, crociera,
consolidamento e stabilizzazione definitiva del peso), il dottor Dukan passa in
rassegna le proprietà nutrizionali, dietetiche e gastronomiche di ogni alimento
concesso, e per ciascuno propone una
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L’indivia al prosciutto e besciamella, gli
spiedini di cernia al pepe rosa e verde, i
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alcune delle 100 proposte, deliziose e
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Pierre Dukan è il celebre medico che ha
fatto dimagrire 26 milioni di persone in
tutto il mondo con un metodo rivoluzionario: non ci sono limiti quantitativi
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alla lista dei suoi 100 alimenti, 72 proteine e 28 verdure. Sono cibi naturali (latticini, uova, verdure, proteine vegetali,
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possono essere consumati «a volontà»,
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tra loro. In questo libro, che riassume i
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ricetta originale e gustosa, spaziando dagli antipasti ai dolci. Qualche esempio?
L’indivia al prosciutto e besciamella, gli
spiedini di cernia al pepe rosa e verde, i
bocconcini di pollo e soia, il cake di zucca e la torta di ricotta alla vaniglia sono
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semplici da realizzare, che vi permetteranno di dimagrire facendovi dimenticare di essere a dieta!
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Introduzione
Quando si è dichiarata una guerra e ci si appresta a combattere, la prima cosa da fare è verificare armi e munizioni,
piani di battaglia e approvvigionamenti.
Dimagrire è una vera e propria guerra, un’esperienza
particolare che talvolta arricchisce, perché alla fine ci si
trova a lottare contro se stessi. Oltre trent’anni di esperienza sul campo mi hanno insegnato che nella lotta contro
il sovrappeso i più grandi nemici sono i pacifisti, ovvero
quelli che pensano che appellarsi al buon senso, alla ragione e all’equilibrio sia sufficiente per far fronte ai pericoli e
all’aggressività del sovrappeso. Quando i barbari mettevano sotto assedio Bisanzio, le alte gerarchie discutevano
del sesso degli angeli. Erano maschi o femmine? E questo
mentre la violenza degli Unni e degli Alani sgretolava le
porte che difendevano la città! «Mangiare meno, fare più
movimento» non resterà che un pio e inutile consiglio, se
non sarà corredato dai mezzi per realizzarlo.
E quindi, per tornare alla mia guerra, ecco il metodo
che implica il ricorso ai 100 alimenti di cui ci accingiamo a
parlare. È d’obbligo che li inserisca nel loro contesto. Forse
qualcuno potrà pensare che, servendomi di un vocabolario
così marziale per una semplice questione di sovrappeso, io
intenda drammatizzare di proposito. Ebbene, non è così,
perché ciò che una quindicina d’anni fa poteva essere con1
LA DIETA DUKAN - I 100 ALIMENTI.indd 1
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siderato un «semplice problemino», si è ormai trasformato
in un vero e proprio serial killer, che probabilmente fa più
vittime dell’AIDS e dell’influenza suina messe insieme! Per
non parlare poi dei danni collaterali, dei costi economici e
della sofferenza inflitta alle persone che ne subiscono gli effetti, che le portano persino a non riconoscersi più quando
si guardano allo specchio!
Lasciate quindi che io mi serva del termine «guerra»,
perché è di questo che si tratta, e il semplice fatto che abbiate acquistato questo libro mi spinge a pensare che ne
siate già consapevoli! In definitiva è proprio perché sono
medico, e ho visto soffrire i miei pazienti, sentendomi impotente, che ho creato questo metodo, inizialmente limitandomi a brancolare nel buio, provando e correggendo,
migliorando, prestando ascolto alle vostre domande, alle
vostre sensazioni e alle vostre proposte.
Oggi la mia dieta è ben costruita, coerente, strutturata,
globale; tutto ciò che mi avete raccontato per lettera, posta
elettronica o di persona mi spinge a pensare che quest’arma sia pronta per essere lanciata tra le fauci spalancate
del drago – il fenomeno del sovrappeso, dilagante a livello
planetario –, un drago la cui impietosa avanzata finora era
sembrata inarrestabile. Per combattere la mia guerra ho
ideato un piano di battaglia, con le sue diverse fasi, tenendo bene a mente le battaglie a venire, l’obiettivo finale, il
Giusto Peso per ognuno, vessilli e vittorie, ma anche trincee invernali e fasi penosamente statiche, per non parlare
poi delle battute d’arresto e delle sconfitte. Il tutto in vista
della battaglia finale, e della vittoria, con tanto di armistizio siglato sulla base di un peso negoziato con il nemico.
Un nemico che firma un accordo, ma che però non vede
l’ora di riprendere le armi e rimpossessarsi del bottino perduto. È a quel punto che tocca ai civili proteggere la pace
faticosamente raggiunta, acquisendo consapevolezza dei
rischi e adottando le misure preventive necessarie. È una
guerra che spesso è stata condotta senza riuscire a instau2
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rare un’autentica pace, e senza pace non si può dire d’aver
conquistato o acquisito alcunché.
Care lettrici e cari lettori, se avete acquistato quest’opera, forse è perché sapete già chi sono o, meglio, sapete in
che cosa consiste il mio metodo, ma è anche ipotizzabile
che siate stati semplicemente attratti dal titolo del libro.
Ecco perché dedicherò qualche pagina alla descrizione di
tutto ciò che c’è dietro i 100 alimenti: un progetto che ha
preso forma nel corso degli anni, anzi, dei decenni, con il
proposito di mettere a disposizione di chiunque voglia dimagrire lo strumento più efficace per conseguire l’obiettivo
desiderato.
I 100 alimenti sono la faretra di frecce di cui vi munirete per affrontare i chili di cui intendete sbarazzarvi, e vi
assicuro che ne avrete bisogno; ma attenzione, l’insieme di
questi 100 alimenti ha senso unicamente nell’ambito del
mio metodo, poiché è in questo preciso contesto che se ne
può fare liberamente uso, senza restrizioni di quantità, di
associazioni o di orari: un vero e proprio buffet! Prima di
passarli in rassegna a uno a uno, consacrerò quindi qualche pagina all’esposizione dei principi fondamentali della
mia dieta.
3
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Le fondamenta, i principi e la pratica
del metodo e della dieta Dukan
Il metodo a cui il pubblico ha attribuito il mio nome
è la grande impresa della mia vita: da quando ho iniziato a esercitare la professione medica, inizialmente come
medico generico, mi ha sempre dato un enorme piacere
prendermi cura di tutti quelli a cui potevo essere d’aiuto.
Quando sono diventato nutrizionista, mi sono sforzato di
applicare ciò che mi era stato insegnato all’università, e
ho ben presto compreso che, se mi affidavo solo a quegli
strumenti, la partita era persa prima ancora del fischio di
inizio. Ecco perché ho pensato in primo luogo di ideare una dieta, e poi un piano d’azione, per giungere infine a formulare un vero e proprio metodo, prima messo
a disposizione dei miei pazienti e quindi dei miei lettori,
successivamente degli internauti, e infine dei miei colleghi
medici generici.
L’insieme di queste persone si è organizzato come comunità, attraversando progressivamente frontiere e culture.
Oggi, forte di più di trent’anni d’esperienza, sono convinto che quello che propongo sia lo strumento più idoneo
per contrastare con successo il progredire del sovrappeso
nel mondo intero.
Questo metodo si basa su sei idee chiave:
·
·
·
·
100 alimenti, di cui 72 proteine e 28 verdure.
Questi alimenti possono essere consumati A VOLONTÀ!
Una solida struttura, basata su quattro fasi successive,
grazie a cui la persona che desidera perdere peso trova
le istruzioni necessarie dal primo giorno di dieta fino al
conseguimento dell’obiettivo e anche oltre, per il resto
della sua vita!
La priorità assoluta accordata inizialmente al consoli-
4
LA DIETA DUKAN - I 100 ALIMENTI.indd 4
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·
·
damento e quindi alla stabilizzazione definitiva del Giusto Peso.
Attività fisica, prescritta «proprio come un farmaco,
con tanto di ricetta», e con una priorità assoluta: CAMMINARE.
Un coaching personalizzato su Internet, quotidiano e
interattivo, basato sulla tecnologia EARQ (E-mail Andata-Ritorno Quotidiana).
Il mio metodo è concepito come un TUTT’UNO. Ogni
sua tappa ha un preciso obiettivo, inseparabile da quello
delle altre tre. È quindi necessario seguirlo nella sua totalità, perché in caso contrario non vale neppure la pena di
intraprenderlo. Ciò è particolarmente vero per le due fasi
di stabilizzazione, senza le quali la battaglia si concluderà
inevitabilmente con una sconfitta.
Per contro, se seguita nella sua totalità, la mia dieta offre vantaggi certi, e la vostra motivazione si manterrà ferma e stabile per tre diversi motivi:
– Il metodo è caratterizzato da una lista di consegne assai
precise, e l’inquadramento che ne deriva è talmente solido da non lasciare spazio a esitazioni, senso di costrizione e frustrazioni.
– Il metodo propone una dieta assolutamente naturale
che, tra tutte le diete dello stesso genere, risulta essere
sicuramente la più efficace.
– Infine, non è una dieta punitiva: non ci sono infatti limiti alla quantità degli alimenti che si possono consumare.
Ecco quindi quali sono i grandi principi su cui si basa
il mio metodo: questa rapida scorsa potrà farvene apprezzare le modalità d’uso ma, se vi sentite inclini e motivati a
seguire la mia dieta, il consiglio è di investire qualche euro
e di acquistare il mio libro La dieta Dukan (Sperling &
5
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Kupfer, Milano 2011). Vi troverete la descrizione completa
della sua modalità d’azione, un piano d’applicazione dettagliato, nonché tutte le possibili risposte agli interrogativi
che normalmente sorgono allorché si decide di affrontare il
problema del sovrappeso.
E se non bastasse, se pensate di aver bisogno di aiuto – desiderate essere seguiti quotidianamente, ricevere
ogni mattina indicazioni alimentari e fisiche personalizzate, nonché un sostegno motivante, se volete che ogni sera i
vostri risultati siano utilizzati per elaborare le consegne che
riceverete il giorno successivo – troverete questo aiuto sul
sito www.dietadukan.it. Per approfittare dell’offerta che
ho messo a disposizione dei lettori di questo libro, utilizzate il codice «Sperling30».
6
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Le quattro grandi tappe della dieta Dukan
·
Fase 1: le proteine pure (PP)
È la cosiddetta «fase d’attacco» della mia dieta. Si basa
su 72 alimenti tra i più ricchi di proteine. Garantisce una
partenza straordinariamente efficace, con una perdita di
peso tanto rapida quanto motivante.
·
Fase 2: proteine + verdure (PV)
Dopo la fase d’attacco, segue quella di crociera, nel corso della quale potete aggiungere ai 72 alimenti proteici 28
specifiche verdure, alternando un giorno in cui si consumano proteine e verdure a un giorno in cui si consumano solo
proteine, fino al raggiungimento del Giusto Peso.
·
Fase 3: il consolidamento
Dopo aver finalmente conquistato il Giusto Peso, dovete a ogni costo evitare il fenomeno del rimbalzo, ovvero
l’inevitabile reazione del corpo che cerca di recuperare i
chili persi. Attenzione! Si tratta di una fase d’importanza
strategica, che dura 10 giorni per ogni chilo perso.
·
Fase 4: la stabilizzazione definitiva
Si torna infine a un regime alimentare spontaneo, a cui
si associano tre semplici misure preventive, tanto concrete ed efficaci quanto non negoziabili, e che utilizza come
retroguardia l’insieme degli alimenti previsti nella fase di
consolidamento.
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La fase d’attacco
È questo il periodo da cui trarrete maggiore motivazione, perché, come potrete constatare, l’ago della bilancia comincerà a scendere a una velocità vertiginosa, un po’ come
se steste digiunando, mentre in realtà state mangiando A
VOLONTÀ!
Questa prima tappa è quella d’urto, una vera e propria
macchina da guerra. Nel corso di questo primo brevissimo
periodo l’obiettivo è di nutrirsi di alimenti assolutamente
naturali, ma appositamente scelti tra i più ricchi di proteine, eliminando tutti gli altri. In realtà non è possibile
giungere a un’alimentazione completamente priva di glucidi e lipidi, perché, a parte l’albume dell’uovo, non esiste
altro alimento che sia esclusivamente proteico. La dieta
comprenderà quindi un certo numero di alimenti la cui
composizione sarà il più possibile ricca di proteine, e nel
contempo il più possibile povera di grassi e zuccheri. È
questa per esempio la caratteristica di alcuni tipi di carne,
pesce, frutti di mare e pollame privato della pelle, delle
uova, dei prosciutti magri e senza cotenna e dei latticini
allo 0-5% di grassi.
Durata: questa fase, a seconda dei casi e degli individui,
può durare da 2 a 7 giorni, in base al peso da perdere.
Risultati: la perdita di peso può andare da 1 chilo per
le persone che devono perderne meno di 5, con una durata
della fase d’attacco di 2 giorni soltanto, a 4 chili (se non
addirittura 5), per le persone che devono perderne da 30 a
40, per le quali la fase d’attacco potrà durare una settimana, o addirittura 10 giorni per i grandi obesi.
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La fase dI crocIera
La crociera è un’alternanza di proteine pure (PP) e di
proteine e verdure (PV)
Questa seconda fase, successiva a quella d’attacco, introduce le verdure, con un’alternanza che può variare a
seconda dei casi, del sesso, dell’età e del peso da perdere,
ma che di norma si riduce semplicemente a un giorno di PP
alternato a un giorno di PV. Proprio come nella fase d’attacco, quella di crociera autorizza la massima libertà circa i
quantitativi, gli orari e le associazioni alimentari. In pratica
queste due prime fasi sono caratterizzate da un’alimentazione a buffet, un buffet in cui potrete servirvi a volontà
mentre dovrete dimenticarvi di tutti gli altri alimenti, almeno finché non avrete ottenuto il Giusto Peso. Il «motore»
del metodo è proprio l’assenza di restrizioni associata alla
regolarità della perdita di peso, un procedere che consente
di dimagrire senza patire fame e frustrazione. L’insieme di
questi alimenti costituisce lo zoccolo duro a cui fare riferimento per il resto della vostra vita.
Durata: questa fase deve essere seguita senza pause fino
all’ottenimento del peso voluto, con un ritmo medio di 1
chilo perso a settimana.
La fase dI consoLIdamento
La reintroduzione in due tempi
Anche questa fase, come le altre tre, si contraddistingue
per un preciso obiettivo: funge infatti da transizione tra la
dieta assoluta e l’assenza di una vera e propria dieta. È un
passaggio d’importanza cruciale, molto tecnico, perché a
questo punto si tratta d’introdurre la quantità sufficiente
di alimenti volti a ricompensare chi ha appena raggiunto
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